Tähelepanu keskendumine: ekspertide nõuanded ja harjutused arendamiseks. Tähelepanu treenimine Tähelepanu treenimise harjutused

Ära kaota. Liituge ja saate oma e-postiga artikli linki.

Üks olulisemaid inimese oskusi on võime keskenduda teabele ja sellele. Selle saavutamiseks peate esmalt treenima tähelepanu. Ilma selleta ei saa te peamist esile tõsta ega juhendada aju õiget asja meeles pidama. Selles artiklis räägime harjutustest, mis aitavad seda oskust pumbata.

Tähelepanu koondumine on käitumuslik ja kognitiivne protsess, mille käigus keskendutakse valikuliselt teabe diskreetsele aspektile, olgu see siis subjektiivne või objektiivne, jättes samal ajal tähelepanuta muu tajutava teabe. Lihtsamalt öeldes on see taju selektiivne orientatsioon konkreetsele objektile.

Tähelepanu on endiselt oluline uurimisvaldkond pedagoogikas, psühholoogias, neuroteaduses, kognitiivteaduses ja neuropsühholoogias. Aktiivse uurimistöö valdkonnad hõlmavad tähelepanu äratavate sensoorsete signaalide allika kindlaksmääramist, nende signaalide mõju sensoorsete neuronite häälestusomadustele ning seost tähelepanu ja muude käitumuslike ja kognitiivsete protsesside, nagu töömälu ja valvsus, vahel.

Meie meeleorganid tajuvad tohutul hulgal informatsiooni ja samas ei pea me enamikku sellest pähe õppima. Oluline on keskenduda ainult sellele, mida peame oluliseks. Selleks on vaja tähelepanu: see on justkui viide ajule, mille vastu on vaja teadlikku huvi pöörata.

Tähelepanu kliiniline mudel

Tähelepanu kirjeldatakse kõige paremini kui kognitiivsete ressursside pidevat keskendumist teabele, filtreerides või ignoreerides kõrvalist teavet. Tähelepanu on lihtne funktsioon, mis on sageli kõigi teiste neuroloogiliste ja kognitiivsete funktsioonide eelkäija.

Üks levinumaid tähelepanu hindamise meetodeid on Solbergi ja Matheeri mudel. See kirjeldab viit erinevat tähelepanu tüüpi, olenevalt nende raskusastmest. Kui soovite taset tõsta, peate neid järk-järgult treenima, alates kõige lihtsamast kuni raskeimani:

1. keskendunud tähelepanu: võime reageerida eraldi teatud visuaalsetele, kuulmis- või kombatavatele stiimulitele.
2. Püsiv tähelepanu (valvsus ja keskendumine): võime säilitada järjepidev käitumuslik reaktsioon pideva ja korduva tegevuse kaudu.
3. Valikuline fookus: võime säilitada tähelepanu segavate või konkureerivate stiimulite korral.
4. Alternatiiv: vaimse paindlikkuse võime, mis võimaldab inimestel vahetada tähelepanu erinevate kognitiivsete nõudmistega ülesannete vahel.
5. Jagatud tähelepanu: See on kõrgeim tähelepanutase ja viitab võimele vastata mitmele ülesandele korraga.

Samas on teadvustamisoskus tähelepanu treenimiseks eriti oluline. Kui olete tähelepanelik, on taseme tõus palju kiirem.

Pidage meeles, et meie tähelepanu töötab pidevalt ja selle võib jagada kahte tüüpi: vabatahtlik ja tahtmatu.

Tahtmatu (passiivse) tähelepanu korral puudub teadlik suunavalik ja see põhineb inimese alateadlikel hoiakutel. Esinemise põhjused: sisemine seisund, objektide ja nähtuste kontrastsus, stiimuli uudsus.

Vabatahtliku (teadliku) tähelepanu ajal avaldab inimene märkimisväärset tahtejõudu, keskendub. See võib maha suruda soovi keskenduda stiimulitele, mis segavad tähelepanu töölt või vaimselt tegevuselt.

Tähelepanukoolitusest rääkides peame silmas teadliku tähelepanu kasvatamist. See tähendab aegsasti märgata oma passiivsust ja tahtejõu toel hakata huvi tundma meie jaoks kõige olulisema objekti või infoallika vastu.

Kui loete raamatut ja teid segab juba esimene müra, tähendab see, et olete tahtmatu tähelepanu sisse lülitanud. Ja meelevaldse abiga saate mõne sekundiga lugemise juurde naasta ega kaota loo peamist ideed.

Seetõttu on tähelepanutreening väga oluline, kui soovid parandada kvaliteeti, õppida keskenduma ja.

Mälu ja tähelepanu treenimine

Mälu ja tähelepanu treenimiseks on palju harjutusi, kuid üldine tähendus on sama – võimalikult kaua hoida fookust ühel asjal ja vajadusel seda muuta.

Need harjutused võivad tunduda lihtsad, kuid peamine on nende puhul see, et need tõesti toimivad. Parima efekti saavutamiseks treenige iga päev.

• Keskenduge ühele sõnale. Leia mõnus vaikne koht, kus saad istuda vähemalt viis minutit, ilma et keegi sind segaks (see on kõikide harjutuste nõue). Pole tähtis, mis sõna sees on, oluline on, et see inspireeriks, mitte ei tüütaks: armastus, edu, julgus, õnn, edu. Korrake seda vaimselt 5 minutit. Kui tunned, et suudad rohkem, tõsta aega 10 minutini.
• loe sõnu. See konkreetne vaimne tegevus on teie vaimse fookuse suurendamisel väga tõhus. Võtke ükskõik milline raamat – romaan või kooliõpik – ja proovige kokku lugeda sõnade arv lehel. Tehke harjutust keerulisemaks, viies sõnade arvu 5–10 leheküljeni või isegi terve peatüki. Sel juhul tuleks kasutada ainult silmi, näpuga üle lehe sõita ei saa.
• Vaatlus. Harjutus koosneb kolmest etapist. Igaüks neist võib kesta 1 kuni 5 minutit. Esiteks: võtke füüsiline objekt. See võib olla puuvili, mänguasi või ese. Pöörake tähelepanu selle omadustele ja omadustele, laskmata oma meelt sellelt protsessilt eksida. Pöörake kogu tähelepanu sellele, mis on teie kätes. Teiseks: hoidke sama eset käes, kuid ärge mõelge selle omadustele. See tähendab, et ärge lubage ühtki mõtet. Oled ainult sina ja see objekt. Kolmandaks: sulgege silmad ja kujutlege vaimselt seda objekti kõigis selle detailides. Keerake seda oma peas ringi.
• Mälu. Pidage meeles, kuidas tänane päev möödus. Kui on hommik, mõelge eilsele. Sulgege silmad ja kujutage ette, et vaatate telekast filmi, kus olete peategelane. Pidage meeles, mis juhtus hommikul alates hetkest, kui ärkasite, kõiki üksikasju. Mida nad ütlesid, mis oli ebatavaline või tavaline. Ärge jätke ühtegi pilti kahe silma vahele.
• Lugege ja kirjutage ümber. Mida teadlikumalt me ​​teabele tähelepanu pöörame, seda rohkem fakte me mälus säilitame. See harjutus näitab, kui hea sa suudad oma tegemistes olla. Lugege üks artikkel läbi ja proovige seejärel sisu uuesti luua. Võrrelge tulemust.
• Hommik. Hommikul vara ärgates tehke harjutusi. Esiteks: pöörake silmi paremale, seejärel vasakule, üles, alla 30 sekundit. Teiseks: sulgege silmad, proovige ette kujutada oma päevikut, sealhulgas komasid, lühendeid, läbikriipsutusi. Kolmandaks võtke mõlemasse kätte pliiats ja proovige joonistada korraga kahte erinevat kujundit. See sunnib mõlemad ajupoolkerad samaaegselt tööle, mis mõjutab positiivselt teie tähelepanu.
• Mäng "Numbrid". suurepärane vahelduv tähelepanu (neljas keerukuse tase Solbergi ja Matheeri mudeli järgi, millest me eespool rääkisime).

Lisaks tuleb treenida oma tähelepanelikkust, mis, nagu oleme juba teada saanud, on väga oluline oskus, mis on tähelepanu arendamiseks vajalik. Pidage päevikut, milles 5-10 korda päevas (otsustage, mitu korda) vastate järgmistele küsimustele:

• Mida ma praegu teen?
• Miks ma seda teen?
• Mida ma nüüd tunnen?
• Mis mõtted mul praegu peas keerlevad?
• Millele minu aeg kulub?
• Kas see on sama tegevus, mida vajan siin ja praegu?

