Kegel-harjoituksen edut naiselle synnytyksen jälkeen. Oikeat Kegel-harjoitukset synnytyksen jälkeen

Amerikkalainen lääkäri Arnold Kegel kehitti voimistelukompleksin erityisesti naisille ja heidän auttamiseksi. Hänen menetelmäänsä lantionlihasten harjoittamiseen testattiin ensimmäistä kertaa viime vuosisadan puolivälissä. Mutta se ei ole menettänyt suosiotaan ja tehokkuuttaan tähän päivään mennessä.

Luokat ovat saavuttaneet massiivisen suosion raskaana olevien naisten ja nuorten äitien keskuudessa. Eikä vain tässä kategoriassa. Ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä tätä voimistelua käyttävät naiset, jotka haluavat parantaa seksielämäänsä.

Kegel-järjestelmän tarkoituksena on ylläpitää lantionpohjan lihaksia. Lantion luun pohjaa reunustava kudos on melko herkkä ja heikko. Tämän seurauksena se voi venyä ajan myötä.

Lantion lihasryhmä koostuu ulko-, keski- ja yläkerroksesta:

• ulompi on muodostettu neljästä pyöreästä lihaksesta, jotka yhdessä muistuttavat numeroa 8; ne peittävät emättimen sisäänkäynnin ja peräaukon sulkijalihaksen;
• keskikerros on säiliö, jossa virtsaputki, sen sulkijalihas ja emätin sijaitsevat;
• ylemmän kerroksen muodostavat emättimen ja virtsaputken peittävät lihakset, jotka yhdessä peräsuolen kanssa muodostavat peräaukon.

Tämä lihasryhmä menettää luonnollisen venyvyyskykynsä hormonaalisten muutosten vuoksi. Sama vaikutus havaitaan johtuen paineesta, jonka syntymätön lapsi luo raskauden aikana. Liiallisessa rasituksessa on olemassa riski, että emättimen lihakset repeytyvät. Ja tämä johtaa pitkään toipumisjaksoon synnytyksen jälkeen.

Miksi intiimielämän laatu heikkenee, naisen seksuaalisuus ja miehen aistilliset tuntemukset huononevat aika paljon? On sanottava, että useissa maissa on jo pitkään tiedetty harjoituksen hyödyllisistä ominaisuuksista lantion lihaksille. Varsinkin itäisten kansojen muinaisessa sivilisaatiossa. Äitiyttä ja naisen aistillisuutta arvostetaan siellä yhtä paljon. Tämä kulttuuri sisältää tällaisten harjoitusten komplekseja. Niiden avulla jokainen voi säilyttää hyvän terveyden ja voiman pitkään. Jopa monen lapsen äidit.

Kegel-harjoitukset naisille synnytyksen jälkeen

Huomaamme heti, että voimistelu synnytyksen jälkeen ei ole vaihtoehto kaikille. Miksi? Voimakkaimman vaikutuksensa ansiosta välilihan lihaksiin. Ja joissain tilanteissa se voi olla haitallista.
Tämän välttämiseksi sinun on ehdottomasti saatava neuvoja tarkkailevalta gynekologilta. Lääkäri kertoo, onko harjoittelu mahdollista ja milloin sen saa aloittaa.

Harjoitusten tekeminen oikein ei ole ollenkaan vaikeaa. Sinun on hallittava tekniikka ja tehtävä niitä jatkuvasti. Tärkeintä ei ole vaipua epätoivoon, vaikka näyttää siltä, ​​että harjoittelusta ei ole positiivista tulosta. Ole kärsivällinen, odota tulosta äläkä huoli. Synnytyksen jälkeinen sauma ei hajoa, läheisyydestä tulee paljon värikkäämpää ja sinä ja miehesi koet enemmän orgasmeja. Suhteet vahvistuvat. Et enää halua välttää läheisyyttä.

1. Tauko
Kun virtsaat, yritä pitää virtsavirtaa 10-15 sekuntia ja päästä se sitten irti. Yhden wc-käynnin aikana sinun tulee tehdä harjoitus vähintään 5 kertaa. Tämä on välttämätöntä, jotta opit hallitsemaan intiimialuetta. Kun harjoitus alkaa toimia hyvin, siirry seuraavaan.

2. Purista
Purista ja rentoudu välittömästi lantion lihakset. Muuta samalla supistusten voimakkuutta ja tiheyttä: lisää ja vähennä.

3. Kiinnitys
Supista emättimen lihaksia. Pidä niitä näin 5 sekuntia. Päästä irti. Joten sinun on tehtävä 10 kertaa 5 sekunnin ajan. Joka päivä kiinnitysaikaa on pidennettävä.

4. Sairaanhoitaja
Lihaksia voi treenata jopa tekemällä harjoituksia reisien sisäpuolelle. Voit esimerkiksi tehdä kyykkyjä. Nouse seisomaan, pidä selkäsi suorana. Jalat - hartioiden leveys toisistaan. Suuntaa samaan aikaan sukat vastakkaisiin suuntiin ja laita kädet lantiolle. Taivuta polviasi hitaasti. Yritä istua mahdollisimman matalalla. Pysy alimmassa kohdassa 10 sekuntia ja nouse sitten hitaasti.

5. Hissi
On epätodennäköistä, että tätä harjoitusta voidaan tehdä heti. Monille se aiheuttaa aluksi jopa hämmennystä. Mutta jos palaat siihen säännöllisesti, lopulta kaikki onnistuu varmasti. Mikä on pointti? Hallitse mieltäsi. Kuvittele, että emätin on ontto lihasten putki, joka koostuu lattioista. Sinun on opittava tuntemaan ne, asteittain rasittumaan ja sitten heikkenemään. Tässä tapauksessa liike menee ensin ylös ja sitten alas. Nostojen välillä asiantuntijat suosittelevat Kiinnitystehtävän suorittamista.

6. Myrsky
Tämä harjoitus on samanlainen kuin Lift. Kun se suoritetaan, myös lattiat vähenevät, mutta jo lantionpohjan lihakset. Eikä ylös ja alas, vaan edestä taakse.

Huomaa, että synnytyksen jälkeisiä harjoituksia on monia muitakin tyyppejä. Olemme listanneet tärkeimmät. Sinun ei pitäisi pelätä, sinun täytyy alkaa toimia, ja tulos on, keho antaa varmasti palautetta.

