Huomion keskittyminen: asiantuntijoiden neuvoja ja kehitysharjoituksia. Huomioharjoitukset Huomioharjoitukset

Älä hävitä. Tilaa ja saat linkin artikkeliin sähköpostiisi.

Yksi tärkeimmistä ihmisen taidoista on kyky keskittyä tietoon ja siihen. Tämän saavuttamiseksi sinun on ensin harjoitettava huomiota. Ilman sitä et voi korostaa pääasiaa ja ohjeistaa aivoja muistamaan oikeaa asiaa. Tässä artikkelissa puhumme harjoituksista, jotka auttavat pumppaamaan tätä taitoa.

Huomio keskittyminen on käyttäytymis- ja kognitiivinen prosessi, jossa keskitytään valikoivasti informaation erilliseen osa-alueeseen, katsottiinpa se sitten subjektiiviseksi tai objektiiviseksi, samalla kun muut koetut tiedot jätetään huomiotta. Yksinkertaisesti sanottuna se on havainnoinnin valikoiva suuntautuminen tiettyyn kohteeseen.

Huomio on edelleen tärkeä tutkimusalue pedagogiikassa, psykologiassa, neurotieteessä, kognitiivisessa tieteessä ja neuropsykologiassa. Aktiivisia tutkimusalueita ovat huomion herättävien aistisignaalien lähteen määrittäminen, näiden signaalien vaikutus aistihermosolujen viritysominaisuuksiin sekä huomion ja muiden käyttäytymis- ja kognitiivisten prosessien, kuten työmuistin ja valppauden, välinen suhde.

Aistielimemme havaitsevat valtavan määrän tietoa, ja samalla meidän ei tarvitse muistaa suurinta osaa siitä. On tärkeää keskittyä vain siihen, mitä pidämme tärkeänä. Tätä varten tarvitaan huomiota: se on ikään kuin osoitin aivoille siitä, mihin on tarpeen osoittaa tietoista kiinnostusta.

Kliininen huomion malli

Huomiota kuvataan parhaiten kognitiivisten resurssien jatkuvana keskittymisenä tietoon samalla, kun se suodattaa tai jättää huomiotta ulkopuolisen tiedon. Huomio on yksinkertainen toiminto, joka on usein kaikkien muiden neurologisten ja kognitiivisten toimintojen edeltäjä.

Yksi yleisesti käytetyistä huomion arvioinnin menetelmistä on Solbergin ja Matheerin malli. Se kuvaa viittä erilaista huomiotyyppiä niiden vaikeusasteesta riippuen. Jos haluat nostaa tasoa, sinun on koulutettava niitä vähitellen helpoimmasta vaikeimpaan:

1. keskittynyt huomio: kyky reagoida erikseen tiettyihin visuaalisiin, kuulo- tai tuntoärsykkeisiin.
2. Jatkuva huomio (valppaus ja keskittyminen): kyky ylläpitää johdonmukaista käyttäytymistä jatkuvan ja toistuvan toiminnan avulla.
3. valikoiva keskittyä: kyky ylläpitää huomiokykyä häiritsevien tai kilpailevien ärsykkeiden edessä.
4. Vuorottelu: henkisen joustavuuden kyky, jonka avulla ihmiset voivat vaihtaa huomion tehtävien välillä, joilla on erilaiset kognitiiviset vaatimukset.
5. Jaettu huomio: Tämä on korkein huomion taso ja viittaa kykyyn vastata useisiin tehtäviin samanaikaisesti.

Samalla tietoisuuden taito on erityisen tärkeä huomion harjoittamisen kannalta. Jos olet tarkkaavainen, tason nousu on paljon nopeampaa.

Muista, että huomiomme toimii jatkuvasti ja se voidaan jakaa kahteen tyyppiin: vapaaehtoiseen ja tahattomaan.

Tahattomalla (passiivisella) huomiolla ei ole tietoista suunnanvalintaa ja se perustuu henkilön tiedostamattomiin asenteisiin. Esiintymisen syyt: sisäinen tila, esineiden ja ilmiöiden kontrasti, ärsykkeen uutuus.

Vapaaehtoisen (tietoisen) huomion aikana ihminen käyttää huomattavaa tahdonvoimaa, keskittyy. Se voi tukahduttaa halun keskittyä ärsykkeisiin, jotka häiritsevät työtä tai henkistä toimintaa.

Huomiokoulutuksesta puhuttaessa tarkoitamme tietoisen huomion kasvattamista. Tämä tarkoittaa passiivisuuden havaitsemista ajoissa ja kiinnostusta tahdonvoiman avulla meille tärkeimmälle esineelle tai tietolähteelle.

Kun luet kirjaa ja ensimmäinen ääni häiritsee sinua, se tarkoittaa, että olet kytkenyt päälle tahattoman huomion. Ja mielivaltaisen avulla voit palata lukemiseen muutamassa sekunnissa etkä menetä tarinan pääideaa.

Siksi tarkkaavaisuus on erittäin tärkeää, jos haluat parantaa laatua, oppia keskittymään ja.

Muistin ja huomion harjoittaminen

Muistia ja tarkkaavaisuutta harjoittelevia harjoituksia on paljon, mutta yleinen merkitys on sama - keskittyä yhteen asiaan mahdollisimman pitkään ja muuttaa sitä tarvittaessa.

Nämä harjoitukset voivat tuntua yksinkertaisilta, mutta tärkeintä niissä on, että ne todella toimivat. Harjoittele joka päivä saadaksesi parhaan tuloksen.

• Keskity yhteen sanaan. Etsi mukava hiljainen paikka, jossa voit istua vähintään viisi minuuttia ilman, että kukaan häiritsee sinua (tämä on vaatimus kaikissa harjoituksissa). Ei ole väliä mikä sana on, on tärkeää, että se inspiroi, ei tylsää: rakkaus, menestys, rohkeus, onnellisuus, menestys. Toista se henkisesti 5 minuuttia. Kun sinusta tuntuu, että pystyt tekemään enemmän, varaa aika 10 minuuttiin.
• laskea sanoja. Tämä tietty henkinen toiminta on erittäin tehokas lisäämään henkistä keskittymistäsi. Ota mikä tahansa kirja - romaani tai koulukirja - ja yritä laskea sanojen määrä sivulla. Monimutkaista harjoitusta nostamalla sanamäärä 5-10 sivulle tai jopa kokonaiselle luvulle. Tässä tapauksessa sinun tulee käyttää vain silmiäsi, et voi ajaa sormea ​​sivun poikki.
• Havainto. Harjoitus koostuu kolmesta vaiheesta. Jokainen niistä voi kestää 1-5 minuuttia. Ensinnäkin: ota fyysinen esine. Se voi olla hedelmä, lelu tai esine. Kiinnitä huomiota sen ominaisuuksiin ja ominaisuuksiin antamatta mielesi vaeltaa tästä prosessista. Kiinnitä täysi huomiosi siihen, mikä on käsissäsi. Toiseksi: pidä samaa esinettä käsissäsi, mutta älä ajattele sen ominaisuuksia. Eli älä salli yhtäkään ajatusta. On vain sinä ja tämä esine. Kolmanneksi: sulje silmäsi ja kuvittele henkisesti tämä esine sen kaikissa yksityiskohdissa. Pyöritä sitä päässäsi.
• Muisti. Muista kuinka tänään meni. Jos on aamu, ajattele eilistä. Sulje silmäsi ja kuvittele, että katsot televisiosta elokuvaa, jossa olet päähenkilö. Muista, mitä tapahtui aamulla siitä hetkestä, kun heräsit, kaikki yksityiskohdat. Mitä he sanoivat, mikä oli epätavallista tai tavallista. Älä missaa yhtäkään kuvaa.
• Lue ja kirjoita uudelleen. Mitä tietoisemmin kiinnitämme huomiota tietoon, sitä enemmän faktoja säilyy muistissa. Tämä harjoitus osoittaa, kuinka hyvä voit olla siinä, mitä teet. Lue yksi artikkeli ja yritä sitten luoda sisältö uudelleen. Vertaa tulosta.
• Aamu. Herää aikaisin aamulla ja tee harjoituksia. Ensin: käännä silmiäsi oikealle, sitten vasemmalle, ylös, alas 30 sekunnin ajan. Toiseksi: sulje silmäsi, yritä kuvitella päiväkirjaasi, mukaan lukien pilkut, lyhenteet, yliviivaukset. Kolmanneksi, ota kynä kumpaankin käteen ja yritä piirtää kahta eri muotoa samanaikaisesti. Tämä pakottaa molemmat aivopuoliskot toimimaan samanaikaisesti, mikä vaikuttaa positiivisesti huomioisi.
• Peli "Numerot". loistava vuorotteluun (neljäs monimutkaisuustaso Solbergin ja Matheerin mallin mukaan, josta puhuimme edellä).

Lisäksi sinun tulee harjoitella mindfulnessasi, joka, kuten olemme jo todenneet, on erittäin tärkeä taito, jota tarvitaan huomion kehittämiseen. Pidä päiväkirjaa, jossa 5-10 kertaa päivässä (päätä etukäteen kuinka monta) vastaat seuraaviin kysymyksiin:

• Mitä minä nyt teen?
• Miksi teen tämän?
• Mitä tunnen nyt?
• Mitä ajatuksia päässäni on juuri nyt?
• Mihin aikani kuluu?
• Onko tämä sama toiminta, jota tarvitsen tässä ja nyt?

