Venytysharjoituksia tai kasvattaa lihas isoksi ja erittäin suureksi. Venytysharjoituksia aloittelijoille

(2 arvosanat, keskiarvo: 5,00 viidestä)

Venyttely harjoittelee koko kehoa. Tämä on sarja harjoituksia lihasten ja nivelten kimmoisuudelle. Antaa keholle joustavuutta ja elinvoimaa, parantaa mielialaa. Sopii ihmisille, jotka eivät ole koskaan urheilleet, pakollinen ammattiurheilijoille. Kuinka tehdä venyttelyä kotona? Kaiken tämän ovat valmistaneet Bodytrain-kunto- ja kehonrakennusasiantuntijat.

Avainominaisuudet

Tämä on eräänlainen harjoittelu, jonka ansiosta kehomme saa paljon positiivisia vaikutuksia. Liikkuvuus paranee, verenkierto normalisoituu, nivelkivut lievittyvät, lihaskudokset palautuvat, joustavuus lisääntyy merkittävästi. Poistaa kipua lihaskudoksissa harjoituksen jälkeen, vähentää loukkaantumisriskiä ennen. Auttaa antamaan vartalolle kauniin muodon.

Harjoittelun aikana sitä tuotetaan, mikä auttaa polttamaan ihonalaista rasvaa, vahvistamaan luukudosta.

Venytyksen tyypit

Se luokitellaan viiteen tyyppiin:

• staattinen (maksimijännityksen kiinnitys)
• dynaamiset (sykkivät liikkeet)
• passiivinen (käyttäytyy valmentajan kanssa)
• ballistinen (teräviä nykäyksiä)
• aktiivinen (lihasliikkeet)

Turvallisin on staattinen ja passiivinen. Erinomainen aloittelijoille. Nyrjähdysten tai loukkaantumisen riski on minimaalinen. Edullinen mahdollisuus pysyä kunnossa.

Mitä tehdä kotona

Älä kiirehdi, liiku sujuvasti. Ei ole kiirettä. Noudata sääntöjä ja saavuta tuloksia.

Lisää kuormaa vähitellen, lisää harjoitusten määrää. Vältä kipua, äkillisiä liikkeitä, jos et halua aloittaa kaikkea alusta. Ennen kuin aloitat, tee lämmittely. Kyykky tai hyppynaru auttaa lämmittelemään.

Kun suoritat harjoitussarjan, noudata seuraavia suosituksia:

1. Hengitys on tasaista. Älä pidätä ilmaa, anna lihaksille happea.
2. Keskity liikkeisiin, tee se oikein
3. välttää kipua
4. Pidä selkäsi suorana
5. Tee se lämmittelyn jälkeen
6. Rentoudu, älä jännitä lihaksia
7. Älä säästä aikaa
8. Ole säännöllinen

Ensimmäisen harjoituksen jälkeen et heti istu langan päällä. Ilmavoimistelijat ovat myös kaukana. Tulos tulee vähitellen. Valmistaudu töihin.

Niiden, joilla on ollut mustelmia jaloissaan, halkeamia tai vammauttanut selkärankansa venyttelystä, tulee kieltäytyä tai tehdä se ennaltaehkäisevästi puolivoimalla.

Harjoituksia alavartalolle. Jalat

Oikea jalka eteenpäin. Kyykkyssä taivutamme sitä 90 asteen kulmassa. Jalka on tukevasti istutettu lattialle. Ota vasen jalkasi takaisin. Nojaa kädet taivutetun jalan polveen, liikuta vartaloa hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet lievää epämukavuuden tunnetta lihaksissa. Selkä on suora. Kiinnitämme asennon 20 sekunniksi. Palaamme lähtöasentoon. Toista yrittäen tehdä rinnettä syvemmäksi. Korjataan taas. Nousemme uloshengityksellä. Teemme saman kompleksin vasemmalle. ()

Vedämme polven nivelsiteet ja reiden takaosaa. Laskeudumme yhdelle polville. Reisi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Varmista, että pakarat ovat samalla tasolla polven kanssa. Ojenna toinen alaraaja eteenpäin. Uloshengityksellä ojennamme kätemme ojennetun jalan varpaisiin, kunnes nivelsiteet jännittyvät kevyesti. Viipymme tässä asennossa 30 sekuntia. Toista kompleksi kahdesti molemmille jaloille syömällä alemmas toisessa lähestymistavassa.

Makaa selälläsi, nosta yksi suora jalka ylös. Otamme sen molemmin käsin pohkeen lihaksesta. Nostamme itsemme hitaasti ylös. Lihakset ovat rentoutuneet. Tässä tapauksessa polvinivel ei ole taipunut. Olemme tässä asennossa puoli minuuttia. Vaihdamme jalkaa.

Venytä pakaroita varten

Istu alas. Selkä on suora. Jalat ovat ojennettuna eteenpäin. Taivuta vasenta polvea. Taivuta ja yritä venyttää sormiasi eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Tunne venytys reisilihaksissa ja pakaralihaksissa. () Pysähdy tähän asentoon viideksitoista sekunniksi. Toistaa.

Tee kompleksi oikealle jalalle.

Venytetään selän lihaksikasta osaa

Seiso nelijalkain, pyöritä selkää, vedä selkäranka ylös. Kiinnitämme 20 sekuntia, kumartumme hitaasti alas. Jälleen viipymme tässä asennossa, odotamme kolmanneksen minuuttia. Toistamme liikkeet kolme kertaa.

Kädet edessäsi. Suljemme harjat muodostaen linnan. Yritämme mennä eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Selkä on suora. Nosta kädet hitaasti ylös avaamatta niitä. Toistamme minuutin ajan. Kiinteissä kohdissa viipymme 15 sekuntia. Lue lisää selkäharjoittelusta.

Harjoittelemme käsien lihaskuituja. Triceps

Teemme liikkeen seisoma-asennosta. Jalat ovat hieman koukussa polvissa, lantio on hieman työnnetty eteenpäin. Nosta oikea kätesi ylös, taivuta. Laitamme kämmenen solisluun päälle. Otamme kyynärpäästä toisella kädellä, vedämme hitaasti vasemmalle. Tuntemalla lievää epämukavuutta, kiinnitämme asennon 20 sekunniksi, vaihdamme kättä.

Seisten, polvet koukussa, lantio hieman eteenpäin, levitämme kätemme sivuille muodostaen 180 asteen kulman niiden kanssa. Käden takana yritämme venytellä staattisesti eteenpäin. Tunne jännitystä, pidä 20 sekuntia. Toistamme kolme kertaa.

