Rauhallisia harjoituksia aamuharjoitteluun. Aamuharjoitukset laihtumiseen kotona: tehokkaat harjoitukset videolla

Kaikki tietävät, että istuva elämäntapa johtaa erilaisiin poikkeamiin. Tämä on erityisen epäsuotuisaa lapsille: kasvun hidastuminen, henkinen ja fyysinen hidastuminen, heikentynyt immuniteetti. Fyysinen kasvatus parantaa koordinaatiota ja liikkeiden plastisuutta, juurruttaa kurinalaisuutta ja lisää halukkuutta erityisosissa.

Miksi tarvitset latausta lapsille?

On tärkeää ymmärtää aamuharjoituksen merkitys koululaisille. Alle 14-vuotiailla lapsilla on voimakasta luuston kasvua, henkistä ja fyysistä kehitystä. Siksi on erittäin tärkeää, että opiskelijat omistavat jonkin aikaa päivässä fyysisille harjoituksille. 14-vuotiaana alkaa murrosikä, pojat kasvavat ja alkavat kehittyä nopeammin kuin tytöt.

Mutta on syytä harkita, että koululaisten sydän- ja verisuonijärjestelmä ei ole vielä täysin kehittynyt. Usein esiintyy pyörtymistä, verenpaineen hyppyjä, heikkoutta fyysisen rasituksen aikana. Mutta tästä huolimatta sinun ei pidä peruuttaa fyysisiä harjoituksia, voit vähentää niiden intensiteettiä.

Voimisteluharjoitukset ja harjoitukset päinvastoin auttavat lapsen kehoa sopeutumaan muutoksiin ja. Opiskelijan henkisen kuormituksen vallitessa keho alkaa väsyä ja vastustuskyky kärsii ennen kaikkea.

Siksi on erittäin tärkeää tehdä harjoituksia opintojen välillä. Lisäksi opiskelija voi vahingoittaa selkärankaa.

Kun lapset tekevät harjoituksia, kaikki lapsen kehon lihakset vahvistuvat.

On erittäin tärkeää tehdä ennen kaikkea aamuharjoituksia sekä kuormittaa lasta fyysisellä työllä luokkien välillä.

Kuinka aloittaa aamuharjoitukset?

Toinen ongelma voi olla lapsen istumaton elämäntapa ja sen seurauksena asennon kaarevuus. Tämän estämiseksi tarkkaile lasten kehon asentoa.

Katso seuraava video, jossa opiskelija suorittaa aikuisen ohjauksessa harjoitussarjan, joka ehkäisee istumattomasta elämäntavasta johtuvia asentohäiriöitä.

Miesten aamuharjoitukset ovat sarja urheiluaktiviteetteja, joiden toteuttaminen antaa energiaa, antaa hyvän mielen koko päiväksi, auttaa heräämään nopeammin ja osallistumaan työhön.

Aamuharjoittelu on olennainen osa terveellistä elämäntapaa ja erilaisten sairauksien ehkäisyä. Säännöllinen harjoittelu kotona stabiloi autonomista järjestelmää, parantaa verenkiertoa, vähentää liikalihavuuden riskiä, ​​vahvistaa lihaskorsettia ja vaikuttaa positiivisesti miehen seksuaaliseen aktiivisuuteen.

Luokat ovat täysin kaikkien saatavilla, koska ne eivät vaadi varustettua huonetta ja erikoisvarusteita. Harjoittelemalla kotona voit säästää aikaa ja rahaa urheilukeskuksissa vieraillessasi.

Mistä aloittaa

Lataus hyödyttää terveyttäsi, jos otat aamuharjoituksen vakavasti ja noudatat muutamia perussääntöjä:

