Kuinka voin nukkua yöllä. Kuinka nukahtaa nopeasti yöllä, jos et pysty? Vinkkejä ja tehokkaita reseptejä, arvosteluja ja suosituksia

Unettomuus on ollut ja on edelleen aikamme kiireellinen ongelma, jota kohtaavat sekä aikuiset että lapset. Nykyään on vaikea tavata henkilöä, joka voisi ylpeillä terveellisestä unesta. Kyvyttömyys rentoutua liittyy liialliseen väsymykseen ja ylikiihtymiseen, stressiin ja erilaisiin sairauksiin. Ihmisille, jotka ovat tottuneet tekemään kaiken nopeasti, lepoaika on äärimmäisen rajallinen, joten on niin tärkeää, että he nukahtavat nopeasti yöllä 5 minuutissa saadakseen edes vähän unta. On olemassa useita tehokkaita menetelmiä uppoutuaksesi nopeasti Morpheuksen valtakuntaan, mutta valitettavasti rajallinen määrä ihmisiä tietää niistä.

Uni on ihmiskehon erityinen fysiologinen tila. Yölevon aikana kaikki tärkeät elimet ja järjestelmät heikentävät toimintaansa, ja vain aivot jatkavat yön aikana vastaanotetun tiedon käsittelyä. Jokainen on ainakin kerran elämässä miettinyt, kuinka paljon nukahtaminen vaatii.

Yhdysvaltalaisen Pennsylvanian yliopiston tutkijat väittävät, että 10-14 minuuttia riittää terveelle keholle nukahtamaan. Ja sillä välin on olemassa erilaisia ​​ihmisiä, joille tämä prosessi kestää pitkiä tunteja. Jokaisen henkilön - aikuisen tai lapsen - yölevon tarve sekä nukahtamisaika ovat puhtaasti yksilöllisiä. On pidettävä mielessä, että mitä vähemmän hän vie aikaa nukkumiseen, sitä suurempi on erilaisten patologioiden kehittymisen riski. Tämä pätee erityisesti teini-ikäisiin, joilla unen puute johtaa opiskeluaikataulujen häiriintymiseen ja ongelmiin koulussa.

Nukahtaa 5 minuutissa: miten se tehdään

Jotta voit oppia nukahtamaan oikein ja nopeasti 5 minuutissa, sinulla on oltava käsitys unesta ja sen vaiheista, unettomuuden syistä ja menetelmistä, jotka auttavat tämän fysiologisen prosessin toteuttamisessa.

Tarvittavat olosuhteet nopeaan uneen

Tiettyjä vaatimuksia noudattamalla pääset helposti eroon unihäiriöistä ja nautit yölevosta. Seuraavat vinkit auttavat sinua nukahtamaan oikein.

1. Huone. Oikein varusteltu makuupaikka vaatii mukavan patjan ja tyynyt, liinavaatteiden vaihdon mukavampaan. Tärkeä ehto on ärsyttävien tekijöiden poistaminen, allergeenien (kukat, matot) poistaminen ja huoneen tuuletus.
2. Vaatetus. Synteettisiä vaatteita, tiukkoja vaatteita ja avoimia yöpaitaa tulee välttää. Etusija tulisi antaa tilaville, esteettömille sarjoille, jotka on valmistettu kevyistä luonnonkankaista.
3. Koulutus. On tarpeen rajoittaa TV-ohjelmien katselua, iltaisia ​​uutisia ja viestintää sosiaalisissa verkostoissa. Ota rentouttava suihku, juo yrttiteetä tai lämmintä maitoa hunajalla. Sulje verhot ja ikkunat pitääksesi makuuhuoneen pimeänä ja hiljaisena. "Päästä irti" ongelmista, aja pois vieraat ajatukset keskittyen nukahtamisprosessiin. Ota mukava asento ja yritä nukkua.

