Auto-trajnim për depresionin: këshilla të thjeshta të grave për relaksim dhe menaxhim të emocioneve. Ushtrime stërvitore autogjene për të qetësuar sistemin nervor Stërvitja autogjenike mund të ndihmojë me depresionin

Me siguri të gjithë kanë përjetuar depresion të paktën një herë. Gjatë kësaj periudhe, ju filloni ta shihni të gjithë botën në hije gri, por vetë bota nuk mund të quhet as e mirë as e keqe. Ju duhet ta dekoroni vetë. Trajnimi automatik me ndihmën e qëndrimeve pozitive dhe vetë-hipnozës do të ndihmojë në dekorimin e botës me ngjyra të gëzuara.

Gjatë kohës së stresit dhe rraskapitje nervore trajnimi auto i grave konsiderohet më së shumti ilaçi më i mirë. Vlen të përmendet se absolutisht çdokush mund ta zotërojë këtë teknikë dhe ta praktikojë atë në shtëpi.

Roli në menaxhimin e emocioneve

Është shumë e rëndësishme të zhvillohen aftësitë e vetë-zhvillimit dhe vetërregullimit, sepse vetëm ato mund të zhvillojnë harmoninë e brendshme të një personi me veten. Vetëkontrolli luan një rol të madh në jetën e njeriut, pasi shumë shpesh emocionet pushtojnë plotësisht mendjen. Prandaj, ia vlen të mësoni të menaxhoni emocionet tuaja.

Një shpëtim i vërtetë do të jetë vetë-stërvitja, e cila do t'ju vendosë për të humor pozitiv, normalizon frymëmarrjen dhe gjithashtu ndryshon sjelljen. Vlen të përmendet se auto-trajnimi dhe menaxhimi i emocioneve janë ilaç universal për të zhvilluar vetëkontroll. Thjesht duhet të bindni veten se emocionet nuk mund të kontrollojnë veprimet dhe shumë shpejt kjo do të ndodhë. Për ta bërë këtë, ju duhet të bëni trajnime të thjeshta çdo ditë. Për ta bërë këtë, duhet të qëndroni para pasqyrës dhe të ndiqni një numër rekomandimesh:

1. Ju duhet të buzëqeshni brenda vetes dhe, duke bërë një hap drejt pasqyrës, të shpërtheni nga agresioni, t'i lini të gjitha emocionet tuaja të dalin.
2. Më pas, bëhet një hap prapa dhe shfaqet sërish një buzëqeshje dhe relaksim.
3. Duke bërë një hap përpara, shfaqet zemërimi.
4. Hap prapa - qetësi.

Vlen të përmendet se në fillim emocionet e tërbimit do të shtiren, por me kalimin e kohës ato do të bëhen shumë më të natyrshme. Mësimi duhet të fillojë me 10 sekonda dhe gradualisht të rritet në 30 sekonda.

Relaksim i plotë

Është shumë e rëndësishme të zotëroni auto-stërvitjen për relaksim, sepse me ndihmën e ushtrimeve mund të lehtësoni stresin mendor.

1. Duke thithur, ngrini krahët mbi kokën tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni përpara dhe ulni krahët në mënyrë që të jenë të lirë.
2. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Rrotulloni bustin në anët, duart tuaja duhet të jenë të lira.
3. Ju duhet të shtriheni në shpinë. Ndërsa thithni, dora ngrihet dhe ndërsa nxirret ajo bie lirshëm.
4. Shtrirë në shpinë, duhet të tërhiqni thembrën e njërës këmbë më afër vitheve. Nuk mund ta ngrini thembrën nga dyshemeja. Më pas, ndërsa nxirrni, duhet të relaksoni muskujt në mënyrë që këmba të kthehet në pozicionin e saj origjinal.
5. Ju duhet të uleni në një pozicion të relaksuar dhe të vendosni kokën në gjoks. Nofullën e poshtme duhet të ulet në mënyrë që të shfaqet ndjenja e "mollëve të varura".

Gjatë stërvitjes, duhet të mbani mend se ndërsa thithni, muskujt duhet të tensionohen, dhe ndërsa nxirrni, relaksohuni.

Auto-trajnim i grave për depresion

Me siguri çdo grua kujton komedinë "Më simpatike dhe tërheqëse", në të cilën një mik i pafat u vendos në rrugën e duhur me ndihmën e auto-stërvitjes. Qeshni me të qeshur, por në fakt funksionon, dhe trajnimi automatik për gratë është shumë i dobishëm.

Trajnimi automatik është një mënyrë e mrekullueshme për t'u çlodhur dhe çlodhur, veçanërisht pas një dite pune. Përveç kësaj, asnjë aktivitet i përditshëm nuk mund të ndërhyjë në stërvitjen automatike.

Vlen të përmendet se është shumë më e lehtë për gratë të angazhohen në auto-trajnim, sepse imagjinata e tyre është në të vërtetë e pakufishme.

Ka disa rregulla të thjeshta auto-trajnim:

1. Të gjitha mendimet duhet të drejtohen ekskluzivisht në një drejtim pozitiv. Edhe nëse e gjeni veten në një situatë të pakëndshme, duhet të mësoni të gjeni sa më shumë pozitive.
2. Qëndrimet pozitive duhet të shprehen sikur ajo që dëshironi tashmë është realizuar.
3. Në qëndrimet pozitive në asnjë rast nuk duhet të ketë një element "jo".

Nuk duhet të dorëzoheni kurrë, sepse mund ta realizoni ëndrrën tuaj vetëm me besim në zemër.

