Koncentrácia pozornosti: rady odborníkov a cvičenia pre rozvoj. Cvičenie pozornosti Cvičenie nácviku pozornosti

Neprehrávaj. Prihláste sa na odber a dostanete odkaz na článok na svoj e-mail.

Jednou z najdôležitejších ľudských schopností je schopnosť sústrediť sa na informácie a ich. Aby ste to dosiahli, musíte najprv trénovať pozornosť. Bez toho sa vám nepodarí zvýrazniť to hlavné a dať mozgu pokyn, aby si zapamätal tú správnu vec. V tomto článku budeme hovoriť o cvičeniach, ktoré pomôžu načerpať túto zručnosť.

Koncentrácia pozornosti je behaviorálny a kognitívny proces selektívneho zamerania sa na diskrétny aspekt informácie, či už sa považuje za subjektívny alebo objektívny, pričom sa ignorujú ostatné vnímané informácie. Jednoducho povedané, ide o selektívnu orientáciu vnímania na konkrétny objekt.

Pozornosť zostáva dôležitou oblasťou výskumu v pedagogike, psychológii, neurovede, kognitívnej vede a neuropsychológii. Oblasti aktívneho výskumu zahŕňajú určenie zdroja senzorických signálov, ktoré vyvolávajú pozornosť, vplyv týchto signálov na ladiace vlastnosti senzorických neurónov a vzťah medzi pozornosťou a inými behaviorálnymi a kognitívnymi procesmi, ako je pracovná pamäť a bdelosť.

Naše zmyslové orgány vnímajú obrovské množstvo informácií a zároveň si väčšinu z nich nepotrebujeme zapamätať. Dôležité je sústrediť sa len na to, čo považujeme za dôležité. Na to je potrebná pozornosť: je to akoby ukazovateľ mozgu, čo je potrebné vedome zaujímať.

Klinický model pozornosti

Pozornosť je najlepšie opísať ako neustále zameranie kognitívnych zdrojov na informácie pri filtrovaní alebo ignorovaní cudzích informácií. Pozornosť je jednoduchá funkcia, ktorá je často predchodcom všetkých ostatných neurologických a kognitívnych funkcií.

Jednou z bežne používaných metód hodnotenia pozornosti je Solbergov a Matheerov model. Popisuje päť rôznych typov pozornosti v závislosti od ich náročnosti. Ak chcete zvýšiť úroveň, musíte ich trénovať postupne od najjednoduchších po najťažšie:

1. sústredená pozornosť: schopnosť samostatne reagovať na určité zrakové, sluchové alebo hmatové podnety.
2. Trvalá pozornosť (bdelosť a koncentrácia): schopnosť udržiavať konzistentnú behaviorálnu reakciu prostredníctvom nepretržitej a opakujúcej sa činnosti.
3. Selektívne zameranie: schopnosť udržať pozornosť pri rušivých alebo konkurenčných podnetoch.
4. Striedanie: schopnosť mentálnej flexibility, ktorá umožňuje ľuďom prepínať pozornosť medzi úlohami, ktoré majú rôzne kognitívne požiadavky.
5. Rozdelená pozornosť: Toto je najvyššia úroveň pozornosti a vzťahuje sa na schopnosť reagovať na viacero úloh súčasne.

Zručnosť uvedomenia je zároveň dôležitá najmä pre tréning pozornosti. Ak ste všímaví, postupovanie na vyššiu úroveň je oveľa rýchlejšie.

Majte na pamäti, že naša pozornosť neustále pracuje a možno ju rozdeliť na dva typy: dobrovoľnú a nedobrovoľnú.

Pri mimovoľnej (pasívnej) pozornosti nedochádza k vedomej voľbe smeru a je založená na nevedomých postojoch človeka. Príčiny výskytu: vnútorný stav, kontrast predmetov a javov, novosť podnetu.

Počas dobrovoľnej (vedomej) pozornosti človek prejavuje značnú silu vôle, zameriava sa. Dokáže potlačiť túžbu sústrediť sa na podnety, ktoré odvádzajú pozornosť od práce alebo duševnej činnosti.

Ak hovoríme o tréningu pozornosti, máme na mysli kultiváciu vedomej pozornosti. To znamená včas si všimnúť svoju pasivitu a pomocou sily vôle sa začať zaujímať o pre nás najdôležitejší objekt či zdroj informácií.

Keď čítate knihu a rozptyľuje vás prvý zvuk, znamená to, že ste zapli mimovoľnú pozornosť. A s pomocou ľubovoľného sa môžete vrátiť k čítaniu v priebehu niekoľkých sekúnd a nestratiť hlavnú myšlienku príbehu.

Preto je tréning pozornosti veľmi dôležitý, ak chcete zlepšiť kvalitu, naučiť sa koncentrovať a.

Tréning pamäti a pozornosti

Cvičení na trénovanie pamäti a pozornosti je veľa, no všeobecný význam je rovnaký – udržať sústredenie na jednu vec čo najdlhšie a v prípade potreby to zmeniť.

Tieto cviky sa môžu zdať jednoduché, ale hlavné na nich je, že naozaj fungujú. Cvičte každý deň, aby ste dosiahli čo najlepší účinok.

• Sústreďte sa na jedno slovo. Nájdite si pekné tiché miesto, kde môžete sedieť aspoň päť minút bez toho, aby vás niekto rušil (toto je požiadavka pre všetky cvičenia). Nezáleží na tom, aké slovo je, dôležité je, aby inšpirovalo, nie nudilo: láska, úspech, odvaha, šťastie, úspech. Opakujte to v duchu 5 minút. Keď máte pocit, že môžete urobiť viac, zvýšte čas na 10 minút.
• počítať slová. Táto konkrétna mentálna aktivita je veľmi účinná pri zvyšovaní vášho duševného zamerania. Vezmite si akúkoľvek knihu - román alebo školskú učebnicu - a skúste spočítať počet slov na strane. Cvičenie skomplikujte tak, že počet slov predĺžite na 5-10 strán alebo dokonca na celú kapitolu. V tomto prípade by ste mali používať iba oči, nemôžete prejsť prstom po stránke.
• Pozorovanie. Cvičenie pozostáva z troch etáp. Každá z nich môže trvať od 1 do 5 minút. Po prvé: vezmite si fyzický predmet. Môže to byť ovocie, hračka alebo predmet. Venujte pozornosť jeho charakteristikám a vlastnostiam bez toho, aby ste nechali svoju myseľ blúdiť týmto procesom. Venujte svoju plnú pozornosť tomu, čo je vo vašich rukách. Po druhé: držte rovnaký predmet vo svojich rukách, ale nemyslite na jeho vlastnosti. To znamená, nepripustiť jedinú myšlienku. Ste len vy a tento objekt. Po tretie: zatvorte oči a v duchu si predstavte tento objekt vo všetkých jeho detailoch. Roztočte to v hlave.
• Pamäť. Spomeňte si, ako to dnes dopadlo. Ak je ráno, mysli na včerajšok. Zatvorte oči a predstavte si, že v televízii pozeráte film, kde ste hlavnou postavou. Pamätajte si, čo sa stalo ráno od chvíle, keď ste sa zobudili, všetky podrobnosti. Čo povedali, čo bolo nezvyčajné alebo obyčajné. Nenechajte si ujsť ani jeden obrázok.
• Čítajte a prepisujte. Čím viac vedomej pozornosti venujeme informáciám, tým viac faktov si uchováme v pamäti. Toto cvičenie ukazuje, aký dobrý môžete byť v tom, čo robíte. Prečítajte si jeden článok a potom sa pokúste znova vytvoriť obsah. Porovnajte výsledok.
• ráno. Vstávajte skoro ráno, urobte nejaké cvičenia. Po prvé: otáčajte očami doprava, potom doľava, hore, dole po dobu 30 sekúnd. Po druhé: zatvorte oči, skúste si predstaviť svoj denník vrátane čiarok, skratiek, prečiarknutých písmen. Po tretie, vezmite pero do každej ruky a skúste nakresliť dva rôzne tvary súčasne. To prinúti obe hemisféry mozgu pracovať súčasne, čo pozitívne ovplyvní vašu pozornosť.
• Hra "Čísla". skvelé na striedanie pozornosti (štvrtá úroveň zložitosti podľa modelu Solberga a Matheera, o ktorom sme hovorili vyššie).

Okrem toho musíte trénovať svoju všímavosť, čo, ako sme už zistili, je veľmi dôležitá zručnosť, ktorá je nevyhnutná pre rozvoj pozornosti. Veďte si denník, v ktorom 5-10 krát denne (vopred sa rozhodnite, koľko) budete odpovedať na nasledujúce otázky:

• čo robím teraz?
• Prečo to robím?
• Čo cítim teraz?
• Aké myšlienky mám teraz v hlave?
• Čomu venujem čas?
• Je to tá istá aktivita, ktorú potrebujem tu a teraz?