Teemme puristimen lihaksista joustavia

Makaa lattialla vatsa alaspäin. Taivuta polviasi. Tartu nilkoihin käsilläsi. Varmasti sama nimi. Kehosi pitäisi muistuttaa venettä. Vedämme sukat päähän. Kun olet löytänyt maksimiasennon, jäädy 20 sekunniksi. Palaa alkuasentoon ja toista liikkeet.

Tuloksen korjaaminen

Joustavuuden saavuttamiseksi järjestelmällinen harjoittelu on tärkeää. Älä ohita. Harjoittele vähintään kolmekymmentä minuuttia päivässä. Ensimmäisten harjoitusviikkojen jälkeen lisää kiinnitysaikaa 5 sekuntia viikossa. Ihannetapauksessa jokaisessa asennossa oleminen kestää minuutin. Kahden tai kolmen kuukauden kuluttua siirry seuraavaan venyttelyvaiheeseen.

Lisää dynaamisia elementtejä. Nivelet, nivelsiteet ja lihaskudokset ovat jo valmiina uusiin kuormituksiin, mutta älä hurahdu. Kaikella on aikansa.

Nyt tiedät kuinka venytellä kotona. Jatka työskentelyä itsesi kanssa ja luo ihannevartalosi.

Tule paremmaksi ja vahvemmaksi kanssa

Lue muita blogin artikkeleita.

Langan päällä istuminen on monien unelma varhaisesta lapsuudesta lähtien. Mutta vaikka sinulla olisi hyvä joustavuus, ilman valmistavia harjoituksia pitkittäislangalla istuminen ei ole vain vaikeaa, vaan myös riskialtista: voit vetää lihaksesi ja loukkaantua.

Tarjoamme sinulle parhaat pitkittäislangan harjoitukset, jotka voit venyttää lihaksia ja niveliä hellästi ja kivuttomasti. Säännöllinen syvä venyttely auttaa sinua istumaan nopeasti pitkittäisjakossa, vaikka et olisi koskaan tehnyt sitä ennen.

10 sääntöä pitkittäislangan venyttämiseen

1. Venyttely voidaan tehdä vasta hyvän lämmittelyn jälkeen. Lämmittelyksi sopii mikä tahansa 20-30 minuutin kardio. Ennen langan venyttämistä sinun tulee tuntea, että kehosi on lämmennyt.

2. Jos haluat nopeasti istua pitkittäislangan päällä, yritä venytellä kahdesti päivässä: aamulla ja illalla. Aamuvenyttely, vaikka se on raskasta, on erittäin tehokasta. Illalla sinun on helpompi venytellä - päivän päätteeksi lihakset ovat joustavampia ja joustavampia.

3. Pitkittäislangan harjoitukset on parasta suorittaa staattisissa asennoissa. Yritä minimoida sykkivien harjoitusten käyttö ylös ja alas, tämä voi johtaa nyrjähdyksiin.

4. Viipyy jokaisessa asennossa vähintään 30 sekunnin ajan. Voit vähitellen lisätä sekä harjoitusten kestoa että liikelaajuutta.

5. Kun venytät, sinun on keskityttävä kehossasi oleviin tuntemuksiin. Sinun pitäisi tuntea lievää venytystä lihaksissa, mutta ei kipua. Jos tunnet voimakasta kipua, vähennä harjoituksen amplitudia tai lopeta harjoittelu.

6. Jos venyttelet viileässä huoneessa, pukeudu lämpimästi. Hyvän lämmittelyn jälkeenkin lihakset jäähtyvät nopeasti huoneen alhaisessa lämpötilassa, mikä vaikeuttaa venyttelyä.

7. Harjoituksissa pitkittäislangalla aina pidä selkäsi suorana, älä pyöritä sitä. Vedä päätäsi ylös ja taivutaessasi yritä laskeutua jaloillesi vatsalla, ei päälläsi.

8. Voit kiinnittää tulokset senttimetrin teipillä mittaamalla etäisyyden nivusalueelta lattian pintaan maksimivenytyshetkellä.

9. Jos olet lopettanut venyttelyn muutaman päivän ajan, ole valmis luopumaan tuloksistasi. Split-venyttelyssä tärkeintä on säännöllisyys.

10. Älä lyö vetoa itsestäsi langalle ei ole erityisiä määräaikoja (viikko, kuukausi, kolme kuukautta). Jokaisella on erilainen fysiologia, joten joku pystyy nopeasti istumaan pitkittäishalkeamien päälle ja joku tarvitsee vuoden säännöllistä harjoittelua saavuttaakseen tuloksia.

10 harjoitusta venyttelyyn ja lämmittelyyn ennen lankaa

Tarjoamme sinulle valmiin version lämmittelystä ja lämmittelystä ennen splittejä, jotka auttavat sinua suorittamaan splittreenin paljon tehokkaammin. Venyttely lämpimällä vartalolla on paljon helpompaa ja nautinnollisempaa! Muista lämmitellä ennen jokaista jaettua harjoitusta.

Jokaiselle harjoitukselle ilmoitetaan toistojen lukumäärä per puoli. Esimerkiksi ensimmäinen harjoitus on käveleminen paikallaan polvet koholla. Sinun tulisi tehdä 20 oikean jalan nostoa, 20 vasemman jalan nostoa, yhteensä 40 toistoa. Voit lisätä toistojen määrää oman harkintasi mukaan (vähentäminen ei ole suositeltavaa!). Jos sinusta tuntuu, että harjoitusten suorittamisen jälkeen et ole lämmennyt tarpeeksi, toista kompleksi uudelleen.

1. Kävely paikallaan polvet ylhäällä : 20 toistoa

2. Mahi jalkoihin : 20 toistoa

3. Lonkkanivelten kierrokset : 20 toistoa

4. Pudotus sivulle : 15 toistoa

5. Kallista jalkaan : 15 toistoa

6. Selkäkyykky: 20 toistoa

7. Syöksy takaisin : 10 toistoa

8. Hyppynaru: 40 toistoa

: 40 toistoa jokainen (laske vain 80:een synkronoituna liikkeen kanssa)

10. Käsien ja jalkojen hyppy: 35 toistoa

Muistutamme vielä kerran, että ennen kuin teet harjoituksia pitkittäislangalle, muista lämmitellä hyvin. Näiden harjoitusten suorittaminen ilman lämmittelyä on täynnä vaarallisia vammoja ja nyrjähdyksiä, ja tämä jättää unelmasi langasta sivuun pitkäksi aikaa.

Jos haluat istua langan päällä nopeammin, voit ostaa lisätyökaluja tehokkaaseen venytykseen: joogaharkot ja joogahihnat. Nämä yksinkertaiset ja edulliset laitteet tekevät monista jaetuista harjoituksista paljon helpompaa sinulle.