Kotona

Kuinka tehdä kegel-treeniä kotona? Kaikki on yksinkertaista. Istu ensin wc:ssä ja levitä jalkojasi. Yritä pysäyttää virtsa pitämällä jalat paikallaan. Lihaksia, joita parhaillaan työskentelet, kutsutaan perineumiksi. Ei haittaa, jos et huomaa niitä heti. Älä lopeta kokeilua! Se toimii varmasti seuraavana päivänä.

Erottelemme harjoituksista kolme osaa:

1. asteittaiset supistukset (vie lihakset samanlaiseen tilaan kuin virtsaamisen lopettamiseksi; laske sitten kolmeen, siinä kaikki, sinulla on varaa rentoutua);
2. supistukset (kiristää ja rentouttaa seksuaalisia lihaksia niin usein kuin mahdollista);
3. työntäminen ulos (paina, mutta kohtuudella, aivan kuten teet tuolissa tai synnytyksessä).

Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille

Sinun on opittava tekemään tämä simulaattorikompleksi istuen, seisten sekä nelijalkain ja makuulla. Mitä varten? Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi. Näin et eksy synnytyksen aikana, vaan voit soveltaa opittuja tekniikoita silloin, kun sitä tarvitaan. On yleisesti hyväksyttyä, että harjoittelun kohteena olevan menetelmän mukaan on helpompi aloittaa makuuasennosta. Toista 3-5 kertaa. Sitten kunkin harjoituksen toistojen määrä on lisättävä 30 kertaa.

Harjoitus numero 1.

Makaa tai istu alas. Taivuta polviasi ja levitä jalkojasi hieman erilleen. Rentoutua. Mutta korkean keskittymiskyvyn ylläpitäminen. Kiristä välilihaksia 10-15 sekuntia, kuten teit virtsaamisen lopettamisen yhteydessä. Sitten rentoudu. Toista 2-3 kertaa.

Harjoitus numero 2.

Tämä harjoitus on hieman vaikeampi kuin ensimmäinen. Samalla sen hyödyllinen vaikutus on enemmän. On tarpeen kuvitella emätin hissikuiluun ja jakaa se eri kerroksiin. Olemme puhuneet tästä jo aiemmin. Purista nyt varovasti lihaksia emättimen sisäänkäynnistä ja yläpuolelta. Yritä viipyä jokaisessa kerroksessa 2-3 sekuntia. Pysy huipulla pidempään. Ja sitten aloita täsmälleen sama, asteittainen liike alaspäin, kunnes kaikki lihakset rentoutuvat täydellisesti. Kestää vain muutaman päivän aktiivista harjoittelua, ja tehtävästä tulee toteutettavissa.

Harjoitus numero 3.

Tässä tehtävässä sinun on käytettävä peräaukon lihaksia. Se suoritetaan aktiivisessa tahdissa. Kiristä ensin emättimen lihakset, sitten peräaukko ja rentoudu sitten. Toistamme saman päinvastaisessa järjestyksessä.

Harjoitus numero 4.

Huomio! Tämä harjoitus tehdään tyhjään vatsaan, tyhjään rakkoon ja suolistoihin. Ota mikä tahansa sinulle mukava asento ja rentoudu. Älä hengitä. On tarpeen työntää varovasti ja varovasti, kuten tuolissa. Mutta emättimen lihasten osallistuessa.
Ymmärtääksesi, kuinka oikein tehtävä suoritetaan, laita kämmen haarasi päälle. Lihasliikkeet tuntuvat fyysisesti. Sitten sinun on rentoutettava lihakset kokonaan. Annamme itsellemme pienen tauon ja toistamme tehtävän.
Tämä harjoitus opettaa naisen tuntemaan lihakset, joiden pitäisi toimia, kun lapsi karkotetaan kohdusta. Tämä tekee työntöstä mahdollisimman tehokkaan. Hyvin usein monet raskaana olevat naiset eivät tiedä kuinka työntää oikein. Tämän seurauksena synnytys viivästyy merkittävästi. Välikalvon repeämiä voi esiintyä.

Harjoituksen edut

Milloin kannattaa aloittaa kuntoilu? Raskauden ensimmäisistä vaiheista lähtien. Päivittäin tulee tehdä 20-30 harjoitusta. Säännölliset, vähintään kuukauden kestävät Kegel-menetelmien tunnit auttavat saavuttamaan tärkeitä tuloksia:

• kohdun repeämisen ehkäisy;
• lantion joustamattoman lihaksen lisääntynyt sävy;
• raskaana olevan naisen yleisen tilan paraneminen;
• kyky hallita tiettyjä lihasryhmiä synnytyksen aikana;
• maksimoida lihasten käytettävissä oleva potentiaali;
• tapa lievittää kipua synnytyksen aikana;
• välttää erilaisia ​​repeämiä ja muita komplikaatioita.

Sinun on ymmärrettävä, että on vasta-aiheita. Et voi suorittaa harjoituksia, jos naisella on onkologisia kasvaimia ja virtsaelinten tulehduksellisia sairauksia. Leikkauksen jälkeisenä aikana tällainen hoito voi aiheuttaa verenvuotoa.

Kegel-harjoitukset naisille, joilla on virtsankarkailu

• verkkaiset supistukset (lopeta virtsaaminen 3-5 sekunniksi ja rentoutua);
• supistukset (nopea jännityksen vaihtelu ja seksuaalisten lihasten rentoutuminen);
• työntäminen ulos: paina kohtalaisesti alas kuin synnyttäisit.

Asiantuntijat neuvovat tekemään hitaita puristuksia aluksi enintään 10 kertaa päivässä ja työntämistä enintään 5 kertaa. 7 päivän harjoittelun jälkeen jokaista harjoituksen osaa voidaan helposti lisätä vielä 5 tehtävällä. Lisää niitä vähitellen, kunnes niiden lukumäärä kussakin osassa lähestyy 30:tä.

Huomaa, että tehtävien suorittamiseen ei tarvita erityistä huonetta. Tee niitä ajaessasi autoa, kävellessäsi puistossa, istuessasi työpöytäsi ääressä jne. Tulos yllättää sinut iloisesti ja on hyvä esimerkki muille. Mitään ei tiedetä tapauksista, joissa menetelmä ei auttanut.