Trik je v tom, že s týmito jednoduchými otázkami sa začnete vracať späť do prítomnosti a zároveň si uvedomíte svoju pozornosť. Na konci dňa už budete s radosťou rozmýšľať, na čo to nasmerovať.

Pozornosť si môžete trénovať aj online – pomocou hier, cvičení a simulátorov. Máme ich k dispozícii na .

Nácvik pozornosti u detí

Mnohé deti sa ťažko sústreďujú – sú nepokojné, často prepínajú pozornosť a berú na seba rôzne veci. Čo robiť, ak to poškodí napríklad triedy? Schopnosť koncentrácie sa dá rozvíjať aj u detí. Tu je niekoľko typických cvičení:

• Zmraziť! Sústreď sa!". Ide o jedno z najúčinnejších cvičení, ktoré vášmu dieťaťu ukáže, že je schopné vedome kontrolovať svoju pozornosť. Preukáže mu to aj to, že sa nemusí sústrediť na všetko, čo mu príde do zorného poľa. Keď to bude najmenej čakať, povedzte mu: "Zmraziť!" a zmraziť na mieste (začnite s desiatimi sekundami). Keď vyprší čas, požiadajte ho, aby vymenoval tri veci, ktoré videl, keď bol zmrazený. Urobte to isté vyslovením "Zamerajte sa!" Po chvíli si dieťa samo začne dávať príkazy, keď sa potrebuje sústrediť.
• Linka. Dajte dieťaťu hárok papiera a ceruzku a nastavte podmienku: pomaly nakreslite čiaru, kým mu na myseľ nepríde rušivá myšlienka. Keď sa to stane, musí urobiť malý vrchol smerom nahor. Potom ho nechajte viesť rad ďalej. Môžete tak vizuálne vidieť množstvo rozptýlení a zároveň trénovať jeho pozornosť.
• zakázané písmeno. Výborná a zábavná hra, v ktorej sa musíte s dieťaťom dohodnúť na diskusii na tému a zároveň by ste ani jeden z vás nemali používať jedno písmeno („p“, „g“, „s“ alebo iné). Môžete podvádzať a klásť otázky, ktoré naznačujú, že dieťa pomenuje presné písmeno. Napríklad: "Ako sa voláš?", "Koľko máš rokov?".
• "Čo sa zmenilo? Položte na stôl pred dieťa asi desať predmetov. Nechajte ho chvíľu ich študovať a potom zatvorte oči. Skryte alebo presuňte predmet a dieťa musí uhádnuť, ktorý z nich.

Hlavnou zásadou, ktorú musíte dodržiavať počas tried s dieťaťom, je, že by malo mať záujem. Všetko, čo v ňom nevzbudzuje záujem, bude ignorované a vedomá pozornosť môže byť zabudnutá.

Prajeme vám veľa šťastia!

Každý človek sa niekedy stretne s potrebou získať veľké množstvo vedomostí v krátkom čase. Niekomu pomáha odškrtávanie položiek na zoznamoch, iným doplnky. Pozrime sa, ako rozvíjať koncentráciu.

Eliminácia rušenia

Či už to obviňujete z nedostatku času, únavy alebo ťažkostí so sústredením, najväčšou prekážkou koncentrácie je neporiadok v prostredí. Najdôležitejšie z nich sú internet a sociálne siete. Tínedžeri, ktorí kombinujú učenie sa na Facebooku a chatovanie, trávia polovicu času neefektívne. Zároveň sa stávajú unavenejšími, pretože prepínanie zamerania medzi 2 vecami vyžaduje veľa energie. Pre zvýšenie koncentrácie pozornosti, odstránenie roztržitosti pri riešení dôležitých úloh a zlepšenie efektivity pri štúdiu preto nekontrolujte sociálne siete ani email.

Štruktúra a plánovanie

Ak je toho veľa na učenie, na zvládnutie objemného materiálu, duševnú hygienu si najlepšie udržíte tak, že si úlohy rozdelíte na menšie časti a tie postupne preškrtávate. To vám umožní vidieť úspechy.

Do tréningového programu je dobré zaradiť pauzy. Pomáhajú udržiavať maximálne sústredenie a informácie v pamäti. Počas prestávok by ste sa nemali nič učiť, ak je to možné, zmeňte činnosť; akýkoľvek odpočinok bude mať pozitívny vplyv na telo a myseľ.

Veľkým odporcom koncentrácie je nedostatok motivácie, nuda, stereotypná činnosť. Preto si medzi hodinami zabehajte, vypite šálku kávy (kofeín stimuluje mozgovú aktivitu), porozprávajte sa s priateľom.

Kyslík, spánok, cukor a pitný režim

Tieto 4 faktory by mal poznať každý. Mozog ich potrebuje pre optimálnu úroveň výkonu.

Kyslík

Otvorené okno pomáha predchádzať ospalosti pri štúdiu. Zároveň dokáže poskytnúť chladnejšie prostredie. Na druhej strane vás môžu rozptyľovať niektoré zvuky zvonku. Preto môže byť kyslík dodaný do tela aeróbnym cvičením počas pauzy. Netreba cvičiť s veľkou záťažou – stačí urobiť pár drepov.

Sen

Počas spánku sa informácie ukladajú do dlhodobej pamäte. Napriek nedostatku času spite asi 30 minút, aby mal mozog šancu zmeniť obsah pamäte. Štúdie ukázali, že dlhodobý nedostatok spánku výrazne znižuje schopnosť koncentrácie. Okrem spánku pomáhajú techniky relaxačných cvičení, napríklad autogénny tréning, Jacobsonova progresívna relaxácia.

Cukor

Mozog je veľkým „spotrebiteľom“ glukózy, takže spôsoby, ako venovať pozornosť, nevyhnutne zahŕňajú výživu. To neznamená, že by ste mali konzumovať cukor a sladkosti vo veľkom množstve. Takáto strava rýchlo zvýši množstvo cukru v krvi, no v krátkom čase sa jeho hladina zníži, čo spôsobí miernu hypoglykémiu, sprevádzanú únavou a hladom. Dobrou voľbou je banán alebo iné ovocie, ovsené vločky, ryža, ale najlepší je prírodný med. Je vhodné vyhýbať sa ťažkým jedlám, ktoré spôsobujú únavu.

Pitný režim

Kvapalina urýchľuje regeneráciu mozgových buniek, zabezpečuje prísun živín, priaznivo ovplyvňuje chemické procesy, ktoré prebiehajú v mozgu pri učení. Ukázalo sa, že hydratované deti základných a stredných škôl mali v škole lepšie výsledky ako žiaci s nízkym obsahom tekutín.

Meditujte na zlepšenie koncentrácie

Porucha koncentrácie pozornosti je veľkým problémom modernej spoločnosti. Ešte úžasnejšie je, že sa človek nemôže plne sústrediť na veci, ktoré ho zaujímajú. Pamätáte si, kedy ste naposledy pozerali film bez toho, aby ste sa pozreli na mobil alebo napísali esemesku?

Meditácia je relaxačná technika, ktorá môže pomôcť rozvíjať koncentráciu. Lepšie poznanie svojho tela a mysle zvyšuje všímavosť, koncentráciu.

Mnoho ľudí si myslí, že meditácia úplne vyčistí myseľ a privedie človeka do akéhosi tranzu. Vôbec to tak nie je. Počas meditácie sa myšlienky sústreďujú na jednu vec, usporiadanú.

Ako meditovať?

Je dôležité nájsť si pokojné miesto na meditáciu. Absolútne nič by vás nemalo trápiť. Najvhodnejšou možnosťou je meditácia v prírode. Na póze nezáleží. Určite neseďte tak, ako ukazujú v televízii. Hlavná vec je pohodlie.

Začiatočníci by nemali počítať s hodinou meditácie. Začnite s 5 minútami denne. Postupne zvyšujte trvanie sedenia, napríklad každý deň predĺžte meditáciu o 5 minút.

Čo robiť?

Sústreďte sa na svoj dych: nádych, výdych. Môžete počítať pre lepšiu koncentráciu. S každým nádychom - 1, s výdychom - 2, s ďalším nádychom - 3 atď. Po napočítaní do 10 začnite počítať znova.

Budete cítiť, že vaše dýchanie sa postupne uvoľňuje. Najprv to bude hlasné, ku koncu to nebudete ani počuť. V tomto bode môže byť udržanie koncentrácie ťažké.