1. Kehitä harjoitussarja aamua varten. Tässä tapauksessa on tarpeen ottaa huomioon organismin yksilölliset ominaisuudet.
2. Anna keholle aikaa sopeutua. 7-14 päivää riittää tottumaan uuteen päivittäiseen rutiiniin. Herätyskello kannattaa käynnistää puoli tuntia aikaisemmin. Näin voit opiskella rauhallisessa tahdissa ilman, että ajatukset ajan puutteesta häiritsevät sinua.
3. Älä aloita harjoittelua heti heräämisen jälkeen. Unen aikana kehon aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, kiertävän veren tilavuus pienenee ja sydämenlyöntinopeus hidastuu. Sinun täytyy auttaa kehoasi heräämään. Voit tehdä tämän sängyssä makaamalla muutaman syvän hengityksen ja uloshengityksen, venytellä, hieroa käsiäsi ja jalkojasi.
4. Harjoittele säännöllisesti. Ajan myötä aamuharjoituksista tulee terveellinen tapa.
5. Harjoittele ulkona aina kun mahdollista. Jos koulutus tapahtuu kotona, sinun on avattava ikkuna ja tuuletettava huone. Huone ei saa olla liian kylmä tai kuuma.
6. Tee harjoitukset mukavissa vaatteissa, jotka eivät rajoita liikettä.
7. Lisää harjoitusten intensiteettiä asteittain.
8. Vaihtoehtoisia harjoituksia eri lihasryhmille. Luokat eivät ole tylsiä, jos kehität useita komplekseja.

Aamuharjoitusten peruskompleksi

Aamuvoimisteluohjelma on kehitetty ottaen huomioon fysiologiset ominaisuudet, urheiluharjoittelun taso sekä miehen ikä.

Säästävää harjoitussarjaa suositellaan vanhemmille miehille, jotka eivät ole aiemmin harrastaneet urheilua. 40 vuoden kuluttua aineenvaihduntaprosessit hidastuvat, sydän- ja verisuonisairauksien riski kasvaa ja kehon suojatoiminnot heikkenevät. Kova stressi voi heikentää terveyttä.

Kehon fyysiseen toimintaan mukauttamisen aikana on tarpeen suorittaa aamuharjoituksia 10-20 minuuttia, voit asteittain lisätä aikaa 20-30 minuuttiin. Tärkeää on soveltaa kuormituksen hajauttamisen periaatetta eli eri lihasryhmien johdonmukaista ottamista mukaan työhön.

Aamulataus on harjoitussarja, joka sisältää lämmittelyn, harjoitusten päälohkon ja harjoituksen viimeisen vaiheen.

Lämmittelyharjoituksia ovat mm.

• pään kallistus;
• harja kierto;
• olkanivelten pyöreät liikkeet;
• vartalon kaltevuus;
• käsien heiluvat liikkeet;
• lantion pyöriminen;
• jalkojen pyöreät liikkeet.

Kaikki lämmittelykompleksin harjoitukset suoritetaan rauhallisesti. Hengitys tapahtuu nenän kautta. Toistojen määrä ei ylitä 15-20 kertaa. Kevyet harjoitukset auttavat lämmittämään kehoa ja mahdollistavat sujuvan siirtymisen pääkompleksiin.

Miesten aamuharjoitusten päälohko sisältää:

1. Kyykky (3 sarjaa 15 toistoa). Harjoitus harjoittaa jalkojen, alaselän, yläselän ja vatsan lihaksia. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä. Sinun on kyykkyttävä niin, että lantio on polvien alapuolella ja selkä pysyy suorana. Korkokengät eivät saa irrota lattiasta.
2. Push-up (2 sarjaa 20 toistoa). Lähtöasento - painotus makaa. On tarpeen taivuttaa käsiä kyynärpäistä, vartalon tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, minkä jälkeen vartaloa rasittaessa suorista käsivarret hitaasti ja palaa lähtöasentoon. Selän ja jalkojen tulee olla samalla linjalla.
3. Sivusyöksyt (2-3 sarjaa 15 toistoa). Jalat tulee asettaa mahdollisimman leveäksi, kädet ojennettuna eteenpäin. Selän tulee olla suora. Kyykkyjä tehdään vuorotellen yhdellä tai toisella jalalla. Suoristetun jalan varpaan tulee osoittaa ylöspäin.
4. Klassiset syöksyt (2-3 sarjaa 15 toistoa). Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä. Vaihtoehtoisesti jalat nostetaan eteenpäin. Selkä suora, vatsa sisään vedettynä.
5. Jalkojen nousut (2-3 sarjaa 10 kertaa). Lähtöasento - selällään. Uloshengitettynä molemmat jalat nousevat, sisäänhengitettäessä ne palaavat alkuperäiseen asentoonsa.
6. "Kiertäminen" (3-4 sarjaa 10 toistoa) on klassinen vatsaharjoitus. Se suoritetaan selällään makuulla. Kädet ovat niskan alla. Jalat koukussa polvissa, jalat painettuna seinää vasten. Kun hengität ulos, selkä taipuu niin, että hartiat irtoavat lattiasta. Tässä tapauksessa alaselkää tulee painaa lähemmäs lattiaa. Inspiraation jälkeen sinun on palattava lähtöasentoon.
7. "Plank" (2 sarjaa 1 minuutti) - harjoitus, jonka aikana vatsalihakset, selkä, pakarat ja reidet otetaan mukaan työhön. On välttämätöntä levätä lattialla kämmenillä tai kyynärpäillä (vaikeampi vaihtoehto). Myös varpaat lepäävät lattialla. Vartalon tulee muodostaa suora viiva lantiosta pään yläosaan.