Kun kohtu prolapsoituu

Jos suoritat Kegel-harjoituksia, pääset eroon kohdun esiinluiskahduksen ongelmasta melko nopeasti. Ja myös oppia supistamaan lihaksia oikein tietyllä hetkellä. Tämä taito on erittäin hyödyllinen synnytyksen aikana.
Purista lihaksia 3 sekuntia ja rentoudu sitten. Kompressio - rentoutumista on vaihdettava. Tehtävän tulee kestää 5-20 sekuntia. Harjoitus "Lift" opettaa sinua rasittamaan ja heikentämään lihasten sävyä. Kuvittele, että olet alimmassa kerroksessa. Kiristä lihaksesi ja pidä tässä tilassa 5 sekuntia. Vähän lisää jännitystä. Nyt olet henkisesti jo toisessa kerroksessa. Jäähdytä uudelleen 5 sekunniksi. Joten on tarpeen "kiivetä" 7. kerrokseen. Ja sitten hitaasti alas.
Supistumisharjoitus on nopeaa vuorottelevaa lihasten supistumista ja rentoutumista. Kun kohtu on alhaalla, harjoitus "Työstä ulos" aiheuttaa jännitystä vatsalihaksissa.
Työntää vaaditaan kuten tuolissa, mutta maltillisesti ja alaspäin. Ensimmäinen harjoitus on vähintään 10 kertaa. Supistukset tehdään hitaasti, ja supistukset korvataan asteittaisella ulostulolla. Aloittelijalle sallitaan 5 kertaa, enintään päivä. Noin viikon kuluttua harjoitusten lukumäärän kompleksissa tulisi olla 30 kertaa.

Lantionpohjan lihasten vahvistamiseen

1. Hallitse mieltäsi. Opi puristamaan perineumin lihaksia ja irrottamaan ne terävästi. Kiristä ne samalla tavalla kuin yrittäessäsi pysäyttää virtsan virtaus. Vasta nyt lihasten tulisi olla tässä tilassa noin 3 sekuntia. Sitten rentoudutaan.
2. Nyt energiseen haasteeseen. Supistamme lihakset hyvin nopeasti. Vaihdamme jännityksen rentoutumiseen ja päinvastoin mahdollisimman nopeasti.
3. Nyt on aika hallita työntämistä: kuvittele, että sinun täytyy työntää esine ulos perineumista. Työnnä keskipitkällä voimalla. Meille nyt ei ole tärkeää tulos, vaan itse prosessi. Yritä pitää lihakset tässä tilassa mahdollisimman pitkään.

Puhuimme vain muutamasta perustehtävästä, joiden ansiosta lantionpohjan lihakset vahvistuvat. Pidä huolta terveydestäsi! Lopeta kärsiminen. Tiedä, että hyvinvointisi on käsissäsi! Tätä kompleksia voidaan suositella melkein kaikille: nuorista äideistä heidän isoäideinsä.

Tunnisteet:

Raskaus ja synnytys ovat vakava rasitus naisen keholle yleensä ja tietyille elimille erityisesti. Kohtu, emätin, perineum, jotka ovat suoraan mukana prosessissa, käyvät läpi erityisiä muutoksia. Nopeuttaakseen palautumisprosesseja ja palatakseen nopeasti normaaliin tilaan, asiantuntijat suosittelevat Kegel-harjoituksia naisille synnytyksen jälkeen, joiden tarkoituksena on vahvistaa perineumin lihaksia. Ne auttavat nuoria äitejä ratkaisemaan monia synnytyksen jälkeisiä ongelmia, jotka ovat tärkeitä synnytyksen jälkeiselle ajalle.

Naisten, jotka haluavat auttaa kehoaan toipumaan synnytyksen jälkeen, tulisi ymmärtää, miksi Kegel-harjoituksia tarvitaan naisille synnytyksen jälkeen, mitä se antaa ja missä ajassa. Säännöllinen ja oikea harjoittelu antaa vaikuttavia tuloksia, mukaan lukien:

• Perineumin lihasten sävyn tuominen;
• Kehon nopea puhdistus lochiasta;
• Lantion elinten prolapsin riskin poistaminen;
• Virtsan- ja ulosteenpidätyskyvyttömyyden torjunta;
• Kohdun nopea palautuminen ja palautuminen synnytystä edeltävään tilaan;
• Synnytyksen aikana voimakasta venytystä kokeneiden kudosten palauttaminen;
• Seksuaalisen halun vahvistaminen, kirkkaiden ja pitkien orgasmien saaminen;
• seksuaaliterveyden ylläpitäminen;
• Tulehduksellisten prosessien ehkäisy sukupuolielimissä;
• Hidastaa ikääntymisprosessia naisen kehossa.

Kaikki tämä voidaan saavuttaa tekemällä yksinkertainen harjoitukset. He ovat palauttaa terveyttä, parantaa hyvinvointia, vaikuttaa myönteisesti seksuaalielämään.

Harjoitukset on nimetty ne kehittäneen gynekologin ja professorin Arnold Kegelin mukaan.

Muista kuitenkin, että kaikki eivät voi tehdä harjoituksia. Tosiasia on, että ne vaikuttavat perineumin lihaksiin erittäin voimakkaasti, ja tietyissä tilanteissa se voi olla haitallista. Voimistelulla on seuraavat vasta-aiheet:

• Lantion elinten tulehdukselliset prosessit akuutissa vaiheessa.
• Verisuonihäiriöt samalla alueella tai alaraajoissa.
• Liiallinen verenvuoto synnytyksen jälkeen.
• Onkologiset sairaudet.
• Perineumin synnytysvammat, ompeleet.
• Sydän- ja verisuonisairaudet pahenemisvaiheessa.

Saadaksesi kaiken irti harjoituksesta, Tarkista ensin lääkäriltäsi, voitko tehdä ne.

Milloin Kegel-harjoituksia voi tehdä?