Je len prirodzené, že vaše myšlienky blúdia. Snažte sa ich vždy nasmerovať, prestať rušiť rušivé predstavy, zamerať sa na dych, počítať.

Pár minút meditácie môže výrazne zlepšiť život, zlepšiť koncentráciu. Naučíte sa ovládať myšlienky, žiť v súčasnosti. Čas dennej meditácie je vhodné zapisovať si do denníka. Urobte z toho každodennú rutinu, ako je čistenie zubov. Nielen naše zuby si zaslúžia čistenie.

Metódy na zvýšenie koncentrácie

Existuje mnoho rôznych metód a techník koncentrácie. Zvážte 2 metódy založené na systéme filozofických škôl hinduizmu (daršan). Vyberte si ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

Relax prostredníctvom vizualizácie

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako dosiahnuť stav duševnej relaxácie, je zamerať sa na vnútorný alebo vonkajší objekt - dharanu:

• uvoľnite svoje telo;
• zatvor oči;
• zamerať sa na dýchanie;
• nasledujte svoj dych v jeho normálnom rytme.

Choďte na miesto, kde sa cítite dobre. Môže to byť les, pláž, lúka, izba. Nájdite si miesto na sedenie alebo ležanie. Užívajte si pokoj, oddych, relax. Po zachytení atmosféry sa vráťte späť do bdelého stavu. Vďaka tejto schopnosti abstrakcie sa budete cítiť ako po krátkej dovolenke.

Relax prostredníctvom dychovej práce

Cvičenie pozornosti pre dospelých zahŕňa dýchacie techniky, ktoré majú upokojujúci a zároveň aktivizujúci účinok. Rytmus dýchania je vždy silne spojený s pocitmi. Napríklad človek rýchlo dýcha, keď je v strachu, v stave relaxácie, dýchanie sa upokojí.

Už samotné sústredenie sa na vlastné dýchanie pôsobí upokojujúco, spomaľuje rytmus.

Dobré cvičenie na rozvoj koncentrácie pozornosti, ovplyvňujúce obe hemisféry mozgu, pozostáva zo striedavého dýchania. Postup je nasledovný:

• zatvorte pravú nosnú dierku;
• nadýchnuť sa ľavou nosovou dierkou;
• vydýchnite pravou nosovou dierkou;
• opakujte 5 krát.

• zatvorte ľavú nosnú dierku;
• nadýchnuť sa pravou nosovou dierkou;
• vydýchnite ľavou nosovou dierkou;
• opakujte 5 krát.

Potom sa 5-krát nadýchnite a vydýchnite oboma nosnými dierkami. Opakujte postup niekoľko minút.

Pamätajte, že schopnosť koncentrácie je zručnosť, ktorú možno trénovať, cielene zlepšovať. Nie je to vrodená konštanta.

Zlepšenie pozornosti a koncentrácie u detí

Aby dieťa úspešne zvládalo školské úlohy, je dôležité popri písaní, čítaní kníh dbať aj na formovanie jeho pamäti a koncentrácie. Bez schopnosti sústrediť sa a zapamätať si nemožno čítať ani písať. Táto schopnosť sa vám bude hodiť napríklad pri písaní diktátu. Tieto vlastnosti je vhodné trénovať už u predškolákov – budú tak lepšie pripravení na školské povinnosti, učenie sa nových vecí.

Najjednoduchší spôsob, ako robiť cvičenia na trénovanie pozornosti detí, je cvičiť vo chvíli, keď si to neuvedomujú, cvičiť prostredníctvom hry. Môžete zapojiť viac členov rodiny, iných rodičov, deti. Pamäť a koncentráciu môžete trénovať kdekoľvek.

Kimova hra

Azda najznámejšou hrou, ktorá zlepšuje nielen vizuálnu pamäť, ale aj koncentráciu, je pexeso, „Kimova hra“, ktorej názov pochádza z románu Rudyarda Kiplinga „Kim“, v ktorej hlavnú postavu – Kim – hrá túto hru počas špionážneho výcviku. Je vhodný nielen pre deti, ale aj pre dospelých, starších ľudí, ktorí majú problémy s pamäťou.

Podstatou hry je ukázať niekoľko predmetov na obrázkoch na určitý čas. Štandardne je to približne 10-20 vecí na 2 minúty v závislosti od veku účastníkov hry. Po tomto čase sa obrázky zatvoria (otočia) a úlohou detí je povedať alebo zapísať, čo si pamätajú.

Všetko lieta, čo má perie

Účelom hry je rozvíjať sústredenie, prehľad, slovnú zásobu. Výhodou je možnosť zapojenia viacerých detí, ktoré sedia spolu v kruhu a dospelý hovorí „Všetko lieta, čo má perie“ a ukazuje akýkoľvek predmet. Ak takýto predmet letí, deti zdvihnú ruky, ak nie, zostanú nehybne sedieť.

Tlieskanie rukami o slovo

Hra, ktorá trénuje akustickú pozornosť, rozlišuje medzi základnými a vedľajšími zvukmi, sa nazýva „tlieskanie rukou o slovo“. V tejto hre vyberiete text, ktorý obsahuje jedno alebo viac opakujúcich sa slov. Keď dieťa počuje toto slovo, tlieska rukami. Najjednoduchšia verzia tejto hry sa hrá v tichosti. Komplexná možnosť zahŕňa prítomnosť zapnutého televízora alebo rádia.

Tréning pamäti

Krátkodobá sluchová alebo zraková pamäť by v procese učenia nebola užitočná, ak by sme prijaté informácie nemohli ďalej využívať. Jednoduchým cvičením na zlepšenie pracovnej pamäte je zapamätať si 3 prvky alebo čísla, ktorých počet je možné zvýšiť. Psychológovia odporúčajú detské básne.

Joga pre deti

Program cvičení na podporu a rozvoj pozornosti možno využiť kedykoľvek počas dňa. Dokonca aj vtedy, keď dieťa potrebuje podporu pozornosti. Detská joga odstraňuje únavu, odbúrava stres, preto je vhodná pre všetky vekové kategórie.

Je dôležité dodržiavať základné pravidlá:

• nemôžete trénovať až do bolesti - cvičenia by mali byť zábavné;
• v každej polohe by mala byť v priebehu niekoľkých sekúnd, v súlade s osobnými pocitmi;
• všetky pohyby sa vykonávajú pomaly, pokojne;
• dýchanie je pravidelné, pokojné.

Plné jogínske dýchanie

Pokrčte kolená, chodidlá naplocho na podložku. Dýchajte pomaly, pravidelne, v jednej vlne pri nádychu, kombinuje sa brušné (bránicové), hrudné, podkľúčové dýchanie (plné jogínske dýchanie). Pre kontrolu správnosti dýchania položte dlane na brušnú stenu, hrudník, podkľúčovú oblasť, pri dýchaní vnímajte stúpanie a klesanie týchto partií.

Pritiahnutie kolena k hlave (Pawana Muktaasana)

Základná poloha: ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, dlane nahor (šávasana).

• Nádych: pokrčte pravú nohu.
• Výdych: chyťte sa za koleno, pritiahnite nohu čo najbližšie k telu a zároveň zdvihnite hlavu. Pokúste sa priblížiť koleno čo najbližšie k nosu.
• Nádych: vráťte hlavu späť na podložku.
• Výdych: vráťte sa do hlavnej polohy.

Opakujte cvičenie s ľavou nohou.

Výživové doplnky

Koncentráciu môžete zlepšiť pomocou niektorých doplnkov výživy. Pred použitím niektorých bylinných doplnkov stravy je vhodné diagnostikovať alergie.

• Ginkgo biloba rozširuje krvné cievy v mozgu, čím zlepšuje krvný obeh. Pre viditeľné výsledky sa odporúča užívať prípravky z ginkgo biloba niekoľko týždňov.
• Lecitín je látka, ktorá má veľké množstvo pozitívnych účinkov. Zapája sa do duševných a nervových procesov, zlepšuje pamäť, koncentráciu pozornosti, preto je jeho užívanie vhodné pre žiakov.
• Horčík pomáha bojovať so zvýšenou fyzickou a psychickou záťažou. Tento prvok je dôležitý pre zlepšenie psychických funkcií, schopností, priaznivo pôsobí na nervový a svalový systém. Príjem horčíka priaznivo pôsobí na stav človeka, ktorý má nejaké psychické problémy, najmä úzkosť, stres.
• Vitamíny B-komplexu, najmä B1 a B6, sú dôležité pre nervový systém a mozgovú činnosť. Spomínaný horčík sa bežne predáva v kombinácii s vitamínom B6, ktorý zlepšuje jeho vstrebávanie.
• Ostatné vitamíny a minerály (napríklad vitamín C) pomáhajú zvládať stres. Netreba ich prijímať vo forme výživových doplnkov, najdôležitejšie minerály a vitamíny obsahuje zelenina.
• Guarana a kofeín sa predávajú v lekárňach vo forme tabliet. Sú užitočné pre zvýšenie mozgovej aktivity, schopnosť sústrediť pozornosť.
• Z bylín sa odporúča ženšen, povzbudzujúci celý organizmus, pôsobiaci dobre na koncentráciu nie horšie ako spomínané ginko. Oregano, bazalka majú pozitívny vplyv na pamäť a koncentráciu.

