Ano ang presyon ng isang tao sa panahon ng ehersisyo. Pinakamataas na presyon sa panahon ng ehersisyo

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ang hypertension ay isang sakit kung saan ang presyon ng dugo ng isang tao ay lumampas sa isang malusog na pamantayan ng higit sa 20 mm Hg. Art. Ang isang pagtaas sa presyon ay sinamahan ng isang pagkasira sa pangkalahatang kondisyon ng mga sisidlan. Bilang isang resulta, ang kanilang pinsala, pagkalagot ay maaaring mangyari.

Maaari bang simulan ng pisikal na aktibidad ang pagkalagot ng mga vascular tissue. At posible bang pumasok para sa sports na may hypertension, ang pisikal na ehersisyo ba ay magdudulot ng mga sakuna na kahihinatnan - panloob na pagdurugo, atake sa puso, stroke?

Mga daluyan ng dugo at mataas na presyon ng dugo

Ang pag-unlad ng hypertension ay pangunahing nauugnay sa isang pagkasira sa kondisyon ng mga sisidlan. Ang mga sisidlan ang nagdudulot ng pagtaas ng presyon. Tumataas ito sa pagkakaroon ng mga deposito ng kolesterol, na nagpapaliit sa lumen ng mga vascular bed at binabawasan ang daloy ng dugo, binabawasan ang dami ng oxygen na pumapasok sa mga selula at organo.

Ang gutom sa oxygen ng mga selula ay nagpapasimula ng mga impulses tungkol sa hindi sapat na suplay ng dugo. Ang utak ay tumutugon sa isang utos upang pabilisin ang daloy ng dugo. Ang mga sisidlan ay naka-compress, napuno ng dugo, ang presyon ng isang tao ay lumalaki at tumataas sa itaas ng pamantayan.

Ang physiological normal na pagtaas ng presyon ay kasama ng anumang pisikal na aktibidad.

Sa panahon ng pagtakbo, aktibong laro, pisikal na ehersisyo, ang katawan ay nangangailangan ng oxygen nang higit kaysa karaniwan. Samakatuwid, ang mga sisidlan ay nagkontrata nang mas malakas, ang puso ay tumitibok nang mas madalas upang itulak ang isang mas mataas na daloy ng dugo sa pamamagitan ng daluyan ng dugo, upang magbigay ng mga selula at organo ng aktibong paghinga. Sa panahon ng ehersisyo, ang presyon ay tumataas kasama ng pulso at tibok ng puso. .

Pagkatapos ng pag-alis ng pisikal na pagsusumikap, ang presyon at pulso ay mabilis na bumalik sa normal. Ganito ang reaksyon ng malulusog na mga sisidlan sa pagkarga ng katawan - maging ito man ay pisikal na pagsusumikap, mental o emosyonal na pagsabog, kagalakan o matinding kalungkutan. Ang mga malulusog na sisidlan ay lumalawak at kumukurot nang walang mga problema, nang walang pinsala o pagkasira, pinapayagan nila ang pagtaas ng daloy ng dugo. Ang presyon pagkatapos ng pisikal na aktibidad ay karaniwang mabilis na bumababa at bumabalik sa parehong mga halaga. Lalo na mabilis na bumababa ang presyon sa mga atleta, mga taong may sinanay na mga sisidlan at puso.

Kung hindi, ang katawan ng isang taong may sakit ay tumutugon sa pagtaas ng presyon. Sa pagkakaroon ng mga deposito ng kolesterol, ang mga pader ng mga daluyan ng dugo ay nawawala ang kanilang pagkalastiko. Sa mataas na presyon, kapag kinakailangan upang pumasa sa tumaas na daloy ng dugo, hindi sila palaging nakakatugon nang sapat - upang mag-inat at magpasa ng mas maraming dugo. Sa ilang mga kaso, na may biglaang mga pagtaas ng presyon, ang mga dingding ng mga sisidlan ay nasugatan, napunit, na sinusundan ng panloob na pagdurugo.

Ang pagbuhos ng dugo sa panahon ng pagkalagot ng mga daluyan ng dugo ay puno ng mga komplikasyon. Ang suplay ng dugo sa mga tisyu sa lugar ng pagkalagot ay nabalisa. Huminto sila sa pagtanggap ng oxygen, na nagiging sanhi ng kanilang pagkamatay, nekrosis. Bilang karagdagan, ang panganib ng pagdurugo ay tinutukoy ng kanilang lokalisasyon. Ang pinakamalubhang kahihinatnan ay ang pagbuhos ng dugo sa zone ng kalamnan ng puso at sa utak. Sila ang may pinakamalungkot at malungkot na kahihinatnan. Maaaring humantong sa matagal na pagkakaospital, paralisis, kamatayan.

Ayon sa istatistika ng WHO, 7 sa 10 pagkamatay ay nangyayari dahil sa pagbara ng mga daluyan ng puso at utak.

Sa mga may sakit na daluyan at mataas na presyon ng dugo, kinakailangang maging maingat sa anumang stress sa katawan. Iwasan ang kanilang matalim na pagtaas at kontrolin ang antas ng pisikal na aktibidad ng isang taong may sakit.

Ang hypertension at sports ay magkatugma?

Ang mataas na presyon ng dugo at sports ay lumilikha ng stress sa kalamnan ng puso. Kaya, sa hypertension, ang sports ay dobleng naglo-load sa puso. Ang pagkarga mula sa mga pisikal na paggalaw ay nadagdagan ng pagtaas ng presyon ng dugo.

Mula sa punto ng view ng paggalang sa mga sisidlan, ang mga aktibong sports ay kontraindikado sa hypertension.

Lalo na ang mga uri nito, na sinamahan ng mga biglaang paggalaw, matagal na spasm ng mga daluyan ng dugo, ang kalamnan ng puso. Kasabay nito, mula sa punto ng view ng pagbabala ng pag-unlad ng sakit, pinapayagan ka ng mga pisikal na ehersisyo na kontrolin ang dami ng mga deposito ng kolesterol. Ang kanilang tahimik na pagpapatupad ay pumipigil sa karagdagang pag-deposito ng kolesterol at pagkasira ng mga sisidlan.

Na, sa turn, ay pumipigil sa hypertension na umunlad pa. Ito ay lumalabas na ang mga pasyente ng hypertensive ay nangangailangan ng pisikal na aktibidad, ngunit sa isang tiyak na mode, isinasaalang-alang ang mga katangian ng sakit na ito.

Ano ang dapat na ehersisyo para sa hypertension? Posible bang maglaro ng sports na may mataas na presyon ng dugo, at ano ang dapat iwasan ng hypertension?

Mga sports na may mataas na presyon ng dugo

Ang mga sports sa ilalim ng pressure ay nangangailangan ng pagpili, kontrol at makatwirang pagpigil. Hindi ka dapat tumakbo nang mabilis, ngunit ang mabagal na pag-jogging kasama ang kontrol sa rate ng puso at presyon ay magiging kapaki-pakinabang. Hindi ipinapayong lumangoy nang mabilis, ngunit ang mahinahong paglangoy ay kinakailangan para sa mga pasyenteng hypertensive. Kailangan mo rin ng cardio. Anong mga sports ang maaaring gawin sa hypertension? Ano ang maaari kong gawin upang mapanatili ang kalusugan at mabawasan ang presyon?

Ang isa sa mga pinaka-abot-kayang cardio machine para sa mga hypertensive na pasyente ay isang bisikleta. Pinapayagan ka nitong makisali kahit na ang mga taong napakataba na may maraming timbang, pinapawi ang labis na stress mula sa mga binti at bukung-bukong.

Ang pagsasanay na may exercise bike ay posible sa anumang oras ng taon, hindi tulad ng pagtakbo sa kalye

Paano mag-ehersisyo sa isang exercise bike na may hypertension, ano ang dapat na dalas ng mga klase at ang kanilang mode?