Tärkeä kysymys on, milloin voit tehdä kegel-harjoituksia synnytyksen jälkeen. On olemassa yleisesti hyväksyttyjä asiantuntijoiden suosituksia, jotka on otettava huomioon:

• Jos synnytys sujui ilman taukoja ja vammoja ja voit hyvin, voit aloittaa harjoitusten tekemisen jo 2-3 päivää niiden jälkeen, mutta vain sillä ehdolla, että harjoitukset eivät aiheuta sinulle epämukavuutta. Aluksi kuorman tulee olla minimaalinen. Sinun on aloitettava pienellä määrällä toistoja, lisäämällä sitä säännöllisesti.
• Jos synnytyksen aikana on ollut vammoja, repeytymiä ja välikalvoon on tehty ompeleita, on noudatettava äärimmäistä varovaisuutta. Ensinnäkin et voi aloittaa harjoittelua aikaisemmin kuin kymmenen päivää synnytyksen jälkeen. Tässä tapauksessa sinun tulee ehdottomasti neuvotella lääkärisi kanssa. Hän arvioi kuntosi, määrittää kuinka haavat paranevat ja tekee johtopäätöksen, milloin voit aloittaa voimistelun.

Kegel-harjoitukset synnytyksen jälkeen: kuinka suorittaa

Ei ole mitään monimutkaista Kegel-harjoitusten suorittamisessa synnytyksen jälkeen. On vain tärkeää hallita niiden oikea tekniikka ja tehdä ne säännöllisesti. Älä lannistu, jos et näe tuloksia heti – se vie aikaa.

Itse harjoitukset ovat:

1. "Tauko"

Sinun on aloitettava Kegel-voimistelun hallitseminen tällä harjoituksella, joka antaa erinomaisen kuormituksen perineumin lihaksille. Yritä virtsaamisen aikana pitää tauko 10-15 sekuntia ja päästää sitten virtsa takaisin. Yhdellä wc-käynnillä yritä tehdä tämä noin viisi kertaa. Tämä auttaa sinua oppimaan hallitsemaan intiimejä lihaksia, mutta et ota muita lihasryhmiä mukaan tähän prosessiin. Kun voit suorittaa tämän toiminnon ilman ongelmia, siirry muihin Kegel-harjoituksiin.

2. "purista"

Tämän harjoituksen ydin on, että sinun täytyy puristaa ja sitten välittömästi rentouttaa lantion lihakset. Ajan myötä supistusten voimakkuutta ja tiheyttä voidaan lisätä.

3. "Kiinnitys"

Sinun täytyy puristaa emättimen lihaksia ja yrittää pitää niitä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Anna sitten mennä. Toista harjoitus 10 kertaa. Lisää kiinnityksen kestoa vähitellen ajan myötä.

4. Harjoitus "sairaanhoitaja"

Voit harjoitella intiimilihaksia tavallisilla harjoituksilla reiden sisä- ja alavatsalihasten treenaamiseksi. Kyykky toimii tässä suhteessa hyvin. Sinun on noustava seisomaan, pidettävä selkäsi mahdollisimman suorana, asetettava jalat hartioiden leveydelle, jotta niiden sukat näyttävät eri suuntiin. Aseta kätesi lantiolle. Taivuta polvia varovasti sivuille, kyykky niin alas kuin mahdollista. Kiinnitä alakohtaan noin 10 sekuntia ja nosta sitten hitaasti.

5. "Hissi"

Et ehkä pysty suorittamaan tätä harjoitusta ensimmäisellä kerralla. Mutta yrittämällä säännöllisesti ja palaamalla siihen, voit lopulta hallita sen. Tärkeintä on, että emättimemme on ontto lihasputki, joka koostuu useista kerroksista. Pystyt tuntemaan nämä lattiat ja asteittain rasittamaan, ja sitten rentouttamaan niitä vuorotellen. Siirry ensin ylös, sitten alas. Ihannetapauksessa vaikutuksen parantamiseksi yritä tehdä "kiinnitys" harjoitus tällaisten nostojen välillä.

6. Harjoitus "Myrsky"

Tämä harjoitus muistuttaa "hissiä", mutta sinun täytyy vuorotellen supistaa lantionpohjan lihasten lattioita edestä taaksepäin.

Itse asiassa on paljon enemmän Kegel-harjoituksia, joita voidaan suorittaa synnytyksen jälkeen. Listatut ovat tärkeimpiä. On myös tärkeää ottaa huomioon tietyt harjoitusten ominaisuudet, jotka tekevät niistä tehokkaita eivätkä anna sinun pelätä mahdollisia odottamattomia seurauksia.

Harjoituksen ominaisuudet

Kun aloitat Kegel-harjoitusten suorittamisen, harkitse seuraavia ominaisuuksia:

• Harjoituksia suositellaan suoritettavaksi 10 kertaa. Itse kompleksi on suositeltavaa toistaa enintään kahdeksan kertaa päivässä. Tällainen tehostettu harjoittelu auttaa palauttamaan välilihasten sävyn ja pääsemään nopeasti kuntoon.
• Kegel-voimistelulla on valtava etu siinä Voit tehdä sen missä tahansa - milloin tahansa, missä tahansa.

Huomaa myös, että synnytyksen jälkeen keho voi reagoida epätavallisella tavalla tällaiseen voimisteluun. Seuraavat reaktiot ovat mahdollisia:

• Aluksi lihaskipu on mahdollista. Ne menevät ohi 3-4 päivässä. Jos ne kestävät pidempään, ota yhteys asiantuntijaan.
• Kuukautiskierron rikkominen on mahdollista - se palautetaan pian.
• Kriittiset päivät voivat kulua vain 1-2 päivässä.
• Saattaa lisätä kiihottumista.
• Pupillin laajentuminen on mahdollista.

Kegel-harjoitusten suoritustekniikka on melko yksinkertainen eikä vaadi paljon vaivaa. Tärkeintä tässä asiassa on säännöllisyys. Älä anna periksi etukäteen, ja ajan myötä tunnet kuinka kehosi toipuu nopeasti. Ne, joita Kegel-harjoitukset auttoivat synnytyksen jälkeen, itse vahvistavat, että ne antavat erinomaisia ​​​​tuloksia: vatsan kipu ja epämukavuus katoavat, rinta lakkaa särkemään, imetys normalisoituu, imevät katoavat. Voit myös parantaa seksielämääsi ja tunnetilaasi.

