Normal na proporsyon ng taba sa katawan. Ang porsyento ng taba sa katawan ay isang mahalagang criterion para sa kalusugan at kagandahan

Sobrang taba. Ito ay gumaganap ng maraming mahalagang papel sa ating katawan. Mula sa kung gaano kalusog ang hitsura ng ating balat at kung gaano katatag, malambot at kaaya-aya ang pakiramdam hanggang sa kung gaano kahusay ang ating mga hormone, marami sa mga ito ay hindi nagagawa kapag ang porsyento ng taba sa katawan ay masyadong mababa.

Sa madaling salita, kamakailan ay muli kong binago ang diskarte sa pagkain, sa pagsasanay, at sa pangkalahatan sa sikolohikal na bahagi ng aking fitness at ang aking mga mithiin ng babaeng katawan. Nagsusumikap ako sa mga pagkakamaling nagawa ko at nagtitiis sa aking katawan. Nag-iisip akong gumawa ng materyal tungkol sa mga pagkakamaling ito, ngunit ang pangunahing isa ay namamalagi sa kakila-kilabot na salitang "taba".

Gaano karaming taba ang dapat nasa malusog na katawan

Namely: sa loob ng mahabang panahon ay hindi ako tumaba sa diyeta (sa karaniwan, ito ay naging 30-40 g bawat araw) at masyadong masigasig na hinabol ang isang mababang porsyento ng taba sa katawan. Kung bakit ito napakasama ay tatalakayin sa artikulo ngayon. Ngunit kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa nutrisyon, ngayon sinusubukan kong kumain ng hindi bababa sa 80-100 g ng taba bawat araw. At sadyang tinaasan ko ang porsyento ng taba ng katawan mula 18-19 hanggang 21-23. Oo, sa una ay hindi karaniwan na makita ang aking sarili pagkatapos ng 18%, ngunit ang aking priyoridad ay kalusugan pa rin.

Ang ideya ng artikulong ito ay kabilang sa guro sa larangan ng kalusugan at malusog na nutrisyon - Dr. Andrey Beloveshkin. Actually, co-authored sa kanya ang article. Mas tiyak, ito ay nilikha niya sa pakikipagtulungan sa akin.

Sobrang taba. Ito ay gumaganap ng maraming mahalagang papel sa ating katawan. Mula sa kung gaano kalusog ang hitsura ng ating balat at kung gaano katatag, malambot at kaaya-aya ang pakiramdam hanggang sa kung gaano kahusay ang ating mga hormone, marami sa mga ito ay hindi nagagawa kapag ang porsyento ng taba sa katawan ay masyadong mababa.

Nahawakan ko na ang paksang ito: na may kakulangan ng taba sa katawan at taba sa pagkain, ang unang bagay na may naghihirap sa babaeng katawan - ito ang reproductive system at reproductive function. Nagsisimula ang katawan na mag-save ng mga mapagkukunan, at unti-unting hindi pinapagana ang mga function na magagawa nito nang wala at ... mabuhay. At bakit niya iisipin ang pagpapaanak kung siya mismo ay nasa panganib?..

Alamin natin kung bakit kailangang unawain, patawarin at patawarin ang mga taba (parehong kinakain natin at isinusuot natin sa ating sarili).

Mahalagang matiyak na ang panlabas na taba ay hindi bababa sa katanggap-tanggap na minimum.

Hangga't ang subcutaneous fat ay hindi lalampas sa pamantayan, ito ay mabuti. Dahil ang taba ay gumagawa ng mga espesyal na hormone na nagpoprotekta sa ating puso at mga daluyan ng dugo. At, tulad ng isinulat ko sa itaas, mayroong isang minimum na subcutaneous fat, kung wala ang normal na paggana ng hormonal at reproductive system ay imposible.

Ang subcutaneous fat ay aesthetics, lahat ng makinis na kurba at balangkas ng babaeng katawan. Kung walang subcutaneous fat, ang katawan ay nagiging senile-male: magaspang, tuyo, angular, na may mga translucent na buto at mga bundle ng kalamnan. Ang isang tiyak na supply ng subcutaneous fat ay kailangan din para sa "kalmado" ng katawan. Kapag ang katawan ay nasa ilalim ng stress, ito ay nababahala sa isang bagay lamang: upang mabuhay. Samakatuwid, nagsisimula itong itulak ang taba sa atay, sa puso, sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Maaari mong sukatin ang subcutaneous fat sa siyentipikong paraan - sa pamamagitan ng pagsukat ng kapal ng mga fold sa iba't ibang lugar. Maaari mong subukang kontrolin sa pamamagitan ng mga numero sa mga kaliskis (ngunit narito ang isang nuance: imposibleng matukoy ang porsyento ng taba at tuyo na masa).

Matagal na akong nakarating sa konklusyon na ang pinakamadali at pinaka-maaasahang paraan ay isang salamin. Maghubad ka, tumayo sa harap ng isang full-length na salamin at ... tumingin. Hindi, hindi sa ugat ng "Fu, mataba ako!", Ngunit sapat mong isinasaalang-alang ang lahat ng nakabitin o hindi nakabitin.

Kung mayroong masyadong maraming adipose tissue sa katawan, ito ay magbibigay ng folds, tuberosity, cellulite, tiyan, axillary at patella ridges. Oo, at sa pangkalahatan, sobrang pangkalahatang pananaw. Kung hindi ito nakabitin kahit saan, kung gayon ang lahat ay nasa ayos. Ang mga ugat, nakausli na litid, cube at indibidwal na bundle ng mga kalamnan ay isang siguradong senyales na walang sapat na taba. At ikaw ay nasa panganib. Oo, oo, iyon ang sinasabi ko. Hindi mo akalain. Walang mga wreath sa tiyan. Walang tuyong kalamnan. Gusto ko talaga ang mga bata sa hinaharap, sa totoo lang. At talagang ayaw ko ng mga problema sa hormonal background.

Samakatuwid, hayaan ang mga tuyong katawan na manatili para sa mga fitonie na nagsisikap na kumita ng pera dito. Ang mga taong gustong manatiling malusog ay kailangang maunawaan na ang artipisyal na nilikha na labis na pagkatuyo ng katawan ay hindi malusog. Binibigyang-diin ko: kalabisan. Baka basahin mo ito bilang dahilan para sa katakawan at katabaan.

Sa pagsasalita sa mga numero, ang 20-25% na taba ay ang pamantayan para sa isang babae. Ang maximum na labis na taba ay hanggang sa 15% labis na timbang ng katawan kung ito ay subcutaneous fat (at hindi panloob). Kapag bumaba ito sa ibaba 9-10%, ang katawan ay napupunta sa isang malubhang kakulangan, na nagiging sanhi ng pagkabigo sa buong sistema. Para sa mga lalaki, ang kritikal na threshold ay mas mababa - 4-6% body fat.

Kung hindi ka kumakain ng sapat na taba araw-araw, ang iyong katawan ay magpapayat saglit, oo. Ito ay magpapasaya sa iyo. Sa palihim lang, dahan-dahang papatayin ng ating tuso at napakatalino na katawan ang sobrang ilaw upang hindi mag-aksaya ng enerhiya, gaya ng sa tingin nito. At upang sa paglaon ay hindi mo na kailangang magtrabaho sa buong buhay mo upang palitan ang lahat ng iyong mga de-koryenteng mga kable, mahalagang huwag makarating dito.

Inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng hindi bababa sa 1 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ngunit ayon sa aking damdamin, ang katawan ay nangangailangan pa rin ng higit pa. Lalo na ang katawan, na, tulad ng sa akin, ay patuloy na gumagalaw at nasa mental na paggawa. Samakatuwid, ngayon sinusubukan kong kumain ng 1.5-2 gramo, depende sa intensity ng araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang isang diyeta na mayaman sa taba ay mas mahusay din ang saturates. Samakatuwid, pagkatapos ng 1.5-2 na oras ay walang pagnanais. At gusto ko sa 4 na oras.

Mahalaga rin na kontrolin ang subcutaneous fat upang hindi ito bumaba sa normal! Kapag ang antas ng subcutaneous fat ay mas mababa sa 7%, ang mga kababaihan ay pumunta sa deficiency mode, hormonal failure at paghinto ng regla. Sa matagal na kawalan ng regla, ang kakayahang manganak ng isang bata ay nabawasan nang husto at humahantong sa kawalan ng katabaan. Hindi rin ganoon kasaya ang mga lalaki. Sa mababang nilalaman ng adipose tissue (4-6% ng kabuuang masa), humihinto ang produksyon ng testosterone at bumababa ang libido. Ang overrelief ay ang karamihan ng mga propesyonal na bodybuilder at ito ay nakakapinsala. Kung nakasuot ka na ng ilang dagdag na libra, mas mainam na gawin ito sa puwit kaysa sa atay.

Kontrolin ang balanse ng enerhiya: kita at pagkonsumo

Ang balanse ng enerhiya ay ang ratio ng bilang ng mga calorie na nakukuha natin mula sa pagkain hanggang sa mga calorie na sinusunog natin sa panahon ng ehersisyo. Ang pagkakaiba sa pagitan ng kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta at ang mga calorie na nasusunog sa panahon ng ehersisyo ay ang magagamit na enerhiya, na magagamit ng katawan upang gumala. Mas tiyak, gamitin ito upang mapanatili ang buhay at ang iyong sarili.

Lately, kumakain na ako 1700 kcal bawat araw(at hindi pa rin sapat! ngunit gumagawa ako ng pagtaas). Sa kabutihang palad, huminto ako sa pagkain sa 1200 kcal. Dahil objectively, sa antas ng aking utak at pisikal na aktibidad, ito ay hindi sapat. Ayon sa pinakakonserbatibong pagtatantya, ang isang pag-eehersisyo ay nagkakahalaga sa akin ng 400 kcal. Ngunit ito ay ayon sa pinaka-mahinhin - kaya kong magsunog ng 800! Ngunit gayon pa man, magsimula tayo mula sa average na halaga ng 400 kcal.