• Kinakailangang magsimula ng mga klase na may maliliit na ehersisyo. Ang mga unang diskarte sa ehersisyo bike ay hindi dapat lumampas sa 10-15 minuto.
• Pagkatapos ng isang linggo, ang tagal ng mga klase ay maaaring unti-unting tumaas. Itaas ito ng 5 minuto bawat 1-2 araw.
• Maaari kang mag-ehersisyo araw-araw. Para sa mga pasyente ng hypertensive, ang panuntunan ay mahalaga - ang pang-araw-araw na panandaliang ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa bihira at pangmatagalang pisikal na ehersisyo.
• Inirerekomenda ng mga doktor na magsanay nang hindi hihigit sa 1 oras bawat araw, lalo na sa simula. Dapat makabawi ang katawan. Kasunod nito, maaari mong hatiin ang mga klase sa dalawang diskarte - umaga at gabi. Mas mabuti - kung iba ang mga diskarteng ito. Halimbawa - sa umaga - isang exercise bike, sa gabi - isang mabagal na pag-jog.

Nagpapasigla sa pagtakbo at paglalakad

Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa isang exercise bike, ang mabagal na pagtakbo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang presyon at mapabuti ang kondisyon ng mga daluyan ng dugo. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng isang stadium ng kalye, mga landas sa parke o isang espesyal na simulator - isang gilingang pinepedalan. Ang anumang uri ng paggalaw ng pagtakbo ay magiging kapaki-pakinabang at makakatulong na mabawasan ang presyon.

Kinumpirma ng mga medikal na pag-aaral na habang tumatakbo, ang mga sangkap ay inilalabas na nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo.

Para sa 8 oras pagkatapos ng pag-alis ng tumatakbong pagkarga, ang mga sisidlan ay nananatili sa isang pinalawak na estado.

Pinapayagan ka nitong kontrolin ang pag-unlad ng sakit, upang maiwasan ang pagtaas ng presyon, mga krisis sa hypertensive.

Ayon sa kaugalian, bumababa ang presyon ng dugo pagkatapos ng ehersisyo kung malusog ang mga daluyan ng tao. Maaari rin itong bumaba sa isang pasyente na may hypertension. Ang halaga ng pagbabawas ng presyon ay mula 5 hanggang 15 mm Hg. Art. Kaya, pinapayagan ka ng dosed load na alisin ang pang-araw-araw na paggamit ng mga tabletas na nagpapababa ng presyon.

Para sa mga pasyente ng hypertensive na may grade 3 na sakit, ang pagtakbo ay dapat palitan ng paglalakad. Ang mahabang paglalakad ay lumilikha din ng karga sa katawan at nakakatulong na mabawasan ang presyon.

Sa karamihan ng mga taong may sakit, ang paglalakad sa hangin sa loob ng kalahating oras ay binabawasan ang presyon ng 5-10 mm.

Ang isa pang mahalagang elemento ng pagsasanay para sa mga pasyente ng hypertensive ay ang paglangoy. Ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang sa pamamagitan ng pagbabawas ng presyon, kundi pati na rin sa pamamagitan ng pag-alis ng gulugod at mga kasukasuan. Malaki ang pakinabang ng paglangoy sa mga pasyenteng hypertensive, na marami sa kanila ay sobra sa timbang.

Kinakailangan na lumangoy sa isang kalmado na mode na may ipinag-uutos na pana-panahong mga sukat ng pulso

Anong presyon ang dapat pagkatapos ng pagsasanay

Ang pisikal na aktibidad sa mataas na presyon ay dapat na dosed at kontrolado. Ang pinakasimpleng kontrol ng estado at presyon ay ang pulso.

Ang pulso at presyon ng dugo ay magkaugnay. Ang kanilang gawain ay ibinibigay ng parehong organ - ang puso. Ang mas malakas na tibok ng pulso, mas maraming dugo ang pumupuno sa vascular bed. At mas tumataas ang presyon ng dugo. Kaya, ang anumang pagbabago sa presyon ay sinamahan ng pagbabago sa rate ng puso.

Kapag tumaas ang presyon, ang mga pader ng mga daluyan ng dugo ay kumukontra, tumataas ang daloy ng dugo, at tumataas ang pulso. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagsukat ng pulso, posible na masuri ang magnitude ng pagtaas ng presyon - kung ito ay pinahihintulutan o lumampas sa pamantayan.

Para sa isang taong na-diagnose na may hypertension, ang rate ng puso sa panahon ng ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 60% ng maximum na rate ng puso.

Sa turn, ang maximum na rate ng puso ay tinutukoy ng formula na "220 - edad".

Halimbawa: para sa isang taong 40 taong gulang, ang pinakamataas na rate ng puso ay magiging 180 beats bawat minuto.

Pagkatapos 60% ng 180 ay katumbas ng 108 beats bawat minuto. Kinakailangan na tumuon sa dalas na ito sa panahon ng mga klase sa edad na 40 sa pagkakaroon ng diagnosis ng hypertension.

Ang pamantayan ng average na rate ng puso sa isang kalmado na estado ay tinutukoy din ng edad. Sa 20, ito ay 80 beats bawat minuto. Sa 35 taong gulang - 70 stroke. At pagkatapos ng 50 - 60 pulse contraction.

Presyon ng dugo sa panahon ng ehersisyo at pulso.

Ang data sa ibaba ay nagpapahintulot sa iyo na matukoy ang tinatayang halaga ng presyon mula sa sinusukat na pulso. Kaya, pagkatapos tumakbo o mag-ehersisyo sa isang cardio machine, ang pulso ay hindi dapat tumaas ng higit sa 105-110 beats bawat minuto, at ang presyon pagkatapos ng pagsasanay ay hindi dapat tumaas sa itaas 150-160 mm Hg. Art.

Pagsasanay gamit ang heart rate monitor

Ginagamit ang heart rate monitor para sukatin ang tibok ng puso habang nag-eehersisyo.

Binubuo ang device na ito ng sensor at receiver, na may hugis na parang dial at nakakabit sa pulso. Sa pinakatumpak na mga monitor ng rate ng puso, ang sensor ay matatagpuan sa dibdib.

Sa mas simpleng mga modelo, ang sensor ay matatagpuan kasama ng receiver nang direkta sa kaso, na isinusuot sa kamay. Ang mga saksakan ng electrode ay ibinibigay sa likod na bahagi ng kaso. Kinukuha nila ang pagbabasa ng rate ng puso kapag hinawakan.

Ang isang heart rate monitor ay isang kinakailangang bagay para sa mga pasyente na may hypertension. Pinapayagan ka ng device na ito na isa-isang ayusin ang pagkarga, piliin ang pinakamainam na mode ng pisikal na aktibidad. Paano magtrabaho sa isang monitor ng rate ng puso?

• Tukuyin sa pamamagitan ng mga kalkulasyon at itakda sa device ang nakuhang halaga ng maximum na rate ng puso;
• Ikabit ang device sa iyong kamay at simulan ang pagsasanay;
• Kapag tumaas ang pulso sa itaas ng ipinahiwatig, ang aparato ay maglalabas ng tunog at liwanag na signal, ipaalam sa iyo ang pangangailangan para sa pahinga o bawasan ang pagkarga.

Kung ang monitor ng rate ng puso ay lumayo nang husto, ang pagsasanay ay pansamantalang itinigil, ang puso at mga daluyan ng dugo ay binibigyan ng pahinga. Kung ang mga pagbabasa ng aparato ay bahagyang lumampas sa kinakalkula na pamantayan, kung gayon ang pagsasanay ay ipagpapatuloy sa mode ng pinababang aktibidad. Ibig sabihin, nagpapatuloy sila - tumatakbo sila, nagpe-pedal ng exercise bike o naglalakad sa landas, ngunit ginagawang mas mabagal ang lahat ng paggalaw.

Huwag payagan ang mahabang pagtalon sa pulso sa itaas ng kinakalkula na pamantayan. Ito ay puno ng hypertensive crisis.

Mga sports na may hypertension: kung ano ang ipinagbabawal at kung ano ang posible

Ang isang taong may sakit na mga daluyan ng dugo at mataas na presyon ng dugo ay kailangang maging mapili sa pagpili ng uri ng mga aktibidad sa palakasan. Ang tanong kung posible bang sanayin ang hypertension, kung magkatugma ang pisikal na aktibidad at hypertension, ay hindi tama. Mas tamang itanong kung paano magsanay at kung ano ang gagawin sa isang pasyenteng may hypertension.