Temppu on, että näillä yksinkertaisilla kysymyksillä alat tuoda itsesi takaisin nykyhetkeen ja saada tietoiseksi huomiostasi. Päivän päätteeksi ajattelet jo mielelläsi, mihin sen ohjaisit.

Voit myös harjoitella huomiotasi verkossa - pelien, harjoitusten ja simulaattoreiden avulla. Ne ovat saatavilla osoitteessa .

Huomiovalmennus lapsille

Monilla lapsilla on vaikeuksia keskittyä - he ovat levotonta, usein vaihtavat huomionsa ja ottavat vastaan ​​erilaisia ​​asioita. Mitä tehdä, jos se vahingoittaa esimerkiksi luokkia? Keskittymiskykyä voidaan kehittää myös lapsilla. Tässä on joitain tyypillisiä harjoituksia:

• Jäätyä! Keskity!". Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista, jotka osoittavat lapsellesi, että hän pystyy tietoisesti hallitsemaan huomionsa. Se myös todistaa hänelle, että hänen ei tarvitse keskittyä kaikkeen, mikä tulee hänen näkökenttään. Kun hän vähiten odottaa sitä, sano hänelle: "Jäädy!" ja jäädytä paikalleen (aloita kymmenestä sekunnista). Kun aika on kulunut, pyydä häntä luettelemaan kolme asiaa, jotka hän näki ollessaan jäässä. Tee sama sanomalla "Keskity!" Hetken kuluttua lapsi itse alkaa antaa itselleen komentoja, kun hänen on keskityttävä.
• Linja. Anna lapselle paperiarkki ja kynä ja aseta ehto: vedä hitaasti viiva, kunnes hänen mieleensä tulee häiritsevä ajatus. Kun näin tapahtuu, hänen on tehtävä pieni piikki ylöspäin. Anna hänen sitten johtaa linjaa pidemmälle. Näin voit nähdä visuaalisesti häiriötekijöiden määrän ja samalla kouluttaa hänen huomionsa.
• kielletty kirjain. Loistava ja hauska peli, jossa sinun täytyy sopia lapsesi kanssa keskustellaksesi aiheesta, ja samalla kumpikaan ei saa käyttää yhtä kirjainta ("p", "g", "s" tai mitään muuta). Voit huijata ja esittää kysymyksiä, jotka viittaavat siihen, että lapsi nimeää tarkan kirjaimen. Esimerkiksi "Mikä on nimesi?", "Kuinka vanha olet?".
• "Mikä muuttui? Aseta noin kymmenen esinettä pöydälle lapsen eteen. Anna hänen tutkia niitä hetki ja sulje sitten silmänsä. Piilota tai siirrä esine, ja lapsen on arvattava kumpi.

Pääperiaate, jota sinun on noudatettava lapsen luokassa, on, että hänen tulee olla kiinnostunut. Kaikki, mikä ei herätä hänessä kiinnostusta, jätetään huomiotta, ja tietoinen huomio voidaan unohtaa.

Toivotamme sinulle onnea!

Jokainen ihminen kohtaa joskus tarpeen hankkia suuri määrä tietoa lyhyessä ajassa. Listan kohteiden yliviivaaminen auttaa joitain ihmisiä, lisäravinteet toisia. Katsotaanpa kuinka kehittää keskittymiskykyä.

Häiriöiden poisto

Syytätpä sitä ajan puutteesta, väsymyksestä tai keskittymisvaikeuksista, suurin keskittymisen este on ympäristön epäjärjestys. Näistä tärkeimmät ovat Internet ja sosiaaliset verkostot. Facebook-oppimista ja chattailua yhdistävät teini-ikäiset viettävät puolet ajastaan ​​tehottomasti. Samalla he väsyvät, koska tarkennuksen vaihtaminen kahden asian välillä vaatii paljon energiaa. Siksi huomion keskittymisen lisäämiseksi, hajamielisyyden poistamiseksi tärkeiden tehtävien ratkaisemisessa ja tehokkuuden parantamiseksi opiskelun aikana älä tarkista sosiaalisia verkostoja tai sähköpostia.

Rakenne ja suunnittelu

Jos on paljon opittavaa, hallittavaa laajaa materiaalia, paras tapa pitää yllä mielenterveyshygieniaa on jakaa tehtävät pienempiin osiin ja yliviivata ne vähitellen. Näin voit nähdä saavutuksia.

Harjoitusohjelmaan on hyvä sisällyttää taukoja. Ne auttavat pitämään parhaan mahdollisen keskittymisen ja tiedot muistissa. Taukojen aikana sinun ei pitäisi oppia mitään, jos mahdollista, muuta toimintaa; kaikella lepolla on positiivinen vaikutus kehoon ja mieleen.

Keskittymisen suuri vastustaja on motivaation puute, tylsyys, stereotyyppinen toiminta. Siksi luokkien välillä lenkkeile, juo kupillinen kahvia (kofeiini stimuloi aivojen toimintaa), keskustele ystävän kanssa.

Happi, uni, sokeri ja juomaohjelma

Näiden neljän tekijän pitäisi olla kaikkien tiedossa. Aivot tarvitsevat niitä optimaaliseen suorituskykyyn.

Happi

Avoin ikkuna auttaa välttämään uneliaisuutta opiskelun aikana. Samalla se voi tarjota viileämmän ympäristön. Toisaalta jotkut ulkopuolelta tulevat äänet voivat häiritä sinua. Siksi happea voidaan toimittaa kehoon aerobisen harjoituksen avulla tauon aikana. Ei tarvitse harjoitella raskaalla kuormalla - tee vain muutama kyykky.

Unelma

Unen aikana tiedot tallentuvat pitkäkestoiseen muistiin. Ajan puutteesta huolimatta nuku noin 30 minuuttia, jotta aivot voivat muuttaa muistin sisältöä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkäaikainen unettomuus heikentää merkittävästi keskittymiskykyä. Unen lisäksi auttavat rentoutusharjoitustekniikat, kuten autogeeninen harjoitus, Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen.

Sokeri

Aivot ovat suuri glukoosin "kuluttaja", joten huomion kiinnittämisen tapoihin kuuluu välttämättä ravitsemus. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi kuluttaa sokeria ja makeisia suuria määriä. Tällainen ruokavalio lisää nopeasti sokerin määrää veressä, mutta lyhyessä ajassa sen taso laskee, mikä aiheuttaa lievän hypoglykemian, johon liittyy väsymys ja nälkä. Hyvä valinta on banaani tai muu hedelmä, kaurapuuro, riisi, mutta luonnonhunaja on parasta. On suositeltavaa välttää raskaita ruokia, jotka aiheuttavat väsymystä.

Juomajärjestelmä

Neste nopeuttaa aivosolujen uusiutumista, tarjoaa ravintoaineita ja vaikuttaa positiivisesti aivoissa oppimisen aikana tapahtuviin kemiallisiin prosesseihin. On osoitettu, että nesteytetyillä ala- ja lukiolastella oli parempia tuloksia koulussa kuin vähänesteisillä oppilailla.

Meditoi parantaaksesi keskittymistä

Huomion keskittymishäiriö on iso ongelma nyky-yhteiskunnassa. Vielä hämmästyttävämpää on, että ihminen ei voi keskittyä täysin häntä kiinnostaviin asioihin. Muistatko, milloin viimeksi katsoit elokuvan katsomatta kännykkääsi tai kirjoittamatta tekstiviestiä?

Meditaatio on rentoutustekniikka, joka voi auttaa kehittämään keskittymistä. Parempi kehon ja mielen tuntemus lisää mindfulnessia, keskittymiskykyä.

Monet ihmiset ajattelevat, että meditaatio puhdistaa mielen täysin ja saa ihmisen eräänlaiseen transsiin. Se ei ole ollenkaan niin. Meditaation aikana ajatukset keskittyvät yhteen asiaan, järjestykseen.

Kuinka meditoida?

On tärkeää löytää rauhallinen paikka meditaatiolle. Mikään ei saisi häiritä sinua. Sopivin vaihtoehto on meditaatio luonnossa. Asemalla ei ole väliä. Älä todellakaan istu niin kuin televisiossa näytetään. Pääasia on mukavuus.

Aloittelijan ei pitäisi luottaa tunnin meditaatioon. Aloita viidellä minuutilla päivässä. Pidennä istunnon kestoa asteittain, esimerkiksi pidennä meditaatiota 5 minuutilla joka päivä.

Mitä tehdä?

Keskity hengitykseesi: hengitä sisään, hengitä ulos. Voit luottaa parempaan keskittymiseen. Jokaisella hengityksellä - 1, uloshengityksellä - 2, seuraavalla hengityksellä - 3 jne. Kun olet laskenut 10:een, aloita laskeminen uudelleen.

Tunnet, että hengityksesi rentoutuu vähitellen. Aluksi se on kovaa, lopussa et edes kuule sitä. Tässä vaiheessa keskittymisen ylläpitäminen voi olla vaikeaa.