Qetësi dhe harmoni

Nëse ndodh që jeni të irrituar dhe të lodhur, atëherë stërvitjet automatike për qetësi do t'ju ndihmojnë të përballoni këtë situatë. Seanca duhet të zhvillohet në disa faza:

1. Relaksimi. Është shumë e dobishme të mësoni të relaksoni trupin tuaj. Për ta bërë këtë, mund të bëni ushtrimin e mëposhtëm: duhet të tendosni krahun tuaj të shtrirë derisa të shfaqet dridhja, dhe më pas ulni fort krahun. Është më mirë të filloni stërvitjen automatike pasi të keni zotëruar relaksimin.
2. Humor. Në këtë fazë asgjë nuk duhet të ndërhyjë. Ju mund t'i kërkoni familjes tuaj që të mos ju shqetësojnë dhe të fikin telefonin. Duhet të ndiheni sa më rehat dhe të qetësoheni.
3. të folurit. Fjalët e folura luajnë një rol të madh në trajnimin automatik. Teksti shqiptohet në heshtje dhe nga kujtesa. Fjalët duhet të zgjidhen në varësi të qëllimit të trajnimit automatik.
4. Përfundimi. Pas përfundimit të stërvitjes automatike, duhet të ngriheni ashpër dhe të merrni frymë thellë.

Nëse besoni fort në atë që po bëni, trajnimi automatik do t'ju ndihmojë patjetër të arrini qëllimet tuaja.

Video në temën e artikullit

Autotrajnimi është një teknikë psikoterapeutike që mund ta praktikoni vetë. Kjo metodë e trajtimit është efektive për forma të ndryshme depresioni, në të cilin ka një rënie të sfondit emocional, depresion, melankoli dhe një tendencë për të menduar vetëvrasës. Auto-trajnimi për depresionin, në kombinim me metoda të tjera trajtimi, mund të zvogëlojë ndjeshëm simptomat çrregullim psikosomatik dhe të rrënjosni një qëndrim pozitiv tek personi. Para fillimit të ushtrimeve automatike, duhet të konsultoheni me një specialist i cili do t'ju njohë me nuancat kryesore të metodës dhe, pas një ekzaminimi, do të jetë në gjendje të vlerësojë mundësinë e përdorimit të një terapie të tillë.

Specifikat e trajtimit

Me zhvillimin e depresionit, në trupin e njeriut ndodhin reaksione neurokimike të shkaktuara nga humbja e ekuilibrit mendor. Detyra kryesore e auto-stërvitjes është normalizimi gjendje mendore, si rezultat i të cilave do të bëhet e mundur jo vetëm ndalimi i proceseve të destabilizimit, por edhe kthimi i tyre.

Auto-stërvitja për depresion ka një efekt në tru, të ngjashëm me hipnozën. Dallimi i vetëm është se hipnoza kërkon ndihmën e një specialisti të kualifikuar, dhe auto-trajnimi kryhet nga vetë pacienti dhe me pjesëmarrjen e tij aktive.

Parimi i një trajtimi të tillë hipnotik bazohet në shqiptimin e përsëritur të frazave të caktuara - një qëndrim psikologjik të cilit më pas do t'i binden proceset e formuara të mendimit.

Rregullat për kryerjen e auto-trajnimit

Një rezultat efektiv i trajtimit është i mundur vetëm në kushtet e zhytjes së plotë në një ekstazë, në të cilën ndërtimet verbale marrin formën e një porosie për individin. Nëse ushtrimet e auto-stërvitjes kryhen në mënyrë korrekte, atëherë pacienti përjeton ndryshime personale, ai fiton emocione pozitive dhe fillon ta perceptojë jetën pozitivisht.

Teknika klasike e Schultz

Autotrajnimi sipas metodës Schultz përfshin 2 faza:

1. Relaksimi.
2. Kalimi në një gjendje ekstazë.

Për të arritur relaksim, një person që vuan nga depresioni duhet të relaksojë të gjithë muskujt, të ndiejë peshën e trupit dhe ngrohtësinë që përhapet dhe të vendosë kontroll mbi ritmin e rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrjes. Për të arritur relaksim të plotë, duhet të merrni një pozicion të rehatshëm, ulur ose shtrirë.

Në fazën e parë, duhet të shqiptoni formula mendore që nxisin relaksim të plotë. Pasi të fillojë të ndihet rëndimi në trup dhe përhapja e ngrohtësisë, duhet të filloni të shprehni komandat mendore që synojnë eliminimin e manifestimeve depresive të të menduarit. Të gjitha frazat e folura duhet të kenë një bindje të fortë për mirëqenien e plotë. Fjalët mund t'i zgjidhni vetë, gjëja kryesore është se ato kanë një kuptim pozitiv dhe ndihmojnë në rritjen e vetëbesimit.

Trajnimi automatik për depresion i ndihmon të gjithë, pa përjashtim, të heqin qafe shenjat e çrregullimit. Të gjithë janë në gjendje të zgjedhin për vete një mundësi efektive për vetë-hipnozë. Suksesi varet kryesisht nga këmbëngulja dhe rregullsia e ushtrimeve të pacientit. Rekomandohet të kryeni stërvitje automatike çdo ditë, në mbrëmje ose në drekë.

Vetë bota është neutrale. Çdo person zgjedh ngjyrat për ta ngjyrosur atë. Si mund të mësoni të zgjidhni ngjyrat e diellit, gëzimit dhe jetës? Si të rilyeni një pamje tashmë të krijuar të botës me ngjyra të errëta? Ky i fundit quhet depresion.

Vetëhipnozë.

Trajnimi automatik vjen në shpëtim - procesi i vizatimit të figurës suaj të jetës përmes vetë-hipnozës.