Para sa mga taong may problemang mga sasakyang-dagat, kinakailangang piliin ang mga uri ng pagsasanay na hindi nagsasangkot ng mga biglaang paggalaw, malakas na pag-ikot, at pagtaas ng bilis. Hindi rin sila angkop para sa mga klase kung saan dapat ibigay ng isang tao ang lahat hanggang sa huli, gamitin ang lahat ng kanilang panloob na reserba at lakas. Ang wrestling at boxing, sprinting para sa maikling distansya, high jumps at ski jumping, football, hockey at iba pang mga laro ng grupo ay kontraindikado para sa mga hypertensive na pasyente. Kailangan nila ng mga indibidwal na cardio exercises at cardio equipment - mabagal na pagtakbo, isang exercise bike, pati na rin ang paglangoy sa pool - upang mabawasan ang timbang at gumana ang tissue ng kalamnan, gumawa ng mga sangkap na nagpapababa ng presyon ng dugo.

Sa hypertension, ang mga kumpetisyon at pagsasanay sa grupo ay kontraindikado. Kinakailangan ang isang indibidwal na diskarte, patuloy na pagsubaybay sa pulso at kagalingan.

Mga posibleng problema

Ang pagbaba ng presyon ng dugo pagkatapos ng ehersisyo ay karaniwan para sa isang malusog na tao. Para sa pasyente - bababa ang presyon sa tamang mode ng pag-load at isang malinaw na organisasyon ng mga klase. Ang presyon ay tumataas habang tumatakbo at ang ehersisyo ay sinamahan ng isang pagbilis ng pulso. Hindi sila dapat masyadong malakas.

Kung ang pulso ay nawala sa sukat - ang mga pagbabasa ng monitor ng rate ng puso ay lumampas sa kinakalkula na pamantayan, kung gayon kinakailangan upang bawasan ang pagkarga. Bawasan ang bilis ng pagtakbo, kumilos nang mas mabagal, o lumipat sa paglalakad nang ilang sandali. Sa paglipas ng panahon, sa patuloy na ehersisyo, ang presyon ay bababa, ang pulso ay bihirang lalampas sa itaas na limitasyon ng pamantayan. Pero sa ngayon, alagaan mo ang iyong katawan.

Ang mataas na presyon ng dugo ay nahaharap sa pagtaas ng bilang ng mga tao - mga isa sa tatlong matatanda. Paano makakatulong ang pagsasanay? Isang mahalagang pagsasalin mula sa Zozhnik.

Data mula sa kasalukuyan at patuloy na pag-aaral ng NHANE: 85.7 milyong residente ng US na may edad na 20 taong gulang pataas ang may hypertension - ito ay 34% ng populasyon ng nasa hustong gulang. Ang mga magagamit na istatistika para sa Russia ay nagpapahiwatig na hindi bababa sa 40% ng populasyon ang nagdurusa sa hypertension sa ating bansa.

Bukod dito, ang hypertension ay nangyayari ngayon kahit na sa mga bata. Ayon sa mga alituntuning inilabas ng American Academy of Pediatrics noong Setyembre 2017, 3.5% ng kasalukuyang mga bata at kabataan sa U.S. ay may hypertension. Sa kawalan ng mga bihirang sakit tulad ng pheochromocytoma o kidney failure, ang mga bata ay hindi dapat magkaroon ng hypertension.

Pagkatapos ang mga bagay ay lalong lumalala. Tinukoy ng Framingham Heart Study ang panganib na magkaroon ng hypertension sa humigit-kumulang 1,300 na paksa na may edad na 55 hanggang 65 taon na walang hypertension sa oras ng pag-follow-up: higit sa kalahati ng mga kalahok na may edad na 55 taon at humigit-kumulang 2/3 ng mga kalahok na may edad na. 65 taon na nagkaroon ng hypertension sa susunod na 10 taon. Napagpasyahan ng mga may-akda na " Ang panghabambuhay na panganib na magkaroon ng hypertension sa nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao ay 90%!».

Talagang nakakapanghina ng loob ang sitwasyon. Ang data na nakuha ay nagmumungkahi na kapag umabot sa edad ng pagreretiro, ang hypertension ay halos ginagarantiyahan. Ang pagbabala ay lubhang hindi kanais-nais, dahil ang pagkakaroon ng hypertension ay makabuluhang pinatataas ang panganib na magkaroon ng malubhang komplikasyon, tulad ng kidney failure, stroke, at sakit sa puso.

Kaya bakit natin pinag-uusapan ang isang "epidemya" ng hypertension? Pinababayaan ba tayo ng ating mga doktor? Malinaw na ang mga manggagamot ay walang kahirapan sa pagtukoy sa kundisyong ito: ang isang 2000 na follow-up na ulat ay nagpapahiwatig na ang hypertension ay ang pinakakaraniwang diagnosis sa mga harapang pagbisita (kabuuang mga pagbisita sa US na nasuri ay 35 milyon).

Gayunpaman, pinag-uusapan natin ang praktikal na payo tungkol sa ehersisyo, malinaw na hindi ginagawa ng mga doktor ang lahat sa kanilang kapangyarihan. Ito ay tumutukoy sa rekomendasyong “Kailangan mong mag-ehersisyo nang higit pa. Inutusan kita na maglakad nang 30-45 minuto sa isang araw, 5 araw sa isang linggo, at mangyaring magsimula ngayon.”

Nakalulungkot malaman na ang gayong pag-uusap ay isang bihirang kaso sa medikal na kasanayan. Ang mga doktor ay sadyang walang kaalaman na magbigay ng payo sa ehersisyo. Mas madaling isulat ang nais na reseta at magbigay ng isang piraso ng papel na may mga rekomendasyon para sa pagkilala sa sarili.

Maiiwasan ba ng regular na ehersisyo ang hypertension?

• Ang isang pangmatagalang pag-aaral ng mga alumni ng Harvard University ni Dr. Ralph Puffenbarger ay nagpasiya na ang mga paksa na hindi lumahok sa aktibong sports ay 35% na mas malamang na magkaroon ng hypertension kaysa sa mga regular na nag-eehersisyo. Hindi gaanong makabuluhan ang isa pang konklusyon: ito ay masinsinang pagsasanay, at hindi madaling pag-eehersisyo, na nagpababa sa panganib na magkaroon ng hypertension sa buong buhay. Sa kasong ito, kasama sa "masinsinang" pagsasanay ang pagtakbo, paglangoy, handball, skiing, at higit pa.
• Nalaman iyon ng isang pag-aaral ng mga lalaki mula sa Japan Ang paglalakad ng 20 minuto sa isang araw ay binabawasan ang panganib ng hinaharap na hypertension.
• Iminumungkahi ng mas kamakailang data na ang aktibong paglilibang para sa kabuuang tagal ng hindi bababa sa 4 na oras bawat linggo ay binabawasan ang panganib ng hypertension ng 19%.

Bagama't ang nasa itaas ay maaaring hindi naaangkop sa lahat, malaki ang posibilidad na ang regular na ehersisyo ay maaaring aktwal na maiwasan ang hypertension.

"Normal" na presyon ng dugo

Sa loob ng maraming taon, ang pinakamainam na presyon ng dugo ay itinuturing na 120/80 (systolic/diastolic). Ang mga gamot ay inireseta sa presyon na 140/90 at pataas.

Kapag nagsasagawa ng isang pag-aaral, kinakalkula ng mga siyentipiko na may pagtaas ng presyon mula 115/75 hanggang 185/115 mm Hg. Art. bawat 20/10 gain ay doble ang panganib ng cardiovascular complications gaya ng heart attack (myocardial infarction), heart failure, stroke, at kidney disease.

Ang mga taong nakasanayan sa aerobic exercise ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang presyon ng dugo sa pagpapahinga kaysa sa mga nasa mahinang pisikal na hugis. Ito ay hindi nakakapinsala at hindi karaniwan. Ang pinahusay na kakayahang umangkop sa aerobic exercise ay humahantong sa pinabuting pagganap ng sistema ng sirkulasyon: ang puso ay nagiging mas malakas, ito ay nagbobomba ng mas maraming dugo sa bawat pagtibok, ang katawan ay tumatanggap ng mas maraming oxygen mula sa dugo.