On vain luonnollista, että ajatuksesi vaeltavat. Yritä aina ohjata niitä, lopettaa häiritsevät ideat, keskittyä hengitykseen, laskea.

Muutaman minuutin meditaatio voi parantaa huomattavasti elämää, parantaa keskittymiskykyä. Opit hallitsemaan ajatuksiasi, elämään nykyhetkessä. Päivittäisen meditaation aika kannattaa kirjoittaa päiväkirjaan. Tee siitä päivittäinen rutiini, kuten hampaiden harjaus. Ei vain hampaamme ansaitse puhdistaa.

Menetelmät keskittymisen lisäämiseen

Keskittymismenetelmiä ja -tekniikoita on monia erilaisia. Harkitse kahta menetelmää, jotka perustuvat hindulaisuuden filosofisten koulukuntien järjestelmään (darshan). Valitse sinulle parhaiten sopiva.

Rentoutuminen visualisoinnin kautta

Yksi helpoimmista tavoista saavuttaa henkisen rentoutumisen tila on keskittyä sisäiseen tai ulkoiseen kohteeseen - dharana:

• rentouttaa kehosi;
• sulje silmäsi;
• keskittyä hengitykseen;
• seuraa hengitystäsi sen normaalissa rytmissä.

Mene paikkaan, jossa tunnet olosi hyväksi. Se voi olla metsä, ranta, niitty, huone. Etsi tilaa istua tai makuulla. Nauti rauhasta, levosta, rentoutumisesta. Kun olet saanut ilmakehän, palaa valveilla olevaan tilaan. Tämä abstraktiokyky saa sinut tuntemaan olosi lyhyen loman jälkeen.

Rentoutumista hengityksen avulla

Aikuisten huomioharjoituksissa on hengitystekniikoita, joilla on rauhoittava ja samalla aktivoiva vaikutus. Hengitysrytmi liittyy aina vahvasti tunteisiin. Esimerkiksi ihminen hengittää nopeasti, kun pelossa, rentoutuneessa tilassa hengitys rauhoittuu.

Jo keskittyminen omaan hengitykseen rauhoittaa, hidastaa rytmiä.

Hyvä molempiin aivopuoliskoihin vaikuttava harjoitus keskittymiskyvyn kehittämiseen koostuu vuorottelevasta hengityksestä. Menettely on:

• sulje oikea sierain;
• hengitä sisään vasemman sieraimen kautta;
• hengitä ulos oikean sieraimen kautta;
• toista 5 kertaa.

• sulje vasen sierain;
• hengitä oikean sieraimen kautta;
• hengitä ulos vasemman sieraimen kautta;
• toista 5 kertaa.

Hengitä sitten sisään ja ulos 5 kertaa molemmilla sieraimilla. Toista toimenpide useita minuutteja.

Muista, että keskittymiskyky on taito, jota voidaan harjoitella, määrätietoisesti kehittää. Se ei ole synnynnäinen vakio.

Lisää huomiota ja keskittymistä lapsilla

Jotta lapsi selviytyisi koulutehtävistä onnistuneesti, on kirjoittamisen, kirjojen lukemisen lisäksi tärkeää kiinnittää huomiota hänen muistinsa ja keskittymiskykynsä muodostumiseen. Ilman kykyä keskittyä ja muistaa, kukaan ei voi lukea tai kirjoittaa. Tämä kyky on hyödyllinen esimerkiksi sanelua kirjoitettaessa. Näitä ominaisuuksia kannattaa kouluttaa jo esikoululaisilla – niin he ovat paremmin valmistautuneita koulutehtäviin, uusien asioiden oppimiseen.

Helpoin tapa tehdä harjoituksia lasten huomion valmentamiseksi on harjoitella hetkessä, jolloin he eivät ole sitä tietoisia, harjoitella pelin kautta. Voit ottaa mukaan enemmän perheenjäseniä, muita vanhempia, lapsia. Voit harjoitella muistiasi ja keskittymiskykyäsi missä tahansa.

Kimin peli

Ehkä tunnetuin peli, joka parantaa paitsi visuaalista muistia myös keskittymistä, on pexeso, "Kim's game", jonka nimi tulee Rudyard Kiplingin romaanista "Kim", jossa päähenkilö - Kim - pelaa tätä peliä vakoojakoulutuksen aikana. Se sopii paitsi lapsille, myös aikuisille, vanhuksille, joilla on muistiongelmia.

Pelin ydin on näyttää kuvissa useita kohteita tietyn ajan. Oletuksena tämä on noin 10-20 asiaa 2 minuutin aikana, riippuen pelin osallistujien iästä. Tämän ajan jälkeen kuvat suljetaan (käännetään ympäri), ja lasten tehtävänä on kertoa tai kirjoittaa muistiin, mitä he muistavat.

Kaikki lentää, jolla on höyheniä

Pelin tarkoituksena on kehittää keskittymiskykyä, näkemystä, sanastoa. Etuna on mahdollisuus saada mukaan useita lapsia, jotka istuvat yhdessä ympyrässä, ja aikuinen sanoo "Kaikki lentää, jolla on höyheniä" näyttäen mitä tahansa esinettä. Jos tällainen esine lentää, lapset nostavat kätensä, jos eivät, he jäävät istumaan liikkumattomina.

Käsien taputtaminen sanasta

Peliä, joka harjoittelee akustista huomiota erottaen olennaiset ja pienet äänet, kutsutaan "käsien taputtamiseksi sanasta". Tässä pelissä valitset tekstin, jossa on yksi tai useampi toistuva sana. Kun lapsi kuulee tämän sanan, hän taputtaa käsiään. Tämän pelin yksinkertaisin versio pelataan hiljaisuudessa. Monimutkainen vaihtoehto sisältää television tai radion käytön.

Muistin harjoittelu

Lyhytkestoisesta kuulo- tai visuaalisesta muistista ei olisi hyötyä oppimisprosessissa, jos emme voisi hyödyntää saatua tietoa edelleen. Yksinkertainen harjoitus työmuistin parantamiseksi on muistaa kolme elementtiä tai numeroa, joiden määrää voidaan lisätä. Psykologit suosittelevat lasten runoja.

Jooga lapsille

Huomiota tukevaa ja kehittävää harjoitusohjelmaa voidaan käyttää mihin aikaan päivästä tahansa. Silloinkin, kun lapsi tarvitsee huomiota. Lasten jooga poistaa väsymystä, lievittää stressiä, joten se sopii kaikille ikäryhmille.

On tärkeää noudattaa perussääntöjä:

• et voi harjoitella kipuun asti - harjoitusten tulee olla hauskoja;
• kussakin asennossa tulisi olla muutaman sekunnin sisällä henkilökohtaisten tunteiden mukaisesti;
• kaikki liikkeet suoritetaan hitaasti, rauhallisesti;
• hengitys on säännöllistä, rauhallista.

Täysi joogainen hengitys

Taivuta polvet, jalat litteäksi matolle. Hengitä hitaasti, säännöllisesti, yhdellä aallolla sisäänhengityksessä, vatsan (kalvon), rintakehän, subclavian hengitys (täysjooginen hengitys) yhdistetään. Tarkistaaksesi hengityksen oikeellisuuden, aseta kämmenet vatsan seinämään, rintakehään, subclavian alueelle, tunne näiden osien nousu ja lasku hengityksen aikana.

Polven vetäminen päähän (Pawana Muktaasana)

Perusasento: selällään, kädet vartaloa pitkin, kämmenet ylös (shavasana).

• Hengitä sisään: taivuta oikeaa jalkaa.
• Hengitä ulos: tartu polveen, vedä jalkasi mahdollisimman lähelle vartaloasi samalla kun nostat päätäsi. Yritä tuoda polvisi mahdollisimman lähelle nenääsi.
• Hengitä sisään: palauta pää takaisin matolle.
• Hengitä ulos: palaa pääasentoon.

Toista harjoitus vasemmalla jalalla.

Ravintolisät

Voit parantaa keskittymiskykyä joidenkin ravintolisien avulla. Ennen joidenkin kasviperäisten ravintolisien käyttöä on suositeltavaa diagnosoida allergiat.

• Ginkgo biloba laajentaa aivojen verisuonia ja parantaa verenkiertoa. Näkyvien tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa ottaa ginkgo biloba -valmisteita useita viikkoja.
• Lesitiini on aine, jolla on suuri määrä myönteisiä vaikutuksia. Se osallistuu henkisiin ja hermostuneisiin prosesseihin, parantaa muistia, keskittymiskykyä, joten sen käyttö on suositeltavaa opiskelijoille.
• Magnesium auttaa torjumaan lisääntynyttä fyysistä ja henkistä stressiä. Tämä elementti on tärkeä henkisten toimintojen, kykyjen parantamiseksi, sillä on myönteinen vaikutus hermostoon ja lihasjärjestelmään. Magnesiumin saannilla on positiivinen vaikutus sellaisen henkilön tilaan, jolla on joitain mielenterveysongelmia, erityisesti ahdistusta, stressiä.
• B-vitamiinikompleksit, erityisesti B1 ja B6, ovat tärkeitä hermostolle ja aivotoiminnalle. Edellä mainittua magnesiumia myydään yleensä yhdessä B6-vitamiinin kanssa, mikä parantaa sen imeytymistä.
• Muut vitamiinit ja kivennäisaineet (kuten C-vitamiini) auttavat hallitsemaan stressiä. Niitä ei tarvitse ottaa ravintolisien muodossa, tärkeimmät kivennäisaineet ja vitamiinit ovat vihanneksissa.
• Guaranaa ja kofeiinia myydään apteekeissa tabletteina. Ne ovat hyödyllisiä lisäämään aivojen toimintaa, kykyä keskittyä.
• Yrtteistä suositellaan ginsengiä, joka stimuloi koko kehoa ja vaikuttaa keskittymiskykyyn ei huonommin kuin mainittu ginkgo. Oreganolla ja basilikalla on positiivinen vaikutus muistiin ja keskittymiskykyyn.