Alla on harjoitukset pitkittäislangalle. Pidä jokainen asento vähintään 30 sekuntia. Siirrä vähitellen pidempään staattisessa asennossa: 2-3 minuuttia.

Pitkittäislankaharjoituksia voidaan tehdä useilla tavoilla, jos aika ja kestävyys sallivat. Tee kaikki harjoitukset ensin yhdellä jalalla, sitten toisella. On aina venytä tasaisesti molemmissa jaloissa(vaikka sinulla olisi suunnitelmissasi vain vasen tai vain oikea lanka), näin pääset nopeasti haluttuun tulokseen.

Kiitos youtube-kanavalle visuaalisista kuvista Olga Sagay.

Harjoitus 1

Kun hengität, laske itsesi syöksylle Runner Poseen kädet lattialla tai lohkoilla. Etujalka muodostaa suoran kulman, takajalan polvi on pidennetty ja suoristettu. Yritä laskea lantio mahdollisimman alas taivuttamatta takajalan polvea. Pidä tämä asento. Seuraavaksi, kun hengität sisään suoralla selällä, venytä käsiäsi ylöspäin, kun taas lantio jatkaa venytystä alaspäin. Tunne jalkojen lihasten jännityksen lisääntyminen. Kun olet syöksyssä, yritä jakaa painosi molemmille jaloille.

Harjoitus 2

Pysy juoksijaasennossa kädet ojennettuna etujalan toiselle puolelle. Laskeudu kyynärpäillesi ja yritä olla pyörittämättä selkääsi. Jos et pääse alas kyynärpäillesi, laita lohkoja tai nojaa kämmenillesi. Tämä pituussuuntainen halkaisuharjoitus auttaa venyttämään lonkkaniveliä ja nivusaluetta.

Harjoitus 3

Laske takapolvi lattialle kädet etujalan kummallakin puolella. Pidä tässä asennossa yrittäen laskea lantiota mahdollisimman alas. Voit tehdä muutaman sykkivän ylös ja alas liikkeen, mutta viipyä sitten staattisessa asennossa.

Samanlainen harjoitus voidaan tehdä takajalka lepää tuolilla, jolloin lisäät venytystä takajalassa. Nouse pään taakse lisäämällä jännitystä:

Harjoitus 4

Palaa syöksylle ojentaen selkärankaa takajalan reiden yli. Kun hengität ulos, suorista jalat, pidennä häntäluustasi ylöspäin. Osoita otsasi alasääriin, yritä kurkottaa vatsalla alas pyörittämättä selkääsi. Ojenna kätesi eteenpäin tai tartu etujalan sääreen.

Harjoitus 5

Ojenna syöksystä suora jalka eteenpäin, takajalka lepää maton päällä. Mene nojaan ja pidä selkäsi suorana. Ojenna kädet eteenpäin tai lepää kyynärpäät lattiaa vasten. Pysy helposti saatavilla olevassa asennossa ja hengitä syvään. Vapauta jännitys jokaisella uloshengityksellä ojennetun jalan takaosasta.

Voit lisätä takajalan venytystä asettamalla sen tuolille seuraavasti:

Harjoitus 6

Siirry kyyhkyseen. Peitämme oikean kantapään vasemmalla lantioluulla. Syvennä asentoa työntämällä oikeaa sääreä vähitellen hieman eteenpäin. Nojaa käsiisi. Kierrä oikea reisi sisäänpäin, laske häntäluu alas.

Taivuta takajalkaa polven kohdalta, tartu samalla kädellä jalkaan ja vedä kantapäästä pakaraan. Tunne venytys reiden etuosassa. Vaihda käsien pitoa, tartu jalkaan vastakkaisella kädellä. Kun hengität ulos, laske otsasi vapaaseen käteesi. Kyyhkynen ei ole vaikea, mutta erittäin tehokas pituussuuntainen jakoharjoitus.

Harjoitus 7

Makaa lattialla, taivuta polviasi. Nosta jalkasi pystysuoraan ylös, uloshengityksellä, tartu jalkaan ja vedä sitä itseäsi kohti käsilläsi tai hihnalla. Ristiluu jää lattialle, polvi on suora, reiden etuosa on jännittynyt. Tunne jalan takaosan lihakset pidentyvän.

Harjoitus 8

Siirrä alaspäin olevaan koiran asentoon. Selkä, niska, käsivarret muodostavat yhden suoran linjan. Venytä selkärankaa, häntäluu venyy taaksepäin ja ylös. Taivuta vuorotellen polviasi yrittäen laskea kantapää kokonaan lattiaan. Reisi suuntautuu vatsaan, selkä ja kädet ovat samassa tasossa. Tämä pituussuuntainen halkaisuharjoitus venyttää jalkojen takaosaa. Laske sitten molemmat kantapäät lattiaan ja pidä tässä asennossa.

Harjoitus 9

Pysy alaspäin suunnatussa koiran asennossa. Hengittämällä vedä jalkasi ylös, käännä reittäsi sisäänpäin. Jäätyä ja hengittää syvään. Tämä harjoitus on hyödyllinen pitkittäis- ja pystyhalkaisuissa.

Harjoitus 10

Tartu samannimisen jalan jalkaan kädelläsi. Vedä sitä pystysuoraan ylös, kiinnitä mahdollisimman suuri asento ja viipyy siinä. Varmista, että tukijalka ei käänny ulospäin.

Kuinka istua pitkittäislangalla: suoritustekniikka

Jos olet jo suorittanut valmistelevat harjoitukset, niin voit yrittää istua pitkittäislangan päällä. Tarvitset kaksi lohkoa tai pinon kirjoja. Jos olet tarpeeksi joustava, et tarvitse lohkoja.

1. Polvistu etujalka eteenpäin 90 asteen kulmassa ja takajalan varvas lepää lattialla. Suorista selkäsi, kiristä vatsaa, suorista hartiat. Lantion luiden tulee sijaita samalla linjalla ja katsoa suoraan eteenpäin. Hengitä sisään ja kun hengität ulos, ala vähitellen liikuttaa jalkojasi eri suuntiin laskemalla lantiota alas.

2. Mene äärimmäiseen siedettävään asentoon ja jäädy. Kun lantio on laskenut tarpeeksi alas, pidä lattiasta kiinni käsilläsi ja venytä jalkojasi polvissa.

3. Vähitellen, askel askeleelta, pystyt istumaan pitkittäislangan päällä.

4. Nouse varovasti ulos halkaistusta asennosta. Venytä jalkojasi eteenpäin edessäsi, ravista niitä hieman päästäksesi eroon jännityksestä. Suorita sama harjoitus toisella jalalla.