Nangangahulugan ito na para sa lahat ng bagay tungkol sa lahat ng aking katawan ay may 1300 kcal bawat araw. Maaari niyang ipamahagi ito sa kanyang mga panloob na gawain at iba pang mga bagay. Mayroong isang bagay bilang isang pangunahing pangangailangan, o pangunahing palitan. Ito ang pinakamababang enerhiya na kailangan natin para lang mabuhay at gumana nang normal.. At walang gawin tungkol dito. humiga ka lang. Tulad ng nakikita mo, kahit na ngayon, na nadagdagan ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng diyeta, pinapakain ko ang aking sarili. Ngunit salamat kay Dr. Beloveshkin, kumakain na ako ng marami pa. Mga Detalye - higit pa.

Kung hindi mo bibigyan ng enerhiya ang katawan para sa mga pangunahing pangangailangan, dahan-dahan ngunit tiyak na hahantong ito sa mga problema.

Paano malalaman ang iyong balanse?

Una kailangan nating alamin ang porsyento ng taba ng katawan. Ang average na porsyento ng taba ng katawan ko ngayon ay - 23% (9 na buwan na ang nakakaraan ay halos lumampas ito sa 18%, at ngayon ay tinitingnan ko ang mga larawang iyon at naiintindihan ko: mabuti, payat, mabuti, isang tomboy, walang asno, mga buto lamang - kaya ano?).

Maaaring kalkulahin ang taba gamit ang mga espesyal na impedance scale, o isang bioimpedance device. Ang porsyento ng taba ay maaaring kalkulahin sa isang espesyal na calculator sa iba't ibang paraan at piliin ang average.

Ang dry weight ay kinakalkula ng formula: lean body mass (fat free mass) = kasalukuyang timbang - (kasalukuyang timbang x kasalukuyang % body fat).

Ang timbang ko ngayon ay 56 kg, at ang proporsyon ng taba ay 0.23 (23%). Iniisip ko para sa sarili ko:

Tuyong timbang = 56 - (56 x 0.23) = 43 kg.

Ang pinakamababang magagamit na enerhiya na kinakailangan ay 30 kcal bawat kilo ng dry body weight. Sa antas na mas mababa sa 30 kcal, ang iyong mga sex hormone ay "mahuhulog", at kung bumaba ka sa 25 kcal (ang kilalang-kilala na halos 1200 kcal bawat araw), ang thyroid gland ay malamang na magsimulang kumilos. Pagkatapos bawasan sa 20 kcal bawat kilo, ang mga tunay na problema sa ulo ay nagsisimula.

Pinakamainam para sa isang normal na buhay, kagalingan, walang banta sa kalusugan at halos walang banta sa figure - ito ay 40-45 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan (timbang ng katawan na walang taba - naisip na natin kung paano mabibilang ito sa itaas).

Nangangahulugan ito na para sa aking 43 kilos na dry weight, ang aking caloric intake ay hindi dapat mas mababa sa 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. At iyon lamang ang pinakamababang pangunahing kinakailangan! At sa loob ng halos isang taon ay nagbigay ako ng napakaraming calories sa aking mahinang katawan para sa buhay, trabaho, at pagsasanay ... Huwag ulitin! Kahit na napakadaling ma-hook sa isang mababang-calorie na karayom, dahil nagbibigay ito ng mabilis na resulta. Sa anong halaga ang isa pang tanong.

Ang pinakamabuting kalagayan ng aking base calorie: 43 * 45 = 1935 kcal. Dahil hindi ako nakahiga sa sopa sa buong araw, kung gayon ang figure na ito ay dapat na dumami sa isang kadahilanan ng pagwawasto depende sa pisikal na aktibidad.

Marami sa inyo ang nakakita ng listahang ito, sigurado ako:

1.2 = laging nakaupo sa pamumuhay, laging nakaupo sa trabaho, napakakaunti o walang aktibidad sa palakasan

1.3-1.4 = magaan na aktibidad (ilang pang-araw-araw na aktibidad + magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo)

1.5-1.6 = average na aktibidad (pagsasanay 3-5 beses sa isang linggo)

1.7-1.8 = mataas na aktibidad (aktibong pamumuhay at mahirap na pagsasanay 6-7 beses sa isang linggo)

1.9-2.0 = napakataas na aktibidad (pamumuhay sa sports, pisikal na paggawa, pang-araw-araw na pagsasanay, atbp.).

Mayroon na akong average na aktibidad at correction factor na 1.5. Kaya ang aking minimum ay 1.5 * 1290 = 1935, at ang pinakamabuting kalagayan ay 1935 * 1.5 = 2900 kcal. Kung ipagpalagay natin na ngayon ang aking pang-araw-araw na calorie na nilalaman ay 1700 kcal, kung gayon ang aking balanse ng enerhiya ay negatibo (kahit na isinasaalang-alang ang minimum na kinakailangan, higit sa 200 kcal ang nawawala).

Maaayos mo ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng intensity (o dalas) ng iyong mga ehersisyo o sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga calorie. Sabihin natin sa aking kaso, ang pagdaragdag ng dalawang itlog (180 kcal) o isang avocado (205 kcal) ay makakatulong sa akin. O laktawan ang kalahating ehersisyo (200 kcal) - at ito ay sapat na upang balansehin ang iyong balanse ng enerhiya. Ngunit mas gusto kong iwanan ang aking gym bilang ito, at sa parehong oras kumain ng higit pa.

Sa totoo lang, nagdaragdag na ako ng mga calorie, hindi ako tumitimbang ng pagkain at hindi nag-abala sa tumpak na pagbibilang ng calorie - kumakain lang ako. At napakabuti para sa buong katawan, napakalma. Panoorin ko pa ng kaunti tapos sasabihin ko sayo. Ngunit kahit na biswal ay may pagkakaiba. Sa pamamagitan ng paraan ang balat ay tumitingin sa buong katawan, halimbawa ...

Bakit mahalagang huwag maging negatibo sa mahabang panahon? Kung negatibo ang balanse ng enerhiya, ang katawan ay napupunta sa energy conservation (deficit) mode.

At dito nagsisimula ang aksyon na pelikula: bumagal ang metabolismo, lumalala ang gawain ng thyroid gland at mga sex hormones, lumalabas ang mood at energy drop, depressiveness at irritability. Bilang karagdagan, ang katawan ay mag-iipon pa rin ng panloob (masamang) taba, na nagsasakripisyo ng kalamnan.

Samakatuwid, malakas na inirerekomenda ni Andrei Beloveshkin: kahit na nawalan ng timbang o pinapanatili ang ating normal na timbang, hindi tayo dapat lumampas sa 30 kcal bawat kilo ng tuyong timbang ng katawan nang higit sa 2-3 araw. Sa anumang kaso huwag gawin ang kanilang payo: "kumain ng mas kaunti, sanayin ang higit pa." Ito ay hahantong sa katotohanan na bawasan mo ang timbang ng katawan, ngunit dagdagan ang dami ng masama (panloob na taba).

Idagdag ko mula sa aking sarili: maging makatwiran, huwag makinig sa mga nagpapayo sa iyo na manirahan sa isang dahon ng litsugas at patayin ang iyong sarili sa pagsasanay. Tratuhin ang iyong katawan nang may paggalang, at ito ay magpapasalamat sa iyo. Huwag magkumpas, kung hindi ay tutugon ang katawan ng mas maraming lata. Ang pagpapanumbalik ng metabolismo at mga antas ng hormonal, ang paggamot sa reproductive system ay mahaba, mahirap at magastos sa lahat ng kahulugan.

Panoorin ang dami ng panloob na taba!

"Ang pinaka-delikado ay ang panloob na taba, na nakatago sa tiyan. Nakakaabala ito sa gawain ng mga hormone, nagpapalala ng mood, nagiging sanhi ng sakit, kahinaan at talamak na pagkapagod. Ang labis nito ay naghihikayat sa pagnanasa para sa lahat ng uri ng pagkagumon: mula sa matamis hanggang sa droga at nakakahumaling na relasyon, "sabi ni Andrey.

Ngunit ang pinaka hindi kasiya-siyang panlilinlang ay nasa ibang lugar, mga kaibigan. masamang taba, na lumalaki laban sa background ng mga welga ng gutom, pagpapatuyo, talamak na labis na karga at stress, ay maaaring "matunaw" ang ating katawan. Baguhin ang komposisyon nito at patayin ang kalidad.

Nangangahulugan ito na ang mga nababagabag na sex hormone at stress hormone ay "reprogram" ang ating mga fat cells. Ang "reprogrammed" na taba ay nagsisimulang kumilos nang hindi disente, na humahantong sa hitsura at pagpapalakas ng mga lugar ng problema: tila kami ay payat, ngunit ang cellulite sa mga balakang, puwit at kahit na mga binti ay namumulaklak nang mayaman! At mas kapansin-pansin pa kaysa dati.

Ano ang ginagawa ng isang normal na karaniwang babae sa ganoong sitwasyon? Tama! Kinakabahan, nagugutom, nagsasanay hanggang sa mahimatay at... ang bilog ay paulit-ulit. At sa bawat ganoong bilog, sayang, ang aming mga lugar ng problema ay nagiging mas problema, at ang cellulite ay lumilitaw kahit sa mga pisngi.

Ipinakita ng kambal na pag-aaral na 20% lamang ng akumulasyon ng panloob na taba ang maaaring maipaliwanag ng mga gene. Ang lahat ng iba pa ay nutrisyon, pamumuhay, masamang gawi. Ang masamang taba ay hindi madaling makita sa salamin, ngunit kahit na ang mga taong may normal na timbang ay maaaring magkaroon nito: mga atleta, modelo, maliliit na babae.