Keskittyminen on kuin mikä tahansa muu toiminta. Mitä enemmän harjoittelee, sitä paremmin hän pystyy keskittymään. On mahdotonta odottaa, että ilman fyysistä kuntoa voit juosta maratonin. Sama pätee keskittymiseen - aivot ovat kuin lihas, jota tulee vahvistaa säännöllisesti erityisillä harjoituksilla ja harjoittelulla.

Aivoissamme on valtavasti energiaa. Valitettavasti useimmat ihmiset käyttävät vain pientä osaa tästä resurssista. Loput menee hukkaan. Syynä on hajamielisyys ja tarvittavien toimien puute. Avain aivojen voimakkaan voiman hallitsemiseen on kyky keskittyä ja ponnistella.

Vinkkejä päivittäiseen käyttöön

1. Ole aina tietoinen.

Mitä ympärillä tapahtuu, mitä teet, missä olet, mitä muut tekevät?

2. Yksinkertaiset toimet. Yritä kouluttaa itsesi tekemään jotain mahdollisimman keskittyneesti. Esimerkiksi kengännauhojen sitominen, astioiden peseminen tai jopa jalkojen järjestäminen kävellessä, ei kuten tavallisesti koneessa, vaan ikään kuin tekisit jotain vaikeaa tai ikään kuin tämä olisi erittäin tärkeä hetki elämässäsi.

3. Kun puhut jonkun kanssa, älä unohda omia suunnitelmiasi. Keskitä ajatuksesi tavoitteeseen, josta puhut. Tarkkaile keskustelukumppanin jokaista liikettä, mutta muista myös suunnitelmasi. Jos et tee tätä, saavutat vähemmän kuin sinun olisi pitänyt saavuttaa.

4. Jos haluat käyttää energiasi täysimääräisesti, älä tuhlaa sitä vaan suuntaa se tavoitteen saavuttamiseen. Keskitä mielesi yhteen tavoitteeseen. yksi suunnitelma, yksi asia.

5. Mikään ei tyhjennä hermovoimaa niin nopeasti kuin jännitys. Viha, sarkasmi ja väkivaltaiset tunteet tekevät ihmisen heikoksi. Ihminen, joka ei pysty hallitsemaan itseään eikä purkamaan tunteita, ei voi keskittyä.

6. Aivojen alaosa on energiavarasto. Mutta sitä on käytettävä oikein. Mitä tahansa teetkin, pidä aina mielessäsi tekosi.

Keskittymiskykyä parantavia harjoituksia

1. Juokseva katse. Yritä kohdistaa katseesi esineiden ja niiden osien, ihmisten, kasvojen osien, vaatteiden, kaiken näkemäsi yli. Pidä painettuna sekunnin kymmenesosa (noin) 1-2 sekuntiin ei enää. On erittäin tärkeää, että sillä hetkellä, kun lopetat kohteen katselemisen, sinulla on aikaa nähdä ja oivaltaa näkemäsi, voit myös tehdä lyhyen analyysin asiasta ja katsoa sitten välittömästi pois. Loistava harjoitus jokapäiväiseen käyttöön. Se auttaa huomaamaan enemmän asioita, näkemään monia yksityiskohtia.

2. Asennus. Aseta itsesi katsomaan aihetta ja odota, että huomiosi nousee. Kun näin tapahtuu, vaihda toiseen kohteeseen.

3. Huomaa piilotettu. Kun katsot mitä tahansa elämän esineitä, yritä huomata se, mitä et huomannut aiemmin: uusia muotoja, neliöitä, ympyröitä. Uusia kasvoja, ominaisuuksia.

4. Meditaatio. Taito meditoida oikein auttaa keskittymään.

Erikoisharjoitukset

Syvällä huomion keskittymisellä ajatukset suuntautuvat vain yhteen päämäärään, kaikki tunteet sammuvat, kehon tunne katoaa. Keskittymisharjoituksia tulee tehdä päivittäin. Tämä voidaan tehdä kaikissa olosuhteissa, myös julkisessa liikenteessä. Aluksi sinun on seurattava ryhtiäsi (selän ja pään tulee olla samalla pystysuoralla linjalla), sitten siitä tulee tapa ja se suoritetaan automaattisesti.

Linjaharjoitus. Tehtävänä on piirtää viiva tyhjälle paperiarkille lyijykynällä, hyvin hitaasti ja sujuvasti, ja keskittää kaikki ajatukset ja huomio vain siihen. Heti kun huomaat häiriötekijän, tee pieni piikki ylöspäin, kuten kardiogrammissa, ja jatka. Tulosten perusteella on helppo laskea häiriötekijöiden lukumäärä. Hyvä keskittymiskyky, jos kolmessa minuutissa ei ole yhtäkään huippua.

Harjoitus "Dalton". Ulkoisella yksinkertaisuudellaan tämä on melko vaikea harjoitus. Soita ääneen, kun luet seuraavan värillisen sanan väritekstiä. Kyse on väreistä, ei siitä mitä on kirjoitettu.

No, jos koulutuksen jälkeen onnistuit periaatteessa tekemään tämän ilman virheitä.

Klinsmanin harjoitus. Kuuluisa saksalainen jalkapalloilija, nyt menestynyt valmentaja, Jurgen Klinsman, keksi seuraavan tavan harjoittaa keskittymistään ennen ottelua. Tätä varten hän, kuten astronautit, käytti myös kelloja, vain julmmassa muodossa. Klinsman pursi pinseteillä kokonaan ja kokosi jälleen huolellisesti koko kellomekanismin. Lisäksi hänen johtamassaan Saksan maajoukkueessa hän otti tämän harjoituksen harjoituskäytäntöön ja vaati kaikilta pelaajilta kellon täydellistä palautumista. Jos sinulla ei ole ylimääräisiä yksityiskohtia jäljellä, se on jo hyvä taso.

Harjoitus "Lentää". Kuvittele tic-tac-toe-kenttä. Kolme kolmeen. Keskikentällä istuu kärpäs. Tehtävänä on siirtää perhoa siten, että se ei mene kentän reunojen ulkopuolelle menettämättä sitä huomion keskipisteessä. Liikkeitä on vain neljä - "ylös", "alas", "oikealle", "vasemmalle". Perho ei kävele vinottain, kärpänen ei peruuta - tätä pidetään virheenä. Kärpästä ei tietenkään voi liikuttaa vain henkisesti, paperille ei voi piirtää kenttää - peli menettää merkityksensä. On mielenkiintoisempaa pelata kahden, kolmen tai useamman kanssa, on vaikeampaa pelata yksin. Jos olet kestänyt viisi minuuttia ilman virheitä, tämä on hyvä keskittymisaste.

Harjoitus "Kaksi kärpästä". Vaikeampi versio edellisestä harjoituksesta. Kentällä on kaksi kärpästä - lentää yksi ja lentää kaksi. Kärpäset kävelevät vuorotellen, esimerkiksi: "Lennä yksi - ylös", "Lennä kaksi - oikealle." Säännöt ja tehtävä ovat samat: henkisesti älä menetä kärpäsiä äläkä tee virheitä. Kolme minuuttia ilman virheitä on hyvä tulos.

Harjoitus "Volumetrinen lentää". Vaikein vaihtoehto. Kuvittele, että tic-tac-toe-pelikenttä ei ole enää tasainen, vaan tilava, kuin Rubikin kuutio. Tämän kolmiulotteisen kentän keskellä, sisällä, istuu kärpänen. Tehtävä on sama - liikkua ilman virheitä ja olla menettämättä kärpäsiä. Edellisiin liikkeisiin lisätään vielä kaksi liikettä "ylös", "alas", "oikea", "vasemma" - "kohteen" ja "itseltäsi". Kaikkien "kärpästen" yrityksessä on mielenkiintoista tarkistaa miesten ja naisten huomion keskittymisaste. Yleensä naiset pelaavat huonommin ja tekevät virheitä useammin kuin lisäävät miesten itsetuntoa - "olemme edelleen älykkäämpiä ...!"

Harjoittele älykkäimmille. Kuka on jo arvannut, että tämä harjoitus on kaksi "tilavuusperhoa". Tehtävänä on siirtää lentää "yksi" ja lentää "kaksi" tarkasti Rubikin kuutiota pitkin. Tämä harjoitus on jo partaalla, että se on mahdollista jopa edistyneimmille. On epätodennäköistä, että pystyt kestämään yli kolmekymmentä sekuntia. Tämä on mahdollista vain ihmisille, joilla on ammattimainen huomio keskittyminen - shakinpelaajille, matemaatikoille, tutkijoille. Jos onnistuit silti - siirry kolmeen "bulkkiperhoon".