Autotrajnimi në qarqet shkencore quhet vetërregullim mendor - psikokodim i personalitetit. Procesi i autotrajnimit ose trajnimit autogjen ndodh përmes zhytjes në një gjendje të veçantë, afër ekstazës, për shkak të së cilës ndodh një ndryshim në gjendjen e vetëdijes. Në sfondin e ndryshimeve mendore në vetëdije, futen cilësimet e nevojshme. Procesi i trajnimit autogjen është i krahasueshëm me këtë pamje të përditshme: në oborrin tuaj është hedhur asfalt i freskët. Në thelb, duhet të jetë solid ( gjendje normale ndërgjegje), por tani për tani është në një gjendje si qull, pasi vendoset i nxehtë, domethënë është ndryshuar (gjendje e ndryshuar e ndërgjegjes). Në këtë moment, mund të lini gjurmë në asfalt, të vendosni një model guralecash (procesi i hyrjes në formulat e nevojshme psikologjike), kur asfalti ngurtësohet, ai do të ruajë gjurmën dhe modelin në një gjendje të pandryshuar (rezultati i autotrajnimit). Falë kësaj analogjie, ju mund të kuptoni më mirë procesin e auto-stërvitjes.

Dy faza të vetëhipnozës.

Në stërvitjen automatike për depresionin, mund të dallohen dy faza: relaksimi i muskujve dhe hyrja në cilësimet e nevojshme.

Faza e parë:

Relaksimi i muskujve duhet të fillojë duke relaksuar gishtat e këmbëve, duke lëvizur lart në kokë. Vëmendje e veçantë kushtojini vëmendje muskujve të qafës dhe fytyrës. Është në këto pjesë që ndodh shtrëngimi. Sugjeroni vetes që trupi juaj po rëndohet dhe po ngrohet. Për shembull: “Krahu im i djathtë po rëndohet. E imja dora e majtë duke u rëndë. Krahët e mi janë të rëndë dhe të relaksuar. Ndihem ngrohtë në timen dora e djathtë…” etj. Është e qartë se herën e parë nuk do të mund të relaksoheni sa më shumë, por me stërvitje të vazhdueshme do të arrini rezultate të rëndësishme.

Faza e dytë:

Pasi të keni arritur relaksimin e muskujve, mund të filloni sugjerimet. Kur shqiptoni formula foljore, përdorni fjalë pa grimcën "jo" (zëvendësoni "Unë nuk jam i sëmurë" me "Unë jam i shëndetshëm"). Flisni mesazhe pozitive ngadalë, me një zë të qetë dhe të sigurt. Për depresionin, përdorni formulat e mëposhtme: "Unë akordoj veten në energji të gëzuar, krijuese", "Unë jam i mbushur me gëzim dhe vetëbesim", "Unë kam dëshirën dhe aftësinë për të arritur qëllimet e mia".

Auto-trajnimi për depresionin, siç besojnë shumë mjekë, mund të përmirësojë ndjeshëm gjendjen.

Ekziston një mendim se depresioni është një nga sëmundjet që nuk ka asnjë mënyrë për të dalë nga depresioni vetë. Por, për fat, ky mendim është thjesht një keqkuptim, përfundimet nuk mjaftojnë njerëz të arsimuar. Në ditët e sotme, me trajtimin e duhur, mund të dilni edhe vetë nga depresioni.

Si të shpëtojmë nga depresioni? Si të përballeni me depresionin? Si të dilni vetë nga depresioni? Këto dhe shumë pyetje të tjera shqetësojnë të afërmit dhe miqtë, dhe vetë ata që vuajnë nga depresioni. Le të kuptojmë se çfarë mund të bëhet për këtë.

Hulumtimet e kryera nga ekspertë në fushën e psikologjisë sociale tregojnë: nëse jemi të rrethuar nga njerëz pesimistë në një masë më të madhe, atëherë gjasat që të bëhemi pesimistë janë mjaft të larta.

Kur ndiheni të trishtuar dhe të dëshpëruar, dëshironi të komunikoni me të njëjtët njerëz të trishtuar. Por është e nevojshme ta kapërceni këtë ndjenjë dhe të përpiqeni të rrethoni veten me njerëz optimistë që rikthen shpejt forcën mendore, në mënyrë që ju vetë të keni dëshirë të rikuperoheni dhe të ktheheni në jetë normale. Për ta arritur këtë, duhet të takoheni dhe të komunikoni me njerëz që e bëjnë jetën tuaj më të mirë dhe më të lumtur të paktën një herë në javë. Në fillim do të jetë e vështirë, por është e nevojshme. Vlen të kujtohet se emocionet kanë funksionin e "ngjitjes", dhe përjetimi i emocioneve pozitive është i dobishëm.

Depresioni vjen nga hobi dhe aktivitete që më parë ishin të këndshme. Për ta kapërcyer këtë, duhet të vazhdoni të bëni atë që ju solli gëzim. Në fillim, një hobi mund të mos sjellë kënaqësi, por ju duhet të përpiqeni të imitoni gëzimin dhe kënaqësinë, dhe së shpejti gëzimi nga aktiviteti juaj i preferuar do të jetë i vërtetë.

Hapi 2: trajnim autogjen

Kjo perfshin:

Ka edhe ushqime që duhet të shmangni nëse jeni në depresion. Këto janë alkooli dhe konsumimi i tepërt i kafeinës, ato rrisin ndjeshëm nivelet e glukozës, gjë që nga ana tjetër mund të çojë në ndryshime të papritura të humorit.

Hapi më i rëndësishëm

Dhe së fundi, hapi më i rëndësishëm në trajtimin e depresionit, i cili nuk ka një numër, pasi është më i rëndësishmi, është psikoterapia dhe.

