Üks Hiina aardeid on wushu võitluskunst. See võitluskunst oli levinud kogu Hiinas, nii lihtrahva kui ka aadlike seas. Wushul oli nii häid kui ka halbu aegu, mil keisrid kiusasid taga võitluskunste. Wushu meistrid on juba ammu tuntud oma hea tervise poolest ja juba siis teadsid kõik, et wushu on tervisele kasulik. Wushu meistrid harrastasid erinevat tüüpi võimlemist ning erinevatel koolidel olid oma meetodid ja tehnikad.

Paljud wushu meistrid praktiseerivad tervendavat wushut tänapäevani ja nende hulgas peetakse meistrit Mu Yuchuni üheks kuulsamaks. Alates lapsepõlvest õppis ta erinevates wushu võitluskoolides ja tegeles võitlusvõimlemisega. Muidugi on võimatu wushu võitlusosa meditsiinilisest osast kuidagi eraldada, kuid oma praktika aastate jooksul suutis meister välja mõelda spetsiaalse tehnika neile, kes võitluswushut ei õppinud, kuid tahavad head saada. tervist.

Meister Mu Yuchuni tehnika on hommikuvõimlemine võitluskunsti wushu aspektidega, mis aitab ravida paljusid haigusi. Kõik, kes meistriga liitusid, väidavad, et tema hommikuste harjutuste tehnika teeb imesid. Meistri sõnul aitab tema tehnika inimestel taastuda mitte ainult füüsilistest, vaid ka vaimsetest vaevustest, kuna selle praktika aluseks on meelerahu.

Vaata ka siit:

Paljud võitluskunstide tehnikad on säilinud juba iidsetest aegadest, s.o. iga tehnika on paljude aastate ajaloolise kogemuse, võitluskunstide valdkonna teadmiste, õppemeetodite jms ülekanne. Seetõttu ütleme, et võitluskunstid on nende teadmiste vahetus, nendes võidab see, kes tunneb tehnikat paremini, kes oskab seda korrektsemalt läbi viia, kes on rohkem treeninud.

Võitluskunstniku ettevalmistamisel kasutatakse treeningutel korraldatud füüsiliste harjutuste süsteemi. Treening on kehalise kasvatuse protsess, mille eesmärk on sportlike tulemuste saavutamine.

Koolituse eesmärkideks on tervise parandamine ja igakülgne füüsiline areng, vajalike oskuste kujundamine, valitud võitluskunstiliigi oskuste kinnistamine ja täiendamine, moraalsete ja tahteomaduste kasvatamine, võitluse alaste teadmiste omandamine. kunstid.

Klasside struktuur.

Kõik koolitused ja iseseisvad koolitused on sarnase ülesehitusega ja koosnevad kolmest osast: ettevalmistav, põhi- ja lõpposa.

Ettevalmistav osa - soojendus, mille eesmärk on soojendada keha, valmistada lihasluukonna ja siseorganeid eelseisvaks tööks ette.
Võitluskunstide soojenduse oluline omadus on õige hingamine ja täielik keskendumine.

Põhiosa on pühendatud tehnoloogia uurimisele või täiustamisele, samuti asjaosaliste motoorsete omaduste arendamisele. Selle sisu oleneb treeningu perioodist, sportlase valmisolekust ja muudest tingimustest.

Treeningu viimast osa kasutatakse töölt puhkusele üleminekuks.
See on tingimuste loomine taastumisprotsesside kiirendatud kulgemiseks.

treeningmeetodid.

Treeningu peamine metoodiline arsenal on meetodite süsteem rangelt reguleeritud treening. See lai meetodite rühm hõlmab paljusid, eelkõige:

• dissektiivse-konstruktiivse harjutuse meetodid ja tervikliku harjutuse meetodid (tehniline treening);
• valikuliselt suunatud harjutuste meetodid ja üldistatud (üldmõjuga sportlase võimete kompleksile) harjutuste meetodid (füüsiline ettevalmistus);
• meetodid erinevad ka nendega seotud mõjude standardi või varieeruvuse, nende katkematuse või järjepidevuse poolest:

Võib kaaluda ühte neist meetoditest korduv meetod, mida iseloomustab samade liigutuste või sidemete kordamine mitu korda puhkeaja intervallidega. Samal ajal on vaja säilitada stabiilne liigutuste kvaliteet ja kiirus.

Harjutuste arv ja sooritamise aeg sõltuvad treeningu eesmärkidest, glükolüütiliste ja oksüdatiivsete lihaskiudude treeningu omadustest, sportlase funktsionaalsest seisundist, koormuse mahu ja intensiivsuse omadustest ning muudest tingimustest.

Ringi meetod- erinevate harjutuste alternatiivne sooritamine, mis on valitud ja kombineeritud üheks skeemiks. Iga harjutuse jaoks määratakse koht, selliseid kohti võib olla 8-10. Igal neist sooritab sportlane ühe harjutustest.

Variatsioon (muutuv) meetod põhineb põhiharjutuste ja komplekside põhiomaduste ja parameetrite muutmisel. Näideteks on põhiseisundite treenimine aeglasemas tempos, hüpete ja liigutuste treenimine liival, treenimine raskemate relvadega jne. Seda meetodit iseloomustab pidev, erineva intensiivsusega töö.
Sellise treeningu näide võib olla kõigepealt aeglane löögi treenimine, keskendudes liikumise trajektoorile, seejärel suurel kiirusel, seejärel jõu ja dünaamilise pinge vabastamisega.

Sellesse rühma kuuluvad ka pideva treeningu meetod.

mängu meetod võimaldab treenida selliseid võitleja omadusi ja võimeid nagu osavus, kiirus, leidlikkus, iseseisvus, muutlikkus. Meetodi tõhusust selgitab kõrge emotsionaalne taust, mis kaasneb mängudes osalemisega.

Konkurentsivõimeline meetod– komplekside või kakluste sooritamine võistluslähedastes tingimustes.

Lisaks sporditreeningu protsessis ja sellega tihedalt seotud nimetatutele kasutatakse palju muid vahendeid ja meetodeid. See on ennekõike üldpedagoogiline(sõnalise ja visuaalse selgitamise meetodid, motiveerimise, veenmise, õpetamise meetodid jne)

Treeningkoormuste maht ja intensiivsus.

Koormuste koguväärtus tuletatakse selle mahust ja intensiivsusest. Laiemas tähenduses viitab töökoormuse maht selle ajapikkusele ja töö kogumahule. Koormuse intensiivsuse mõiste on seotud töö intensiivsuse ja selle kontsentratsiooni astmega ajas. Treeningu oluline omadus on nende parameetrite õige kombinatsioon. Tavaliselt on see mahu ja intensiivsuse kombinatsioon, mida iseloomustab pöördvõrdeline seos: mida suurem on koormuse maht, seda väiksem on intensiivsus ja vastupidi. Maksimaalsete võimalike mahu ja intensiivsuse parameetritega koormusi kasutatakse väga harva. Nende parameetrite õige kasutamine on suurepärane vahend treeneri käes vältimaks sportlase ületöötamist ja ületreenimist.

Tehniliste toimingute koolitus.

Motoorse tegevuse sooritamisest rääkides mainime alati mõistet "tehnika". Tehnika viitab kõige tõhusamale viisile toimingu sooritamiseks või, nagu öeldakse, ratsionaalsele teostamisele.

Motoorse tegevuse tehnika on meistrite poolt selle rakendamise meetodite otsimise, analüüsi ja praktikas kontrollimise tulemus. Tehnika ratsionaalsust hinnatakse selle parameetrite järgi (dünaamiline, kinemaatiline, ajaline, kiirus jne), kuid võitluskunstides sõltub motoorse ülesande lahendamine sportlase reaktsioonist, vajaliku tegevuse valikust, täpsusest ja motoorse olukorra hindamine.

Taktikaline väljaõpe.

Vastuvõtt on tehniline tegevus, mille abil saavutatakse võit. Üksikute tehnikate kasutamine võitluskunstides ei ole alati efektiivne, kuna tehnika ettevalmistamine ja selle rakendamine võtab aega, samas kui ründaja kavatsust pole keeruline lahti harutada. Seetõttu on enamikul meistritel üks ühine joon, nad kasutavad nn rünnakute kombinatsioone, kasutades ettevalmistus- ja viimistlustehnikaid, mille elluviimine on allutatud ühele taktikalisele eesmärgile.

Taktikalise ettevalmistuse all mõistetakse taktikaliste tegevuste ratsionaalset kasutamist eesmärgiga luua soodsad tingimused kavandatud vastuvõtuks.

Motoorsete tegevuste õppimise etapid.

Motoorse oskuse aluseks on teadmised liikumisest, eelnev motoorne kogemus. Mitme korduse käigus muutuvad motoorsed tegevused harjumuspäraseks ja koordineerituks. Oskused muutuvad motoorseks. Liigutused toimuvad justkui automaatselt, ilma suunatud tähelepanu koondumiseta detailidele. Motoorsete oskuste kujunemise põhimustrite tundmine, motoorsete tegevuste täiustamine kiirendab oluliselt uute liigutuste valdamist, kujundab tugevaid motoorseid oskusi.

Uue liikumise omandamise protsess toimub kolmes etapis:
1. Uue liikumisega tutvumine.
2. Motoorsete oskuste kujundamine.
3. Motoorsete oskuste kujundamine ja täiustamine.

Uue liigutusega tutvumise etapis kuulab koolitatav treeneri selgitust, vaatab liigutuse demonstratsiooni. Seejärel teeb ta esimese katse uue elemendi esitamiseks üldiselt, esitades samal ajal elementi täielikult või osadena. Treeningu oluline tunnus selles etapis on tehnika õige täitmine. Selleks on oluline suunata praktiku tähelepanu vastuvõtu või liikumise võtmepunktidele (“viitepunktidele”). Näiteks rusikaga otselööki harjutades keskendub praktiseerija olulistele “võrdluspunktidele”: rusikas, õlad, kahe käe koostoime, keha töö, pilgu suund.

Motoorsete oskuste kujunemise etapis viiakse tehnikad korduvate korduste kaudu täiuslikku vormi. Laialdaselt kasutatakse terviklikku harjutuse sooritamise viisi üksikute detailide valikulise väljatöötamisega.

Motoorse oskuse kujunemise ja täiustamise etapis harjutatakse tehnikaid reaalsetes ja isegi keerulistes tingimustes. See on pikim ettevalmistusetapp.

Võistlused.

Võistlused on treeningprotsessi väga oluline komponent. Pole juhus, et nad ütlevad, et sportlase oskuste tõeline kasv toimub võistlustel. Vastaste vahetus, s.o. tingimuste pidev muutumine, milles võitleja tehnilisi tegevusi parandab, on kõige tõhusam vahend sportliku oskuse kasvatamiseks.

Sertifikaadid.

Võitluskunstides kasutatakse laialdaselt normatiivseid meetodeid ülesannete kvantitatiivseks seadmiseks ja nende täitmise tulemuste hindamiseks. Igal löögil, vastuvõtul, viskel on oma kontroll- ja hindamisväärtus. Erinevate tehniliste elementide täitmise või alatäitmise järgi saab hinnata, kuidas sujub püstitatud ülesannete täitmine, milline on vahendite ja meetodite efektiivsus, kui palju oli võimalik mõjutada tehniliste oskuste kasvu dünaamikat ja motoorsed võimed.

Pole juhus, et võitluskunstides, mis on keerulised koordinatsioonispordialad, pööratakse erilist tähelepanu vööde sertifitseerimise standardite väljatöötamisele ja rakendamisele.

Wushu koolitus. Meisterlikkuse põhialused.

Wushu koolitus on üles ehitatud eesmärgi mõistmisele, mille praktiseerija endale seab. On üldtunnustatud, et see võib olla tervise-, spordi- või võitlussuunitlus, et igal nimetatud komponendil on selle saavutamiseks oma vahendid ja meetodid. Wushu koolituse mõistmiseks on veel üks lähenemisviis.

Treeningu ja võistluste iseärasused judos, sambos, shuaijiaos.

Kogu inimühiskonna arengu ajaloo jooksul on maadlus olnud universaalne vahend inimese kehalise kasvatuse ja tööks ja sõjaliseks tegevuseks ettevalmistamiseks. Järk-järgult toimus tehniliste toimingute mõistmine ja kujundamine, olemus ja tunnused sõltusid suuresti erinevate rahvaste elustiili ja traditsioonide tingimustest. Vaatleme kolme maadlusliiki, mis on kogunud kuulsust ja populaarsust kogu maailmas. Need on Jaapani maadlus "Judo", Hiina maadlus "Shuaijiao" ja NSVLi rahvuslikest maadlusliikidest arenenud maadlus "Sambo".

Karate treening.

Karate on üks vanimaid võitluskunste maa peal. See sai alguse Okinawa saarelt Hiina wushu ja kohalike maadlustehnikate segamisel.
Karate muutus eriti oluliseks pärast Okinawa hõivamist Jaapani poolt ja relvakandmiskeelu kehtestamist kohalikele elanikele. Algselt kandis karate nime "Hiina käsi". Kaasaegse karate isa on Gichin Funakoshi, kes reisis 20. sajandi alguses Okinawast Tokyosse, kus ta pidas esimese karate demonstratsiooni.

Taekwondo treening.

Kõigist Korea võitluskunstidest on taekowondo kõige kuulsam.
Taekwondo on võitluskunst, mis sai alguse iidsete Korea võitluskunstide kogumina. Korea keeles tähendab Taekwondo "jala ja käe teed". Taekwondo iseloomulikuks jooneks on jalahoopide laialdane kasutamine, samuti löökide ja löökide kasutamine hüpetes. Seda tüüpi võitluskunstid põhinevad tuhandete aastate pikkusel traditsiooniliste võitluskunstide kogemustel ning samas on kasutatud kõike parimat, mis on kaasaegse teaduse poolt loodud.

Võitluskunstide pika arenguloo jooksul on süvaanalüüsi ja praktikas kontrollimise põhjal tehtud palju tööd liigutuste ja tehniliste toimingute teostamise optimeerimiseks ning kogutud kogemusi selles valdkonnas. liikumise biomehaanikast. Ja need pole lihtsalt igale tüübile omased omadused või teostusviis või üldine liikumiskultuur, vaid olulised põhimõtted ja mustrid, ratsionaalne ja läbimõeldud ülesehitus liikumise ülesehitamiseks, aga ka treeningmeetodid motoorsete võimete suurendamiseks. lahingutehnikate kasutamisel. Oluline on mõista seda ainulaadset võimalust võitluskunstide õppimise teel.

Wushu tunnid ja seminarid täiskasvanutele

WUSHU-EKSPERT

Seminar teemal: "Changbin - oda vehklemine".

Seminari teemad:

1. Wushu tervendamistehnikad
2. Duanbing – lühikeste relvadega vehklemine
3. Changbin – vehklemisoskus pikkade relvadega
4. Traditsioonilised wushu stiilid
5. Enesekaitse ja käsivõitlus
6. Shuaijiao võitlus

Lisateavet WUSHU-EXPERTi ametlikul veebisaidil www.wushu-expert.ru

Tongbei süsteemil põhinev tõhus enesekaitse naistele.

Enesekaitsetundide programm sisaldab võtteid, mis ei nõua suurt füüsilist jõudu, lööke inimese jaoks kõige ohtlikumatesse tsoonidesse, vaenlase jõu kasutamise olulisi põhimõtteid ja meetodeid, samuti ennetava löögi tehnika õppimist. See seminar on kasulik mitte ainult naistele, vaid kõigile neile, kes hoolivad oma turvalisusest.

Tongbeis sisalduvate stiilide alused ja põhitehnikad: bazi, pigua, fanzi, chojiao.

Nende Wushu stiilide seoste mõistmine, hea põhitehnikate väljaõpe, aitab teil mitte ainult seda süsteemi õppida ja hästi kasutada, vaid ka selle põhjal luua oma ainulaadse enesekaitsetehnika.

Vehklemine lühikesel distantsil (dao mõõk, jian) ja pikal distantsil (qiang oda).

20-aastase Hiina meistrite kogemuse jooksul on välja töötatud terve odadega vehklemise peamise tehnika - "la na zha" - treenimise ja rakendamise süsteem. Samuti analüüsitakse üksikasjalikult liikumistehnikat, manööverdamist, odatehnikate koostoimet ja kehatööd.

Vehklemine, kasutades kahe käega miao dao mõõka ja bian gan keppi.

Seminari programm sisaldab 16 Miao Dao mõõgatehnikat, mis põhinevad traditsioonilise wushu patriarhide Ma Feng Tu ja Guo Chang Sheng koostatud kuulsal tehnikal – Miao Dao oda vastu, samuti biangan tehnikat wu ying qi show, shi san fa. .

Tongbei da jia zi tervishoiusüsteem.

Tongbei da jia zi liigutused sooritatakse aeglases rütmis, kergete kiirendustega, loomulikult ja vabalt, keskendudes sisemisele seisundile ja ühtlasele hingamisele. Liikumistes pööratakse erilist tähelepanu jalgade ja käte, põlvede ja küünarnukkide, puusade ja õlgade koordinatsioonile, samuti hingamise ja sisemise energia voolu koosmõjule.

Tongbei da jia zi tervisesüsteem sisaldab enam kui 100 tehnikat. See video tutvustab selle süsteemi põhitehnikaid. Seda videot saab kasutada õpetusena.

Wushu idapoolse praktika sünnikoht on Hiina. Igal hommikul lähevad miljonid hiinlased tänavatele, hoovidesse, väljakutele ja parkidesse ning sooritavad erinevaid wushu harjutusi. Mis motiveerib neid selliseid tegusid tegema? See on muidugi kindlustunne, et selle võimlemise regulaarne harjutamine kaitseb haiguste eest ja pikendab eluiga. Selline suhtumine wushusse põhineb sügavatel rahvuslikel traditsioonidel, kultuuril, ideedel, mis on juurdunud Vana-Hiina filosoofias, mis käsitleb inimest ühtsuses loodusega. Raamat tutvustab teile wushut, kuid mitte kui võitluskunsti, vaid kui füüsiliste harjutuste komplekti tervise parandamiseks. Regulaarsed wushu tunnid aitavad sul ühineda tervisliku eluviisiga.

Seeria: Ida ravitavad

* * *

Järgmine väljavõte raamatust Wushu võimlemine. Nullist alustamine (Yi-Shen) pakub meie raamatupartner – firma LitRes.

ESMALINE GIMNASTIKAKOMPLEKS

Kõik peaksid mõistma, et wushu ei ole lihtne jalutuskäik maal värskes õhus, seetõttu peate enne keeruliste harjutuste alustamist oma haigusest ja jõudeolekust nõrgenenud keha ette valmistama.

Kavandatud kompleks on harjutuste lihtsustatud süsteem. Neid lihtsaid harjutusi tehes saate mitte ainult venitada kõiki liigeseid, lihaseid, kõõluseid, vaid ka "välja töötada" vereringe- ja närvisüsteemi, siseorganeid.

Kui olete kohutavalt hõivatud inimene ja teil pole kogu kompleksi läbimiseks piisavalt aega, saate muidugi harjutuste arvu vähendada, kuid see on sama, mis " rinnale võtmine", unusta" nuusuta koorikut". Jõudlus väheneb oluliselt. Seega, kui mõtlete tõsiselt oma tervisele ja plaanite oma keha täiuslikkuseni viia, ei tohiks tundides, eriti esimestes, aega varuda. Pidage meeles, et isegi treenitud võimleja, kellel on soojenduse ajal kohe suured koormused, võib viga saada.

Mida korrektsemalt ja hoolikamalt iga harjutust sooritate, seda suurema positiivse efekti saavutate. Ja kuigi wushu algselt võitluskunstina, pidage meeles, et selles raamatus antud harjutused ei ole võitlusliigutuste jäljendid. Seetõttu tehke harjutusi sujuvalt ja õrnalt. Vastasel juhul on võimalik kõõluste ja lihaste vigastus.

Mõned olulised näpunäited enne esialgse kompleksi tegemist.

Kõige parem on neid harjutusi teha hommikul või õhtul pärast tööd (pese nägu, pese hambaid, tühjenda soolestikku).

Klasside riietus peaks olema tasuta. Tööpauside ajal treenides vabastage vöö ja lips, keerake särgikrae lahti ja eemaldage kell.

Ärge treenige, kui tunnete end väga näljasena; ärge treenige varem kui 1,5–2 tundi pärast söömist.

Tavaliselt tehakse Hiina traditsiooni kohaselt harjutusi näoga põhja poole.

Jälgi koormuse astmelisust, tee seda regulaarselt (parem vähehaaval, aga regulaarselt).

harjutused seistes

Võid sisse lülitada särtsaka muusika, soovitavalt sõnadeta või võõrkeelsete sõnadega, et tekstist arusaamine mitte segada (eriti raske on uurida, kui laulusõnad on täiesti mõttetud – selle sõnad võivad ajju kinni jääda pikka aega ja vaene aju on lõõgastumise asemel sunnitud töötama analüüsimatu analüüsiga).