Sústredenie je ako každá iná činnosť. Čím viac človek trénuje, tým lepšie sa dokáže sústrediť. Nedá sa očakávať, že bez fyzickej zdatnosti zabehnete maratón. To isté platí aj pre koncentráciu – mozog je ako sval, ktorý treba pravidelne posilňovať špeciálnymi cvičeniami a tréningom.

Náš mozog má obrovskú energiu. Bohužiaľ, väčšina ľudí využíva len malú časť tohto zdroja. Zvyšok je premrhaný. Dôvodom je neprítomnosť mysle a nedostatok potrebných krokov. Kľúčom k ovládnutiu mocnej sily vášho mozgu je schopnosť sústrediť sa a vynaložiť úsilie.

Tipy na použitie pri každodenných činnostiach

1. Vždy buďte vedomí.

Čo sa deje okolo, čo robíš, kde si, čo robia ostatní?

2. Jednoduché akcie. Snažte sa trénovať, aby ste niečo robili s čo najväčšou koncentráciou. Napríklad zaviazať si šnúrky na topánkach, umývať riad, či dokonca prestavovať nohy pri chôdzi, nie ako obvykle na stroji, ale akoby ste robili niečo ťažké, alebo ako keby to bol veľmi dôležitý moment vo vašom živote.

3. Keď sa s niekým rozprávate, nezabúdajte na svoje vlastné plány. Sústreďte svoje myšlienky na cieľ, o ktorom hovoríte. Sledujte každý pohyb partnera, ale pamätajte aj na svoje plány. Ak to neurobíte, dosiahnete menej, ako ste dosiahnuť mali.

4. Ak chcete naplno využiť svoju energiu, neplytvajte ňou a nasmerujte ju k dosiahnutiu cieľa. Zamerajte svoju myseľ na jeden cieľ. jeden plán, jedna vec.

5. Nič neodčerpáva nervovú silu tak rýchlo ako vzrušenie. Hnev, sarkazmus a násilné emócie robia človeka slabým. Človek, ktorý sa nedokáže ovládať a nedať emóciám priechod, sa nedokáže sústrediť.

6. Spodná časť mozgu je zásobárňou energie. Musí sa však používať správne. Čokoľvek robíte, vždy majte na mysli svoje činy.

Cvičenie na zlepšenie koncentrácie

1. Bežecký pohľad. Skúste očami prejsť po predmetoch a ich častiach, ľuďoch, častiach tváre, oblečení, všetkom, čo vidíte. Vydržte po dobu od jednej desatiny sekundy (približne) do 1-2 sekúnd, nie viac. Je veľmi dôležité, aby ste v momente, keď sa prestanete pozerať na predmet, ktorý máte čas vidieť a uvedomili si, čo vidíte, mohli urobiť aj krátky rozbor veci a potom hneď uhnúť pohľadom. Skvelé cvičenie na použitie v každodennom živote. Pomáha všímať si viac vecí, vidieť veľa detailov.

2. Inštalácia. Nastavte sa, aby ste sa pozreli na predmet a počkajte, kým sa vaša pozornosť zvýši. Keď k tomu dôjde, prepnite na inú položku.

3. Všimnite si skryté. Pri pohľade na akékoľvek predmety v živote si skúste všimnúť to, čo ste si predtým nevšimli: Nové tvary, štvorce, kruhy. Nové tváre, vlastnosti.

4. Meditácia. Schopnosť správne meditovať pomáha pri sústredení pozornosti.

Špeciálne cvičenia

S hlbokou koncentráciou pozornosti sú myšlienky smerované len k jednému cieľu, všetky pocity sú vypnuté, pocit tela zmizne. Tréning na zlepšenie koncentrácie by sa mal vykonávať denne. Dá sa to robiť za akýchkoľvek podmienok, dokonca aj v MHD. Najprv musíte sledovať svoje držanie tela (chrbát a hlava by mali byť na rovnakej vertikálnej línii), potom sa to stane zvykom a bude sa vykonávať automaticky.

Linkové cvičenie. Úlohou je veľmi pomaly a plynulo nakresliť ceruzkou na prázdny list papiera čiaru a sústrediť všetky myšlienky a pozornosť len na ňu. Hneď ako sa pristihnete pri rozptýlení, urobte malý vrchol nahor, ako na kardiograme, a pokračujte. Na základe výsledkov je ľahké vypočítať počet rušivých vplyvov. Dobrá úroveň koncentrácie, ak za tri minúty nie je jediný vrchol.

Cvičenie "Dalton". S vonkajšou jednoduchosťou je to dosť ťažké cvičenie. Pri čítaní nasledujúceho farebného textu zavolajte nahlas. Sú to farby, nie to, čo je napísané.

Ak sa vám to po tréningu v zásade podarilo bez chýb.

Klinsmanovo cvičenie. Slávny nemecký futbalista, dnes už úspešný tréner, Jurgen Klinsman, vymyslel nasledujúci spôsob, ako si pred zápasom natrénovať koncentráciu. K tomu, podobne ako astronauti, používal aj hodinky, len v krutejšej podobe. Klinsman pomocou pinzety kompletne rozobral a opäť starostlivo zložil celý mechanizmus hodín. Navyše v nemeckom národnom tíme pod jeho vedením zaviedol toto cvičenie do tréningovej praxe a snažil sa u všetkých hráčov o úplné obnovenie časomiery. Ak vám nezostali ďalšie detaily, je to už dobrá úroveň.

Cvičenie "Fly". Predstavte si pole tic-tac-toe. Tri po troch. V centrálnom poli sedí mucha. Úlohou je posunúť muchu tak, aby nepresahovala okraje poľa a bez toho, aby ju stratila so zameraním pozornosti. Existujú iba štyri pohyby - "hore", "dole", "vpravo", "vľavo". Mucha nekráča diagonálne, mucha necouvne – považuje sa to za chybu. Samozrejme, muchu nepohnete len mentálne, nenakreslíte políčko na papier – hra stráca zmysel. Zaujímavejšie je hrať s dvomi, tromi a viacerými, ťažšie je hrať sám. Ak ste vydržali päť minút bez chýb, je to dobrá úroveň koncentrácie.

Cvičenie "Dve muchy". Náročnejšia verzia predchádzajúceho cvičenia. Na ihrisku sú dve muchy – lietať jedna a lietať dve. Muchy sa striedajú v chôdzi, napríklad: "Leť jeden - hore", "Leť dva - doprava." Pravidlá a úloha sú rovnaké: mentálne nestrácajte muchy a nerobte chyby. Tri minúty bez chýb sú dobrý výsledok.

Cvičenie "Volumetrická muška". Najťažšia možnosť. Predstavte si, že ihrisko na hranie piškvoriek už nie je ploché, ale objemné ako Rubikova kocka. V samom strede tohto trojrozmerného poľa vo vnútri sedí mucha. Úloha je rovnaká - pohybovať sa bez chýb a nestratiť mušku. K predchádzajúcim ťahom „hore“, „dole“, „vpravo“, „vľavo“ – „smerom“ a „od seba“ sa pridávajú ďalšie dva ťahy. V spoločnosti na všetkých „muchách“ je zaujímavé skontrolovať porovnávaciu úroveň koncentrácie pozornosti mužov a žien. Ženy zvyčajne hrajú horšie a robia chyby častejšie ako zvyšujú sebavedomie mužov - „stále sme múdrejší ...!“

Cvičenie pre tých najmúdrejších. Kto už uhádol, že toto cvičenie sú dve „objemové muchy“. Úlohou je presne posunúť mušku „jedna“ a letieť „dvojku“ po Rubikovej kocke. Toto cvičenie je už na hranici možnosti aj pre tých najpokročilejších. Je nepravdepodobné, že budete môcť vydržať dlhšie ako tridsať sekúnd. To môžu len ľudia s profesionálnou koncentráciou pozornosti – šachisti, matematici, výskumníci. Ak sa vám to predsa len podarilo – prejdite na tri „hromadné muchy“.

