Ushtrime shtrënguese, ose rritje të muskujve të mëdhenj dhe shumë të mëdhenj. Ushtrime shtrënguese për fillestarët

(2 vlerësime, mesatare: 5,00 nga 5)

Stretching ushtron të gjithë trupin. Ky është një grup ushtrimesh për elasticitetin e muskujve dhe nyjeve. I jep trupit fleksibilitet dhe energji, përmirëson disponimin. I përshtatshëm për ata njerëz që nuk kanë luajtur kurrë sport, i nevojshëm për atletët profesionistë. Si të bëni shtrirje në shtëpi? E gjithë kjo u përgatit nga specialistët e fitnesit dhe bodybuilding-ut Bodytrain.

Karakteristikat kryesore

Ky është një lloj trajnimi, falë të cilit trupi ynë merr shumë efekte pozitive. Lëvizshmëria përmirësohet, qarkullimi i gjakut normalizohet, dhimbjet e kyçeve lehtësohen, ind muskulor janë restauruar, fleksibiliteti rritet ndjeshëm. Lehtëson dhimbjen në indet e muskujve pas stërvitjes, zvogëlon rrezikun e lëndimit më parë. Ndihmon për t'i dhënë trupit një formë të bukur.

Gjatë stërvitjes, prodhohet, gjë që nxit djegien yndyrë nënlëkurore, duke forcuar indin kockor.

Llojet e shtrirjes

Ai klasifikohet në pesë lloje:

• statike (fiksimi i tensionit maksimal)
• dinamike (lëvizje pulsuese)
• pasiv (vepron me trajnerin)
• balistike (dridhje të mprehta)
• aktive (lëvizjet e muskujve)

Më e sigurta është statike dhe pasive. E shkëlqyeshme për fillestarët. Rreziku i ndrydhjeve ose lëndimeve është minimal. Mundësi e disponueshme mbani veten në formë.

Çfarë duhet bërë në shtëpi

Merrni kohën tuaj dhe kryeni lëvizjet pa probleme. Nuk ka nevojë të nxitoni. Duke ndjekur rregullat, do të arrini rezultate.

Rritni gradualisht ngarkesën, rrisni numrin e ushtrimeve. Shmangni dhimbjen dhe lëvizjet e papritura nëse nuk doni të filloni përsëri. Ngrohuni para se të filloni. Squats ose kërcimi me litar do t'ju ndihmojë të ngroheni.

Kur kryeni një grup ushtrimesh, respektoni rekomandimet e mëposhtme:

1. Frymëmarrja është e barabartë. Mos qëndroni në ajër, jepini muskujve tuaj oksigjen
2. Përqendrohuni në lëvizjet, bëni ato në mënyrë korrekte
3. Shmangni dhimbjen
4. Mbajeni shpinën drejt
5. Bëni vetëm pasi të keni ngrohur
6. Relaksohuni, mos i mbani muskujt tuaj të tensionuar
7. Mos kurseni kohë
8. Jini të rregullt

Pas stërvitjes së parë, nuk do të bëni menjëherë ndarjet. Gjimnastët ajrore janë gjithashtu ende shumë larg. Rezultati vjen gradualisht. Jini të përgatitur për të punuar shumë.

Ata që kanë pasur këmbë të mavijosura, kocka të plasaritura ose lënduar shtyllën kurrizore duhet të shmangin shtrirjen ose ta bëjnë atë si masë parandaluese me gjysmën e forcës.

Ushtrime për pjesën e poshtme të trupit. Këmbët

Këmba e djathtë përpara. Ne ulemi, duke e përkulur atë në një kënd prej 90 gradë. Këmba është fort në dysheme. Kthejeni këmbën e majtë prapa. Duke i mbështetur duart në gju këmbën e përkulur, lëvizni ngadalë trupin tuaj përpara derisa të ndjeni një ndjenjë të lehtë shqetësimi në muskujt tuaj. Pjesa e pasme është e drejtë. Ne rregullojmë pozicionin për 20 sekonda. Ne kthehemi në pozicionin e fillimit. Ne e përsërisim, duke u përpjekur ta bëjmë shpatin më të thellë. Le ta rregullojmë përsëri. Me një nxjerrje ngrihemi. Ne bëjmë të njëjtin kompleks për të majtën. ()

Tërhiqe ligamentet e gjurit dhe pjesa e pasme e kofshës. Ne zbresim në një gju. Kofsha është pingul me dyshemenë. Sigurohuni që të pasmet tuaja të jenë në nivel me gjunjët. Së dyti gjymtyrët e poshtme tërhiqe përpara. Me një nxjerrje, i shtrijmë duart drejt gishtave të këmbës së shtrirë derisa të ketë tension të lehtë në ligamente. Qëndrojmë në këtë pozicion për 30 sekonda. Ne e përsërisim kompleksin dy herë për të dy këmbët, duke u përpjekur të shkojmë më poshtë në qasjen e dytë.

Shtrirë në shpinë, ngrini njërën këmbë drejt lart. E marrim me të dyja duart nga muskuli i viçit. Ngadalë e tërheqim veten më afër. Muskujt janë të relaksuar. Ku gjuri-nyje mos u përkul. Ne kemi qenë në këtë pozicion për gjysmë minutë. Ne ndryshojmë këmbën.

Shtrirja e prapanicës

Uluni. Pjesa e pasme është e drejtë. Këmbët e zgjatura përpara. Përkulni gjurin e majtë. Përkuluni, duke u përpjekur të shtrini gishtat përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Ndjeni shtrirjen në muskujt e kofshës dhe muskujt gluteal. () Qëndroni në këtë pozicion për pesëmbëdhjetë sekonda. Përsëriteni.

Bëni një kompleks për këmbën tuaj të djathtë.

Zgjatim pjesën muskulore të shpinës

Duke qëndruar në të katër këmbët, ne rrumbullakojmë shpinën dhe tërheqim shtyllën kurrizore lart. E rregullojmë për 20 sekonda, ngadalë përkulemi. Përsëri ne qëndrojmë në këtë pozicion, duke pritur për një të tretën e minutës. I përsërisim lëvizjet tre herë.

Duart para jush. Mbyllim furçat duke formuar një bravë. Ne përpiqemi të arrijmë sa më shumë përpara. Pjesa e pasme është e drejtë. Ne gradualisht i ngremë duart lart pa i hapur. Përsëriteni për një minutë. Zgjatemi në pikat fikse për 15 sekonda. Lexoni më shumë rreth stërvitjes së shpinës.

Punojmë fijet muskulore të krahëve. Triceps

Ne e kryejmë lëvizjen nga një pozicion në këmbë. Këmbët janë pak të përkulura në gjunjë, legeni shtyhet pak përpara. Ngrini krahun e djathtë lart dhe përkuleni. Vendoseni pëllëmbën tuaj në klavikul. Marrim bërrylin me dorën tjetër dhe e tërheqim ngadalë në të majtë. Nëse ndjeni siklet të lehtë, ne rregullojmë pozicionin për 20 sekonda dhe ndërrojmë duart.

Në këmbë, gjunjët e përkulur, legen pak përpara, i shtrijmë krahët anash, duke formuar një kënd prej 180 gradë. Ne përpiqemi të shtrihemi statikisht përpara me anën e pasme të dorës. Kur ndjeni tension, mbajeni për 20 sekonda. E përsërisim tri herë.