Në mënyrë që trajtimi i depresionit të jetë mjaft efektiv, ai zgjidhet individualisht, në varësi të nevojave të pacientit. metoda të ndryshme psikoterapia - këto përfshijnë psikoterapi të sjelljes, psikoterapi konjitive, psikanalizë, etj.

Kur trajtohet depresioni, metodat psikoterapeutike më efektive përfshijnë terapinë ndërpersonale, pasi ato janë në gjendje të zvogëlojnë rrezikun e rikthimit për një periudhë mjaft të gjatë kohore dhe mund të përdoren si në baza ambulatore ashtu edhe në spital.

Këto metoda psikoterapeutike synojnë gjetjen e zgjidhjeve dhe mobilizimin e burimeve të një personi që vuan nga depresioni, dhe jo kërkimin e shkaqeve të konflikteve. Mendimet, ndjenjat dhe veprimet e një personi janë të lidhura ngushtë dhe kanë një efekt të caktuar në veprimtarinë e organeve dhe të trupit.

Kështu që, mendimet negative rritjen e mëtejshme të humorit depresiv. Çdo devijim në kontaktet sociale, shkaku i të cilave është ndjenjë e keqe, përkeqësojnë më tej mendimet e dhimbshme. Kjo, nga ana tjetër, shkakton stres, gjë që e bën situatën edhe më keq. Trajtimi me psikoterapi mund ta thyejë këtë rreth vicioz.

Ju lutemi vini re: të gjithë hapat e listuar më sipër duhet të kombinohen me trajtimin e depresionit! Vetë-mjekimi Një sëmundje komplekse si depresioni mund të jetë e rrezikshme. Sigurohuni që të kërkoni ndihmë nga një psikoterapist!

Depresioni mund të trajtohet edhe me ilaçe, d.m.th. një psikoterapist ose psikiatër, nëse është e nevojshme, mund të përshkruajë ilaqet kundër depresionit, zgjedhja e të cilave do të varet nga simptomat e pacientit. Shpresojmë se i kemi dhënë një përgjigje gjithëpërfshirëse pyetjes se si të dilni vetë nga depresioni.

Autotrajnimi është një teknikë psikoterapeutike që mund ta praktikoni vetë. Kjo metodë trajtimi është efektive për forma të ndryshme të depresionit, në të cilat ka një rënie të sfondit emocional, depresion, trishtim dhe një tendencë për të menduar vetëvrasës. Trajnimi automatik për depresionin, në kombinim me metoda të tjera trajtimi, mund të zvogëlojë ndjeshëm manifestimet e një çrregullimi psikosomatik dhe të rrënjos tek një person një qëndrim pozitiv. Para fillimit të ushtrimeve auto-trajnuese, duhet të konsultoheni me një specialist i cili do t'ju njohë me nuancat kryesore të metodës dhe, pas një ekzaminimi, do të jetë në gjendje të vlerësojë mundësinë e përdorimit të një terapie të tillë.

Specifikat e trajtimit

Me zhvillimin e depresionit, në trupin e njeriut ndodhin reaksione neurokimike të shkaktuara nga humbja e ekuilibrit mendor. Detyra kryesore e autotrajnimit është normalizimi i gjendjes mendore, si rezultat i së cilës do të jetë e mundur jo vetëm të ndalohen proceset e destabilizimit, por edhe t'i kthejnë ato.

Auto-stërvitja për depresion ka një efekt në tru, të ngjashëm me hipnozën. Dallimi i vetëm është se hipnoza kërkon ndihmën e një specialisti të kualifikuar, dhe auto-trajnimi kryhet nga vetë pacienti dhe me pjesëmarrjen e tij aktive.

Parimi i një trajtimi të tillë hipnotik bazohet në shqiptimin e përsëritur të frazave të caktuara - një qëndrim psikologjik të cilit më pas do t'i binden proceset e formuara të mendimit.

Rregullat për kryerjen e auto-trajnimit

Një rezultat efektiv i trajtimit është i mundur vetëm në kushtet e zhytjes së plotë në një ekstazë, në të cilën ndërtimet verbale marrin formën e një porosie për individin. Nëse ushtrimet e auto-stërvitjes kryhen në mënyrë korrekte, pacienti përjeton ndryshime personale, fiton emocione pozitive dhe fillon ta perceptojë jetën pozitivisht.

Teknika klasike e Schultz

Autotrajnimi sipas metodës Schultz përfshin 2 faza:

Për të arritur relaksim, një person që vuan nga depresioni duhet të relaksojë të gjithë muskujt, të ndiejë peshën e trupit dhe ngrohtësinë që përhapet dhe të vendosë kontroll mbi ritmin e rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrjes. Për të arritur relaksim të plotë, duhet të merrni një pozicion të rehatshëm, ulur ose shtrirë.

Në fazën e parë, duhet të shqiptoni formula mendore që nxisin relaksim të plotë. Pasi të fillojë të ndihet rëndimi në trup dhe përhapja e ngrohtësisë, duhet të filloni të shprehni komandat mendore që synojnë eliminimin e manifestimeve depresive të të menduarit. Të gjitha frazat e folura duhet të kenë një bindje të fortë për mirëqenien e plotë. Fjalët mund t'i zgjidhni vetë, gjëja kryesore është se ato kanë një kuptim pozitiv dhe ndihmojnë në rritjen e vetëbesimit.

Trajnimi automatik për depresion i ndihmon të gjithë, pa përjashtim, të heqin qafe shenjat e çrregullimit. Të gjithë janë në gjendje të zgjedhin për vete një mundësi efektive për vetë-hipnozë. Suksesi varet kryesisht nga këmbëngulja dhe rregullsia e ushtrimeve të pacientit. Rekomandohet të kryeni stërvitje automatike çdo ditë, në mbrëmje ose në drekë.