Trikk seisneb selles, et nende lihtsate küsimustega hakkate end tagasi viima olevikku ja teadvustama oma tähelepanu. Päeva lõpuks mõtled juba hea meelega, milleks seda suunata.

Tähelepanu saab treenida ka veebis – mängude, harjutuste ja simulaatorite abil. Meil on need saadaval aadressil .

Tähelepanu treenimine lastel

Paljudel lastel on raske keskenduda – nad on rahutud, vahetavad sageli tähelepanu ja võtavad ette erinevaid asju. Mida teha, kui see kahjustab näiteks klasse? Keskendumisvõimet saab arendada ka lastel. Siin on mõned tüüpilised harjutused:

• Külmutage! Keskendu!". See on üks tõhusamaid harjutusi, mis näitab teie lapsele, et ta suudab oma tähelepanu teadlikult kontrollida. Samuti tõestab see talle, et ta ei pea keskenduma kõigele, mis tema vaatevälja satub. Kui ta seda kõige vähem ootab, ütle talle: "Külmutage!" ja külmutage kohale (alustage kümnest sekundist). Kui aeg on möödas, paluge tal loetleda kolm asja, mida ta nägi, kui ta oli külmunud. Tehke sama, öeldes "Fokuseeri!" Mõne aja pärast hakkab laps ise endale käsklusi andma, kui tal on vaja keskenduda.
• Liin. Andke lapsele paberileht ja pliiats ning seadke tingimus: tõmmake aeglaselt joon, kuni talle pähe tuleb segav mõte. Kui see juhtub, peab ta tegema väikese tipu ülespoole. Las ta siis juhib rida edasi. Nii saate visuaalselt näha segajate arvu ja samal ajal treenida tema tähelepanu.
• keelatud kiri. Suurepärane ja naljakas mäng, milles peate lapsega teema arutamiseks kokku leppima ja samal ajal ei tohiks kumbki kasutada ühte tähte ("p", "g", "s" või mõni muu). Saate petta ja esitada küsimusi, mis viitavad sellele, et laps nimetab täpselt selle tähe. Näiteks "Mis su nimi on?", "Kui vana sa oled?".
• "Mis muutus? Asetage lapse ette lauale umbes kümme eset. Laske tal neid üks minut uurida ja seejärel sulgege silmad. Peida või liiguta objekt ja laps peab ära arvama, milline.

Peamine põhimõte, millest peate lapsega tundides kinni pidama, on see, et ta peaks olema huvitatud. Kõik, mis temas huvi ei ärata, jääb tähelepanuta ja teadlik tähelepanu võib ununeda.

Soovime teile palju õnne!

Igal inimesel tekib mõnikord vajadus omandada lühikese ajaga suur hulk teadmisi. Loendis olevate üksuste mahakriipsutamine aitab mõnda inimest, toidulisandid teisi. Vaatame, kuidas keskendumisvõimet arendada.

Häirete kõrvaldamine

Olenemata sellest, kas süüdistate selles ajapuudust, väsimust või keskendumisraskusi, on keskendumise suurim takistus keskkonna segadus. Neist olulisemad on Internet ja sotsiaalvõrgustikud. Teismelised, kes ühendavad Facebookis õppimise ja vestluse, veedavad poole oma ajast ebaefektiivselt. Samal ajal väsivad nad rohkem, sest kahe asja vahel fookuse vahetamine nõuab palju energiat. Seetõttu ärge kontrollige sotsiaalvõrgustikke ega e-kirju, et suurendada tähelepanu kontsentratsiooni, kõrvaldada hajameelsus oluliste ülesannete lahendamisel ja parandada õppimise efektiivsust.

Struktuur ja planeerimine

Kui õppida on palju, meisterdada mahukat materjali, on parim viis vaimse hügieeni hoidmiseks jagada ülesanded väiksemateks osadeks ja need järk-järgult maha kriipsutada. See võimaldab teil näha saavutusi.

Treeningprogrammi on hea lisada pause. Need aitavad hoida mälus maksimaalset fookust ja teavet. Pauside ajal ei tohiks midagi õppida, võimalusel muuda tegevust; igasugune puhkus avaldab kehale ja vaimule positiivset mõju.

Keskendumise suur vastane on motivatsioonipuudus, igavus, stereotüüpne tegevus. Seetõttu tehke tundide vahepeal sörkjooksu, jooge tass kohvi (kofeiin stimuleerib ajutegevust), rääkige sõbraga.

Hapnik, uni, suhkur ja joogirežiim

Need 4 tegurit peaksid olema kõigile teada. Aju vajab neid optimaalse jõudluse saavutamiseks.

Hapnik

Avatud aken aitab õppimise ajal unisust vältida. Samal ajal võib see pakkuda jahedamat keskkonda. Teisest küljest võivad teie tähelepanu häirida mõned väljast kostuvad helid. Seetõttu saab pausi ajal hapnikku kehasse viia aeroobse treeninguga. Pole vaja treenida suure koormusega – tehke vaid paar kükki.

Unistus

Une ajal salvestatakse teave pikaajalisse mällu. Vaatamata ajapuudusele maga umbes 30 minutit, et anda ajule võimalus mälu sisu muuta. Uuringud on näidanud, et pikaajaline unepuudus vähendab oluliselt keskendumisvõimet. Lisaks unele aitavad lõdvestusharjutuste tehnikad, nagu autogeenne treening, Jacobsoni progresseeruv lõdvestus.

Suhkur

Aju on suur glükoosi "tarbija", nii et tähelepanu pööramise viisid hõlmavad tingimata toitumist. See ei tähenda, et peaksite tarbima suhkrut ja maiustusi suurtes kogustes. Selline dieet suurendab kiiresti veresuhkru taset, kuid lühikese aja jooksul selle tase väheneb, mis põhjustab kerget hüpoglükeemiat, millega kaasneb väsimus ja nälg. Hea valik on banaan või muu puuvili, kaerahelbed, riis, kuid kõige parem on looduslik mesi. Soovitatav on vältida raskeid toite, mis põhjustavad väsimust.

Joogirežiim

Vedelik kiirendab ajurakkude taastumist, tagab toitainetega varustatuse, mõjub positiivselt õppimise käigus ajus toimuvatele keemilistele protsessidele. On näidatud, et hüdreeritud põhi- ja keskkooliõpilased saavutasid koolis paremad tulemused kui madala vedelikuga õpilastel.

Keskendumise parandamiseks mediteerige

Tähelepanu kontsentratsiooni häired on kaasaegse ühiskonna suur probleem. Veelgi hämmastavam on see, et inimene ei suuda täielikult keskenduda asjadele, mis teda huvitavad. Kas mäletate viimast korda, kui vaatasite filmi ilma mobiiltelefoni vaatamata või tekstisõnumit kirjutamata?

Meditatsioon on lõõgastustehnika, mis võib aidata arendada keskendumisvõimet. Parem teadmine oma kehast ja vaimust suurendab tähelepanelikkust, keskendumisvõimet.

Paljud inimesed arvavad, et meditatsioon puhastab meele täielikult, viies inimese omamoodi transi. See pole üldse nii. Meditatsiooni ajal on mõtted koondunud ühele asjale, järjestatud.

Kuidas mediteerida?

Oluline on leida vaikne koht mediteerimiseks. Absoluutselt miski ei tohiks teid häirida. Sobivaim variant on mediteerimine looduses. Poos ei oma tähtsust. Kindlasti ärge istuge nii, nagu teles näidatakse. Peaasi on mugavus.

Algajad ei tohiks arvestada tund aega meditatsiooniga. Alustage 5 minutiga päevas. Suurendage seansi kestust järk-järgult, näiteks pikendage meditatsiooni iga päev 5 minuti võrra.

Mida teha?

Keskendu oma hingamisele: hinga sisse, välja. Võite loota paremale keskendumisele. Iga hingetõmbega - 1, väljahingamisega - 2, järgmise hingetõmbega - 3 jne. Kui olete lugenud 10-ni, alustage uuesti loendamist.

Te tunnete, et teie hingamine lõdvestub järk-järgult. Alguses on see vali, lõpus ei kuule seda isegi. Sel hetkel võib kontsentratsiooni säilitamine olla keeruline.

On täiesti loomulik, et teie mõtted rändavad. Püüdke neid alati suunata, lõpetage ideede häirimine, keskenduge hingamisele, loendage.