Bërja e muskujve të barkut elastik

Shtrihuni në dysheme me barkun poshtë. Përkulni gjunjët. Kapni kyçet me duar. Patjetër me të njëjtin emër. Trupi juaj duhet të ngjajë me një varkë. Tërhiqni gishtat e këmbëve drejt kokës. Pasi të keni gjetur pozicionin maksimal, ngrini për njëzet sekonda. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni lëvizjet.

Ne konsolidojmë rezultatin

Për të arritur fleksibilitet, trajnimi sistematik është i rëndësishëm. Mos rrjeto. Ushtroni të paktën tridhjetë minuta në ditë. Pas javëve të para të stërvitjes, rrisni kohën e mbajtjes me 5 sekonda në javë. Në mënyrë ideale, ju duhet të qëndroni në çdo pozicion për një minutë. Pas dy ose tre muajsh, kaloni në fazën tjetër të shtrirjes.

Shtoni elemente dinamike. Nyjet tuaja, ligamentet dhe indet e muskujve do të jenë tashmë gati për ngarkesa të reja, por mos u hutoni. Çdo gjë ka kohën e vet.

Tani ju e dini se si të bëni shtrirje në shtëpi. Vazhdoni të punoni me veten për të krijuar trupin tuaj ideal.

Bëhuni më të mirë dhe më të fortë me

Lexoni artikuj të tjerë në blog.

Bërja e ndarjeve është një ëndërr e shumë njerëzve që nga fëmijëria e hershme. Por edhe nëse keni fleksibilitet të mirë, pa ushtrime përgatitore, bërja e ndarjeve gjatësore jo vetëm që do të jetë e vështirë, por edhe e rrezikshme: mund të tërhiqni muskujt dhe të lëndoheni.

Ne po ju ofrojmë ushtrimet më të mira për spango gjatësore, e cila do t'ju lejojë të zgjasni butësisht dhe pa dhimbje muskujt dhe nyjet tuaja. Shtrirja e rregullt e thellë do t'ju ndihmojë të futeni shpejt në ndarje, edhe nëse nuk e keni bërë kurrë më parë.

10 rregulla për shtrirjen për ndarje gjatësore

1. Mund të bëhet shtrirje vetëm pas një ngrohjeje të mirë. Çdo kardio për 20-30 minuta është e përshtatshme si ngrohje. Para se të shtriheni në ndarje, duhet të ndjeni se trupi juaj është ngrohur.

2. Nëse dëshironi të bëni shpejt ndarjet gjatësore, atëherë përpiquni të shtriheni dy herë në ditë: në mëngjes dhe në mbrëmje. Shtrirja në mëngjes, edhe pse e vështirë, është shumë efektive. Në mbrëmje do të jeni në gjendje të shtriheni më lehtë - deri në fund të ditës muskujt tuaj do të jenë më të zhdërvjellët dhe fleksibël.

3. Ushtrimet për ndarje gjatësore kryhen më së miri në poza statike. Mundohuni të përdorni ushtrime pulsuese lart e poshtë në minimum, pasi kjo mund të çojë në ndrydhje.

4. Mbani çdo pozë. për të paktën 30 sekonda. Ju mund të rrisni gradualisht si kohëzgjatjen e ushtrimeve ashtu edhe diapazonin e lëvizjes.

5. Gjatë shtrirjes, duhet të fokusoheni në ndjesitë në trupin tuaj. Duhet të ndjeni shtrirje e butë në muskuj, por jo dhimbje. Nëse keni ndjerë dhimbje e fortë, zvogëloni amplituda e ushtrimit ose ndaloni ushtrimin.

6. Nëse jeni duke u shtrirë në një dhomë të freskët, visheni ngrohtësisht. Edhe pas një ngrohjeje të mirë, muskujt priren të ftohen shpejt në temperatura të ulëta të dhomës, dhe kjo e bën të vështirë shtrirjen.

7. Gjatë kryerjes së ushtrimeve të ndarjes gjatësore, gjithmonë mbajeni shpinën drejt, mos e rrumbullakoni. Tërhiqeni majën e kokës lart dhe kur përkuleni, përpiquni të uleni në këmbë me stomakun tuaj, jo me kokën.

8. Ju mund të regjistroni rezultatet me një shirit centimetri, duke matur distancën nga zona e ijeve në sipërfaqen e dyshemesë në momentin e shtrirjes maksimale.

9. Nëse e neglizhoni streçimin për disa ditë, përgatituni të riktheheni në rezultate. Gjëja më e rëndësishme në shtrirjen për ndarje është rregullsia.

10. Mos vini bast me veten tuaj nuk ka afate specifike për ndarje (javë, muaj, tre muaj). Të gjithë kanë fiziologji të ndryshme, kështu që dikush mund të bëjë ndarjet gjatësore shpejt, ndërsa të tjerëve do t'ju duhet një vit trajnim i rregullt për të arritur rezultate.

10 ushtrime për shtrirje dhe ngrohje para ndarjeve

Ne ju ofrojmë një version të gatshëm të ngrohjes dhe ngrohjes para ndarjeve, i cili do t'ju ndihmojë të kryeni stërvitjen tuaj të ndarjeve në mënyrë shumë më efektive. Shtrirja në një trup të ngrohtë është shumë më e lehtë dhe më e këndshme! Sigurohuni që të ngroheni para çdo stërvitje të ndarë.

Numri i përsëritjeve në njërën anë tregohet për çdo ushtrim. Për shembull, ushtrimi i parë është ecja në vend me gjunjë të ngritur. Duhet të kryeni 20 ngritje të këmbëve me këmbën e djathtë, 20 ngritje të këmbës me këmbën e majtë, për gjithsej 40 përsëritje. Ju mund të rrisni numrin e përsëritjeve sipas gjykimit tuaj (ulja nuk rekomandohet!). Nëse mendoni se pasi keni bërë ushtrimet nuk jeni ngrohur mjaftueshëm, përsërisni kompleksin përsëri.

1. Ecja në vend me gjunjë të ngritur : 20 përsëritje

2. Lëkundje në këmbë : 20 përsëritje

3. Rrotullimet për nyjet e ijeve : 20 përsëritje

4. Lunge anësore : 15 përsëritje

5. Anim drejt këmbës : 15 përsëritje

6. Squat në shpinë: 20 përsëritje

7. Lunges prapa : 10 përsëritje

8. Kërcimi me litar: 40 përsëritje

: 40 përsëritje secila (thjesht numëroni deri në 80 në sinkron me lëvizjen)

10. Kërcimet me krahë dhe këmbë të ngritura: 35 përsëritje

Ju kujtojmë edhe një herë se përpara se të kryeni ushtrime me ndarje gjatësore, sigurohuni që të ngroheni mirë. Kryerja e këtyre ushtrimeve pa ngrohje mund të çojë në lëndime të rrezikshme dhe ndrydhjet, dhe kjo do të vonojë ëndrrën tuaj për të bërë ndarjet për një kohë të gjatë.

Nëse dëshironi të bëni ndarjet më shpejt, mund të blini mjete shtesë për shtrirje efektive: blloqe yoga dhe rripa joga. Këto pajisje të thjeshta dhe të lira do të thjeshtojnë shumë nga ushtrimet tuaja të ndarjes.

Më poshtë janë ushtrimet për ndarje gjatësore. Mbajeni çdo pozë për të paktën 30 sekonda. Kaloni gradualisht në periudha më të gjata kohore në një pozicion statik: 2-3 minuta.