Iga harjutust tuleb sooritada vähemalt 12 korda.

1. harjutus

Esialgne asend: jalad laiali, käed maas.

Iga arvu 1–4 jaoks kallutame oma pead ette, taha, paremale, vasakule.

2. harjutus

Esialgne asend: jalad laiali, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme pintslitega ringjaid liigutusi.

3. harjutus

Esialgne asend: jalad laiali, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme kätega ringjaid liigutusi.

4. harjutus

Esialgne asend: jalad laiali, võimlemiskepi või köie käes.

Tõstke sirged käed pea kohale ja tehke õlaliigestest ring ning pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

5. harjutus

Esialgne asend: jalad laiali, käed vööl.

1-3 arvelt teeme vaheldumisi vasakule ja paremale vetruva torso.

6. harjutus

Esialgne asend: jalad laiali, käed vööl.

1-3 arvelt teeme vaheldumisi vetruva torso paremale jalale, vasakule jalale, ettepoole, 4-ks naaseme algasendisse.

Kummardades proovige sõrmeotste või peopesadega põrandani jõuda.

7. harjutus

Esialgne asend: lai hoiak, jalad laiali, keha ette kallutatud, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme torso pöördeid paremale ja vasakule.

Harjutus 8

Esialgne asend: jalad laiali, käed vööl.

1-4 arvelt teeme kehaga ringikujulisi liigutusi paremale, 5-8 juures - vasakule.

9. harjutus

Esialgne asend: jalad laiali, käed külgedele.

1. loendis – nõjatuge tagasi, painutage veidi põlvi, puudutage kätega kontsi.

Arvestusel 2 pöörduge tagasi algasendisse.

10. harjutus

Esialgne asend: jalad lahku.

Teeme kiiged parema ja vasaku jalaga ettepoole, käed meie ees, veidi teineteisest eemal.

Lamamisharjutused

« Kui olete oma korteris, heitke kolm kuni neli põrandale pikali", - laulis kunagi Vladimir Võssotski; aga isegi kui oled kodus, ei pea paljale põrandale pikali heitma, vaid laota sellele poroloonmatt. Ja ärge unustage, et te ei heitnud pikali, et magada või lõõgastuda! Heidad pikali, et rõõmustada ja unejäänused maha raputada.

Tehke kõik harjutused seitse korda. Lõpeta jooksmise, kõndimise ja hingamisharjutustega.

1. harjutus

Esialgne asend: lamades selili, käed külgedel, peopesad allapoole.

1. Langetage ülestõstetud sirge jalg kas paremale või vasakule.

2. Sama mõlema jalaga korraga.

3. Kokkuvõtteks teeme mõlema jalaga ringe.

2. harjutus

Esialgne asend: lamades kõhuli, peopesad toetuvad põrandale.

Käte sirutamine, painutamine, pea ja keha tõstmine.

Sule käed taha "lossis". Kummarduge ilma jalgu põrandalt tõstmata.

Sama, aga käed pea taga.

3. harjutus

Esialgne asend: lamades selili.

Painutage jalad, sirutage 45 kraadise nurga all, langetage.

Tõstke sirged jalad üles, painutage neid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Sirgete jalgade tõstmisel proovige põrandat puudutada jalad pea taga.

4. harjutus

Esialgne asend: külili lamades loob vasak käsi toe rinna ette, parem selja taha.

Tehke sirge parema jalaga ringjaid liigutusi.

Tõstke sirged jalad üles.

Pange käed pea taha, tõstke keha üles.

5. harjutus

Esialgne asend

Tõmmake jalgu põrandal enda poole, tõstke vaagen - abaluude "sild".

Toeta oma peopesad põrandale. "Sild" käte, jalgade ja pea põhjal.

Sama, käte sirgumine, tuginedes ainult jalgadele ja kätele.

6. harjutus

Esialgne asend: lamades kõhuli.

Tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu.

Hoides käed pahkluudel, kummarduge.

Langetage käed mööda keha, peopesad alla. Toetudes kätega, tõstke sirged jalad üles.

7. harjutus

Esialgne asend: lamades selili.

Liikuge istumisasendisse ilma käsi kasutamata.

Sirutage jalad laiemalt, käed peaksid asuma kuklal.

Minge istumisasendisse, painutage põranda poole.

Samad, aga sirged käed pea taga.

Liikuge istuvasse asendisse, jalad kõverdatud.

Harjutus 8

Esialgne asend: lamades selili, käed pea taga.

Tehke jalgade liigutusi, mis jäljendavad pedaalide pöörlemist - "jalgratas".

45 kraadise nurga all tõstetud sirgete jalgadega ristuvad liigutused - "käärid".

Sirgete jalgadega ringid vastassuundades.

Hingamisharjutus

Me elame umbes 100 kilomeetri sügavuse atmosfääriookeani põhjas. Õhurõhk on ligikaudu 1 kilogramm 1 ruutsentimeetri kohta.

Teame, et ilma toiduta on võimalik elada üle 30 päeva ja ellu jääda. Kuid ilma õhuta saame hakkama vaid mõne minuti.

Paljud teadlased väidavad, et mida sügavamalt inimene hingab, seda vähem hingab ta 1 minuti jooksul ja seda pikem on tema eluiga. Inimesed, kes hingavad, elavad sageli vähem. See väide leiab kinnitust ka loomamaailmas: küülikud, merisead ja kõik teised närilised hingavad sageli, tekitades 1 minuti jooksul palju hingamisliigutusi. Nad elavad väga lühikest aega.

Ja peamine näitaja tervisebassein paljude Hiina meistrite sõnul keha wushu, on hinge kinnipidamise kestus. Seetõttu peate perioodiliselt päeva jooksul tegema lihtsat hingamisharjutust, mis mitte ainult ei võimalda teil tervist parandada, vaid annab ka jõudu, muudab teid tasakaalukaks ja kiirendab närviprotsesse.

Mida rohkem on inimesel elujõudu, mida kauem ta hinge kinni hoiab, seda paremad on tingimused tähelepanu koondamiseks.

Vanad Hiina targad väitsid, et mida kõrgem on inimese teadvuse tase, seda rohkem on tal vaimset energiat, seda vähem on tal vaja enda ja üldiselt materiaalsete asjade säilitamiseks midagi hävitada, sealhulgas toitu, vett ja enamikku. kõige tähtsam on hapnik.. Selge on see, et ka vastupidi: mida rohkem elujõudu inimeses on, seda kontsentreeritum ta on, mida vähem hingab, vähem haigestub, aeglasemalt vananeb.

Enamik inimkehas toimuvaid protsesse on "seotud" hingamisega. Paraku me põleme (oksüdeerume) ebaõige hingamise tõttu sissehingatava hapniku tules. Hapnik, mis meid elus hoiab, võib meie keha kahjustada, kui keha kaitsemehhanism ei tööta. Hingamise reguleerimiseks ja kaitsemehhanismi tugevdamiseks hapniku kahjulike mõjude eest on vaja teha hingamisharjutust.

Seda harjutust saab sooritada igal ajal istudes, seistes, lamades ja liikudes. See on tavaline aeglane mõõdetud hingamine. Kontroll selle üle on harjutuse olemus ja seisneb hingamisele keskendumises.

Hingamisharjutuse eripäraks on glottise osaline blokeerimine eesmärgiga õhu liikumist mõnevõrra aeglustada. Selleks on kõri lihased kergelt pinges. Hingamisega kaasneb kerge kahin. Sissehingamisel kostab vilistav heli" sss", väljahingamisel - susisemine -" xxx". Kuid pidage meeles: heli ei moodusta häälepaelad, mitte õhu hõõrdumine vastu suulae, nagu norskamisel, vaid just õhukanali kitsenemise tõttu. Heli allikaks ei ole bronhid ega nina, vaid kõri ülemine osa, mis asub just Aadama õuna kohal.

Hingake kiiresti (paar sekundit), peamiselt kõhust.

Peaksite püüdma väljahingamist nii palju kui võimalik venitada, muutma selle aeglaseks, ühtlaseks, ühtlaseks.

Hingamise kestust (sisse- ja väljahingamisaega) tuleks järk-järgult suurendada, kuid ainult väljahingamisaja arvelt. See ei nõua kehal mingit vägivalda. Ära väsi ennast ära. Kogu tähelepanu on koondunud nõrgale susisevale helile.

Raskustunne peas, tinnitus, kuumus kehas, näo punetus, letargia, nõrkus, depressiivne meeleolu pärast treeningut – kõik need annavad tunnistust ületöötamisest. Kui nad on, siis olete natuke liiga innukas.

Hingamisharjutuse kestvus peaks alguses olema mõni minut, lisage 1-2 minutit nädalas. Peensus seisneb resistentsuse loomises hingamisteid läbivale õhule.

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim :)

Sisu

Iidsetest aegadest on tuntud Hiina Shaolini munkade võimlemine, mis harjutuste abil viis keha võitlusseisundisse, säilitas tervise ja pikendas eluiga. Selle kaasaegsed suunad on populaarsed, normaliseerivad hingamisprotsesse, leevendavad stressi, võimaldavad kaalust alla võtta ja vaimset seisundit parandada.

Hiina võimlemine kehakaalu langetamiseks

Väga populaarne on Hiina võimlemine kehakaalu langetamiseks, mis seisneb lihtsate harjutuste tegemises spetsiaalsete hingamistehnikatega. Keskendudes hingamisele ja tehes iga päev 20–40 minutit tunde, võite kuu ajaga kaotada kuni viis kilogrammi. Kui lisate võimlemisele kehalise aktiivsuse, on kaalu langetamine lihtsam.

Harrastusvõimlemise üldreeglid:

• võimalusel teha hommikuti harjutusi;
• te ei saa harjutada kohe pärast söömist, kogete täitmise ajal nälga, optimaalne on alustada harjutusi paar tundi pärast söömist;
• veeta esimesed tunnid väga aeglaselt, korrates neid vähe kordi;
• suurendage koormust järk-järgult, võtke aega;
• hinga õigesti – enne tunni alustamist sügavalt, rahulikult, rahune maha ja lõdvestu;
• hiina keele tundidele sobivad vabad mugavad riided, mis ei piira liikumist.

Hiina võimlemine eakatele

Hiina võimlemine on suureks kasuks eakatele, kes saavad selle abil jõu juurde, vabanevad artroosist, luu- ja lihaskonna probleemidest ning songadest. Ida-võimlemispraktikad aitavad inimestel saavutada pikaealisuse, vabaneda kroonilistest haigustest. Ideaalselt eakatele sobib Hiina tervendamistehnika tai chi sujuvate harjutustega.

Hiina tervisevõimlemine

Hiina tervist parandav võimlemine aitab parandada keha seisundit füüsiliselt ja vaimselt. See koosneb hingamis- ja füüsilistest harjutustest, toniseerib keha, muudab selle vormiks, normaliseerib siseorganite talitlust. Oma seisundit saate parandada, kui tugevdate Hiina harjutuste sooritamist, loobudes lihast ja järgides spetsiaalset dieeti.

Võimlemine Qigong

Vana-Hiina hingamisharjutuste Qigong eesmärk on tugevdada keha seisundit. See koosneb kahest punktist – toitumine ja hingamine. Toitumispiiranguna on soovitatav loobuda lihast, vähendada kaloreid, süüa õhtust neli tundi enne magamaminekut. Seisukohti ja lihtsaid liigutusi peetakse põhiharjutusteks ning nende sooritamisel on vaja hingamistehnikaid. Hiina qigong ei ole lihtne võimlemine, vaid see, mis töötab energiaga, nii et peaksite seda tõsiselt võtma ja tegema harjutusi regulaarselt.

Qigongi harjutused

Qigongi harjutused, mis jagunevad lõdvestavateks, rüüpamis-, rippumis-, hingamistehnikateks, aitavad taaselustada inimese elujõudu ja pidurdada vananemist. Tänu võimlemisele suurendab inimene kopsude mahtu kolmandikult 100%-ni, mis parandab vereringet, muudab mõtted rahulikuks ja selgeks ning rasv põletatakse. Kodused tingimused on ideaalsed Hiina Qigongi harjutuste komplekti sooritamiseks:

1. Tule hingamine – hinga diafragmaga rütmis, hoides rindkere paigal. Sissehingamisel lükake kõht järsult ette, välja hingates tõmmake tagasi. Hoidke oma pea otse, nii et selgroog ja kael moodustavad sirge joone.
2. Sügav kõhuhingamine – hingake õrnalt nina kaudu sisse, surudes kõhtu välja, hingake välja suu kaudu, tõmmates seda tagasi sisse.
3. Seisa sirgelt, painutage selga, kinnitage lõug kägilohu külge, painutage sujuvalt ja aeglaselt. Tõuse üles.

Qigongi võimlemine algajatele

Hiina tehnika valdamiseks tehke algajatele mõeldud Qigongi harjutust:

1. Raputamine - sirutage jalad õlgadele, lõdvestage nii palju kui võimalik, tõuske varvastel, langege järsult.
2. Taeva tõstmine – langetage käed, moodustage käte ja käsivartega täisnurk, osutage sõrmedega üksteisele. Tõstke käed ette, hingake sisse, liikuge üle pea. Hoidke, vaadake taevast, pange käed alla, hingake välja.
3. Kuu tugi – seiske sirgelt, kummarduge aeglaselt ette, lõdvestage käed. Tõuske püsti, tõstke käed sirgelt, hingates, visake need üle pea, kujutage ette, et hoiate kuu sõrmedega. Painutage tagasi, liigutage "Kuud", hoidke hinge kinni viis sekundit.

Võimlemine Tai chi

Tai chi, tai chi või tai chi võimlemine – kõik need on ühe suuna nimetused, mis tõlkes tähendab suurt piiri ja viitab erinevatele võitluskunstidele. Tema ülesandeks peetakse enesekaitset, sisemist rahu ja tasakaalu leidmist. Viimane on oluline eakatele, kes võivad koordinatsioonikaotuse tõttu saada liigesemurde. Hiina tehnikate õppimine aitab normaliseerida tasakaalu, suurendada keha painduvust, vabaneda osteokondroosist, skolioosist ja vältida ägenemisi.

Võimlemist iseloomustavad tantsuga sarnased sujuvad liigutused. See ühendab võitluskunstide, meditsiini, meditatsiooni ja treeningu. Tehnikaga on võimalik tegeleda individuaalselt või rühmades, ilma vanusepiirangute ja vastunäidustusteta. Hiina suund hõlmab spetsiaalse muusika kasutamist, mis võimaldab saavutada keha ja vaimu tasakaalu.

Aeglust ja sujuvust eristavad Hiina Tai Chi harjutused, mida tehakse kergelt kõverdatud jalgadel:

1. Chisse sukeldumine – hinga sügavalt sisse, tõsta käed õlale, siruta õrnalt enda ette.
2. Hobuselakk – asetage vaheldumisi jalad ja käed enda ette.
3. Kuu embamine – kujutle vaimselt, et Kuu on sinu kohal ja haara sellest sõrmedega pea kohal.

Hiina võimlemine Tai chi algajatele

Hiina Tai Chi võimlemine algajatele aitab õpetada liigutuste õigsust ja sujuvust. Saate seda teha mis tahes libisemiskindlal pinnal kummeeritud kingades või sokkides, tänaval - paljajalu. Kerged, mittepiiravad riided sobivad. Algajad tegelevad meistri juhendamisel 10-liikmelistes rühmades, tehes hiina keele tunde:

1. Värskuse juga - seistes sirgelt, painutage põlvi, sirutage käed välja, kallutage pead veidi ettepoole. Kallutage õlad aeglaselt ette, sirutage keha. Veenduge, et lihased ei oleks pinges. Pöörake aeglaselt tagasi.
2. Ringid vee peal – üks käsi vööle, teine ​​pressi peale. Pöörake vaagna õrnalt päripäeva, keerake ümber.

Wushu võimlemine kuulub võitluskunstide hulka, kuid sobib ka tervendamiseks. Hiina tehnika arendab vastupidavust, hingamist, jõudu, normaliseerib südame ja veresoonte tööd. Suurendades lihaste painduvust, pikendab inimene eluiga, normaliseerib emotsionaalset seisundit. Põhilised võimlemisharjutused:

1. Varblane - sirutage jalad õlgadele, painutage veidi põlvi, painutage alla, asetage käed puusadele. Tõstke pea üles, pöörake õlad, vaadake otse ette. Hüppa veidi ettepoole nagu lind teeb. Parem on maanduda jala esiosale, kuid mitte kannale.
2. Panda - istudes põrandal, painutage põlvi, tõmmake rinnani, haarake kätega. Hoidke jalad sirged, ümardage selg, laske lõual toetuda rinnale ja kallutage aeglaselt tagasi. Hinga sisse, hinga välja.
3. Rebane – põlvita, siruta sokid välja, aseta jalgade välisküljed põrandale. Toeta käed põrandale, kaardu alaselg, tõsta vaagen, lõug üles. Laske end õrnalt küünarvartele, astuge kätega üle, imiteerides aia all liikuva rebase liigutusi.

Wushu võimlemine algajatele

Hommikul või õhtul on soovitatav teha hiina wushu harjutusi algajatele, olles puhastanud enda ees olevad sooled. Algajad peavad üles võtma lahtised riided, sooritama tunde põhja poole, järgima koormuse järkjärgulise suurendamise põhimõtet. Esimesed võimlemisharjutused on rackide arendamine, seejärel saate alustada põhitehnikate sooritamist. Põhilised õppetunnid soojenduseks enne wushut:

1. Mabu – sirutage jalad üle õlgade, istuge nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed. Sirutage selg, sirutage põlved külgedele.
2. Gongbu - astuge laialdaselt ette, asetage jalad samale joonele.
3. Shuibu - sirutage jalad laiali, istuge ühele jalale, kandke keharaskus sellele küljele.

Võimlemine Taijiquan

Tai chi chuan ehk Taijiquan võimlemine viitab Hiina tervendamis- ja tervendamistehnikale, mis töötab psüühikaga kehaliigutuste kaudu. See erineb joogast tasakaalustatud liigutuste süsteemi poolest, mis on hoolikalt teostamiseks kalibreeritud, mis võimaldab yin-energial stabiliseerida, luua optimaalne vahetustasakaal. Teadlased on tõestanud, et harjutusi tehes õnnestub inimesel parandada oma vaimset seisundit, vabaneda stressist.

Taijiquani harjutused

Siin on mõned Taijiquani õppetunnid ja harjutused, mis aitavad koguda jõudu ja vaimu, parandada tervist ja saada lihastoonust:

1. Pöörake keha aeglaselt külgedele, mähkides käed paralleelselt selja taha. Liikumine peaks meenutama niiduki tööd.
2. Tõstke vaheldumisi poolkõverdatud lõdvestunud jalgu samade käte paralleelse tõstmisega.
3. Samal ajal sirutage oma käed külgedele, üles ja tagasi, pöörates torsot, sirutades ja sirutades jalgu.

Jianfei hingamisharjutused

Tervise, harmoonia, ilu ja pika eluea saladus peitub Jianfei hingamisharjutustes kehakaalu langetamiseks, mis sisaldab kolme põhiharjutust:

1. Laine - lamades selili, painutage põlvi, asetage jalad sirgeks. Voldi peopesa rinnale, teine ​​- kõhule. Hingake sügavalt aeglaselt sisse, tõmmates kõhtu sisse, tõstes rindkere. Hingake välja, tõmmates rindkere sisse ja paisutades kõhtu välja. Korda 40 tsüklit.
2. Konn – istudes toolil, pane jalad õlgadele, toeta küünarnukid põlvedele, haara teise harjaga vasakust rusikast (meestel – parem). Toeta otsaesine rusikale, sulge silmad, täida kõht täielikult hapnikuga. Sissehingamine, väljahingamine läbi nina ja suu, vaheldumisi tsükleid. Korrake 15 minutit.
3. Lootos – istudes toolil või Buddha poosis, seadke jalad kõhu ette, pange käed nende peale, peopesad ülespoole (naistel vasakule paremale ja meestel vastupidi). Sirutage alaselg, langetage õlad, lõug, sulgege silmad. Hingake viis minutit ühtlaselt, sügavalt ja pikka aega, järgides rindkere ja kõhu minimaalset tõusu. Hingake järgmised viis minutit loomulikult ja püsige 10 minutit paigal, protsessile keskendumata.

Pealkiri: Osta raamat "Wushu võimlemine. Alustades nullist": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: Yi-Shen raamatu_nimi: Wushu võimlemine. Alustades nullist

Ida ravitavad

Pealkiri: Wushu võimlemine. Alustades nullist

Sari: Ida ravivõtted

Kirjastaja: Vector

Lehekülgi: 128, ill.