Video Kegelin harjoituksista synnytyksen jälkeen

Kiinnostus intiimilihasten kehittämiseen tuli idästä. Länsimaisissa kulttuureissa tähän asiaan kiinnitettiin vain vähän huomiota, mutta Aasiassa naisen houkuttelevuuden säilyttäminen moninaisten naisten keskuudessa oli erittäin tärkeää. Itäisten haaremien kulttuuri ja perinteet, "vatsatanssi" auttoivat säilyttämään tämän tiedon. Tänään tämä tieto palaa meille. Tavallisetkin fyysiset harjoitukset, joissa reisien, vatsan lihaksia ovat mukana, auttavat toisaalta kuntoon ja toisaalta aiheuttavat refleksijännityksiä lantionpohjan lihaksissa. Jopa juostessa ja hyppääessä näille lihaksille annetaan lisäkuormitus. Siksi kuntotunnit, "vatsatanssi" ovat erittäin hyödyllisiä näistä asennoista. Nyt on paljastunut emättimen lihasten tilan ja anorgasmian (orgasmin puute), seksuaalisten tuntemusten, monien gynekologisten sairauksien (virtsankarkailu, krooniset kohdun lisäosien tulehdussairaudet, lantion kipu) välinen suhde. Sanat "immiyading" (intiimilihasten harjoittelu) ja "wumbling" ("emättimen ohjattujen lihasten harjoittaminen") ovat jopa tulleet käyttöön.

Miten lantionpohja on järjestetty?

Lantionpohja on voimakas lihas-sidekudoslevy, joka koostuu kolmesta lihaskerroksesta:

• ulkokerros koostuu 4 lihaksesta (mukaan lukien sipuli-cavernous lihas, joka puristaa ja puristaa sisäänkäynnin emättimeen supistumisen aikana, ja peräaukon sulkijalihas - pyöreä lihas, joka "lukitsee" peräsuolen);
• keskimmäinen kerros on urogenitaalinen pallea. Virtsaputki ja emätin kulkevat sen läpi. Sisältää virtsaputken sulkijalihaksen - pyöreän lihaksen, joka "lukitsee" virtsaputken;
• sisäkerros koostuu lihaksista, jotka nostavat peräaukkoa. Niiden supistumisen myötä sukuelinten rako sulkeutuu, emättimen ja peräsuolen ontelo kapenee.

Miksi on ongelmia?

Raskauden aikana naisen keho kokee kuormitusta lantionpohjan lihaksille. Nämä lihakset toimivat tukena sikiölle ja synnytyksen aikana luonnollisen synnytyskanavan kautta - "kanavan", jonka kautta sikiö poistuu äidin kehosta. Jotkut synnytyksen komplikaatiot (esimerkiksi välikalvon kudosten repeämä) voivat myös vaikuttaa heidän tilaansa. Perineumin leikkaaminen synnytyksen apuvälineenä (episiotomia tai perineotomia) voi myös olla lisätekijä lantionpohjan lihasten heikkenemisessä.

Tämä tila ilmenee virtsaputken lihasten heikkenemisenä, jonka seurauksena siitä voi vapautua pieni määrä virtsaa (etenkin nauraessa, yskiessä), emättimen seinien jättämisestä pois. Emättimen synnytyksen jälkeen emätin yleensä laajenee jonkin verran ja sen elastisuus pienenee jossain määrin. Synnytyksessä, kun välikalvo repeytyy, sisäkerroksen lihakset vaurioituvat erityisen usein, joskus välilihan eheyden palauttamisen jälkeen sukupuolielinten rako ei sulkeudu kokonaan. Emättimen kudosten kimmoisuuden väheneminen ja perineumin kudosten herkkyyden heikkeneminen voivat johtaa seksuaalisten tuntemusten vähenemiseen molemmissa kumppaneissa.

Lantionpohjan lihaksia harjoittelevat erikoisharjoitukset auttavat selviytymään näistä ongelmista.

Erikoisvoimistelu

Viime vuosisadalla amerikkalainen gynekologi Arnold Kegel, joka tutki virtsankarkailusta kärsiviä potilaita, huomasi, että naiset, joilla on hyvin kehittyneet välilihakset, kärsivät harvoin tästä patologiasta. Lisäksi hän teki toisen tärkeän havainnon: "hyvien" emättimen lihasten omistajat olivat paljon tyytyväisempiä intiimiin elämäänsä. Tohtori Kegel suositteli potilailleen erityisiä harjoituksia, joita on nykyään olemassa useissa muunnelmissa.

"Kegel-harjoitukset" koostuvat emätintä tukevien lantion lihasten supistuksesta. Nämä lihakset supistuvat, kun nainen lopettaa virtsaamisen tai supistaa emättimensä. Lihakset supistuvat voimakkaasti harjoituksen aikana yhdestä kahteen sekuntia, sitten rentoutuvat; vaikutuksen saavuttamiseksi on tarpeen toistaa useita kertoja päivässä 5-30 supistusta.

Harjoitus 1

Perineumin ja emättimen lihasten vuorotteleva supistaminen 10 sekuntia ja rentoutuminen 10 sekuntia. Anna sille 5 minuuttia päivässä. Ja toinen minuutti - harjoitukset tilassa: nopeat supistukset (1 sekunti) ja rentoutuminen (1 sekunti).

Harjoitus 2

Tätä harjoitusta kutsutaan joskus "hissiksi": supistu hieman ("1. kerros"), pidä 3-5 sekuntia, jatka sitten supistumista ("2. kerros"), pidä uudelleen. Joten mene 4-5 "kerrokseen". Ja takaisin - sama vaiheittainen liike "alas", viipyy jokaisessa "kerroksessa".

Voit suorittaa harjoituksia kotona, liikenteessä, katsoessasi televisiota missä tahansa asennossa: istuen, makaa, seisten. Vaikutuksen parantamiseksi emättimeen voidaan työntää erityisiä palloja. Lihasten vahvistamisen lisäksi nämä harjoitukset edistävät joidenkin tutkijoiden mukaan seksuaalista toimintaa. Tätä johtopäätöstä tukevat tiedot kahden fysiologisen prosessin osallistumisesta seksuaaliseen vasteeseen: lisääntynyt verenkierto sukuelimiin ja myotonia (lisääntynyt lihasjännitys).

Harjoittelu on hyödyllistä lähes kaikille naisille, ei vain niille, joilla on vastaavien lihasten heikkouden merkkejä. Niiden täytäntöönpano on pienen lantion kroonisten tulehduksellisten sairauksien ehkäisy, laskimopysähdys, emättimen seinämien prolapsi, virtsankarkailu, lisää herkkyyttä seksuaalisen toiminnan aikana.