Ushtrimet e ndarjes gjatësore mund të kryhen në disa qasje, nëse koha dhe qëndrueshmëria lejojnë. Kryeni të gjitha ushtrimet fillimisht në njërën këmbë, pastaj në tjetrën. Gjithmonë shtrihet në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët(edhe nëse planifikoni të bëni vetëm ndarjen majtas ose vetëm djathtas), në këtë mënyrë do të arrini më shpejt te rezultati i dëshiruar.

Faleminderit kanalit në YouTube për fotot vizuale Olga Sagai.

Ushtrimi 1

Ndërsa thithni, uluni në një pozicion vrapues me duart tuaja në dysheme ose në blloqe. Këmba e përparme formon një kënd të drejtë, gjuri i këmbës së pasme zgjatet dhe drejtohet. Mundohuni ta ulni legenin sa më poshtë që të jetë e mundur pa e përkulur gjurin e këmbës së pasme. Mbajeni këtë pozë. Më pas, ndërsa thithni, me shpinën drejt, shtrini krahët lart, ndërsa legeni vazhdon të shtrihet poshtë. Ndjeni rritjen e tensionit në muskujt e këmbëve. Ndërsa jeni në lunge, përpiquni të shpërndani peshën e trupit në të dy këmbët.

Ushtrimi 2

Qëndroni në pozën e vrapimit me krahët në njërën anë të këmbës së përparme. Uleni veten mbi bërryla, duke u përpjekur të mos rrumbullakosni shpinën. Nëse nuk mund të zbrisni në bërryla, vendosni blloqe ose mbështetuni në pëllëmbët tuaja. Ky ushtrim i ndarjes gjatësore ndihmon në shtrirjen nyjet e ijeve dhe zona e ijeve.

Ushtrimi 3

Uleni gjurin e pasmë në dysheme me duart tuaja në të dyja anët e këmbës së përparme. Qëndroni në këtë pozicion, duke u përpjekur të ulni legenin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Mund të kryeni disa lëvizje pulsuese lart e poshtë, por më pas qëndroni në një pozicion statik.

Një ushtrim i ngjashëm mund të bëhet me këmbën e pasme të mbështetur në një karrige, kjo do të rrisë shtrirjen në këmbën e pasme. Ngrihuni prapa kurorës, duke rritur tensionin:

Ushtrimi 4

Kthehuni në lunge, duke zgjatur shtyllën kurrizore përmes ijeve të këmbës suaj të pasme. Ndërsa nxirrni, drejtoni këmbët dhe zgjasni bishtin lart. Drejtojeni ballin drejt këmbës, përpiquni të tërhiqni barkun poshtë pa e rrumbullakosur shpinën. Zgjatni krahët përpara ose kapni këmbën e këmbës së përparme.

Ushtrimi 5

Nga një goditje, shtrini këmbën tuaj të drejtë përpara me këmbën e pasme të shtrirë në dyshek. Përkuluni duke e mbajtur shpinën drejt. Zgjatni krahët përpara ose vendosni bërrylat në dysheme. Qëndroni në një pozicion të arritshëm dhe merrni frymë thellë. Me çdo nxjerrje, lironi tensionin në pjesën e pasme të këmbës suaj të zgjatur.

Ju mund të rrisni shtrirjen e këmbës suaj të pasme duke e vendosur në një karrige si kjo:

Ushtrimi 6

Kaloni në pozën e pëllumbit. Majtas kocka e legenit mbuloni thembrën e djathtë. Thelloni pozicionin duke lëvizur gradualisht këmbën e djathtë pak përpara. Mbështetuni në duart tuaja. Vidhos kofshën e djathtë nga brenda, uleni bishtin poshtë.

Përkuluni këmbën e pasme në gju, kapni këmbën me të njëjtën dorë dhe tërhiqeni thembrën drejt të pasmeve. Ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të kofshës. Ndryshoni kapjen dhe kapni këmbën me dorën e kundërt. Ndërsa nxirrni, ulni ballin në dorën tuaj të lirë. Pëllumbi nuk është i komplikuar, por shumë ushtrim efektiv në spango gjatësore.

Ushtrimi 7

Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët. Ngrini këmbën vertikalisht lart, nxirrni frymën, kapeni këmbën dhe tërhiqeni drejt vetes me duar ose një rrip. Sakrum mbetet në dysheme, gjuri është i drejtë dhe pjesa e përparme e kofshës është e tendosur. Ndjeni se muskujt në pjesën e pasme të këmbës suaj zgjaten.

Ushtrimi 8

Lëvizni në një pozicion qeni me fytyrë poshtë. Pjesa e pasme, pjesa e pasme e kokës dhe krahët formojnë një vijë të drejtë. Zgjatni shtyllën kurrizore, bishti juaj shtrihet mbrapa dhe lart. Përkulni gjunjët një nga një, duke u përpjekur ta ulni thembrën plotësisht në dysheme. Kofshët priren në stomak, shpina dhe krahët janë në të njëjtin plan. Ky ushtrim i ndarjes shtrin pjesën e pasme të këmbëve tuaja. Më pas ulni të dyja thembrat në dysheme dhe mbajeni këtë pozicion.

Ushtrimi 9

Qëndroni në pozën e qenit me fytyrë poshtë. Me një thithje, tërhiqni këmbën lart, kthejeni ijën nga brenda. Ngrini dhe merrni frymë thellë. Ky ushtrim është i dobishëm për ndarje gjatësore dhe vertikale.

Ushtrimi 10

Kapni këmbën e së njëjtës këmbë me dorën tuaj. Tërhiqeni atë vertikalisht lart, rregulloni pozicionin maksimal të mundshëm dhe qëndroni atje. Sigurohuni që këmba mbështetëse të mos kthehet nga jashtë.

Si të bëjmë ndarjet gjatësore: teknikë

Nëse e keni përfunduar tashmë ushtrime përgatitore, Kjo mund të provoni të bëni ndarjet gjatësore. Do t'ju duhen dy blloqe ose një pirg librash. Nëse jeni mjaft fleksibël, nuk do të keni nevojë për blloqe.

1. Uluni në gju me këmbën e përparme të shtrirë përpara në një kënd 90 gradë dhe gishtin e këmbës së pasme të mbështetur në dysheme. Drejtoni shpinën, shtrëngoni barkun, drejtoni shpatullat. Kockat e legenit duhet të jetë në të njëjtën linjë dhe të shikojë drejt përpara. Merrni frymë dhe ndërsa nxirrni, filloni të lëvizni gradualisht këmbët tuaja në drejtime të ndryshme, duke ulur legenin tuaj poshtë.

2. Arrini pozicionin ekstrem të tolerueshëm dhe ngrini. Sapo legeni juaj të ketë rënë mjaftueshëm, mbajeni dyshemenë me duar dhe shtrini këmbët në gjunjë.

3. Gradualisht, hap pas hapi, do të mund të bëni ndarjet gjatësore.

4. Dilni me kujdes nga pozicioni i ndarë. Zgjatni këmbët përpara përpara jush, tundini pak për të hequr tensionin. Kryeni një ushtrim të ngjashëm në këmbën tjetër.

Pamjet e ekranit në artikull përdoren nga kanali zyrtar në YouTube i Olga Sagay.