Artikkelin kuvakaappaukset on otettu Olga Sagayn viralliselta youtube-kanavalta.

Laadukkaalla pitkittäislangan harjoitusten suorituskyvyllä saavutat varmasti tavoitteesi. Pitkittäislanka on kaikkien saatavilla iästä riippumatta, luontaisesta joustavuudesta riippumatta. Mutta joku tarvitsee enemmän aikaa venyttelyyn, joku vähemmän. Se riippuu geneettisistä ominaisuuksista ja urheilumenneisyydestä.

Jalkojen venyttely on olennainen osa harjoittelua niin aloittelijoille kuin kokeneillekin kotona ja salilla treenaaville urheilijoille. Venytysharjoitusten ansiosta lihakset tulevat joustavammiksi, joten monimutkaisimmatkin kompleksit voidaan suorittaa vahingoittamatta nivelsiteitä ja vammoja.

Kaikki jalkojen lihaksia venyttävät harjoitukset on jaettu kahteen päätyyppiin: staattisiin ja dynaamisiin.

Staattiset harjoitukset sopivat aloitteleville urheilijoille. Niiden ydin on lihasten asteittainen venyttely. Harjoituksia tehdään yhdessä asennossa pitkään. Aktiivisia liikkeitä ei suoriteta, joten lihakset eivät supistu.

Dynaaminen venyttely vaatii tiettyjä taitoja ja kokemusta. Se on aktiivista liikettä, kuten jalkojen heilauttamista. Kokeneemmat urheilijat, joilla on hyvä joustavuus, tulisi käyttää tällaista venytystä. Ne eivät sovellu aloittelijoille, koska ne voivat aiheuttaa vammoja.

Myös aktiivinen ja passiivinen venyttely erotetaan toisistaan. Aktiivista tehdään yksin, passiivisesti - kumppanin kanssa. Erityisenä venytyksenä voidaan erottaa ballistinen venyttely. Tällaisen kompleksin harjoitukset perustuvat nykimiseen ja joustaviin liikkeisiin.

Venyttelysäännöt

Kun venytät jalkoja kotona, sinun on noudatettava sääntöjä:

1. Aloita venyttely yksinkertaisimmilla staattisilla harjoituksilla minimikestolla.
2. Esilämmitä lihakset hyvin, suorita lämmittely, joka koostuu aktiivisista harjoituksista.
3. Jos harjoituksen aikana ilmenee lihaskipua, lopeta venyttely välittömästi.
4. Pidennä harjoitusten kestoa 2-3 harjoituksen jälkeen.
5. Ennen kuin siirryt monimutkaisempiin harjoituksiin, varmista, että keho on valmis stressiin.
6. Venytä säännöllisesti. Jos tunneilla oli tauko, on suositeltavaa jatkaa harjoittelua yksinkertaisilla harjoituksilla.
7. Tarkkaile hengitystäsi venyttäessäsi. Sen tulee olla syvä ja tasainen.

Onko mahdollista venyttää lihaksia nopeasti

Jalkojen venyttely kotona voidaan suorittaa yleiseen lihasten vahvistamiseen tai pitkittäisen tai poikittaisen langan hallitsemiseen. Lopullisesta tavoitteesta riippumatta lihasten nopea venyttely on mahdotonta. Asiantuntijat varoittavat nopeutetun venytyksen vaaroista.

Saavuttaakseen nopeasti tuloksia monet päättävät aloittaa välittömästi aktiivisilla ja monimutkaisilla harjoituksilla. Lihakset, jotka eivät ole valmistautuneet tällaiseen kuormitukseen, eivät vain tule joustaviksi, vaan myös vaurioituvat vakavasti. Siksi on välttämätöntä olla kärsivällinen ja ponnistella, jotta kehosta tulee joustava ilman vammoja.

Pitkittäis- tai poikittaislangan hallitseminen säännöllisellä harjoittelulla kestää vähintään 6 kuukautta. Jos venyttely suoritetaan yhdessä muiden harjoitusten kanssa, sen toteuttamista ei tarvitse jättää ennen kuin kompleksi on päättynyt.

Kuinka lämmittää jalkojasi ennen venyttelyä

Kotona venyttelyä varten sinun on muistettava esilämmittää jalat, jotta vältytään lihasten ja nivelten vaurioilta.

Alustavan lämmittelyn pääharjoitukset ovat:

Lämmittelyn jälkeen on tarpeen tasoittaa hengitys. Tätä varten voit kävellä paikalla tai tehdä hengitysharjoituksia.

Muutama harjoitus aloittelijoille

Sinun on aloitettava jalkojen venyttely staattisilla harjoituksilla.

Yksinkertaisimmat ja helpoimmat niistä ovat seuraavat:

Venyttely painonpudotukseen

Kotona venyttely auttaa laihtumaan jaloissa.

Suorita seuraavat harjoitukset:

Ennen kuin suoritat venytysharjoituksia painonpudotukseen, on tärkeää muistaa alustava lämmittely.

Lihasten venyttely lankaa varten

Jos haluat oppia tekemään pitkittäisen tai poikittaisen langan, sinun on suoritettava sarja seuraavista harjoituksista päivittäin:

Istuaksesi langan päällä aloittelijalle, sinun on harjoiteltava pitkään. Venyttelyä tulisi tehdä 4-6 kuukautta lihasten ja nivelten valmistelemiseksi. Vähitellen sinun on pidennettävä kunkin harjoituksen kestoa keskimäärin 5 sekuntia.

Harjoitukset selän (selkärangan) venyttämiseen

Selän lihasten venyttelyharjoitukset lievittävät jännitystä, pääsevät eroon selkärangan kivuista ja vaurioista sekä parantavat verenkiertoa.

Selän venyttely aloittelijoille edustaa sarjaa seuraavia harjoituksia:

Lihasten venyttely harjoituksen jälkeen naisille ja miehille

Kotona harjoittelun jälkeen jalkojen venyttely on välttämätöntä, jotta väsyneet lihakset palautuvat ja lepäävät nopeammin sekä verenkiertoa säätelevät. Venyttely auttaa myös vahvistamaan kompleksin muodostavien harjoitusten vaikutusta.

Venytyksen ominaisuudet harjoituksen jälkeen:

• Vähimmäiskesto on 5 minuuttia. Tällaisen venytyksen optimaalinen kesto on 12-15 minuuttia.
• Paras vaihtoehto harjoituksen jälkeen on staattiset harjoitukset.
• Parin kanssa venyttely ei sovellu harjoituksen jälkeen, koska se lisää nivelsiteiden painetta.
• On erittäin tärkeää hallita hengitystä koko harjoitussarjan ajan. Syvä ja tasainen hengitys auttaa rentoutumaan ja toipumaan nopeammin.