Muut menetelmät

Seuraava askel oli konservatiivinen lantionpohjan lihaksia vahvistava hoito (ns. askelvapaa terapia). Vastaavien lihasten kuormitus saadaan aikaan eripainoisten erityisten emättimen muovikartioiden avulla. Käpyjä työnnetään emättimeen kapealla päästä ja lihakset supistuvat yrittäen pitää kartiosta eivätkä anna sen luiskahtaa ulos. Harjoitusta tulee tehdä 15 minuuttia päivittäin. On kehitetty viiden eripainoisen kartion sarja. Koska lantion lihasten sävy on onnistuneesti nostettu, on suositeltavaa käyttää suurempimassaista kartiota harjoitusten suorittamiseen (samoihin tarkoituksiin käytetään myös erityisiä emätinpalloja). Lääkäri voi määrätä hoidon: urologi, gynekologi - riippuen siitä, mitä ongelmia on tarkoitus ratkaista harjoitusten avulla. Nainen voi aloittaa harjoittelun omasta pyynnöstään. Vaikutus on arvioitu useiden kuukausien käytön jälkeen.

Jos lantionpohjan lihasten voimistelu suoritetaan lääkärin valvonnassa - virtsanpidätyskyvyttömyyden tai gynekologisten ongelmien yhteydessä - niin lääkäri voi arvioida hoidon tehokkuutta molempien tulosten perusteella (oireet häviävät ) ja erityisten digitaalisten antureiden - perineometrien - avulla. Laitteen anturi työnnetään emättimeen ja potilasta pyydetään supistamaan emättimen lihaksia, tehdään mittaus ja tulos arvioidaan.

Ja lopuksi fysioterapeuttiset vaikutukset. Puhumme perineumin lihasten stimulaatiosta: elektrodien avulla varmistetaan niiden supistuminen. Supistusten voimakkuus ja tiheys säädetään valitun tekniikan ja yksilöllisen herkkyyden mukaan. Positiivisen vaikutuksen saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi nämä vaikutukset voidaan yhdistää erityiseen voimisteluun.

Näiden toimenpiteiden tulokset eivät kestä kauan. Monien gynekologisten sairauksien ehkäisyn lisäksi ne edistävät myös virtsanpidätyskyvyttömyyden alkuvaiheiden sekä synnytystoiminnan heikkouden ehkäisyä ja hoitoa (intiimilihasten harjoittelu on toivottavaa ennen synnytystä, raskauden aikana, kun otetaan huomioon kuorma edessä synnytyksessä).

Nyt, lapsen syntymän jälkeen, monimuotoisuuden ei pitäisi tulla vain tunne-elämääsi, vaan myös fyysisiä tuntemuksiasi. Ja "erityisten" lihasten kehittäminen luo olosuhteet naisten terveyden vahvistamiselle ja seksuaalisten suhteiden yhdenmukaistamiselle.

Kegel-harjoitukset kohdistuvat lantionpohjan lihaksiin. Normaaliolosuhteissa niitä (lihaksia) käytetään melko harvoin, minkä seurauksena ne ajan myötä tai eri tekijöiden vaikutuksesta heikkenevät ja menettävät joustavuutta. Tämän seurauksena päätehtävää (elinten pitäminen pienessä lantiossa) ei suoriteta kunnolla, mikä usein johtaa ongelmiin seksuaalielämässä ja erilaisiin sairauksiin.

Huomioon! Harjoitukset kehitti kuuluisa synnytyslääkäri Arnold Kegel viime vuosisadan puolivälissä.

Milloin Kegel-harjoitusta suositellaan?

Alla on näiden harjoitusten päätavoitteet:

• pienen lantion elinten alentumisen hoito tai ehkäisy;
• torjua ikääntymisen vaikutuksia kehoon;
• ulosteen ja virtsanpidätyskyvyttömyyden hoito;
• tulehdusprosessien ehkäisy sukupuolielimissä;
• valmistautuminen synnytykseen tai raskauteen;
• hyvän seksuaaliterveyden pidentäminen;
• lisääntynyt seksuaalinen aktiivisuus;
• lisääntyneet seksuaaliset tuntemukset;
• lisääntynyt orgasmi (emättimen ja klitoriksen);
• synnytyksen jälkeen venyneiden kudosten regenerointi.

Kuten näette, harjoituksia voidaan tehdä monissa tilanteissa, mutta olemme kiinnostuneita synnytyksen jälkeisestä palautumisesta.

Video - Kegel-harjoitukset simulaattorilla

Miksi on ongelmia?

Raskauden aikana lantionpohjan lihaksia kuormitetaan liikaa. Ne eivät ole vain tuki alkiolle, vaan myös eräänlainen kanava, jonka kautta sikiö poistuu kohdusta synnytyksen aikana. Lihakset voivat heikentyä eri syistä - välikalvon kudoksen repeämisen tai esimerkiksi episiotomiasta johtuen.

Samankaltainen tila ilmenee virtsatiekanavan lihasten heikkenemisenä, mikä saattaa aiheuttaa virtsaa (esim. yskiessä tai nauraessa) ja emättimen seinämät laskeutuvat. Jälkimmäinen synnytyksen jälkeen kasvaa hieman ja muuttuu vähemmän joustavaksi. Usein välikalvon repeytyessä myös sisäkerroksen kudokset tuhoutuvat. Harvemmin sukupuolielinten rako ei pysty sulkeutumaan kokonaan edes sen jälkeen, kun perineum on täysin palautunut. Emättimen kudosten alhainen joustavuus ja herkkyys voivat aiheuttaa seksuaalisten tunteiden vähenemistä ja kahdessa kumppanissa samanaikaisesti.

Ja Kegel-harjoitukset auttavat ratkaisemaan kaikki nämä ongelmat.

Kuinka tunnistaa oikeat lihakset?

Kun sormi asetetaan emättimeen, halutut lihakset supistuvat sen ympärillä, kun taas selkä- tai pakaralihakset täytyy rentoutua. Toisin sanoen, jos lihakset sulkeutuvat sormen ympärille, niin sitten harjoitellaan mitä tarvitaan. Tässä tapauksessa sinun tulee hengittää syvään ja tasaisesti.