Mõni minut meditatsiooni võib oluliselt parandada elu, parandada keskendumisvõimet. Õpid kontrollima mõtteid, elama praeguses ajas. Igapäevase meditatsiooni aeg on soovitav päevikusse kirja panna. Tee sellest igapäevane rutiin, näiteks hammaste pesemine. Mitte ainult meie hambad ei vääri puhastamist.

Meetodid kontsentratsiooni suurendamiseks

Keskendumiseks on palju erinevaid meetodeid ja tehnikaid. Mõelge kahele meetodile, mis põhinevad hinduismi filosoofiliste koolkondade süsteemil (darshan). Valige see, mis teile kõige paremini sobib.

Lõõgastumine läbi visualiseerimise

Üks lihtsamaid viise vaimse lõõgastuse seisundi saavutamiseks on keskenduda sisemisele või välisele objektile - dharanale:

• lõdvestage keha;
• Sulge oma silmad;
• keskenduda hingamisele;
• järgige oma hingamist selle normaalses rütmis.

Mine kohta, kus tunned end hästi. See võib olla mets, rand, heinamaa, tuba. Leidke ruumi istumiseks või lamamiseks. Nautige rahu, puhkust, lõõgastust. Pärast atmosfääri tabamist pöörduge tagasi ärkvelolekusse. See abstraktsioonivõime paneb sind tundma nagu pärast lühikest puhkust.

Lõõgastumine läbi hingamistöö

Täiskasvanutele mõeldud tähelepanuharjutused hõlmavad hingamistehnikaid, millel on rahustav ja samal ajal aktiveeriv toime. Hingamise rütm on alati tugevalt seotud tunnetega. Näiteks hingab inimene kiiresti, kui hirmus, lõdvestusseisundis hingamine rahuneb.

Juba keskendumine iseenda hingamisele mõjub rahustavalt, aeglustab rütmi.

Hea harjutus tähelepanu kontsentratsiooni arendamiseks, mõjutades mõlemat ajupoolkera, koosneb vahelduvast hingamisest. Menetlus on järgmine:

• sulgege parem ninasõõr;
• sisse hingata läbi vasaku ninasõõrme;
• välja hingata läbi parema ninasõõrme;
• korda 5 korda.

• sulgege vasak ninasõõr;
• sisse hingata läbi parema ninasõõrme;
• välja hingata läbi vasaku ninasõõrme;
• korda 5 korda.

Seejärel hingake mõlema ninasõõrmega 5 korda sisse ja välja. Korrake protseduuri mitu minutit.

Pea meeles, et keskendumisvõime on oskus, mida saab treenida, sihikindlalt täiustada. See ei ole kaasasündinud konstant.

Tähelepanu ja keskendumisvõime parandamine lastel

Selleks, et laps saaks kooliülesannetega edukalt hakkama, on oluline lisaks kirjutamisele, raamatute lugemisele pöörata tähelepanu ka tema mälu ja keskendumisvõime kujunemisele. Ilma keskendumis- ja meeldejätmisvõimeta ei saa inimene lugeda ega kirjutada. See oskus tuleb kasuks näiteks diktaadi kirjutamisel. Soovitav on neid omadusi koolitada juba koolieelikutel - nii on nad koolikohustusteks, uute asjade õppimiseks paremini ette valmistatud.

Lihtsaim viis laste tähelepanu treenimiseks harjutusi teha on treenida hetkel, mil nad pole sellest teadlikud, harjutada läbi mängu. Saate kaasata rohkem pereliikmeid, teisi vanemaid, lapsi. Saate treenida oma mälu ja keskendumisvõimet kõikjal.

Kimi mäng

Võib-olla kõige kuulsam mäng, mis parandab mitte ainult nägemismälu, vaid ka keskendumisvõimet, on pexeso, "Kimi mäng", mille nimi tuleneb Rudyard Kiplingi romaanist "Kim", mille peategelane - Kim - mängib seda mängu spioonikoolituse ajal. See sobib mitte ainult lastele, vaid ka täiskasvanutele, eakatele, kellel on mäluprobleemid.

Mängu põhiolemus on näidata piltidel teatud aja jooksul mitut eset. Vaikimisi on see umbes 10-20 asja 2 minuti jooksul, olenevalt mängus osalejate vanusest. Selle aja möödudes pildid suletakse (pööratakse ümber) ja laste ülesandeks on jutustada või kirja panna, mis neile meenub.

Kõik lendab, millel suled on

Mängu eesmärk on arendada keskendumist, taipamist, sõnavara. Eeliseks on võimalus kaasata mitu last, kes istuvad koos ringis ja täiskasvanu ütleb "Kõik lendab, millel on suled", näidates mis tahes eset. Kui selline objekt lendab, tõstavad lapsed käed, kui mitte, jäävad nad liikumatult istuma.

Käte plaksutamine sõna pärast

Mängu, mis treenib akustilist tähelepanu, eristades olulisi ja vähemtähtsaid helisid, nimetatakse "sõnaks käteplaksutamiseks". Selles mängus valite teksti, milles on üks või mitu korduvat sõna. Kui laps seda sõna kuuleb, plaksutab ta käsi. Selle mängu lihtsaimat versiooni mängitakse vaikuses. Keeruline valik hõlmab televiisori või raadio olemasolu.

Mälu treening

Lühiajalisest kuulmis- või visuaalsest mälust poleks õppeprotsessis kasu, kui me ei saaks saadud infot edasi kasutada. Lihtne harjutus töömälu parandamiseks on 3 elemendi või numbri meeldejätmine, mille arvu saab suurendada. Psühholoogid soovitavad lasteluuletusi.

Jooga lastele

Tähelepanu toetamiseks ja arendamiseks mõeldud harjutuste programmi saab kasutada igal kellaajal. Ka siis, kui laps vajab tähelepanu tuge. Lastejooga kõrvaldab väsimuse, maandab stressi, seetõttu sobib see kõikidele vanuserühmadele.

Oluline on järgida põhireegleid:

• te ei saa treenida valuni - harjutused peaksid olema lõbusad;
• igas asendis peaks olema mõne sekundi jooksul vastavalt isiklikele tunnetele;
• kõik liigutused tehakse aeglaselt, rahulikult;
• hingamine on regulaarne, rahulik.

Täielik joogalik hingamine

Painutage põlvi, jalad tasaselt matil. Hingake aeglaselt, regulaarselt, ühe lainega sissehingamisel, kombineeritakse kõhu (diafragma), rindkere, subklavia hingamist (täielik joogahingamine). Hingamise õigsuse kontrollimiseks asetage peopesad kõhuseinale, rinnale, subklaviaalale, tunnetage hingamisel nende osade tõusu ja langust.

Põlve pähe tõmbamine (Pawana Muktaasana)

Põhiasend: lamades selili, käed piki keha, peopesad üleval (shavasana).

• Sissehingamine: painutage paremat jalga.
• Väljahingamine: haarake põlvest, tõmmake jalg võimalikult kehale lähedale, tõstes samal ajal pead. Püüdke viia põlv ninale võimalikult lähedale.
• Sissehingamine: pöörake pea tagasi matile.
• Väljahingamine: pöörduge tagasi põhiasendisse.

Korda harjutust vasaku jalaga.

Toidulisandid

Teatud toidulisandite abil saate keskendumisvõimet parandada. Enne mõne taimse toidulisandi kasutamist on soovitatav diagnoosida allergia.

• Ginkgo biloba laiendab aju veresooni, parandades vereringet. Nähtavate tulemuste saavutamiseks on soovitatav võtta hõlmikpuu preparaate mitu nädalat.
• Letsitiin on aine, millel on suur hulk positiivseid mõjusid. See osaleb vaimsetes ja närviprotsessides, parandab mälu, tähelepanu kontsentratsiooni, seetõttu on selle kasutamine õpilastele soovitatav.
• Magneesium aitab võidelda suurenenud füüsilise ja vaimse stressiga. See element on oluline vaimsete funktsioonide, võimete parandamiseks, sellel on kasulik mõju närvi- ja lihassüsteemile. Magneesiumi tarbimine mõjutab positiivselt inimese seisundit, kellel on vaimsed probleemid, eriti ärevus, stress.
• B-kompleksi vitamiinid, eriti B1 ja B6, on olulised närvisüsteemi ja ajutegevuse jaoks. Eelmainitud magneesiumi müüakse tavaliselt koos vitamiiniga B6, mis parandab selle imendumist.
• Teised vitamiinid ja mineraalid (nt C-vitamiin) aitavad stressi maandada. Toidulisanditena pole neid vaja võtta, kõige olulisemad mineraalained ja vitamiinid on juurviljades.
• Guaraanat ja kofeiini müüakse apteekides tableti kujul. Need on kasulikud ajutegevuse suurendamiseks, tähelepanu koondamise võimeks.
• Maitsetaimedest soovitatakse kogu keha ergutavat ženšenni, millel on hea mõju keskendumisele mitte halvemini kui mainitud hõlmikpuu. Oregano, basiilik mõjuvad positiivselt mälule ja keskendumisvõimele.