Ang isang sinanay na atleta ay kumonsumo ng mas maraming oxygen kaysa sa isang laging nakaupo. Ang pagtaas ng output ng dugo sa bawat tibok ng puso, na sinamahan ng mas mataas na pagkonsumo ng oxygen, ay nagreresulta sa mas mababang mga presyon ng pagpapahinga at mas mabagal na tibok ng puso.

Ang agarang epekto ng aerobic exercise sa presyon ng dugo

Ang mga pag-aaral na tumitingin sa mga epekto ng ehersisyo sa hypertension ay isinagawa mula noong 1970s, at maraming mga pagsusuri (meta-analyses) ng mga naturang pag-aaral ang nai-publish mula noon. Ngunit tukuyin muna natin ang pagkakaiba sa pagitan ng agarang epekto ng isang pag-eehersisyo sa presyon ng dugo at ang pangmatagalang epekto ng regular na ehersisyo sa hypertension.

Pagdating sa agarang epekto, ang presyon ng dugo ay maaaring mag-iba nang malaki, depende sa uri ng pisikal na aktibidad.

Sa panahon ng aerobic exercise (matinding ehersisyo sa pagtitiis - pagtakbo, triathlon, paglangoy, skiing), ang rate ng puso ay maaaring tumaas sa napakataas na halaga, habang ang presyon ay karaniwang nananatiling medyo matatag. Gayunpaman, ang paghinto ng ehersisyo nang biglaan, sabihin nating pagkatapos ng mahabang panahon, ay maaaring humantong sa isang kapansin-pansing pagbaba ng presyon ng dugo.

Ang dapat na sanhi ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ang daloy ng dugo sa mga binti (kaya, mas kaunti ang bumabalik sa puso). Ipinapaliwanag nito kung bakit nahihilo ang ilang mga atleta pagkatapos tumakbo ng malalayong distansya.

Kung pamilyar ka sa kundisyong ito, narito ang ilang tip:

• Huwag huminto o umupo kaagad pagkatapos ng mahabang run, cyclocross, tennis match, lalo na kung kitang-kita mong pawisan. Magpatuloy sa paglalakad sa isang nakakarelaks na bilis sa loob ng ilang minuto. Ang masahe sa mga kalamnan sa binti ay makakatulong din upang gawing normal ang daloy ng dugo sa puso. Kung nagpapatuloy ang pagkahilo, humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti.
• Uminom ng mas maraming likido.
• Kumain ng maalat. Kinokontrol ng asin ang balanse ng likido sa iyong sistema ng sirkulasyon, na magkakaroon naman ng positibong epekto sa presyon ng dugo.

Ang agarang epekto ng pagsasanay sa lakas sa presyon ng dugo

Sa talagang matinding anaerobic (lakas) na ehersisyo, ang presyon ng dugo ay maaaring tumagal sa tunay na mga halaga ng astronomya. Halimbawa, sinukat iyon ng mga siyentipiko sa isang bodybuilder na gumagawa ng leg press, ang presyon sa brachial artery ay kasing dami ng 480/350.

Kahit na ang isang panandaliang pagtaas ng presyon sa naturang mga halaga ay nagbibigay ng dahilan para sa pag-aalala. Ano ang mangyayari sa iyong puso at mga daluyan ng dugo sa mga ganitong kaso?

Ang agarang epekto ng iba't ibang uri ng ehersisyo sa puso

Malinaw na ang isang mataas na rate ng pulso ay humahantong sa isang makabuluhang pagkarga sa puso. Ang parehong naaangkop sa mataas na presyon ng dugo.

Ang parehong aerobic at anaerobic na ehersisyo ay binibigyang diin ang puso, ngunit ito ay nangyayari sa iba't ibang mga kadahilanan: sa panahon ng aerobic na ehersisyo, ang rate ng puso ay tumataas sa napakataas na halaga, habang ang presyon ay tumataas sa isang maliit na lawak.

Ang pag-eehersisyo sa paglaban ay may posibilidad na magkaroon ng kabaligtaran na epekto: mayroong tumalon sa presyon ng dugo sa katamtamang rate ng puso.

Ang tinatawag na rate-pressure ratio (i.e. heart rate x blood pressure) ay minsan ginagamit upang ihambing ang dalawang uri ng ehersisyo na nabanggit. Tandaan na sa ilang mga kaso, ang pagkarga sa puso sa panahon ng aerobic na ehersisyo ay maaaring mas mataas kaysa sa panahon ng mga ehersisyo ng lakas.

Ang estilo ng aerobic na pagsasanay ay nagpapabuti sa vascular elasticity

Kung ikaw ay nasa mabuting pisikal na hugis, ang mga positibong epekto ay kapansin-pansin din para sa mga daluyan ng dugo: ang diameter ng mga arterya ng puso ay tumataas, nagiging posible na malabanan ang mga negatibong epekto ng atherosclerosis, at ang kakayahan ng mga arterya na lumawak ay nagpapabuti din. Ang lahat ng ito ay tinatawag na terminong "nadagdagang vascular elasticity", na nakamit sa pamamagitan ng pagtaas ng kahusayan ng sistema ng sirkulasyon bilang resulta ng regular na aerobic exercise.

Halimbawa, ang mga runner at swimmers ay may mas mahusay na elasticity ng arterya sa leeg kaysa sa mga taong sanay sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ayon sa pag-aaral, ang mga matatandang lalaki na na-diagnose na may hypertension ay nakaranas ng average na 9 unit na pagbawas sa systolic pressure at 21% na pagpapabuti sa arterial elasticity pagkatapos ng 12-linggong swimming program. Ito ang mga resulta na dapat mong hangarin!

Sa isa pang pag-aaral, kung saan ang mga kalahok ay lumakad / tumakbo 5 beses sa isang linggo para sa 3 buwan, ang presyon ay nanatili sa parehong antas, ngunit nabanggit ng mga siyentipiko ang pagpapanumbalik ng kakayahan ng mga arterya na lumawak sa mga kalahok.

Malinaw, ang aerobic exercise ay may positibong epekto sa iyong mga daluyan ng dugo, kahit na ang mga karaniwang sukat ng presyon ay hindi nagpapakita ng mga pagpapabuti.

Kasabay nito, ang matagal na pagkakalantad sa pagtaas ng presyon sa mga daluyan ng dugo sa panahon ng pagsasanay sa paglaban ay maaaring humantong sa pagkasira sa pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo.

Power - lumala ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo

Mga kabataan na nakapagsanay ng lakas ng hindi bababa sa 12 buwan habang walang ginagawang aerobic exercise nagpakita ng vascular elasticity na 26% na mas mababa kaysa sa nakita sa mga taong may isang laging nakaupo na pamumuhay. Isa pang katulad na pag-aaral, kung saan ang mga kalahok ay mga lalaki, ang mga nagsagawa ng anaerobic exercise nang higit sa 2 taon ay may 30% na mas mababang vascular elasticity.

Magdagdag tayo ng data mula sa ikatlong pag-aaral - sa loob nito, ang mga obserbasyon ay nakibahagi sa isang 4 na buwang programa ng pagsasanay sa lakas, bago at pagkatapos nito sinukat nila ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo. Resulta - pagkasira ng indicator ng 20% ​​pagkatapos ng 2 buwan ng mga klase.

Ano ang humahantong sa gayong mga kahihinatnan? Maliwanag, ang mga pader ng mga arterya ay tumutugon sa ilang paraan sa sobrang mataas na presyon ng dugo sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Lumalakas sila, oo, ngunit mas matigas din. Sa kabila ng proteksiyon na katangian ng mekanismo ng pagtugon na ito, ang gayong pagkakahanay ay hindi matatawag na positibo. Ang mga sasakyang-dagat ay dapat na nababaluktot hangga't maaari upang paliitin at palawakin, kung kinakailangan.

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ito na ang arterial elasticity ay nadaragdagan sa aerobic exercise at maaaring lumala sa anaerobic exercise. Ang pagdaragdag sa pag-aalala ay ang katotohanan na ang mga pagbabago sa negatibong direksyon ay malayo sa palaging kapansin-pansin ng mga karaniwang sukat ng presyon.