Harjoitusvaihtoehdot:

Kuinka venyttää lihaksia joogan aikana

Venyttely joogaelementeillä auttaa saavuttamaan nopeita tuloksia. Jooga auttaa rentouttamaan lihaksia ja niveliä sekä vahvistamaan niitä ja tekemään niistä joustavia ilman vammoja tai vaurioita, joten jalkojen venytysharjoituksissa on usein mukana joogan elementtejä.

Joukko venytysharjoituksia joogaelementeillä:

1. He istuvat lattialla ja taivuttavat oikeaa jalkaansa alle. Vasen jalka vedetään taaksepäin pitäen se suorana. Kallista vartaloasi eteenpäin, lepää kyynärpääsi lattiaa vasten. Pysy asennossa 25-30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
2. He kyykkyvät alas ja asettavat jalkansa hartioiden tasolle. Nojaa eteenpäin, ojenna kädet edessäsi. He lepäävät kämmenet lattialla, pää alaspäin. Fyysisen kehityksen mukaan harjoituksen kesto voi vaihdella 30-50 sekuntia.
3. Makaa selällesi jalat taivutettuina polvista rinnan tasolle. Suorilla käsivarsilla he kiinnittävät jalkoja kiinnittäen asennon 20-30 sekunniksi.
4. Risti jalat istuma-asennossa. Kädet ovat hieman sisään vedettyinä, koskettaen lattiaa sormilla. Nojaa hieman eteenpäin tasapainon säilyttämiseksi. Pysy tässä asennossa 40-50 sekuntia.
5. Istumisasennossa levitä jalat polvillasi sivuille, yhdistä jalat. Tartu jaloistasi käsilläsi ja kumarru syvään eteenpäin. Paina samalla kyynärpäät polvillesi ja paina ne lattiaan. Kiinnitä asento 20-30 sekunniksi.
6. Taivuta istuma-asennossa oikeaa jalkaa polven kohdalta venyttämällä vasenta eteenpäin. He ojentavat kätensä ojennetulle jalalle yrittäen tarttua jalkaan kämmenillä. Kiinnitä asento 20-30 sekunniksi.
7. He istuvat alas vasemmalle polvelle ja taivuttavat toista jalkaa. Ne nojaavat oikeaan jalkaan venyttämällä vasenta selkää. Kiinnitä lopullinen asento 20 sekunniksi, jonka jälkeen he vaihtavat jalkaa.

Joogan elementeillä ei ole vain hyödyllistä vaikutusta jalkojen lihaksiin. Niiden avulla voit lievittää stressiä ja väsymystä kotona venyttämällä jalkojasi.

Tehtiinpä sitten venyttely kotona tai kuntosalilla, on hyvä muistaa joitain perusturvasääntöjä. Venytystekniikan rikkominen uhkaa vakavalla lihasvauriolla, mikä tekee mahdottomaksi tehdä kaikenlaisia ​​​​harjoituksia.

Video jalkojen venyttämisestä

Venytyskompleksi kotona:

Venyttely aloittelijoille:

Kaikki haluavat olla joustavia ja muovisia, mutta se ei luonnostaan ​​ole kaikille annettu. Voit kuitenkin parantaa venytystäsi harjoituksen avulla missä iässä tahansa. Monet ovat erityisen kiinnostuneita siitä, kuinka istua pitkittäis- ja poikittaislangalla. Tänään puhumme jalkojen venyttämisestä.

Mitä hyötyä venyttelystä on keholle (venyttely)

Venytyksen kannattajat (englannin kielestä stretch - pull) ovat vakuuttuneita siitä, että se hyödyttää kehoa ja on tärkeää paitsi muiden yllättämiseksi. Jotkut ovat vakaasti vakuuttuneita siitä, ettei venyttelystä ole mitään hyötyä. Mutta miten asiat oikeasti ovat?

Venyttelyn tärkein etu on joustavuuden huomattava paraneminen. Tämä voi auttaa sinua suorittamaan joitain voimaharjoituksia täydellä alueella, mikä tekee niistä tehokkaampia.

Myös venyttely on osoittanut itsensä hyvin kuntoutusharjoitteeksi esimerkiksi niska- tai polvikivusta kärsiville.

Toisin kuin yleisesti uskotaan, venyttely ei kuitenkaan estä vammoja, jos teet sen ennen harjoittelua.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että venyttely ennen päätreeniä voi jopa heikentää voimasuoritusta.

Mutta aktiivisen päätreenin jälkeen pieni venyttely on aika. Tämä auttaa venyttämään ja rentouttamaan kehosi lihaksia ja ehkäisemään tai vähentämään harjoituksen jälkeistä kipua.

Helpot aloittelijan jalkavenytykset

Staattinen venyttely osoittaa parasta tehokkuutta ja turvallisuutta, koska näissä harjoituksissa asento on kiinteä ja pidetään jonkin aikaa ilman liikettä. Dynaaminen venyttely voi olla traumatisoivampaa nivelsiteisiin ja niveliin.

Monet staattiset venytysharjoitukset ovat joogasta saatavia asanoita (asentoja). Tutustutaanpa heihin.

Riippumatta siitä, mitä venytysharjoituksia harkitsemme, niistä on hyötyä sekä naisille että miehille.

Tästä harjoituksesta on monia muunnelmia yksinkertaisista sellaisiin, joita vain ammattilaiset voivat tehdä.

Aloitamme yksinkertaisimmalla vaihtoehdolla.

Tekniikka:

1. Nousemme polvillemme ja laskemme lantion kantapäällemme.
2. Levitämme polvia sivuille niin pitkälle kuin nykyiset venytysmahdollisuudet sallivat.
3. Viipymme tässä asennossa.

Jos tämä asento ei aiheuta vaikeuksia, vaikeutamme harjoitusta.

Tekniikka:

1. Nousemme neljälle jalalle, levitämme polvet sivuille, niin pitkälle kuin nykyinen venytystaso sallii.
2. Tämän jälkeen käännä jalat niin, että säären sisäpuoli on lattialla. Jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Varpaat katsovat sivulle.
3. Tässä asennossa on sallittua heilutella varovasti edestakaisin venytyksen syventämiseksi.

Tavoitteena on asettaa jokaisen reiden sisäpuoli kokonaan lattialle.

Toinen melko yksinkertainen, mutta ei vähemmän tehokas versio sammakkoharjoituksesta on kyykky.