Levitanské cvičenie. Náš legendárny hlásateľ Jurij Levitan, aby vylúčil chyby, ktoré nie sú nezvyčajné ani pre dobrých hlásateľov (a netreba vysvetľovať, aká chyba hrozila v Stalinových časoch), trénoval profesionálnu koncentráciu pozornosti čítaním textu otočeného hore nohami. Niekedy dokonca požiadal svojich kolegov, aby na neho tlačili a zasahovali, aby bola úloha ešte ťažšia. Text som čítal odmerane, nahlas, rovnomerným tempom, dosahoval som zvyčajne kvalitný zvuk. Otestujte sa. Pre neprofesionála je jedna strana tlačeného textu dobrým výsledkom.

Cvičenie "Kráčajúci bager". Úlohou je spočítať počet krokov z domu do práce, obchodu, metra, škôlky, stánku s pivom alebo na iné obľúbené miesto. Ak ste nestratili počet pre 10-minútový štandardný úsek cesty, znamená to vysokú koncentráciu.

Cvičenie "Palm". Úlohou je preskúmať vašu dlaň bez rozptyľovania, ako to robí veštec. Plne sa sústreďte na najmenšie detaily. Všetko záleží - línie, vetvy, tuberkulózy, vzor kože, štruktúra prstov. Čím viac funkcií a detailov ste našli za tri minúty, tým vyššia bola vaša koncentrácia.

Cvičenie "Scout". Prečítajte si odsek textu v neznámej knihe. A skúste si zapamätať slovo od slova. Je nepravdepodobné, že sa to stane hneď. Preto je žiaduce trénovať, pričom najskôr dosiahneme doslovnú reprodukciu prvej vety. Potom prvé dve vety. Potom tri. A tak ďalej. V tomto prípade je vždy potrebné vziať nový odsek textu, inak toto cvičenie stratí svoj pôvodný význam. Výborná úroveň - doslovná reprodukcia od prvého zhliadnutia textu piatich až šiestich viet. Potom s vami bude možné ísť na obhliadku.

Cvičenie "Abyrvalg". Vezmite jednoduché slová z dvoch slabík a nahlas ich otočte: písmeno - avkub, čiapka - akpash, mačka - akshok, slnko - etsnlos, veža - janšab, kakao - dub. Samozrejme, nečítajte, ale mentálne sa obráťte a okamžite vyslovte na úkor RAM. Ak sa ukáže, že sú to jednoduché slová, môžete prejsť na zložitejšie z troch slabík: kilogram, slovná hračka, podvodník, babička, harmónia. No a tie najťažšie slová sú už na pokraji splnenia: bubeník, chlebíček, špekulácia, praporčík, hanba, pondelok. Túto hru je zaujímavé hrať s deťmi - ako súťaž, kto to zvládne rýchlejšie?

Cvičenie "Armored Cap". Predstavte si okolo seba priehľadnú, no veľmi silnú pancierovú čiapku. Je virtuálna, no nikto vás cez ňu nemôže rušiť ani rozptyľovať – pancier čiapky odráža všetky vonkajšie faktory. A v tom čase si v tom robíte svoje, úplne ponorení do procesu s pozornosťou - a nič vonku vás nemôže rušiť. Relevantné pre kancelársku prácu, kde je veľa hluku a rušivých vplyvov. Alebo doma pri čítaní knihy, najmä keď niekto varí večeru, pozerá televíziu alebo počúva rádio.

Špeciálne cvičenia

Cvičenie 1. Je potrebné sadnúť si, uvoľniť sa a sústrediť sa na sklenenú guľu s priemerom 2-5 centimetrov a snažiť sa preniknúť do lopty. Nič by nemalo upútať pozornosť okrem lopty.
Keď sa vám podarí úplne ovládnuť svoju pozornosť tak, aby bola vaša pozornosť voľne držaná vo vnútri lopty, pridá sa ďalšia lopta.
Prepínajte svoju pozornosť z jednej loptičky na druhú tak, aby prvá loptička dokonca zmizla z vášho zorného poľa. Po zvládnutí tohto pridajte ďalšiu loptu. A tak zvýšte počet loptičiek na 9.
Hlavnou úlohou je preniknúť iba do ďalšej loptičky a nevidieť zvyšok.

Cvičenie 2.

(Zo starovekej indickej psychotechniky)

CIEĽ: Osvojiť si umenie sústrediť sa na vonkajší objekt.

Zamerajte sa na špičku nosa s polozavretými očami. Cvičenie sa vykonáva ráno a večer.
Začnite s 3 minútami. Postupne pracujte až 10 minút.
Cvičenie rozvíja schopnosť ovládať svoju psychiku.

Cvičenie 3

Sedte so zatvorenými očami, uvoľnite svaly tela a zamerajte sa na koreň nosa. Obrazne si predstavte, že dýchanie prebieha cez bod medzi obočím. Urobte až šesť nádychov a výdychov. Počas dýchania si v duchu vyslovte frázu: "Mozog má nevyčerpateľnú energiu. Ovládam ju." Zároveň si treba predstaviť, že pri nádychu slová akoby prenikajú do mozgu (ako natiahnutá tetiva luku) a pri výdychu letia dopredu (ako šíp).

Cvičenie 4

Cvičenie 5

Cvičenie 6

Cvičenie 7

Cvičenie 8

Cvičenie 9

Cvičenie 10

Cvičenie 11

Cvičenie 12

Cvičenie 13

Cvičenie 14

Vezmite knihu alebo časopis a spočítajte počet slov na stránke. Potom znova počítajte. Ak chcete zvýšiť náročnosť, počítajte 2 alebo dokonca 3 strany.

Pri počítaní slov sa nedotýkajte papiera rukami, používajte iba oči.

Cvičenie 15

Vyberte si veľké číslo a počítajte spätne: 5467, 5466, 5465... Keď sa budete nudiť, skomplikujte si úlohu: neodčítajte jeden, ale tri alebo päť.

Cvičenie 16

Vyberte si jedno inšpiratívne slovo a v duchu si ho zopakujte päť minút. Nenechajte sa vyviesť z miery a myslite na niečo iné. Takto meditujete a pumpujete súčasne.

Aby bola úloha ťažšia, zvýšte čas na desať minút.

Cvičenie 17

Skúste päť minút na nič nemyslieť. Toto cvičenie sa líši od meditácie v tom, že nemusíte sedieť na stoličke a relaxovať. Môžete cvičiť kdekoľvek, dokonca aj v rade.

Prvá minúta bude ťažká, ale s praxou vás výsledky prekvapia. Zvýši sa vaša koncentrácia a zníži sa hladina stresu.

Cvičenie 18

Vezmite si do ruky akékoľvek ovocie: jablko, banán, pomaranč. Preštudujte si to zo všetkých strán, úplne sa na to zamerajte. Zažeňte všetky cudzie myšlienky, ako napríklad: „Kde som to kúpil? Koľko?

Preskúmajte tvar, vôňu, zamýšľanú chuť a pocit. Nemyslite na to všetko, ale vnímajte, predstavujte si obrazy.

Cvičenie 19

Naplňte pohár vodou. Vezmite to do ruky, natiahnite ruku pred seba. Teraz upriamte svoju pozornosť úplne na sklo. Chvíľu to držte pred sebou. Ak je to príliš jednoduché, vydržte päť minút. Cítiť sklo, jeho hmotnosť, teplotu.

Cvičenie 20

Vezmite list papiera a nakreslite naň trojuholník, obdĺžnik alebo kruh. Natrite ho ľubovoľnou farbou. Teraz sa sústreďte výlučne na túto postavu. Existuje len táto postava a všetky myšlienky sú len o nej. Pri tom nenamáhajte oči. Vyhraďte si na to 2-3 minúty.

Teraz zatvorte oči a predstavte si podrobne túto postavu a všetky jej najmenšie detaily.

Cvičenie 21

Sadnite si na stoličku a pokojne seďte. Môže sa to zdať jednoduché, ale nie je. Nastavte časovač na päť minút a nehýbte sa. Nedovoľte žiadne mimovoľné pohyby.

Cvičenie 22.

Ľahnite si na podlahu a uvoľnite svaly. Teraz sa sústreďte na tlkot svojho srdca a na nič iné. Zamyslite sa nad tým, ako vaše srdce pumpuje krv a prenáša ju do celého tela.

Vizualizujte si: predstavte si, ako krv opúšťa srdce a smeruje k nohám cez celé telo.

Cvičenie 23

Choďte na prechádzku, najlepšie do parku. Zamerajte sa výlučne na vône. Skúste si všimnúť nielen vône rastlín, ale aj iné, sotva znateľné. Všimnite si intenzitu a to, aké príjemné sú pre vás.

Nájdite rozdiely medzi vôňami.