Loistava lopetus aamuharjoittelulle on juoksu miellyttävässä aurinkoisessa säässä.

Käsipainovoimistelu

Erityistä huomiota käsipainovoimistelukompleksiin tulee kiinnittää yli 40-vuotiaille miehille. Iän myötä testosteronin tuotanto laskee, mikä johtaa lihasten sävyjen laskuun ja nopeaan painonnousuun. Ikääntyneiden miesten aamuharjoittelulla pyritään normalisoimaan hormonitasoa ja vahvistamaan yleistä terveyttä.

Ennen kuin teet harjoituksia käsipainoilla, sinun on suoritettava lämmittely.

Käsipainovoimistelun päälohko sisältää:

1. Kyykky käsipainoilla olkapäillä. 5 sarjaa 10-12 toistoa.
2. Lunges käsipainoilla. 3 sarjaa 5-10 toistoa eri suuntiin.
3. Kallistuu sivulle. 4 sarjaa 5-10 toistoa.
4. Varvas nousee. 3 sarjaa 10-15 toistoa.
5. Kallista käsipainorivi. 3 sarjaa 5-10 toistoa.
6. Paina rinnasta. 4 sarjaa 5-10 toistoa.
7. Mahi käsipainot sivuille vinossa. 3 sarjaa 10-12 toistoa.

Voimistelun viimeinen vaihe sisältää rauhallisen hengityksen palauttamisen.

Tärkeä! Aamuharjoituksia ei pidä muuttaa täysimittaiseksi harjoitukseksi, jonka tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa ja polttaa ylimääräistä rasvaa.

Hyvin valittu harjoitussarja on avain hyvään terveyteen ja erinomaiseen fyysiseen kuntoon.

G Hypokinesia on termi liikunnan puutteesta. Sen ensimmäisiä uhreja ovat henkistä työtä tekevät ihmiset sekä koululaiset ja opiskelijat, jotka joutuvat istumaan pitkään. Tälle tilalle on ominaista aineenvaihduntahäiriöt, sydämen riittämätön työ, kudosten verenkierto. Liikkumattomilla ihmisillä immuniteetti heikkenee, krooniset sairaudet pahenevat ja uni häiriintyy. Henkilö muuttuu ärtyisäksi, unohtuvaksi, väsyy nopeasti. Hypokinesian välttämiseksi on ensinnäkin suositeltavaa tehdä perusaamuharjoituksia, jotka ovat sama hygieeninen toimenpide kuin hampaiden harjaus ja kasvojen pesu.

Miten aamuharjoitus vaikuttaa kehoon?

Unitilasta poistuminen ihmiskeholla kestää joskus useita tunteja. Kannattaako puhua sellaisen ihmisen hyvinvoinnista, joka "virkistää" itseään kahvikupillisella tupakan kera ja lukee uutisia jostain laitteesta. Niille, joiden työ liittyy toimistossa istumiseen, vähimmäisfyysinen aktiivisuus latauksen muodossa on yksinkertaisesti välttämätöntä.

Lataus parantaa verenkiertoa ja kyllästää veren hapella, mikä lisää sävyä ja mielialaa. Oikein valitun harjoitussarjan jälkeen ihminen tuntee olonsa hereille ja saa pitkäaikaisen energialisäyksen. Fyysinen aktiivisuus auttaa aktivoimaan keskushermostoa sekä aistielimiä, vestibulaarilaitteistoa valmistaen kehon työpäivän kokeisiin. Tehtyään aamuharjoittelusta elämäntavan, ihminen tuntee pian lihasten ja nivelten kunnon paranemisen, huomaa aineenvaihdunnan kiihtymisen, lisääntyneen kestävyyden, painonpudotuksen, positiiviset muutokset elinten - keuhkojen, sydämen - toiminnassa.