Auto-trajnim për depresion

Çdo person është i lirë t'i ngjyros emocionet e tij në tone të ndryshme: e kuqe e thellë, rozë pastel... Megjithatë, kjo nuk funksionon gjithmonë dhe në disa raste tabloja gri e botës mbetet e pandryshuar - kjo gjendje klasifikohet si depresion. Ndodh për shkak të stresit kronik, rraskapitjes së sistemit nervor, sëmundjeve të njerëzve të dashur dhe të ndryshme. probleme kronike në jetë.

Në këtë rast, trajnimi automatik do t'ju ndihmojë të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj botës përreth jush dhe të shihni përsëri të gjitha kënaqësitë e saj. Për më tepër, të gjithë janë në gjendje të zotërojnë dhe zbatojnë këtë teknikë.

Parimet themelore dhe fazat e auto-stërvitjes

Trajnimi automatik për depresionin është një lloj pune poçari. Në fillim, në duart e mjeshtrit, balta është e butë dhe plastike, mund të jepet forma të ndryshme. Megjithatë, rezultati është një vazo e bukur që është në thelb solide. Dhe ajo është pikërisht ajo që ne donim. Të njëjtat ndryshime graduale në vetëdije vërehen edhe gjatë vetëhipnozës.

• Faza 1 - relaksimi maksimal i muskujve. Për të filluar, gishtat e këmbëve përfshihen në proces. Pastaj shkojmë gjithnjë e më lart, duke relaksuar vendet e "kapsave" të shpeshta - qafën dhe fytyrën. Bindni vazhdimisht veten se pjesët e trupit tuaj po rëndohen dhe po mbushen me ngrohtësi të këndshme. Për shembull: "Ndjej një valë ngrohtësie në dorën time të majtë", "gishtat e mi janë të relaksuar", etj. Nuk është gjithmonë e mundur të kesh sukses në provën e parë relaksim i plotë. Gjithçka do të vijë me kohë.
• Faza 2 – vetëhipnozë, kur fliten kombinime të veçanta verbale (formula) për të formuar qëndrime.

Si kryhet auto-trajnimi?

Depresioni nuk është treguesi i vetëm për auto-stërvitje. Ndonjëherë është shumë e dobishme në situata të caktuara të jetës kur është e nevojshme të rimbusheni me optimizëm dhe të ngrini moralin. Një grua, për shembull, mund të rrisë ndjeshëm vetëvlerësimin e saj nëse fillon çdo ditë me komplimente për të dashurin e saj. Trajnimi automatik ndihmon në luftën varësitë e dëmshme dhe të dilni nga depresioni. Është gjithashtu në gjendje të "stimulojë" proceset e përtëritjes.

Vetë-hipnoza është qëndrim ekskluzivisht pozitiv. Një parakusht: ato nuk duhet të përmbajnë grimcën "jo". Për shembull, mund të thoni "Unë jam i shëndetshëm" në vend të shprehjes "Unë nuk jam i sëmurë".

Relaksimi

Trajnimi automatik ndihmon një person të kontrollojë emocionet e tij. Dhe edhe në situata kritike, qëndroni të qetë dhe të ekuilibruar. Dhe nëse pas "fluturimit" tjetër ju jeni të etur të mbytni menjëherë shefin tuaj, thjesht duhet të thoni: "Ndal!"

Shumë ekspertë janë të bindur se për depresionin, auto-trajnimi është një komponent i domosdoshëm i trajtimit kompleks.

depressiya-nevroz.ru

Vetë-trajnim për sulme paniku

Kohët e fundit një klient bëri një pyetje: "Kam lexuar për trajnimin automatik, a ndihmon ai sulme paniku Oh? A është e mundur të lehtësoni një sulm paniku me auto-trajnim?” Dialogu ynë sqaroi shumë dhe jam i sigurt se do të jetë i dobishëm për të gjithë ata që kërkojnë mënyra për të kapërcyer çrregullimin e panikut dhe agorafobinë.

A tregohet përdorimi i auto-stërvitjes për sulmet e panikut?

Çrregullimi i panikut nuk është një patologji. Psikika nuk është gjithmonë e gatshme për stres, dhe më pas truri duket se ju shpëton, duke bllokuar të gjithë buqetën e emocioneve, mendimeve, ndjesive, pastaj duke hedhur jashtë atë që është grumbulluar në formën e simptomave të VSD ose, më saktë, sulmet e panikut. Me një përçarje të tillë sistemi nervor trupi është vazhdimisht në gjendje tensioni. Trupi është në gatishmëri luftarake përballë rrezikut. Muskujt janë të tonifikuar, koka po punon intensivisht, niveli i adrenalinës është jashtë grafikëve.

Fillon kërkimi se si të merret me këtë. Dhe pastaj mendimi i parë është të merrni një lloj qetësuesi. Këtë këshillojnë mjekët. Por sulmi përsëritet...

Pas ca kohësh, një person në një mënyrë ose në një tjetër mëson për ekzistencën e trajnimit autogjenik (ose autotrajnimit) dhe mundësinë e përdorimit të tij për të trajtuar sulmet e panikut. Sigurisht, auto-stërvitja është një gjë e mrekullueshme. Në fund të fundit, falë saj, ju stërvitni aftësinë paraprakisht - të menaxhoni sistemin tuaj nervor, të kontrolloni emocionet tuaja. Dhe kjo është shumë e rëndësishme për të zotëruar gjendjen tuaj mendore, dhe për rrjedhojë për të luftuar sulmet e panikut.