Cvičenie 24

Postavte sa pred zrkadlo a pozerajte sa do vlastných očí. Teraz mentálne ustúpte od svojho obrazu a pozerajte sa na seba, akoby ste boli cudzinec. Na nič nemyslite, hlavu držte rovno.

Pozerajte sa priamo do očí a snažte sa tento pohľad udržať čo najdlhšie. Tri minúty budú stačiť.

Cvičenie "Prehnaná pozornosť". Užitočné cvičenie pri podnikaní. Objednajte sa mentálne - "prílišná pozornosť je zapnutá!" Na tento príkaz si predstavte jasný lúč pozornosti, ktorý je nasmerovaný na objekt alebo podnikanie, ktoré práve robíte – čítanie, rozprávanie, nakupovanie, umývanie riadu, oprava sporáka. Na tento príkaz sa úplne sústredíte na objekt alebo svoje podnikanie, pričom využijete celý zdroj ľubovoľnej koncentrácie pozornosti, teda silu vôle. Vykonajte potrebnú prácu so zahrnutím zvýšenej koncentrácie pozornosti, kým sami nezrušíte príkaz, pretože nie je možné neustále byť v režime „turbo“. Keď je záležitosť dokončená alebo to už považujete za potrebné, jednoducho si prikážete - "prílišná pozornosť je vypnutá!" a prepnite do normálneho režimu. Je užitočné zahrnúť prílišnú pozornosť na dôležitých udalostiach - stretnutia, rokovania, rozhovory atď. Vtedy naše vedomie a podvedomie zachytáva všetky informácie do najmenších detailov. Ako viete, v podnikaní, ako aj v komunikácii - neexistujú žiadne maličkosti!

Praktik (na základe materiálov z otvorených zdrojov)

Prečítajte si aj na túto tému.

Neprehrávaj. Prihláste sa na odber a dostanete odkaz na článok na svoj e-mail.

Rozvoj niektorých schopností si vyžaduje mesiace praxe na akékoľvek badateľné zlepšenie. Nie vždy je na to čas a často nie je dostatok túžby. Na zlepšenie koncentrácie však stačí len pár dní. Vo všeobecnosti ide o veľmi ironickú zručnosť: na jej zlepšenie bude potrebná...sústredenosť. Samozrejme nielen preto, že potrebujete aj motiváciu, nadšenie a trpezlivosť.

Čo je koncentrácia

Bill Gates označil koncentráciu za najdôležitejšiu vlastnosť, ktorú by mal v sebe rozvíjať každý človek. Nedá sa s ním len súhlasiť, pretože koncentrácia úzko súvisí s myslením (vrátane tvorivého). Dá sa teda povedať, že ak sa viete sústrediť, ste šikovný človek a dokážete si všimnúť a zapamätať si veľa vecí.

Koncentrácia je nejakým spôsobom spojená so všetkými zručnosťami, ktoré sa človek zaoberajúci sa sebarozvojom snaží v sebe rozvíjať. Chcete napísať román, obrázok, pieseň? Bez schopnosti koncentrácie sa tvorí ťažko. Chcete sa stať majstrom komunikácie, prihovárať sa verejnosti rečou naučenou naspamäť, na nič nezabudnúť? Trénujte pamäť, buďte opatrní a nenechajte sa ničím rozptyľovať.

Čo to znamená pre vás a pre mňa? Len jedna vec: koncentráciu možno zlepšiť rozvojom pozornosti, pamäti, kreatívneho myslenia a inteligencie. A naopak. Poďme teda zistiť, ako môžete zlepšiť svoju koncentráciu. Dáme niekoľko tipov, potom tucet cvičení, po ktorých budeme hovoriť o najzaujímavejších aplikáciách simulátora pre telefón a počítač. Všetko spolu prinesie vynikajúce výsledky.

Ako rozvíjať koncentráciu

K rozvoju koncentrácie dochádza dvoma spôsobmi: vylúčením vonkajších podnetov a špeciálnymi cvičeniami, ktoré pomáhajú cieľavedome trénovať zručnosť.

Odstráňte všetky dráždivé látky

Toto je prvá vec, ktorú treba urobiť. Môžete cvičiť koľko chcete, no ak vám prekáža prostredie, veľa úžitku to neprinesie. Nájdite si pokojné miesto alebo vylúčte dráždivé látky.

Používajte aj štuple do uší alebo slúchadlá. Vážne, veľmi to pomáha, najmä v počiatočných štádiách. Keď sa vaša koncentrácia výrazne zvýši, môžete sa bez nich zaobísť – môžete si prečítať knihu alebo napísať článok v MHD alebo v kaviarni.

upozorniť

Zaobstarajte si malé kartičky 3 x 5 cm. Kedykoľvek sa vaša myseľ začne túlať pri čítaní alebo práci, poznačte si to na ne. Je dôležité rozdeliť ich do troch farieb a časov dňa: ráno, popoludní a večer (zelená, červená a žltá). O pár dní zistíte, že tento jednoduchý trik pomáha znižovať rušivé vplyvy.

Uvedomenie si problému je prvým krokom, preto vás táto metóda učí venovať mu pozornosť. To vám umožní zvýšiť úroveň koncentrácie bez vynaloženia veľkého úsilia, len si pripomínať, aby ste sa sústredili. Pomocou tejto metódy budete tiež môcť vidieť, ktorá denná doba je viac alebo menej produktívna, pochopiť, ako sa úroveň koncentrácie znižuje po jedle, hádke a ako sa zvyšuje po prechádzke a ľahkom občerstvení.

Použite techniku ​​pavúka

Čo urobí pavúk, ak potichu udriete do ladičky neďaleko od jeho siete? Príde sa pozrieť, čo sa deje, jeho zvedavosť bude podnecovaná. Ale ak tento trik zopakujete niekoľkokrát, pavúk už nebude reagovať na zvuky. Vie, čo môže očakávať, preto ich ignoruje.

Čo to všetko znamená? Očakávajte rozptýlenie a snažte sa nereagovať na cudzie zvuky. Vŕzganie dverí, píšťalka vtáka, klopanie suseda zhora – čokoľvek vás dráždi, stále sa sústreďte na svoju úlohu. Prekvapivo, po chvíli jednoducho prestanete vnímať a reagovať na zvuky okolo vás.

Jedzte zdravé jedlo pre koncentráciu

Možno sa to nezdá dôležité, ale fyziologická stránka by sa nemala ignorovať.

Čučoriedkový. Obsahuje veľa prírodných antioxidantov, ktoré zvyšujú prietok krvi a mozgovú aktivitu.

Zelený čaj. Obsahuje nielen kofeín, ale čo je dôležitejšie, veľké množstvo L-Theanínu.

Zeleň. Chlorofyl obsahuje veľa karotenoidov, ktoré zvyšujú prietok krvi, ako aj vitamíny B, ktoré zlepšujú pamäť.

mastná ryba. Ryby, ako je losos alebo treska, sú nabité omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sú dobré pre mozog.

Buďte vo vedomom stave

V literatúre táto rada znie veľmi často, ale čo narobíte – táto schopnosť rieši obrovské množstvo problémov. Všímavosť je schopnosť všímať si. A všímať si nielen okolitý svet, ale aj vnútorné procesy. To znamená, že môžete ovládať pozornosť a koncentráciu, ak ste vedomí.

Praktizujte meditáciu asi 20 minút denne. Toto je nevyhnutné minimum. Okrem toho je žiaduce nájsť si ďalšie príležitosti, ako zostať pri vedomí počas celého dňa. Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob: plne sa sústrediť na to, čo robíte. Jedzte – naplno si užite proces jedenia. Umývajte riad – myslite len na to a na svoju techniku ​​umývania. Nielenže vám najrutinnejšie procesy umožnia baviť sa, ale budete môcť zvýšiť aj úroveň uvedomenia a úroveň koncentrácie!

To je mimoriadne ťažké. Niekedy sa na seba budete hnevať, že ste zabudli na prítomnosť. Ale neprepadajte panike: teraz ste si na to spomenuli, ste „tu a teraz“. S každým týždňom budete zvyšovať množstvo vedome žitého času.

Teraz prejdime k praktickej časti. Tu potrebujeme veľkú trpezlivosť a túžbu.

Cvičenie na rozvoj koncentrácie

Výnimočnosťou takmer všetkých koncentračných cvičení je ich jednoduchosť. Nie je potrebné nič zložité vymýšľať, ak sa dokážete sústrediť na jednu vec a zvýšiť si úroveň.

inšpiratívne slovo

Vyberte si jedno inšpiratívne slovo a premýšľajte o ňom, pričom si ho päť minút v hlave opakujte.