Jos aamuharjoittelusta tulee säännöllistä, hetken kuluttua minimikuormitus pienenee ja on halu harrastaa jotain urheilua tai kuntoa

Anastasia Egorova,

Ero harjoituksen ja harjoituksen välillä

Aamuharjoittelu on kevyttä fyysistä toimintaa, joka on verrattavissa aamun hygieenisiin toimenpiteisiin. Jos henkilö onnistui tekemään siitä säännöllistä, voi olla tarvetta lisätä kuormaa. On olemassa useita tapoja täyttää tämä toive:

• monimutkaista harjoituksia;
• mennä kuntosalille;
• harrastaa jotain muuta urheilua.

Kuntosalissa harjoittelun ja latauksen tavoitteet ovat täysin erilaiset. Aamuharjoitussarja on suhteellisen kevyttä fyysistä toimintaa, sen tehtävänä on piristää ihmistä ennen työpäivää. Itse asiassa sana "veloitus" tulee sanasta "maksu". Harjoittelun aikana ihminen hukkaa energiaa, minkä jälkeen hän ei todennäköisesti halua tehdä työtä. Siksi kuntosalitunnit tulisi siirtää iltapäivälle. Harjoittelu kestää kolme kertaa niin kauan kuin latautuminen.

Katso video latauksesta aamulla:

Aamuharjoituksen säännöt

Tunteja aloitettaessa kannattaa muistaa muutama sääntö, jotta lataaminen tuo maksimaalisen hyödyn.

1. Vahva fyysinen aktiivisuus on haitallista heti heräämisen ja äkillisten liikkeiden jälkeen, joten sinun on aloitettava tasaisilla kierroksilla, käännöksillä, kallistuksella.
2. On parempi suorittaa harjoitukset pienen toiminnan jälkeen (ei heti sängystä).
3. Ennen harjoitussarjaa on hyvä juoda lasillinen vettä.
4. Harjoittele tyhjään vatsaan, ennen aamiaista.
5. Aamuharjoitteluun voit käyttää rytmistä musiikkia.
6. Jos voimistelu on enemmän kuin venyttelyä (venyttelyä), on loogisempaa laittaa päälle rauhallisempi musiikki.
7. Liikuntavaatteiden tulee olla mukavia.
8. Lataus tulee tehdä tuuletetussa huoneessa, avoimella ikkunalla tai ikkunalla (vuodenajasta riippuen).
9. Voimistelun jälkeen on suositeltavaa käydä suihkussa.
10. Oikein suoritettujen harjoitusten tulee jättää jälkeensä iloisuuden tunne, ei väsymystä. Muussa tapauksessa sinun on vähennettävä kuormitusta.

Kuinka valita harjoituksia?

Aamuharjoittelusarja on yksilöllinen asia, mutta on olemassa yleisiä periaatteita, joita tulee noudattaa harjoituksia laadittaessa. Näitä ovat kallistukset ja kierrokset eri vartalon osilla, kyykky ja hengitysharjoitukset, venyttely ja silta, lankku ja punnerrukset. Sinun tulee valita harjoituksesi omien tunteidesi ohjaamana. Lataamisen ei pitäisi olla tylsää.

Tässä on joitain vaihtoehtoja aamuvoimisteluharjoituksiin:

1. Vahvistaa niskan ja pään lihaksia (kallistukset oikealle ja vasemmalle, edestakaisin; pyöreät kierrokset - suorita sujuvasti).
2. Käsivarsien eri osiin (pyöritykset nyrkkiin puristetuilla käsillä; pyörittäminen hartioilla - yhdessä ja vuorotellen; kierrokset kyynärpäillä ja käsivarsilla; käsivarsien heilautus.
3. Kuormitukset koko vartalolle (kallistu eteenpäin - mahdollisimman alas; nojaa sivuille vartalon yläosan kanssa; lantion pyöriminen.
4. Jalkaharjoitukset (jalkojen heilahtelut edestakaisin, sivuille; kyykkyt; polvien kierrokset).

Kompleksia voidaan laimentaa harjoituksilla vanneella, laajentimella, köydellä, puristin heilauttamalla, kevyellä painolla (käsipainot 1-5 kg), juoksemalla paikallaan.