Keskendumine on nagu iga teinegi tegevus. Mida rohkem treenitakse, seda paremini suudab ta keskenduda. On võimatu eeldada, et ilma füüsilise vormita saab maratoni joosta. Sama kehtib ka keskendumise kohta – aju on nagu lihas, mida tuleks regulaarselt spetsiaalsete harjutuste ja treeningute abil tugevdada.

Meie ajus on tohutult energiat. Kahjuks kasutab enamik inimesi sellest ressursist vaid väikest osa. Ülejäänu läheb raisku. Põhjuseks on hajameelsus ja vajalike tegude puudumine. Aju võimsa jõu omandamise võti on võime keskenduda ja pingutada.

Näpunäiteid igapäevastes tegevustes kasutamiseks

1. Olge alati teadlik.

Mis ümberringi toimub, mida sa teed, kus oled, millega teised tegelevad?

2. Lihtsad toimingud. Proovige end treenida tegema midagi võimalikult keskendunult. Näiteks kingapaelte sidumine, nõude pesemine või isegi jalgade ümberpaigutamine kõndimisel, mitte nii nagu tavaliselt masinal, vaid justkui teeks midagi rasket või nagu oleks see sinu elus väga oluline hetk.

3. Kui räägite kellegagi, ärge unustage oma plaane. Keskenduge oma mõtted eesmärgile, millest räägite. Jälgige vestluskaaslase iga liigutust, kuid pidage meeles ka oma plaane. Kui te seda ei tee, saavutate vähem, kui oleksite pidanud saavutama.

4. Kui soovid oma energiat täielikult ära kasutada, ära raiska seda ning suuna see eesmärgi saavutamise poole. Keskenduge oma mõtted ühele eesmärgile. üks plaan, üks asi.

5. Miski ei tühjenda närvijõudu nii kiiresti kui põnevus. Viha, sarkasm ja vägivaldsed emotsioonid teevad inimese nõrgaks. Inimene, kes ei suuda end kontrollida ja emotsioonidele välja ei anna, ei suuda keskenduda.

6. Aju alumine piirkond on energiavaru. Kuid seda tuleb õigesti kasutada. Mida iganes sa ka ei teeks, pea alati oma tegudel meeles.

Harjutused keskendumisvõime parandamiseks

1. Jooksev pilk. Proovige oma pilguga joosta üle objektide ja nende osade, inimeste, näoosade, riiete, kõige, mida näete. Hoidke aega ühest kümnendikust sekundist (ligikaudu) kuni 1-2 sekundini mitte rohkem. On väga oluline, et hetkel, kui lõpetate objekti vaatamise, on teil aega näha ja nähtut realiseerida, saate teha ka asja lühianalüüsi ja seejärel kohe kõrvale vaadata. Suurepärane harjutus igapäevaelus kasutamiseks. See aitab märgata rohkem asju, näha paljusid detaile.

2. Paigaldamine. Seadke end teemat vaatama ja oodake, kuni teie tähelepanu tõuseb. Kui see juhtub, lülituge teisele üksusele.

3. Märka varjatut. Vaadates mis tahes objekte elus, proovige märgata seda, mida te varem ei märganud: uusi kujundeid, ruute, ringe. Uued näod, omadused.

4. Meditatsioon. Oskus õigesti mediteerida aitab tähelepanu koondada.

Spetsiaalsed harjutused

Tähelepanu sügaval keskendumisel suunatakse mõtted ainult ühele eesmärgile, kõik tunded lülitatakse välja, kehatunnetus kaob. Kontsentratsiooni parandamiseks tuleks treenida iga päev. Seda saab teha mis tahes tingimustes, isegi ühistranspordis. Algul tuleb jälgida oma kehahoiakut (selg ja pea peaksid olema samal vertikaalsel joonel), siis muutub see harjumuseks ja sooritatakse automaatselt.

Jooneharjutus. Ülesanne on tõmmata tühjale paberilehele pliiatsiga väga aeglaselt ja sujuvalt joon ning koondada kõik mõtted ja tähelepanu ainult sellele. Niipea, kui märkate, et tähelepanu häirib, tehke väike tipp ülespoole, nagu kardiogrammil, ja jätkake. Tulemuste põhjal on lihtne välja arvutada segajate arvu. Hea keskendumisvõime, kui kolme minuti jooksul pole ühtegi tippu.

Harjutus "Dalton". Välise lihtsusega on see üsna raske harjutus. Helista valjusti, kui loete järgmist värvilist sõnavärvi teksti. See on värvid, mitte see, mis on kirjutatud.

Noh, kui pärast treenimist saite sellega põhimõtteliselt hakkama ilma vigadeta.

Klinsmani harjutus. Kuulus Saksa jalgpallur, nüüdseks edukas treener Jürgen Klinsman mõtles välja järgmise viisi, kuidas enne matši keskendumist treenida. Selleks kasutas ta nagu astronaudid ka kellasid, ainult et julmemal kujul. Klinsman võttis pintsettide abil täielikult lahti ja pani jälle hoolikalt kokku kogu kellamehhanismi. Veelgi enam, tema juhitavas Saksamaa koondises tutvustas ta seda harjutust treeningpraktikas, taotledes kõigilt mängijatelt kella täielikku taastumist. Kui sul ei jää lisadetailid alles, on see juba hea tase.

Harjutus "Lendab". Kujutage ette tic-tac-toe välja. Kolm kolmega. Keskväljal istub kärbes. Ülesanne on liigutada kärbest nii, et see ei läheks põlluservadest kaugemale ja seda tähelepanu fookusega kaotamata. On ainult neli käiku - "üles", "alla", "paremale", "vasakule". Kärbes ei kõnni diagonaalselt, kärbes ei tagurda – seda peetakse veaks. Muidugi ei saa kärbest liigutada ainult mõtteliselt, ei saa paberile välja joonistada – mäng kaotab mõtte. Kahe-kolme või enamaga on huvitavam mängida, üksi on keerulisem mängida. Kui olete viis minutit vigadeta vastu pidanud, on see hea keskendumisaste.

Harjutus "Kaks kärbest". Eelmise harjutuse keerulisem versioon. Põllul on kaks kärbest - lendab üks ja lendab kaks. Kärbsed kõnnivad kordamööda, näiteks: "Lenda üks - üles", "Lenda kaks - paremale." Reeglid ja ülesanne on samad: vaimselt ära kaota kärbseid ega tee vigu. Kolm minutit vigadeta on hea tulemus.

Harjutus "Mahuline lend". Kõige keerulisem variant. Kujutage ette, et tic-tac-toe mänguväljak pole enam tasane, vaid mahukas, nagu Rubiku kuubik. Selle kolmemõõtmelise välja keskmes, sees, istub kärbes. Ülesanne on sama – liikuda vigadeta ja mitte kärbest kaotada. Eelmistele käikudele lisandub veel kaks käiku "üles", "alla", "paremale", "vasakule" - "suunas" ja "iseendast". Kõigi "kärbeste" ettevõttes on huvitav kontrollida meeste ja naiste tähelepanu kontsentratsiooni võrdlevat taset. Tavaliselt mängivad naised halvemini ja eksivad sagedamini kui tõstavad meeste enesehinnangut - "oleme ikka targemad ...!"

Treeni targematele. Kes on juba arvanud, et see harjutus on kaks "mahulist kärbest". Ülesanne on liigutada täpselt mööda Rubiku kuubikut lendu "üks" ja "kaks". See harjutus on juba äärel, et see oleks võimalik ka kõige edasijõudnutele. On ebatõenäoline, et suudate vastu pidada rohkem kui kolmkümmend sekundit. See on võimalik ainult professionaalse tähelepanu kontsentratsiooniga inimestel – maletajatel, matemaatikutel, teadlastel. Kui ikkagi õnnestus - minge kolme "hulkkärbese" juurde.