Levitan harjoitus. Legendaarinen kuuluttajamme Juri Levitan, sulkeakseen pois virheet, jotka eivät ole harvinaisia ​​hyvillekin kuuluttajille (eikä tarvitse selittää, mitä virhe Stalinin aikana uhkasi), hän koulutti ammattimaista huomion keskittymistä lukemalla ylösalaisin käännetty teksti. Joskus hän jopa pyysi kollegoitaan työntämään ja häiritsemään häntä tehdäkseen tehtävästä vielä vaikeamman. Luin tekstin harkitusti, äänekkäästi, tasaiseen tahtiin saavuttaen tavanomaisen korkealaatuisen äänen. Testaa itsesi. Ei-ammattimiehelle yksi sivu painettua tekstiä on hyvä tulos.

Harjoitus "Kävelevä kaivinkone". Tehtävänä on laskea askelmäärä kotoa töihin, kauppaan, metroon, päiväkotiin, olutkioskiin tai muuhun suosikkipaikkaan. Jos et ole menettänyt laskua polun 10 minuutin vakioosuuden osalta, tämä osoittaa suurta keskittymistä.

Harjoitus "Palm". Tehtävänä on tutkia kämmentäsi ilman häiriötekijöitä, kuten ennustaja tekee. Keskity täysin pienimpiin yksityiskohtiin. Kaikella on väliä - linjat, oksat, mukulat, ihon kuvio, sormien rakenne. Mitä enemmän ominaisuuksia ja yksityiskohtia löysit kolmessa minuutissa, sitä korkeampi keskittymisesi oli.

Harjoitus "Scout". Lue tekstikappale tuntemattomasta kirjasta. Ja yritä muistaa sana sanalta. Se tuskin tapahtuu heti. Siksi on toivottavaa harjoitella siten, että ensimmäinen lause toistetaan sanatarkasti ensin. Sitten kaksi ensimmäistä lausetta. Sitten kolme. Ja niin edelleen. Tässä tapauksessa joka kerta on tarpeen ottaa uusi tekstikappale, muuten tämä harjoitus menettää alkuperäisen merkityksensä. Erinomainen taso - sanatarkka toisto viiden tai kuuden lauseen tekstin ensimmäisestä katselusta lähtien. Sitten kanssasi on mahdollista mennä tiedusteluun.

Harjoitus "Abyrvalg". Ota kahden tavun yksinkertaiset sanat ja käännä ne ääneen: kirjain - avkub, cap - akpash, cat - akshok, sun - etsnlos, torni - yanshab, kaakao - oakak. Älä tietenkään lue, vaan käännä henkisesti ja lausu heti RAM-muistin kustannuksella. Jos osoittautuu, että se kääntää yksinkertaisia ​​sanoja, voit siirtyä monimutkaisempiin kolmen tavun sanoihin: kilogramma, sanapeli, huijari, isoäiti, harmonia. No, vaikeimmat sanat ovat jo toteutumassa: rumpali, voileipä, spekulaatio, midshipman, häpeä, maanantai. Tämä peli on mielenkiintoinen pelata lasten kanssa - kuten kilpailu, kuka pystyy tekemään sen nopeammin?

Harjoitus "Armored Cap". Kuvittele ympärillesi läpinäkyvä, mutta erittäin vahva panssaroitu korkki. Se on virtuaalinen, mutta kukaan ei voi häiritä tai häiritä sinua sen kautta - lippiksen panssari heijastaa kaikkia ulkoisia tekijöitä. Ja tuolloin teet omaa asiaasi siinä täysin uppoutuneena prosessiin huomiolla - eikä mikään ulkopuolinen voi häiritä sinua. Soveltuu toimistotyöhön, jossa on paljon melua ja häiriötekijöitä. Tai kotona lukemassa kirjaa, varsinkin kun joku valmistaa illallista, katselee televisiota tai kuuntelee radiota.

Erikoisharjoitukset

Harjoitus 1. On tarpeen istua alas, rentoutua ja keskittyä lasipalloon, jonka halkaisija on 2-5 senttimetriä, yrittäen tunkeutua palloon. Mikään ei saa herättää huomiota paitsi pallo.
Kun onnistut hallitsemaan huomiosi täysin niin, että huomiosi pysyy vapaasti pallon sisällä, lisätään toinen pallo.
Siirrä huomiosi pallosta toiseen niin, että ensimmäinen pallo jopa katoaa näkökentästäsi. Kun olet oppinut tämän, lisää toinen pallo. Ja niin lisää pallojen lukumäärä 9:ään.
Päätehtävä on tunkeutua vain seuraavaan palloon eikä nähdä loput.

Harjoitus 2.

(muinaisesta intialaisesta psykotekniikasta)

TAVOITE: Ulkoiseen kohteeseen keskittymisen taidon hallitseminen.

Keskity nenän kärkeen silmät puoliksi kiinni. Harjoitus suoritetaan aamulla ja illalla.
Aloita 3 minuutilla. Työskentele asteittain jopa 10 minuuttia.
Harjoittelu kehittää kykyä hallita psyykettäsi.

Harjoitus 3

Istu silmät kiinni, rentoudu kehosi lihaksissa ja keskity nenäselkään. Kuvittele kuvaannollisesti, että hengitys tapahtuu kulmakarvojen välisen pisteen kautta. Hengitä jopa kuusi sisään ja ulos. Sano hengittäessäsi henkisesti lause: "Aivoissa on ehtymätöntä energiaa. Minä hallitsen sitä." Samanaikaisesti on tarpeen kuvitella, että sisäänhengityksen aikana sanat näyttävät tunkeutuvan aivoihin (kuten venytetty jousinauha), ja uloshengitettynä ne lentävät eteenpäin (kuten nuoli).

Harjoitus 4

Harjoitus 5

Harjoitus 6

Harjoitus 7

Harjoitus 8

Harjoitus 9

Harjoitus 10

Harjoitus 11

Harjoitus 12

Harjoitus 13

Harjoitus 14

Ota kirja tai aikakauslehti ja laske sivulla olevien sanojen määrä. Laske sitten uudelleen. Lisää vaikeutta laskemalla 2 tai jopa 3 sivua.

Kun lasket sanoja, älä koske paperiin käsilläsi, käytä vain silmiäsi.

Harjoitus 15

Valitse suuri luku ja laske taaksepäin: 5467, 5466, 5465… Kun kyllästyt, vaikeuta tehtävää: älä vähennä yhtä, vaan kolme tai viisi.

Harjoitus 16

Valitse yksi inspiroiva sana ja toista sitä mielessään viisi minuuttia. Älä anna itsesi häiritä ja ajatella jotain muuta. Näin meditoit ja pumppaat samanaikaisesti.

Tee tehtävästä vaikeampi pidennä aikaa kymmeneen minuuttiin.

Harjoitus 17

Yritä olla ajattelematta mitään viiteen minuuttiin. Tämä harjoitus eroaa meditaatiosta siinä, että sinun ei tarvitse istua tuolissa ja rentoutua. Voit harjoitella missä tahansa, myös jonossa.

Ensimmäinen minuutti on vaikea, mutta harjoituksella tulokset yllättävät sinut. Keskittymiskykysi paranee ja stressitasosi vähenee.

Harjoitus 18

Ota kaikki hedelmät käteesi: omena, banaani, appelsiini. Tutki sitä kaikilta puolilta, keskity siihen täysin. Aja pois kaikki ylimääräiset ajatukset, kuten: "Mistä ostin sen? Kuinka paljon?

Tutki muotoa, tuoksua, suunniteltua makua ja tuntua. Älä ajattele kaikkea tätä, vaan tunne, kuvittele kuvia.

Harjoitus 19

Täytä lasi vedellä. Ota se käteesi, ojenna kätesi edessäsi. Kiinnitä nyt huomiosi kokonaan lasiin. Pidä sitä edessäsi minuutin ajan. Jos liian helppoa, pidä viisi minuuttia. Tunne lasi, sen paino, lämpötila.

Harjoitus 20

Ota paperiarkki ja piirrä siihen kolmio, suorakulmio tai ympyrä. Maalaa se millä tahansa värillä. Keskity nyt yksinomaan tähän hahmoon. On vain tämä hahmo ja kaikki ajatukset koskevat vain sitä. Älä rasita silmiäsi tehdessäsi tätä. Varaa tähän 2-3 minuuttia.

Sulje nyt silmäsi ja kuvittele yksityiskohtaisesti tämä hahmo ja kaikki sen pienimmät yksityiskohdat.

Harjoitus 21

Istu tuolille ja istu paikallaan. Tämä saattaa tuntua yksinkertaiselta, mutta sitä se ei ole. Aseta ajastin viideksi minuutiksi äläkä liiku. Älä salli tahattomia liikkeitä.

Harjoitus 22.

Makaa lattialla ja rentouta lihaksia. Keskity nyt sydämenlyöntiin, ei mihinkään muuhun. Ajattele, kuinka sydämesi pumppaa verta ja kuljettaa sitä koko kehossasi.

Visualisoi: kuvittele, että veri lähtee sydämestä ja menee varpaisiin koko kehon läpi.