Çfarë do të ndodhë në kokën time nëse filloj të përdor auto-stërvitje për sulme paniku? Çfarë është në të vërtetë?

Pas një sulmi paniku, ose midis sulmeve, trajnimi automatik funksionon për t'ju qetësuar, duke përdorur, nga njëra anë, efektin e relaksimit dhe efektin e vetëhipnozës, nga ana tjetër. Domethënë, ju fitoni aftësi për t'u çlodhur dhe qetësuar, për t'i mësuar ato në shtëpi dhe më pas i zbatoni kur të lind nevoja. Por vetëm relaksimi nuk mjafton. Ju duhet t'i jepni trurit tuaj komandën për t'u qetësuar.

Por kur emocionet janë të larta, nuk është e lehtë që komanda të tilla të depërtojnë në nënndërgjegjeshëm, sepse truri i ngacmuar po kërkon me ethe mënyra për të shmangur një rrezik imagjinar. Me fjalë të tjera, nëse i thoni vetes: "Qetësohuni", nuk do të funksionojë, sepse ... diku thellë, nënndërgjegjeshëm, truri beson se jeni në rrezik. Sidomos nëse tashmë keni përjetuar disa sulme paniku dhe tejkalimi i frikës dhe kontrollit janë bërë thelbi i jetës.

Por ja çfarë është interesante! Gjatë kryerjes së ushtrimeve të veçanta auto-stërvitore, rezistenca e pavetëdijshme që qëndron në rrugën e shërimit nga sulmet e panikut hiqet. Ato. ju jeni zhytur në një ekstazë të lehtë ose mesatare, në të cilën qëndrimet e dobishme "Unë jam i qetë", "gjithçka është në rregull", etj. kanë një shans për të arritur nënndërgjegjeshëm.



Duke parë një person në gjendje ekstaze, është e pamundur të kuptosh nëse ai është zgjuar, po mendon për çështje të rëndësishme ose po fle.

Duke zotëruar stërvitjen autogjene me çrregullim paniku, ti mundesh:

• lehtësoni tensionin e panevojshëm;
• fitoni akses në burimet e brendshme;
• përgatit psikikën për stresin e mundshëm;
• menaxhoni emocionet tuaja (përfshirë sulmet e panikut);
• frymëzoni veten me gjithçka që ju nevojitet për të normalizuar gjendjen tuaj.

Gjendja e ekstazës është përgjithësisht e dobishme në vetvete. Në mënyrë të pavullnetshme, një ekstazë ndodh tek çdo person çdo një orë e gjysmë deri në dy, kur truri, si të thuash, "rregullon" të gjithë informacionin e marrë në kuti. Ju mund të vini re efekte të ngjashme nëse mendoni për këtë dhe nuk vini re se si ka kaluar koha. Dhe lehtësimi vjen, si një peshë nga supet tuaja. Është në ekstazë që ndodh ndikimi i fjalëve urdhëruese në nënndërgjegjeshëm. Pikërisht atëherë do të hyjë në fuqi qëndrimi "qetësohu".

Sa efektiv është trajnimi automatik për sulmet e panikut?

Sulmet e panikut, të shoqëruara me një diagnozë të VSD, janë një sinjal se jo gjithçka është në rregull në jetë. Vetë sindroma e panikut është një lloj analogjie, një reflektim i problemeve të jetës me çrregullime në funksionimin e sistemit nervor autonom. Për më tepër, ku, në cilat organe “gjuan” sistemi nervor simpatik, këto janë ankesat e njeriut. Nga këtu vijnë simptomat e palpitacioneve, presionin e lartë të gjakut, dridhje në duar dhe të ngjashme.

Njerëz të tillë kanë një nevojë të madhe për riorganizim të brendshëm. Për t'u përshtatur me stresin, merrni vendime më shpejt. Nëse kryeni rregullisht auto-stërvitje për çrregullimin e panikut, qoshet psikologjike zhbllokohen gradualisht. Psikika, kur merr vëmendje të mjaftueshme, fillon të shërohet vetë:

• Relaksimi redukton impulset nga sistemi nervor simpatik;
• Marrja e aksesit në burimet tuaja është fuqizuese;
• Komandat dhe cilësimet ndryshojnë sjelljen.

Pasi të keni përjetuar relaksim gjatë stërvitjes automatike është një përvojë e rëndësishme. Ai është i paharrueshëm. Më pas, ju e hiqni atë nga kujtesa, por refleksi mbetet. Unë kam mësuar të ngas biçikletën që në fëmijëri dhe pas shumë vitesh ulesh e ngasësh.

Çfarë është më mirë të përdorni për sulme paniku: seancat e auto-stërvitjes ose hipnozës? Cili është ndryshimi i tyre?

Autotrajnimi është VETË-hipnozë. Në hipnozë, një terapist punon me ju. Është ai që ju bën më të lehtë të zhyteni në një ekstazë, vjen me një plan trajtimi në përgjithësi, si dhe për këtë seancë të veçantë. Është ai që gjen fjalët për të arritur nënndërgjegjen tuaj. Natyrisht, gjatë stërvitjes autogjene, ju i bëni të gjitha këto vetë.

Prandaj, trajnimi automatik është pak më i komplikuar se një seancë hipnozë - sepse do të duhet të jeni në rolin e një hipnologu dhe një klienti në të njëjtën kohë. Megjithatë, edhe nëse zgjidhni VETËM hipnoterapinë, ajo nuk do të jetë efektive nëse nuk mësoni vetëhipnozën dhe, rrjedhimisht, vetërregullimin e emocioneve dhe gjendje fizike. Një hipnoterapist i mirë do të bëjë gjithçka që është e mundur për t'ju mësuar vetëhipnozën, veçanërisht AT.