Kasabay nito, ang mga bagong data ng pananaliksik ay umuusbong na nagpapahiwatig ng isang posibleng mas mataas na benepisyo ng anaerobic na pagsasanay sa hypertension kumpara sa mga itinatag na paniniwala. Ngayon, maraming mga medikal na eksperto ang nag-iisip na ang lakas ng pagsasanay ay lubos na epektibo sa sarili nitong, habang ang mga nakaraang pagsasanay ay palaging nasa pangalawa sa kahalagahan sa mga aerobic.

Programa ng pagsasanay sa vascular

Kaya, paano ka makakalikha ng isang programa sa pagsasanay na hindi nakakapinsala sa pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo?

Siyempre, walang nagpapayo na ganap na iwanan ang anaerobic na pagsasanay. Lahat ng tao, lalo na ang mga matatanda, ay dapat magsagawa ng weight training ( Basahin ang tungkol dito sa aming - kung mas matanda ka, mas mahalagang pagsasanay). Pinapayagan ka nitong mapanatili ang density ng buto, lakas at laki ng kalamnan.

1. Kung weight training lang ang ginagawa mo, manatili sa intensity na 70% ng (one rep max).

Iminumungkahi ng mga natuklasan sa pananaliksik na kapag nagsasagawa ng anaerobic exercise na may maraming timbang, naghihirap ang vascular elasticity. Isang pagsusuri sa 8 pag-aaral ang nagpakita na ang arterial elasticity ay lumala nang ang mga kalahok ay nagsagawa ng mga reps na 70% o higit pa sa 1RM. Kasabay nito, ang mas katamtamang mga halaga ng mga timbang sa loob ng 40-70% ng maximum ay hindi naging sanhi ng mga negatibong pagbabago.

Ang mga tagapag-ayos ng pag-aaral, na ang mga kalahok ay 35 matatandang lalaki mula sa Korea, ay dumating sa konklusyon na ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo ay napabuti(kahit hindi gaanong) pagkatapos ng pagsasanay sa timbang. Oo, ang mga paksa ay nagsanay ng 5 beses sa isang linggo para sa isang taon, ngunit ang intensity ng pagsasanay ay halos hindi matatawag na mataas: ang mga timbang ay pinanatili sa loob ng 60% ng 1-rep max . At oo, pinag-uusapan natin ang mga matatandang tao!

Ang American Heart Association ay may mas konserbatibong pananaw: ang mga taong may hypertension ay dapat magsanay na may paglaban na katumbas ng 30-60% ng maximum . Halimbawa, kung ang iyong maximum na bench press ay 50 kg para sa 1 rep, kung gayon ang gumaganang timbang sa panahon ng pagsasanay ay dapat nasa hanay na 15-30 kg.

2. Huwag gumawa ng higit sa 1-2 set

Ang mga pag-aaral sa itaas ay nagpakita na Ang pagsasanay sa paglaban sa 50% ng maximum ay binawasan pa rin ang pagsunod sa vascular ng 20% ​​para sa 3 set ng bawat ehersisyo . Samakatuwid, limitahan ang iyong sarili sa 1-2 na diskarte, anuman ang bigat ng pagsasanay, o huwag kalimutang magsagawa ng aerobic exercises (pumunta sa punto 3).

3. Kung ikaw ay nagsasanay na may higit sa 70% ng iyong pinakamataas na timbang, isama ang aerobic exercise sa iyong lingguhang programa sa pagsasanay

Iminumungkahi ng mga natuklasan sa pananaliksik na ang pagsasanay sa 80% ng 1RM ay hindi nakapinsala sa vascular elasticity kapag regular ang aerobic exercise. Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok ay nagsagawa ng 3 set na may 80% ng kanilang pinakamataas na timbang, i.e. masasabi nating medyo matindi ang training program. Gayunpaman kapag kasama sa programa ng aerobic exercise sa dalas ng 3 beses sa isang linggo, walang negatibong epekto sa arterial elasticity ang nabanggit..

Ang mga taong may hypertension ay hindi dapat umiwas sa ehersisyo ng paglaban. Gayunpaman, kung ikaw ay isang tagahanga ng ganitong uri ng pagsasanay, limitahan ang iyong mga gumaganang timbang sa mababa o katamtamang mga halaga. At magdagdag ng aerobic exercise sa iyong workout routine.

Sa parehong kaso, kung mayroon kang hypertension at nagpasya kang gumawa lamang ng isang uri ng ehersisyo, bigyan ng kagustuhan ang aerobic na pagsasanay.

Pangmatagalang epekto ng ehersisyo sa hypertension

Hanggang kamakailan lang nagkaroon ng consensus na ang aerobic exercise ay mas mabuti para sa mga taong may hypertension kaysa anaerobic exercise.

Ang isang 2013 na pagsusuri ng 93 na pag-aaral ay natagpuan na ang aerobic exercise ay higit na mataas kaysa sa resistensya na ehersisyo para sa pagpapababa ng presyon ng dugo sa mga hypertensive na pasyente. Ang average na pagbaba sa presyon ng dugo sa mga pasyente na may hypertension sa panahon ng aerobic exercise ay isang average ng 8/5 (systolic / diastolic) na puntos, na may anaerobic exercise - isang bahagyang pagbaba na malapit sa zero.

Ang isang malaking pagsusuri na inilathala noong 2002 ay nagpakita ng pagiging epektibo ng aerobic exercise sa pagpapababa ng presyon ng dugo hindi lamang sa mga pasyenteng may hypertension, kundi pati na rin sa mga taong may normal na presyon ng dugo, mga taong napakataba, at mga taong normal ang timbang. Ang ibig sabihin ng pagbaba sa presyon ng dugo ay 3.9/2.6 (systolic/diastolic). Kapag pinag-aaralan ang eksklusibong hypertensive na mga pasyente, ang ibig sabihin ng pagbabawas ng presyon ay 4.9/3.7.

Ang data mula sa isang pag-aaral sa Hapon ay mas kahanga-hanga: ang aerobic exercise ay nagresulta sa pagbawas sa presyon ng dugo na kasing dami ng 20/10 (systolic/diastolic) pagkatapos ng 20 linggo.

Isaalang-alang natin nang mas detalyado ang mga uri ng aerobic exercises at ang epekto nito sa presyon.

Tumatakbo at hypertension

Sa isang pag-aaral sa Unibersidad ng Florida, 101 sa 105 kalahok na may hypertension ang nakapagpababa ng kanilang presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 2 milya (mga 3.2 km) araw-araw sa loob ng 3 buwan.

Kasama sa isang pag-aaral sa Germany ang 10 nasa katanghaliang-gulang na mga lalaki na nakibahagi sa isang 3-taong programang tumatakbo. Tumakbo sila ng 60 minuto sa isang araw, dalawang beses sa isang linggo, na may target na rate ng puso na 60-70% ng kanilang target na rate ng puso, depende sa kanilang edad. Ang resulta, pagkatapos ng 3 taon, ang systolic pressure ay bumaba ng 16 na yunit, diastolic - ng 15 . Sa pamamagitan ng paraan, hindi lahat ng mga gamot upang mabawasan ang presyon ay nagbibigay ng parehong binibigkas na epekto.

Sa pagtatapos ng isa sa mga doktor (Paul Williams, PhD), sinasabing ang mga runner na kanyang sinuri ay binawasan ang dami ng mga gamot na iniinom para sa hypertension na may unti-unting pagtaas sa lingguhang distansya sa pagtakbo at kaukulang mga positibong pagbabago sa aktibidad ng cardiovascular system . Ang isang pag-aaral sa Unibersidad ng Florida ay nagpakita ng mas kahanga-hangang mga resulta: 24 sa 105 mga pasyente na may hypertension ay tumigil sa pag-inom ng mga tabletas nang buo, na nananatili sa isang pang-araw-araw na programang tumatakbo.

Pagbibisikleta at hypertension

Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok ay umiikot ng 3 araw sa isang linggo sa loob ng 20 linggo. Ang intensity ng pagsasanay ay unang itinakda sa "moderate" (55% ng VO2MAX) sa loob ng 30 minuto at pagkatapos ay tumaas sa "high" (75% ng VO2MAX) sa loob ng 50 minuto bawat araw. Gayunpaman, sa pagtatapos ng pag-aaral, ang pagbawas sa presyon ng dugo sa mga kalahok ay hindi makabuluhan (mas mababa sa 1 punto para sa parehong systolic at diastolic). Ang resultang ito, gayunpaman, ay hindi nangangahulugan na ang pagbibisikleta ay walang silbi upang mapababa ang presyon. Sa pag-aaral na ito, ang mga paunang halaga ng presyon ng mga kalahok ay hindi tumaas nang malaki, at ito ang malamang na paliwanag para sa gayong maliit na epekto.