Ngayon ay titingnan natin kung paano subaybayan ang dami ng panloob na taba at katayuan sa kalusugan gamit ang ... tape measure. Ang block na ito ay magiging kapaki-pakinabang sa mga interesado sa isang maliit na pagsusuri sa sarili, sabi nila, kumusta na ako ngayon?

Ang susi sa aming pag-aaral ay ang laki ng baywang. Halos lahat ng iba pang mga tagapagpahiwatig ay sumasayaw mula dito. Sa tiyan kasi kung saan nakatago ang taba sa loob.

Kinukuha namin ang tape. Ibinibigay namin ito sa mga kamay ng isang bihasang doktor na si Andrei Beloveshkin. Kinukuha namin ang isang fitness blogger bilang modelo at pang-eksperimentong paksa. Sino ang hindi natatakot na ipakita sa iyo ang buong katotohanan ng kanyang katawan.

« Dapat sukatin ang circumference ng baywang sa pagitan ng ibabang gilid ng ibabang tadyang at tuktok ng pelvic bones(bilang isang pagpipilian - sa pinakamaliit na lugar, kadalasan sa antas ng pusod o bahagyang mas mataas). Kapag humihigpit, dapat mong bahagyang iunat ang tape, na may pagsisikap na katulad ng pag-aangat ng isang walang laman na mug. Kapag sumusukat, ang tape ay dapat na parallel sa sahig. Tumayo, magkahawak sa iyong mga tagiliran, huminga nang mahinahon, sukatin habang ikaw ay humihinga. Sukatin nang maraming beses hanggang sa magkaroon ng pagkakaiba na hindi hihigit sa isang sentimetro, "inirerekumenda ni Andrey.

Ang circumference ng balakang ay maaaring masukat sa pinakamalawak na bahagi ng puwit- tinutukoy namin ito nang biswal, "payo ng doktor.

Ang circumference ng leeg ay sinusukat sa pinakamakitid na punto nito:

Bilog ng hita - sa pangatlong itaas nito:

Ang aking mga resulta: timbang 56 kg, taas 170 cm, baywang 67 cm, hips 96 cm, leeg 30 cm, tiyan taas 17.5 cm, balakang 55 cm Porsyento ng taba 23%.

1. baywang.

Ang aking baywang ay normal (67 sentimetro). Kapag pumayat ako sa 60, ang aking balakang ay deflate sa 89, at ito ay kuwento ng isang lalaki - ako pa rin para sa pagkababae. Ang normal na circumference ng baywang para sa mga kababaihan ay hanggang 75 (80) sentimetro, mula 80 hanggang 88 sentimetro ay pagtaas ng timbang, higit sa 88 ay labis na katabaan. Sa mga lalaki, ang mga normal na parameter ay hanggang sa 94 sentimetro. Ang isang malawak na baywang ay binabawasan ang iyong pagiging kaakit-akit at doble ang iyong panganib ng napaaga na kamatayan mula sa anumang dahilan. Nalalapat din ito sa mga taong may normal at mababang timbang!

2. Hip-waist ratio.

Ang aking ratio ay 67 x 96 = 0.70 (ideal).

"Ang mga ideal na numero ay 0.7 (0.65-0.78) para sa mga babae at hindi hihigit sa 0.9 para sa mga lalaki. Karaniwan, ang index na ito ay dapat na mas mababa sa 0.85 para sa mga babae at mas mababa sa 1.0 para sa mga lalaki. Ang magandang hip-to-waist ratio ay nagpapataas ng pagiging kaakit-akit, katalinuhan at libido, at binabawasan ang panganib ng maraming sakit (kanser, kawalan ng katabaan, diabetes). Ang hip-to-waist ratio ay isa sa mga pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng kalusugan, "komento ni Andrey.

Idadagdag ko ng walang modo: mmmmm, bend!!!

3. Taas sa baywang ratio

Ang aking ratio ay 67 x 170 = 0.4 (mahusay). Ang pamantayan para sa index na ito ay mas mababa sa 0.5 para sa mga kalalakihan at kababaihan.

4. Body shape index - tagapagpahiwatig ng panganib na magkasakit

Ang index ng hugis ng katawan ay nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng circumference ng baywang, taas at timbang. Ang pormula ay kumplikado, gumamit tayo ng calculator. Bilang karagdagan sa mga numero, ang index na ito ay nagbibigay din ng isang larawan na nagpapakita kung nasaan tayo sa sukat ng panganib.

Ang index ng hugis ng katawan ko ay 0.0723 na normal. Kasabay nito, kinakalkula din ng calculator ang kamag-anak na panganib. Mayroon akong katumbas ng 0.76. Ang figure na ito ay nangangahulugan na ang aking panganib ng sakit ay mas mababa kaysa sa average (average na panganib = 1). Kung mas mataas ang bilang, mas mataas ang panganib ng sakit.

Ang bilog sa graph ay ako / Ang mas malayo sa kaliwa at mas mababa ang bilog ay, mas mabuti. Ang mas mataas at sa kanan - mas mapanganib.

5. Conical index (K-index).

“Ang formula ay kumplikado at wala akong nakitang calculator. Samakatuwid, hinahati namin ang timbang sa kilo sa taas sa metro, kunin ang square root mula dito (sa karaniwang calculator, ang sqrt button) at i-multiply ito sa 0.109.

0.109 x (square root ng 56/1.7) = 0.63.

Pagkatapos ay hinati namin ang baywang sa metro sa pamamagitan ng resultang figure: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063.

Kaya ang aking conic index na halaga ay 1.063.

Para sa mga lalaki, ang pamantayan ay isang cone index na hindi hihigit sa 1.25, at para sa mga kababaihan - 1.18.

Kung mas mataas ang index, mas mukhang isang silindro ang tao, at hindi tulad ng dalawang cone na nagtatagpo sa baywang. At mas mataas ang panganib.

8. Taas ng tiyan.

Ang aking halaga: 17.5 cm (mahusay). Ang pamantayan ay hanggang sa 25 sentimetro.

"Ang taas ng tiyan ay ang pinakamaliit na distansya sa pagitan ng dalawang pahalang na linya: nakahiga sa ibabaw ng tiyan at hawakan ang likod na vertebra. Sukatin gamit ang iyong likod na nakadikit sa sahig at baluktot ang iyong mga tuhod, sa antas ng sacrum. Sa pamamagitan ng paraan, ang taas ng tiyan sa itaas ng 25 cm ay ang panganib na magkaroon ng Alzheimer's disease kung nakaligtas ka sa isang atake sa puso sa edad na 50, "sabi ni Andrey.

Ang konklusyon ay nagmumungkahi mismo: Nakilala ko ang mga signal ng alarma ng katawan sa oras, nagbalik ng sapat na dami ng taba sa diyeta at taba sa ilalim ng balat. Ang lahat ng aking mga marker sa kalusugan ay nasa mahusay na kondisyon.

Huminto ako sa pagkumpas at pagsubok sa katawan para sa lakas. Napaka-sensitive ko at maasikaso sa kanya. nakikinig ako. Sinisigurado kong hindi matutuyo, ngunit hindi lumangoy. At, tulad ng ipinakita ng isang maliit na eksperimento, ang lahat ay hindi walang kabuluhan. Normal ang mga marker sa kalusugan, na nangangahulugang maaari akong magpatuloy na mamuhay nang payapa. Ano ang iyong kahilingan!

Nais kong ipahayag ang aking pasasalamat kay Andrey para sa artikulong ito, para sa lahat ng impormasyon na kanyang nakolekta. inilathala.

Tatyana Kurbat, Andrey Beloveshkin

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, tanungin sila

P.S. At tandaan, sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong pagkonsumo, sabay nating binabago ang mundo! © econet

Ang payat ay hindi pa tanda ng kalusugan. Ito ay mas mahalaga na ang taba ng nilalaman ay normal. Ang kumbinasyon ng buto at mass ng kalamnan at tubig ay gumaganap din ng isang mapagpasyang papel. Ang rate ng taba ng nilalaman sa katawan ng isang babae ay kailangang malaman hindi lamang para sa pagbaba ng timbang. Ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong gumagalang lamang sa kanilang kalusugan. Upang maging mabuti ang pakiramdam at mabuhay ng isang aktibong buhay, isang tiyak na proporsyon ng taba sa katawan ng isang babae ay kinakailangan. Ang pamantayan ng tagapagpahiwatig na ito ay nagbabago sa paligid ng pagiging 15-25%, at para sa isang lalaki - 12-19%. Ang mga paglihis sa alinmang direksyon ay maaaring magdulot ng mga problema. Ang katotohanan ay ang taba ay may sariling mga pag-andar na dapat mong tandaan kung nais mong magmukhang maganda.

Ano ang kailangan nito

Ang katawan ng babae ay hindi maaaring umiral nang walang taba. Siya ang nagbibigay ng synthesis ng mga sex hormone, normal na MC, na ginagawang posible para sa panganganak.

Kung walang taba, walang proteksyon para sa mga panloob na organo at buto. Ang fatty layer ay nagbibigay ng:

• normal na paggana ng immune system;
• tumutulong upang makaipon ng enerhiya, at ito ay sumusuporta sa isang tao;
• tumutulong sa pagsipsip ng mga bitamina;
• nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga impulses ng nerve na nagtataguyod ng paggalaw;
• nakikilahok sa paghahatid ng mga sustansya sa myocytes;
• nagpapanatili ng isang matatag na temperatura ng katawan;
• pinoprotektahan ang mga organo ng katawan mula sa mga negatibong kahihinatnan sa kaso ng anumang mga pinsala, kinuha muna ang lahat ng mga suntok;
• pinapalambot ang mga kasukasuan.