Levitani harjutus. Meie legendaarne diktor Juri Levitan, et välistada vead, mis pole haruldased ka headele diktoritele (ja pole vaja seletada, millega Stalini ajal viga ähvardas), treenis ta pahupidi pööratud teksti lugemisega professionaalset tähelepanu keskendumist. Mõnikord palus ta isegi kolleegidel end tõugata ja segada, et ülesannet veelgi keerulisemaks muuta. Lugesin teksti mõõdetult, valjult, ühtlases tempos, saavutades tavapärase kvaliteetse heli. Testige ennast. Mitteprofessionaalile on üks lehekülg trükiteksti hea tulemus.

Harjutus "Kõndiv ekskavaator". Ülesanne on lugeda samme kodust tööle, poodi, metroosse, lasteaeda, õlleputka või muusse lemmikkohta. Kui te pole 10-minutilise teekonna standardlõigu loendamist kaotanud, näitab see suurt kontsentratsiooni.

Harjutus "Palm". Ülesanne on uurida oma peopesa ilma segajateta, nagu ennustaja seda teeb. Keskenduge täielikult kõige väiksematele detailidele. Kõik loeb – jooned, oksad, mugulad, naha muster, sõrmede struktuur. Mida rohkem funktsioone ja detaile kolme minutiga leidsite, seda suurem oli teie kontsentratsioon.

Harjutus "Skaut". Lugege lõik läbi võõrast raamatust. Ja proovige sõna-sõnalt meeles pidada. On ebatõenäoline, et see juhtub kohe. Seetõttu on soovitav treenida, saavutades kõigepealt esimese lause sõna-sõnalise reprodutseerimise. Siis kaks esimest lauset. Siis kolm. Ja nii edasi. Sel juhul on vaja iga kord võtta uus tekstilõik, vastasel juhul kaotab see harjutus oma esialgse tähenduse. Suurepärane tase - viie kuni kuue lause teksti sõnasõnaline reprodutseerimine alates esimesest vaatamisest. Siis on teiega võimalik luurele minna.

Harjutus "Abyrvalg". Võtke lihtsad kahesilbilised sõnad ja pöörake need valjusti ümber: täht - avkub, cap - akpash, kass - akshok, päike - etsnlos, torn - yanshab, kakao - tamm. Muidugi ärge lugege, vaid pöörake vaimselt ümber ja hääldage kohe RAM-i arvelt. Kui see osutub lihtsateks sõnadeks, võite liikuda keerukamate kolmesilbiliste sõnade juurde: kilogramm, sõnamäng, pettur, vanaema, harmoonia. Noh, kõige raskemad sõnad on juba täitumise äärel: trummar, võileib, spekulatsioon, midshipman, häbi, esmaspäev. Seda mängu on huvitav lastega mängida – nagu võistlust, kes saab kiiremini hakkama?

Harjutus "Soomustatud müts". Kujutage enda ümber läbipaistvat, kuid väga tugevat soomustatud mütsi. See on virtuaalne, kuid keegi ei saa teid selle kaudu häirida ega tähelepanu kõrvale juhtida – mütsi soomus peegeldab kõiki väliseid tegureid. Ja sel ajal ajad selles oma asja, täiesti tähelepanuga protsessi sukeldunud – ja miski väljast ei saa sind häirida. Asjakohane kontoritöö puhul, kus on palju müra ja segajaid. Või kodus, raamatut lugedes, eriti kui keegi valmistab õhtusööki, vaatab televiisorit või kuulab raadiot.

Spetsiaalsed harjutused

Harjutus 1. On vaja maha istuda, lõõgastuda ja keskenduda 2-5 sentimeetrise läbimõõduga klaaskuulile, püüdes pallist läbi tungida. Miski ei tohiks tähelepanu tõmmata peale palli.
Kui teil õnnestub täielikult oma tähelepanu juhtida nii, et teie tähelepanu hoitakse vabalt palli sees, lisatakse veel üks pall.
Lülitage oma tähelepanu ühelt pallilt teisele, nii et esimene pall isegi kaoks teie vaateväljast. Olles selle õppinud, lisage veel üks pall. Ja nii viige pallide arv 9-ni.
Peamine ülesanne on tungida ainult järgmise pallini ja mitte näha ülejäänud.

2. harjutus.

(Iidse India psühhotehnikast)

EESMÄRK: välisele objektile keskendumise kunsti valdamine.

Keskenduge pooleldi suletud silmadega ninaotsale. Treeningut tehakse hommikul ja õhtul.
Alusta 3 minutiga. Töötage järk-järgult kuni 10 minutit.
Treening arendab võimet oma psüühikat kontrollida.

3. harjutus

Suletud silmadega istudes lõdvestage kerelihaseid ja keskenduge ninasillale. Kujutage piltlikult ette, et hingamine toimub kulmudevahelise punkti kaudu. Hingake sisse ja välja kuni kuus korda. Hingamise ajal öelge vaimselt fraas: "Ajus on ammendamatu energia. Ma kontrollin seda." Samas tuleb ette kujutada, et sissehingamisel sõnad justkui tungivad ajju (nagu venitatud vibunöör) ja väljahingamisel lendavad edasi (nagu nool).

4. harjutus

5. harjutus

6. harjutus

7. harjutus

Harjutus 8

9. harjutus

10. harjutus

11. harjutus

12. harjutus

Harjutus 13

Harjutus 14

Võtke raamat või ajakiri ja loendage sõnade arv lehel. Seejärel loe uuesti. Raskuse suurendamiseks lugege 2 või isegi 3 lehekülge.

Sõnade lugemisel ärge puudutage paberit kätega, kasutage ainult silmi.

Harjutus 15

Valige suur arv ja loendage tagurpidi: 5467, 5466, 5465… Kui teil hakkab igav, tehke ülesanne keerulisemaks: lahutage mitte üks, vaid kolm või viis.

Harjutus 16

Valige üks inspireeriv sõna ja korrake seda mõttes viis minutit. Ära lase end segada ja mõtle millelegi muule. Seega mediteerite ja pumpate samal ajal.

Ülesande keerulisemaks muutmiseks suurendage aega kümne minutini.

Harjutus 17

Püüdke viis minutit mitte millelegi mõelda. See harjutus erineb meditatsioonist selle poolest, et pole vaja toolil istuda ja lõõgastuda. Harjutada saab igal pool, isegi rivis.

Esimene minut on raske, kuid harjutades üllatavad tulemused teid. Teie keskendumisvõime suureneb ja teie stressitase väheneb.

Harjutus 18

Võtke pihku kõik puuviljad: õun, banaan, apelsin. Uurige seda igast küljest, keskenduge sellele täielikult. Ajage eemale kõik kõrvalised mõtted, näiteks: „Kust ma selle ostsin? Kui palju?

Uurige kuju, lõhna, kavandatud maitset ja tunnetust. Ärge mõelge kõigele sellele, vaid tunnetage, kujutage ette pilte.

Harjutus 19

Täida klaas veega. Võtke see oma kätte, sirutage käsi enda ette. Nüüd keskenduge täielikult klaasile. Hoidke seda minut aega enda ees. Kui see on liiga lihtne, hoidke seda viis minutit. Tunneta klaasi, selle kaalu, temperatuuri.

Harjutus 20

Võtke paberileht ja joonistage sellele kolmnurk, ristkülik või ring. Värvige see mis tahes värviga. Nüüd keskenduge ainult sellele figuurile. On ainult see kujund ja kõik mõtted on ainult sellest. Ärge pingutage seda tehes silmi. Varu selleks 2-3 minutit.

Nüüd sulgege silmad ja kujutage üksikasjalikult ette seda kujundit ja kõiki selle väikseimaid detaile.

Harjutus 21

Istuge toolile ja istuge paigal. See võib tunduda lihtne, kuid see pole nii. Seadke taimer viieks minutiks ja ärge liigutage. Ärge lubage tahtmatuid liigutusi.

Harjutus 22.

Heitke pikali põrandale ja lõdvestage lihaseid. Nüüd keskendu oma südamelöökidele ja mitte millelegi muule. Mõelge sellele, kuidas teie süda pumpab verd ja kannab seda kogu kehas.

Kujutage ette: kujutage ette, kuidas veri väljub südamest ja läheb varvasteni läbi kogu keha.

Harjutus 23

Minge jalutama, eelistatavalt parki. Keskenduge ainult lõhnadele. Püüdke märgata mitte ainult taimede lõhnu, vaid ka muid, vaevumärgatavaid lõhnu. Pange tähele intensiivsust ja seda, kui meeldivad need teile pakuvad.