Hipnoza kryhet gjatë seancës, dhe trajnimi automatik është më universal - ju e bëni atë kur është e përshtatshme për ju, madje edhe në prag të PA, dhe vetë e përcaktoni kohëzgjatjen e seancës.

A është i sigurt trajnimi automatik?

Kur dhe si duhet të përdoret auto-stërvitja gjatë krizave të panikut?



"Trajneri i famshëm i ulur në një pozë droshky" është ideal për të praktikuar AT në zyrë. Mund të shtriheni më rehat në shtëpi

Trajnimi autogjen mund të bëhet sa herë dhe sa të dëshironi. Me këmbëngulje të mjaftueshme, zhvillohet zakoni i menaxhimit të emocioneve, sjelljes dhe ndjesive. Sa më shumë të praktikoni, aq më e mirë është aftësia. Pas nja dy javësh, mund të vini re se sa më pak ankth bëheni. Dhe ky është tashmë një hap i madh drejt zgjidhjes së problemit.

Nëse sulmeve të panikut i shtohet pagjumësia, bëni auto-stërvitje para gjumit. Atëherë gjumi juaj do të jetë i thellë dhe i barabartë. Ose mund ta bëni siç duhet gjatë pushimit të drekës, gjatë ditës. Dhe shërohu dhe përfito.

Për të kryer stërvitje automatike, është më mirë të shtriheni. Nëse kjo nuk është e mundur, uluni rehat në një karrige. Të kesh diku ku të shtrish kokën pas dhe të vendosësh duart. Zgjatini këmbët drejt para jush. Ju mund të mbyllni sytë.

Autotrajnim për PA - udhëzime hap pas hapi

Duke relaksuar muskujt tuaj, ju përqendroni vëmendjen tuaj në ndjesi të caktuara. Kjo rezulton në një gjendje të ngjashme me hipnozën. Dhe pastaj shqiptoni fraza komanduese që përmbajnë ndryshime në besim dhe qetësi. Ky është thelbi i AT.

Prandaj, mund të dallojmë fazat e mëposhtme të trajnimit autogjen:

1. Relaksimi.
2. Sugjerime të veçanta. Ato mund të jenë të drejtpërdrejta - në formën e tekstit, dhe indirekte - sugjerime përmes imazheve, tregimeve.
3. Kthimi.

1. Relaks.

Ti thua (me vete):

Unë jam gati për të pushuar. Fillon relaksimi gradual. Ndjej butësi dhe qetësi duke më mbushur. Trupi im është pa peshë dhe i relaksuar. Ndjej ngrohtësinë që më mbulon këndshëm.

Ndjej se muskujt në këmbën time të djathtë relaksohen. Këmbët relaksohen, pastaj pjesa e poshtme e këmbës dhe muskujt e kofshëve. Kemba e djathte duke u rëndë. Tani muskujt e këmbës së majtë relaksohen. Relaksimi i ngadaltë kalon nëpër muskujt e këmbës, pastaj kofshët dhe lëviz në pjesën e poshtme të këmbës. Këmba ime e majtë ndihet e rëndë. Ndihem ngrohtë. Unë jam absolutisht i qetë.

Tani ndjej se muskujt e krahut tim të djathtë po ngrohen ngadalë. Ngrohtësia dhe rëndimi lëviz nga dora në parakrah, pastaj në shpatull. Tani relaksimi shkon përgjatë dorës së majtë. Nxehtësia lëviz nga dora në parakrah, pastaj në shpatull. Duart e mia janë të palëvizshme dhe të rënda. Ndihem në paqe.

Tani muskujt e barkut relaksohen. Pastaj pjesa e pasme. Qafa relaksohet.

Ndjej ngrohtësi dhe butësi që më mbështjell. Ndihem mirë dhe i qetë. Trupi im po pushon. Ndihem i mbushur me forcë dhe energji.

2. Sugjerimi i cilësimeve të nevojshme, mbani mend ato paraprakisht.

“Tani po flas me veten. E shikoj veten nga jashtë. Është koha për të dalë në rrugë. Nuk e di se çfarë më pret përtej pragut. Nuk e di se me çfarë do të përballem. Por e di që të besosh në veten tënde, në tënden shufër e brendshme do të më ndihmojë dhe do të sjellë sukses. Disa gjëra ende më shqetësojnë, por e di që ankthi është një mjegull. Dhe kjo mjegull çon në panik. Shikoj veten dhe shoh një mjegull ankthi në fytyrën time. Dhe tani po e largoj këtë ankth nga fytyra ime. E largoj mjegullën dhe fitoj vetëbesim. Ndjej thelbin tim të brendshëm. Unë drejtoj shpinën, drejtoj shpatullat dhe në këtë mënyrë largoj çdo ankth të mbetur. Unë shoh kokën time të ngritur më lart. Dhe shoh shikimin tim të sigurt dhe të qetë. (bëni një pauzë të shkurtër) Trupi dhe mendja ime janë në harmoni, ato ndihmojnë njëri-tjetrin. Tani ndjej se sa qetësia më ka mbushur plotësisht. Jam gati për çdo vështirësi. Dhe tani është koha që unë të eci përpara.

3. Kthimi

E gjej veten të pushuar dhe plot energji. Kam dëshirë të bëj gjithçka që kam në mendje. Po kthehem këtu, në këtë vend ku jam tani.

I ndjej gradualisht gishtat dhe duart e mia. Ata mund të lëvizin. Muskujt e krahut të tendosur. Shtrëngoj grushtat dhe ndjej forcën e këndshme në duart e mia.