On toinenkin tapa. Se koostuu siitä, että sinun täytyy istua wc:ssä, levittää jalkojasi hieman ja yrittää pysäyttää virtsaaminen liikuttamatta niitä. Tällä hetkellä jännittyneet lihakset ovat lantionpohjan lihaksia.

Huomioon! Jos niitä ei ollut mahdollista tunnistaa ensimmäistä kertaa, älä epätoivo - sinun on yritettävä uudelleen.

Menetelmä yksi. lihassupistus

Tässä tapauksessa lihakset vain kutistuvat. Vauhti on erilainen.

Harjoitus nro 1

Ensimmäinen askel. Lihakset supistuvat/purkeutuvat nopeasti kymmenen sekunnin ajan, jonka jälkeen seuraa kymmenen sekunnin tauko. Kolmen lähestymisen jälkeen sinun täytyy levätä puoli minuuttia.

Vaihe kaksi. Lihaksia puristetaan / puristetaan puristamatta viisi sekuntia, jonka jälkeen tarvitset yhtä paljon lepoaikaa. Harjoitus toistetaan yhdeksän kertaa.

Vaihe kolme. Lihakset supistuvat, pidä puoli minuuttia ja rentoudu saman ajan. Harjoitus suoritetaan kahdesti, minkä jälkeen ensimmäinen vaihe toistetaan.

Harjoitus #2

Kahden minuutin ajan lihakset supistuvat ja rentoutuvat. Kesto kasvaa vähitellen kahteenkymmeneen minuuttiin. Harjoitusta tulee tehdä joka päivä vähintään kolme kertaa.

Harjoitus #3

Ensimmäinen askel. Lihakset supistuvat, pidä viisi sekuntia ja rentoudu. On tarpeen tehdä kymmenen lähestymistapaa.

vaihe kaksi. Lihakset puristetaan / puristetaan nopeasti kymmenen kertaa, harjoitus toistetaan kolme kertaa.

Vaihe kolme. Lihakset supistetaan ja pidetään paikallaan mahdollisimman pitkään (enintään kaksi minuuttia). Kahden minuutin tauon jälkeen harjoitus toistetaan.

Harjoitus #4

Ensimmäinen askel. Lihakset supistuvat/rentouttuvat kolmekymmentä kertaa, sitten sinun on siirryttävä toiseen vaiheeseen. Supistusten lukumäärä edellisessä vaiheessa kasvaa vähitellen jopa sataan kertaan.

Vaihe kaksi. Lihaksia puristetaan äärimmäisellä voimalla ja pidetään paikallaan puoli minuuttia, sitten ne puristetaan saman ajan. Toimenpide suoritetaan viisi kertaa.

Menetelmä kaksi. Lihasten supistuminen ja "työntö"

Täällä on myös useita harjoituksia, harkitsemme jokaista niistä.

Harjoitus numero 1. Lyhenteet

Tässä tapauksessa kaikki on yksinkertaista: seksuaaliset lihakset jännittyvät ja rentoutuvat suurimmalla nopeudella.

Harjoitus numero 2. hidas puristus

Ensimmäinen askel. Lihakset jännittyvät samalla tavalla kuin virtsaamisen loppuessa.

Harjoitus #3

Sitä kutsutaan "pushiksi". Sen olemus on seuraava: on tarpeen työntää maltillisesti (samalla tavalla kuin suolen tai synnytyksen aikana).

Huomioon! Harjoittelun tulisi alkaa näin: puristus + supistus + "työntäminen" viisi kertaa päivässä (vähintään kymmenen sarjaa).

Viikkoa myöhemmin jokaiseen kompleksiin lisätään viisi harjoitusta; lähestymisten määrä pysyy samana. Viikoittainen lisäys toistetaan, kunnes niitä on 30. Sen jälkeen määrä ei enää kasva, vaan harjoituksia tehdään samalla tiheydellä.

Vuonna 1952 gynekologi Arnold Kegel kehitti intiimilihasten kehittämiseen tähtäävän harjoitussarjan, joka ei ole menettänyt tehokkuuttaan tähän päivään asti. Kegel-harjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä naisille synnytyksen jälkeen, koska juuri heillä on kiireellinen tarve nopeasti ja tehokkaasti sävyttää perineumin lihakset.

Mitä uusien äitien tulee tietää Kegel-harjoituksista

Edut, joita Kegel-harjoitukset antavat nuorille äideille:

• Intiimi lihakset palautuvat nopeasti ja palautuvat kiinteyteen.
• Pienilantioon liittyvien elinten alentumisen riski pienenee.
• Synnytyksen aikana venyneet emättimen ja kohdun kudokset palautuvat.
• Inkontinenssiongelmat (jos niitä on) häviävät.
• Kohtu palaa nopeasti tilaan, jossa se oli ennen synnytystä.
• Keho puhdistuu nopeasti lochiasta.
• Kehon järjestelmien ikääntymisprosessi hidastuu.

Lantion päivälihakset ennen ja jälkeen harjoituksen

Palauttavien toimintojen lisäksi liikunta auttaa vahvistamaan seksuaaliterveyttä:

• Niillä on ehkäisevä vaikutus, ne estävät tulehduksen esiintymisen sukupuolielimissä.
• Auttaa lisäämään seksuaalista halua.
• Auta kokemaan orgasmin eloisia tuntemuksia.
• Niillä on myönteinen vaikutus seksielämään yleensä: myös kumppani kokee enemmän nautintoa.

Gynekologit neuvovat aloittamaan harjoittelun kaksi tai kolme synnytyksen jälkeen, jos vasta-aiheita ei ole (puhumme niistä myöhemmin). On tärkeää, että harjoitus ei aiheuta epämukavuutta. Jos harjoituksen aikana on kipua, on parempi odottaa vielä ainakin muutama päivä. Ei ole suositeltavaa ylikuormittaa kehoa: on parempi suorittaa useita harjoitusten toistoja ja lisätä niiden määrää vähitellen. Jos synnytyksen aikana on ompeleita, perineaalivammoja, repeämiä, harjoittelua ei pidä aloittaa aikaisemmin kuin 10 päivän kuluttua. Näissä tapauksissa ei ole olemassa yhtä ajanjaksoa, jolloin kehoa voidaan pitää valmiina tällaisen suunnitelman kuormituksiin, on parempi neuvotella lääkärisi kanssa. Sinun ei pitäisi kiirehtiä, muuten voit vahingoittaa terveyttäsi.