Leia lõhnade erinevused.

Harjutus 24

Seisa peegli ees ja vaata endale silma. Astuge nüüd vaimselt oma kuvandist tagasi ja vaadake ennast nii, nagu oleksite võõras. Ära mõtle millelegi, hoia pea sirge.

Vaadake endale otse silma ja püüdke seda pilku hoida nii kaua kui võimalik. Kolmest minutist piisab.

Harjutus "Ületähelepanu". Kasulik harjutus äri ajamisel. Telli end vaimselt - "ületähelepanu on sisse lülitatud!" Kujutage selle käsu peale ette eredat tähelepanukiirt, mis on suunatud objektile või ettevõttele, millega parasjagu tegelete – loete, räägite, ostlete, pesete nõusid, parandate pliiti. Selle käsuga keskendute täielikult objektile või oma ettevõttele, kasutades kogu tähelepanu meelevaldse koondamise ressurssi, see tähendab tahtejõudu. Tehke vajalikke töid suurema tähelepanu kontsentratsiooniga, kuni tühistate käsu ise, sest pole võimalik pidevalt "turbo" režiimis olla. Kui asi on lõpetatud või pead seda juba vajalikuks, annad endale lihtsalt käsu - “ületähelepanu on välja lülitatud!” ja lülitage tavarežiimi. Kasulik on lisada ületähelepanu olulistel sündmustel – koosolekutel, läbirääkimistel, intervjuudel jne. Siis haarab meie teadvus ja alateadvus kogu info kuni pisimate detailideni. Nagu teate, pole nii äris kui ka suhtlemises pisiasju!

Praktik (avatud allikate materjalide põhjal)

Loe ka sellel teemal.

Ära kaota. Liituge ja saate oma e-postiga artikli linki.

Mõnede võimete arendamine nõuab märkimisväärseks paranemiseks kuudepikkust harjutamist. Alati ei ole selleks aega ja sageli ei jätku ka soovi. Kuid keskendumisvõime parandamiseks kulub vaid paar päeva. Üldiselt on see väga irooniline oskus: selle parandamiseks on vaja ... keskendumist. Muidugi mitte ainult, sest vaja on ka motivatsiooni, entusiasmi ja kannatlikkust.

Mis on keskendumine

Bill Gates nimetas keskendumist kõige olulisemaks omaduseks, mida iga inimene peaks endas arendama. Temaga ei saa nõustuda, sest keskendumine on tihedalt seotud mõtlemise ja (ka loomingulise) mõtlemisega. Seega võib öelda, et kui oskad keskenduda, siis oled tark inimene ning oskad paljusid asju märgata ja meelde jätta.

Keskendumine on kuidagi seotud kõigi nende oskustega, mida enesearenguga tegelev inimene endas arendada püüab. Kas soovite kirjutada romaani, pilti, laulu? Ilma keskendumisvõimeta on raske luua. Kas soovite saada kommunikatsioonimeistriks, kõnetada avalikkust päheõpitud kõnega, mitte midagi unustada? Treenige oma mälu, olge ettevaatlik ja ärge laske end millestki segada.

Mida see teie ja minu jaoks tähendab? Ainult üks asi: keskendumisvõimet saab parandada tähelepanu, mälu, loova mõtlemise ja intelligentsuse arendamisega. Ja vastupidi. Nii et uurime, kuidas saate oma keskendumisvõimet parandada. Anname mõned näpunäited, seejärel kümmekond harjutust, mille järel räägime huvitavamatest simulaatorirakendustest telefoni ja arvuti jaoks. Kõik koos annab suurepäraseid tulemusi.

Kuidas arendada keskendumisvõimet

Keskendumise arendamine toimub kahel viisil: väliste stiimulite välistamine ja spetsiaalsed harjutused, mis aitavad oskust sihipäraselt treenida.

Eemaldage kõik ärritajad

See on esimene asi, mida teha. Harjutada võid nii palju kui soovid, aga kui keskkond segab, pole sellest suurt kasu. Otsige endale vaikne koht või välistage ärritajad.

Kasutage ka kõrvatroppe või kõrvaklappe. Tõsiselt, see aitab palju, eriti varajases staadiumis. Kui teie keskendumistase oluliselt tõuseb, saate ilma nendeta hakkama – saate lugeda raamatut või kirjutada artiklit ühistranspordis või kohvikus.

märkama

Hankige väikesed kaardid, mille suurus on 3 x 5 cm. Iga kord, kui teie mõtted lugemise või töötamise ajal tiirlevad, märkige see neile. Oluline on jagada need kolme värvi ja kellaaega: hommikul, pärastlõunal ja õhtul (roheline, punane ja kollane). Mõne päeva pärast avastad, et see lihtne nipp aitab segajaid vähendada.

Probleemi teadvustamine on esimene samm, seega õpetab see meetod sellele tähelepanu pöörama. See võimaldab teil tõsta kontsentratsiooni taset ilma eriliste pingutusteta, meenutades lihtsalt keskendumist. Selle meetodi abil näete ka seda, milline kellaaeg on rohkem või vähem produktiivne, mõistate, kuidas keskendumisvõime väheneb pärast söömist, vaidlemist ja kuidas see tõuseb pärast jalutuskäiku ja kerget snäkki.

Kasutage ämbliku tehnikat

Mida teeb ämblik, kui lööte vaikselt vastu häälehargi, mis pole tema võrgust kaugel? Ta tuleb välja ja vaatab, mis viga, tema uudishimu äratab. Aga kui seda trikki mitu korda korrata, ei reageeri ämblik enam helidele. Ta teab, mida oodata, seega eirab ta neid.

Mida see kõik tähendab? Oodake segavaid tegureid ja proovige mitte reageerida kõrvalistele helidele. Uks paugutab, lind vilistab, naaber koputab ülalt – olgu ärritaja milline tahes, keskendu oma ülesandele. Üllatav on see, et mõne aja pärast te lihtsalt ei teadvustanud teid ümbritsevaid helisid ega reageeri neile.

Sööge keskendumiseks tervislikku toitu

See ei pruugi tunduda oluline, kuid füsioloogilist poolt ei tohiks eirata.

Mustikas. Sisaldab palju looduslikke antioksüdante, mis suurendavad verevoolu ja ajutegevust.

Roheline tee. See ei sisalda mitte ainult kofeiini, vaid, mis veelgi olulisem, suures koguses L-teaniini.

Rohelus. Klorofüll sisaldab palju karotenoide, mis suurendavad verevoolu, samuti B-vitamiine, mis parandavad mälu.

õline kala. Kalad, nagu lõhe või tursk, on täis ajule kasulikke oomega-3 rasvhappeid.

Olge teadlikus olekus

Kirjanduses kõlab see nõuanne väga sageli, kuid mida saate teha - see oskus lahendab tohutu hulga probleeme. Mindfulness on võime märgata. Ja märgata mitte ainult ümbritsevat maailma, vaid ka sisemisi protsesse. See tähendab, et saate kontrollida tähelepanu ja keskendumist, kui olete teadlik.

Harjutage meditatsiooni umbes 20 minutit päevas. See on vajalik miinimum. Lisaks on soovitav leida muid võimalusi terve päeva jooksul teadvusel püsimiseks. Lihtsaim ja tõhusaim viis: keskenduda täielikult sellele, mida teete. Söö – naudi söömisprotsessi täielikult. Peske nõusid – mõelge ainult sellele ja oma pesutehnikale. Mitte ainult kõige rutiinsemad protsessid ei võimalda teil lõbutseda, vaid saate ka tõsta nii teadlikkust kui ka keskendumisvõimet!

See on äärmiselt raske. Mõnikord olete enda peale vihane, kuna olete oleviku unustanud. Kuid ärge paanitsege: nüüd on see teile meelde jäänud, olete "siin ja praegu". Iga nädalaga suurendate teadlikult elatud aja mahtu.

Liigume nüüd praktilise osa juurde. Siin vajame suurt kannatlikkust ja soovi.

Harjutused keskendumisvõime arendamiseks

Peaaegu kõigi keskendumisharjutuste unikaalsus on nende lihtsus. Pole vaja midagi keerulist välja mõelda, kui saad keskenduda ühele asjale ja tõsta oma taset.

inspireeriv sõna

Valige üks inspireeriv sõna ja mõelge sellele, korrates seda viis minutit oma peas.