ISBN 5-9684-0536-8

Vorming: fb2

MÄRKUS

Idamaise wushu praktika sünnikoht – Hiina. Igal hommikul lähevad miljonid hiinlased tänavatele, hoovidesse, väljakutele ja parkidesse ning teevad erinevaid füüsilisi harjutusi. wushu .

Mis motiveerib neid selliseid tegusid tegema? See on muidugi kindlustunne, et selle võimlemise regulaarne harjutamine kaitseb haiguste eest ja pikendab eluiga. Selline suhtumine wushusse põhineb sügavatel rahvuslikel traditsioonidel, kultuuril, ideedel, mis on juurdunud Vana-Hiina filosoofias, mis käsitleb inimest ühtsuses loodusega.

Raamat tutvustab teile wushut, kuid mitte kui võitluskunsti, vaid kui füüsiliste harjutuste komplekti tervise parandamiseks.

Regulaarsed wushu tunnid aitavad sul ühineda tervisliku eluviisiga.

Wushu võimlemine. Alustades nullist

Täiesti tark ei tee vigu. Keegi maailmas ei mõista tema sõnade tähendust, ta hoiab oma mõtteid sügavas saladuses.

Guanzi (1. sajand eKr)

Võimlemine wushu Minu arvates on need saadaval mitte ainult kogenud sportlastele, vaid kõigile, kes soovivad parandada oma tervist ja vabaneda tervest krooniliste haiguste pagasist.

Venemaal ja paljudes teistes tsiviliseeritud riikides on ammusest ajast kujunenud stereotüüp tervest inimesest: loomulikult pikk, sportliku torso, muljetavaldav lihasreljeef. Kuid ida on "delikaatne asi", õigemini õhuke ja väike. Seetõttu on Aasias terve inimese ideaal väike mees, üsna hästi toidetud, isegi väikese kõhuga (kõhuhingamise tõttu, mitte armastades maitsvalt ja palju süüa). Lisaks peaks tervel inimesel olema eelkõige roosa satiinnahk, läikivad juuksed, naeratus ja rahulik, särav välimus...

Ida kultuuris on terve inimese peamised tunnused euroopa omadest erinevad. See on muidugi painduvus, liigeste ja kõõluste liikuvus, liigutuste plastilisus, õige hingamine ning oskus oma keha ja tahet kontrollida. See tähendab, et kehal on, õigemini, vaimu ja lihaliku printsiibi harmoonia! Bodhidharma, kuulsa Shaolini wushu kooli asutaja neliteist sajandit tagasi, õpetas oma õpilasi põhimõttel: "Läbi keha täiuslikkuse kuni vaimu täiuslikkuseni."

Wushu ei ole ainult võitluskunst ja sport, see on ennekõike meditsiiniline ja tervist parandav võimlemine, psühhotreening ja kummalisel kombel ka filosoofiline süsteem. Enne oma keha füüsiliste võimete arendamist kutsusid Hiina õpetajad üles parandama indiviidi, otsima harmooniat inimese ja välismaailma vahel.

Mõiste "ush" sõnasõnaline tõlge juures"-" võitluskunst ". Pärineb mitu aastatuhandet tagasi, wushu See oli jahi- ja enesekaitse tehnika loomade ja vaenlaste eest. Kuid hiljem jõudsid iidsed hiinlased järeldusele, et kui arsenalis on nii võimas relv nagu wushu, peab inimene olema vaimult tugev ja valdama selle kasutamise oskust, et mitte kahjustada nõrku ja kaitsetuid. Seda saab saavutada ainult treenides, mitte ainult keha, vaid ka vaimu kaudu.

Nüüd, kui sõditakse wushust täiesti erineva relva abil, on tekkinud kaks uut suunda: enesekaitse ilma relvadeta ning ennetava ja ravivõimlemise süsteem.

Wushu tervendav ja tervendav aspekt on traditsioonilise meditsiini lahutamatu osa. Paljudest Hiina allikatest on teada, et " wushu süsteemide valdamine tõstab keha kaitsvaid omadusi ... pidev harjutamine annab praktilisi oskusi hea tervise saavutamisel ja pikendab eluiga ... siis pole inimesel vaja terveid potte ravimeid". Art wushu areneb psühhofüüsilise treeningu baasil, mille käigus inimene aktiveerib ja mobiliseerib keha varjatud võimeid.

Kõige laiem levik wushu saadud pärast Hiina Rahvavabariigi moodustamist 1949. aastal. Alg- ja keskkoolis on õppetööd juurutatud alates esimesest klassist. wushu kohustusliku füüsilise treeninguna.

Wushu on Hiinas ja tänapäeval mitte ainult selles massiliseim riiklik kehalise ja sporditreeningu tüüp. Wushu ei piirdu ainult kehakultuuri ja spordiga. Wushu on võimlemiskomplekside ja hingamisteede võimlemise suland, mis sisaldab akupressuuri elemente ja millel on tervist parandav ja terapeutiline väärtus, see on nii sport kui võitluskunst, see on nii psühhofüüsiline treening kui ka kaunid kunstid, see on filosoofiline süsteem, mis määrab vaade maailmale ja eluviisile.

Tinglikult saab wushus eristada kolme valdkonda: tervist parandav, sportlik ja militaarrakenduslik ning iga järgmine suund sisaldab eelnevaid lahutamatu osana.

Oma raamatus tutvustan lugejatele esimest suunda, mis on vaid väike tipp hiiglaslikust jäämäest, mida nimetatakse wushuks.

Tervist parandava suunitlusega wushu sisaldab võimlemisharjutuste komplekse, keha põhiliigutusi (puusad, käed ja jalad), liigutuste plastilisuse treenimise harjutusi, hingamisharjutusi ja massaažikomplekse.

Ma ei peatu wushu filosoofilistel alustel, mis on keerulised ja seotud Hiina iidsete ja kaasaegsete ususüsteemidega. Minu raamatu põhieesmärk on tutvustada wushu terapeutilisi harjutusi, mis võimaldavad arendada jõudu, painduvust, liigutuste koordinatsiooni, parandada tervist ja mis kõige tähtsam, on kättesaadavad erineva füüsilise vormiga inimestele.

Nende võimlemiskomplekside ja põhiliigutuste valdamine aitab omandada oskused kasutada oma jõudu erinevate raskete tööde tegemisel, arendada koordinatsiooni ja osavust. Neid harjutusi saab kasutada ka võimlemisena väsimuse leevendamiseks ja turgutamiseks intensiivse vaimse ja füüsilise töö ajal ning enamik neist ei nõua lisaruumi ja eritingimusi.

ESMALINE GIMNASTIKAKOMPLEKS

Kõik peaksid mõistma, et wushu ei ole lihtne jalutuskäik maal värskes õhus, seetõttu peate enne keeruliste harjutuste alustamist oma haigusest ja jõudeolekust nõrgenenud keha ette valmistama.

Kavandatud kompleks on harjutuste lihtsustatud süsteem. Neid lihtsaid harjutusi tehes saate mitte ainult venitada kõiki liigeseid, lihaseid, kõõluseid, vaid ka "välja töötada" vereringe- ja närvisüsteemi, siseorganeid.

Kui olete kohutavalt hõivatud inimene ja teil pole kogu kompleksi läbimiseks piisavalt aega, saate muidugi harjutuste arvu vähendada, kuid see on sama, mis " rinnale võtmine", unusta" nuusuta koorikut". Jõudlus väheneb oluliselt. Seega, kui mõtlete tõsiselt oma tervisele ja plaanite oma keha täiuslikkuseni viia, ei tohiks tundides, eriti esimestes, aega varuda. Pidage meeles, et isegi treenitud võimleja, kellel on soojenduse ajal kohe suured koormused, võib viga saada.

Mida korrektsemalt ja hoolikamalt iga harjutust sooritate, seda suurema positiivse efekti saavutate. Ja kuigi wushu algselt võitluskunstina, pidage meeles, et selles raamatus antud harjutused ei ole võitlusliigutuste jäljendid. Seetõttu tehke harjutusi sujuvalt ja õrnalt. Vastasel juhul on võimalik kõõluste ja lihaste vigastus.

Mõned olulised näpunäited enne esialgse kompleksi tegemist.

Kõige parem on neid harjutusi teha hommikul või õhtul pärast tööd (pese nägu, pese hambaid, tühjenda soolestikku).

Klasside riietus peaks olema tasuta. Tööpauside ajal treenides vabastage vöö ja lips, keerake särgikrae lahti ja eemaldage kell.

Ärge treenige, kui tunnete end väga näljasena; ärge treenige varem kui 1,5–2 tundi pärast söömist.

Tavaliselt tehakse Hiina traditsiooni kohaselt harjutusi näoga põhja poole.

Jälgi koormuse astmelisust, tee seda regulaarselt (parem vähehaaval, aga regulaarselt).

harjutused seistes

Võid sisse lülitada särtsaka muusika, soovitavalt sõnadeta või võõrkeelsete sõnadega, et tekstist arusaamine mitte segada (eriti raske on uurida, kui laulusõnad on täiesti mõttetud – selle sõnad võivad ajju kinni jääda pikka aega ja vaene aju on lõõgastumise asemel sunnitud töötama analüüsimatu analüüsiga).

Iga harjutust tuleb sooritada vähemalt 12 korda.

1. harjutus

Esialgne asend: jalad laiali, käed maas.

Iga arvu 1–4 jaoks kallutame oma pead ette, taha, paremale, vasakule.

2. harjutus

Esialgne asend

Iga loenduse jaoks teeme pintslitega ringjaid liigutusi.

3. harjutus

Esialgne asend: jalad laiali, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme kätega ringjaid liigutusi.

4. harjutus

Esialgne asend: jalad laiali, võimlemiskepi või köie käes.

Tõstke sirged käed pea kohale ja tehke õlaliigestest ring ning pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

5. harjutus

Esialgne asend: jalad laiali, käed vööl.

1-3 arvelt teeme vaheldumisi vasakule ja paremale vetruva torso.

6. harjutus

Esialgne asend: jalad laiali, käed vööl.

1-3 arvelt teeme vaheldumisi vetruva torso paremale jalale, vasakule jalale, ettepoole, 4-ks naaseme algasendisse.

Kummardades proovige sõrmeotste või peopesadega põrandani jõuda.

7. harjutus

Esialgne asend: lai hoiak, jalad laiali, keha ette kallutatud, käed külgedele.

Iga loenduse jaoks teeme torso pöördeid paremale ja vasakule.

Harjutus 8

Esialgne asend: jalad laiali, käed vööl.

1-4 arvelt teeme kehaga ringikujulisi liigutusi paremale, 5-8 juures - vasakule.

9. harjutus

Esialgne asend: jalad laiali, käed külgedele.

1. loendis – nõjatuge tagasi, painutage veidi põlvi, puudutage kätega kontsi.

Arvestusel 2 pöörduge tagasi algasendisse.

10. harjutus

Esialgne asend: jalad lahku.

Teeme kiiged parema ja vasaku jalaga ettepoole, käed meie ees, veidi teineteisest eemal.

Lamamisharjutused

« Kui olete oma korteris, heitke kolm kuni neli põrandale pikali", - laulis kunagi Vladimir Võssotski; aga isegi kui oled kodus, ei pea paljale põrandale pikali heitma, vaid laota sellele poroloonmatt. Ja ärge unustage, et te ei heitnud pikali, et magada või lõõgastuda! Heidad pikali, et rõõmustada ja unejäänused maha raputada.

Tehke kõik harjutused seitse korda. Lõpeta jooksmise, kõndimise ja hingamisharjutustega.

1. harjutus

Esialgne asend: lamades selili, käed külgedel, peopesad allapoole.

1. Langetage ülestõstetud sirge jalg kas paremale või vasakule.

2. Sama mõlema jalaga korraga.

3. Kokkuvõtteks teeme mõlema jalaga ringe.

2. harjutus

Esialgne asend: lamades kõhuli, peopesad toetuvad põrandale.

Käte sirutamine, painutamine, pea ja keha tõstmine.

Sule käed taha "lossis". Kummarduge ilma jalgu põrandalt tõstmata.

Sama, aga käed pea taga.

3. harjutus

Esialgne asend: lamades selili.

Painutage jalad, sirutage 45 kraadise nurga all, langetage.

Tõstke sirged jalad üles, painutage neid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Sirgete jalgade tõstmisel proovige põrandat puudutada jalad pea taga.

4. harjutus

Esialgne asend: külili lamades loob vasak käsi toe rinna ette, parem selja taha.

Tehke sirge parema jalaga ringjaid liigutusi.

Tõstke sirged jalad üles.

Pange käed pea taha, tõstke keha üles.

5. harjutus

Esialgne asend

Tõmmake jalgu põrandal enda poole, tõstke vaagen - abaluude "sild".

Toeta oma peopesad põrandale. "Sild" käte, jalgade ja pea põhjal.

Sama, käte sirgumine, tuginedes ainult jalgadele ja kätele.

6. harjutus

Esialgne asend: lamades kõhuli.

Tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu.

Hoides käed pahkluudel, kummarduge.

Langetage käed mööda keha, peopesad alla. Toetudes kätega, tõstke sirged jalad üles.

7. harjutus

Esialgne asend: lamades selili.

Liikuge istumisasendisse ilma käsi kasutamata.

Sirutage jalad laiemalt, käed peaksid asuma kuklal.

Minge istumisasendisse, painutage põranda poole.

Samad, aga sirged käed pea taga.

Liikuge istuvasse asendisse, jalad kõverdatud.

Harjutus 8

Esialgne asend: lamades selili, käed pea taga.

Tehke jalgade liigutusi, mis jäljendavad pedaalide pöörlemist - "jalgratas".

45 kraadise nurga all tõstetud sirgete jalgadega ristuvad liigutused - "käärid".

Sirgete jalgadega ringid vastassuundades.

Hingamisharjutus

Me elame umbes 100 kilomeetri sügavuse atmosfääriookeani põhjas. Õhurõhk on ligikaudu 1 kilogramm 1 ruutsentimeetri kohta.

Teame, et ilma toiduta on võimalik elada üle 30 päeva ja ellu jääda. Kuid ilma õhuta saame hakkama vaid mõne minuti.

Paljud teadlased väidavad, et mida sügavamalt inimene hingab, seda vähem hingab ta 1 minuti jooksul ja seda pikem on tema eluiga. Inimesed, kes hingavad, elavad sageli vähem. See väide leiab kinnitust ka loomamaailmas: küülikud, merisead ja kõik teised närilised hingavad sageli, tekitades 1 minuti jooksul palju hingamisliigutusi. Nad elavad väga lühikest aega.

Ja peamine näitaja tervisebassein paljude Hiina meistrite sõnul keha wushu, on hinge kinnipidamise kestus. Seetõttu peate perioodiliselt päeva jooksul tegema lihtsat hingamisharjutust, mis mitte ainult ei võimalda teil tervist parandada, vaid annab ka jõudu, muudab teid tasakaalukaks ja kiirendab närviprotsesse.

Mida rohkem on inimesel elujõudu, mida kauem ta hinge kinni hoiab, seda paremad on tingimused tähelepanu koondamiseks.

Vanad Hiina targad väitsid, et mida kõrgem on inimese teadvuse tase, seda rohkem on tal vaimset energiat, seda vähem on tal vaja enda ja üldiselt materiaalsete asjade säilitamiseks midagi hävitada, sealhulgas toitu, vett ja enamikku. kõige tähtsam on hapnik.. Selge on see, et ka vastupidi: mida rohkem elujõudu inimeses on, seda kontsentreeritum ta on, mida vähem hingab, vähem haigestub, aeglasemalt vananeb.

Enamik inimkehas toimuvaid protsesse on "seotud" hingamisega. Paraku me põleme (oksüdeerume) ebaõige hingamise tõttu sissehingatava hapniku tules. Hapnik, mis meid elus hoiab, võib meie keha kahjustada, kui keha kaitsemehhanism ei tööta. Hingamise reguleerimiseks ja kaitsemehhanismi tugevdamiseks hapniku kahjulike mõjude eest on vaja teha hingamisharjutust.

Seda harjutust saab sooritada igal ajal istudes, seistes, lamades ja liikudes. See on tavaline aeglane mõõdetud hingamine. Kontroll selle üle on harjutuse olemus ja seisneb hingamisele keskendumises.

Hingamisharjutuse eripäraks on glottise osaline blokeerimine eesmärgiga õhu liikumist mõnevõrra aeglustada. Selleks on kõri lihased kergelt pinges. Hingamisega kaasneb kerge kahin. Sissehingamisel kostab vilistav heli" sss", väljahingamisel - susisemine -" xxx". Kuid pidage meeles: heli ei moodusta häälepaelad, mitte õhu hõõrdumine vastu suulae, nagu norskamisel, vaid just õhukanali kitsenemise tõttu. Heli allikaks ei ole bronhid ega nina, vaid kõri ülemine osa, mis asub just Aadama õuna kohal.

Hingake kiiresti (paar sekundit), peamiselt kõhust.

Peaksite püüdma väljahingamist nii palju kui võimalik venitada, muutma selle aeglaseks, ühtlaseks, ühtlaseks.

Hingamise kestust (sisse- ja väljahingamisaega) tuleks järk-järgult suurendada, kuid ainult väljahingamisaja arvelt. See ei nõua kehal mingit vägivalda. Ära väsi ennast ära. Kogu tähelepanu on koondunud nõrgale susisevale helile.

Raskustunne peas, tinnitus, kuumus kehas, näo punetus, letargia, nõrkus, depressiivne meeleolu pärast treeningut – kõik need annavad tunnistust ületöötamisest. Kui nad on, siis olete natuke liiga innukas.

Hingamisharjutuse kestvus peaks alguses olema mõni minut, lisage 1-2 minutit nädalas. Peensus seisneb resistentsuse loomises hingamisteid läbivale õhule.

SHAOLINI VÕIMLEMINE NOOR

Wushu tunde ei tohiks alustada keerukate kompleksidega. Alustuseks soovitan teil tutvuda noormehe Shaolini võimlemise harjutustega - põhilise treeningmeetodiga. wushu .

Ära lase sõna " noorus': esialgu wushu tegelesid ainult mehed ja see esimene harjutuste komplekt viitab treenimise alustamisele juba lapsepõlves, sellest ka nimi.

Aga kui sa lapsena ei õppinud wushu siis pole kunagi hilja alustada. Pidev treenimine ja treenimine võimaldavad teil muuta luud ja lihased pehmeks ja elastseks, nagu lapsel.

Ettevalmistavad harjutused

Need ettevalmistavad harjutused koosnevad kogu keha treenimise põhimeetoditest ja seega ka õppimise alustamisest wushu keha soojendamiseks tasub nendega treenimist alustada, nagu ka kogenud wushuistiga.

Ettevalmistavad harjutused pole vajalikud mitte ainult keha soojendamiseks enne keerukamate harjutuste sooritamist, vaid neil on ka üldine tervislik iseloom. Esiteks mudivad harjutused hästi alaselja lihaseid, suurendavad lülisamba nimmepiirkonna liikuvust ning mõjuvad ennetavalt selja- ja peavalude puhul.

Nende harjutuste sooritamisega kaasneb masseeriv toime pahkluude ja varvaste aktiivsetele tsoonidele, mis on seotud kesknärvisüsteemi, nägemis- ja kuulmisorganite, endokriinsete näärmete aktiivsusega.

Sel juhul saavutatakse maksimaalne efekt, mis on seotud kõhupressi tugevdamise ja rindkere piirkonna siseorganite, maksa ja kõhuõõne organite masseerimisega.

Harjutus 1. "Käed toetuvad taevale"

Esialgne asend: jalad koos, õlad veidi tahapoole, käed vabalt mööda keha langetatud, peopesad puudutavad puusi.

.

Hinga sügavalt sisse. Hingake sisse läbi alakõhu. Samal ajal liiguvad õlad ette, nad peaksid pigistama rindkere ülaosa, et see ei laieneks. Tuhar on pinges ja iga liigutusega sisse tõmmatud.

Pöörake oma peopesad väljapoole, ühendage need seljaosaga keha alaosas, kubeme piirkonnas (joonis 1a).

Pärast seda tõstke käed aeglaselt üles, rindkere peaks laienema, et sügavalt hingata. Tõstke pea üles, jälgides oma käsi silmadega. Pea meeles, et käsi liigutades pead püüdma tunda käte järel meeldivat soojust. Püüdke mitte oma kontsi põrandast lahti rebida (joonis 1b).

Aeglaselt välja hingates, lõdvestage veidi ja langetage käed läbi külgede alla, painutades küünarnukist, sirutage sõrmed sirgeks.

Langetage õlad nii, et need pigistaksid rinda, hingake aeglaselt välja, põlvede jalad võivad olla veidi kõverdatud. Risti oma käed, paremal all vasakul, puudutades küünarvartega; peopesad ülespoole (joonis 1c).