Me performancën me cilësi të lartë të ushtrimeve të ndarjeve gjatësore, ju patjetër do të arrini qëllimin tuaj. Ndarjet gjatësore janë të disponueshme për absolutisht të gjithë në çdo moshë, pavarësisht nga fleksibiliteti i lindur. Por disa do të kenë nevojë për më shumë kohë për t'u shtrirë, të tjerët më pak. Varet si nga karakteristikat gjenetike ashtu edhe nga prejardhja sportive.

Shtrirja e këmbëve është një element integral i stërvitjes si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët me përvojë që ushtrojnë në shtëpi dhe në. Palester. Falë ushtrimeve shtrënguese, muskujt bëhen më elastikë, kështu që edhe komplekset më komplekse mund të kryhen pa dëmtuar ligamentet dhe lëndimet.

Të gjitha ushtrimet që shtrijnë muskujt e këmbëve ndahen në dy lloje kryesore: statike dhe dinamike.

Ushtrimet statike janë të përshtatshme për atletët fillestarë. Thelbi i tyre është që gradualisht të zgjasin muskujt. Ushtrimet kryhen në një pozicion për një kohë të gjatë. Nuk ka lëvizje aktive, kështu që muskujt nuk tkurren.

Shtrirja dinamike kërkon aftësi dhe përvojë specifike. Ajo përfaqëson lëvizjet aktive, për shembull, duke tundur këmbët. Ky lloj shtrirjeje duhet të përdoret nga atletë më me përvojë dhe fleksibilitet të mirë. Ato nuk janë të përshtatshme për fillestarët pasi mund të shkaktojnë lëndime.

Bie në sy edhe shtrirja aktive dhe pasive. Aktivi bëhet vetë, pasiv - me përfshirjen e një partneri. Shtrirja balistike mund të dallohet si një lloj i veçantë i shtrirjes. Ushtrimet në këtë kompleks bazohen në dridhjet dhe lëvizjet elastike.

Rregullat për kryerjen e stërvitjes shtrirëse

Kur kryeni shtrirjen e këmbëve në shtëpi, duhet të ndiqni rregullat e mëposhtme:

1. Filloni të shtriheni me ushtrimet më të thjeshta statike me një kohëzgjatje minimale të ekzekutimit.
2. Së pari, ngrohni mirë muskujt dhe bëni një ngrohje të përbërë nga ushtrime aktive.
3. Nëse dhimbja e muskujve shfaqet gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë shtrirjen.
4. Pas 2-3 seancave, rrisni kohëzgjatjen e ushtrimeve.
5. Para se të kaloni në ushtrime më komplekse, sigurohuni që trupi juaj të jetë gati për stresin.
6. Shtrirja e rregullt. Nëse ka pasur një pushim në stërvitje, rekomandohet të rifilloni stërvitjen që në fillim. ushtrime të thjeshta.
7. Monitoroni frymëmarrjen tuaj gjatë shtrirjes. Duhet të jetë i thellë dhe uniform.

A është e mundur të zgjasni muskujt shpejt?

Shtrirja e këmbëve në shtëpi mund të bëhet për të forcimi i përgjithshëm muskujt ose në procesin e zotërimit të spangos gjatësore ose tërthore. Pavarësisht nga qëllimi përfundimtar, është e pamundur t'i shtrini shpejt muskujt. Ekspertët paralajmërojnë për rreziqet e shtrirjes së përshpejtuar.

Për të arritur shpejt rezultate, shumë vendosin të fillojnë menjëherë me ushtrime aktive dhe komplekse. Muskujt e papërgatitur për një ngarkesë të tillë jo vetëm që nuk do të bëhen elastike, por edhe do të dëmtohen seriozisht. Prandaj, është e nevojshme të jeni të durueshëm dhe gjithashtu të bëni përpjekje për ta bërë trupin fleksibël pa lëndime.

Për të zotëruar ndarjet gjatësore ose tërthore, duhen të paktën 6 muaj me stërvitje të rregullt. Nëse shtrirja kryhet në kombinim me ushtrime të tjera, atëherë nuk ka nevojë ta lini atë deri në fund të kompleksit.

Si të ngrohni këmbët përpara se të shtriheni

Për të bërë streçing në shtëpi, duhet të mbani mend të ngrohni paraprakisht këmbët tuaja për të shmangur dëmtimin e muskujve dhe nyjeve.

Ushtrimet kryesore para ngrohjes janë:

Pas ngrohjes, ju duhet të qetësoni frymëmarrjen. Për ta bërë këtë, mund të ecni në vend ose të bëni ushtrime të frymëmarrjes.

Disa ushtrime për fillestarët

Duhet të filloni të shtrini këmbët me ushtrime statike.

Më të thjeshtat dhe më të arritshmet prej tyre janë këto:

Shtrirje për humbje peshe

Shtrirja në shtëpi do t'ju ndihmojë të humbni peshë në këmbë.

Kryeni ushtrimet e mëposhtme:

Para se të kryeni një grup ushtrimesh shtrirëse për humbje peshe, është e rëndësishme të mbani mend të ngroheni paraprakisht.

Shtrirja e muskujve për ndarje

Për të mësuar se si të bëni ndarje gjatësore ose tërthore, duhet të kryeni një grup ushtrimesh të mëposhtme çdo ditë:

Për të bërë ndarjet për një fillestar, duhet të praktikoni për një kohë të gjatë. Stretching duhet të bëhet për 4-6 muaj për të përgatitur muskujt dhe kyçet. Gradualisht ju duhet të rrisni kohëzgjatjen e çdo ushtrimi mesatarisht me 5 sekonda.

Ushtrime për shtrirjen e shpinës (shpinës)

Ushtrimet për të shtrirë muskujt e shpinës do të ndihmojnë në lehtësimin e tensionit dhe largimin e tij ndjesi të dhimbshme dhe defektet e shtyllës kurrizore, si dhe përmirësojnë qarkullimin e gjakut.

Shtrirja e shpinës për fillestarët përfaqësohet nga një grup ushtrimesh të mëposhtme:

Shtrirja e muskujve pas stërvitjes për gratë dhe burrat

Pas stërvitjes në shtëpi, shtrirja e këmbëve është e nevojshme për të ndihmuar muskujt e lodhur të rikuperohen dhe të pushojnë më shpejt, si dhe për të rregulluar rrjedhën e gjakut. Shtrirja gjithashtu ndihmon në konsolidimin e efektit të ushtrimeve që përbëjnë kompleksin.

Karakteristikat e shtrirjes pas stërvitjes:

• Kohëzgjatja minimale është 5 minuta. Kohëzgjatja optimale e një shtrirjeje të tillë është 12-15 minuta.
• Më së shumti opsioni më i mirë ushtrimet pas stërvitjes janë ushtrime statike.
• Shtrirja e partnerit nuk është e përshtatshme për shtrirje pas stërvitjes pasi ushtron presion shtesë mbi ligamentet.
• Është shumë e rëndësishme të kontrolloni frymëmarrjen gjatë kryerjes së të gjithë grupit të ushtrimeve. Frymëmarrja e thellë dhe e barabartë ju ndihmon të relaksoheni dhe të riktheni forcën më shpejt.

Opsionet e ushtrimeve:

Si të zgjasni muskujt tuaj ndërsa bëni joga

Shtrirja me elementë joga do të ndihmojë në arritjen rezultate të shpejta. Joga ndihmon në relaksimin e muskujve dhe nyjeve, si dhe në forcimin e tyre dhe t'i bëjë ato elastike pa lëndime ose dëmtime, kështu që ushtrimet e shtrirjes së këmbëve shpesh përfshijnë elementë të jogës.