Nalaman ng isa pang pag-aaral (bansa - Japan). ang pagbibisikleta sa katamtamang intensity (50% ng VO2MAX) 60 minuto sa isang araw, 3 araw sa isang linggo sa loob ng 20 linggo ay nagresulta sa pagbawas sa presyon ng dugo ng higit sa 20/10 na mga yunit(systolic/diastolic). Ngayon ay kahanga-hanga na!

Paglangoy at hypertension

Ang paglangoy ay isang mainam na aktibidad para sa mga taong may pananakit ng tuhod o balakang, gayundin sa mga taong sa ilang kadahilanan ay hindi makalakad o makatakbo ng mabilis. Sa ngayon, walang maraming mga pag-aaral na susuriin ang epekto ng paglangoy sa pagpapababa ng presyon ng dugo, ngunit ang magagamit na data ay nagpapahiwatig ng medyo mataas na pagiging epektibo.

Ang isang pag-aaral, na isinagawa ng Unibersidad ng Texas sa Austin, ay kinasasangkutan ng mga nasa hustong gulang na 50 taong gulang pababa na may hypertension ngunit hindi umiinom ng anumang mga tabletas para sa presyon ng dugo. Matapos makumpleto ang isang 12-linggo na programa sa paglangoy, nagkaroon ng 9 na puntong pagbaba sa systolic pressure at isang pagpapabuti sa cervical artery elasticity ng 21%. .

Gaano dapat katindi ang aerobic na pagsasanay?

Pagdating sa pagpigil sa pag-unlad ng hypertension na may edad, ang nabanggit na pag-aaral na kinasasangkutan ng mga nagtapos sa Harvard ay nagpakita ng kalamangan ng mataas na intensidad na pagsasanay kumpara sa isang katamtamang bilis. Ngunit paano kung mayroon ka nang hypertension? Dapat bang maging kasing matindi ang aerobic exercise sa kasong ito?

Sa isang pag-aaral, nakumpleto ng mga nakaupong tao ang isang aerobic training program na tumatagal ng 45 minuto sa isang araw sa intensity na 70-85% ng kanilang indibidwal na maximum load. Ang mga pagsasanay mismo, na ginawa 3-4 beses sa isang linggo para sa 6 na linggo, kasama ang pagbibisikleta, pagtakbo o mabilis na paglalakad. Sa pagtatapos ng programa, ang mga paksa ay nagkaroon ng pagbaba sa systolic at diastolic pressure ng 6 na yunit.

Walang alinlangan, ito ay isang magandang resulta, ngunit hindi lahat ay maaaring gumawa ng pagsasanay na may tulad na pagkarga. Magkakaroon ba ng epekto mula sa hindi gaanong matinding mga klase?

Kinalabasan, kahit na ang regular na paglalakad ay nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Sa isang pag-aaral, napagpasyahan ng mga mananaliksik na pagkatapos ng regular na paglalakad sa loob ng 25 linggo, ang presyon ay nabawasan ng 3/2 na mga yunit (systolic / diastolic). Sa iba pang mga pag-aaral, ang resulta ay mas kahanga-hanga:

• Sa isang pag-aaral ng mga babaeng postmenopausal na kasama ang paglalakad para sa 3 kilometro araw-araw para sa kabuuang panahon ng 24 na linggo, ang huling pagbaba sa systolic pressure ay 6 na yunit.

Sa pangkalahatan, masasabi natin na ang lahat ng uri ng aerobic exercise ay may positibong epekto sa pagbabawas ng presyon.

Ang pagiging epektibo ng anaerobic exercise

Tulad ng nabanggit kanina, karamihan sa mga pag-aaral ay nagtapos na ang aerobic exercise ay nagpapababa ng presyon ng dugo nang higit sa anaerobic na ehersisyo.

Gayunpaman, noong 2012, naitala ng mga mananaliksik sa Brazil ang pagbaba sa systolic at diastolic na presyon ng dugo ng 16 at 12 na mga yunit, ayon sa pagkakabanggit, pagkatapos makumpleto ng mga kalahok ang isang 12-linggong programa sa pagsasanay na may load na 60% ng 1RM. Ang resulta na ito ay naging mas kapansin-pansin kaysa sa mga naunang konklusyon. Ang tanging disbentaha ng pag-aaral ay maaaring tawaging isang maliit na bilang ng mga paksa - 15 tao lamang.

Kinumpirma lamang ng isang malawak na pagsusuri ng mga nai-publish na pag-aaral na inilabas noong 2016 ang mga natuklasan ng mga eksperto sa Brazil. Napagpasyahan ng mga may-akda nito na ang pag-eehersisyo sa paglaban ay maaaring makagawa ng kasing dami ng pagbabawas ng presyon ng dugo bilang anaerobic na ehersisyo, at maaaring maging mas epektibo.

Isang pag-aaral noong 2017 ang nagpakita na ang nakahiwalay na anaerobic na pagsasanay (ibig sabihin, walang kasabay na aerobic exercise) ay nagpababa ng systolic at diastolic na presyon ng dugo ng 8 at 4 na unit, ayon sa pagkakabanggit.

Pinipilit ng bagong data ng pananaliksik ang mga eksperto na muling isaalang-alang ang papel ng pagsasanay sa lakas sa paggamot ng hypertension.

Bagaman ang unang katibayan ng pagiging epektibo ng ehersisyo sa paglaban sa hypertension ay lumitaw noong 1973, kamakailan lamang ay binigyang pansin ng medikal na komunidad ang mismong ideya ng pagrerekomenda ng ehersisyo bilang isang paggamot para sa ilang mga sakit.

Hanggang 2002-2004, walang nagkakaisang opinyon sa kung aling paraan ng paglaban sa hypertension ang pinaka-epektibo. Pagkatapos ay ang diin ay sa aerobic exercise.

Noong 2002, ang National High Blood Pressure Education Program ay gumawa ng mga sumusunod na rekomendasyon: "Regular aerobic exercise tulad ng mabilis na paglalakad nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw sa karamihan ng mga araw ng linggo."

Noong 2004, ang American College of Sports Medicine (ACSM) ay naglabas ng isang inirerekomendang plano sa ehersisyo para sa mga taong may hypertension. May kasama itong 4 na elementong kinakatawan ng acronym na "FITT": frequency, intensity, time, at type (frequency, intensity, time, type).

Dalas: Kailangan mong magsanay sa karamihan ng mga araw ng linggo, sa perpektong araw-araw.

Oras: Ang mga klase ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto bawat araw. Maaaring kabilang dito ang hanggang isang mahabang pag-eehersisyo, o ang kabuuang halaga ng mas maikling panahon ng aktibidad sa buong araw.

Uri ng: Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa aerobic exercise, ngunit hindi mo dapat ganap na iwanan ang anaerobic exercise.

Kung susubukan naming ihatid ang buong kahulugan ng mga rekomendasyon sa itaas sa isang pangungusap, makakakuha tayo ng ganito: Maglakad nang mabilis sa loob ng 30-45 minuto sa isang araw, 5-7 araw sa isang linggo.

Ito ay humantong sa mga eksperto na baguhin ang kanilang mga rekomendasyon. Si Linda Pescatello ang nangungunang may-akda ng 2004 na rekomendasyon ng ACSM. At noong 2015, kasama ang mga kasamahan, naglabas siya ng isang dokumento na tinatawag "Ehersisyo para sa mga Taong may Hypertension: Mga Na-update na Rekomendasyon na may Kamakailang Katibayan ng Pananaliksik". Ang dokumentong ito ay pa rin Ang payo ay ibinibigay upang magsagawa ng aerobic exercise, ngunit sinasabing ang mga pasyente ay dapat ding isama ang anaerobic exercise sa kanilang programa sa dalas ng 2-3 beses sa isang linggo..