Sõnade arv

Võtke raamat või ajakiri ja loendage sõnade arv ühes lõigus. Loendage need uuesti, veendumaks, et te ei eksinud esimesel korral. Võite alustada ühest lõigust ja sellega harjudes jätkake sõnade lugemisega kahes lõigus.

Seejärel jätkake sõnade lugemisega kogu lehel. Veenduge, et loendate vaimselt ja ainult silmadega, ilma iga sõna peale näpuga näitamata. See on üks lihtsamaid, kuid tõhusamaid keskendumisharjutusi.

Pöördloendus

Lahutage oma mõtetes ükshaaval 1000-st. Kui see on liiga lihtne, lahutage 2, 7, 9, mis tahes suurem arv.

Mõtete allasurumine

Proovige oma mõtteid 5 minutiks alla suruda. See on üsna raske, kuid regulaarselt harjutades saate sellega hakkama. Alustage ühe minutiga ja suurendage aega järk-järgult.

Teema ülevaatus

Võtke pihku puuvili, näiteks õun, banaan või apelsin, ja vaadake seda kõigist külgedest kogu oma tähelepanuga. Samal ajal proovige seda ühes asendis stabiilsena hoida. Tehke seda üks minut ja suurendage seejärel järk-järgult viieni. Vahetage kätt.

Ilma sõnadeta

Võtke väike lihtne ese, näiteks lusikas, kahvel, tass või klaas. Nüüd keskenduge sellele, jälgides seda igast küljest ilma verbaliseerimiseta, st ilma sõnadeta. Keskenduge lihtsalt teemal tähelepanelikult silma peal hoidmisele, ilma sellele mõtlemata.

Liikumatu

Istuge mugavale toolile ja vaadake, kui kaua suudate paigal püsida. See võib tunduda lihtne, kuid tundub nii ainult seni, kuni proovite. Kõik, mida pead tegema, on keskenduda istumisele. Veenduge, et te ei tee tahtmatuid lihasliigutusi. Harjutades saate istuda 15 minutit ilma lihaseid liigutamata.

Keskendumine seestpoolt

See harjutus võimaldab teil keskenduda seestpoolt. Alustage lihaste kerge lõdvestamisega. Nüüd keskendu oma südamelöökidele, pööramata tähelepanu millelegi muule. Mõelge oma südamele ja sellele, kuidas see pumpab verd igasse kehaosasse. Samal ajal proovige "näha" oma südamest lahkuvat verd ja jälgige, kuidas see voolab ühe joana otse teie varvasteni.

Sügav hingamine

Istuge toolil püsti, kõrge seljaga. Nüüd, surudes ühe sõrme paremale ninasõõrmele, hingake sügavalt ja sügavalt sisse. Hingake rahulikult, lugege kümneni, seejärel suruge õhk välja. Korrake seda harjutust teise ninasõõrmega. Treeni 20 korda päevas.

Helid

Selle harjutuse eesmärk on keskenduda helidele. Igapäevaelus ümbritseb meid suur hulk neid. Püüdke keskenduda kindlale helile, näiteks häälele või kahisele. Seejärel vahetage teadlikult teisele, näiteks linnule.

Lülituge järgmisele, näiteks liiklushelile. Jätkake helide vahel ümberlülitamist, kui olete ühe minuti jooksul ühele helile keskendunud.

Seda harjutust saab muuta ka visuaalseks, keskendudes häält tegevale inimesele või asjale ja keskendudes teisele.

Joonistamine ja värvimine

Joonistamine ja värvimine on suurepärane tegevus aju lõdvestamiseks ja loovuse ergutamiseks. Samuti parandab see keskendumisvõimet.

väikesed võidud

See harjutus on hea, sest julgustab kasutama igapäevaseid ülesandeid keskendumisvõime treenimiseks. Valige ülesanne, nagu klientide leidmine, luuletuse kirjutamine, raamatu peatüki lugemine ja seadke taimer. Parim on 5 kuni 10 minutit. Selle aja jooksul ei tohiks siin maailmas eksisteerida midagi peale teie ja teie ülesande. Lülitage telefon välja ja sulgege uks. Püüdke viia harjutus kuni 90 minutini. Kui harjutate regulaarselt, võite selle numbrini jõuda kuuga.

Peegli motivatsioon

Kõige kasulikum keskendumisviis on silmside teise inimesega ja sügavama sideme tajumine. Seisa peegli ette, kleebi silmade kõrgusele kaks kleebist. Kujutage ette, et need on teie vestluskaaslase silmad. Kõik oma mõtted peaksid olema keskendunud sellele, et hoida oma pea ideaalselt paigal ja vältida muid mõtteid. Hinga sügavalt. Sõiduaeg on viis minutit.

Kontsentratsioonirakendused

ajuKeskenduTootlikkustaimer

See tasuta Androidi rakendus on loodud aja haldamiseks. See võimaldab teil määrata minutite arvu, mille jooksul soovite töötada, ja seejärel teha plaanitud pausi. Idee on võetud Pomodoro tehnikast, mis tähendab, et määrate 25 tööminutit ja seejärel puhkate 5. Protsessi korratakse ikka ja jälle.

Nii oled palju produktiivsem, selle asemel, et sundida end tundide kaupa töötama. Ajufookust on lihtne kasutada ja see näitab, kui produktiivne te olete.

(VÄLJAS AEG)

See on ka tasuta Androidi rakendus. Offtime võimaldab teil välismaailmaga ühenduse katkestada, ilma et jääksite millestki kiireloomulisest ilma. Saate blokeerida segajad, nagu rakendused, kõned ja sõnumid, kuid lubatud loendisse lisada need, kes saavad teiega igal juhul ühendust võtta.

Rakendus suudab ka automaatselt teie nimel sõnumitele vastata ja jälgida, millest jäite eemal olles ilma. Offtime annab teavet teie telefonikasutuse ja iga päev veedetud tundide kohta, tuues esile, millised rakendused võtavad teie ajast kõige rohkem.

Rakendus iOS-ile ja Androidile, tasuline, maksab umbes kaks dollarit. Peetakse üheks populaarsemaks.

Parandage jõudlust, paigutades metsa virtuaalsed puud. Kui soovite ülesandele keskenduda, avage rakendus ja istutage puu. Kui te ei katkesta 30 minutit, näete, kuidas see kasvab. Nii loote terve metsa. Kui sa ebaõnnestud, siis puu sureb.

See on tasuta veebiplatvorm. Kasutage Noislit, et luua täiuslik õhkkond. See on valge müra rakendus, mida saab kasutada erinevate loomulike helide, näiteks rongiheli või praksuva tule segamiseks.

Noisly sobib suurepäraselt inimestele, kes ei saa muusikaga töötada, kuid tahavad taustaks müra.

Raamatud

Arvestades, et keskendumine on võime keskenduda ühele asjale pikka aega, võib raamatute lugemine olla omaette suurepärane treening. Ja kui loete selleteemalisi raamatuid, on kasu topelt. Siit saate alustada.

• "Keskendumise kunst. Kuidas parandada oma mälu 10 päevaga Eberhard Heul
• "Jaapani süsteem intelligentsuse ja mälu arendamiseks" Ryuta Kawashima
• "Mälu ja intelligentsuse arendamise juhend" Tony Buzan
• "Keskenduge. Daniel Goleman: Tähelepanu, tähelepanu hajutamine ja edu elus
• “Maksimaalne keskendumisvõime. Kuidas jääda tõhusaks klipimõtlemise ajastul Lucy Jo Palladino
• "Ära sega minu tähelepanu. Kuidas keskenduda, ükskõik mida." Edward Hallowell
• "Nelja teise reegel. Peatus. Mõtle. Tee seda Peter Bregman
• "Keskendumise jõud" William Walker Atkinson
• "Tomatite aja juhtimine. Kuidas keskenduda ühele asjale vähemalt 25 minutit.” Staffan Neteberg

Kokkuvõtteks väike video tähelepanust ja keskendumisvõimest:

Tähelepanu keskendumine – lihtsalt öeldes, võime vajadusel tähelepanu koondada. Inimesel, kes suudab õigel ajal tähelepanu koondada, ilma välistest teguritest segamata, on lihtsam läbi elu minna ja edu saavutada. Mindfulnessi arendamine harjutuste ja spetsiaalsete tehnikate abil aitab suurendada keskendumisvõimet.