Harjoitus 23

Mene kävelylle, mieluiten puistoon. Keskity vain hajuihin. Yritä huomata kasvien tuoksujen lisäksi myös muita, tuskin havaittavia. Huomaa intensiteetti ja kuinka nautinnollisia ne ovat sinulle.

Löydä erot tuoksujen välillä.

Harjoitus 24

Seiso peilin edessä ja katso omiin silmiisi. Astu nyt henkisesti taaksepäin kuvastasi ja katso itseäsi kuin olisit muukalainen. Älä ajattele mitään, pidä pää suorana.

Katso itseäsi suoraan silmiin ja yritä pitää sitä katsetta niin kauan kuin mahdollista. Kolme minuuttia riittää.

Harjoitus "Liikahuomio". Hyödyllinen harjoitus liiketoiminnassa. Tilaa itsesi henkisesti - "ylimääräinen huomio on päällä!" Kuvittele tällä komennolla kirkas huomion säde, joka kohdistuu esineeseen tai yritykseesi, jota parhaillaan teet - luet, puhut, ostat, peset astioita, korjaat liesi. Tällä komennolla keskityt täysin esineeseen tai yritykseesi käyttämällä kaikkia mielivaltaisen huomion keskittymisen resursseja, eli tahdonvoimaa. Tee tarvittava työ lisäämällä huomion keskittymistä, kunnes peruutat komennon itse, koska on mahdotonta olla jatkuvasti "turbo"-tilassa. Kun asia on valmis tai pidät sitä jo tarpeellisena, käsket vain itseäsi - "ylitarkkailu on poistettu käytöstä!" ja vaihda normaalitilaan. On hyödyllistä sisällyttää liiallista huomiota tärkeisiin tapahtumiin - tapaamisiin, neuvotteluihin, haastatteluihin jne. Sitten tietoisuutemme ja alitajuntamme vangitsee kaiken tiedon pienimpiä yksityiskohtia myöten. Kuten tiedät, liiketoiminnassa, kuten viestinnässä - ei ole mitään pikkujuttuja!

Praktik (avoimista lähteistä peräisin olevien materiaalien perusteella)

Lue myös tästä aiheesta.

Älä hävitä. Tilaa ja saat linkin artikkeliin sähköpostiisi.

Joidenkin kykyjen kehittäminen vaatii kuukausien harjoittelua, jotta havaittavissa oleva parannus paranee. Tälle ei aina ole aikaa ja usein halu ei riitä. Mutta keskittymiskyvyn parantaminen kestää vain muutaman päivän. Yleensä tämä on hyvin ironinen taito: sen parantaminen vaatii ... keskittymistä. Ei tietenkään vain siksi, että tarvitset myös motivaatiota, innostusta ja kärsivällisyyttä.

Mitä on keskittyminen

Bill Gates kutsui keskittymistä tärkeimmäksi ominaisuudeksi, jota jokaisen tulisi kehittää itsestään. Hänen kanssaan ei voi kuin olla samaa mieltä, koska keskittyminen liittyy läheisesti ajatteluun (mukaan lukien luovaan). Näin ollen voidaan sanoa, että jos osaat keskittyä, olet älykäs ihminen ja osaat huomata ja muistaa paljon asioita.

Keskittyminen liittyy jotenkin kaikkiin niihin taitoihin, joita itsensä kehittämiseen osallistuva henkilö pyrkii kehittämään itseään. Haluatko kirjoittaa romaanin, kuvan, laulun? Ilman keskittymiskykyä on vaikea luoda. Haluatko tulla viestinnän mestariksi, puhua yleisölle ulkoa opetetulla puheella, etkä unohda mitään? Harjoittele muistiasi, ole varovainen ja älä häiritse mitään.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle ja minulle? Vain yksi asia: keskittymistä voidaan parantaa kehittämällä huomiota, muistia, luovaa ajattelua ja älyä. Ja päinvastoin. Joten katsotaan kuinka voit parantaa keskittymiskykyäsi. Annamme muutamia vinkkejä, sitten tusina harjoitusta, jonka jälkeen puhumme mielenkiintoisimmista simulaattorisovelluksista puhelimeen ja tietokoneeseen. Kaikki yhdessä antavat erinomaisia ​​tuloksia.

Kuinka kehittää keskittymiskykyä

Keskittymisen kehittäminen tapahtuu kahdella tavalla: ulkoisten ärsykkeiden poissulkeminen ja erityisharjoitukset, jotka auttavat harjoittamaan taitoa määrätietoisesti.

Poista kaikki ärsyttävät aineet

Tämä on ensimmäinen asia, joka on tehtävä. Voit harjoitella niin paljon kuin haluat, mutta jos ympäristö häiritsee, siitä ei ole paljon hyötyä. Etsi itsellesi rauhallinen paikka tai sulje pois ärsyttäjät.

Käytä myös korvatulppia tai kuulokkeita. Vakavasti, se auttaa paljon, varsinkin alkuvaiheessa. Kun keskittymistasosi kohoaa merkittävästi, voit pärjätä ilman niitä - voit lukea kirjaa tai kirjoittaa artikkelin julkisessa liikenteessä tai kahvilassa.

Ilmoitus

Hanki pieniä kortteja, joiden koko on 3 x 5 cm. Aina kun mielesi alkaa vaeltaa lukiessasi tai työskennellessäsi, merkitse se niihin. On tärkeää jakaa ne kolmeen väriin ja kellonaikaan: aamulla, iltapäivällä ja illalla (vihreä, punainen ja keltainen). Muutaman päivän kuluttua huomaat, että tämä yksinkertainen temppu auttaa vähentämään häiriötekijöitä.

Ongelman tiedostaminen on ensimmäinen askel, joten tämä menetelmä opettaa sinua kiinnittämään siihen huomiota. Tämän avulla voit lisätä keskittymiskykyä ilman paljon vaivaa, vain muistuttaa itseäsi keskittymisestä. Tällä menetelmällä näet myös, mikä aika vuorokaudesta on enemmän tai vähemmän tuottavaa, ymmärrät kuinka keskittymiskyky laskee syömisen, riitelyn jälkeen ja kuinka se lisääntyy kävelyn ja kevyen välipalan jälkeen.

Käytä hämähäkkitekniikkaa

Mitä hämähäkki tekee, jos osut hiljaa äänihaarukkaan lähellä sen verkkoa? Hän tulee ulos katsomaan, mikä on vialla, hänen uteliaisuutensa herää. Mutta jos toistat tämän tempun useita kertoja, hämähäkki ei enää reagoi ääniin. Hän tietää mitä odottaa, joten hän jättää ne huomiotta.

Mitä tämä kaikki tarkoittaa? Odota häiriötekijöitä ja yritä olla reagoimatta vieraisiin ääniin. Ovi pauhaa, lintu viheltää, naapuri koputtaa ylhäältä - oli mikä tahansa ärsyttävä asia, keskity tehtävääsi. Yllättäen hetken kuluttua lakkaat olemasta tietoinen ympärilläsi olevista äänistä ja reagoimasta niihin.

Syö terveellistä ruokaa keskittymiseen

Tämä ei ehkä vaikuta tärkeältä, mutta fysiologista puolta ei pidä jättää huomiotta.

Mustikka. Sisältää monia luonnollisia antioksidantteja, jotka lisäävät verenkiertoa ja aivojen toimintaa.

Vihreä tee. Se ei sisällä vain kofeiinia, vaan mikä tärkeintä, suuren määrän L-teaniinia.

Vihreät. Klorofylli sisältää monia karotenoideja, jotka lisäävät verenkiertoa, sekä B-vitamiineja, jotka parantavat muistia.

rasvainen kala. Kalat, kuten lohi tai turska, ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä aivoille.

Ole tietoisessa tilassa

Kirjallisuudessa tämä neuvo kuulostaa hyvin usein, mutta mitä voit tehdä - tämä kyky ratkaisee valtavan määrän ongelmia. Mindfulness on kykyä havaita. Ja huomata paitsi ympäröivä maailma, myös sisäiset prosessit. Tämä tarkoittaa, että voit hallita huomiota ja keskittymistä, jos olet tietoinen.

Harjoittele meditaatiota noin 20 minuuttia päivässä. Tämä on välttämätön vähimmäismäärä. Lisäksi on toivottavaa löytää muita mahdollisuuksia pysyä tietoisena koko päivän ajan. Helpoin ja tehokkain tapa: keskittyä täysin siihen, mitä olet tekemässä. Syö - nauti täysin syömisprosessista. Pese astiat - ajattele vain sitä ja pesutekniikkaasi. Rutiininomaisimmat prosessit eivät ainoastaan ​​anna sinun pitää hauskaa, vaan pystyt myös lisäämään sekä tietoisuuden tasoa että keskittymiskykyä!

Tämä on erittäin vaikeaa. Joskus olet vihainen itsellesi, koska unohdat nykyhetken. Mutta älä panikoi: nyt olet muistanut tämän, olet "tässä ja nyt". Joka viikko lisäät tietoisesti elämisen määrää.

Siirrytään nyt käytännön osaan. Tässä tarvitaan suurta kärsivällisyyttä ja halua.