Tõstke käed aeglaselt üles, samal ajal intensiivselt sisse hingates. Pöörake peopesad näo kõrgusel väljapoole (joonis 1d).

Tõstke pea üles, järgides käsi, sirutage põlved. Veenduge, et sõrmed on tahapoole painutatud, vasaku peopesa alumine osa surub parema käe tagaküljele randmeliigese piirkonnas. Käed on peopesades pinges ja toetuvad justkui vastu taevast (joonis 1e).

Teeme terava väljahingamise ja ringjate liigutustega, levides külgedele, langetame käed alla. Küünarnukid võivad olla veidi painutatud, kuid peopesad vaatavad alla, sõrmed on painutatud. Samaaegselt käte langetamisega asetatakse vasak jalg õlgade laiusele kõrvale, painutame jalgu veidi põlvedes.

4. Lõpeta harjutus käte ja kogu keha lühiajalise pingega. Lõdvestuge kiiresti ja pöörduge tagasi algasendisse, pannes vasaku jala paremale.

5. Korda harjutust vähemalt 3 korda.

MÄRGE:

Harjutust sooritades peaksite tundma, et vabastate keha pea kohal "hoitud" raskusest;

Harjutust tuleks sooritada pidevalt, liigutused peaksid liikuma ühest teise.

Harjutus 2. "Tantsiv draakon"

Esialgne asend: jalad on suletud ja põlvedest kõverdatud, käed suruvad tihedalt põlvi, keha on veidi ettepoole kallutatud, vaatame otse ette (joonis 2).

Harjutuste järjekord .

Alustame jõupingutustega sooritada põlvedes ringjaid liigutusi vastupäeva 7 korda, käed takistavad liikumist, suurendades koormust.

Korrake pöörlemist teisel küljel.

MÄRGE:

Peate harjutust sooritama, püüdes teha kõige suuremaid liigutusi.

3. harjutus

Esialgne asend: põrandal istudes on vasak jalg ette sirutatud, parem jalg on põlvest kõverdatud ja jalg toetub vasakule reiele (joonis 3a).

Harjutuste järjekord .

Haara vasaku käega talla küljelt parema jala varvastest.

Haarake parema käega parema jala pahkluust nii, et pöial jääks siseküljele ja ülejäänud neli sõrme suruksid välimise pahkluu piirkonda väljastpoolt.

Alustage jala jõuga pööramist hüppeliigeses vastupäeva, hoides käega varbaid (joonis 3b).

6. Jala pöörlemise ajal sirutage oma varbaid, kirjeldades nendega väikest ringi.

7. Soorita harjutust teisel pool, korrates harjutust 7 korda kummagi jalaga kahes suunas.

Märge:

Püüdke hoida keha sirgena, hingamine peaks olema rahulik ja loomulik.

Harjutus 4. "Mao rõngas"

Esialgne asend: vasak jalg on ette sirutatud, parem jalg on põlvest kõverdatud, parema jala sisetald asetseb vasakul reiel, jalg on maksimaalselt üles pööratud.

Harjutuste järjekord .

Haarake vasaku käega parema jala pahkluust.

Pingutades toetage parem peopesa paremale põlvele.

Aeglasel väljahingamisel suruge parem põlv põrandale, jalg takistab liikumist, suurendades koormust (joonis 4).

8. Korda harjutust 7 korda iga jalaga.

Harjutus 5. "Haavatud lind"

Esialgne asend: vasak jalg on ette sirutatud, parem jalg on põlvest kõverdatud ja tõstetud.

Harjutuste järjekord .

Haarake kätega oma paremat jalga, mis on sõrmedega ette sirutatud. Püüdke hoida sääreosa põrandaga paralleelselt (joonis 5a).

Hingake järsult sisse, sirutage rindkere, samal ajal kui jalg kaldub kubeme poole.

Hingake aeglaselt välja ja proovige tõmmata jalg otsaesisele (joonis 5b), veelgi parem, kui saate jala pea taha visata.

9. Korda harjutust 7 korda iga jalaga.

MÄRGE:

Veenduge, et teie selg oleks sirge, proovige mitte kallutada pead jala ette.

Harjutus 6. "Draakon maa peal"

Esialgne asend: lamame selili, sirutame välja suletud jalad, käed küünarnukist kõverdatud, õlad puudutavad põrandat, küünarvarred on üles tõstetud, sõrmed vabalt lahku (joonis 6a).

Harjutuste järjekord .

Hingake aeglaselt välja, tõstes jalad üles (joonis 6b).

10. Hinga järsult sisse ja langeta jalad aeglaselt algasendisse.

11. Korda harjutust 7 korda.

MÄRGE:

Harjutust sooritades proovige mitte põlvi painutada ja ärge rebige vaagnat põrandast lahti.

Harjutus 7. "Maapinna surumine"

Esialgne asend: rõhuasetus väljasirutatud kätele, käed õlgade laiuselt, käed rusikasse surutud ja nimetis- ja keskmise sõrme sõrmenukkidega põrandale toetuvad, varbapadjad toetuvad põrandale (joonis 7a).

Harjutuste järjekord .

Väljahingamisel langetage end küünarnukid kõverdades, rinnaga põrandat puudutades (joonis 7b).

12. Teraval hingamisel pöörduge kiiresti tagasi algasendisse.

13. Korda harjutust vähemalt 10-15 korda.

MÄRGE:

Treeningut sooritades peaks keha olema sirge, kui raske on teha kätekõverdusi rusikatele, kätekõverdusi peopesadele.

Harjutus 8

Esialgne asend: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud ja kõhuni üles tõmmatud, põlved veidi eemal; pea veidi tõstetud; käed põlvede ümber; sõrmed on veidi eemal, väike sõrm ja pöial on surutud vastu põlveliigese välis- ja sisepinda (joon. 8a).

Harjutuste järjekord .

Tehke põlvedega ringjaid liigutusi vastupäeva, proovige liikumist kätega takistada.

Tõmmake käed kokku põlvedega õlgadele ja hingake järsult (joonis 8b).

14. Kaaruta alaselg üles. Kallutage pea põlvede poole.

15. Seejärel vii aeglaselt väljahingamisega põlved rinna ette kokku ja lükka need jõuga endast eemale.

16. Harjutust korratakse 7 korda, seejärel tehakse põlvede ringliigutusi teises suunas.

MÄRGE:

Õlad ja pea tõstetakse üles ning alaselg surutakse põrandale. Hingamise rütm jääb muutumatuks.

9. harjutus

Esialgne asend: põlvedel istudes puudutavad sääred ja jalalabad põrandat, tuharad aga kandasid (joonis 9a).

Harjutuste järjekord .

Asetage oma käed põrandale ja hakake aeglaselt oma keha tahapoole kallutama, püüdes lamada seljaga põrandal. Olles jõudnud keha madalaimasse asendisse, proovige võimalikult palju lõõgastuda (joonis 9b).

17. Naaske algasendisse.

18. Korda harjutust vähemalt 10-15 korda.

MÄRGE:

Peate rahulikult hingama;

Tõstmise hõlbustamiseks on algul soovitatav pöörata keha ülaosa kergelt mis tahes suunas ja toetada käsi põrandale.

10. harjutus

Esialgne asend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed selja taha kokku pandud, pea sirge (joon. 10a).

Harjutuste järjekord .

Väljahingamise ajal kallutage pea paremale, sissehingamisel pöörake pea tagasi oma kohale. Seejärel korrake sama liigutust, kuid vasakule (joonis 10b).

Väljahingamisel tehke järsk kallutus peaga ettepoole (joonis 10c), sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

Kallutage pea võimalikult taha (joonis 10d). Suru hambad kokku, siruta välja hingates suunurki ja tee teravat susisevat häält.

Väljahingamisel liigutage pead ilma kallutamata ettepoole, lükates lõuga ette – see liigutus peaks meenutama nokitseva hane pea liikumist (joonis 10e).

Tehke läbi kokkusurutud hammaste pikka susisevat häält.

Korda harjutust 4 korda.

11. harjutus

Esialgne asend: põlvili, põlved veidi teineteisest eemal, tuharad puudutavad kandasid, jalad tõstavad - põrand; hoidke keha sirgena; käed küünarnukkides kõverdatud; parem küünarvars on vertikaalne, avatud peopesa on pööratud näo poole; vasak peopesa haarab väljastpoolt paremat randmet, pöial surub parema väikese sõrme sõrmenukki.

Harjutuste järjekord .

Väljahingamisel painutage paremat kätt randmelt ja keerates harja ümber vertikaaltelje paremale, langetage käed kõhu kõrgusele, nabast allapoole ja vajutage.

Sissehingamise ajal tõstke käed pea tasemele, sirutades harja algsesse asendisse. Korda 4 korda.

Pöörake parem käsi vasaku käe alla, nii et vasaku käe saab asetada parema käe tagaküljele. Hoidke parem õlg ja käsivars horisontaalasendis.

Väljahingamisel tõmmake käed paremale õlale.

Ilma käsi üksteiselt ära võtmata muutke käte asendit ja korrake harjutust, tõmmates käed kõhu, rinna ja vasaku õla poole.

Korda harjutust 4 korda.

12. harjutus

Esialgne asend: seistes, jalad koos, käed vabalt alla lastud.

Harjutuste järjekord .

Hinga järsult sisse. Liigutage vaagnat ettepoole ja tõstke parem jalg üles, painutades seda põlvest, reie paralleelselt põrandaga, ülakeha nii palju kui võimalik tahapoole.

Samal ajal tõsta käed ette ja külgedele õlgade tasemel, käed lõdvestunud, sõrmed veidi laiali, küünarnukid veidi kõverdatud.

Käte liikumisel tuleb peopesad sissepoole pöörata, sõrmed vaatavad üksteisele otsa, käed on randmeliigestest maksimaalselt kõverdatud (joon. 11).

19. Aeglaselt välja hingates pöördu aeglaselt tagasi algasendisse.

20. Korda harjutust 4 korda.

Põhilised käteliigutused

Inimene on ainus loom, kes oma ülemisi jäsemeid meisterlikult kontrollib. Teadlased ei suuda endiselt luua mehaanilist seadet, mis suudaks teha neid liigutusi, mis on kättesaadavad kõigile, isegi spordi- ja muusikakaugetele inimestele.

Käeharjutused on jõulise iseloomuga ja arendavad käte-, rinna- ja seljalihaseid, tugevdavad südamelihast. Lisaks on kompleksis mitmeid harjutusi, mis aktiveerivad vereringet kaela ja pea veresoontes ning aitavad kaasa emakakaela ennetamisele. osteokondroos .

Lisaks arendavad need harjutused hästi õlaliigeseid, suurendavad käte, aga ka lülisamba liikuvust ning aktiveerivad hingamislihaseid.

Harjutus 13

Esialgne asend: seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt; käed küünarnukist kõverdatud, õlad surutud rindkere pinnale, käsivarred peaaegu vertikaalsed, käed asetsevad rindkere kõrgusel (keskmine asend) ja pööratud peopesad paralleelselt põrandaga alla, sõrmed suunatud ette; vaata otse ette; käte sõrmed on justkui näpuotsaga kogutud, hari meenutab mao pead.

Harjutuste järjekord .

Aeglasel väljahingamisel tõstke parem käsi paremale silmade kõrgusele, hoides selle horisontaalset asendit.

Langetage vasak käsi aeglaselt kubemesse, kergelt sirutades peopesa ja painutades kätt peopesaga ülespoole, sõrmed suunatud ette ja paremale. Püüdke mitte sirutada vasakut küünarnukki lõpuni ja ärge rebige õlgu rinnalt lahti (joonis 12).

21. Sissehingamise ajal vaheta kätt.

22. Korda harjutust 7 korda.

MÄRGE:

Treeningu sooritamisel peate keskenduma kätele, liikudes ärge muutke küünarnukkide asendit.

Harjutus 14

Esialgne asend: nagu harjutuses 13.

Harjutuste järjekord .

Aeglase väljahingamise korral liigutage käed paremale, küünarnukkidest kergelt painutades, peopesad vastamisi. Kujutage ette, et hoiate käes palli (joonis 13).

23. Pöörake vasaku käe peopesa paremale ja avage.

24. Sissehingamisel pöördu tagasi keskmisesse asendisse ja järgneval väljahingamisel liiguta käsi samamoodi vasakule. Pöörake oma pead ja vaadake kätt, mille poole oma käsi liigutate. Kui liigutate oma käsi paremale, nihutage oma keharaskus paremale jalale.

25. Astu samm vasaku jalaga paremale. Astuge parema jalaga tagasi, libistades varvast mööda põrandat. Painutage mõlemad jalad kergelt põlvedest. Lõppasendis surutakse vasak põlv paremale säärele, vasak jalg toetub sõrmede pallidega põrandale, kand on suunatud ülespoole.

26. Käte liigutamisel keskasendisse naasevad jalad algsesse asendisse ning edasise liigutusega vasakule tee sama samm parema jalaga vasakule.

27. Korda harjutust 7 korda.

MÄRGE:

Käte ja jalgade liigutused peavad olema samaaegsed;

Kui liigutate oma käsi, kujutage ette, et liigutate palli küljelt küljele rinna kõrgusel; lihtsustamiseks võib harjutust esmalt sooritada palliga peegli ees, paigal seistes ja alles seejärel liikuda kätega samaaegselt jalgadega.

Harjutus 15

Esialgne asend: nagu harjutuses 13.

Harjutuste järjekord .

Sissehingamisel tõstke parem käsi otsaesise tasemele, keerake käsi peopesaga ette ja üles, painutades kergelt ette.

Samal ajal võtke vasak küünarnukk tagasi, jätke vasak käsi puusa (joonis 14a).

Aeglasel väljahingamisel langetage parem küünarnukk alla, kattes päikesepõimiku. Sel juhul jääb käsi näo tasemele ja pöördub peopesaga selle poole (joonis 14b).

Tehke vasaku käega libisev liigutus mööda keha ette ja paremale, pöörates peopesa väljapoole, puudutades parema küünarnukiga vasaku küünarvarre keskosa (joonis 14c). Väljahingamise tugevdamiseks viige lõdvestunud õlad kokku.

28. Korrake vasaku käega, tõmmates paremat küünarnukki tagasi.

29. Korda harjutust 7 korda.

30. Olles omandanud käte liikumise seistes, jätkake liigutuste harjutamist sünkroonselt jalgade liigutustega.

31. Painutage parem jalg põlvest, pöörates põlve ja varvast paremale. Painutage ka vasak jalg põlvest, kuid mitte täielikult, ja asetage see parema kanna ette, varvas puudutab põrandat. Viige oma keharaskus paremale jalale.

32. Vasaku jalaga sissehingamisel astu samm edasi, painutades lahti parema jala ja painutades vasakut põlve. Veenduge, et vasak põlv oleks varbaga samal vertikaalil. Samal ajal tõstke vasak käsi üles ja tõmmake parem küünarnukk tagasi.

33. Aeglasel väljahingamisel aseta parem jalg vasaku jala külge, naases algasendisse. Langetage vasak küünarnukk, liigutades paremat küünarvart selle alla.

34. Käed naasevad keskasendisse.

35. Korda harjutust 7 korda samaaegse käte ja jalgade liigutusega.

MÄRGE:

Tehke käte liigutamist pingega seisvas asendis ja alles pärast seda jätkake käte liikumise harjutamist koos jalgade liikumisega, samal ajal kui õlavööde peaks olema lõdvestunud ja tähelepanu koondunud sõrmeotstele.

Harjutus 16

Esialgne asend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukkidest kõverdatud. Vasak käsivars on üles tõstetud, silmade kõrgusel olev käsi on volditud "mao peaks", parem käsivars on horisontaalne, puudutab rindkere, käsi puudutab tagumise küljega vasakut küünarnukki, peopesa on pööratud ette-alla , käsi on randmeliigesest kergelt kõverdatud, sõrmed on suunatud vasakule ja ettepoole (joon. 15).

Harjutuste järjekord .

Aeglasel väljahingamisel pööra paremat kätt küünarnukist ringkaares paremale, vasakut kätt ka küünarnukist kaarega paremale, käeselg puudutab paremat küünarnukki.

Korrake liikumist vasakule. Veenduge, et käed teeksid väikese ringi, libisedes küünarnuki alt küünarvarre tagaosaga. Pöörake peopesa esmalt keha poole, seejärel ülemises asendis - alla.

Korda harjutust iga käega 7 korda.

Olles omandanud käte liikumise seistes, jätkake liikumise harjutamist samaaegselt jalgade liigutustega.

36. Aeglasel väljahingamisel, samaaegselt käte liigutamisega, astu samm vasak jalg paremale parema jala ette. Viige oma keharaskus vasaku jala poole.

37. Rebige põrand lahti parema jalaga, puudutades seda ainult varbaga, painutage jalad põlvedest ja parem põlv tuleb suruda vasaku sääre vastu.

38. Sissehingamisel käte liigutusega vasakule astume parema jalaga sammu paremale, jalad on põlvedest kõverdatud, käpad on paralleelsed, põlved on sokkidega samal vertikaalil, veenduge, et selg oleks sirge.

39. Aeglasel väljahingamisel samaaegselt käte liigutamisega paremale, korrake sammu vasaku jalaga paremale.

Tehke neli liigutust paremale, seejärel sama arv vasakule.

Harjutus 17

Esialgne asend: jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist kõverdatud ja randmeliigeste piirkonnas rinna ees risti, parem käsi peal; peopesad ülespoole, õlad rinnale surutud.

Harjutuste järjekord .

Aeglasel väljahingamisel sirutage käed sirgu, liigutades neid ette ja üles, peopesad sissepoole, sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole. Veenduge, et küünarvarred, mis on tihedalt üksteise vastu surutud, libisevad üksteisest üle.

Sissehingamisel vii käed tagasi algasendisse.

Korda harjutust 7 korda.

Seejärel muutke käte suhtelist asendit nii, et vasak käsi oleks ülal, korrake harjutust veel 7 korda.

MÄRGE:

Seda harjutust saab sooritada samaaegselt keha liigutustega; väljahingamisel vasaku jalaga sammuga sirutage käed, tõmmates neid ja vasakut jalga tagasi algasendisse;

Harjutust tehes kujutage ette, et kitkute ​​puult vilju ja tood need teile.

Harjutus 18

Esialgne asend: jalad õlgade laiuselt, käed kokku pandud; parem peopesa on surutud rusikasse, vasak on tugevalt rusikasse surutud, küünarnukid on laiali, käed moodustavad justkui ringi (joon. 16a).

Harjutuste järjekord .

Aeglasel väljahingamisel tõstke vasak küünarnukk ja käsivars üles, liigutades samal ajal käsi paremale ja alla (joonis 16b). Langetage parem küünarnukk ja võtke see tagasi.

40. Sissehingamisel tõsta parem küünarnukk, kuid küünarvart ja käsi tuleks veidi ettepoole nihutada.

41. Aeglasel väljahingamisel liiguta harja vasakule ja alla (vt punkt 1).

42. Korrake harjutust 7 korda, seejärel muutke käsi laiali rebimata käte suhtelist asendit ja korrake harjutust veel 7 korda, kuid teises suunas.

MÄRGE:

Treeningu sooritamisel kirjeldavad käed ja käsivarred suurt ringi ning samal ajal rusikasse kokku surutud käsi väikest ringi randmeliigestes.

Puusa põhiliigutused

Puusade põhiliigutused meenutavad pendli tööd: tavalist õõtsumist või keerdumist. Veelgi enam, mida täielikum on liikumine ühes suunas, seda võimsam on see vastassuunas.

Harjutuste sooritamisel stimuleeritakse selja ja alaselja olulisi refleksogeenseid tsoone ja punkte, mis mõjuvad toniseerivalt kesknärvisüsteemi aktiivsusele. Koos jalgadega treenib ka vestibulaarne aparaat.

Harjutus 19

Esialgne asend: sirgelt seistes parem jalg põlvest kergelt kõverdatud, astme pikkuses ettepoole seatud, vasak jalg samuti kõverdatud, põlv ja varvas pööratud paremale; keharaskus peamiselt vasakul jalal; käte tagaküljega käed surutakse vastu alaselja; rindkere on ette eendunud (joon. 17).

Harjutuste järjekord .

Hingake sisse ja sirutage vasak jalg, lükates samal ajal vaagnat ettepoole. Kandke raskus paremale jalale, mis peab olema põlvest painutatud. Käed peaksid aeglaselt ülevalt alla libisema mööda selga koksiluuni, tehes masseerivaid liigutusi.

Aeglasel väljahingamisel võtke vaagen tagasi ja kandke keha raskus vasakule jalale, liikudes algasendisse. Tõstke käed tagasi alaseljale, tehes käte seljaga masseerivat liigutust.