Olles olulise asjaga tegelenud, segavad inimese tähelepanu kõrvalised helid, ta lülitub teisele tegevusele, kaldudes sellega õigelt teelt kõrvale. Kehv keskendumisvõime ja erksuse kaotus võivad olla põhjustatud järgmistest teguritest:

• ebapiisav uni;
• alatoitumus;
• kaasas televiisor;
• liiklusmüra;
• kõrvalised vestlused ja tegevused;
• väsimus;
• stress ja depressioon;
• narkootikumide või alkoholi mõju.

Tähelepanu keskendumise rikkumise välistamiseks töö ajal ja keskendumisvõime arengu tagamiseks kaitske end loetletud häirete eest.

Kuidas hinnata kontsentratsiooni taset

Et mõista oma meeleseisundit, on välja töötatud metoodika tähelepanu kontsentratsiooni ja stabiilsuse uurimiseks. Enne kontsentratsiooni suurendamise küsimusele vastamist on soovitatav teha test.

• Münsterbergi meetod.

Test aitab määrata kontsentratsiooni taset, tähelepanu selektiivsust ja mürakindlust.

Näidatud tähtede hulgas on sõnu, mis tuleb esile tõsta. Testi jaoks on ette nähtud kaks minutit. Saavutage maksimaalne fookus.

Kahe minutiga leidsid nad kõik krüpteeritud sõnad – keskendumine õigel kõrgusel. Testi jaoks ettenähtud aega tundus palju – suurepärane tulemus. Kahest minutist ei piisanud – tähelepanu kontsentratsioon on madal. Andke endale 5 sekundit iga sõna jaoks, mida te ei leidnud.

• "Kümme sõna"

See test testib keskendumisvõimet ja lühimälu tööd.

Testi läbimiseks peab teine ​​inimene teie eest kümme sõna ette lugema. Valitud sõnu ei saa seostada tähenduse ega assotsiatsioonidega.

Padi, kook, lumi, puudel, märkmik, fookus, sussid, sügis, laev, tellis.

Kui pärast sõnade esimest lugemist helistasite 8 - kontsentratsiooni tase on kõrgel. Kordus 7 sõna – rahuldav keskendumisseisund. Nimetatud vähem kui 7 sõna - kontsentratsioon madalal tasemel.

Kasutage ühe katse jaoks ühte lauda. Igas tabelis, hajutatud numbrite hulgas, peate näitama ja nimetama numbrid järjekorras 1 kuni 25. Märkige üles testile kulunud aeg.

Tähelepanu kontsentratsioon on kõrgeim, kui kulutate testile (üks tabel) mitte rohkem kui 40 sekundit. Test kestis 40-50 sekundit – keskmine tähelepanutase. Kulutas üle 50 sekundi - madal tähelepanelikkus. Schulte tehnika – keskendumistaseme kontrollimine ja samal ajal tähelepanu treenimine.

Harjutused keskendumisvõime arendamiseks

Pärast teadveloleku taseme kontrollimist mõelge, kuidas keskendumist arendada. Tõhus kontsentratsiooni suurendamise meetod on treenimine. Järgmised harjutused ei nõua palju aega ja vaeva, neid tehakse iga päev, igal võimalusel.

• Teadlikkus toimuvast.

Olles kodus, tänaval, tööl, ärge olge kummardunud. Püüdke keskenduda teie ümber toimuvale. Keskenduge sellele, mida teete, kes on läheduses, mida inimesed teevad, milline on ilm.

See harjutus aitab kergesti tõsta kontsentratsiooni taset.

• Teadlikult tegutsedes.

Õppige tegema harjumuspäraseid toiminguid teadlikult ja tähelepanelikult. Võtke igat eluhetke tõsiselt, justkui palju sõltuks sellest, kuidas te kõndides jalgu liigutate, tolmu pühite, riidesse paned.

Selline harjutus õpetab asjadele keskenduma. Harjutus aitab suurendada tähelepanuvõimet.

• Võimalus näha varjatut.

Harjutust sooritades vaata ümbritsevaid esemeid ja märka asjade uusi omadusi, omadusi, esemete välimust. Proovige näha asju, mida te varem ei näinud.

Harjutus kujundab oskuse vahetada keskendumist ühelt teemalt teisele ilma keskendumisvõimet kaotamata.

• "Joon".

Tunni lõpetamiseks valmistage ette valge paberileht, pliiats või pliiats. Joon tuleks tõmmata sujuvalt ja aeglaselt. Keskenduge tõmmatavale joonele. Niipea kui mõistate, et teie tähelepanu on häiritud, tõmmake järjekord. See peaks välja nägema nagu kardiogramm. Harjutust tehakse 3 minutit.

Tulemus on positiivne ainult siis, kui joon jääb sirgeks.

• Muusika.

Klassikaline muusika keskendumiseks on viis keskendumistaseme tõstmiseks. Teadvuse paranemine muusika kuulamise ajal toimub tänu klassikalise žanri meloodia ja harmoonia mõjule paremale ajupoolkerale. Ülesande täitmisel peate lõõgastuma ja kõrvalistest mõtetest kõrvale juhtima. Harjutuseks sobib Haydni, Mendelssohni, Mozarti ja Tšaikovski muusika.

Kontsentratsiooni arendamise tehnikad

Keskendumise areng läheb kiiremini, kui kasutad tähelepanu treenimiseks harjutusi ja spetsiaalseid võtteid.

• "Must punkt".

See tähelepanelikkuse arendamise tehnika eeldab pikaajalist kõrge kontsentratsiooni säilitamist teemal.

Tunni jaoks valmista ette valge paberileht, mille keskele on joonistatud must täpp. Kinnitage joonis endast ühe meetri kaugusele. Võtke mugav asend, nii et täpiga leht jääb silmade kõrgusele. Sule silmad ja lase lahti mõtetest ja piltidest. Pärast puhkeolekusse vajumist avage silmad ja vaadake punkti. Püüdke mitte kõrvale vaadata, ärge pilgutage. Ilma millelegi mõtlemata, pingutamata, hoia oma tähelepanu ainult mustal täpil. Tehnika viiakse läbi 20-30 minuti jooksul. Seansi lõpus sulgege silmad, jälgides musta punkti jääkefekti, kuni see täielikult kaob.

• "Põlev küünal"

Põleva küünla leegile keskendumise tehnika aitab tõsta tähelepanelikkuse taset. Asetage süüdatud küünal endast poole meetri kaugusele. Istuge nii, et leek põleks silmade kõrgusel. Veenduge, et ruum oleks vaikne, et miski ei segaks teie tähelepanu seansilt. Lülitage valgus- ja müraallikad välja. Sulgege silmad ja vabastage end pealetükkivatest mõtetest ja piltidest. Kui lõdvestute ja rahunete, vaadake küünla leeki. Pöörake pilk silma pilgutamata lõkke otsale. Tehnika võtab aega 30 minutit. Järgmisena jätkake küünla vaatamist suletud silmadega, kuni pilt kaob täielikult.

• Meditatsioon.

Õppige mediteerima. Meditatsioonitehnika aitab saavutada tähelepanelikkuse kõrgeima kontsentratsiooni taseme, hajutades tähelepanu väljastpoolt ja keskendudes sisemistele aistingutele.

• "Vaata".

Tunni lõpetamiseks võtke mehaaniline käekell ja asetage see lauale. Võtke mugav asend ja lõdvestuge. Peate keskenduma kella osutile, ilma millelegi mõtlemata. Tehnikat sooritatakse seni, kuni sekundiosti täieliku pöörde ajal ei külasta teid ükski mõte, miski ei sega protsessilt tähelepanu.

Kellatehnika treenib tähelepanu ja aitab keskenduda.

• "Vipassana".

Võtke mugav asend ja lõdvestuge. Hingake sujuvalt ja vabalt. Liigutage oma pilk ninaotsale ja suunake oma tähelepanu sellele. Jälgi ainult aistinguid, hingamist ja pilku ninaotsale, tõmba tähelepanu kõikidelt mõtetelt. Niipea kui mõtted millegi muu peale lülituvad, pöörduge tagasi lähtepunkti.

Iga tehnika või harjutus aitab arendada tähelepanelikkust ja õpetab keskenduma, abstraheerima kõrvalistest helidest, lõhnadest ja teise inimese tegudest. Keskendumistreening on ülesannete eduka sooritamise võti.

Nüüd teate, kuidas parandada keskendumisvõimet ja saavutada tööl kõrge keskendumisvõime. Võttes aega tähelepanu arendamiseks, treenite samal ajal oma mälu.