Toteutuksen vasta-aiheet

Kaikista ansioistaan ​​huolimatta Kegel-harjoitukset ovat vasta-aiheisia:

• Ompeleiden esiintyessä perineumissa synnytyksen jälkeen.
• Keisarinleikkauksen jälkeen.
• Pienlantioon liittyvien elinten tulehdus.
• Syöpäkasvainten kanssa.
• Pahentuneiden verisuonisairauksien ja sydänsairauksien kanssa.
• Sukuelinten vammojen esiintyessä synnytyksen aikana.
• Verisuoniongelmat perineumissa, lantiossa tai jaloissa.

Harjoittelun intensiteetti synnytyksen jälkeen

Imettävien naisten on parempi harjoitella vauvan syömisen jälkeen, jotta ylimääräinen maito rinnassa ei aiheuta epämukavuutta eikä häiritse liikuntaa.

Lisäksi on suositeltavaa harjoitella 1-1,5 tuntia syömisen jälkeen. On parempi aloittaa harjoittelu pienillä kuormilla, pysähtyen pienimpään kipuun tai epämukavuuteen. Näissä tapauksissa on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen.

Jos vaikeuksia ei ole, voit lisätä kuormaa vähitellen.
Kegel-harjoitukset voidaan yhdistää muihin komplekseihin

Toteutustekniikka

Kegel on kehittänyt monia harjoituksia vahvistaakseen perineumin lihaksia. Puhutaanpa tekniikasta, jolla niistä alkeellisimmat suoritetaan.

Tauko

Yksinkertaisin harjoitus, jolla on suositeltavaa aloittaa tämän harjoitusryhmän hallitseminen. Pidä virtausta virtsatessa 10-15 sekuntia ja vapauta se sitten. Yritä tehdä tämä 4-5 kertaa yhden wc-käynnin aikana. Harjoituksen tuloksena saat taitoja hallita perineumin lihaksia ilman muita lihaksia.

Puristaminen

Voit siirtyä tähän harjoitukseen, kun olet oppinut edellisen. Se suoritetaan puristamalla ja välittömästi rentouttamalla pienen lantion lihaksia. Lisää asteittain puristamisen voimakkuutta ja puristamisen-rentouttamisen toistotiheyttä.

Kiinnitys

Se suoritetaan tällä tavalla: noin viiden sekunnin ajan sinun täytyy puristaa emättimen lihaksia ja rentoutua tämän ajan kuluttua. Toistojen määrä on 10. Yritä lisätä päivittäin aikaa, jolle vahvistat lihaksia. Lisäyksen tulee olla asteittaista. Emättimen lihakset ovat niitä, jotka olivat mukana edellisessä harjoituksessa. Jos sinulla on vaikeuksia tuntea lihaksesi, voit käyttää seksileluja – ne voivat auttaa sinua tuntemaan harjoitusten tekemisen. Voit myös pyytää kumppanisi osallistumaan.

Sairaanhoitaja

Fyysiset harjoitukset, jotka koskevat sisäreiden ja alavatsan lihaksia, vaikuttavat positiivisesti myös intiimilihaksiin.

Kokeile tehdä kyykkyjä.

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet vyötärölläsi. Selkä pysyy mahdollisimman suorana, jalkojen varpaat näyttävät eri suuntiin. Aloita hitaasti taivuttamalla polviasi kyykkyssä mahdollisimman alas. Baletissa on samanlainen harjoitus - sitä kutsutaan "plie". Kun sinusta tuntuu, että olet saavuttanut syvimmän mahdollisen kyykyn, pysy tässä asennossa 10 sekuntia ja nouse sitten yhtä hitaasti lähtöasentoon.

Kun sinusta tuntuu, että olet saavuttanut syvimmän mahdollisen kyykyn, pysy tässä asennossa 10 sekuntia ja nouse sitten yhtä hitaasti lähtöasentoon.

Hissi

Älä lannistu, jos et saa sitä oikein ensimmäisellä kerralla, se on vaikeaa. Joka tapauksessa päivittäinen koulutus ei ole turhaa: on suuri todennäköisyys, että lopulta pystyt hallitsemaan "Hissin".

Kuvittele, että emättimesi on talo, jossa on neljä kerrosta. Aloita lihasten kiristäminen ja rentoutus alhaalta ylöspäin vuorotellen, ikään kuin liikuttaisit kuvitteellista hissiä emättimen läpi.

Tämä auttaa sinua oppimaan tuntemaan paremmin lihasten työn.

Kun tämä harjoitus tulee sinulle helpoksi, yritä suorittaa "Kiinnitys" harjoitus jokaisella seuraavalla "lattialla".

Myrsky

Taitolento. "Storm" on samanlainen kuin "Elevator", ero on siinä, että sinun on yritettävä supistaa lantion lihaksia suunnassa edestä taaksepäin.

Kuinka lisätä voimistelun tehokkuutta

Kaiken fyysisen harjoittelun pääsääntö on säännöllisyys. Se toimii myös Kegel-harjoituksia tehdessä.

Joka päivä on mahdollista ja jopa kannattaa lisätä harjoittelun intensiteettiä lisäämällä toistojen määrää, harjoitusten tekemisaikaa. On tärkeää olla liioittelematta sitä.

Harjoittelu auttaa paitsi toipumaan synnytyksen jälkeen myös valmistautumaan niihin.

Kegel-harjoitukset synnytykseen valmistautuessa - video

Aiemmin käsitellyt Kegel-harjoitukset ovat perusharjoituksia. Niiden vaikutus on havaittavampi ja saavutetaan nopeammin yhdessä muiden harjoitusten kanssa, erityisesti sellaisten, jotka antavat tietyn kuormituksen pienen lantion lihaksille.

Muut Kegel-harjoitukset - video

Kegel-harjoituksista on kiistatonta hyötyä naisen keholle. Asianmukaisella ja säännöllisellä harjoittelulla ne edistävät välilihasten kehitystä, terveyden edistämistä ja lisääntynyttä seksuaalista aktiivisuutta. Nämä harjoitukset on tarkoitettu erityisesti äskettäin synnyttäneille naisille, koska tällä tavalla on mahdollista saada sukuelinten lihakset nopeasti sävyyn.