Tehke harjutust 7 korda mõlemas suunas.

Pärast seda liigutage käed puusadele. Lähteasendis on nad küünarnukkidest painutatud, käed puudutavad puusi, peopesad on üles pööratud.

Tehke harjutust veel 7 korda mõlemas suunas.

MÄRGE:

Harjutuse sooritamisel on oluline, et õlad ei liiguks edasi-tagasi ning kui jalg on sirgu tagasi, siis pea ei tõuseks, jalad ei tuleks põrandast lahti; veenduge, et teie keha oleks nagu kõikuv pendel, mis on seotud teie pea ülaosaga.

Harjutus 20

Esialgne asend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vabalt mööda keha langetatud, peopesad puudutavad puusi.

Harjutuste järjekord .

Sissehingamisel tooge sirged käed enda ette, ühendades need seljaga.

Painutage küünarnukid ja libistades kinniste kätega mööda keha keskjoont, painutage kergelt torsot alaseljas, püüdes pinges tuharaid pingutada (joonis 18).

43. Aeglast hingetõmmet jätkates tõsta käed rinna ülaossa ja küünarnukid võimalikult kõrgele, justkui kaitstes pead vastase löögi eest.

44. Samal ajal pöörake varvastel vasakule, painutades paremat jalga põlvest. Viige keha põhiraskus paremale jalale. Pöörake vasakut jalga varbaga 90 kraadi vasakule ja puudutage välisservaga põrandat. Jälgi, et pea oleks paigas ja ei pöörduks koos kehaga, vaata ainult ette.

45. Aeglasel väljahingamisel lõpeta alustatud kehapööre ja liiguta vaagnat tagasi, jälgi, et selg ei painduks. Samal ajal viige küünarnukid kokku, sirutage käed küünarnukkidest, avades peopesad üles. Veenduge, et küünarvarred oleksid liikumise lõpus horisontaalselt põrandaga ja küünarnukid võimalikult lähedal.

46. ​​Korda harjutust 4 korda igas suunas.

MÄRGE:

Harjutuse korrektse sooritamisega kaasneb tunne, kuidas tõstad kinnisetel kätel lamades, mööda kõhtu ja rindkere koormat ning viskad selle pööramisel küljele;

Oluline on, et viimasel hetkel oleks kogu keha pinges.

Harjutus 21

Esialgne asend: nagu harjutuses 20.

Harjutuste järjekord .

Sissehingamisel astuge parema jalaga samm edasi, painutades seda põlvest. Tõstke käed küünarnukkidesse painutades enda ette pea tasemele, peopesad ettepoole. Vasak käsi peaks puudutama parema käe randmet ja parem küünarnukk peaks olema vasakust veidi kõrgemal (joonis 19a). Hoolimata asjaolust, et keha paindub kergelt ette, peaksid õlad paigale jääma.

Aeglasel väljahingamisel pöörake keha 180 kraadi vasakule, vaagen liigub ette, ülakeha tagasi.

Samal ajal teevad käed, alt vasakult, paremalt ülevalt, ringikujulist liigutust ja laskuvad alla ning tõusevad vertikaaltasapinnal üles, peatudes pea kõrgusel (joonis 19b).

47. Painutage paremat jalga põlvest, nihutades keharaskust samale jalale.

48. Painutage vasakut jalga kergelt, jalg kogu pinnaga peaks puudutama põrandat varbaga ettepoole.

49. Pöörake varbad paremale ja pöörduge tagasi algasendisse.

50. Korda harjutust vaheldumisi parema ja vasaku jalaga 4 korda.

MÄRGE:

Treeningu sooritamisel on oluline keskenduda “lukkude” moodustamisele, selleks keerake vaagnat nii palju kui võimalik pöörlemissuunas, tugijala põlv peaks vaatama küljele; see asend tagab keha stabiilsuse liikumise lõppfaasis.

Harjutus 22

Esialgne asend: pange jalad, nagu harjutuses 22; sirutage vasak käsi ette ja painutage veidi küünarnukist, õlg ja avatud peopesa peaksid olema põrandaga paralleelsed; Langetage parem käsi reie poole, hoides avatud peopesa põrandaga paralleelselt.

Harjutuste järjekord .

Sissehingamisel astu parema jalaga edasi ja liiguta samal ajal paremat kätt ette ja üles.

Aeglasel väljahingamisel painutage paremat jalga põlvest, liigutage vasakut jalga, samuti põlvest kõverdatud, liikuge edasi ja asetage see parema jala taha, nii et varvas puudutab põrandat, kand ülespoole, vasak põlv surutud paremale vasikale. Keha tuleks pöörata 90 kraadi vasakule, parem külg ettepoole. Jälgi silmadega keha liikumist.

Koos sellega langetage parem käsi peopesaga alla, tõstke vasak käsi üles, painutades randme randmele ja keerates peopesa alla. Hoidke paremat kätt põrandaga paralleelselt (joonis 20).

51. Sissehingamisel sirutage jalad ja pöörake keha 90 kraadi paremale, naastes algasendisse, tehes samal ajal vasaku jalaga sammu tagasi ja seejärel sama parema jalaga.

52. Laia ringliigutusega käed naasevad samuti algsesse asendisse.

53. Korda harjutust 4 korda, seejärel muuda käte ja jalgade asendit ning korda harjutust 4 korda teise jalaga.

MÄRGE:

Treeningu sooritamisel veenduge, et selg oleks sirge ja vasak jalg oleks varbal sünkroonselt käte jõudmisega äärmuslikku asendisse;

Harjutust sooritades võid ette kujutada, et langetatud käe peopesaga justkui laksutad vastu maad, pannes löögile mitte ainult käe, vaid kogu keha.

Harjutus 23

Esialgne asend: nagu 21 harjutuses .

Harjutuste järjekord .

Painutage põlvi ja pöörake torso 180 kraadi paremale. Vasak põlv tuleb suruda parema jala Achilleuse kõõluse külge ja vasak jalg põrandale. Kui keha on ette kallutatud, tõmbub vaagen tagasi (joonis 21a).

Samal ajal painutage käed küünarnukist keerdudes ja tõstke need pea tasemele. Sulgege pea tagaosa kätega, ilma peopesasid puudutamata. Jälgige oma käsi (joonis 21b).

54. Pöörake 180 kraadi vasakule, sirguge ja võtke algasend.

55. Korda harjutust 7 korda kummaski suunas.

Harjutus 24

Esialgne asend: nagu harjutuses 22.

Harjutuste järjekord .

Astuge parema jalaga samm edasi, asetades vasak põlv paremale säärele (joonis 22). Jätkates alustatud pöörlevat liikumist vasakule, keerake jalgu, keerates keha 360 kraadi lähteasendi suhtes.

56. Liigutage paremat kätt horisontaalkaares.

57. Painutage vasak käsi küünarnukist ja asetage see rinnale paralleelselt põrandaga. Pöörake parem käsi lahtise peopesaga ettepoole, justkui kataks oma pead peopesaga.

58. Sirutage kõverdatud jalad ja pöörake keha 180 kraadi paremale. Naaske algasendisse, parem jalg ettepoole.

59. Korda harjutust ka 7 korda vasaku jalaga.

MÄRGE:

Treeningu sooritamisel jälgige kogu harjutuse jooksul kehaasendi kõrguse järkjärgulist vähenemist;

Selles harjutuses tehke pikem väljahingamine.

Põhilised jalgade liigutused

Jalgade põhiliigutused aitavad kaasa "madu" tüüpi plastilisuse kujunemisele, samuti arendavad jala liigeste liikuvust. Idamaise meditsiini ideede kohaselt lükkab see vanaduspõlve edasi.

Sellised harjutused mitte ainult ei leevenda pinget ja valu jalgade liigestes, vaid suurendavad ka puusaliigese liikuvust. Jalad vananevad enne inimest,” rääkisid nad vanasti.

Treening on hea ka lampjalgsuse ennetamiseks ja raviks, leevendab jalgade väsimust.

Harjutus 25

Esialgne asend: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, käed vabalt langetatud.

Harjutuse järjekord.

Sissehingamise ajal nihutage keharaskust vasakule jalale ja liigutage paremat põlve ette ja vasakule, tõstes jalga varbal ja libistades seda mööda põrandat (joonis 23).

60. Aeglaselt välja hingates jätkake põlve liigutamist kaarega ette ja paremale, kandes keharaskust paremale jalale.

61. Sissehingamise ajal pöörduge sama rada pidi tagasi algasendisse.

62. Korda harjutust 7 korda iga jalaga.

MÄRGE:

Selles harjutuses jälgib parema jala varvas justkui põlve liikumist selle liikumises, kuid mööda lühemat trajektoori ning põlve liikumine on jala liikumisest ees.

Harjutus 26

Esialgne asend: nagu eelmises harjutuses.

Harjutuste järjekord .

Sissehingamisel kandke keharaskus vasakule jalale ja liigutage paremat põlve ette ja paremale, tõstes jalga varbal ja libistades seda mööda põrandat.

Aeglasel väljahingamisel jätkake põlve liigutamist kaarega ette ja vasakule ning liigutuse lõpus pöörake keha 180 kraadi vasakule.

Astuge parem jalg tagasi ja võtke vasak ettepoole suunatud asend. Painutage vasak jalg põlvest ja asetage see ette, parem jalg tuleb sirutada (joonis 24).

63. Sissehingamise ajal pööra keha 180 kraadi paremale ja pöördu tagasi algasendisse.

64. Korda harjutust 7 korda iga jalaga.

MÄRGE:

Selles harjutuses peaks varba liikumine järgima põlve liikumise trajektoori.

Harjutus 27

Esialgne asend: nagu harjutuses 26.

Harjutuste järjekord .

Sissehingamisel kandke oma keharaskus vasakule jalale ja liigutage paremat põlve vasakule ja ette, peaaegu vasaku põlve taha ning seejärel kaarega edasi ja paremale.

Aeglasel väljahingamisel pöörake keha 180 kraadi vasakule ja sirutage parem jalg, minge vasakpoolsesse esiasendisse, painutades vasakut jalga põlves.

Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Korda liigutust 7 korda iga jalaga.

MÄRGE:

Liikumise harjutamisel tuleb pöörata tähelepanu sellele, et pööre tehakse puusaliigese liikumise tõttu ning liigutuse lõpus on sirgeks tehtud jalg pinges.

KOMPLEKS "LO-VAN 18 PADS"

wushu kui kehakultuur aitab kaasa keha igakülgsele arengule, indiviidi harmoonilisele arengule. Kuid tee selleni pole nii lihtne, kui tundub. Vaid regulaarne treening võimaldab parandada tervist, muuta keha kauniks ja loomulikult tõusta sõjalise võimekuse kõrgustesse.

Tee täiuslikkuseni on keeruline teadmiste tee, mil inimene „avastab“ end läbi raske töö, õpib end kontrollima ja arendab oma varjatud võimeid.

Esimene samm teel täiuslikkuse poole Hiina meistrid juures legendaarse Shaolini wushumeistri järgi nime saanud kompleks "18 palms of Lo-Wan".

See kompleks sisaldab arvukalt lööke ja venitusi. Pidage meeles: te ei saa wushu võitluskunsti üksinda omandada, nii et sooritage neid "lööke" mitte tegelike löökidena, vaid sujuvate, mõõdetud liigutustena.

Esialgne asend Seisa sirgelt, jalad koos, kontsad koos, varbad veidi teineteisest eemal, käed loomulikult alla rippudes, sõrmed kokku surutud, peopesad sissepoole, rind sirge, ettepoole suunatud.

Harjutus 1. "Poiss kummardab Buddha ees"

Astuge parema jalaga pool sammu paremale, pöörake keha 90 kraadi vasakule, moodustades tagasamm.

Samal ajal liiguta küünarnukkides kõverdatud käsi alt üles ja murra rinna ette, kummalgi jalal kergelt kükitades, keha veidi ettepoole kallutades, jälgi silmadega käsi (joonis 25).

Riis. 25

Harjutus 2. "Löö tuule kiirusega"

Astuge parema jalaga pool sammu ette

Vasaku käega, järgides keha, tõstke aeglaselt vasakule ja alla kubemesse, peopesa allapoole, silmad järgides vasakut peopesa (joonis 26).

Riis. 26

3. harjutus

Samal ajal löö parema jalaga edasi.

Haara kätega järsult eest, järgne silmadega kätele (joon. 27).

Riis. 27

Harjutus 4. "Lu Da viibutab relva"

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Tõmmake parem jalg vasaku jala poole.

Samal ajal painutage oma paremat kätt küünarnukist ja asetage see rinna alla, peopesa sissepoole.

Tehke vasaku käega, küünarnukist kõverdatud, liigutus alt üles ja avage näo vasakus servas, peopesa ettepoole, vaadake ette (joonis 28).

Riis. 28

Harjutus 5. "Vana pühak istub koopas"

Liigutage vasak jalg vasakule.

Painuta oma põlvi.

Samal ajal kantakse kaare kirjeldavad peopesad rinnale.

Küünarnukist kõverdatud käed raputatakse randmelt, peopesad on laiali ja ettepoole pööratud, vaata ette (joonis 29).

Riis. 29

6. harjutus

Jätke vasak jalg paigale.

Liigutage oma paremat jalga üks samm vasaku jala taha.

Samal ajal sirutage käed rinnalt külgedele, küünarnukkidest kergelt painutades, peopesad ettepoole, vaadake ette (joonis 30).

Riis. kolmkümmend

7. harjutus

Astuge vasaku jalaga samm vasakule.

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Samal ajal kantakse käsi hakkiva löögiga alt vasakule ja ülespoole, vaata vasakule (joonis 31).

Riis. 31

Harjutus 8. "Zhang Guolao otsib madu"

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Langetage parem jalg ühe sammu võrra vasaku jala siseküljest.

Samal ajal liiguvad käed keha järgides haarava liigutusega ette ja alla, vaatavad ette (joonis 32).

Riis. 32

9. harjutus

Tõstke jalad üles ja hüppage paremale.

Tõstke kiiresti põlves kõverdatud parem jalg.

Samal ajal pööra käed rinnalt külgedele, vaata vasakule (joonis 33).

Riis. 33

10. harjutus

Asetage parem jalg maapinnale.

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Vasak jalg tõuseb üles ja lööb tagasi.

Samal ajal lõikavad käed taga järsult ette ja üles, vaadake käsi (joonis 34).

Riis. 34

11. harjutus

Põlvitage vasak jalg sammu võrra tagapool.

Mõlemad jalad on põlvedest täielikult kõverdatud.

Käed, järgides keha pöörlemist, kirjeldavad kaare ja samal ajal, küünarnukkidest painutades, liiguvad vasakult paremale, avanedes rindkere ees, vaatavad käsi (joonis 35).

Riis. 35

12. harjutus

Tõstke parem jalg üles ja lööge sellega edasi.

Samal ajal tehakse terav haardumine ettepoole sirutatud kätega rindkere tasemel, vaadake käsi (joonis 36).

Riis. 36

Harjutus 13

Langetage parem jalg ühe sammu võrra vasaku jala taha.

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Jalad on kükis.

Samal ajal on parem käsi küünarnukist kõverdatud ja haaratud vasakule rindkere ees, seejärel asetatakse vasaku õla ette, peopesa sissepoole.

Vasak käsi teeb hakkimise tõste alt vasakult, peopesa taha, vaata ette (joonis 37).

Riis. 37

Harjutus 14

Tõuse üles.

Samal ajal kirjeldab väljasirutatud parem käsi pintsliga väikest ringi, seejärel on sõrmed kokku pandud.

Vasak käsi haarab teravalt tagant ette ja tõmbab veidi tagasi, surudes rusikasse, vaadake paremat kätt (joonis 38).

Riis. 38

Harjutus 15

Seisa täielikult oma paremal jalal.

Samal ajal sirutage käed külgedele ja seejärel viige need avatud peopesadega rinna ette kokku, vaadake oma käsi (joonis 39).

Riis. 39

Harjutus 16

Astuge vasaku jalaga samm tagasi.

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Tõstke parem jalg üles ja asetage see parema jala ette, väljapoole.

Samal ajal kirjeldage keha järgides rindkere ees olevaid kaare, seejärel viige need kokku pea lähedale, toetades pea kohal.

Sõrmed tuleb kokku panna ja üksteise vastas, peopesad ülespoole, ettepoole (joonis 40).

Riis. 40

Harjutus 17

Tõstke parem jalg üles ja liigutage seda ühe sammu võrra paremale.

Painuta oma põlvi.

Samal ajal sirutage käed rinnalt külgedele, peopesad ettepoole, vaadake ette (joonis 41).

Riis. 41

Harjutus 18

Pöörake oma keha 90 kraadi paremale, moodustades suure sammu.

Samal ajal naasevad kaare kirjeldavad käed rinnale.

Küünarnukist veidi kõverdatud, parem käsi tormab ette, peopesa sissepoole.

Suruge vasak peopesa rusikasse ja pöörduge tagasi alaselja poole, vaadake vasakut kätt (joonis 42).

Riis. 42

Harjutus 19

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Asetage parem jalg vasaku kõrvale.

Vabastage vasak rusikas ja tehke samal ajal parema käega enda ees haaravaid liigutusi.

Painutage käed küünarnukist ja asetage need mõlemalt poolt vertikaalselt rinna ette, peopesad ettepoole, sõrmed üles, vaadake ette.

KOMPLEKS "JAKSHA SHAOLINI RAUDPALM"

Shaolini mungad on välja töötanud harjutuste komplekti kehaehituse parandamiseks ja käte tugevuse suurendamiseks. Jakshad – budismis üliinimliku jõuga metsa- ja mäevaimud.

See kompleks on eriti kasulik neile, kellel on nõrgad lihased. Kuigi need harjutused on mõeldud meestele, on need kasulikud ka naistele. Lihtsalt tulemused varieeruvad: meeste lihased muutuvad rohkem väljendunud, samal ajal kui naistel muutub lihasreljeef sujuvamaks ja pehmemaks.

Pärast esimest seanssi on võimalik lihasvalu. Valu on tavalise treeningu tagajärg; see ei ole vastunäidustuseks koolituse jätkamisele.

Esialgne asend: seisa sirgelt, kontsad koos, varbad veidi laiali; sirutage selg; käed rippuvad loomulikult mööda keha, sõrmed kokku surutud ja tihedalt reie väliskülgede lähedal, sõrmed suunatud alla, vaata ette.

Harjutus 1. "Arhat istub hobuse seljas"

Painutage jalad põlvedes.

Kirjeldage oma kätega samaaegselt kaare alt ülespoole, seejärel kirjeldage küünarnukkidest painutatud kaare sissepoole.

Vaadake ette (joonis 43).

Riis. 43

Harjutus 2. "Tuul pühib ära rebitud pilved"

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Painutage vasak jalg põlvest.

Parem käsi järgib keha, tõuseb ette, peopesa alla, sõrmed suunatud ette.

Vasak käsi teeb põikitõuke vasakult paremale ja peatub parema kaenla juures, peopesa väljapoole.

Vaadake oma paremat kätt (joonis 44).

Riis. 44

Harjutus 3. "Käsi lükkab seina"

Parem käsi naaseb kõhu paremale küljele, peopesa sissepoole.

Vasak käsi teeb järsu tõuke ette, peopesa ette.

Vaadake vasakut peopesa (joonis 45).

Riis. 45

4. harjutus

Painutage parem jalg põlvest.

Samal ajal tõuseb vasak käsi, järgides keha pöörlemist, ette ja üles.

Parem käsi, painutades küünarnukist, teeb liigutuse väljast sissepoole.

Vaadake vasakut kätt (joonis 46).

Riis. 46

Harjutus 5. "Salajane nool"

Tõstke parem käsi samal ajal ette ja üles.

Painutage vasak käsi küünarnukist ja viige see väljapoole, peopesa allapoole.

Vaadake oma paremat kätt (joonis 47).

Riis. 47

6. harjutus

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Painuta oma põlvi.

Käed vaheldumisi suruvad ettepoole peopesaga ettepoole.

Tulevikku vaatama.

7. harjutus

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Sirutage vasak poolkõverdatud jalg ettepoole.

Vasak käsi, mis järgib keha, kirjeldab kaare väljapoole, seejärel paindub küünarnukist.

Käsi avaneb rindkere ees peopesaga väljapoole, sõrmed on suunatud üles.

Võtke kõverdatud parem käsi tagasi peopesaga väljapoole.

Vaadake ette (joonis 48).

Riis. 48

Harjutus 8

Tõstke parem jalg üles.

Seejärel tõstke vasak jalg üles ja hüppage edasi.

Parem jalg maandub sammu võrra vasakust ette.

Parem käsi haarab ette ja alla.

Vasak käsi haarab eest taha.

Kallutage keha ettepoole.

Vaadake oma paremat kätt (joonis 49).