Ang mga taba ay mga tagadala ng lasa sa mga pagkain, kaya naman gustong kainin ng isang tao ang mga ito. Hindi mahalaga kung gaano ka-athletic ang isang tao, imposible para sa kanya na mabuhay nang walang tiyak na halaga ng taba. Samakatuwid, huwag isuko ang taba para sa kapakanan ng fashion.

Mga uri

Sa edad, tumataas ang dami ng taba sa katawan. Ang batayan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ang labis na pagkain na nauugnay sa edad at nabawasan ang pisikal na aktibidad.

Mayroong 2 uri ng taba sa katawan ng tao:

• subcutaneous - maaari itong madama, ito ay panlabas;
• visceral (panloob).

Ang subcutaneous fat ay metabolically hindi gaanong aktibo, at ang visceral fat ay mabilis na nasira. Mahalaga: kapag sinusubukang magbawas ng timbang, nauuna ang visceral fat; bukod dito, sinimulan niyang iwanan ito mula sa tiyan. Sa pagbaba ng timbang na 5-10% lamang, ang taba ng tiyan ay nabawasan ng 10-30%.

Mga tampok ng visceral fat

Ang lahat ng mga organo ay natatakpan ng isang pelikula, sa ilalim kung saan mayroong taba na bumabalot sa lahat ng mga organo na ito. Ito ay visceral fat. Kung ang panloob na taba sa katawan ng isang babae ay normal, kung gayon ito ay gumaganap bilang isang reserba para sa katawan. Hindi mo ito makikita nang biswal, ngunit kapag lumampas ang mga tagapagpahiwatig, ang mga proporsyon ng katawan ay nilabag: ang tiyan ay malakas na nakausli pasulong. Kahit na ang mga organo ay nangangailangan ng visceral fat, dahil ito ay nagsisilbing kanilang proteksyon, ngunit sa labis na ito ay nagiging mapanganib. Kung pinag-uusapan natin kung anong pamantayan ng visceral fat sa katawan ng isang babae ang dapat naroroon, pagkatapos ay tinutukoy ng mga eksperto ang figure sa 15% ng kabuuang taba. Nalalapat ito hindi lamang sa mga kababaihan, kundi pati na rin sa mga lalaki. Sa labis nito, varicose veins, metabolic syndrome, type 2 diabetes mellitus, lahat ng mga problema sa vascular, atherosclerosis ay nangyayari. Ang labis ng naturang taba ay makikita sa baywang - sa mga kababaihan ito ay higit sa 80 cm.

Mayroon ding mga mahahalagang at nakaimbak na taba.

Hindi mapapalitan

Ito ang mga omega-3 fatty acid. Ang mga isda sa dagat, mani, buto, langis ng oliba, atbp. ay maaaring magsilbi bilang mga mapagkukunan. Kung wala ang mga ito, ang puso at atay ay hindi gumagana nang maayos, ang mga bitamina na natutunaw sa taba - A, K, D ay hindi maaaring synthesize.

pinagsama-samang

Kung ang mga natupok na calorie ay hindi agad ginagamit para sa paggana, sila ay bumagsak sa triglyceride. Kapag nag-aayuno o kung hindi man ay madalas, ginagamit ng katawan ang naka-imbak na taba, na nakakaubos ng mga tindahan at nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang.

Mahalaga ba ang BMI para sa labis na katabaan?

Ang BMI formula ay batay sa taas at timbang. Ito ay ginamit mula pa noong kalagitnaan ng ika-19 na siglo, ngunit naging tanyag sa mga nakalipas na dekada. Ito ay itinuturing na isang paraan upang masuri ang isang malusog na timbang. Ang BMI na mas mababa sa 18.5 ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng timbang, mula 18.5 hanggang 24.9 - normal ang timbang, mula 25 hanggang 30 - labis sa pamantayan, ngunit hindi pa napakataba, mula 30.1 at higit pa - labis na katabaan.

Ngunit ang downside ay ang BMI ay nakatuon lamang kung gaano ka kabigat, at hindi nakikilala sa pagitan ng taba ng katawan at mga kalamnan, iyon ay, wala itong sinasabi tungkol sa komposisyon ng katawan. Ibig sabihin, ang tagapagpahiwatig na ito ay ang pangunahing isa.

Samakatuwid, sa ganitong mga kaso, ang isang pisikal na aktibong babae ay maaaring mahulog sa kategorya ng mga taong namamaga, ngunit malinaw na siya ay may mas kaunting taba at mas maraming kalamnan kaysa sa isang laging nakaupo na babae. Ang kalamnan ay palaging tatlong beses na mas mabigat kaysa sa taba at tumatagal ng mas kaunting espasyo. Kung ang aktibong pagsasanay ay nagpapakita ng pagtaas ng timbang, ito ay pag-unlad, at hindi ka dapat huminto sa pag-eehersisyo. Iyon ay, ang BMI mismo ay isang tagapagpahiwatig ng maling kalusugan.

Porsiyento ng taba ng katawan

Ang mga tagapagpahiwatig nito ay naiimpluwensyahan ng kasarian, pagmamana, edad.

Ayon sa maraming mga eksperto, ang pamantayan ng taba ng masa sa katawan ng isang babae ay mula 16 hanggang 25%. At kahit na sinusubukan ng mga tao na bawasan ang figure na ito sa lahat ng posibleng paraan, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na sa ibaba 15% ay ang resulta ng masamang kalusugan. Sa pamamagitan nito, nagkakaroon ng osteoporosis at pagkahapo, at ang MC ay tuluyang nawala.

Iba't ibang mga tagapagpahiwatig

10-12% ang pinakamababang antas na posible para sa mga bodybuilder. Ang lahat ay magkakaugnay sa mga ugat at nakikita ang mga grooves ng kalamnan.

Ang 15-17% ay ang pangalawang antas ng taba. Ang figure ay tipikal para sa karamihan ng mga modelo. Halos walang balakang at pigi, ngunit binibigkas ang mga balikat, abs at braso. Ang mga problema sa katawan ay hindi malabo.

20-22% - tipikal para sa karamihan ng mga atleta. May kaunting taba sa mga limbs, ang mga press cubes ay malinaw na nakikita.

Ang 25% ay ang porsyento ng mas maraming kababaihan. Ito ang porsyento na ito ang pamantayan ng taba sa katawan ng isang babae (ang larawan ay ipinakita sa ibaba). Ang ganitong babae ay hindi payat, ngunit hindi rin mataba. Ang puwit at ang kurba ng balakang ay naroroon.

30% - akumulasyon ng taba sa puwit at hita, na nagiging binibigkas. Ang tagapagpahiwatig na ito ay ang pinakamataas na limitasyon ng normal na proporsyon ng taba ng katawan sa katawan ng isang babae.

35% - ang mga balakang ay lumalaki sa lapad, ang mukha at leeg ay bilugan. TUNGKOL sa higit sa 100 cm, MULA sa - 80 cm. Nagsisimulang mag-hang ang tiyan.

40% - hips higit sa 106 cm, baywang - 90 cm Life buoy sa tiyan.

45% - higit pang mga bilog, hips higit sa 115 cm, baywang higit sa 90 cm Ang pelvis ay lumampas sa mga balikat.

50% - ang mga hips ay tumaas sa dami at kapansin-pansing lumampas sa lapad ng mga balikat. Ang mga ito ay higit sa 120 cm, ang baywang ay 101 cm. Ang kalahati ng timbang ay mataba.

Kaya, ang rate ng taba ng nilalaman sa katawan ng isang babae:

• mga babaeng atleta: mula 15 hanggang 20%;
• sobra sa timbang: higit sa 33%;
• malusog/katanggap-tanggap: 25 hanggang 32%;
• aktibong babae: 21 hanggang 24%.

Pinakamababang Interes

Ang mga siyentipiko ay naghinuha ng isang minimum na proporsyon ng % na taba, sa ibaba kung saan ito ay hindi na posibleng mahulog dahil sa mga panganib sa kalusugan. Ang rate ng taba sa katawan ng isang babae ay nag-iiba mula 13 hanggang 16% sa pinakamababa, depende sa edad:

1. Edad ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 at mas matanda - 16% (20-27).

At ano ang pamantayan ng taba ng katawan sa mga babaeng naninirahan sa mga bansang may napakalamig na klima? Sa kasong ito, ang porsyento ng taba ay tumataas ng 5-7%. Hindi ito matukoy sa hitsura. Dahil sa gayong mga indibidwal, ang metabolismo ay itinayong muli upang maipon ang taba, na magpoprotekta sa isang tao sa mga kritikal na kondisyon.

Kung ang rate ng taba sa katawan ng isang babae sa% ay nasa average mula 16 hanggang 25, ang gayong babae ay panlabas na kaakit-akit at maganda ang pakiramdam, at ang reproductive system ay gumagana nang maayos.

Paano makalkula ang perpektong ratio?

Mayroong higit sa 10 mga paraan ng pagkalkula. Nasa ibaba ang isa sa kanila.

Hakbang 1: Alamin ang taba ng iyong katawan ayon sa edad. Ang mga rekomendasyon para sa nilalaman ng edad ng normal na antas ng taba ng katawan sa katawan ng isang babae ay ipinakita sa ibaba.

• kakulangan - mas mababa sa 21%;
• normal - 21-33%;
• labis - 33-39%;
• labis na katabaan - higit sa 39%;

• kakulangan - mas mababa sa 23%;
• normal - 23-35%;
• labis - 35-40%;
• labis na katabaan - higit sa 40%.

Pagkatapos ng 61 taon:

• kakulangan: mas mababa sa 24%,
• normal: 36-42%,
• labis na katabaan: higit sa 42%.