Harjoituksia keskittymiskyvyn kehittämiseksi

Lähes kaikkien keskittymisharjoitusten ainutlaatuisuus on niiden yksinkertaisuus. Ei tarvitse keksiä mitään monimutkaista, jos voit keskittyä yhteen asiaan ja nostaa tasoasi.

inspiroiva sana

Valitse yksi inspiroiva sana ja mieti sitä samalla, kun toistat sitä viiden minuutin ajan päässäsi.

Sanojen määrä

Ota kirja tai aikakauslehti ja laske yhden kappaleen sanojen määrä. Laske ne uudelleen varmistaaksesi, ettet tehnyt virhettä ensimmäisellä kerralla. Voit aloittaa yhdestä kappaleesta, ja kun olet tottunut siihen, siirry sanojen laskemiseen kahdessa kappaleessa.

Siirry sitten koko sivun sanojen laskemiseen. Varmista, että teet laskennan henkisesti ja vain silmilläsi osoittamatta sormella jokaista sanaa. Tämä on yksi yksinkertaisimmista mutta tehokkaimmista keskittymisharjoituksista.

Lähtölaskenta

Vähennä mielessäsi 1000 yksitellen. Jos se on liian helppoa, vähennä 2, 7, 9, mikä tahansa suurempi luku.

Ajatuksen tukahduttaminen

Yritä tukahduttaa ajatuksesi 5 minuutiksi. Se on melko vaikeaa, mutta säännöllisellä harjoittelulla voit tehdä sen. Aloita minuutista ja pidennä aikaa vähitellen.

Kohteen tarkastus

Ota käteesi hedelmä, kuten omena, banaani tai appelsiini, ja katso sitä kaikista kulmista kaikella huomiollasi. Yritä samalla pitää se vakaana yhdessä asennossa. Tee tätä yhden minuutin ajan ja lisää sitten vähitellen viiteen. Vaihtaa omistajaa.

Ilman sanoja

Ota pieni, yksinkertainen esine, kuten lusikka, haarukka, kuppi tai lasi. Keskity nyt siihen, katso sitä kaikilta puolilta ilman sanallista sanaa, eli ilman sanoja mielessäsi. Keskity vain pitämään aihetta tarkasti silmällä ajattelematta sitä.

Liikkumaton

Istu mukavassa tuolissa ja katso kuinka kauan pystyt pysymään paikallaan. Se voi tuntua helpolta, mutta siltä se näyttää vain, kunnes yrität sitä. Sinun tarvitsee vain keskittyä istumiseen. Varmista, ettet tee tahattomia lihasliikkeitä. Harjoittelemalla pystyt istumaan ilman lihasliikkeitä 15 minuuttia.

Keskittyminen sisältä

Tämä harjoitus antaa sinun keskittyä sisältäpäin. Aloita lievällä lihasten rentouttamisella. Keskity nyt sydämenlyöntiin kiinnittämättä huomiota mihinkään muuhun. Ajattele sydäntäsi ja sitä, kuinka se pumppaa verta kehon jokaiseen osaan. Yritä samalla "nähdä" sydämestäsi lähtevä veri ja seuraa kuinka se virtaa yhtenä virrana suoraan varpaihisi.

Syvä hengitys

Istu pystyssä tuolilla selkä korkealla. Paina nyt yhtä sormea ​​oikeaan sieraimeen ja hengitä syvään, syvään. Hengitä rauhallisesti, laske kymmeneen ja työnnä ilma ulos. Toista tämä harjoitus toisella sieraimella. Harjoittele 20 kertaa päivässä.

Äänet

Tämä harjoitus keskittyy ääniin. Arkielämässä meitä ympäröi suuri määrä niitä. Yritä keskittyä tiettyyn ääneen, kuten ääneen tai kahinaan. Vaihda sitten tarkoituksella toiseen, kuten lintuun.

Vaihda seuraavaan, esimerkiksi liikenneääneen. Jatka vaihtamista äänien välillä, kun olet keskittynyt yhteen minuutin ajan.

Tämä harjoitus voidaan tehdä myös visuaaliseksi keskittymällä äänen tuottavaan henkilöön tai asiaan ja keskittymällä toiseen.

Piirustus ja väritys

Piirtäminen ja värittäminen on loistavaa toimintaa rentouttaa aivoja ja edistää luovuutta. Se myös parantaa keskittymiskykyä.

pieniä voittoja

Tämä harjoitus on hyvä, koska se kannustaa käyttämään päivittäisiä tehtäviä keskittymisen harjoittamiseen. Valitse tehtävä, kuten asiakkaiden etsiminen, runon kirjoittaminen, kirjan luvun lukeminen ja ajastin. 5-10 minuuttia on paras. Tänä aikana tässä maailmassa ei pitäisi olla mitään muuta kuin sinä ja tehtäväsi. Sammuta puhelin ja sulje ovi. Yritä nostaa harjoitus 90 minuuttiin. Jos harjoittelet säännöllisesti, voit saavuttaa tämän määrän kuukaudessa.

Peilin motivaatio

Hyödyllisin keskittymismuoto on katsekontakti toiseen ihmiseen ja syvemmän yhteyden havaitseminen. Seiso peilin edessä, kiinnitä kaksi tarraa silmien korkeudelle. Kuvittele, että nämä ovat keskustelukumppanisi silmät. Kaikki ajatuksesi tulisi keskittyä pitämään pääsi täysin paikallaan ja välttämään muita ajatuksia. Hengitä syvään. Ajoaika on viisi minuuttia.

Keskittymissovellukset

aivotKeskityTuottavuusajastin

Tämä ilmainen Android-sovellus on suunniteltu hallitsemaan aikaa. Sen avulla voit määrittää, kuinka monta minuuttia haluat työskennellä ja pitää sitten aikataulun mukaisen tauon. Idea on otettu Pomodoro-tekniikasta, eli asetat 25 työminuuttia ja sitten lepäät 5. Prosessi toistetaan yhä uudelleen ja uudelleen.

Tällä tavalla olet paljon tuottavampi sen sijaan, että pakottaisit itsesi työskentelemään tuntikausia. Brain Focus on helppokäyttöinen ja näyttää kuinka tuottava olet.

(OFFTIME)

Se on myös ilmainen Android-sovellus. Offtime antaa sinun katkaista yhteyden ulkomaailmaan menettämättä mitään kiireellistä. Voit estää häiriötekijöitä, kuten sovelluksia, puheluita ja viestejä, mutta lisätä sallittujen luetteloon henkilöt, jotka voivat silti ottaa sinuun yhteyttä.

Sovellus voi myös automaattisesti vastata viesteihin puolestasi ja pitää kirjaa siitä, mitä jäit poissa ollessasi. Offtime tarjoaa tietoa puhelimen käytöstä ja päivittäin käyttämistäsi tunteista ja korostaa, mitkä sovellukset vievät eniten aikaasi.

Maksullinen iOS- ja Android-sovellus maksaa noin kaksi dollaria. Pidetään yhtenä suosituimmista.

Paranna suorituskykyä sijoittamalla virtuaalisia puita metsään. Aina kun haluat keskittyä johonkin tehtävään, avaa sovellus ja istuta puu. Jos et keskeytä 30 minuuttia, näet kuinka se kasvaa. Näin luot kokonaisen metsän. Jos epäonnistut, puu kuolee.

Tämä on ilmainen online-alusta. Käytä Noislia luodaksesi täydellisen tunnelman. Tämä on valkoinen kohina -sovellus, jolla voidaan sekoittaa erilaisia ​​​​luonnollisia ääniä, kuten junan ääntä tai räiskyvää tulia.

Noisly on täydellinen ihmisille, jotka eivät voi työskennellä musiikin parissa, mutta haluavat melua taustalle.

Kirjat

Kun otetaan huomioon, että keskittyminen on kykyä keskittyä yhteen asiaan pitkään, kirjojen lukeminen voi olla sinänsä hieno harjoitus. Ja jos luet kirjoja tästä aiheesta, hyödyt ovat kaksinkertaiset. Tästä voit aloittaa.

• "Keskittymisen taito. Kuinka parantaa muistiasi 10 päivässä Eberhard Heul
• "Japanilainen älykkyyden ja muistin kehittämisjärjestelmä" Ryuta Kawashima
• "Opas muistin ja älykkyyden kehittämiseen" Tony Buzan
• "Keskity. Daniel Goleman: Huomiota, häiriötekijöitä ja menestystä elämässä
• "Maksimi keskittymiskyky. Kuinka pysyä tehokkaana klippiajattelun aikakaudella Lucy Jo Palladino
• "Älä häiritse minua. Kuinka pysyä keskittyneenä kaikesta huolimatta." Edward Hallowell
• "Neljän toisen sääntö. Lopettaa. Ajatella. Tee se Peter Bregman
• "Keskittymisen voima" William Walker Atkinson
• "Tomaattien ajanhallinta. Kuinka keskittyä yhteen asiaan vähintään 25 minuuttia.” Staffan Neteberg

Lopuksi lyhyt video huomiosta ja keskittymiskyvystä:

Huomion keskittyminen - yksinkertaisesti sanottuna kyky keskittää huomio tarvittaessa. Ihmisen, joka pystyy keskittämään huomionsa ajoissa, ilman ulkoisten tekijöiden häiritsemistä, on helpompi käydä läpi elämän ja saavuttaa menestystä. Mindfulnessin kehittäminen harjoitusten ja erikoistekniikoiden avulla auttaa lisäämään keskittymiskykyä.