Tekijät, jotka estävät sinua nukahtamasta 5 minuutissa

Unettomuutta ei pidetä itsenäisenä sairautena. Suurimmassa osassa tapauksista se on seurausta kehossa esiintyvistä patologisista häiriöistä. Kuten käytäntö osoittaa, yöllä nukahtamisvaikeuksien syitä tarkastellaan:

Vinkkejä, jotka auttavat nukahtamaan nopeammin

Monet ihmiset, jotka kokevat unettomuuden pelkoa, provosoivat itse sen esiintymisen. Mitä tehdä, jos sinun täytyy herätä aikaisin huomenna, mutta et voi nukahtaa? Tällä hetkellä monet tekniikat ovat suosittuja, jotka auttavat nopeasti sukeltamaan Morpheuksen valtakuntaan ja jättämään sen vasta seuraavana aamuna.

REM-unilääkkeet

Usein potilaat, jotka kääntyvät lääkärin puoleen, ajattelevat, että hän määrää taikapillereitä tai ihmelääkkeitä uneen. Lääkevaihtoehto ei kuitenkaan sovi kaikille ihmisille. Lääkärit yrittävät määrätä unilääkkeitä viimeisenä keinona ja korvata ne rauhoittavilla lääkkeillä tai rohdosvalmisteilla. Useimmiten ongelman ratkaisemiseksi käytetään seuraavia lääkkeitä:

• "Novo-Passit";
• "Persen";
• "Fitosed";
• "Motherwort Forte";
• "Melatoniini";
• "Corvalol";
• "Valocordin".
• Valerian tinktuura.

Kansanmenetelmien käyttö

Jos et pysty selviytymään unettomuudesta yksin, voit turvautua perinteiseen lääketieteeseen. Ne ovat paljon turvallisempia kuin lääkkeet, mutta eivät vähemmän tehokkaita toimissaan. Nämä ovat kamomillan, mintun, sitruunamelissan, emäjuuren, valerianin yrtti-infuusioita ja keitteitä.

1. Laita 200 g leseitä puoleen lasilliseen kiehuvaa vettä niin, että ne turpoavat, ja kaada 100 g hunajaa. Sekoita seos huolellisesti ja ota 2 ruokalusikallista puolentoista kuukauden ajan.
2. Purista yhden sitruunan mehu lasiin, lisää 2 rkl. l. meripihka tuote ja kaada kourallinen hienonnettuja saksanpähkinöitä. Tuo kaikki homogeeniseen tilaan. Syö lusikallinen tuloksena olevaa lääkettä ennen nukkumaanmenoa joka ilta.
3. Liuota vähän lämmintä hunajaa lasilliseen kefiiriä, sekoita. Käytä säännöllisesti nukkumaan mennessä 10 päivän ajan.

Kokemus kiinalaisesta lääketieteestä

Kiinalaisen lääketieteen unettomuuden hoitoon on kehitetty erityisiä tekniikoita, joiden avulla voit nukkua kunnolla, levätä hyvin heräämättä yöllä. Lääkärit käyttävät tärkeimpiä niistä terapiatarkoituksiin.

1. Akupainanta. Toimenpide perustuu vaikutukseen tietyillä alueilla sijaitseviin biologisesti aktiivisiin pisteisiin. Voit tehdä sen itse kotona.
2. Akupunktio. Sen suorittavat asiantuntijat, jotka uskovat, että tämän menetelmän avulla voit avata energiakanavia ja lisätä mahdollisuuksia torjua tautia. Erityiset neulat asetetaan tiettyjen unesta vastaavien pisteiden tasolle.
3. Lämmittely. Se suoritetaan myös lääkärin vastaanotolla, joka erityisellä moxa-laitteella vaikuttaa lämmöllä akupunktioalueisiin.

On myös huomioitava kuumakivihieronnan ja aromaterapian edut nopeaan yöunen nukahtamiseen.

Nopean nukahtamisen tekniikka erikoispalveluista

Tiedusteluupseeri Suvorovin kuvaamat menetelmät auttavat selviytymään unettomuudesta ja lievittämään ahdistusta. Sitä käytetään hypnoosiin, mutta sitä voidaan käyttää joka päivä illalla juuri ennen nukkumaanmenoa.