Riis. 49

9. harjutus

Jalad hüppavad samaaegselt vasakule.

Käed teevad lõikavat risti liikumist.

Vaata vasakule.

10. harjutus

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Samal ajal liigutage oma paremat kätt ringjate liigutustega tagant ettepoole.

Viige vasak käsi tagasi alaseljale.

Vaadake oma paremat kätt (joonis 50).

Riis. 50

11. harjutus

Astuge parema jalaga samm edasi ja trampige see vasaku jalaga.

Käed lähevad väljast sissepoole ja lõikavad ettepoole, ristuvad nagu käärid.

Vaadake ette (joonis 51).

Riis. 51

12. harjutus

Astuge vasaku jalaga samm edasi.

Küünarnukist kõverdatud parem käsi teeb terava hakkimisliigutuse.

Tõstke vasak käsi üles, liigutades seda selja taha.

Vaadake paremat peopesa (joonis 52).

Riis. 52

Harjutus 13

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Painuta oma põlvi.

Käed kirjeldavad kaare väljast sissepoole, ristuvad peopesad tagasi.

Vaadake ette (joonis 53).

Riis. 53

Harjutus 14: "tuul lahti"

Harjutuse 13 liigutuse jätkamisel nihkub parem jalg vasakule, lõpetades vasaku jala taga ja väljapoole.

Tõstke parem käsi alt üles, vasaku käega tükeldage tagasi vasakule, peopesa allapoole.

Vaadake ette (joonis 54).

Riis. 54

Harjutus 15

Tehke samm vasaku jalaga vasakule.

Painuta oma põlvi.

Parem käsi lõikab paremale ja alla.

Vasak käsi on küünarnukist väljast sissepoole painutatud, käsi avaneb, peopesa on pööratud sissepoole.

Vaadake ette (joonis 55).

Riis. 55

Harjutus 16

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Tõstke parem jalg üles, painutades põlve.

Samal ajal annab küünarnukist painutatud vasak käsi tõmbelöögi, peopesa sissepoole.

Parem käsi lööb väljast sissepoole.

Vasak jalg veidi kükitab.

Vaadake vasakut kätt (joonis 56).

Riis. 56

Harjutus 17

Langetage parem jalg ühe sammu võrra vasakust jalast ette.

Pöörake korpust 180 kraadi vasakule.

Tehke mõlema jalaga suur hüpe edasi.

Vasak jalg langeb ühe sammu võrra paremast jalast ette.

Kallutage keha ettepoole.

Kallutage sirge parema käega ette ja alla.

Kui vasak käsi on küünarnukist kõverdatud, kaitske oma rindkere.

Vaadake oma paremat kätt (joonis 57).

Riis. 57

Harjutus 18

Hüppa jalad ette.

Kirjeldage vasaku käega kaar seest väljapoole, seejärel lõigake ette.

Rindkere kaitsmiseks painutage paremat kätt küünarnukist.

Vaadake vasakut kätt (joonis 58).

Riis. 58

Harjutus 19

Astuge parema jalaga samm edasi.

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Sirutage käed samal ajal külgedele.

Kallutage keha veidi paremale.

Vaadake ette (joonis 59).

Riis. 59

Harjutus 20: Veerev äike

Tehke samm vasaku jalaga vasakule.

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Parem käsi läbistab õhku alt paremale ja üles.

Kui vasak käsi on rusikas, lööge ülevalt alla.

Vaadake oma paremat kätt (joonis 60).

Riis. 60

Harjutus 21

Liikumist jätkates hüppa vasakule.

Maanduge nii, et parem jalg on vasaku jala ees.

Vasak rusikas, järgides keha pöörlemist, sooritab ründava liigutuse küünarvarrega ette ja ülespoole.

Liigutage oma paremat kätt ette ja üles ning koputage vasaku randmega.

Vaadake oma paremat kätt (joonis 61).

Riis. 61

Harjutus 22

Astuge parema jalaga samm tagasi.

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Painuta oma põlvi.

Tõmmake vasak rusikas lahti.

Painutage paremat kätt küünarnukist ja raputage harja, avades peopesa.

Raputage harja vasaku käega sõrmedega alla.

Vaata oma paremat kätt.

Harjutus 23: "Lend jätkub"

Mõlemal kehapoolel olevad käed teevad raputamise alt üles, peopesad ettepoole.

Vaadake vasakule (joonis 62).

Riis. 62

Harjutus 24

Alustatud liigutust jätkates astu parema jalaga samm tagasi.

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Painutage parem jalg põlvest.

Käed lähevad kaarena väljast sisse ja alla, siis uuesti välja.

Käed, justkui toetaksid mõlemalt poolt midagi pea kohal, puudutavad väljasirutatud sõrmeotstega.

Vaadake ette (joonis 63).

Riis. 63

Harjutus 25

Liigutage parem jalg asendisse, mis asub vasaku jala ees ja väljaspool.

Jalad on ristatud jalalaba laiusele, varbad üksteisele.

Käed kirjeldavad ringe ülalt alla, painutades küünarnukkides.

Peopesad sulguvad rinna ees, pea kaldub veidi ettepoole.

Vaata oma käsi.

KOMPLEKS "XIAO HONGQUAN"

Raamatus välja toodud harjutuste komplektid on alles esimene samm teel täiuslikkuse poole – teel, mis kestab kogu elu. Sellele teele asudes parandate kindlasti oma tervist ja samal ajal tugevdate oma optimistlikku ellusuhtumist. Ainuüksi see võib olla väärt eesmärk.

Inimestele, kes püüdlevad yшy edasise täiustamise poole, on uuritu kindel alus, alus, millelt saate minna edasi oma võimete hämmastavate avastusteni.

See tee nõuab veelgi suuremat visadust, mis on vajalik paljude aastate kontsentreeritud tööks. Pole juhus, et kuulsa Shaolini mungad mõistsid seda kunsti kõrvad 12 aastat järjest ja alles pärast seda lubati lõpueksamile.

Järgmine kompleks on siin toodud harjutuste komplektidest kõige raskem. See on tegelikult esimene samm võitluskunsti wushu meisterlikkuse poole, kuid see on kättesaadav kõigile, kes on asunud taastumise ja enesetäiendamise teele.

Esialgne asend: seisa sirgelt, langeta käed, pane sõrmed kokku, peopesad sissepoole; suruge oma käed rusikasse ja tõmmake need külgedele, rusikad kokku surutud sõrmedega ülespoole; tulevikku vaatama.

Harjutus 1. "Peida kuu oma rinnale"

Vabastage oma rusikad ja lükake need läbi külgede rinnale.

Asetage käed kõhu ees üksteise peale, peopesad üles, parem peopesa peal, vasak peopesa all.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 2. "Valge pilv katab tipu"

Pöörake parem peopesa rinnalt ülespoole kaarega, et toetada taevast pea kohal, peopesa ettepoole, sõrmed vasakule.

Vasak käsi rinnast kaarekujuliselt läheb alla ja sirutub, peopesa väljapoole, sõrmed alla, käsi külgneb reie välisküljega.

Vaadake vasakule (joonis 64).

Riis. 64

Harjutus 3. "Astuge ja lükake peopesaga"

Tehke samm vasaku jalaga vasakule.

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Painutage vasak jalg põlvest.

Vasak käsi rinnast lükkab edasi, peopesa väljapoole, sõrmed ülespoole.

Langetage parem käsi alla ja pange see vööle.

Vaadake vasakut peopesa (joonis 65).

Riis. 65

4. harjutus

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Parem jalg ei liigu, pane vasak jalg parema siseküljele ja puuduta varbaga maad.

Suru käed rusikasse. Vasak rusikas läbib parema kaenla alt, rippudes väljapoole, käsi lööb alla. Peopesast väljapoole suunatud rusikas asetatakse vasaku reie välisküljele.

Painutage paremat kätt küünarnukist ja liigutage küünarvart parema õla poole. Löö otse üles. Peopesa-tagasi rusikas asetatakse parema kõrva alla.

Samal ajal painutage põlvi poolkükki.

Vaadake vasakule (joonis 66).

Riis. 66

Harjutus 5. "Puhu peopesaga"

Tehke samm vasaku jalaga vasakule.

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Painutage vasak jalg põlvest.

Rusikad on peopesas lahti surutud, vasak vertikaalne käsi rinnast lükkab edasi, peopesa väljapoole, sõrmed ülespoole.

Vaadake vasakut peopesa (joonis 67).

Riis. 67

6. harjutus

Pöörake keha 180 kraadi paremale.

Parem käsi, tõusnud kaarekujuliselt rinnale, sooritab püstharjaga lükkamisliigutuse ettepoole, käsi küünarnukist kergelt kõverdatud, peopesa tagasi pööratud, sõrmed ülespoole suunatud.

Vasak käsi, jätkates liikumist, naaseb alaseljale.

Vaadake paremat peopesa (joonis 68).

Riis. 68

Harjutus 7. "Astuge ja lükake peopesaga"

Parem jalg on paigas.

Astuge vasaku jalaga samm edasi ja painutage seda põlvest.

Vasak vertikaalne käsi rinnast surub ette, käsi on küünarnukist kergelt kõverdatud, peopesa väljapoole, sõrmed ülespoole.

Langetage parem käsi alla ja asetage see vöökohale.

Vaadake vasakut peopesa (joonis 69).

Riis. 69

Harjutus 8

Pöörake keha 180 kraadi paremale.

Liikumist jätkates tõstke vasak põlv üles.

Rusikad on peopesades lahti surutud, laine tehakse ettepoole ja samal ajal plaksutavad allapoole suunatud peopesad põlvele, sõrmed ette suunatud.

Vaadake ette (joonis 70).

Riis. 70

9. harjutus

Asetage vasak jalg maapinnale.

Pöörake parema jalaga edasi.

Peopesad, jätkates kaarega liikumist, plaksutavad parema jalaga vasakule.

Vaadake peopesasid (joonis 71).

Riis. 71

10. harjutus

Asetage parem jalg maapinnale, nihutage keharaskust ettepoole.

Suru peopesad rusikasse ja löö rinnalt vasaku käega ette, parem käsi taha, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud.

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Rusikad on pööratud peopesaga allapoole, käed liiguvad horisontaaltasapinnas, vasak käsi on veidi kõrgemal kui parem õlg.

Vaadake paremale ja ette (joonis 72).

Riis. 72

11. harjutus

Pöörake korpust 180 kraadi vasakule.

Asetage parem jalg vasaku jala siseküljele ja puudutage varbaga maad.

Rusikad naasevad kaarega rinnale, parem käsi surub alla üle vasaku.

Alt läbiv vasak rusikas läheb kaarega üles, käsi on küünarnukist kõverdatud ja tugevalt ribide külge surutud, rusikas asetatakse vertikaalselt vasakule küljele rindkeres kõrva kõrgusele.

Parem rusikas, olles tagant üles sõitnud, laskub kaarega alla, käsi ripub alla parema jala välisküljel, peopesa väljapoole.

Painutage põlved pooleks kükiks.

Vaadake paremale (joonis 73).

Riis. 73

12. harjutus

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Lööge vasaku jalaga aeglaselt edasi ja üles.

Avage vasak rusikas ja tehke kaarelt mööda külgi, lõigake maha ja tagasi, peopesa sissepoole.

Viige parem rusikas tagasi alaseljale.

Vaata oma vasakut kätt.

Harjutus 13

Asetage vasak jalg maapinnale, nihutage keharaskust ettepoole.

Pigistage vasakut kätt ja küljelt liikudes pange see rinnale.

Parema käega, rusikat tagasi raputades ja mööda külgi kaarega mööda minnes, lainetage edasi ja sissepoole.

Painutage kaks kätt küünarnukist horisontaaltasapinnal keha ees.

Liikumist jätkates pöörake keha vasakule ja tagasi.

Asetage käed horisontaalselt põrandale peopesad allapoole, parem käsi asub vasaku käe kohal.

Vaata vasakule ja tagasi.

Harjutus 14

Pöörake jalad oma kohale.

Pöörake keha 180 kraadi paremale.

Kükitage täielikult vasakul jalal, parem jalg sirutatud.

Suruge rusikad lahti, järgides keha pöörlemist rinnalt, kaarekujuliselt, käed langevad ühtlaselt paremale ja alla, peopesad alla.

Vaata oma peopesasid.

Harjutus 15

Tehke samm parema jalaga ja painutage seda põlvest.

Sirutage vasak jalg.

Vasak käsi läheb kaarega läbi alt välja ja ülespoole, justkui toetaks midagi ees ja pea kohal, peopesa ette.

Parem käsi läbi vasaku külje läheb kaarega paremale ja ettepoole, ümberpööratud käsi langeb paremale põlvele, peopesa ülespoole, sõrmed ettepoole suunatud.

Vaadake ette (joonis 74).

Riis. 74

Harjutus 16

Astuge vasaku jalaga samm edasi, painutades põlvi.

Vasak käsi läbi vasaku külje läheb paremale ja tagasi, kirjeldades ringi pea kohal, parem peopesa naaseb alaseljale.

Tulevikku vaatama.

Korrake teisel poolel, vahetades käsi ja jalgu (joonis 75).

Riis. 75

Harjutus 17

Astu vasaku jalaga pool sammu edasi ja puuduta varbaga maad.

Veidi painutage põlvi.

Suru peopesad rusikasse.

Parem käsi tagant laskub kaarega alla ja samal ajal lööb vasak rusikas ettepoole õlgade tasemel, peopesad allapoole.

Vaadake rusikaid (joonis 76).

Riis. 76

Harjutus 18

Astuge vasaku jalaga samm tagasi, pöörake jalad maapinnale.

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Painuta oma põlvi.

Käed painduvad küünarnukkides, rusikad pöörduvad tagasi rinnale, pöördudes ümber oma telgede sissepoole.

Löögid tehakse külgedele õlgade tasemel, peopesad allapoole.

Vaadake ette (joonis 77).

Riis. 77

Harjutus 19

Asetage vasak jalg parema jala siseküljele ja puudutage varbaga maad.

Rusikad käivad mähkimisliigutusega väljast sissepoole.

Lööge vasaku rusikaga vasakule ja alla, peatudes vasaku reie välisküljel, peopesa väljapoole.

Parema käega painutage küünarnukist, surudes seda tihedalt vastu paremaid ribisid, lööge ülespoole.

Samal ajal painutage jalgu kergelt põlvedest ja lükake keha alla.

Vaadake vasakule (joonis 78).

Riis. 78

Harjutus 20

Astuge vasaku jalaga samm edasi.

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Painutage vasak jalg põlvest.

Avage oma rusikad peopesades.

Vasaku käega ründa ette ja üles, peopesa üles, sõrmed rusikasse surutud.

Mööda eesmist kaare läbinud parem käsi läheb tagasitõmbava liigutusega alla ja naaseb alaseljale, peopesa ülespoole.

Vaadake vasakut peopesa (joonis 79).

Riis. 79

Harjutus 21

Pöörake vasak jalg maapinnale.

Tõstke parem jalg üles ja pöörake seda vasakule ja edasi.

Keha, jätkates liikumist, pöörake 360 ​​kraadi vasakule.

Kui keha pöördub näoga algses suunas, löö vasaku käega valjult vastu paremat talla.

Liigutage parem käsi küljele.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 22

Pange mõlemad jalad kokku.

Samal ajal, parem käsi küünarnukist kõverdatud rinna ees, löö kuni nina tasemeni. Rusikas on pööratud peopesa poole sissepoole.

Vasak käsi surutakse rusikasse; käsi vasakult paremale, painutades küünarnukist, annab horisontaalse löögi, vasak rusikas on parema küünarnuki juures.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 23

Pöörake parem jalg maapinnale.

Tõstke vasak jalg üles, painutades seda põlvest, ja pöörake seda vasakule ja tagasi.

Liikumist jätkates pöörake keha 270 kraadi vasakule.

Pärast vasaku jalaga löömist asetage see paremast sammu võrra ette.

Vii rusikad tagasi alaseljale.

Vaata vasakule ja tagasi.

Harjutus 24

Painutage vasak jalg põlvest, sirutage parem jalg.

Avage oma rusikad peopesades.

Parem käsi asendist alt läbi parema külje läheb kaarega üles, justkui toetades midagi ees ja pea kohal, peopesa on suunatud ette.

Vasak käsi läheb väljapoole alla ja langeb kaarega vasakule põlvele, peopesa pööratakse üles.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 25

Tõmmake vasak jalg üles ja astuge sellega uuesti.

Tehke vasaku vertikaalse peopesaga tõuge rinnast ettepoole.

Langetage parem käsi alla ja asetage see vöökohale.

Vaata oma vasakut kätt.

Harjutus 26

Kasutage ettepoole torkamiseks paremat peopesa.

Pöörake vasak peopesa väljapoole. Tundub, et mõlemad käed hoiavad kandikut.

Astuge vasaku jalaga samm tagasi.

Seejärel astuge parema jalaga samm tagasi.

Vaata oma peopesasid.

Harjutus 27

Pöörake keha 180 kraadi paremale.

Astuge parema jalaga edasi.

Samal ajal, parema käega rinnast, soorita vertikaalne surumisliigutus ettepoole, peopesa tagasi, sõrmed ülespoole.

Vasak käsi, kulgedes küljelt kaarega, naaseb alaseljale, peopesa ülespoole.

Vaata oma paremat kätt.

Harjutus 28

Astuge vasaku jalaga samm edasi.

Vasaku vertikaalse peopesaga lükake rinnast ettepoole, peopesa väljapoole, sõrmed ülespoole.

Parem käsi läheb alla ja asetatakse vöökohale.

Vaata oma vasakut kätt.

Harjutus 29

Pöörake keha 180 kraadi paremale.

Löö vasaku jalaga edasi.

Käed, jätkates liikumist, lähevad kaarega väljast sissepoole, on rindkere ees küünarnukist kergelt kõverdatud ja plaksutavad vasakut põlve, peopesad allapoole, sõrmed ettepoole.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 30

Asetage vasak jalg maapinnale.

Parema jalaga lööge ette ja üles, jalg peaks olema pingul.

Tehke parema peopesaga vastuplaks paremale jalale.

Vaata oma paremat kätt.

Harjutus 31

Asetage parem jalg maapinnale vasaku jala ette ja painutage põlvest.

Parem peopesa surutakse rusikasse, alt läbi läheb see kaarega üles ja justkui toetaks midagi pea kohal, rusikas on peopesa ettepoole pööratud.

Vasak rusikas läheb kaarega paremale ja tagasi ja üles, seejärel kõverdatakse käsi küünarnukist, suunates rusika rinnale, rusikas on peopesa allapoole, küünarnuki ots on suunatud ette.

Parem rusikas, vasak küünarnukk ja parem põlv on samal vertikaaltasapinnal.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 32

Vasak jalg lööb ette ja üles.

Vasak rusikas avaneb ja kaares mööda külgmist lõiget vasaku reie välisküljel, peopesa sissepoole.

Parem rusikas langeb alla ja naaseb alaseljale.

Vaata vasakule ja edasi.

Harjutus 33

Asetage vasak jalg maapinnale parema jala ette ja painutage põlvest.

Vasak peopesa on surutud rusikasse, läbi vasaku külje läheb see kaarega üles ja näib toetavat midagi pea kohal.

Parem rusikas läbi seljasektori läheb kaarega ette, seejärel paindub käsi küünarnukist, suunates rusika rinnale, küünarnuki ots on suunatud ette.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 34

Pöörake keha 180 kraadi paremale.

Painutage vasak jalg põlvest.

Sirutage parem jalg.

Rusikad avanevad ja järgides keha pöörlemist asendist vasakule, liiguvad horisontaalselt paremale ja alla.

Vaata oma peopesasid.

Harjutus 35

Sirutage vasak jalg, nihutage keharaskust paremale.

Parem käsi, jätkates kaarekujulist liikumist läbi tagumise sektori, tungib eest õhku, peatudes põlve kohal, peopesa ülespoole.

Vasak käsi läbi eesmise sektori kaarega tõuseb üles, justkui toetades midagi pea kohal, peopesa ettepoole.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 36

Astuge vasaku jalaga samm edasi.

Vasak käsi läbi esisektori läheb paremale, kirjeldades ringi pea kohal, peopesa on allapoole pööratud.

Käe taga kaares langeb järsult alla, naastes alaseljale, peopesa ülespoole.

Astuge parema jalaga samm edasi.

Parem peopesa tõuseb ja kirjeldab ringi pea kohal ning seejärel, justkui toetades midagi pea kohal, peopesa ülespoole.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 37

Astuge vasaku jalaga edasi, puudutades varbaga maad parema jala siseküljel.

Suru peopesad rusikasse.

Parem käsi tagant langeb järsult rinnale ja samal ajal lööb vasaku rusikaga ettepoole, rusikad pööratakse peopesa külgedega allapoole. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud.