Jokainen harjoitus suoritetaan 8-10 kertaa. Voimakkuus ja monimutkaisuus kasvavat vähitellen. Lähtöasento kaikissa harjoituksissa - kädet alaselässä, jalat hartioiden leveydellä. Kaikki käännökset, kallistukset ja kierrokset eivät saa olla teräviä.

Kuinka aloittaa lataaminen?

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelua aamulla, vaikka ihminen olisi eläkeiässä. Joillekin elämä vasta alkaa tässä iässä. Juuri nyt on aika pitää huolta kehon terveydestä. Aamuharjoittelu on paljon halvempaa kuin loputtomien sydän- ja verisuonisairauksien, hypokinesiasta kärsivien nivelten ja luiden hoitaminen.

Luokkien aloittamiseksi on parempi valita loma-aika, koska usein työskentelevällä henkilöllä ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aamuaikaa latautumiseen. Joka tapauksessa, älä pakota itseäsi. Tuntien aloittamisen sysäyksen tulee olla voimakas motivaatio palautumiseen, painonpudotukseen, itsensä kehittämiseen ja työpäivän tuottavuuden lisäämiseen. Aina on monia syitä aloittaa jotain.

Kuinka kehittää tapana tehdä aamuharjoituksia?

1. Suunnittele aamusi uudelleen. Poista tehtävälistalta se, mitä voit tehdä illalla.
2. Aseta herätys 15-20 minuuttia ennen tavallista herätysaikaasi.
3. Korvaa sängyssä makaaminen heräämisen jälkeen harjoituksilla.
4. Joukko aamuharjoituksia tulee kirjoittaa paperille.

Jos ihminen onnistuu tekemään liikunnan osaksi päivittäistä rutiiniaan, hän huomaa pian myönteisiä muutoksia:

• työn tuottavuus paranee huomattavasti, koska verenkierron kiihtyessä aivojen hapen saanti paranee, joten henkisen toiminnan aktivointi;
• parantunut verenkierto parantaa myös aineenvaihduntaa, joka on niin välttämätöntä painonpudotukselle;
• henkilöstä tulee kurinalaisempi;
• säännöllisellä harjoituksella on yleinen vahvistava vaikutus kehoon, vahvistaa immuunijärjestelmää;
• sydämen, keuhkojen, verisuonten työ paranee merkittävästi;
• fyysisestä alikuormituksesta kärsivä henkilö on ärtyisä.

Kaikista näistä kohdista tulee todellisuutta heti, kun pieninkin fyysinen aktiivisuus tulee ihmisen elämään, jota hän pian haluaa lisätä. Aamulla lataaminen on välttämätön minimi, jonka avulla voit tuntea olosi nuoreksi ja energiseksi vanhuuteen asti.

• Aamuharjoittelu auttaa keho herää nopeammin, virkistää mieltä ja antaa fyysistä sävyä lihaksille.
• Säännöllinen liikunta edistää painonpudotusta.
• Oikein valitut harjoituskompleksit parantavat verenkiertoa ja normalisoivat aineenvaihduntaa.
• Aamutreeni on joskus ainoa fyysinen aktiviteetti, joten sitä ei voi jättää huomiotta.

Tässä on 4 syytä, miksi sinun pitäisi sisällyttää aamuharjoitukset päiväohjelmaasi. Pääehto on pysyvyys! Olemme laatineet erityisen harjoitussarjan, joka kestää vain 15-20 minuuttia.

Säännöt aamuharjoitusten rakentamiseen

Aamuharjoitteluun sopivat rauhalliset harjoitukset. Kompleksi tulee muodostaa ilman, että kehoon kohdistuu raskaita kuormia. Keho unen jälkeen on rento, päätehtävä on venyttää lihaksia, parantaa verenkiertoa, kyllästää kehoa hapella ja elinvoimalla. Lisäksi aamun tehokuormitukset eivät ole toivottavia, sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminta kärsii.

Aamuharjoittelun harjoitussarja sisältää:

1. Lämmitellä. Kaikki fyysiset kompleksit tulisi aloittaa lämmittelyllä. Se estää venymistä, parantaa sävyä, lisää verenkiertoa lihaksissa. Nivelsiteet muuttuvat joustavammiksi. Lämmittely kestää noin 5 minuuttia.
2. Perusharjoitukset. Loput latauskompleksista kestää 10-15 minuuttia. Harjoitukset ovat intensiivisempiä ja harjoittavat eri lihasryhmiä.