Počet slov

Vezmite knihu alebo časopis a spočítajte počet slov v jednom odseku. Spočítajte si ich ešte raz, aby ste sa uistili, že ste sa prvýkrát nepomýlili. Môžete začať jedným odsekom a keď si na to zvyknete, prejdite na počítanie slov v dvoch odsekoch.

Potom prejdite na počítanie slov na celej strane. Uistite sa, že počítanie robíte v duchu a iba očami, bez toho, aby ste na každé slovo ukazovali prstom. Toto je jedno z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších cvičení na koncentráciu.

Odpočítavanie

Odčítajte v mysli od 1000 jeden po druhom. Ak je to príliš jednoduché, odpočítajte 2, 7, 9, akékoľvek vyššie číslo.

Potláčanie myšlienok

Skúste potlačiť svoje myšlienky na 5 minút. Je to dosť ťažké, ale pravidelným cvičením to zvládnete. Začnite s jednou minútou a postupne zvyšujte čas.

Kontrola predmetu

Vezmite si do ruky ovocie ako jablko, banán alebo pomaranč a so všetkou pozornosťou sa naň pozerajte zo všetkých uhlov. Zároveň sa ho snažte udržať stabilne v jednej polohe. Robte to jednu minútu a potom postupne zvyšujte na päť. Vymeňte ruky.

Bez slov

Vezmite malý jednoduchý predmet, ako je lyžica, vidlička, pohár alebo pohár. Teraz sa na to zamerajte, sledujte to zo všetkých strán bez verbalizácie, teda bez slov v duchu. Sústreďte sa len na to, aby ste objekt pozorne sledovali bez toho, aby ste o tom premýšľali.

Bez pohybu

Posaďte sa do pohodlnej stoličky a uvidíte, ako dlho vydržíte nehybne stáť. Môže sa to zdať jednoduché, ale zdá sa to tak, len kým to nevyskúšate. Jediné, čo musíte urobiť, je sústrediť sa na sedenie. Uistite sa, že nerobíte žiadne mimovoľné pohyby svalov. S praxou budete môcť sedieť bez pohybu svalov 15 minút.

Koncentrácia zvnútra

Toto cvičenie vám umožní sústrediť sa zvnútra. Začnite s miernym uvoľnením svalov. Teraz sa sústreďte na tlkot svojho srdca bez toho, aby ste venovali pozornosť čomukoľvek inému. Myslite na svoje srdce a na to, ako pumpuje krv do každej časti tela. Zároveň sa snažte „vidieť“ krv opúšťajúcu vaše srdce a sledujte, ako prúdi jedným prúdom až k prstom na nohách.

Hlboké dýchanie

Posaďte sa vzpriamene na stoličku s vysokým chrbtom. Teraz stlačte jeden prst na pravú nosnú dierku a zhlboka sa nadýchnite. Pokojne dýchajte, počítajte do desať a potom vytlačte vzduch. Opakujte toto cvičenie s druhou nosovou dierkou. Cvičte 20-krát denne.

Zvuky

Toto cvičenie je o zameraní sa na zvuky. V bežnom živote sme ich obklopení veľkým množstvom. Pokúste sa zamerať na konkrétny zvuk, ako je hlas alebo šušťanie. Potom schválne prejdite na iný, napríklad na vtáka.

Prepnite na ďalší, povedzme, dopravný zvuk. Pokračujte v prepínaní medzi zvukmi potom, čo sa na jeden zamerajte jednu minútu.

Toto cvičenie sa dá urobiť aj vizuálnym zameraním sa na osobu alebo vec, ktorá vydáva zvuk, a preorientovaním sa na druhú.

Kreslenie a farbenie

Kreslenie a vyfarbovanie je skvelá aktivita na uvoľnenie mozgu a stimuláciu kreativity. Zlepšuje tiež koncentráciu.

malé víťazstvá

Toto cvičenie je dobré, pretože vás nabáda používať každodenné úlohy na trénovanie koncentrácie. Vyberte si úlohu, napríklad nájsť klientov, napísať báseň, prečítať kapitolu knihy a nastaviť časovač. Najlepšie je 5 až 10 minút. Počas tejto doby by na tomto svete nemalo existovať nič okrem vás a vašej úlohy. Vypnite telefón a zatvorte dvere. Snažte sa cvičenie predĺžiť na 90 minút. Ak budete pravidelne cvičiť, môžete toto číslo dosiahnuť za mesiac.

Zrkadlová motivácia

Najužitočnejšou formou koncentrácie je očný kontakt s inou osobou a vnímanie hlbšieho spojenia. Postavte sa pred zrkadlo, nalepte dve nálepky vo výške očí. Predstavte si, že toto sú oči vášho partnera. Všetky vaše myšlienky by mali byť zamerané na to, aby ste hlavu držali v dokonalom pokoji a vyhýbali sa iným myšlienkam. Zhlboka dýchajte. Doba chodu je päť minút.

Koncentračné aplikácie

mozguZamerajte saProduktivitačasovač

Táto bezplatná aplikácia pre Android je určená na riadenie času. Umožňuje vám nastaviť počet minút, počas ktorých chcete pracovať, a potom si dať plánovanú prestávku. Myšlienka je prevzatá z techniky Pomodoro, čo znamená, že si nastavíte 25 minút práce a potom si 5 oddýchnete. Proces sa opakuje znova a znova.

Týmto spôsobom budete oveľa produktívnejší, namiesto toho, aby ste sa nútili pracovať celé hodiny. Brain Focus sa ľahko používa a ukazuje, aký ste produktívny.

(VOĽNÝ ČAS)

Je to tiež bezplatná aplikácia pre Android. Offtime vám umožňuje odpojiť sa od vonkajšieho sveta bez toho, aby ste zmeškali čokoľvek naliehavé. Môžete blokovať rušivé prvky, ako sú aplikácie, hovory a správy, no na bielu listinu pridajte tých, ktorí vás môžu aj tak kontaktovať.

Aplikácia môže tiež automaticky odpovedať na správy vo vašom mene, ako aj sledovať, čo ste zmeškali, keď ste boli preč. Offtime poskytuje informácie o používaní vášho telefónu a hodinách, ktoré strávite každý deň, pričom zdôrazňuje, ktoré aplikácie vám zaberajú najviac času.

Aplikácia pre iOS a Android, platená, stojí približne dva doláre. Považovaný za jeden z najpopulárnejších.

Zvýšte výkon umiestnením virtuálnych stromov do lesa. Kedykoľvek sa chcete sústrediť na úlohu, otvorte aplikáciu a zasaďte strom. Ak neprerušíte 30 minút, uvidíte, ako to porastie. Takto vytvoríte celý les. Ak sa vám to nepodarí, strom zomrie.

Toto je bezplatná online platforma. Použite Noisli, ktoré vám pomôže vytvoriť dokonalú atmosféru. Ide o aplikáciu s bielym šumom, ktorú možno použiť na miešanie rôznych prírodných zvukov, ako je zvuk vlaku alebo praskajúci oheň.

Noisly je ideálny pre ľudí, ktorí nevedia pracovať s hudbou, ale chcú nejaký hluk v pozadí.

knihy

Vzhľadom na to, že koncentrácia je schopnosť sústrediť sa na jednu vec na dlhú dobu, čítanie kníh môže byť samo o sebe skvelým cvičením. A ak čítate knihy na túto tému, výhody budú dvojnásobné. Tu je to, čím môžete začať.

• „Umenie koncentrácie. Ako si zlepšiť pamäť za 10 dní Eberhard Heul
• "Japonský systém pre rozvoj inteligencie a pamäte" Ryuta Kawashima
• "Sprievodca rozvojom pamäti a inteligencie" Tony Buzan
• „Sústreďte sa. O pozornosti, rozptýlení a úspechu v živote od Daniela Golemana
• „Maximálna koncentrácia. Ako zostať efektívny vo veku klipového myslenia Lucy Jo Palladino
• „Nerozptyľujte ma. Ako zostať sústredený bez ohľadu na to." Edward Hallowell
• "Pravidlo štyroch sekúnd." Stop. Myslieť si. Urob to Peter Bregman
• "Sila koncentrácie" William Walker Atkinson
• „Tomato time management. Ako sa sústrediť na jednu vec aspoň 25 minút.“ Staffan Neteberg

Na záver krátke video o pozornosti a schopnosti sústrediť sa:

Koncentrácia pozornosti – jednoducho povedané, schopnosť sústrediť pozornosť, keď je to potrebné. Pre človeka, ktorý dokáže včas sústrediť pozornosť, bez toho, aby ho rozptyľovali vonkajšie faktory, je ľahšie prejsť životom a dosiahnuť úspech. Rozvíjanie všímavosti pomocou cvičení a špeciálnych techník pomôže zvýšiť koncentráciu.