Hakbang 2: Timbangin ang iyong sarili ng ilang araw sa parehong oras.

Hakbang 3: Kalkulahin ang iyong BMI.

Hakbang 4: Kalkulahin ang % taba ng katawan: isaksak ang resulta ng BMI sa formula:

(1.20 x BMI) + (0.23 x edad) - 5.4 = % taba ng katawan.

Hakbang 5: ihambing ang resulta at hakbang 1. Makakakuha ka ng isang buong breakdown kung gaano kalayo mula sa ideal.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng iyong katawan?

Ang katumpakan ng alahas ay walang silbi. Ang pinakamadaling paraan ay ang maghubad ng damit na panloob at suriing mabuti ang iyong sarili.

Paraan ng wardrobe - pagsukat ng mga damit. Para sa tumpak na mga resulta, bumili ng caliper mula sa isang parmasya. Ang napakatipid ay maaaring gumamit ng isang caliper at isang panukalang tape, dahil ang prinsipyo ng operasyon ay pareho. May mga puntos sa katawan (mga pangunahing lugar), sa pamamagitan ng pagsukat kung saan tumpak mong matukoy ang kabuuang halaga ng taba sa ilalim ng balat.

Paano gamitin ang caliper

Mayroong ilang mga patakaran:

1. Kumuha ng mga sukat sa isang katulong.
2. Kung ikaw ay kanang kamay, hilahin ang fold at hawakan gamit ang iyong kaliwang kamay.
3. Ang mga panga ng aparato ay maaaring bahagyang gumalaw. Subukan mong masanay.
4. Bago ilabas ang balat sa panga ng caliper, huwag pindutin.

Saan kukuha ng mga sukat?

Point number 1. Triceps - ang isang vertical fold ay kinuha kaagad sa gitna ng likod na ibabaw ng braso.

Point number 2. Biceps - ang parehong fold, ngunit sa kabilang panig.

Point number 3. Shoulder blade - ang fold ay kinuha sa ibaba lamang ng shoulder blade.

Point number 4. Baywang.

Paano ilapat ang nakuha na mga sukat?

Ang nagreresultang 4 na halaga sa mm ay idinagdag, at ang porsyento ng taba ay matatagpuan ayon sa isang espesyal na talahanayan.

Sa mga klinika at sentro ng kalusugan, ang porsyento ng taba ay sinusukat gamit ang MRI, X-ray scanning, bioimpedance (ang aparato ay naglalabas ng mahinang electrical impulses sa katawan, at ang proporsyon ng taba ay kinakalkula mula sa bilis ng kanilang pagpasa).

Mga Panuntunan sa Pagsukat

Para sa isang babae, ang mga sukat ay kinukuha sa ika-3-7 araw ng MC. Kung hindi, ang data na nakuha ay hindi tumpak, dahil ang puffiness ay tumataas bago ang regla. Ang mga kalkulasyon ay sapat na isang beses sa isang buwan. Para sa mga atleta, bago magsimula ang mahahalagang pagsisimula, ang mga pagsusulit ay isinasagawa minsan sa isang linggo.

Ang mga sumusunod na patakaran ay:

• ang pagtatasa ay isinasagawa sa isang walang laman na tiyan, i.e. ipinagbabawal na kumain ng 3-4 na oras bago ang pagsukat;
• bawasan ang paggamit ng asin, pag-inom 3 araw bago ang pagsukat;
• ang mga fold ay sinusukat sa umaga, dahil ang pamamaga ay maaaring lumitaw sa hapon;
• sa taglamig, ang mga sukat ay pinakatumpak;
• ito ay mas mahusay na antalahin ang mga fold ng balat na may isang caliper, ito ay mabawasan ang error;
• ang pagsusulit ay ginagawa bago ang aktibong pagsasanay;
• ito ay kapaki-pakinabang na uminom ng isang litro ng lingonberry juice sa araw bago ang mga sukat upang mapupuksa ang labis na kahalumigmigan.

Pamamahagi ng taba

Sa edad, ang taba ng nilalaman ay palaging tumataas, lalo na pagkatapos ng menopause. Ito ay dahil sa kakayahang kumalat sa paligid ng mga organo at sa mga kalamnan.

Ang pinakamababang tagapagpahiwatig ng taba ay hindi nagpapahiwatig ng perpektong katawan. Para sa pagbuo ng figure ay nangangailangan ng pisikal na aktibidad.

Ang pagkasira ng kagalingan at ang hitsura ng mga pathologies ay nagpapahiwatig na mayroong labis sa sports.

Paano bawasan ang porsyento ng taba sa katawan?

Kahit na ang iyong pagganap ay hindi perpekto, at ikaw ay patuloy na nagsusumikap na bawasan ang timbang, hindi ka maaaring lumampas sa mga hangganan ng physiological norm. Kamakailan lamang, napatunayan na ang mga marahas na diyeta at mabilis na mga resulta ay lalong mapanganib para sa mga matatanda.

Kung nalampasan ang rate ng body fat sa isang babae, ayusin muna ang iyong pamumuhay. Sa mga pisikal na aktibidad, ang pinakamahusay ay ang mga cardio load (pagbibisikleta, paglukso, paglangoy at maging ang paglalakad). Sila ang nagsusunog ng taba.

Diet

Ang mga matinding diyeta ay hindi naaangkop dahil nawawalan sila ng likido at kalamnan, ngunit hindi taba. Bilang karagdagan, ang mga mahigpit na diyeta ay nakababahalang, at ang katawan ay nagsisimulang mag-imbak ng taba sa isang gulat, sa halip na gugulin ito. Baguhin lamang ang kalidad ng pagkain.

Anong gagawin:

1. Dagdagan ang protina - isang materyal na gusali para sa mga kalamnan. Ang mga simpleng carbohydrates ay maaaring makabuluhang nabawasan o ganap na tinanggal - mga matamis, muffin, puting harina. Sa halip ng mga ito - cereal at pasta.
2. Tanggihan ang mga sausage at semi-tapos na mga produkto. Lahat ng mga ito ay naglalaman ng mga kemikal at trans fats. Palitan ang mga ito ng natural na karne, manok at isda. Higit pang mga gulay, gulay at sariwang prutas.
3. Ang pagtanggi sa mayonesa, pritong, sarsa, taba ng hayop - isang minimum.
4. Ang mga pagkain ay fractional, sa isang pagkakataon, hindi bababa sa 5 beses sa isang araw.
5. Uminom ng mas maraming tubig - hanggang 2 litro.

Ang mga panandaliang resulta ay panandalian. Kaya bigyan ang iyong sarili ng oras - sumulong sa mabagal ngunit matatag na mga hakbang. At tandaan: walang malusog na kapunuan.

Ang porsyento ng taba ng katawan ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng kalusugan at isang sukatan na titingnan kapag pumapayat. Ang average na porsyento ng taba ng katawan sa mga lalaki at babae ay iba, tulad ng sa iba't ibang pangkat ng edad. Sa talahanayan sa ibaba, makikita mo ang iba't ibang porsyento ng taba ng katawan para sa mga lalaki at babae, na may larawan kung ano ang hitsura ng lahat ng porsyento ng taba sa katawan na ito. Subukang sukatin ang iyong taba sa katawan nang propesyonal, o gamitin ito upang tantyahin ang porsyento ng taba ng iyong katawan.

Average na Mga Antas ng Taba para sa mga Atleta

Porsiyento ng taba mula mababa hanggang mataas

Porsiyento ng Taba	Babae	Lalaki
Mahahalagang Taba:
Payat (athletic):
Katamtaman (Fitness):
Katanggap-tanggap:
Obesity:

Pagbaba ng timbang at pinakamababang porsyento ng taba sa katawan

Imposibleng ibaba ang mga antas ng taba sa zero. Ang taba ng katawan ay maaaring nahahati sa mahahalagang taba at imbakan ng taba. Ang mahahalagang taba ay mahalaga para sa wastong paggana ng immune at hormonal system at matatagpuan sa mga pangunahing organo ng katawan tulad ng puso, baga, bone marrow at kalamnan. Ang mababang antas ng mahahalagang taba ay nakapipinsala sa pisikal at pisyolohikal na kalusugan. Ang mga kababaihan ay may sobrang mahahalagang taba sa kanilang mga suso, pelvis, at hita, na isang biological na pangangailangan para sa panganganak. Ang mga mahahalagang taba ay bumubuo ng hindi bababa sa 10-13% para sa mga kababaihan at 5% para sa mga lalaki na may kabuuang timbang sa katawan. Ang mga taba ng imbakan, sa kabilang banda, ay ginagamit bilang panggatong para sa katawan kung kinakailangan, at mahalaga rin para sa kalusugan. Pinoprotektahan nila ang mga panloob na organo ng dibdib at tiyan. Ang porsyento ng taba na ito ay nagbabago, gayundin ang timbang, na nagbabago habang nakukuha o nawawala natin ito.

Ang mga mahahalagang taba at ilang mga taba sa imbakan ay mahalaga para sa normal na paggana ng katawan. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan, kung saan ang napakababang antas ng taba sa katawan ay maaaring magdulot ng mga iregularidad/pagkawala ng regla (amenorrhea), na maaaring humantong sa kakulangan ng estrogen, kawalan ng katabaan, pagkawala ng buhok, pagbaba ng density ng buto, at premature osteoporosis. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, sinumang babae na nagsisikap na panatilihing mababa ang taba ng kanyang katawan sa ibaba 12-15% at/o overtrains ay makakaranas ng mga karamdamang ito. Gayunpaman, marami rin ang nakasalalay sa kung paano at paano ito sinusuportahan. Ang punto kung saan maaaring mangyari ang amenorrhea para sa lahat ng kababaihan ay iba, para sa ilan ay maaaring nasa antas na 18%, para sa iba sa 16% o 12%. Mahalagang maunawaan na kahit na sa pagpapatuloy ng normal na regla, ang ilan sa mga pagbabagong naganap ay maaaring hindi na maibabalik. Halimbawa, ang pagkawala ng mga mineral sa buto (mas mataas na panganib na magkaroon ng osteoporosis - pagkasira ng buto). Ito ay totoo lalo na sa pagbibinata, kung saan ang 60-80% ng mga buto ng balangkas ay nabuo at naayos. Ang mababang antas ng estrogen sa panahong ito ay magdudulot ng pagsugpo at pagsugpo sa normal na paglaki at pag-unlad ng sekswal.