Ennen latauksen aloittamista ei ole kiellettyä juoda lasillista vettä, älä myöskään unohda hengittää rauhallisesti ja syvään. Nyt yksityiskohtaisesti jokaisesta tuotteesta.

Lämmitellä

Alkulämmittelyharjoitukset perustuvat kiertoon, taivutukseen ja taivutukseen. Niiden tarkoituksena on palauttaa kehon nivelten toiminta.

1. Kallista edestakaisin, käänny oikealle ja vasemmalle.

1. Pyöritä päätäsi hitaasti myötäpäivään ja taaksepäin.

Kädet ja hartiat

• Pyöritä olkapäitäsi. Ensin vasen olkapää, sitten oikea, sitten samaan aikaan.

• Mahi kädet. Tee liikkeitä ylös ja alas. Sitten vasen käsi alas, oikea käsi ylös ja kokeile toisinpäin.
• Kädet rinnan tasolla, taivutettu kyynärpäistä. Vie ne takaisin ja sitten sivuille.
• Heiluta käsiäsi rintakehän edessä - oikealle ja vasemmalle.
• Käsien kierto eri suuntiin.

torso

1. Kädet vyöllä. Kallista ensin toiselle puolelle, sitten toiselle puolelle.
2. Lantion kierto myötäpäivään ja päinvastoin.

1. Taivuta ja suorista polviasi. Nosta oikea jalkasi, sitten vasen.
2. Nilkan kierto eri suuntiin.

Älä unohda, että mihin tahansa fyysiseen toimintaan on liitettävä oikea ja terveellinen ravitsemus. Esimerkiksi, jos tiedät siitä, ehkä siitä tulee olennainen osa ruokavaliotasi. No, jos haluat menettää ylimääräiset kilot, sinun on tiedettävä tai jokin muu tuote.

Perusharjoitukset

Rauhallisen ja palauttavan lämmittelyn jälkeen siirry pääosaan. Aloita nostamaan vauhtia. Peruskompleksi on hyvä aloittaa kävellen paikallaan. Nosta polvet korkealle, hengitä mitallisesti, astu intensiivisesti.

Siirrytään maksun pääosaan. Tee lähestymistapoja 8-13 kertaa.

Alamme taipua eteenpäin, kun sinun on yritettävä saada kätesi lattialle. Ensimmäisestä kerrasta lähtien on mahdotonta kumartua kokonaan, mutta jatkuvalla harjoittelulla harjoitus suoritetaan melko helposti. Dynamiikka on keskimääräistä, liikkeet sujuvat, ne kumartuivat, viipyivät hieman, nousivat ylös.

Harjoitus 2

Liikuta jalkojasi. Tee liikkeitä suorilla jaloilla eteen ja taakse, vasemmalle ja oikealle. Kiinnitä ensin vasen jalka, sitten oikea jalka.

Harjoitus 3

Makaa matolla, kädet pään takana, jalkojen tulee olla taivutettuina polvissa. Aloita vatsalihasten harjoittelu. Nosta vartaloasi ensin pienessä kulmassa ja nosta sitten polviasi.

Harjoitus 4

Jatka istumista, suorista jalkojasi, hengitä hieman ja ala nojata eteenpäin. Yritä saavuttaa sormenpäät käsilläsi, jos mahdollista, kosketa polviasi rinnallasi.

Harjoitus 5

Seiso aloitusasennossa, kädet hihnalla, jalat seisovat hartioiden leveydellä. Aloita kyykky venyttämällä käsiäsi eteenpäin. Yritä liikkua syvästi, tunne jännitys jaloissasi.

Harjoitus 6

Nouse polvillesi, kädet matolle. Aloita työntäminen. Amplitudi on keskimääräinen, selkä ei taipu. Jos fyysinen kunto sallii, tee punnerruksia suoralla vartalolla.

Vältä perusvirheitä tehdessäsi ja suorittaessasi harjoituksia. Tarkastellaanpa niitä tarkemmin.