Bagama't maaaring maging epektibo ang ehersisyo sa pagpapagamot ng hypertension, hindi ka dapat magsimula ng bagong programa sa pag-eehersisyo nang hindi muna kumukunsulta sa iyong healthcare provider, lalo na kung mayroon kang anumang cardiovascular disease.

Kung ikaw ay kasalukuyang umiinom ng mga gamot sa presyon ng dugo, kung gayon, bilang panuntunan, ang matinding pagsasanay ay kontraindikado hanggang ang iyong presyon ay bumaba sa mas katanggap-tanggap na mga halaga. Ito ay lalong mahalaga na sundin ang rekomendasyong ito para sa mga matatanda at sa mga na ang presyon ng dugo ay tinatayang napakataas.

Itigil ang pag-eehersisyo kung:

• Ang iyong nagpapahinga na presyon ng dugo ay higit sa 200/110
• Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong presyon ng dugo ay tumataas sa 220/115 at pataas.

Kung nakakaranas ka ng pananakit ng dibdib habang nag-eehersisyo, itigil kaagad ang pag-eehersisyo!

High Pressure Training: Mga Konklusyon

• Upang mapababa ang presyon ng dugo, ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang kumbinasyon ng ehersisyo, isang malusog na diyeta, at, kung sobra sa timbang, pagbaba ng timbang.
• Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo o mayroon kang anumang sakit sa cardiovascular, huwag simulan ang high-intensity exercise nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.
• Tumutok sa aerobic exercise. Kapag binabaan mo ang presyon sa mas mababang mga halaga, isama ang anaerobic na pagsasanay sa programa.
• Habang ang masiglang aerobic exercise ay maaaring maging epektibo, ang katamtamang bilis ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang din. Ang paglalakad at pagbibisikleta ay maaaring matagumpay na mapababa ang presyon ng dugo. Inirerekomenda ang paglangoy para sa mga matatandang pasyente, lalo na sa mga may pananakit ng tuhod o balakang.
• Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, magbawas ng timbang.
• Lumipat sa isang plant-based na diyeta. Hindi lahat ng tao ay nakakapagpababa ng presyon ng dugo sa pamamagitan lamang ng aerobic exercise. Ang pagsasama-sama ng ganitong uri ng ehersisyo sa isang malusog na diyeta ay maaaring maging mas epektibo.

Ang hypertension ay isang kondisyon na karaniwang nagpapatuloy sa buong buhay. Gayunpaman, mayroong malaking katibayan na ang regular na ehersisyo, na sinamahan ng pagbaba ng timbang (kung ikaw ay sobra sa timbang) at paghihigpit sa asin, ay maaaring magpababa ng mataas na presyon ng dugo. Bukod dito, ang mga pisikal na ehersisyo ay matagumpay na nakakatulong sa iba pang mga sakit ng cardiovascular system.

Higit sa lahat, ang ganitong mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring ganap na maiwasan ang pag-unlad ng hypertension sa hinaharap.

Ang mataas na presyon ng dugo ay isa sa mga kadahilanan ng panganib para sa atake sa puso, stroke, pagpalya ng puso at pagkabigo sa bato. Kadalasan ay hindi ito nararamdaman, at samakatuwid ay maaaring maabutan ng hypertension ang isang tao nang bigla, halimbawa, laban sa background ng overstrain at emosyonal na stress. Ang isang natural na tanong ay lumitaw kung posible bang maglaro ng sports na may hypertension, habang inilalantad ang cardiovascular system sa isang load.

Kinokontrol ng sympathetic nervous system ang maraming mga function ng katawan. Ang mataas na presyon ng dugo ay kadalasang sanhi ng dami ng mga stress hormone. Sa ilalim ng impluwensya ng aktibidad ng sympathetic nervous system, ang dami ng pumped blood ay tumataas at ang mga arterya na nagbibigay ng mga panloob na organo ay makitid, bilang isang resulta kung saan ang presyon ay tumataas.

Noong nakaraan, ang sympathetic-adrenal system ay nagsilbi sa primitive na tao para sa mga aktibong pisikal na aksyon. Ang pagtaas ng presyon ng dugo ay kinakailangan upang ma-flush ng dugo ang mga kalamnan. Ang mga sumusunod na pagbabago ay naganap sa parehong oras:

• pinabilis na pulso;
• nadagdagan ang neural signaling;
• tumaas ang tono ng kalamnan (ngunit sa parehong oras, ang mga kalamnan ng bituka ay nakakarelaks);
• nadagdagan ang panginginig sa katawan upang magpainit;
• lumapot ang dugo (kung sakaling kailangan mong ihinto ang pagdurugo);
• nadagdagan ang mga antas ng asukal upang pasiglahin ang mga kalamnan.

Ang mekanismong ito ay nilikha para sa kaligtasan ng tao, paghahanda para sa paglaban, paglipad. Ito ay kung paano nakikipag-ugnayan ang hypertension at sports sa panahon ng mataas na antas ng kompetisyon.

Gayunpaman, sa modernong mundo, ang adrenaline ay nagiging kaaway ng tao, dahil hindi posible na gumastos ng nakababahalang enerhiya. Transport sa halip na maglakad, tumatakbo lamang sa treadmills at sayawan lamang sa mga club - aktibidad ay bumaba sa sakuna. Ang isang modernong tao ay nakakaranas ng stress nang mas madalas kaysa sa isang primitive dahil sa mabilis na takbo ng buhay, pressure sa impormasyon at emosyonal na stress.

Lumakapal ang dugo, inihahanda ang katawan para sa pagtakbo. Sa talamak na stress, ang prosesong ito ay nangangailangan ng mga pagbabago sa biochemical:

• nadagdagan ang antas ng kolesterol at glucose;
• pagtaas ng pamumuo ng dugo, ang pagkahilig sa trombosis;
• ang microcirculation ay nabalisa.

Laban sa background ng pagpapaliit ng mga arterya at isang mabilis na tibok ng puso na may isang laging nakaupo na pamumuhay, ang presyon ng dugo (BP) ay maaaring tumaas. Iyon ang dahilan kung bakit ang pisikal na edukasyon ay tumatagal ng pangalawang lugar sa pag-iwas at paggamot ng hypertension pagkatapos ng nutrisyon. kung saan:

1. ang enerhiya ng stress ay inilabas;
2. ang puso ay nakakarelaks, habang pinapataas ng ehersisyo ang produksyon ng mga endorphins;
3. ang muscular layer ng mga sisidlan ay sinanay;
4. nadagdagan ang paglaban sa emosyonal na stress;
5. nababawasan ang timbang.

Ang paglalakad ay nakakabawas ng stress, na nag-aambag sa hypertension. Ang mataas na presyon ng dugo ay isang direktang indikasyon para sa pagtaas ng aktibidad. Para sa pananakit ng likod at kasukasuan, maaari kang mag-sign up para sa pool o gumamit ng bisikleta para sa mga masayang paglalakad sa parke.

Mga paggalaw laban sa hypertension

Ang hypertension ay kadalasang asymptomatic at mahirap makilala sa maagang yugto. Maaari mong kontrolin ang pag-unlad nito gamit ang:

• pisikal na Aktibidad;
• malusog na pagkain;
• pag-inom ng mga gamot na inireseta ng doktor.

Sa pagsasagawa, sapat na upang gawing normal ang diyeta at magdagdag ng aktibidad sa buhay upang malampasan ang banayad na antas ng sakit. Kinumpirma ng mga pag-aaral na ang magaan na pisikal na aktibidad na may hypertension sa mga taong sobra sa timbang at isang laging nakaupo na pamumuhay ay nagpapanumbalik ng mga function ng cardiovascular system.

Ang mga pisikal na ehersisyo para sa hypertension ay may dalawang uri:

1. Aerobic (jogging, paglangoy, pagbibisikleta, paglalakad) - tumulong upang mapataas ang pagkalastiko ng mga arterya at angkop para sa mga tao sa anumang edad.
2. Ang kapangyarihan o anaerobic, na nauugnay sa gawain ng mga kalamnan sa pagkabigo at ang pagtatayo ng katawan, sa kabaligtaran, ay ginagawang mas matibay ang mga arterya.