Një grup ushtrimesh shtrënguese me elementë joga:

1. Uluni në dysheme, të zhytur nën ju kemba e djathte. Këmba e majtë tërhiqet prapa, duke e mbajtur atë drejt. Përkulni bustin përpara, duke mbështetur bërrylat në dysheme. Mbajeni pozicionin për 25-30 sekonda, më pas ndërroni këmbët.
2. Uluni, duke i vendosur këmbët në nivelin e shpatullave. Pasi të përkuleni përpara, shtrini krahët përpara jush. Ata i mbështetin pëllëmbët në dysheme me kokën e ulur. Varet nga zhvillimin fizik Kohëzgjatja e ushtrimit mund të variojë nga 30 deri në 50 sekonda.
3. Shtrihuni në shpinë, duke ngritur gjunjët të përkulur në nivelin e gjoksit. Krahët e drejtë shtrëngojnë këmbët, duke e fiksuar pozicionin për 20-30 sekonda.
4. Në një pozicion ulur, kryqëzoni këmbët. Duart lëvizin pak prapa, duke prekur dyshemenë me gishta. Përkuluni pak përpara për të ruajtur ekuilibrin. Qëndroni në këtë pozicion për 40-50 sekonda.
5. Në një pozicion ulur, shtrini këmbët tuaja me gjunjët në anët dhe bashkoni këmbët tuaja. Ata shtrëngojnë këmbët me duar, duke kryer një përkulje të thellë përpara. Në të njëjtën kohë, ju duhet të shtypni bërrylat në gjunjë, duke i shtypur ato në dysheme. Fiksoni pozicionin për 20-30 sekonda.
6. Në një pozicion ulur, përkulni këmbën e djathtë në gju, duke shtrirë këmbën e majtë përpara. Ata shtrihen me duart e tyre në këmbën e shtrirë, duke u përpjekur të shtrëngojnë këmbën me pëllëmbët e tyre. Fiksoni pozicionin për 20-30 sekonda.
7. Uluni në gjurin tuaj të majtë, duke përkulur këmbën tjetër. Mbështetuni në këmbën e djathtë, duke shtrirë shpinën e majtë. Fiksoni pozicionin përfundimtar për 20 sekonda, pas së cilës këmba ndryshohet.

Elementet e jogës jo vetëm që kanë një efekt të dobishëm në muskujt e këmbëve. Ato ju lejojnë të lehtësoni stresin dhe lodhjen në shtëpi duke shtrirë këmbët.

Pavarësisht nëse ushtrimet shtrënguese kryhen në shtëpi apo në palestër, duhet të mbani mend rregullat bazë të sigurisë. Shkelja e teknikës së shtrirjes mund të rezultojë në dëmtim të rëndë të muskujve, gjë që do ta bëjë të pamundur kryerjen e ushtrimeve të çdo shkalle kompleksiteti.

Video për shtrirjen e muskujve të këmbës

Kompleksi i shtrirjes në shtëpi:

Shtrirje për fillestarët:

Të gjithë duan të jenë fleksibël dhe plastikë, por kjo nuk u jepet të gjithëve nga natyra. Megjithatë, ju mund të përmirësoni shtrirjen tuaj përmes ushtrimeve në çdo moshë. Shumë njerëz janë veçanërisht të interesuar se si të bëjnë ndarjet gjatësore dhe tërthore. Sot do të flasim për shtrirjen e këmbëve.

Cilat janë përfitimet e shtrirjes për trupin (stretching)

Përkrahësit e shtrirjes (nga anglishtja shtrirje - tërheq) janë të bindur se ajo i sjell përfitim trupit dhe është e rëndësishme jo vetëm të befasosh të tjerët. Disa besojnë me vendosmëri se nuk ka asnjë përfitim nga shtrirja. Por si po shkojnë vërtet gjërat?

Përfitimi më i rëndësishëm i shtrirjes është përmirësimi i dukshëm i fleksibilitetit. Kjo mund t'ju ndihmojë të kryeni disa ushtrime forcash përmes gamës së plotë të lëvizjes, duke i bërë ato më efektive.

Stretching është treguar gjithashtu se është një praktikë e mirë rehabilitimi për njerëzit, për shembull, që vuajnë nga dhimbja e qafës ose gjurit.

Megjithatë, në kundërshtim me besimin popullor, shtrirja nuk parandalon rrezikun e lëndimit nëse e bëni atë përpara se të ushtroheni.

Përveç kësaj, studimet kanë treguar se shtrirja para stërvitjes kryesore mund të zvogëlojë edhe treguesit e forcës.

Por pas stërvitjes kryesore aktive, është koha për të bërë pak shtrirje. Kjo do të ndihmojë në shtrirjen dhe relaksimin e muskujve të trupit dhe parandalimin ose zvogëlimin e dhimbjes pas stërvitjes.

Ushtrime të thjeshta për shtrirjen e këmbëve fillestare

Shtrirja statike tregon efektivitetin dhe sigurinë më të mirë, pasi në këto ushtrime pozicioni fiksohet dhe mbahet për disa kohë pa asnjë lëvizje. Shtrirja dinamike mund të jetë më e dëmshme për ligamentet dhe nyjet.

Shumë ushtrime statike shtrënguese janë asana (qëndrime) nga joga. Le të njihemi me ta.

Pavarësisht se çfarë ushtrimesh shtrirjeje do të shikojmë, ato do të jenë të dobishme si për gratë ashtu edhe për burrat.

Ka shumë variacione të këtij ushtrimi, nga më të thjeshtat tek ato që mund të bëjnë vetëm profesionistët.

Le të fillojmë me opsionin më të thjeshtë.

Teknika:

1. Ne gjunjëzohemi dhe e ulim legenin në thembra.
2. Ne i shtrijmë gjunjët në anët aq sa na lejojnë aftësitë tona të shtrirjes aktuale.
3. Ne zgjatemi në këtë pozë.

Nëse kjo pozë nuk shkakton vështirësi, ne e ndërlikojmë ushtrimin.

Teknika:

1. Ne ngjitemi në të katër këmbët, duke i përhapur gjunjët në anët aq sa të lejon niveli aktual i shtrirjes.
2. Pas kësaj, ne i kthejmë këmbët në mënyrë që pjesa e brendshme e këmbës të shtrihet në dysheme. Këpucët janë paralele me njëra-tjetrën. Çorapet tregojnë në anët.
3. Në këtë pozicion, lejohet që të lëvizni butësisht përpara dhe mbrapa për të thelluar shtrirjen.

Detyra është të vendosni plotësisht anën e brendshmeçdo kofshë në dysheme.

Një tjetër është mjaft e thjeshtë, por jo më pak opsion efektiv ushtrime të bretkosave - mbledhje.

Teknika:

1. Ne ulemi, këmbët larg nga gjerësia e ijeve, gishtat e këmbëve drejtohen anash.
2. Uleni veten derisa kofshët tuaja të prekin muskujt e viçit.
3. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt, përpiquni të rrokullisni bishtin tuaj pak mbrapa.
4. Ne i bashkojmë duart, duke vendosur pëllëmbët së bashku, bërrylat mbështeten në pjesën e brendshme të gjunjëve.
5. Kështu, rezulton se po i shtyni gjunjët në anët me bërryla. Nëse gjithçka është e saktë, do të ndjeni një shtrirje në pjesën e brendshme të kofshës.