• Kaiken liikunnan perusta on säännöllisyys. Tämä koskee myös aamuharjoituksia. Optimaalinen aamuharjoitus 4-5 kertaa viikossa. Tässä tapauksessa tarjotaan myönteinen vaikutus kehoon.
• Jos sinusta tuntuu, että kuorma sopii sinulle hyvin, vähennä toistojen määrää. Ja päinvastoin. Älä kuitenkaan yritä sisällyttää lataukseen mahdollisimman paljon kuormaa. Tässä tapauksessa voit väsyä hyvin, ja latauksen tarkoituksena on saada työkykyä päiväksi, eikä menettää voimia.
• Kun lataus on valmis, tarkista pulssi. Hänen ei pitäisi yli 120 lyöntiä minuutissa. Jos enemmän - vähennä kuormaa.

Voit suorittaa sarjan harjoituksia aamuharjoituksia varten kontrastisuihku. Veden juominen ja aamiaisen nauttiminen ei ole kiellettyä. Ruokalistalle kannattaa lisätä munakokkelia tai muroja.

Sarja harjoituksia aamuharjoituksiin videolla

Olemme valinneet sinulle videoleikkeen harjoitussarjalla, joka auttaa sinua saamaan yleiskuvan siitä, miten aamuharjoittelun tulisi sujua, ja näyttää esimerkkiä seurattavaksi.

Näin ollen latauksen katsotaan olevan hyvä tapa lisätä tehokkuutta ja toipua unen jälkeen, jos kokonaisuus on hyvin koottu. mutta vaikutus kestää koko päivän. Ajanpuutteen olosuhteissa voit rajoittua lämmittelyyn, mutta on suositeltavaa käyttää aikaa pääosaan.

Miten rakennat aamusi? Onko sillä aikaa harjoitteluun? Tässä on kaksi kysymystä, joista keskustellaan tässä numerossa, ja olemme myös kiitollisia tykkäyksistä, jaoista ja muista suosituksista.

Harjoituksia valittaessa on kuitenkin muistettava, että lataaminen ei ole tavallista harjoittelua.

Aamuharjoitukset ovat lämmittelyä ennen työpäivää. Se auttaa verenkiertoelimiä virittymään päivittäiseen toimintaan ja parantaa hapen saantia lihaksille, aivoille, sisäelimille ja kudoksille. Nukkumisen jälkeen verenkierto koko kehossa heikkenee, keuhkot ahtautuvat, hermoston toiminta estyy. On mahdotonta antaa itselleen vakavaa kuormitusta, kuten juoksua tai voimaharjoituksia heti heräämisen jälkeen - keho ei kestä sitä, on suuri loukkaantumisriski tai jopa häiritä eri järjestelmien tasapainoa. Mutta aamuharjoituksen jälkeen voit mennä vaikka salille, vaikka töihin.

Aamuharjoittelun tarkoituksena on siis asteittain parantaa verenkiertoa koko kehossa. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Ja vaikka istuisit toimistossa koko päivän latauksen jälkeen, ainakaan päivän ensimmäisellä puoliskolla kehosi ei kerää kaloreita, vaan polttaa ne. Mitä painonpudotukseen tarvitaan!

Milloin ja miten?

Parasta on tietysti tehdä harjoituksia joka päivä. Kymmenen - viisitoista minuuttia riittää, mutta voit halutessasi pidentää kestoa puoleen tuntiin. Jos se ei toimi joka päivä, tee se niin usein kuin voit, se on silti hyödyllisempää kuin tekemättä mitään.

On tarpeen tehdä harjoituksia ENNEN aamiaista. Mutta sinun täytyy juoda vettä ennen harjoittelua, vähintään lasillinen. Loppujen lopuksi et juonut vähintään 8 tuntia unta, jonkin verran vettä erittyi virtsan ja hien mukana. Kun neste on poistunut, se tarkoittaa, että veri on sakeutunut ja sen kierron lisääminen sellaisessa "laimentamattomassa" muodossa on sydämen ylikuormittamista. Joten tarvitset vettä ja jos olet nälkäinen - mehua. Ne, jotka eivät voi elää ilman kahvia tai teetä, voivat myös juoda näitä juomia. Mutta tavallinen kuppi kahvia (50 ml) ei laimenna verta, joten täydennä sitä toisella nesteellä.

Nyt käsitellään liikkeiden intensiteettiä. Muista yksinkertainen sääntö: mitä kylmempi sää, sitä vähemmän aktiivinen sinun tulee aloittaa. Eli jos kesällä voit tehdä harjoituksia sykkeellä 90-100 lyöntiä minuutissa ja harjoituksen loppuun mennessä nostaa sykkeesi 110:een, niin talvella aloita 85-90.