Tekniikka:

1. Kyykkyssä, jalat lantion leveydellä, sukat katsovat sivuille.
2. Laske itsesi niin, että reidesi koskettavat pohkeen lihaksia.
3. Varmista, että selkäsi on suora, yritä vierittää häntäluuta hieman taaksepäin.
4. Tuomme kätemme yhteen, yhdistämme kämmenet, kyynärpäät lepäävät polvien sisäpuolella.
5. Siten käy ilmi, että työnnät polviasi sivuille kyynärpäilläsi. Jos kaikki on oikein, tunnet venytyksen sisäreessäsi.

Nämä harjoitusvaihtoehdot säännöllisillä harjoituksilla antavat sinun istua poikittaisella langalla.

"Sammakosta" on olemassa tarkempia muunnelmia.

Edistynyt sammakkoase

Tässä muunnelmassa tehtävänä on laittaa jalat lattialle. Tietenkin tämä vaihtoehto sopii vain edistyneille, joilla on hyvä venytystaso.

Aloitaksesi sinun on harjoitettava.

Tekniikka:

1. Makaa vatsallesi, venytä molemmat jalat.
2. Nosta vartaloa hengittämällä.
3. Taivutamme yhtä jalkaa polvessa ja vedämme sen samannimiseen pakaraan.
4. Tartumme jalkaan samalla kädellä ja alamme painaa varovasti lattiaa vasten.
5. Teemme saman toisen jalan kanssa.

Ja vähitellen yritämme suorittaa harjoituksen molemmilla jaloilla kerralla.

Aloittelijoille suunnatut sivutangot

Toinen melko hyvä harjoitus reiden sisälihasten venyttämiseen on sivukeikkaukset.

Tekniikka:

1. Seisomme suoraan, selkä on tasainen, katse on suunnattu eteenpäin.
2. Jalat ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
3. Otamme leveän askeleen sivulle ja taivutamme jalkaa polven kohdalta.
4. Polvi ei saa mennä varpaan yli.
5. Taivutamme vartaloa jalkaan ja kosketamme lattiaa käsillämme.
6. Tässä asennossa sinun täytyy viipyä 30-60 sekuntia ja toistaa toisella jalalla.

Perhonen poseeraus - voimistelu ei vain naisille, vaan myös miehille

Toinen lainattu joogaharjoitus reiden sisäpuolelle on perhosasento.

Itse asiassa sen tekeminen on tehotonta, koska jalkoihin ei ole mahdollista kohdistaa tarvittavaa painetta. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi kannattaa pyytää jotakuta painamaan kevyesti lantiota.

Tekniikka:

1. Istumme lattialla suora selkä.
2. Vedämme jalat itseämme kohti niin pitkälle kuin mahdollista ja yhdistämme jalat.
3. Tartu jaloistasi kämmenilläsi ja vedä niitä itseäsi kohti yrittäen samalla asettaa lantiosi lattialle.

Kun venytystaso paranee, voit kallistaa vartaloa eteenpäin tästä asennosta ja yrittää päästä otsalla lattiaan.

Venyttely istuma-asennosta - kehittää lihasten joustavuutta

Istumiskallistukset ovat vaikeita niille, joiden venytys ei ole kovin hyvä. Seisomaa on helpompi tehdä. Mutta se on tehokas harjoitus, eikä sitä pidä vähätellä.

1. Istuumme pakaraan, venytämme jalkojamme - tämä on aloitusasento.
2. Yritä pitää selkäsi suorana tässä asennossa. Jos venytys ei ole kovin hyvä, tunnet jo venytyksen polven alla.
3. Aseta kämmenet vierellesi ja lepää ne lattialla ikään kuin haluat työntää pois ja yrittää kallistaa kehoasi eteenpäin. Vedä varpaitasi itseäsi kohti. Pysy tässä asennossa jonkin aikaa.

   
   

4. Venytä nyt vartaloasi kohti jalkojasi.

   
   

5. Jos tämä on sinulle helppoa, aseta rintakehä ja vatsa lantiolle ja pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia.

   
   

6. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon, vedä toista jalkaa itseäsi kohti niin, että se lepää jalkansa toisen jalan sisäpuolelle ja polvi katsoo sivulle ja venytä jälleen eteenpäin nojaten. Tartu ojennetusta jalastasi kädelläsi. Pysy tässä asennossa.

   
   

7. Jos mahdollista, voit makaa vatsallaan ojennetulla jalalla.

   
   

8. Toista sama toisella jalalla ja palaa lähtöasentoon.
9. Levitä nyt jalkojasi sivuille niin pitkälle kuin venytys sallii ja kallista vartaloa eteenpäin.
10. Jos se osoittautuu hyvin, yritämme laskea vartalon lattialle jalkojen väliin.

    
    

11. Jos se ei toimi kovin hyvin, voit laittaa kätesi kämmenien taakse ja työntää itseäsi varovasti eteenpäin.
12. Viipymme rinteessä 20-30 sekuntia ja suoristamme.
13. Nyt venytämme vartaloa ei keskustaan, vaan oikeaan jalkaan, yrittäen myös makaa sen päällä vatsalla.

    
    

14. Sen jälkeen vaihda jalka.
15. Suoristamme selkämme ja alamme venytellä ei vatsalla jalkaan, vaan sivuttain. Tehtävänä on kääriä käsi jalkasi ympärille.

    
    

16. Vaihdamme jalkaa.

Voit suorittaa 2-3 tällaista ympyrää venyttääksesi nivelsiteitä ja lihaksia tehokkaammin.

Nämä fyysiset harjoitukset on parasta tehdä joko pareittain, nivelvenytyksenä tai jonkun muun kanssa, joka auttaa sinua venyttämään.

Seisoma-asennosta venyttely sopii myös valmistautumattomalle henkilölle

Seisten venyttely on yleensä helpompaa ja mukavampaa myös valmistautumattomalle, jolla ei ole kovin hyvä joustavuus, joten on parempi aloittaa venyttely seisten ja sitten siirtyä muihin harjoituksiin.

1. Mennään suoraan.
2. Hengitä syvään ja kumartu alas pyöreällä selällä. Rentoudu ja anna niskasi, pääsi, käsivartesi ja vartalosi olla mukavasti vapaassa tilassa. Tunne selkärangan lempeä venytys ja pidä se asento.

   
   

3. Vedä toinen hengitys ja ojenna käsiäsi lattiaa kohti yrittäen asettaa koko kämmenen lattialle.

   
   

4. Purista sitten polvisi ja aseta rintakehä ja vatsa lantiolle.

   
   

5. Jos mikään muu ei auta, laita kädet säärillesi ja venytä kevyesti mukavassa asennossa.

   
   

6. Suoristamme, hengitämme syvään ja toistamme koko ympyrän uudelleen.
7. Sen jälkeen levitämme jalkamme olkapäitä leveämmäksi ja nojaamme eteenpäin koskettaaksemme lattiaa sormillamme.