Ang amenorrhea ay hindi kailanman malusog, kanais-nais, o katanggap-tanggap. Ito ay senyales na may mali. Kung huminto ka sa regla pagkatapos ng isang panahon ng pagbaba ng timbang, maaaring lumampas ka na. Subukang tumaba at tingnan kung naibabalik nito ang iyong regla at suriin sa iyong doktor.

Obesity at sobrang taba sa katawan

• Ang porsyento ng taba sa katawan na 30% ay ang limitasyon para sa mga kababaihan, 35% ay clinical obesity na. Habang sa mga lalaki ang linya ay 25%, ang labis na katabaan ay 30%.
• Ang mataas na taba sa katawan ay isang panganib na kadahilanan para sa maraming sakit, kabilang ang sakit sa puso, stroke, mataas na presyon ng dugo, diabetes, ilang mga kanser, at osteoarthritis.
• Ang sobrang taba ay nagpapahirap na makamit ang mga resulta sa sports. Ang mataas na taba sa katawan ay isang uri ng "patay na timbang" na humahantong sa pinababang pagganap sa bilis, tibay, kahusayan sa paggalaw, liksi, balanse, at kakayahang tumalon. Gayunpaman, kung ikaw ay sobra sa timbang, hindi mo dapat iwasan ang ehersisyo, sundin lamang ang ilang simpleng tip sa pag-eehersisyo na ibinigay sa site na ito.

Tungkol sa mga fat cells

Ang taba ng katawan ay iniimbak sa mga fat cell, at lahat ay ipinanganak na may tiyak na halaga ng mga fat cells. At ang numerong ito ay hindi nagbabago. Kapag tumaba o pumayat tayo, ang lahat ng nagbabago ay ang laki ng mga fat cells na ito - maaari silang lumaki o lumiit sa laki. Gayunpaman, may mga pagbubukod sa bawat panuntunan, at may dalawang beses na maaaring tumaas ang bilang ng mga fat cell:

• Sa panahon ng pagdadalaga, kapag tumaas ang bilang ng mga fat cells.
• Sa matinding labis na katabaan (kapag higit sa 60% ng taba ng katawan, i.e. 170% ng normal na timbang ng katawan), ang mga selula ng taba ay hindi na maaaring lumaki at mag-imbak ng mas maraming taba, dahil. ay umabot na sa kanilang limitasyon sa laki, kaya ang mga karagdagang fat cell ay nagsimulang gumawa.

Kapag ang isang may sapat na gulang ay nawalan ng taba, ang mga fat cell ay lumiliit sa laki. Ang tanging paraan upang bawasan ang bilang ng mga fat cell ay ang pag-alis ng mga ito sa pamamagitan ng operasyon, i.e. liposuction. Gayunpaman, ang liposuction ay hindi nakakaapekto sa laki ng natitirang mga selula ng taba at hindi ginagarantiyahan na sila ay titigil sa paglaki. Kaya, hindi ginagarantiyahan ng liposuction ang pag-iwas sa pagtaas ng timbang. Ang liposuction, tulad ng anumang pamamaraan ng pag-alis ng taba, ay limitado sa pag-alis lamang ng medyo maliit na bilang ng mga fat cell.

Ang karamihan sa populasyon ng Russia ay hindi alam kung paano matukoy ang porsyento ng taba ng katawan, at ano ang mga pamantayan para sa porsyento ng taba ng katawan. Gayunpaman, sa pagraranggo ng mga "pinakamatabang" na estado, ang ating bansa ay nasa ika-4 na ranggo. Ayon sa National Center for Healthy Nutrition Research, sa Russia 54% ng mga lalaki ay sobra sa timbang, at 15% ay napakataba. Sa mga kababaihan, ang sitwasyon ay mas malungkot - 59% at 28.5%, ayon sa pagkakabanggit. At bawat taon sa Russia ang bilang ng mga taong napakataba ay lumalaki.

Ang labis na timbang ay masama para sa kagalingan at nag-aambag sa mabilis na pagkapagod. Nagdudulot ito ng sakit sa puso - hypertension at hypertension, stroke at atake sa puso. Kapag sobra sa timbang, diabetes, pinsala sa atay, kurbada ng gulugod at magkasanib na mga problema ay mabilis na nagkakaroon.

Ito ay malinaw na ang labis na katabaan ay dapat matugunan. Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung paano kalkulahin ang index ng mass ng katawan at kung paano matukoy ang porsyento ng taba ng katawan.

Agad na magpareserba na ang taba ay kapaki-pakinabang at kinakailangan para sa buong paggana ng katawan:

• ang taba ay nag-iimbak ng enerhiya
• ang taba ay nagpapanatili ng temperatura ng katawan
• pinoprotektahan ang mga panloob na organo mula sa pagkabigla at pinsala

Samakatuwid, imposibleng bawasan ang taba ng nilalaman sa katawan sa zero - ito ay puno ng malubhang problema. Ang sobrang payat ay mapanganib - ito ay humahantong sa mga problema sa balat, pagkasira ng puso, pagtanggal ng mga bato at kawalan ng katabaan sa mga kababaihan. Magmadali upang tumaba kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay napakababa.

Habang tumatanda tayo, tumataas ang taba at bumababa ang kalamnan. Samakatuwid, ang bawat tao ay kailangang makalkula ang porsyento ng taba. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa timbang at pagbaba ng timbang nang maayos (nawawala ang karamihan sa taba), maiiwasan mo ang maraming problema - kahinaan, igsi sa paghinga, pagkapagod, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, pagkawala ng buhok, anemia, atbp.

Paano makalkula ang index ng mass ng katawan?

Ang body mass index (BMI) ay isang sukatan ng labis na katabaan. Ang body mass index ay ang ratio ng taas sa timbang ng isang tao.

1. Sukatin ang iyong taas at i-convert ito sa metro.
2. parisukat ang resultang halaga. Ipagpalagay na ang taas ay 180 sentimetro o 1.8 metro, na ang parisukat ay magiging 1.8 * 1.8 \u003d 3.24.
3. Hatiin ang iyong timbang sa resultang ito. Halimbawa, na may timbang na 90 kg, ang taas ay 180 cm Alinsunod dito, BMI \u003d 90: (1.8x1.8) \u003d 27.7.

Ang resultang numero ay ang iyong body mass index.

Mayroong 6 na grupo ayon sa body mass index:

1. mababang timbang - hanggang 18
2. normal na timbang - mula 18 hanggang 25
3. sobra sa timbang (pre-obesity) - mula 25 hanggang 30
4. labis na katabaan 1 degree - mula 30 hanggang 35
5. labis na katabaan 2 degrees - mula 35 hanggang 40
6. labis na katabaan 3 degrees - mula 40 at pataas

Sa edad, tumataas ang porsyento ng taba sa katawan. Bilang karagdagan, ang taba ng nilalaman ng mga kababaihan ay bahagyang mas mataas kaysa sa mga lalaki. Ito ay dahil sa paggawa ng hormone estrogen, na nakakaapekto sa metabolismo ng mga taba. Ang uri ng katawan ay higit na nakasalalay sa namamana na predisposisyon na maging sobra sa timbang, nakaraan o malalang sakit, metabolic rate. Kahit na sa isang hindi kanais-nais na sitwasyon, maaari kang mawalan ng timbang kung babaguhin mo ang iyong mga pagtalon: isuko ang alak at paninigarilyo, kahit na pana-panahon, simulan ang pagsubaybay sa iyong diyeta, paglalaro ng sports.

Ipinapakita ng talahanayan ang perpektong taba ng nilalaman. Kailangan mong maunawaan na ang bawat tao ay indibidwal, at samakatuwid ang iyong mga tagapagpahiwatig, tiyak, ay naiiba sa mga ipinakita sa ibaba.

Edad	hanggang 30	30 – 50	50 at mas matanda
Babae	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Lalaki	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Naniniwala ang mga Nutritionist na ang normal na porsyento ng taba sa katawan ay hanggang 31% para sa mga babae at hanggang 25% para sa mga lalaki. Kung ang iyong body fat index ay mas mataas, isaalang-alang ang diyeta at ehersisyo. Ang mas maaga mong bigyang pansin ang iyong kalusugan, ang mas mahusay na kalidad ng buhay na iyong ibibigay sa iyong sarili.

Paano sukatin ang porsyento ng taba ng katawan?

Mayroong iba't ibang mga pamamaraan para sa pagsukat ng taba ng katawan - mula sa isang pagtatantya "sa pamamagitan ng mata" hanggang sa isang pag-aaral ng electrical impedance. Piliin ang paraan na nababagay sa iyo:

Kahulugan gamit ang isang online na calculator

Sa Internet makakahanap ka ng maraming mga calculator para sa pagkalkula ng porsyento ng taba ng katawan. Irekomenda ito calculator ng porsyento ng taba. Hindi masyadong maganda ang disenyo nito, ngunit isa ito sa pinakatumpak na online calculators. Ang calculator mismo ay nasa kaliwang sulok sa itaas, ang mga detalyadong tagubilin ay nasa kanan.