Valinnan hienovaraisuudet

On tarpeen aloittaa matalan intensiteetin harjoituksilla, lisäämällä vähitellen kuormaa. Ero täysimittaiseen harjoitteluun on se, että latauksen jälkeen et missään tapauksessa saa tuntea olosi väsyneeksi. Jos näin tapahtuu, lyhennä aamuharjoitusta tai hidasta sitä. Samaan aikaan aamuharjoitukset eivät ole rentoutumista ja venyttelyä. Oppitunnin aikana sinun pitäisi tuntea, että sydän alkoi lyödä nopeammin, hengitys kiihtyi. Aamuharjoittelun jälkeen tulee ehdottomasti ilmaantua keveyden ja iloisuuden tunne. Jos aiot latauksen jälkeen mennä kuntosalille tai esimerkiksi pyöräilemään, latauksen tulee olla pidempi ja päättyä tavallista korkeampaan sykkeeseen.

Toinen tärkeä asia on hengitys. Yritä hengittää mahdollisimman syvään, ei vain täydellä rinnalla, vaan myös vatsalla. Tämä suoristaa yön aikana puristetut keuhkot ja lisää vereen tulevan hapen määrää. Happimäärän lisääminen ja verenkierron parantaminen puolestaan ​​nopeuttavat aineenvaihduntaa ja lisäävät liikkeen aikana palavan rasvan määrää.

Harjoitella

Katsotaanpa nyt, mitä harjoituksia on hyödyllistä sisällyttää aamuharjoituksiin ja kuinka suorittaa ne oikein.

On parasta aloittaa venyttämällä käsiäsi ylöspäin, kääntämällä päätäsi ja kiertämällä käsiäsi nivelten työstämiseksi. Kun ojennat ylös ja käännät päätäsi, älä missään tapauksessa heitä sitä takaisin (älä laske päätäsi selällesi). On parempi taivuttaa käsiä ja jalkoja aluksi hieman nivelistä ilman jännitystä ja sitten aloittaa niiden kääntäminen kohtuulliseen tahtiin.

Käytä monimutkaisia ​​harjoituksia, eli niitä, jotka sisältävät kaikki kehosi lihakset. Esimerkiksi käveleminen paikalla tai pihalla. Älä unohda liikuttaa käsiäsi sen aikana äläkä nyökkää.

Erinomaisia ​​harjoituksia lataamiseen - kyykkyt ja syöksyt. Liian matalalle ei saa mennä, jotta polvinivelen kulma on suora tai tylppä. Älä missään tapauksessa tuo polviasi kyykkyyn.

Toinen monimutkainen harjoitus on punnerrukset. Lattialta varpaiden punnerruksia annetaan harvalle, koska ne vaativat kunnollista fyysistä kuntoa. Voit vapaasti yksinkertaistaa tätä harjoitusta. Helpoin vaihtoehto on tehdä punnerruksia kädet seinää vasten. Mitä kauemmaksi seinästä jalkoja siirretään, sitä vaikeampaa se on. Hieman suurempi kuorma - polvet lattialla, kädet tuolilla tai sohvalla. Vielä kovemmin - jalat (sukat, ei polvet) lattialla, kädet sohvalla. Lopuksi "feminiininen" versio - polvet ja kädet lattialla. Kun onnistut tekemään 20 punnerrusta näin, nojaa käsiisi ja sukkiin.

Lataaminen onnistuu käsipainoilla ja muilla painoilla. Valitse tässä tapauksessa harjoitukset, joihin liittyy jälleen enintään lihaksia. Eli älä vain taivuta ja taivuta käsiäsi, vaan tee kallistuksia eri suuntiin painoilla, kyykkyillä, nosta käsipainoja lattiasta jne. Mutta puristusharjoitukset (kiertäminen, jalkojen nousu) eivät sovellu aamuharjoituksiin - niihin liittyy liian vähän lihaksia, ne eivät lisää hapen saantia ja verenkiertoa. On parempi jättää ne illalla.

Lopuksi toinen vaihtoehto on lataaminen laitteella, joka koskee tahallaan koko kehoa. Esimerkiksi lyhyt pyöräretki, voimisteluvanteen (hula-vanteen) pyörittäminen, laajentimen venyttely ja niin edelleen.

Yleensä, kuten näet, aamuharjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia ​​ja samalla erittäin tehokkaita!