Keď sa človek zaoberá dôležitou záležitosťou, je rozptyľovaný cudzími zvukmi, prechádza na inú činnosť, čím sa odchyľuje od správnej cesty. Zlá koncentrácia a strata bdelosti môžu byť vyvolané nasledujúcimi faktormi:

• nedostatočný spánok;
• podvýživa;
• vrátane TV;
• hluk z dopravy;
• cudzie rozhovory a akcie;
• únava;
• stres a depresia;
• účinky drog alebo alkoholu.

Aby ste vylúčili narušenie koncentrácie pozornosti počas práce a zabezpečili rozvoj koncentrácie, chráňte sa pred uvedenými rušeniami.

Ako posúdiť úroveň koncentrácie

Aby ste pochopili stav vašej všímavosti, bola vyvinutá metodológia na štúdium koncentrácie a stability pozornosti. Pred zodpovedaním otázky, ako zvýšiť koncentráciu, sa odporúča urobiť test.

• Münsterbergova metóda.

Test pomôže určiť úroveň koncentrácie, selektivity pozornosti a odolnosti voči hluku.

Medzi uvedenými písmenami sú slová, ktoré je potrebné zvýrazniť. Na test sú vyhradené dve minúty. Získajte maximálne sústredenie.

Za dve minúty našli všetky zašifrované slová – koncentrácia v správnej výške. Vyhradený čas na test sa zdal veľa - vynikajúci výsledok. Dve minúty nestačili – koncentrácia pozornosti je nízka. Dajte si 5 sekúnd na každé slovo, ktoré ste nenašli.

• "Desať slov"

Tento test testuje stav koncentrácie a prácu krátkodobej pamäte.

Ak chcete prejsť testom, potrebujete ďalšiu osobu, ktorá vám prečíta desať slov. Vybrané slová nemôžu byť spojené významom alebo asociáciami.

Vankúš, torta, sneh, pudlík, zápisník, zameranie, papuče, jeseň, loď, tehla.

Ak po prvom prečítaní slov, ktoré ste zavolali 8 - úroveň koncentrácie je vo výške. Opakovaných 7 slov - uspokojivý stav koncentrácie. Menovaných menej ako 7 slov – koncentrácia na nízkej úrovni.

Použite jednu tabuľku na jeden pokus. V každej z tabuliek medzi rozptýlenými číslami musíte ukázať a pomenovať čísla v poradí od 1 do 25. Zaznamenajte čas strávený testom.

Koncentrácia pozornosti je na vrchole, ak ste testu nestrávili viac ako 40 sekúnd (jedna tabuľka). Test trval od 40 do 50 sekúnd – priemerná úroveň pozornosti. Strávil viac ako 50 sekúnd - nízka úroveň pozornosti. Schulteho technika – kontrola úrovne koncentrácie a zároveň tréning pozornosti.

Cvičenie na rozvoj koncentrácie

Po skontrolovaní úrovne všímavosti zvážte, ako rozvíjať koncentráciu. Účinnou metódou na zvýšenie koncentrácie je cvičenie. Nasledujúce cvičenia nevyžadujú veľa času a úsilia, vykonávajú sa denne, pri každej príležitosti.

• Uvedomenie si toho, čo sa deje.

Byť doma, na ulici, v práci, nebuď v pokľaku. Pokúste sa zamerať svoju pozornosť na to, čo sa deje okolo vás. Sústreďte sa na to, čo robíte, kto je okolo, čo robia ľudia, aké je počasie.

Toto cvičenie pomôže ľahko zvýšiť úroveň koncentrácie.

• Vedomé konanie.

Naučte sa vykonávať obvyklé činnosti vedome a pozorne. Berte každý okamih života vážne, akoby veľa záviselo od toho, ako pri chôdzi hýbete nohami, utierate prach, obliekate sa.

Tento druh cvičenia vás naučí sústrediť sa na veci. Cvičenie pomôže zvýšiť silu pozornosti.

• Schopnosť vidieť skryté.

Pri cvičení sa pozerajte na predmety okolo a všímajte si nové vlastnosti, vlastnosti vecí, vzhľad predmetov. Skúste vidieť veci, ktoré ste predtým nevideli.

Cvičenie vytvorí zručnosť prepínania koncentrácie z jedného predmetu na druhý bez straty koncentrácie.

• "Linka".

Na dokončenie lekcie si pripravte biely list papiera, pero alebo ceruzku. Čiara by mala byť nakreslená hladko a pomaly. Sústreďte sa na kreslenú čiaru. Hneď ako si uvedomíte, že ste rozptýlení, nakreslite čiaru. Malo by to vyzerať ako kardiogram. Cvičenie sa vykonáva 3 minúty.

Výsledok je pozitívny iba vtedy, ak čiara zostane rovná.

• Hudba.

Klasická hudba na koncentráciu je spôsob, ako zvýšiť úroveň koncentrácie. K zlepšeniu všímavosti pri počúvaní hudby dochádza vplyvom melódie a harmónie klasického žánru na pravú hemisféru mozgu. Pri vykonávaní úlohy sa musíte uvoľniť a odvrátiť pozornosť od cudzích myšlienok. Na cvičenie je vhodná hudba Haydna, Mendelssohna, Mozarta a Čajkovského.

Techniky rozvoja koncentrácie

Rozvoj koncentrácie pôjde rýchlejšie, ak budete používať cvičenia a špeciálne techniky na trénovanie pozornosti.

• "Čierna bodka".

Táto technika rozvoja všímavosti znamená dlhodobé udržanie vysokej koncentrácie na predmet.

Na lekciu si pripravte biely list papiera s čiernou bodkou nakreslenou v strede. Upevnite kresbu vo vzdialenosti jedného metra od vás. Zaujmite pohodlnú polohu tak, aby plachta s bodkou zostala vo výške očí. Zatvorte oči a pustite myšlienky a obrazy. Po ponorení do stavu pokoja otvorte oči a pozrite sa na bod. Snažte sa neuhýbať pohľadom, nežmurkajte. Bez toho, aby ste na čokoľvek mysleli, bez namáhania, udržujte svoju pozornosť len na čiernej bodke. Technika sa vykonáva do 20-30 minút. Na konci sedenia zatvorte oči a sledujte zvyškový efekt čiernej bodky, kým úplne nezmizne.

• "Horiaca sviečka"

Technika sústredenia sa na plameň horiacej sviečky pomáha zvyšovať úroveň všímavosti. Zapálenú sviečku umiestnite pol metra od seba. Sadnite si tak, aby plameň horel vo výške očí. Uistite sa, že v miestnosti je ticho, aby vás nič nerozptyľovalo od vášho sedenia. Vypnite zdroje svetla a hluku. Zatvorte oči a odpútajte sa od rušivých myšlienok a obrazov. Keď sa uvoľníte a upokojíte, pozrite sa na plameň sviečky. Bez mihnutia oka upriamte svoj pohľad na špičku ohňa. Technika trvá 30 minút. Potom pokračujte v pozeraní na sviečku so zatvorenými očami, kým obrázok úplne nezmizne.

• Meditácia.

Naučte sa meditovať. Meditačná technika pomôže dosiahnuť najvyššiu úroveň koncentrácie všímavosti odpútaním pozornosti zvonku a zameraním sa na vnútorné vnemy.

• "Pozerať".

Na dokončenie lekcie vezmite mechanické hodinky a položte ich na stôl. Dostaňte sa do pohodlnej polohy a relaxujte. Musíte sa sústrediť na hodinovú ručičku bez toho, aby ste na čokoľvek mysleli. Technika sa vykonáva dovtedy, kým vás počas úplného otočenia sekundovej ručičky nenavštívi ani jedna myšlienka, nič neodvádza pozornosť od procesu.

Technika Clock trénuje pozornosť a pomáha sústrediť sa.

• "Vipassana".

Zaujmite pohodlnú polohu a relaxujte. Dýchajte hladko a voľne. Presuňte svoj pohľad na špičku nosa a upriamte naň svoju pozornosť. Sledujte iba pocity, dýchanie a pohľad na špičku nosa, odvádzajte pozornosť od všetkých myšlienok. Akonáhle myšlienky prejdú na niečo iné, vráťte sa do východiskového bodu.

Každá technika alebo cvičenie pomáha rozvíjať všímavosť a učí vás sústrediť sa, abstrahovať od cudzích zvukov, pachov a činov inej osoby. Tréning koncentrácie je kľúčom k úspešnému dokončeniu úloh.

Teraz viete, ako zlepšiť koncentráciu a dosiahnuť vysokú úroveň koncentrácie pri práci. Urobte si čas na rozvoj pozornosti a súčasne si precvičíte pamäť.