Ipasok lamang ang iyong data (taas, timbang, pamumuhay) sa naaangkop na mga kahon at i-click ang "Kalkulahin!" Ang resultang halaga ay tinatantya ang nilalaman ng taba ng iyong katawan. Tulad ng iyong naiintindihan, ang online na calculator ay kumukuha ng mga average mula sa mga umiiral na database, at samakatuwid ang pamamaraang ito ay hindi tumpak.

Pagkalkula ng Lyle McDonald

Upang sukatin ang taba ng katawan, kailangan mong kalkulahin ang index ng mass ng katawan gamit ang formula: Timbang / Taas 2, kung saan ang timbang ay timbang ng katawan sa kg., At ang taas ay taas sa metro.

Halimbawa, timbang - 85 kg., Taas - 180 cm. Ayon sa formula, ang iyong body mass index ay 85 / 1.8 * 1.8 \u003d 26.2. Ngayon ihambing ang iyong data sa mga tagapagpahiwatig na ito:

• may BMI = 13-20 sa katawan 13.5-24% fat
• sa BMI = 21-30 humigit-kumulang 25.5-39% taba sa katawan
• na may BMI = 31-40 tungkol sa 40.5-54% na taba

Tulad ng nakikita mo, ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng karagdagang mga kalkulasyon at hindi masyadong tumpak.

Pagsukat ng Waist-to-Hip Ratio

Isang simpleng paraan na hindi nangangailangan ng mahabang kalkulasyon. Kumuha ng measuring tape at gamitin ito upang sukatin ang iyong baywang sa itaas at ang circumference ng iyong mga balakang. Hatiin ang circumference ng baywang sa pamamagitan ng circumference ng hips - ang resulta ay hindi dapat lumampas sa 0.8.

Halimbawa, ang circumference ng baywang ay 60 cm, ang circumference ng balakang ay 90 cm. Dagdag pa: 60/90 = 0.6, na nangangahulugang ayos ka lang. Mag-ingat: kung ang halagang ito ay magsisimulang tumaas, oras na upang ayusin ang nutrisyon!

Calipometry

Huwag hayaang takutin ka ng mahiwagang salitang ito. Sa katunayan, ang lahat ay medyo simple: ang calipometry ay isang paraan ng pagsukat ng fold ng balat sa tiyan. Ang pagsukat ay ginawa gamit ang isang espesyal na aparato - calipera, ngunit maaari ka ring gumamit ng caliper o isang regular na ruler.

Ang pamamaraan ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagiging simple at mataas na katumpakan: ang error sa pagsukat ay 3-4% lamang. Tumayo nang tuwid, kunin ang caliper (o ruler) sa iyong kanang kamay. Kurutin ang balat at taba gamit ang mga daliri ng kaliwang kamay sa ilalim ng kanang utong sa antas ng pusod. Sukatin ang kapal ng resultang fold at ihambing ang data sa mga talahanayan sa ibaba:

Pagtimbang sa mga espesyal na kaliskis

Ang mga modernong modelo ng kaliskis ay nagagawa ring matukoy ang porsyento ng taba sa katawan. Ang balanse ay nagbibigay ng mahinang electrical impulses at sinusukat ang transit time ng electrical signal. Sa katunayan, ang mga kaliskis para sa pagkalkula ng porsyento ng taba ay sumusukat sa electrical conductivity ng ating mga tisyu: ang mga kalamnan ay mahusay na conductor ng kasalukuyang, ngunit ang taba ay nailalarawan sa pamamagitan ng mababang electrical conductivity. Ang mga electrodes ay direktang naka-install sa balanse. Ang pagtayo ng walang sapin sa sukat ay magsasabi sa iyo ng iyong body mass index at porsyento ng taba ng katawan.

Gayundin, ang isang espesyal na aparato ay makakatulong upang makalkula ang porsyento ng taba sa katawan, na gumagana sa parehong prinsipyo, ngunit sa pamamagitan ng mga kamay. Ang aparato ay kinuha sa mga kamay na nakaunat sa harap mo, isang electrical impulse ang dumaan sa kanila, at binibilang ng aparato ang oras na ang signal ay dumaan sa mga tisyu.

Mag-ingat: ang mga electrical impedance scale at device ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan at mga taong may naka-install na pacemaker. Bago gamitin ang gayong mga kaliskis, dapat kang kumunsulta sa isang doktor!

Maglaro ng sports, lumipat at maglakbay! Kung nakakita ka ng isang error o nais na talakayin ang artikulo - sumulat sa mga komento. Lagi kaming masaya sa pakikipag-usap.

Sundan kami sa

Ang bawat isa na medyo interesado sa isang malusog na pamumuhay at pagbaba ng timbang ay alam na ito ay tiyak porsyento ng taba ng katawan. Ang fashion para sa isang kahanga-hangang pigura ay matagal nang lumipas, at ayon sa mga modernong pamantayan, ang kagandahan ay namamalagi sa isang payat, toned, athletic na katawan. Alinsunod dito, mas mababa ang porsyento nito sa katawan, mas aesthetically kasiya-siya ang hitsura ng isang tao.

Ngunit dito, masyadong, may mga pamantayan, pagpapabaya kung saan maaari kang magkaroon ng labis na katabaan o anorexia sa halip na kagandahan. Gayundin, ang nilalaman ng mga taba sa katawan sa loob ng normal na hanay ay lubhang mahalaga para sa kalusugan. Ang mga paglihis sa isang direksyon o iba pa ay maaaring humantong sa nakapipinsalang mga kahihinatnan, kung minsan ay hindi na maibabalik pa. Ang taba na layer ay nakukuha hindi lamang sa mga tisyu ng kalamnan, kundi pati na rin sa mga panloob na organo, na lalong mapanganib. Marahil ay narinig mo na ang katagang "visceral fat". Kaya ano ang pinakamainam na nilalaman ng taba sa katawan? Paano maayos na bawasan ang porsyento nito at hindi makapinsala sa kalusugan? Nasaan ang linya sa pagitan ng magandang balingkinitan at labis na payat, at nasaan ang "kunin" ang nais na lunas? Upang maunawaan kung paano matukoy ang porsyento ng taba ng katawan, basahin ang impormasyon sa ibaba upang malaman ang mga sagot sa mga tanong.

Kung ikaw ay sobra sa timbang at makikita mo sa mata na ang porsyento ng taba ay higit sa pamantayan, kung gayon hindi mo kailangan ng tumpak na mga sukat. Ang mga ito ay kinakailangan para sa mga atleta na maingat na kinokontrol ang kanilang nutrisyon at ehersisyo. Mahirap para sa kanila na matukoy ang isang bagay "sa pamamagitan ng mata".

Mayroong maraming mga pamamaraan para sa pagtukoy ng porsyento nito sa katawan, ngunit, sa kasamaang-palad, hindi lahat ng mga ito ay tumpak:

• caliper - isang dalubhasang aparato na may sukat - ay may mataas na error;
• x-ray - kaunting mga paglihis;
• mga espesyal na kaliskis at iba pang mga gadget - isang error na halos 6% (mahigpit na nakasalalay sa kasalukuyang estado ng katawan);
• bioelectrical resistance - mayroon ding error;
• "sa pamamagitan ng mata" - ang error ay malaki, ngunit ang pamamaraan ay ang pinakasimpleng at pinakakaraniwan.

Tingnan natin ang bawat isa. Sinusukat ng caliper ang kapal ng balat sa fat fold. Ang mga pagsukat ay kinukuha sa maraming lokasyon, at pagkatapos ay ang mga resulta ay summed up at inilapat sa maramihang mga equation. Kahinaan ng pamamaraang ito: ang mga equation ay hindi tumpak sa simula, ang pag-clamping ng mas kaunting balat ay makakakuha ka ng isang underestimated na resulta, at humahawak ng higit pa, ayon sa pagkakabanggit, overestimated. Kaya hindi ito gagana upang kalkulahin ang tamang koepisyent. Ang X-ray ay may mas maliit na error kaysa sa nakaraang pamamaraan, ngunit hindi pa rin tumpak, ito ay napatunayan na ng maraming pag-aaral. Bukod dito, marami ang nakasalalay sa mismong device, kondisyon ng katawan, kasarian, timbang at marami pang ibang salik. Ang error ay mula 4 hanggang 10%. Ang pinakatumpak na paraan para sa pagtukoy ng porsyento ng taba ng katawan ay ang pagsusuri sa apat na seksyon.

Dito, ang katawan ay nahahati sa apat na bahagi:

• buto;
• tubig;
• kalamnan;
• mga adipose tissue.

Ang lahat ng ito ay indibidwal na "timbang", at ang mga resulta ay dumaan sa isang espesyal na formula. Ang pamamaraang ito ay makakatulong upang mapagkakatiwalaan na kalkulahin ang porsyento ng taba ng katawan para sa mga kababaihan at kalalakihan. Sa paghusga "sa pamamagitan ng mata", sa isang relief body mayroong halos 10% na taba, kapag sa isang payat, nang walang kaluwagan ito ay hanggang sa 20%. Well, kung mayroong labis na katabaan ng anumang yugto - walang mas mababa sa 50%.

Praktikal na payo: Kapag tinutukoy ang porsyento sa ganitong paraan, kailangan mong tandaan ang papel ng mass ng kalamnan. Ang parehong indicator ay para sa "rolling" at manipis. Ang pagkakaiba ay nasa kaluwagan lamang.

calculator ng taba ng katawan

Resulta: May tinatayang taba (o) sa iyong katawan.

Ano ang pinakamababang porsyento ng taba ng katawan

Ito ay ganap na imposible upang mapupuksa ang taba layer, dahil ito ay kinakailangan din para sa normal na paggana ng katawan.

Pakitandaan: Para sa mga lalaki, ang pinakamababang nilalaman ay 5%, para sa mga babae - 13%. Kung ang porsyento ay mas mababa sa normal, ang kabiguan ng mga panloob na organo ay susunod.