   

8. Jos voit, aseta koko kätesi lattialle.
9. Tärkeintä tässä on pyrkiä tekemään kaikkea suoralla selällä. Kyllä, pyöristetyllä selällä voit nojata syvemmälle, mutta sen seurauksena venytyksen laatu heikkenee.
10. Hyvä venytysharjoitus tästä asennosta: kumartumme, kunnes ainakin sormemme koskettavat lattiaa ja alamme järjestää käsimme uudelleen, ikään kuin astumme jaloista eteenpäin ja palaamme sitten jaloille.
11. Nyt nojaudumme oikeaan jalkaan ja yritämme myös venyttää suoralla vartalolla.
12. Suoristamme ja toistamme toisella jalalla.

Lunges - syvä venytys

Tarkastelimme pääasiassa harjoituksia, jotka venyttävät reiden sisäpuolta hyvin. Jos niitä suoritetaan säännöllisesti, ne auttavat sinua istumaan poikittaislangan päällä. Ole varovainen, jos sinulla on ollut tai on polviongelmia

Mukavuussyistä alkuvaiheessa voit laittaa jotain jalkasi alle niin, että se rentoutuu tässä asennossa eikä rasita

Jos onnistut istumaan kokonaan lattialla, seuraava askel on kääntää lantiota niin, että et istu puoliksi, vaan suorana.

Päästäksemme ulos langasta nojaamme kämmeniin ja taivutamme oikeaa jalkaa. Nosta jalat varovasti.

Toistamme saman toisella jalalla.

Tämäkin harjoitus on lainattu joogasta ja auttaa hyvin venymään pitkittäislangaksi.

Noudata näitä vinkkejä ja harjoituksistasi tulee entistä tehokkaampia:

1. Saadaksesi havaittavia tuloksia, sinun on venytettävä säännöllisesti. 3-4 kertaa viikossa riittää.
2. Venyttelykompleksi (suples) on parempi tehdä illalla, ei aamulla. Lihakset ovat lämmenneet ja venyneet päivän aikana, joten harjoitusten tekeminen on helpompaa.
3. Sinun on tehtävä vähintään 30 minuuttia. Pidämme jokaisessa asennossa 15 sekunnista 1 minuuttiin.
4. Ennen venytystä on suositeltavaa lämmittää lihaksia: tee keinut, kyykky, muuten voit vetää jalan nivelsiteet ja lihakset.
5. Staattinen venyttely on turvallisempaa kuin dynaaminen venyttely, mutta se ei tarkoita, ettet voisi auttaa itseäsi keinuttamalla. Tässä sinun on kuitenkin ymmärrettävä mitta: teräviä nykäyksiä, joilla on suuri amplitudi, ei pitäisi olla (katso harjoitusvideo).
6. Sinun ei pitäisi tuntea voimakasta tuskallista jännitystä jaloissa. Sinun ei tarvitse painostaa kipua.
7. Tärkeintä on yrittää rentoutua joka asennossa. Vasta kun rentoudut, lihakset alkavat venyä.

Jos et ole luonteeltasi kovin joustava ihminen ja olet varma, että sinun on liian myöhäistä tehdä venyttelyä, eikä mikään auta, tämä on harhaa. Mitä vanhempi henkilö on, sitä kauemmin hän voi nähdä näkyviä tuloksia, mutta kuka tahansa voi parantaa joustavuuttaan.

Riippumatta siitä, kuinka kiireinen päivittäisten toimintojen aikataulu on, siinä pitäisi olla paikka rentoutumiselle, jotta mieli ja keho saadaan järjestykseen. Aloittelijan venytysharjoitukset eivät vaadi paljoa fyysistä ponnistelua, mutta ovat samalla tehokas väline kehon sävyn, joustavuuden ja joustavuuden lisäämiseen. Toimistotyö, yliopistossa opiskelu johtavat aktiivisuuden laskuun, istumista elämäntapaan - normaalin verenkierron häiriintymiseen. Suorita venytyskompleksi aloittelijoille, jotta vältät kumartumisen, jatkuvan väsymyksen ja hermostuneen stressin.

Venytyksen tyypit

Lihasten venyttämiseen on useita vaihtoehtoja. Ne eroavat toisistaan ​​​​käytetyn ajan, amplitudin suhteen, ne suoritetaan ennen pääharjoitusta tai sen jälkeen. Valitse venytystyylisi, joka saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi. Lista on turvallisesta riskialttiiseen. Kaikkea ei tarvitse kokeilla - aloittelijat pysähtyvät kolmeen ensimmäiseen selvittääkseen, mikä menetelmä on tehokkaampi.

1. Staattinen venyttely on suosituin urheilijoiden ja joogamestarien keskuudessa. Venytä lihaksia pikkuhiljaa, saavuta raja ja pysy tässä asennossa 20 sekuntia Tee 3-4 sarjaa. Ainoa varoitus on, että sinun ei pidä kestää kipua.
2. Passiivinen tyyppi - kun kumppani (ammattivalmentaja tai ohjaaja) tekee asteittain fyysisiä ponnistuksia. Tällä hetkellä sinun täytyy hengittää syvään, hengittää ja rentoutua.
3. Dynaaminen näkymä - kun olet jatkuvassa liikkeessä. Banaali esimerkki: ota seisoma-asento, syöksy toisella jalalla eteenpäin ja taaksepäin, sitten toisella. Vaikutus tehostuu amplitudin kiihtymisen myötä, mikä lisää etäisyyttä jalasta toiseen. Kun saavut kuntoon, huomaat koko harjoituksen ajan tämän tyyppistä venyttelyä vuorotellen voimaharjoitteiden kanssa.
4. Aktiivinen näkymä - käytät itse voimaa venyttääksesi lihasta mahdollisimman paljon. Esimerkiksi pitäen kiinni tuesta, nosta jalkasi ja lisää toimintaa kädelläsi.
5. Ballistinen ulkonäkö on riskialtis vaihtoehto, suosittu japanilaisten taidehävittäjien keskuudessa. Kokematon aloittelija voi helposti provosoida vamman tai nyrjähdyksen tekemällä tämän venytyksen heti. Kaikki liikkeet tehdään nopeasti, terävästi, lakaisevasti.

Tavoittele tulosta ja noudata perussääntöjä, niin aloittelijoille suunnatut venytysharjoitukset tekevät sinulle hyvää. Kokeneiden urheiluvalmentajien tärkein neuvo on toimia huolellisesti, sujuvasti, ilman nykimistä. Ennen venytystä määritä lihasryhmät, jotka ovat mukana. Niitä tulee lämmittää hyvin voimaharjoitteilla, muuten vammat ovat väistämättömiä. Kiinnitä ensin huomiota suuriin lihaksiin, sitten verenkierto haavoittuviin pieniin kuituihin paranee.