Vaata rusikad.

Harjutus 38

Astuge vasaku jalaga samm tagasi.

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Painuta oma põlvi.

Vii rusikad tagasi rinnale.

Löö rusikatega külgedele õlgade tasemel, rusikad allapoole.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 39

Astuge parema jalaga samm vasakule.

Pöörake korpust 180 kraadi vasakule.

Liikumist jätkates asetage vasak jalg parema jala siseküljele, nii et varvas puudutab maad.

Samal ajal naaseb parem rusikas läbi põhja kaarega rinnale.

Vasak rusikas, kulgedes kaare alla, tõuseb rinnale. Käed kokku pandud – vasak käsi väljas, parem sees.

Vasak rusikas läbi parema külje lööb vasakule ja alla, peatudes väljaspool vasakut reie, rusikas on suunatud väljapoole.

Parem käsi küünarnukist kõverdatud, tihedalt paremate ribide külge surutud, lööb ülespoole, rusikas on pööratud peopesaga tagasi parema kõrva juures. Veidi painutage põlvi.

Vaata vasakule.

Harjutus 40

Astuge vasaku jalaga samm paremale.

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Parem jalg, jätkates liikumist, libiseb veidi ettepoole.

Võtke rusikad lahti.

Liikumist jätkates tõuseb vasak peopesa üles ja rinnast tungib õhk ette, peopesa üles.

Parem peopesa läbi vasaku külje langeb järsult kaarega alla, peatudes vasaku küünarnuki siseküljel.

Vaata oma vasakut kätt.

Harjutus 41

Lööge parema jalaga ette ja üles, jalg pingul.

Koputage parema käega parema jala tagaosa.

Väljastpoolt mööda kaare kulgev vasak käsi surus rusikasse ja naasis alaseljale.

Vaata oma paremat kätt.

Harjutus 42

vajuta kõigepealt

Langetage parem jalg vasaku jala ette, painutades põlve.

Parem vertikaalne peopesa, jätkates liikumist, surub ettepoole, sõrmed on suunatud üles.

Vabastage vasak rusikas, asetage peopesa vöökohale.

teine ​​tõuge

Pöörake korpust 180 kraadi vasakule.

Vasak vertikaalne peopesa, jätkates liikumist, surub ettepoole, sõrmed ülespoole.

Parem peopesa kaares naaseb alaseljale.

Lükake kolmandaks

Pöörake keha 180 kraadi paremale.

Lükake vertikaalse peopesaga paremale.

Vaata oma paremat kätt.

Harjutus 43

Vasaku jalaga lööge ette ja üles, jalg on venitatud.

Koputage vasaku käega vasaku jala tagaosa.

Parem käsi, mis liigub kaarega sissepoole, naaseb alaseljale.

Vaata oma vasakut kätt.

Harjutus 44

vajuta kõigepealt

Langetage vasak jalg.

Vasak vertikaalne peopesa, jätkates liikumist, surub edasi.

Parem peopesa asetatakse vöökohale.

teine ​​tõuge

Pöörake keha 180 kraadi paremale.

Parem vertikaalne peopesa surub ette.

Vasak peopesa naaseb alaseljale.

Lükake kolmandaks

Kere pöörleb 180 kraadi vasakule.

Lükake vertikaalse peopesaga vasakule.

Parem peopesa naaseb alaseljale.

Vaata oma paremat kätt.

Harjutus 45

Hüppa parema jalaga edasi.

Vasak jalg, jätkates liikumist, tõuseb üles, jalg tõuseb tagasi ja üles.

Parem käsi sirutatakse ette ja alla.

Kallutage keha ettepoole.

Viige vasak käsi tagasi alaseljale.

Vaata oma paremat kätt.

Harjutus 46

Pöörake keha 90 kraadi vasakule.

Tehke samm vasaku jalaga vasakule.

Vasaku jala külge kinnitatakse kõlava stantsiga parem jalg.

Parem peopesa surutakse rusikasse, mis läheb vasakule ja rindkere ees põrkub valjult vasaku peopesaga.

Poolkükk.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 47

Tehke samm parema jalaga paremale.

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Parem rusikas läbi põhja lööb ettepoole ja kuni nina tasemeni, rusikas on pööratud peopesaga sissepoole.

Vasak peopesa surutakse rusikasse ja tagastatakse alaseljale.

Vaata õiget rusikat.

Harjutus 48

Astuge parema jalaga samm tagasi.

Tõstke vasak põlv üles.

Parem rusikas läbi põhja läheb kaarega väljapoole ja ülespoole.

Vasak rusikas läbib põhja ülespoole suunatud kaarega ja annab katva löögi allapoole.

Asetage rusikas vasakule põlvele, peopesa pool väljapoole.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 49

Langetage vasak jalg sammu võrra parema jala ette.

Parema rusikaga ülalt löö otse ette ja alla, rusikas allapoole.

Vasak rusikas liigub kaarega väljapoole ja naaseb end lahti surudes alaseljale.

Vaata õiget rusikat.

Harjutus 50

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Asetage vasak jalg parema jala siseküljele, puudutades varbaga maad.

Vasak rusikas kulgeb mööda parema käe õlaosa ja langeb veereva liigutusega ette-alla, rippudes üle vasaku reie väliskülje.

Parem rusikas alumisest asendist läheb kaarega üles, siis paremale ja tagasi.

Küünarnukist painutatud parem käsi surutakse tihedalt vastu paremaid ribisid, küünarvars asetatakse vertikaalselt, rusikas pööratakse parema kõrva juures peopesaga sissepoole.

Istu maha.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 51

Pöörake keha 90 kraadi paremale.

Astuge vasak jalg ette.

Võtke rusikad lahti.

Vasak peopesa laskub paremast kaenlaalusest alla ja, olles võtnud küünarnukist kõverdatud käega vertikaalasendi, tõukab edasi.

Viige parem käsi tagasi alaseljale.

Vaata oma vasakut kätt.

Harjutus 52

Harjutuse esimene osa

Pöörake keha 180 kraadi paremale.

Parem peopesa tõuseb kaarega läbi külje üles, peatudes pea kohal.

Vasak peopesa kaares ees pöördub tagasi alaseljale.

Vaata vasakule ja edasi.

Harjutuse teine ​​osa

Tõmba vasaku jalaga paremale jalale.

Vasak peopesa läheb paremale ja rindkere ees põrkub parema rusikaga.

Tulevikku vaatama.

Harjutus 53

Tõstke kõigepealt parem jalg üles.

Tõstke vasak jalg üles ja hüppage samm vasakule.

Painuta oma põlvi.

Parem rusikas on lahti peopessa ja läbi vasaku külje läheb kaarega paremale ja üles, justkui toetades midagi pea kohal, peopesaosaga üleval.

Vasak käsi läheb alt läbi vasakule, tagasi ja üles.

Lõika vasaku peopesaga alla ja suru üle vasaku põlve, sõrmed tahapoole. Löögi ajal tehke häält: "Ja!"

Vaata vasakule.

Harjutus 54

Tooge vasak jalg parema jala juurde.

Sirutage selg.

Asetage rusikad alaseljale.

Tulevikku vaatama.

Ülaltoodud harjutuste läbiviimine ei arenda mitte ainult lihasjõudu, liigeste painduvust ja sidemete elastsust, vaid on eelkõige hindamatu tervist parandava ja ennetava väärtusega, positiivse psühholoogilise mõjuga ning, mis on samuti oluline, on kättesaadav erineva kehaehitusega inimestele. vanus, sugu ja füüsilise vormisoleku tase.

WUSHU JA NAISED

Hiina vaprust ajaloost leiate palju silmapaistvate kangelannade nimesid, kes võitluskunste valdades võitlesid kurjaga, kaitsesid oma kodumaad, võideldes kartmatult vaenlasega meestega võrdsetel alustel ja isegi ületades neid märkimisväärselt.

Esiteks on see legendaarne Feng Wanzhen, kes elas Qingi kuningate Dao Guani ja Xian Fengi valitsusajal. Ta hakkas wushut harjutama lapsepõlvest peale ning temast sai osav ja kartmatu võitleja. Kui anglo-prantsuse väed 1860. aastal Pekingi vallutasid, liitus Feng Wanzhen võitlusega agressorite vastu. Ta tunnistas: "Eurooplased on relvastatud tulirelvadega, kuid ei tunne võitluskunsti. Tulirelvi on kasulik kasutada ootamatult ja kaugelt ning lahingukunst on mugav tänavakaklustes.

Feng Wanzhen ise juhtis väikest mässuliste rühma. Esimeses operatsioonis seadsid tema mehed teele varitsuse. Kui vaenlased sellele kohale lähenesid, ründasid vaprad vabaduse ja iseseisvuse eest võitlejad uljalt vaenlast ning hävitasid mõõkadega ja lihtsalt paljaste käte ja jalgadega üle 100 inimese. Uudised sellest veresaunast pani sissetungijad õudusesse. Ja see tugevdas noore tüdruku au ja soovi võitlust jätkata.

Sõja ajal jaapanlastega Hiinas oli teada veel üks legendaarne tüdruk - Wang Xialin, kes võitles relvastamata nukuvägedega.

Hiina eri paigus nägin sageli tüdrukuid võitluskunste harrastamas. Koidikust hilisõhtuni harrastavad miljonid ilusa soo esindajad Taevaimpeeriumi parkides ja aedades wushut. Kõik külastajad on üllatunud nende kiirete ja enesekindlate liigutuste ning suurepäraste nagide üle.

Wushu meistrite sõnul sooritavad tüdrukud igasugust tehnilist tegevust, olgu selleks siis välkkiire liikumine, kukkumine või saltod, mitte halvemini kui mehed. See annab taas tunnistust wushu universaalsusest ja massilisusest, mis on naistele samavõrra vastuvõetav.

Meditsiin tõestab, et regulaarne harjutamine avaldab soodsat mõju naise keha kõigi organsüsteemide taastamisele ja et iga wushu stiil on naistele kasulik. Ja kehva tervisega naistel soovitavad arstid tegeleda wushu tervist parandavate kompleksidega. Kuid nagu eksperdid märgivad, on naise keha struktuuril ja füsioloogilistel funktsioonidel palju erinevusi meessoost. Seetõttu peaksid naised kasutama mõnevõrra lihtsustatud meetodit, andmata kehale liigset stressi.

Esiteks on naised meestest väiksemad, nende jalad on lühemad ja raskuskese on vastavalt madalam ning sidemed on elastsemad. Ja kuna neil on suurem painduvus ja osavus, saab klassiruumis kombineerida erinevate stiilide tunnuseid ning parem on kompleksi kaasata rohkem tasakaalustavaid ja sujuvaid liigutusi.

Teiseks ei ole naiste lihased nii arenenud kui meestel. Seetõttu on naised meestest nõrgemad, nende süda on väiksem, pulss kiirem, kiirusomadused ja vastupidavus madalamad ning neil ei ole soovitav teha liiga energilisi ja pikaajalisi komplekse.

Põhiharjutuste sooritamisel soovitatakse naistel teha vähem kordusi ning klassiruumis tuleb olla tähelepanelikum, järjekindlam ja mis kõige tähtsam, ettevaatlikum.

Kolmandaks, menstruatsiooni ajal on naistel parem vähendada treeningute mahtu miinimumini ja võib-olla ka tugeva vooluse ja valu korral ning üldiselt tundidest loobuda.

Sel perioodil peaksid naised äkilisi liigutusi vähendama või täielikult kõrvaldama. Ülemäärased pingutused, hüpped ja kukkumised, aga ka liiga laiaulatuslikud löögid jäävad kõige paremini vahele. Samuti on vaja oluliselt vähendada harjutuste jõudu ja tempot.

Ilu iha on paljudele naistele loomulik. Esiteks pööravad naised wushut harjutades tähelepanu nendele harjutustele, mis aitavad kaasa figuuri paranemisele. Keha kujundamine on amet, mis ei piirdu kaugeltki ilu omandamise ja välimuse parandamisega. Pingul elastsed lihased tagavad normaalse füsioloogilise asendi ja siseorganite töö. Lõtv, lõtvunud kõht põhjustab siseorganite nihkumist, selgroo kõverust. Liigne kõhnus, nõrgad lihased on tervisele sama kahjulikud kui ülekaal. Liigsest kõhnusest vabanemiseks on eriti kasulikud wushu harjutused, mis on seotud töötavate lihaste pideva pingega. Toonuses tugevad kerelihased on hea tervise, normaalse verevarustuse, ainevahetuse ja reproduktiivfunktsiooni säilitamise vajalik tingimus.

Praeguseks on teada ainult kolm viisi, kuidas kujundada kaunist figuuri kahjustamata ja vastupidi, tervisele kasulike omadustega:

Dieedi muutmine;

Suurenenud füüsiline aktiivsus;

Psühholoogiline meeleolu.

Regulaarsed tunnid wushu anna naisele mitte ainult tervist ja jõudu, vaid säilitab ka oma esialgse ilu ja võlu paljudeks aastateks.

WUSHU KESKMISELE JA EAKATELE

Pole saladus, et aja jooksul võtavad aastad oma. Ja kui te elate valet eluviisi, juhtub see varem kui peaks. Selle tulemusena on meil see, mis meil on. Ehk siis keskikka jõudes (ma ei räägi eakatest) kaotab inimene endise jõu ja energia, mida tal nooruses oli küllaga. Jah, ja paindlikkus muutuda enam samaks. Küll aga sisurikkuse ja kõrvade omapära tõttu juures keskeast vanemad inimesed saavad ja peaksid wushuga tegelema, tuleb vaid valida õige stiil.

Selles vanuses stiili ja koormuse valimisel tuleb arvestada keha individuaalsete omadustega, keha sobivuse ja huvi olemasoluga.

Kui tervis on suurepärane või oled juba spordiga tegelenud, siis saad valida eredad traditsioonilised suunad, kus on palju hüppeid, saltosid ja jõuliigutusi.

Kuid kehva tervisega või sporditreeningu puudumisel on parem valida midagi lihtsamat ja lihtsamat. Suurim takistus wushu harjutamisel täiskasvanueas on vähenenud paindlikkus. Kuna painduvuse ja vanuse vahel on pöördvõrdeline seos (ehk mida suurem vanus, seda vähem painduvust), siis loomulikult tuleb sportima hakata võimalikult varakult, kuid see ei tähenda, et kehas ei saaks piisavalt painduvust arendada. küpsed aastad. Tuleb ainult korralikult treenida ja tulemused on kindlasti näha.

Vaatleme seda küsimust lähemalt. Keha paindlikkust mõjutavad kolm tegurit:

Liigeste luude pinna kuju;

liigeseid ümbritsevate pehmete kudede maht ja hulk;

Sidemete, kõõluste ja liigeseid siduvate lihaste elastsus.

Kaht viimast tegurit saab paremaks muuta juures. Liigeste ümber olevate pehmete kudede maht muutub treeningu ajal. Vanadusele lähemal on kalduvus täiskõhule, mis mõjutab selgelt keha ettepoole kalde sügavust. Kuid regulaarselt treenides saate vähendada mao ja rasva ladestumist jalgades, mis loomulikult suurendab kallaku sügavust.

Sidemetel, kõõlustel ja lihastel on teatav plastilisus, mida saab regulaarselt treenides pidevalt parandada, tehes näiteks surudes jalaliigutusi, keha kallutamist ja muid painduvusharjutusi. Kõik see suurendab liigeste liikuvust. Seetõttu saate kesk- ja vanemas eas treenides oluliselt tõsta keha painduvust.

Regulaarne ja püsiv treening tugevdab organismi, parandab erinevate süsteemide ja organite tööd, stimuleerib ainevahetust organismis, pikendab eluiga ja hoiab noorust.

Vanemad inimesed võivad sageli vigastada ettenägematutes olukordades ja selle kohta on palju näiteid. Regulaarselt treenivad inimesed aga wushu, reaktsioon paraneb, tugevus suureneb ja vastavalt väheneb vigastuste ja vigastuste võimalus.

Olenemata valitud kõrva stiilist juures, täiskasvanueas ja vanemas eas tuleb erilist tähelepanu pöörata järjepidevusele ja järkjärgulisusele. Peate järk-järgult langetama positsioone kõrgelt keskmisele madalaimale, suurendama järk-järgult kiirust ja järk-järgult suurendama tundide aega.

Wushu võimlemine mitte ainult ei arenda jõudu, painduvust ja liigutuste koordinatsiooni, see võimaldab keskealistel ja vanematel inimestel parandada oma tervist, pidurdada vananemist ning mis kõige tähtsam, sellised harjutused on positiivse psühhofüüsilise mõjuga ning on kättesaadavad erinevas vanuses ja erinevas vanuses inimestele. erineva füüsilise vormiga.

WUSHU MASSAAŽ

Idamaises meditsiinis omistatakse suurt tähtsust selgroo seisundile. Lihas-skeleti süsteemi valutuse ja paindlikkuse astme järgi saab määrata mitte ainult inimese tervisliku seisundi, vaid ka vanuse. Ida traditsiooni kohaselt on painduv selgroog tervise säilitamise ja tõhusa haiguste ennetamise vajalik tingimus.

Vana-Hiinas välja töötatud Wushu massaaž on sarnane tänapäevases manuaalteraapias ja osteopaatias kasutatavatele tehnikatele. Massaaži tegemiseks vajate partnerit ja eelistatavalt partnerit, kui olete tugevama soo esindaja. Wushu massaažis liigeste ja lülisamba tervendamiseks on oluline järgmiste tingimuste järgimine: täielik lõdvestus, aeglane, ühtlane sügav hingamine, äkiliste liigutuste puudumine.

Osa harjutusi saadab kerge klõps, mis viitab vajadusele liikuda järgmise harjutuse juurde. Siiski ei tohiks te pidevalt püüda tekitada akustilist efekti: see võib põhjustada vigastusi.

1. harjutus

Esialgne asend: lamad selili, lõdvestunult ega mõtle millelegi muule kui massaažile; käed toetuvad pea taha või külgedele laiali, parem jalg on üles tõstetud; teie partner seisab teie ees, jalad põlvest kõverdatud õlgadest laiemalt.

Teie partner haarab teie kätega teie ülestõstetud paremast jalast nii, et mõlema käe neli sõrme on sääre ees suletud ja pöidlad asuvad Achilleuse kõõluse piirkonnas.

Teie jalgu sirutades tõstab partner teid paremast jalast üles, nii et teie alaselg on põrandast lahti.

Liikudes hingate välja ja proovite võimalikult palju lõõgastuda.

Treeningu ajal on sageli kuulda klõpsatust.

2. harjutus

Esialgne asend: heidad pikali nagu harjutuses 1.

Teie partner kinnitab kükitades parema põlvega teie põrandal lamavat vasakut jalga ja haarab teie üles tõstetud paremast jalast vasaku käega põlvepiirkonnast ja parema käega Achilleuse kõõluse piirkonnast; samal ajal pööratakse parem käsi endast ära, pöial allapoole.

Seejärel tehakse jalaga pehmeid õõtsuvaid liigutusi, samal ajal kui jala rinnale lähenedes hingate välja.

Korda harjutust 10 korda iga jalaga.

3. harjutus

Esialgne asend: lamad nagu harjutuses 1, kuid üles tõstetud jalg on põlvest kõverdatud.

Teie partner, kes istub põlvedel teie väljasirutatud jala küljel, fikseerib selle vasaku põlvega ja hoiab kätega painutatud jalga: paremaga - põlves ja vasakuga - pahkluu juures.

Kummardus ja keharaskuse kätele üle kandes tõmbab partner teie parema põlve paremale õlale ja teeb jalale mõne vetruva surve.

Korda harjutust 10 korda.

4. harjutus

Esialgne asend: asend nagu harjutuses 1, kuid teie partner kinnitab teie vasaku õla teie parema jala põlvega põrandale.

Alla kummardudes kannab teie partner keharaskuse kätele, mis toetavad teie ülestõstetud jala painutatud põlve, ja tõmbab põlve teie vasakule õlale.

Liikumise lõpetades avaldab partner painutatud jalale veidi vetruvat survet.

Korda harjutust 5 korda mõlemal küljel.

5. harjutus

Esialgne asend: lamad nagu harjutuses 3, käed välja sirutatud, kuid kõverdatud parem jalg visatakse üle vasaku jala, nii et jalg on põrandal.

Teie partner parandab selle, asetades oma parema jala lähedale ja surub teise jalaga teie parema õla põrandale.

Selleks, et mitte kahjustada oma partneri õlaliigest, tuleks oma keha põhiraskus kanda paremale jalale. Sellest asendist surub partner kummardudes teie kõverdatud jala põlve aeglaselt ja sujuva liigutusega õrnalt põrandale, fikseerides selle lõpp-punktis 2-3 sekundiks.

Korda harjutust iga jalaga 5 korda.