Këto opsione ushtrimesh, nëse praktikohen rregullisht, do t'ju lejojnë të bëni ndarjet kryq.

Ka versione më specifike të "bretkosës".

Poza e bretkosës për të avancuar

Në këtë variant, detyra është të vendosni këmbët tuaja në dysheme. Sigurisht, këtë opsion I përshtatshëm vetëm për përdoruesit e avancuar nivel të mirë strijat.

Së pari ju duhet të praktikoni.

Teknika:

1. Shtrihuni në bark, shtrini të dyja këmbët.
2. Thithni dhe ngrini trupin tuaj.
3. Përkulni njërën këmbë në gju dhe tërhiqeni drejt të pasmeve me të njëjtin emër.
4. Ne e kapim këmbën me të njëjtën dorë dhe butësisht fillojmë të shtypim drejt dyshemesë.
5. Ne bëjmë të njëjtën gjë me këmbën e dytë.

Dhe gradualisht ne përpiqemi të kryejmë ushtrimin me të dy këmbët në të njëjtën kohë.

Lunge anësore për fillestarët

Mjafton edhe një ushtrim i mirë për shtrirje muskujt e brendshëm hips - lunges anësore.

Teknika:

1. Ne qëndrojmë drejt, shpina jonë është e drejtë, shikimi ynë drejtohet përpara.
2. Këmbët qëndrojnë afërsisht në gjerësinë e shpatullave.
3. Ne bëjmë një hap të gjerë në anën dhe përkulim këmbën në gju.
4. Gjuri nuk duhet të shkojë përtej gishtit të këmbës.
5. E përkulim trupin drejt këmbëve dhe e prekim dyshemenë me duar.
6. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për 30-60 sekonda dhe të përsërisni në këmbën tjetër.

Poza e fluturës - gjimnastikë jo vetëm për gratë, por edhe për burrat

Një tjetër ushtrim i huazuar nga joga për pjesën e brendshme të kofshës është poza e fluturës.

Në fakt, ta bësh vetë është e paefektshme, pasi është e pamundur të sigurohet presioni i kërkuar në këmbët tuaja. Ia vlen të kërkoni dikë që të bëjë presion të butë në kofshët tuaja për efektin më të mirë.

Teknika:

1. Ne ulemi në dysheme me një shpinë të drejtë.
2. Ne i tërheqim këmbët drejt vetes sa më shumë që të jetë e mundur dhe i bashkojmë këmbët.
3. Kapni këmbët me pëllëmbët dhe tërhiqni drejt jush, ndërsa përpiqeni të vendosni ijet tuaja në dysheme.

Kur niveli i shtrirjes bëhet më i mirë, ju mund ta anoni trupin përpara nga ky pozicion dhe të përpiqeni të arrini ballin në dysheme.

Shtrirja nga një pozicion ulur - zhvillimi i fleksibilitetit të muskujve

Përkulja e ulur është e vështirë për ata, shtrirja e të cilëve nuk është shumë e mirë. Është më e lehtë të kryhen kthesa gjatë qëndrimit në këmbë. Por ky është një ushtrim efektiv dhe nuk duhet të zbritet.

1. Ne ulemi në mollaqe dhe shtrijmë këmbët - ky është pozicioni fillestar.
2. Mundohuni ta mbani shpinën drejt në këtë pozicion. Nëse shtrirja nuk është shumë e mirë, tashmë do të ndjeni një shtrirje nën gju.
3. Vendosni pëllëmbët pranë jush dhe shtypni ato në dysheme sikur të dëshironi të shtyni, duke u përpjekur të anoni trupin tuaj përpara. Tërhiqni çorapet drejt jush. Qëndroni në këtë pozicion për një kohë.

   
   

4. Tani shtrini trupin drejt këmbëve.

   
   

5. Nëse kjo është e lehtë për ju, vendosni gjoksin dhe stomakun në kofshë dhe qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda.

   
   

6. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin e fillimit, tërhiqeni njërën këmbë drejt jush në mënyrë që të mbështetet në pjesën e brendshme të këmbës tjetër, dhe gjuri të duket anash dhe shtrihuni përsëri, duke u përkulur përpara. Kapni këmbën e shtrirë me dorën tuaj. Mbajeni këtë pozicion.

   
   

7. Nëse është e mundur, mund të shtriheni në bark në këmbën tuaj të shtrirë.

   
   

8. Përsëriteni të njëjtën gjë në këmbën tjetër dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
9. Tani shtrini këmbët në anët aq sa ju lejon shtrirja dhe anoni trupin përpara.
10. Nëse del mirë, përpiqemi ta ulim trupin në dysheme midis këmbëve.

    
    

11. Nëse nuk funksionon shumë mirë, mund t'i vendosni duart në pëllëmbët tuaja pas jush dhe butësisht shtyni veten përpara.
12. Qëndrojmë në kthesë për 20–30 sekonda dhe drejtohemi.
13. Tani ne e shtrijmë trupin tonë jo drejt qendrës, por drejt këmbës së djathtë, duke u përpjekur gjithashtu të shtrihemi mbi të me stomakun tonë.

    
    

14. Pas kësaj ne ndryshojmë këmbën.
15. Ne drejtojmë shpinën dhe fillojmë të shtrihemi jo me barkun drejt këmbës, por me anën tonë. Qëllimi është të mbështillni dorën rreth këmbës.

    
    

16. Ne ndryshojmë këmbën.

Ju mund të kryeni 2-3 rrathë të tillë për të shtrirë në mënyrë më efektive ligamentet dhe muskujt.

Është më mirë t'i bëni këto ushtrime fizike qoftë në çifte, si shtrirje të përbashkët, ose me ndihmën e dikujt tjetër për t'ju ndihmuar të shtriheni.

Shtrirja nga një pozicion në këmbë është e përshtatshme për një person të patrajnuar

Zgjatja në këmbë është zakonisht më e lehtë dhe më e rehatshme edhe për një person të pa stërvitur me fleksibilitet jo shumë të mirë, kështu që është më mirë të filloni të shtriheni në këmbë dhe më pas të kaloni në ushtrime të tjera.

1. Le të qëndrojmë drejt.
2. Merrni frymë thellë dhe përkuluni me një shpinë të rrumbullakët. Relaksohuni dhe lëreni qafën, kokën, krahët dhe trupin tuaj të jenë në një gjendje të lirë të rehatshme. Ndjeni një shtrirje të lehtë në shtyllën kurrizore dhe mbajeni në këtë pozicion.

   
   

3. Merrni një tjetër frymë dhe shtrini duart drejt dyshemesë, duke u përpjekur të vendosni të gjithë pëllëmbën tuaj në dysheme.

   
   

4. Më pas kapni gjunjët dhe vendosni gjoksin dhe barkun në kofshët tuaja.

   
   

5. Nëse gjithçka tjetër dështon, vendosni duart në këmbët tuaja dhe shtrihuni butësisht në një pozicion të rehatshëm.

   
   

6. Ne drejtohemi, marrim frymë thellë dhe përsërisim të gjithë rrethin përsëri.
7. Pas kësaj, i shtrijmë këmbët më gjerë se shpatullat dhe përkulemi përpara për të prekur dyshemenë me gishtërinjtë tanë.