Mitä tahansa menetelmiä ja harjoitussarjoja käytät, älä unohda selkääsi. Jos sitä pidetään taivutettuna, lihakset eivät ole joustavia. Venytyksen aikana et voi pidätellä hengitystäsi, koska kehosi on oltava kyllästetty hapella. Yritä tässä prosessissa rentouttaa lihaksia, äläkä rasita. Lisää venytysaikaa joka päivä, niin saavutat ihanteellisen tuloksen 60 sekuntia tai jopa enemmän.

Sarja venytysharjoituksia aloittelijoille

Jos olet menossa kuntoklubille, tanssitreeneihin, joogaan tai muuhun urheilulajiin, niin valmentajat suorittavat kanssasi alussa pakollisen lämmittelyn, välissä runsaan harjoitusohjelman. Lopuksi voit turvallisesti jatkaa venyttelyä. Mutta jos haluat virkistää kehoasi kotona, noudata yllä mainittuja perussääntöjä. Ennen venyttelyä lämmitä ylhäältä alas: päästä, hartioista, käsistä, rinnasta, selkään, alaselkään, lantiosta, jaloista.

Selkää varten

Jos vietät päivän toimistolla, selän lihakset jäykistyvät, niihin kerääntyy suoloja ja jo nuorena on kipuja. Vältä tuhoisat seuraukset tekemällä yksinkertainen venytys harjoituksen tai hyvän lämmittelyn jälkeen. Jos sinulla ei ole voimaa harjoitella, käy kylvyssä valmistaen lihaksia lisävenytyksiä varten. Aloita sitten harjoittelu.

1. Lähtöasento - selällään. Taivuta polviasi nojaten ne vartaloasi vasten ja pidä 30 sekuntia. Tee se järjestyksessä.
2. Taivuta polvea suorassa kulmassa asettamalla se viereiselle jalalle. Hartiat, olkapäät, pää pysyvät painettuna lattiaan. Yritä rentoutua mahdollisimman paljon.
3. Palaa lähtöasentoon, heitä suorat jalat ylös pään taakse yrittäen pitää lantio painettuna lattiaan. Kun jalat tuntuvat tuetuilta tässä asennossa, nosta lantiota pitäen sitä 90 asteen kulmassa pintaan nähden. Yritä peittää korvasi polvillasi.

Seuraaviin venytysharjoituksiin tarvitset kuntomaton, jotta ihosi ei vahingoitu:

1. Istu lattialle, tartu polviin käsilläsi, laske itsesi selällesi ja rullaa edestakaisin.
2. Nouse neljälle jalalle ja suorita tuttu "kitty" - taivuta selkää alas, ylös, tee pyöriviä liikkeitä lantiolla.
3. Vedä lantiota taaksepäin niin, että istut jaloillesi, ja jätä kätesi lähtökohtaan. Venytä hyvin - ja selkäsi iloitsee tällaisesta venyttelystä.

Muuta aloitusasentoa. Ota seisoma-asento:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä, kyykky hitaasti suora selkä. Tehokkaampaa venytystä varten etsi joko tuki, johon tartu, tai nojaa olkapäät seinää vasten pysyäksesi samassa asennossa venytyksen aikana.
2. Palaa aloitusasentoon, sulje kätesi lukkoon venyttämällä ylös, laske ne sitten eteesi, kallista päätäsi ja paina leukaa rintaasi vasten. Hartioiden tulee olla rentoina.

Kädet ja ylävartalo

Venytä näitä kehon osia seisoma-asennossa:

1. Laita kätesi selkäsi taakse, nosta ja laske niitä hitaasti. Sinun pitäisi tuntea venytys rintalihaksissasi.
2. Seuraava harjoitus. Sulje kätesi edessäsi olevassa linnassa, nosta ne kämmenet ylös. Yritä taipua rennossa tilassa.
3. Ota aloitusasento, taivuta kyynärpäätäsi, laita kätesi pään taakse. Paina toisella harjalla hieman kyynärvarren aluetta. Toistamalla tämän liikkeen toisella kädellä venytät tricepsiä.
4. Ojenna suora vasen käsi oikealle olkapäälle, samalla kun painat hieman ylhäältä oikealla kädellä.

Jalat ja alavartalo

Alavartalon ja jalkojen venyttely suoritetaan kahdessa asennossa: seisten ja istuen. Ota aloitusasento - seisten:

1. Etsi tuki, nosta jalkasi ylös, taivuta polvea, paina käsilläsi. Toista venytys toisella raajalla.
2. Ota vasen jalka oikealla kädelläsi, aseta se varovasti pakaroiden alueelle, pysy tässä asennossa 15-20 sekuntia. Toisella jalalla sinun on tehtävä sama venytysharjoitus.

Vaihda aloitusasentoa - istu lattialle:

1. Levitä jalkasi jumalia pitkin ja ala kurkottaa ensin toista jalkaa käsilläsi, sitten toista ja sitten keskeltä. Yhdistä kumppanisi tällä venytyshetkellä niin, että hän vahvistaa rinnettä, mutta toimii erittäin huolellisesti.
2. Sulje jalat, venytä kädet jalkoihin, vatsa lantiota vasten. Tämän harjoituksen pääehto on litteä selkä! On parempi antaa polvien koukistua, mutta asennon tulee olla kuin naru.
3. Aloita seuraava harjoitus "turkkilaisesta" asennosta yhdistämällä jalat yhteen. Tämä asento on lainattu joogasta, mutta tunnet vaikutuksen välittömästi. Nouse seisomaan, syöksy eteenpäin toisella jalalla niin pitkälle kuin mahdollista. Sinun pitäisi päätyä polven muodostamaan 90 asteen kulmaan. Käänny ympäri saadaksesi poikittaisen venytyksen, taivuta vartaloa hieman eteenpäin. Toista toisella jalalla.

Video: tehokas langan venytys

Monet tytöt haaveilevat jakamisesta kaikissa asennoissa. Mutta iän myötä tämä tehtävä on vaikeampi toteuttaa. Suorittamalla alla olevan videon yksinkertaiset harjoitukset valmistelet kehosi aloittelijan venytyksiä varten. Tee tämä harjoituksen lopussa. Jos sinulla ei ole tahdonvoimaa pysyä tässä asennossa pidempään, hanki kumppani valvomaan tai auttamaan sinua hieman venyttelemään. Älä tee äkillisiä liikkeitä harjoituksessa! Kaikki on erittäin sujuvaa! Muutaman viikon kuluttua tulet iloisesti yllättymään kotivenyttelysi tuloksista.