May ganitong kaso sa kasaysayan. Namatay ang isang bodybuilder na sumobra sa pagtanggal ng taba. Ang isang maliit na bahagi ng taba ay nasa lahat ng organ at sistema ng tao.

Bilang karagdagan dito, mayroong 2 higit pang mga uri:

• subcutaneous;
• visceral.

Ang huli ay naipon sa mga panloob na organo at ito ay mas mahirap na mapupuksa ito. Ang isang maliit na halaga ng taba ay ibinibigay para sa normal na paggana ng katawan, ngunit ang labis nito ay humahantong sa maraming malubhang sakit.

Opinyon ng eksperto

Smirnov Viktor Petrovich
Nutrisyonista, Samara

Ito ay kilala na walang taba buhay ay imposible. At samakatuwid, hindi ka dapat gumastos ng lahat ng oras sa paglaban sa labis na taba. Kahit na sa aesthetic terms, ang isang harmoniously binuo figure ay hindi isa kung saan buhol-buhol na kalamnan intertwined sa isang nakausli venous network, ngunit may binibigkas, ngunit makinis na mga linya. Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang mga kalalakihan at kababaihan ay kailangang isaalang-alang ang mga katangian ng katawan at, una sa lahat, bigyang pansin ang mga ito. Kaya, kinakailangang maunawaan kung anong uri ng pangangatawan ang kinabibilangan ng isang tao: normosthenic, asthenic o hypersthenic. Ang iba't ibang uri ay nagsisimulang magbawas ng timbang sa iba't ibang paraan. Bilang karagdagan, hindi mo dapat bigyang-pansin kung saan umalis ang taba. Halos palaging nangyayari na ang isang tao ay nais na mawalan muna ng timbang sa tiyan, at ang leeg o pigi ay nagsisimulang mawalan ng timbang. Ang katawan mismo ang nakakaalam kung saan nito gagamitin ang labis na supply ng enerhiya, at samakatuwid ay hindi ka dapat magalit at makagambala sa natural na proseso.

Normal (malusog) na porsyento ng taba ng katawan

Ang pagkakumpleto ay hindi maaaring maging malusog sa pamamagitan ng kahulugan. Ang World Health Organization ay may talahanayan na nagpapahiwatig ng malusog na porsyento ng taba sa katawan.

Lalaki
Edad	Maikling %	Healthy %	Mataas na %	Obesity
20-40 taong gulang	Sa ibaba 8	9-19%	20-25	Higit sa 25
41-60 taong gulang	Sa ibaba 11	12-22%	23-27	Higit sa 27
61-79 taong gulang	Mas mababa sa 13	14-25%	26-30	Higit sa 30
Babae
Edad	Maikling %	Healthy %	Mataas na %	Obesity
20-40 taong gulang	Mas mababa sa 21	21-33%	33-39	Higit sa 39
41-60 taong gulang	Mas mababa sa 23	23-35%	35-40	Higit sa 40
61-79 taong gulang	Mas mababa sa 24	24-36%	36-42	Higit sa 42

Tulad ng nabanggit kanina, ang mababang nilalaman ng subcutaneous (at hindi lamang) hibla ay humahantong sa kamatayan, at ang mataas na nilalaman ay humahantong sa maraming sakit. Mayroong isang pamantayan ng nilalaman ng taba sa katawan at dapat itong sundin.

Taba ng visceral

Sa loob ng mahabang panahon, ang akumulasyon ng visceral fat sa mga matatanda ay naiugnay sa genetika - predisposition at iba pa. Ngunit gayunpaman pinatunayan ng mga siyentipiko na ang isang matabang tiya ay hindi dapat sisihin sa iyong kapunuan. Ang nilalaman ng visceral fat ay tumataas kasama ng subcutaneous fat, at ang genetika ay walang kinalaman dito.

Ito ay nagiging mapanganib kapag naglalaman ng:

• sa mga lalaki mula sa 20%;
• sa mga kababaihan mula sa 40%.

Nabawasan ang porsyento ng taba sa katawan

Ang pagbaba ng timbang ay isang mahirap na gawain, ngunit magagawa. Sa unang pares, ang mga kilo ay mas mabilis kaysa sa huli. Sa unang sulyap, ang lahat ay simple - kailangan mong kumain ng mas kaunti (kcal) kaysa sa iyong ginagastos. Kaya ang katawan ay nagsisimulang kumuha ng enerhiya mula sa mga reserbang taba, na sinusunog ang mga ito. Ngunit ang pagiging slimmer mo, mas mahirap ito ay upang mapupuksa ang isang pares ng mga dagdag na pounds.

Pakitandaan: Kung mas malaki ang paunang timbang ng katawan (taba), mas mabilis itong umalis mula sa mga unang linggo ng pagsasanay. Higit pang mahirap. Habang bumababa ang masa ng taba, higit pa at higit pang mga pagsisikap ang kinakailangan upang makamit ang susunod na resulta.

Halimbawa, ang paunang timbang ay 100 kg. Para sa unang buwan ng pagsasanay at tamang nutrisyon, maaari kang mawalan ng 5-10 kg. Para sa ikalawang buwan, 3-7 kg ang ginugugol sa parehong mga pagkarga, at iba pa. Samakatuwid, kailangan mong dagdagan ang pagkarga habang bumababa ang timbang. Sa pagpili ng tamang paunang at karagdagang pagsasanay, makakatulong ang isang bihasang tagapagsanay, at mas mahusay na makipag-ugnay sa isang nutrisyunista para sa pagpili ng isang diyeta. Ang porsyento ng taba ng katawan sa parehong pagbaba ng timbang at propesyonal na sports ay mas mahalaga kaysa sa pagkalkula ng BMI (body mass index). Ang huli ay nagpapakita lamang ng ratio ng taas at timbang, mayroon ding mga calculator para sa pagkalkula nito. Ngunit para sa isang buong pagtatasa ng pisikal na pag-unlad, ito ay hindi sapat.

Ano ang dapat gawin upang makuha ang ninanais na lunas

Kapag nawalan ng timbang, mahalaga hindi lamang upang mapupuksa ang taba, ngunit din upang makamit ang katatagan at kaluwagan ng mga kalamnan, kahit na hindi masyadong binibigkas. Nasa ibaba ang mga rekomendasyon sa kung ano ang dapat gawin at kung ano ang hindi dapat gawin araw-araw upang lumipat mula sa isang "kategorya ng taba" patungo sa isa pa.

% taba sa mga lalaki	% taba ng katawan sa mga babae	Anong gagawin	Mga paghihigpit
Mula 20	Mula 30	Upang i-dial: may mga semi-tapos na produkto; malalaking bahagi; mabilis kumain ng pagkain	Humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay; kumain ng kaunting prutas, gulay at iba pang malusog na pagkain; huwag sundin ang balanse ng diyeta; matulog nang kaunti hangga't maaari.
15-20	25-30	+2 servings ng pagkain na may maraming protina bawat araw; + 2 maliit na bahagi ng mga gulay; pagsasanay o aktibong mga klase 3-5 beses sa isang linggo	Bawasan ang dami ng (bahagyang) naprosesong carbohydrates; kumonsumo ng kaunting mataas na calorie na inumin.
13-15	23-25	Magdagdag ng protina sa 2-3 pagkain bawat araw; +3 servings ng gulay bawat araw; aktibidad para sa 45 minuto sa isang araw; 1-2 ehersisyo bawat linggo; matulog mula 7 oras sa isang araw; labanan ang stress.	Mga dessert hanggang 3-5 beses sa isang linggo; mga inumin na may maraming calories 3-5 beses sa isang linggo.
10 - 12	20-22	Kumpletuhin ang kontrol ng iyong diyeta; protina at gulay araw-araw para sa 1 serving; + isang maliit na halaga ng omega-3 fatty acid; + ilang naprosesong carbohydrates; 50 minuto ng aktibidad araw-araw; 4 na ehersisyo bawat linggo; matulog nang hindi bababa sa 8 oras; labanan ang stress.	Mga dessert na hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo; 1-2 high-calorie na inumin kada linggo, wala na.
6 - 9	16 - 19	Buong kontrol ng kapangyarihan; + protina, gulay, malusog na taba; calorie/carbohydrate cycling; aktibidad 75 minuto araw-araw; 4-5 na ehersisyo bawat linggo; matulog ng 8-9 na oras; labanan ang stress.	Carbohydrates lamang sa mga espesyal na araw; mga dessert hanggang 2 beses sa isang linggo; hanggang sa 1 mataas na calorie na inumin bawat linggo; mga restawran hanggang 2 beses sa isang linggo.

Ang isang normal na porsyento ng taba ay nangangailangan ng patuloy na pagpapanatili: tamang nutrisyon, pisikal na aktibidad. Sa itaas ng normal na mga antas ay maaaring humantong sa maraming sakit, kabilang ang diabetes, mga problema sa kalamnan ng puso at ang buong sistema ng vascular, magkasanib na mga sakit, at iba pa. Masyadong mahaba ang listahan ng mga posibleng komplikasyon.

Mahalaga! Ang isang underestimated na porsyento ng taba ay itinuturing ding isang sakit - anorexia. At maaari itong mauwi sa kamatayan.

Sa kasalukuyang mababang nilalaman ng taba sa katawan, nangangailangan ng maraming pagsisikap upang mapanatili ito. Kung mas malaki ang paunang timbang, mas madali ang mga deposito ng taba. Ang mas kaunting taba ay nagiging, mas mahirap na nagsisimula itong umalis. Mahalagang subaybayan ang nutrisyon at aktibidad - ang isang laging nakaupo at ang pagkain ng fast food ay nag-aambag lamang sa akumulasyon ng hindi kailangan at mapanganib na taba sa katawan.