Tani po i tendos këmbët. Ndjej fortësi në këmbë. Pjesa e pasme përkulet lart. Ka energji që lëviz në të gjithë trupin tim. Tani ndjej çdo muskul të fytyrës dhe buzëve të mia. Ata mund të lëvizin. Marr frymë thellë dhe e mbaj për disa sekonda. Pastaj nxjerr nga goja. Dhe në të njëjtën kohë unë i hap grushtat dhe i hap sytë. U ktheva. Ka energji dhe paqe të brendshme në trupin tim. Unë mund të bëj gjithçka.

Ju mund ta përdorni këtë trajnim automatik. Ose futni komandat, cilësimet dhe fjalët tuaja që ju përshtaten ekskluzivisht. Mund të mësoni më shumë rreth teknikës së trajnimit automatik nga librat. Rekomandimi ynë: lexoni broshurën “Trajnim autogjen për ju” nga A. Petrov.

Në vend të një përfundimi

Nëse vendosni të luftoni PA me auto-stërvitje, kjo do t'ju japë rezultate të mira. Megjithatë, kjo do të funksionojë nëse ashpërsia e problemit nuk është shumë e madhe. Në rastet më të rënda, ose nëse nuk vëreni një përmirësim në mirëqenien tuaj brenda 1-2 javëve të klasave AT, duhet të kontaktoni një psikoterapist për të trajtuar sulmet e panikut. Një udhëtim emocionues ju pret në rrugën drejt vetë-zbulimit dhe shërimit.

Të njohura për depresionin

Trajnimi automatik për depresionin është një mjet efektiv

Trajnimi automatik për depresionin është një ndihmë e madhe në trajtimin e depresionit. Autotrajnimi në shkencë quhet vetërregullimi mendor ose psikokodimi i personalitetit. Në procesin e autotrajnimit ose trajnimit autogjen, një person është i zhytur në një gjendje që është afër ekstazës, kur ndodhin ndryshime në ndërgjegje. Në aspektin matematikor, në këtë gjendje ndryshime mendore ndërgjegje, në të futen qëndrime të caktuara.

Vetë procesi i trajnimit autogjen mund të krahasohet me foton që lidhet me shtrimin e asfaltit të freskët. Gjendja normale e asfaltit është një material i ngurtë (i marrë si një gjendje normale e vetëdijes), por duke qenë i nxehtë kur shtrohet, asfalti është në një gjendje të butë në të cilën është i ndjeshëm ndaj ndryshimit (ndryshimi i gjendjes së vetëdijes). Në këtë gjendje, mund të lini shenja në asfalt, ose të vendosni një model nga guralecat (kjo mund të krahasohet me futjen e formulimeve të nevojshme psikologjike). Pas ca kohësh, asfalti do të ngurtësohet, por do të ruajë si shenjën ashtu edhe modelin siç ishin në fillim të eksperimentit tonë (rezultati i auto-stërvitjes). Kjo analogji na lejon të kuptojmë më mirë procesin e auto-stërvitjes. Regjistrimi i videos në kaseta ose CD është gjithashtu një mënyrë e mirë për të zotëruar stërvitjen automatike për depresionin.

Fazat e vetëhipnozës

Ju mund të arrini shpejt relaksimin nëse filloni nga gishtat e këmbëve dhe gradualisht ngjiteni në kokë. Në këtë rast, vëmendja më e madhe duhet t'i kushtohet muskujve të qafës dhe fytyrës, pasi këto pjesë të trupit janë subjekt i tensionit. Në procesin e relaksimit, ju duhet të frymëzoni veten formula të thjeshta, ndaj të cilave ndërgjegjja jonë reagon shpejt. Mundohuni të bindni veten se trupi po rëndohet, se po ngrohet dhe ju do ta ndjeni të gjithë këtë. Relaksimi mund të kryhet përafërsisht me formulimet e mëposhtme: “Dora e djathtë më bëhet e rëndë. Tani dora ime e majtë është bërë më e rëndë. Të dy krahët e mi u rënduan dhe u relaksuan. Dora ime e djathtë ndihet e ngrohtë..." etj. Ju mund të dëgjoni trajnimin automatik për depresion në një kasetë audio. Relaksimi maksimal mund të mos ndodhë në fillim të klasave, por trajnimi i vazhdueshëm do t'ju ndihmojë të arrini rezultate të mira.

Kur të keni zotëruar arritjen e relaksimit të plotë të muskujve, mund të kaloni te sugjerimet. Kur shqiptoni formula verbale, duhet të përdorni fjalë pa grimcën "jo". Për shembull, në vend të shprehjes "Unë nuk jam i sëmurë", duhet të tingëllojë si "Unë jam i shëndetshëm", etj. Qëndrimet pozitive duhet të fliten ngadalë, me qetësi dhe besim. Kundër depresionit, duhet të përdorni formula me përmbajtjen e mëposhtme: "Unë përshtatem me energjinë e gëzuar, krijuese", "Unë jam i mbushur me gëzim dhe vetëbesim", "Dua dhe kam mundësinë të arrij detyrën". Është më mirë të shkarkoni trajnimin automatik për depresion në media video ose audio dhe t'i përdorni ato gjatë orëve të mësimit.

Auto-stërvitje për të qetësuar sistemin nervor

nga Inesa 19.03.2018 3 komente

Pra, e ndjeve ose e kuptove se duhet të QETESOHET.

Filloni me opsionet qetësim i shpejtë dhe i lehtë(kjo do të përgatisë, nëse është e nevojshme, për një qetësi më të gjatë dhe më të thellë):