Tärkeään asiaan osallistuessaan vieraat äänet häiritsevät ihmistä, hän siirtyy toiseen toimintaan ja harhautuu siten oikealta tieltä. Huono keskittymiskyky ja vireyskyvyn menetys voivat johtua seuraavista tekijöistä:

• riittämätön uni;
• aliravitsemus;
• mukana televisio;
• liikenteen melu;
• vieraat keskustelut ja toimet;
• väsymys;
• stressi ja masennus;
• huumeiden tai alkoholin vaikutuksia.

Välttääksesi huomion keskittymisen rikkomisen työn aikana ja varmistaaksesi keskittymisen kehittymisen, suojaudu luetelluilta häiriöiltä.

Kuinka arvioida keskittymisastetta

Mindfulness-tilan ymmärtämiseksi on kehitetty metodologia huomion keskittymisen ja vakauden tutkimiseen. Ennen kuin vastaat kysymykseen keskittymisen lisäämisestä, on suositeltavaa suorittaa testi.

• Münsterbergin menetelmä.

Testi auttaa määrittämään keskittymistason, huomion selektiivisyyden ja melunsietokyvyn.

Ilmoitettujen kirjainten joukossa on sanoja, jotka on korostettava. Testiin on varattu kaksi minuuttia. Saat maksimaalisen tarkennuksen.

Kahdessa minuutissa he löysivät kaikki salatut sanat - keskittyminen oikealle korkeudelle. Testiin varattu aika näytti paljon - erinomainen tulos. Kaksi minuuttia ei riittänyt - huomion keskittyminen on alhainen. Anna itsellesi 5 sekuntia jokaisesta sanasta, jota et löytänyt.

• "Kymmenen sanaa"

Tämä testi testaa keskittymistilan ja lyhytaikaisen muistin toiminnan.

Testin läpäisemiseksi tarvitset toisen henkilön lukemaan kymmenen sanaa puolestasi. Valittuja sanoja ei voi yhdistää merkityksen tai assosiaatioiden perusteella.

Tyyny, kakku, lumi, villakoira, muistikirja, tarkennus, tossut, syksy, laiva, tiili.

Jos soitit 8 sanojen ensimmäisen lukemisen jälkeen - keskittymisaste on korkealla. Toistettu 7 sanaa - tyydyttävä keskittymistila. Nimetty alle 7 sanaa - keskittyminen matalalla tasolla.

Käytä yhtä pöytää yhtä yritystä varten. Jokaisessa taulukossa hajalukujen joukossa sinun on näytettävä ja nimettävä numerot järjestyksessä 1 - 25. Kirjaa testiin käytetty aika.

Keskittyminen on huippuluokkaa, jos käytit testissä enintään 40 sekuntia (yksi pöytä). Testi kesti 40-50 sekuntia - keskimääräinen huomion taso. Vietti yli 50 sekuntia - alhainen tarkkaavaisuus. Schulten tekniikka - keskittymistason tarkistaminen ja samalla huomion harjoittaminen.

Harjoituksia keskittymiskyvyn kehittämiseen

Tarkastettuasi mindfulness-tason, mieti, kuinka kehittää keskittymistä. Tehokas tapa lisätä keskittymistä on liikunta. Seuraavat harjoitukset eivät vaadi paljon aikaa ja vaivaa, ne suoritetaan päivittäin, aina kun mahdollista.

• Tietoisuus siitä, mitä tapahtuu.

Kotona, kadulla, töissä oleskelemalla älä ole kumartunut. Yritä keskittää huomiosi siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu. Keskity siihen, mitä teet, keitä on lähellä, mitä ihmiset tekevät, millainen sää on.

Tämä harjoitus auttaa helposti lisäämään keskittymiskykyä.

• Tietoiseen toimintaan ryhtyminen.

Opi tekemään tavanomaisia ​​toimia tietoisesti ja tarkkaavaisesti. Ota jokainen elämän hetki vakavasti, ikään kuin paljon riippuisi siitä, kuinka liikutat jalkojasi kävellessäsi, pyyhit pölyn, puet vaatteet päälle.

Tällainen harjoitus opettaa sinua keskittymään asioihin. Harjoitus auttaa lisäämään huomiokykyä.

• Kyky nähdä piilotettu.

Harjoitusta suoritettaessa katso ympärillä olevia esineitä ja huomaa asioiden uusia ominaisuuksia, ominaisuuksia, esineiden ulkonäköä. Yritä nähdä asioita, joita et ole nähnyt ennen.

Harjoitus muodostaa taidon vaihtaa keskittymistä aiheesta toiseen menettämättä keskittymistä.

• "Linja".

Suorita oppitunti valmistelemalla valkoinen paperiarkki, kynä tai lyijykynä. Viiva tulee vetää tasaisesti ja hitaasti. Keskity piirrettävään viivaan. Heti kun huomaat, että olet hajamielinen, vedä rivi. Sen pitäisi näyttää kardiogrammilta. Harjoitusta suoritetaan 3 minuuttia.

Tulos on positiivinen vain, jos viiva pysyy suorana.

• Musiikki.

Klassinen keskittymiskyky on tapa lisätä keskittymiskykyä. Mindfulnessin paraneminen musiikin kuuntelun aikana johtuu klassisen genren melodian ja harmonian vaikutuksesta oikeaan aivopuoliskoon. Tehtävää suorittaessasi sinun täytyy rentoutua ja kääntää huomio pois vieraista ajatuksista. Harjoitukseen sopii Haydnin, Mendelssohnin, Mozartin ja Tšaikovskin musiikki.

Tekniikat keskittymisen kehittämiseen

Keskittymiskyky kehittyy nopeammin, jos käytät harjoituksia ja erikoistekniikoita huomiosi harjoittamiseen.

• "Musta piste".

Tämä mindfulness-kehitystekniikka edellyttää pitkäkestoista korkean keskittymisen säilyttämistä aiheesta.

Valmistele oppituntia varten valkoinen paperiarkki, jonka keskelle on piirretty musta piste. Kiinnitä piirustus yhden metrin etäisyydelle itsestäsi. Ota mukava asento niin, että pisteellä varustettu arkki pysyy silmien tasolla. Sulje silmäsi ja päästä irti ajatuksista ja kuvista. Kun olet vaipunut lepotilaan, avaa silmäsi ja katso pistettä. Yritä olla katsomatta pois, älä räpytä silmiäsi. Ajattelematta mitään, ilman rasitusta, pidä huomiosi vain mustassa pisteessä. Tekniikka suoritetaan 20-30 minuutissa. Istunnon lopussa sulje silmäsi ja tarkkaile mustan pisteen jäännösvaikutusta, kunnes se katoaa kokonaan.

• "palava kynttilä"

Palavan kynttilän liekkiin keskittymisen tekniikka auttaa lisäämään mindfulnessin tasoa. Aseta sytytetty kynttilä puolen metrin päähän itsestäsi. Istu niin, että liekki palaa silmien tasolla. Varmista, että huone on hiljainen, jotta mikään ei häiritse sinua istunnosta. Sammuta valo- ja melulähteet. Sulje silmäsi ja päästä eroon tunkeilevista ajatuksista ja kuvista. Kun rentoudut ja rauhoitut, katso kynttilän liekkiä. Kiinnitä katseesi tulen kärkeen silmiä räpäyttämättä. Tekniikka kestää 30 minuuttia. Jatka seuraavaksi kynttilän katsomista silmät kiinni, kunnes kuva katoaa kokonaan.

• Meditaatio.

Opi meditoimaan. Meditaatiotekniikka auttaa saavuttamaan korkeimman mindfulnessin keskittymistason kohdistamalla huomionsa ulkopuolelta ja keskittymällä sisäisiin tuntemuksiin.

• "Katsella".

Suorittaaksesi oppitunnin, ota mekaaninen kello ja aseta se pöydälle. Asetu mukavaan asentoon ja rentoudu. Sinun on keskityttävä kellon osoittimeen ajattelematta mitään. Tekniikkaa suoritetaan, kunnes sekuntikäden täyden kierroksen aikana yksikään ajatus ei vieraile, mikään ei häiritse prosessia.

Kellotekniikka harjoittaa huomiota ja auttaa keskittymään.

• "Vipassana".

Ota mukava asento ja rentoudu. Hengitä tasaisesti ja vapaasti. Siirrä katseesi nenän kärkeen ja kiinnitä huomiosi siihen. Seuraa vain tunteita, hengitystä ja katse nenän kärkeen, käännä huomio pois kaikista ajatuksista. Heti kun ajatukset vaihtuvat johonkin muuhun, palaa lähtöpisteeseen.

Jokainen tekniikka tai harjoitus auttaa kehittämään mindfulnessia ja opettaa keskittymään, ottamaan pois vieraista äänistä, hajuista ja toisen ihmisen toimista. Keskittymisharjoittelu on avain tehtävien onnistumiseen.

Nyt tiedät kuinka parantaa keskittymiskykyä ja saavuttaa korkea keskittymiskyky työssä. Kun otat aikaa huomion kehittämiseen, harjoitat samalla muistiasi.