   

8. Nëse mund ta bëni, vendosni të gjithë pëllëmbën tuaj në dysheme.
9. Detyra e rëndësishme këtu është të përpiqemi të bëjmë gjithçka me një shpinë të drejtë. Po, me një shpinë të rrumbullakosur do të mund të përkuleni më thellë, por si rezultat cilësia e shtrirjes do të ulet.
10. Një ushtrim i mirë shtrirjeje nga ky pozicion: përkuluni derisa të paktën gishtat e këmbëve të prekin dyshemenë dhe të filloni të lëvizni krahët, sikur të dilni përpara nga këmbët dhe më pas të ktheheni te këmbët tuaja.
11. Tani ne anojmë drejt këmbës së djathtë, duke u përpjekur gjithashtu të shtrihemi me një trup të drejtë.
12. Drejtohuni dhe përsërisni në këmbën tjetër.

Lunges - shtrirje e thellë

Ne shikuam kryesisht ushtrimet që zgjasin mirë pjesën e brendshme të kofshës. Kur kryhen rregullisht, ato do t'ju ndihmojnë të bëni ndarjet kryq. Kini kujdes nëse keni pasur ose keni ndonjë problem në gju

Për lehtësi, në fazat fillestare mund të vendosni diçka nën këmbën tuaj në mënyrë që ajo të relaksohet në këtë pozicion dhe të mos tensionohet

Nëse arrini të uleni plotësisht në dysheme, atëherë faza tjetër është të ktheni legenin tuaj në mënyrë që të jeni ulur jo gjysmë anë, por drejt.

Për të dalë nga çarjet, ne mbështetemi në pëllëmbët tona dhe përkulim këmbën e djathtë. Mblidhni me kujdes këmbët.

Ne përsërisim të njëjtën gjë në këmbën e dytë.

Ky ushtrim është gjithashtu i huazuar nga joga dhe është i mirë për t'u shtrirë në një ndarje gjatësore.

Ndiqni këto këshilla dhe stërvitjet tuaja do të bëhen edhe më efektive:

1. Për të marrë rezultate të dukshme, duhet të shtriheni rregullisht. 3-4 herë në javë do të jenë të mjaftueshme.
2. Është më mirë të bëni një kompleks streçing (shtresash) në mbrëmje dhe jo në mëngjes. Muskujt janë ngrohur dhe shtrirë gjatë ditës, ndaj do të jetë më e lehtë për të kryer ushtrimet.
3. Duhet të ushtroheni për të paktën 30 minuta. Ne e mbajmë çdo pozicion nga 15 sekonda në 1 minutë.
4. Para se të shtriheni, këshillohet të ngrohni muskujt: bëni lëkundje, squat, përndryshe mund të tërhiqni ligamentet dhe muskujt e këmbës.
5. Shtrirja statike është më e sigurt se shtrirja dinamike, por kjo nuk do të thotë se nuk mund ta ndihmoni veten duke u lëkundur. Sidoqoftë, këtu duhet të kuptoni moderimin: nuk duhet të ketë dridhje të mprehta me një amplitudë të madhe (shiko videon e trajnimit).
6. Nuk duhet të ndjeni shumë tension të dhimbshëm në këmbë. Nuk ka nevojë të shtriheni derisa të dhemb.
7. Gjëja më e rëndësishme është të përpiqeni të relaksoheni në çdo pozicion. Vetëm kur të relaksoheni, muskujt fillojnë të shtrihen.

Nëse nuk jeni një person shumë fleksibël nga natyra dhe jeni të sigurt se është tepër vonë për ju të bëni streçing dhe asgjë nuk do të funksionojë, ky është një ide e gabuar. Sa më i vjetër të jetë një person, aq më shumë mund t'i duhet për të marrë rezultate të dukshme, por çdokush mund të përmirësojë fleksibilitetin e tij.

Pavarësisht se sa kërkues mund të jetë orari juaj ditor, duhet të ketë vend për relaksim për të rregulluar mendjen dhe trupin tuaj. Ushtrime shtrirjeje për fillestarët - diçka që nuk kërkon shumë përpjekje fizike, ndërkohë që jeni mjete efektive për të rritur tonin e trupit, fleksibilitetin, qëndrueshmërinë. Puna në zyrë dhe studimet universitare çojnë në ulje të aktivitetit, ndërsa një mënyrë jetese e ulur çon në prishjen e qarkullimit normal të gjakut. Për të parandaluar përkuljen, lodhje e vazhdueshme, stresi nervor, kryeni një grup shtrirjesh për fillestarët.

Llojet e shtrirjes

Ka disa opsione për shtrirjen e muskujve. Ato ndryshojnë nga njëri-tjetri në kohën e kaluar, amplituda dhe kryhen para ose pas stërvitjes kryesore. Zgjidhni opsionin tuaj të shtrirjes që ju bën të ndiheni rehat. Lista është përpiluar nga llojet e sigurta në ato të rrezikshme. Nuk është e nevojshme të provoni gjithçka - fillestarët ndalen në tre të parët për të kuptuar se cila metodë është më efektive.

1. Lloji statik i shtrirjes është më i popullarizuari në mesin e atletëve dhe mjeshtrave të yogës. Zgjatni muskujt pak nga pak, arrini kufirin dhe qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda. Paralajmërimi i vetëm është se nuk duhet ta duroni dhimbjen.
2. Lloji pasiv - kur një partner (trajnerë profesionist ose instruktor) bën përpjekje graduale fizike. Në këtë moment ju duhet të merrni frymë thellë, të nxirrni dhe të relaksoheni.
3. Pamje dinamike - kur jeni në lëvizje të vazhdueshme. Një shembull i parëndësishëm: merrni një pozicion në këmbë, hidheni përpara dhe mbrapa me njërën këmbë, pastaj tjetrën. Efekti intensifikohet së bashku me përshpejtimin e amplitudës dhe rritjen e distancës nga një këmbë në tjetrën. Kur të vini në palestër, do të vini re këtë lloj streçing, të alternuar me ushtrime forcash, gjatë gjithë klasës.
4. Forma aktive - ju vetë aplikoni forcë në mënyrë që të shtrini muskujt sa më shumë që të jetë e mundur. Për shembull, duke u mbajtur mbi një mbështetje, ngrini këmbën dhe forconi veprimin me dorën tuaj.
5. Lloji balistik është një opsion i rrezikshëm, i popullarizuar në mesin e luftëtarëve artet japoneze. Një fillestar pa përvojë mund të provokojë lehtësisht një dëmtim ose ndrydhje duke aplikuar menjëherë këtë shtrirje. Të gjitha lëvizjet bëhen shpejt, ashpër, gjithëpërfshirëse.

Synoni për rezultate dhe qëndroni në të rregullat elementare, atëherë ushtrimet shtrënguese për fillestarët do t'ju sjellin dobi. Këshilla kryesore nga trajnerët me përvojë sportive është që të veproni me kujdes, pa probleme, pa kërcitje. Përpara se të filloni shtrirjen, përcaktoni grupet e muskujve që do të përfshihen. Duhet të ngrohen mirë me ushtrime forcash, përndryshe lëndimet janë të pashmangshme. Përqendrohuni në muskujt më të mëdhenj fillimisht për të përmirësuar rrjedhjen e gjakut në fibrat e vogla të cenueshme.