Mahalaga para sa mga hypertensive na pasyente na kalkulahin ang isang kapaki-pakinabang na intensity ng pagsasanay, gumamit ng heart rate monitor habang naglalakad, tumatakbo, sumasayaw, o iba pang napiling aktibidad. Upang malaman ang target na rate ng puso para sa pagbawi, ibawas ang iyong sariling edad mula sa 220 at i-multiply ang figure sa 65%. Ang dalas na ito ay magiging pinakamainam para sa pagsasanay sa puso. Susunod, nakita namin ang maximum na posibleng limitasyon, sa itaas kung saan ang mga arterya ay makakaranas ng stress: mula sa figure na nakuha sa pamamagitan ng pagbabawas, nakita namin ang 80%, tandaan. Ang dalas na ito ay hindi inirerekomenda na lumampas bago, habang at pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Halimbawa, para sa isang taong may edad na 50 taon, ang target na rate ng puso ay magiging 110, at ang maximum na posible - 136 beats bawat minuto.

Bumababa ang masa ng kalamnan sa edad, na makikita sa pigura, kadaliang kumilos, lakas at pangkalahatang kagalingan. Ang pagpapalit ng mass ng kalamnan na may adipose tissue ay nakakapinsala sa paggana ng puso, nagpapataas ng antas ng kolesterol. Ang paglalakad nang mag-isa ay hindi sapat upang maibalik at mapanatili ang mass ng kalamnan, ngunit ang pagsasanay sa lakas ay dapat gawin nang matalino. Ang mga pasyente ng hypertensive ay pinapayagan ang pagsasanay sa pagtitiis:

• pumili ng isang ehersisyo na madaling gawin para sa 15-20 repetitions;
• gumagamit kami ng mga dumbbells at kettlebell na may ganoong timbang na, pagkatapos ng 15-20 na pag-uulit, ang tibok ng puso ay hindi naaabala at ang paghinga ay hindi nawawala.

Ang pisikal na edukasyon para sa hypertension ay light gymnastics na walang dumbbells: squats, bends, turns, arm rotations and leg swings, walking in place, exercises with a gymnastic stick, respiratory relaxation.

Sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis, ang insulin-like growth factor 1 ay natupok ng mga kalamnan, pumapasok sa mga selula ng puso, at ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, ang panganib ng kanser ay nabawasan, at oxidative stress, na isang kadahilanan sa pagtanda ng mga tisyu ng katawan, ay nabawasan.

Ang therapeutic exercise para sa hypertension ay isinasagawa ng nakaupo o nakatayo, depende sa edad ng tao. Kasabay nito, ang mga sumusunod ay kontraindikado:

1. Power load na may matinding bigat, na humahantong sa muscle failure sa ika-10 o mas kaunting pag-uulit.
2. Mga jumping workout, energetic na pagsasayaw, kung saan ang rate ng puso ay tumataas sa itaas ng pinapayagang maximum.
3. Static load tulad ng mga tabla at poses kung saan ang ulo ay mas mababa kaysa sa pelvis.

Kung nakakaramdam ka ng bahagyang pagkahilo o pagduduwal bago ang pagsasanay, dapat mong sukatin ang iyong presyon ng dugo at ipagpaliban ang sesyon. Mas mainam na malaman ang tungkol sa kung anong mga pisikal na ehersisyo ang maaari mong gawin sa hypertension mula sa iyong doktor.

Mga Panuntunan sa Pagsasanay

Ang pagmo-moderate ay ang pangunahing panuntunan para sa pag-eehersisyo na may hypertension. Dapat na iwasan ang mga mapagkumpitensyang pagsasanay tulad ng CrossFit at high-intensity interval training. Ang paglalakad ay nananatiling pinakamahusay na ehersisyo para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.

Gumamit ng mga dumbbell at kettlebell nang may pag-iingat. Ang therapeutic exercise na may mga timbang ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng 2-4%, ngunit may hindi makontrol na pagtaas mula sa 160/100 mm Hg. at sa itaas at hypertensive crisis load ay ipinagbabawal. Napapailalim sa kontrol ng presyon, ang pisikal na aktibidad na may katamtamang timbang o rubber expander ay katanggap-tanggap. Ang wastong paghinga ay kinokontrol ang presyon: dapat mong palaging huminga nang may maximum na pagsisikap. Ang ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng orthostatic hypotension, kung saan ang presyon ng dugo ay bumababa nang husto kapag nakatayo, kaya naman kailangan mong bumangon nang dahan-dahan pagkatapos mag-stretch o mag-ehersisyo sa sahig.

Ang pamamaraan ng ehersisyo therapy para sa hypertension ay ang mga sumusunod:

• 30 minuto 5 araw sa isang linggo;
• 50 minuto 3 beses sa isang linggo;
• 20 minuto araw-araw.

Kailangan mong iwanan ang caffeine 3-4 na oras bago ang pagsasanay. Sa sukat na 1 hanggang 10, pumili ng load sa antas na 4-6 na puntos upang makamit ang banayad na pagkapagod, pataasin ang rate ng paghinga, ngunit walang igsi ng paghinga. Palaging magpainit at magpalamig.

Hypertension sa sports

Ang pisikal na aktibidad ay nauugnay sa pinabilis na metabolismo ng kalamnan. Ang daloy ng dugo ay tumataas, ang vasodilation ng mga arterioles na nagbibigay ng dugo sa mga kalamnan ay nangyayari, na binabawasan ang kabuuang peripheral resistance. Upang matustusan ang oxygen sa mga selula, tataas ang cardiac output sa pamamagitan ng pag-activate ng sympathetic activity at pagtaas ng tibok ng puso. Ang tumaas na cardiac output ay higit sa pinababang vascular resistance, kaya maaaring tumaas ang presyon ng dugo:

• ang diastolic na presyon ng dugo ay nananatiling medyo hindi nagbabago;
• Ang systolic pressure sa panahon ng ehersisyo ay tumataas sa proporsyon sa intensity.

Maaaring bumaba ang presyon ng dugo sa mga malulusog na tao sa regular na ehersisyo dahil sa pagbaba ng resistensya sa paligid at pagtaas ng tibok ng puso. Ngunit sa coronary heart disease, ang stress ay hahantong sa kabaligtaran na epekto.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang presyon ng dugo ay mas mababa sa mga atleta na lumalahok sa mapagkumpitensya at dynamic na sports kumpara sa static na sports. Gayundin, ang pagtaas ng mga rate ay sinusunod sa mga manlalangoy. At sa mga weightlifter, sa sandali ng maximum na intensity ng load, ang antas ng presyon ng dugo ay tumataas sa mga kritikal na halaga.

Ang hypertension sa mga atleta ay bubuo laban sa background ng iba pang mga kadahilanan:

Kadalasan ang sanhi ng hypertension sa sports ay isang paglabag sa mga stereotype ng motor:

1. Maling exercise technique. Ang ugali ng pagkiling ng ulo pabalik ay nagdudulot ng pag-igting sa mga kalamnan ng suboccipital, dahil sa kung saan ang unang cervical vertebra ay inilipat at ang mga vertebral arteries na nagpapakain sa utak ay naiipit. Ang muscle spasm ay isa sa mga sanhi ng hypertension. Ang paghahagis ng ulo pabalik ay tipikal para sa weightlifting kapag gumagawa ng squats, deadlifts. Panatilihin ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon. Ang mga squats para sa hypertension ay pinapayagan kung gumanap nang may average na timbang, nang tama, nang hindi ikiling ang ulo pabalik.
2. Ang hindi tamang paghinga sa panahon ng ehersisyo ay nagpapataas ng presyon ng dugo. Ang mga bodybuilder ay maaaring magdusa mula sa pinched mahalagang nerbiyos. Ang phrenic nerve ay kinakailangan para sa tamang paghinga, at ang vagus nerve ay kinakailangan para sa operasyon ng parasympathetic nervous system, na nagpapababa ng presyon ng dugo.
3. Ang mahinang postura ay direktang nauugnay sa suplay ng dugo sa utak, spasm ng mga kalamnan sa leeg, paghinga at normal na sirkulasyon ng dugo.

Ang malaking isport na may hypertension ay nagiging mahirap, ang paggamot sa droga ay kinakailangan.