6. harjutus

Esialgne asend: lamad vasakul küljel, vasak käsi küünarnukist kõverdatud on pea all ja vasak jalg on välja sirutatud; sirge parem käsi visatakse selja taha tagasi ja parem jalg on kubemes ja põlves painutatud.

Teie partner oma vasaku põlvega fikseerib teie painutatud parema jala põrandale surutuna. Ta hoiab vasakut kätt teie ristluu piirkonnas, selja keskjoonest paremal, ja paremat kätt teie paremal õlaliigesel.

Seejärel kannab partner keharaskuse kätele. Parem käsi fikseerib teie õlaliigese ja vasak käsi avaldab vetruvat survet teie ristluupiirkonnale teie all ja all. Selle harjutuse sooritamisel kostab iseloomulik klõps.

Korda harjutust 1-2 korda mõlemal küljel.

7. harjutus

Esialgne asend: teie asend nagu harjutuses 2.

Võtad sirgeks sirgunud parema jala välja ja libistad mööda partneri vasaku sääre esipinda, langetad selle põrandale.

Samal ajal surub partner parema käega teie vaagna vasakpoolsel küljel põrandale ja vasaku käega hoiab teie paremat jalga Achilleuse kõõluse piirkonnas ja fikseerib venituse 2-3 sekundiks.

Korda harjutust iga jalaga 5 korda.

Harjutus 8

Esialgne asend: lamad kõhuli, käed küünarnukkidest kõverdatud pea all, vasak jalg on põrandast kõrgemal tõstetud.

Teie partner oma parema jalaga toetub teie vasakule tuharakurrule.

Teie partner haarab kätega teie ülestõstetud jalast ja tõmbab enda poole, samal ajal surudes oma parema jala jalalaba õrnalt tuharakurrule.

Sel juhul peaksite lõõgastuma ja tegema pika väljahingamise.

Korda harjutust 3 korda iga jalaga.

9. harjutus

Esialgne asend: lamad kõhuli, toetades pea suletud kätele.

Teie partner põlvitades, justkui "sadulades" teid tuharapiirkonnas, toetub peopesadega teie ristluule selja keskjoonest vasakule ja paremale.

Teie partner kannab oma keharaskuse kätele ja teeb 15 surveliigutust teie ristluupiirkonnale.

10. harjutus

Esialgne asend: lamad kõhuli, nagu harjutuses 9.

Teie partner, kes istub teie peal ristluu piirkonnas "tagasi ette", haarab kätega teie jalgadest.

Tahapoole nõjatudes tõmbab partner su jalad rinnale.

Korda harjutust 10 korda.

11. harjutus

Esialgne asend: Lamad kõhuli.

Teie partner seisab teie jalgade juures.

Kummardades painutab ta teie jalgu.

Viies jalad tuharatele, teeb partner 15 vedruvat survet.

12. harjutus

Esialgne asend: Lamad kõhuli, käed pea taga.

Teie partner, kes teid tagant kinni haarab, hoiab oma käsi küünarnukkide vahel nii, et käed (üks teise peal) on teie kaelal.

Nimmepiirkonnas istudes tõstab partner teie ülakeha ja nõjatub veidi tahapoole. Liikumisulatus on väike. Harjutus tehakse ettevaatlikult, õrnalt ja ilma tõmblemiseta.

Korda harjutust 10 korda.

Harjutus 13

Esialgne asend: Lamad kõhuli.

Teie partner, seistes teie kõrval, ühe jalaga, teeb teie selgroole kergeid surveliigutusi, liigutades jalga järk-järgult pea poole.

Korda harjutust 10 korda.

Harjutus 14

Esialgne asend: Sina ja su partner seisate lähestikku, selg vastamisi, käed põimunud.

Sellest asendist tõstab su partner kükitades ja ette kummardudes sind üles, hoides sind lõppfaasis 3-5 sekundit.

Treeningu ajal on pea rinnale kummardatud, peaksite lõõgastuma ja välja hingama.

Teie jalad peaksid olema põrandast 10–15 sentimeetri kõrgusel, sageli kostma klõpsatust.

Korda harjutust 10 korda.

Harjutus 15

Esialgne asend: teie ja teie partner seisate nagu harjutuses 14.

Sellest asendist kükitate teie ja teie partner aeglaselt, püüdes kogu seljapinnaga üksteisega kontakti saada.

Korda harjutust 15 korda.

Harjutus 16

Esialgne asend: Sina ja su partner kükitate.

Sellest asendist, rühmitatult, kaarduvad selg kaarekujuliselt väljapoole ja rinnani tõmmatud jalad on käte vahelt kinni. sooritage 10 rulli seljal koksiuksist kuni kaelalülini.

Harjutus 17

Esialgne asend: Istud türgi keeles risti põrandal. Käed on vabalt mööda keha langetatud.

Teie partner seisab teie selja taga, hoiab paremat kätt teie kaenla all ja paneb vasaku käe teie parema õla peale, põimides sõrmed lossi.

Teie vasaku jala põlvega toetub partner teie selgroole, tõmbab õrnalt ja õrnalt teie paremat õlga tagasi ja enda poole.

Korda harjutust aeglaselt ja sujuvalt 5 korda mõlemal küljel.

Harjutus 18

Esialgne asend: istud põrandal, jalad risti, nii et jalad toetuvad üksteise vastu, käed toetuvad jalgadele.

Teie partner põlvitab teie selja taga, käed teie põlvedel, kõht ja rind on kindlalt teie seljaga kontaktis.

Sirutades oma põlvi ja toetades käed põlvedele, libiseb partner rinna ja kõhuga mööda teie selga, avaldades teie selgroole venitusefekti.

Korda harjutust 5 korda.

Harjutus 19

Esialgne asend: Oled põlvili. Pea toetub peopesadele põrandal.

Teie partner istub teie ristluu piirkonnas teie jalgade poole. Jalad hoitakse tihedalt keha küljes, painutades pahkluud ja tuues need põlvede seest sisse.

Sellest asendist nõjatub teie partner käed üles tõstes tahapoole ja toetub peopesad teie pea ees põrandale.

Korda harjutust 5 korda.

ENESEMASSAAŽ WUSHU

Kui teil pole partnerit käepärast ja peate lihtsalt oma väsinud lihaseid ja liigeseid venitama, kasutage individuaalse massaaži kompleksi. Seda kompleksi saab kasutada nii keha unest ärkamise kiirendamiseks kui ka enne tundide alustamist. wushu .

Punktide massaaž kõrvade ja silmade piirkonnas aitab mobiliseerida nende meeleorganite funktsioone ning kuklapiirkonna punktide massaaž mõjub soodsalt vestibulaarsele aparatuurile ning aitab profülaktiliselt peavalude korral.

Punktide massaaž rangluude piirkonnas ja rindkere pinnal aktiveerib kopsude tööd ning sujuvad ringjad liigutused kõhus parandavad vereringet kõhuorganites, äratavad qi eluenergia.

Massaaž aitab parandada ka siseorganite seisundit: kopsud, maks, põrn koos kõhunäärmega.

Põlveliigese ja jalalaba massaaž normaliseerib närvisüsteemi toonust, leevendab valu jalgades, mõjub soodsalt lampjalgsusele.

Tunde saab läbi viia nii seistes, jalgade vahega 20-25 sentimeetrit, kui ka toolil istudes, korrates iga liigutust 7-8 korda.

1. harjutus

Painutage pöidlad esimeses falangis ja hakake neid kõrvade all olevates õõnsustes hõõruma.

Veenduge, et pöidlad oleksid peopesadest eemal ja ülejäänud sõrmed oleksid üksteisest veidi eemal.

2. harjutus

Jätke pöidlad kõrvade all olevasse lohku. Ühendage nimetissõrm ja keskmine sõrm ninasillale ja asetage pealmised kaared. Sulge oma silmad.

Alustage pealisvõlvide hõõrumist liigutusega ninasillast kõrvadeni ja vastupidi. Samal ajal libisevad nimetissõrmed mööda ülavõlvi ja keskmised sõrmed mööda silmalaugude pinda, hõõrudes silmamuna ülaosa.

3. harjutus

Siruta mõlema käe nimetis- ja keskmised sõrmed laiali ning pigista kõrvad nende vahele, suru peopesad põsesarnadele.

Nüüd hakake hõõruda kõrvade ümber olevat ruumi, liigutades peopesasid üles ja alla. Jälgi, et üles liikudes puudutaksid sõrmed vaid kergelt pead ja kaela.

4. harjutus

Painutage pöidlad esimestesse falangetesse ja suruge need suboktsipitaalsetesse õõnsustesse. Asetage käed horisontaalselt, paralleelselt põrandaga. Käe sõrmed on veidi eemal ja haakuvad üksteisega. Need on kergelt painutatud ja puudutavad kuklaluu ​​padjandeid.

Masseerige kuklaluu ​​piirkonda sõrmedega, viies käed kokku ja lahku, ilma pöialde asendit muutmata.

5. harjutus

Tõmmake kõik sõrmed läbi juuste (või mis iganes neist on jäänud). Masseerige oma pead sõrmeotstega, libistades läbi juuste pea tagant otsaesisele. Käed on küünarnukkides kokku viidud.

Liigutuse lõpus suru peopesapadjad otsaesisel olevate ülaosade süvenditeni ja, toetades sõrmedega kergelt kolju ülaosale, masseeri ringjate liigutustega otsaesist.

6. harjutus

Levitage harjad ja laske need mööda rindkere libistades alla rindkere külgpinna refleksogeensetesse tsoonidesse.

Masseerige neid peopesade padjanditega.

7. harjutus

Ühendage käed (vasakul ülaosas, rindkere paremal küljel) nii, et parem pöial puudutab paremat nibu ja vasak asub Xiphoid protsessi piirkonnas. Pöidlad peaksid olema suunatud vertikaalselt.

Päripäeva ringjate liigutustega, surudes pintslid kindlalt kehale, masseerige rindkere paremat poolt.

Harjutus 8

Asetage käed rinna vasakule küljele (vasak peopesa toetub paremale) ja masseerige vastupäeva.

Jälgi, et käte pöidlad oleksid peopesadest võimalikult kaugel ja oleksid kogu aeg suunatud vertikaalselt ülespoole.

9. harjutus

Seejärel liigutage käed paremale, kuid veidi madalamale ja masseerige maksa piirkonda päripäeva.

10. harjutus

Nüüd alustame kogu torso esiosa suurt massaažiringi. Liigutage keha masseerides käsi, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.

11. harjutus

Liigutage käed alla ja alustage väikest massaažiringi, masseerides alakõhtu rangelt vastupäeva – see on tingitud toidu liikumise suunast läbi teie soolte.

Pole tähtis, kas teie käed on selleks hetkeks väsinud, ärge kartke. Nii see peakski olema, kui muidugi järgiksite kõiki soovitusi ja suruksite käed tihedalt ja jõuliselt üksteise vastu.

12. harjutus

Seisa sirgelt. Tõstke vasak põlv nii kõrgele kui võimalik. Libisedes ja masseerides langetage end parema käega mööda sääre sisekülge jalale. Pöörates jalga tallaga üles, haara sellest alt.

Hakake vasaku peopesaga hõõruma ülestõstetud jalatalda, tehes võnkuvat liigutust üle talla.

Vahetage vastavalt tugijalg ja masseeriv käsi ning korrake jalamassaaži.

Kui te ei suuda tasakaalu hoida või puudub paindlikkus harjutuse tegemiseks ühel jalal seistes, saate seda teha esimest korda toolil istudes.

SHAOLINI LÄKS

Shaolini lehvitamine- See on omamoodi harjutus, mille leiutasid legendaarse Shaolini mungad. Seda harjutust on väga lihtne teha ja see on äärmiselt tõhus. Selle harjutuse sagedane sooritamine mitte ainult ei tugevda keha, vaid suurendab ka selle võimet taluda väliste jõudude mõju.

Esialgne asend: seiske sirgelt, langetage lõdvestunud käed mööda keha.

Harjutuste järjekord .

Tõstke vasak käsi õlale, järgige silmadega sõrmeotsi. Käe servaga löö endale paremale poole rinda, parem peopesa ei liigu.

Vasak käsi tuleb alla, parema käega kandke samasugune vatt rinna vasakule küljele.

Pärast pausi pöörake keha vasakule, põhjustades sellega käte liikumist. Koputage parema käe servaga kõhtu. Samal ajal löö oma vasaku käe tagaosaga alaseljale.

Samamoodi pöördega paremale ja kätevahetusega.

Käed alla. Parem käsi läheb paremale ja üles ning lööb peopesaga vasaku õla vastu, vasak peopesa sooritab vastassuunalise plaksu paremale õlale.

Sama, aga vasak käsi hakkab esimesena liikuma.

Käed alla. Vasak käsi teeb nimetissõrmega kerge torke ettepoole, vaadake vasakut kätt; samal ajal annab parema käe tagaosa parema reie vastu.

Korda harjutust kätt vahetades.

MÄRGE:

Plaksutades on vaja tekitada käte liikumine alaseljaga kui pöörlemisteljega, jõud peaks järk-järgult suurenema;

Plaksutamise kohad tuleks määrata tegelike lahingunõuete alusel;

Käe ja keha kokkupõrke hetkel tuleb teha terav väljahingamine;

Tehke iga harjutust 3 kuni 7 korda; iga kord lööki tugevdades õpetate sellega keha " lööma ».

AUTOGEENNE TREENING

Igasugune füüsiliste harjutuste tsükkel, sealhulgas põhiharjutuste komplekt wushu, on soovitatav lõpetada automaattreeninguga. Üldiselt peaks iga endast lugupidav inimene, kes pole ükskõikne enda ja teiste tervise suhtes, valdama autotreeningu oskust. Iga inimene vajab autotreeningut meie psühholoogiliselt raskel ajal, mil igasugused stressid ja depressioon ootavad meid pea igal sammul.

Piisab väikese lõdvestusharjutuse tegemisest ja pinge kaob - saate edasi elada ja töötada. Kuid sügava automaatse treeningu läbiviimiseks on vajalik privaatsus.

Lamage selili või kui see pole võimalik, istuge mugavalt.

Esmalt proovige kõigepealt täielikult lõdvestada käed, seejärel jalad, torso, pea, nägu, keel, silmad.

Seejärel proovige tekitada raskustunnet kogu kehas, välja arvatud peas; pea peaks olema kerge ja puhas, nagu vahehooajal tühi staadion.

Järgmisena peaksite ette kujutama, kuidas energia kuumuse, kipituse, pulsatsiooni, vibratsiooni kujul levib kogu kehas. Peate ette kujutama seda energia liikumist järgmises järjestuses: käed, jalad, selg, selg, ristluu, küljed, rind, kõht, päikesepõimik, magu, maks ja sapipõis, kõhunääre, sooled, urogenitaalsüsteem, vaagnaelundid, rindkere organid , kael, kõri, neelu, ninaneelu.

Terapeutilise efekti saamiseks saab probleemset organit või süsteemi “soojendada”, “pulseerida”, tunnetada seal energiaringlust.

Löögi lõpuleviimiseks on vaja ühendada kujutlusvõime: kujutage ette, unistage, kuidas haige elund paraneb.

Kui kujutlusvõimega kaasnevad mõned haige organi aistingud, tähendab see, et teie teadvus on "otses kontaktis" teadvuseta protsesside ja rakutasandil tervendavate programmidega.

Peate automaatse treeningu lõpetama eksootilise nimega harjutusega " joogide psüühiline hingamine ».

Selleks peate ette kujutama, et hingate kergust sisse kogu kehapinnaga, et käed muutuvad heledaks, seejärel jalad, torso, pea, kael. Jälgige oma hingeõhku, see peaks olema ka kerge ja vaba. Hing peaks olema kerge ja rahulik.

Täiesti lõdvestunud, ava silmad ja lõpeta harjutus lonksudega.

Kontrollimaks, kas teil õnnestus täielikult lõõgastuda, võite kasutada K. S. Stanislavsky harjutust: lõdvestuge nii palju kui võimalik ja kujutage ette, et lebate liivarannal, kuskil jõe või mere ääres. Lamad soojade päikesekiirte all nii kaua, kui sulle meeldib, nii kaua kui sulle meeldib, siis – kujutlusvõimes – tõuse püsti ja vaata oma keha jäljendit liivas. Kui keha on täielikult jäljendatud, siis tehti harjutus õigesti, kui mitte, siis vaadake, millistesse kohtadesse pole jälge jäänud: see tähendab, et just seal ei saanud te lihasklambritest lahti .

KOKKUVÕTE

Seega, wushu, ükskõik kui palju me selle tervist parandavast olemusest ka ei räägiks, on ennekõike võitluskunst ja võitluskunstid nõuavad inimeselt igapäevast treenimist. Kui olete asunud enesetäiendamise teele, ei tohiks poolel teel peatuda, veel vähem alustatut lõpetada. Olles omandanud algse wushu kursuse, saate jätkata keerukamate harjutustega ja siin aitavad teid professionaalsed wushu meistrid.

Peaasi, et te ei kaotaks huvi wushu. Muidugi pole teil alguses selleks piisavalt aega. Aga meistrina võin öelda, et kui wushusse tõsiselt suhtuda, muutub teie ellusuhtumine, muutute organiseeritumaks, kogutumaks ja mis peamine, tervemaks.

Kui te alguses ei saa muidugi sammu pidada, peate midagi ohverdama, millestki loobuma. Näiteks ära vaata veel kord oma lemmiksarju, ära joo õlut ega vähenda tühjade telefonikõnede aega. Teie tervis, nii füüsiline kui vaimne, peaks olema teie jaoks esmatähtis. Peate seadma endale eesmärgi ja püüdma sellele iga päevaga lähemale jõuda.

Proovime kaaluda oma vaba aega ja välja mõelda, kuidas saaksite wushu tundideks kulutada paar minutit ja võib-olla isegi tunde.

Esiteks, sa võid hommikul tund aega varem ärgata! Voodis pole midagi peesitada, parem on teha väike hommikune seanss: kerge soojendus, mis sisaldab hingamisharjutusi, enesemassaaži, ettevalmistavat füüsilist harjutuste komplekti ja lõpuks põhitehnikaid. Hommikused harjutused on kõige parem lõpetada duši ja kerge hommikusöögiga.

Peate treenima lühikest aega, umbes viisteist minutit, keha pole veel täielikult ärganud ja suured koormused on selle jaoks vastunäidustatud.

Kasuks tuleb ka tööle sõitmine, kui seda õigesti enesetäiendamiseks kasutada. Kahtlemata on ühistransport edevus, sagimine, tüli. Kuid ka transpordis saab reisile läheneda loominguliselt, siin saab treenida põgenemisi, inimesele sukeldumist. Ja mis kõige tähtsam, siin saate harjutada meditatsiooni, eriti kui sõidate oma autoga ja jääte pikemaks ajaks teise ummikusse kinni.

Ärge unustage tööl wushut. Igas, ka kõige pingelisemas töögraafikus on alati pause ja suitsetamisruumi pensionile tõmbumise, kahjuliku suitsu sissehingamise ja jõude jutuajamise asemel leidke üksildane koht, kus saaksite riiulites seista, kätekõverdusi teha, venitusi teha. või hingamisharjutusi.

Samuti saate parandada oma väledust ja reaktsiooniaega, näiteks visates 2-3 väikest eset ja püüdes need ühe käega kinni.

Koju naastes saate teha sama, mis hommikul tööle sõites ja koju naastes ärge kiirustage diivani sülle tormama, parem on pühendada tund või paar treeningule.

Ja nii iga päev, aastast aastasse, andes endale kerget puhkust keha taastamiseks.

Kui otsustate seda tõsiselt võtta wushu, siis tuleb ühendust võtta nendega, kes ka trennis käivad, ja paarikaupa oma võtted välja töötada, sparrata ja neist kasulikku infot ammutada. Siis on vähem stressi ja tunnete end paremini ning mis kõige tähtsam, elu on täis tähendust ja muutub huvitavamaks.

Ja eriti ärge heitke meelt, kui te ei suuda saavutada vaimset ja füüsilist täiuslikkust: peamine on see, et tugevdate oma tervist ja vabanete paljudest tarbetutest haavanditest ning see on seda väärt, kuulake tarka inimest!

KASUTATUD KIRJANDUSE LOETELU

Abaev N. V. Psühhofüüsilised harjutused wushu. - Alma-Ata: Alaverdy, 1992.

Lin D. Võitlusvõimlemine: Hiina wushu harjutused terviseks ja enesekaitseks. - Rostov Doni ääres: Phoenix, 2006.

Popov G. V., Sagoyan O. A. Wushu on tee tervise ja harmooniani. – M.: Interprint, 1989.

Zhang Yukun. Sada küsimust kõrvas. – M.: Sofia, 1996.

Osta raamat "Wushu võimlemine. Alustades nullist" Yi-Shen