Çfarëdo metodash dhe grupesh ushtrimesh që përdorni, mos harroni për shpinën. Nëse mbahet në një pozicion të përkulur, muskujt nuk do të jenë elastikë. Gjatë shtrirjes, nuk duhet të mbani frymën, sepse trupi juaj duhet të jetë i ngopur me oksigjen. Gjatë procesit, përpiquni të relaksoni muskujt tuaj në vend që t'i tensiononi ata. Rritni kohën e shtrirjes çdo ditë dhe më pas do të arrini rezultatin ideal prej 60 sekondash, ose edhe më shumë.

Një grup ushtrimesh shtrënguese për fillestarët

Nëse do të ndiqni një klub fitnesi, stërvitje kërcimi, joga ose një sport tjetër, atëherë trajnerët do të bëjnë një ngrohje të detyrueshme me ju në fillim dhe një program të pasur ushtrimesh në mes. Në fund, mund të filloni me siguri shtrirjen. Por nëse doni të tonifikoni trupin tuaj në shtëpi, vazhdoni duke ndjekur rregullat bazë të përmendura më sipër. Para se të shtriheni, ngrohuni nga lart poshtë: nga koka, shpatullat, krahët, gjoksi, në shpinë, pjesa e poshtme e shpinës, ijet, këmbët.

Për shpinën

Nëse e kaloni ditën në zyrë, muskujt e shpinës bëhen të ngurtë dhe kripërat grumbullohen në to, madje edhe në në moshë të re ndodh dhimbje. Për të shmangur pasojat katastrofike, bëni disa shtrirje të thjeshta pas një stërvitje ose një ngrohje të mirë. Nëse nuk keni forcë për të ushtruar, bëni një banjë për të përgatitur muskujt tuaj për shtrirje të mëtejshme. Më pas filloni të ushtroni.

1. Pozicioni fillestar - shtrirë në shpinë. Përkulni gjunjët, duke i mbështetur në trupin tuaj dhe mbajeni për 30 sekonda. Bëjeni një nga një.
2. Përkulni gjurin në një kënd të drejtë, duke e vendosur në këmbën ngjitur. Tehet e shpatullave, shpatullat dhe koka mbeten të shtypura në dysheme. Mundohuni të relaksoheni sa më shumë.
3. Kthehuni në pozicionin e fillimit, ngrini këmbët drejt lart pas kokës, duke u përpjekur t'i mbani ijet të shtypura në dysheme. Kur këmbët tuaja ndihen të mbështetura në këtë pozicion, ngrini legenin tuaj, duke e mbajtur atë në një kënd 90 gradë me sipërfaqen. Provoni të mbuloni veshët me gjunjë.

Ushtrimet e mëposhtme të shtrirjes do të kërkojnë një tapet fitnesi për të shmangur dëmtimin e lëkurës tuaj:

1. Uluni në dysheme, shtrëngoni gjunjët me duar, shtrihuni në shpinë dhe rrotullohuni përpara dhe mbrapa.
2. Ngrihuni në të katër këmbët dhe bëni "macen" e njohur - harkoni shpinën poshtë, lart dhe bëni lëvizje rrethore me ijet tuaja.
3. Lëvizni legenin tuaj prapa në mënyrë që të uleni në këmbë dhe lini duart në pikën e fillimit. Shtrihuni mirë - dhe shpina juaj do të jetë e kënaqur me këtë shtrirje.

Ndryshoni pozicionin tuaj fillestar. Merrni një pozicion në këmbë:

1. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe uluni ngadalë me shpinë drejt. Për ta bërë shtrirjen më efektive, gjeni ose mbështetje për t'u kapur ose mbështetni shpatullat tuaja pas një muri për të qëndruar në të njëjtin pozicion gjatë gjithë shtrirjes.
2. Kthehuni në pozicionin e fillimit, shtrëngoni duart, duke u shtrirë lart, më pas ulni ato para jush, duke anuar kokën dhe duke shtypur mjekrën në gjoks. Shpatullat duhet të jenë të relaksuara.

Krahët dhe pjesa e sipërme e trupit

Shtrirja e këtyre pjesëve të trupit bëhet në një pozicion në këmbë:

1. Mbërtheni duart pas shpine dhe ngadalë ngrini dhe ulni ato. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt tuaj gjoksorë.
2. Ushtrimi i radhës. Mbërtheni duart përpara jush dhe ngrini me pëllëmbët lart. Provoni të përkuleni në një gjendje të relaksuar.
3. Merrni pozicionin tuaj fillestar, përkulni bërrylin dhe vendoseni dorën pas kokës. Me dorën tjetër, ushtroni pak presion në zonën e parakrahut. Përsëritja e kësaj lëvizjeje me krahun tjetër do të zgjasë tricepsin tuaj.
4. Zgjat një vijë të drejtë dora e majtë në shpatullën e djathtë, ndërsa me dorën e djathtë ushtroni pak presion nga lart.

Këmbët dhe pjesa e poshtme e trupit

Shtrirja e pjesës së poshtme të trupit dhe këmbëve bëhet në dy pozicione: në këmbë dhe ulur. Merrni pozicionin e fillimit - në këmbë:

1. Gjeni mbështetje, ngrini këmbën lart, duke përkulur gjurin, shtypni me duart tuaja. Përsëriteni shtrirjen me gjymtyrën e dytë.
2. Merrni dora e djathtë këmba e majtë, vendoseni me kujdes në zonën e vitheve, qëndroni në këtë pozicion për 15-20 sekonda. Ju duhet të bëni të njëjtin ushtrim shtrirjeje me këmbën e dytë.

Ndryshoni pozicionin tuaj të fillimit - uluni në dysheme:

1. Shpërndani këmbët dhe filloni të kapni fillimisht njërën këmbë me duart tuaja, pastaj për tjetrën dhe më pas në mes. Në këtë moment të shtrirjes, përfshini partnerin tuaj në mënyrë që ai të intensifikojë kthesën, por të veprojë me shumë kujdes.
2. Mbyllni këmbët, shtrini duart deri te këmbët, barkun te ijet. Kushti kryesor për këtë ushtrim është një shpinë e drejtë! Është më mirë t'i keni gjunjët të përkulur, por qëndrimi juaj duhet të jetë i drejtë përpara.
3. Filloni ushtrimin tjetër në pozicionin "stili turk", duke i lidhur këmbët tuaja së bashku. Kjo pozë është huazuar nga joga, por efektin do ta ndjeni menjëherë. Ngrihuni në këmbë dhe hidhuni përpara me njërën këmbë sa më shumë që të jetë e mundur. Tani duhet të keni një kënd prej 90 gradë të formuar nga gjuri. Kthehuni për të krijuar një shtrirje tërthore, duke e përkulur gradualisht trupin përpara. Përsëriteni me këmbën e dytë.

Video: shtrirje efektive për ndarje

Shumë vajza ëndërrojnë të bëjnë ndarjet në të gjitha pozicionet. Por me kalimin e moshës, kjo detyrë bëhet më e vështirë për t'u arritur. Duke përfunduar ushtrimet e thjeshta të paraqitura në videon e mëposhtme, do ta përgatisni trupin tuaj për streçet fillestare për ndarjet. Bëni këtë në fund të stërvitjes tuaj. Nëse nuk keni vullnetin për të qëndruar më gjatë në këtë pozicion, kërkoni nga një partner që t'ju mbikëqyrë ose t'ju ndihmojë të zgjateni pak. Mos bëni asnjë lëvizje të papritur gjatë ushtrimit! Gjithçka është shumë e qetë! Pas disa javësh, do të befasoheni këndshëm nga rezultatet e shtrirjes së shtëpisë tuaj.