1. Makaa selällesi, venytä käsiäsi vartaloa pitkin, rentoudu lihaksesi. Sulje silmäluomesi tiukasti ja pyöritä silmiäsi niin, että pupillit katsovat ehdollisesti ylöspäin. Tämän silmien asennon avulla voit nopeasti rauhoittua ja asteittain nukahtaa.
2. Kun olet samassa asennossa, sulje silmäluomet ja rauhoitu. 10 sekunnin kuluttua avaa silmäsi jyrkästi ja palaa välittömästi alkuperäiselle paikalleen. Osoittautuu käänteisen vilkkumisen vaikutus, joka auttaa rentouttamaan lihaksia ja syöksymään hypnoottiseen transsiin.

Hengitysharjoitukset

Hengitystekniikoiden hallussapito lisää mahdollisuuksia normalisoida uniprosessia ja poistaa provosoivia tekijöitä. Niiden avulla voit nukahtaa nopeasti ja helposti vain viidessä minuutissa, ja niillä on stressiä estävä ja rentouttava vaikutus. Asiantuntijat määräävät harjoitukset, jotka suoritetaan kotona.

Hengitys 10 kertaa. Se perustuu ihmisen sisäiseen keskittymiseen, joka laskee sisäänhengitetyn ja suun kautta vapautuvan ilman määrää. Samalla hänen on tunnettava kaikki vaiheet siitä hetkestä, kun tuore virtaus tulee keuhkoihin ja kunnes se poistuu takaisin. Laskenta tehdään 10:een ja aloitetaan uudelleen.

"Unenhengitys" Se koostuu tämän prosessin kunkin vaiheen ominaisuuksista. Sisäänhengitys, tauko ja uloshengitys tulee tehdä 5 sekunnin sisällä. Koko sykli on 15 sekuntia. Tämän tekniikan avulla voit rauhoittua ja virittyä sukellukseen aiheuttaen rento uneliaisuuden.

Asiantuntijat sanovat, että kun suoritat näitä harjoituksia säännöllisesti, voit nukahtaa 5 minuutissa.

Rentoutumistekniikat

Lääkärit neuvovat käyttämään toista menetelmää, joka osoittaa, kuinka voit nukahtaa nopeasti 5 minuutissa ja samalla minimoida yöheräilyjen tiheyden. Tämä on erityinen autokoulutus, joka on suoritettava päivittäin. Nämä ovat yksinkertaisia ​​assosiatiivisia harjoituksia, jotka vaativat asianmukaista suoritusta.

1. "Ranta". On tarpeen makaa selällään, ojentautua sängyllä ja rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Sinun täytyy kuvitella olevansa lämpimän meren rannalla ja tuntea kuinka kuuma hiekka virtaa kehon läpi, nukahtaen vähitellen sen yksittäisiin osiin (kädet, jalat, lantio, vatsa, rintakehä, niska). Samalla tulee luoda tunne, että haudattu ruumis täyttyy raskaudesta, auringonsäteiden lämmittämät kasvot virkistyvät kevyestä tuulesta. Silmäluomet alkavat sulkeutua ja uni alkaa.
2. "Pallo". Samassa rennossa asennossa sinun täytyy kuvitella, että keho on suuri ja kevyt pallo, joka on vedessä ja heiluu hitaasti aalloilla. Keskittämällä tunteesi tähän prosessiin voit päästä eroon kaikista ajatuksista, rentoutua, rauhoittua ja nukahtaa.

Välitön uni 5 minuutissa: Edut

Nopea nukahtaminen lievittää unettomuutta kaikissa sen ilmenemismuodoissa ja varmistaa laadukkaan levon. Ihminen ei halua nukkua ylimääräistä tuntia aamulla, ja hän tuntee olonsa iloiseksi. Lisäksi tällä prosessilla on useita muita etuja.

1. Näytä houkuttelevammalta. Ihon uudistumisprosessi solutasolla palautuu, mikä tekee siitä säteilevän ja elastisen.
2. Paranna muistia. Täysi 8 tunnin uni antaa aivoille mahdollisuuden levätä, mikä johtaa poikkeuksetta niiden suorituskyvyn kasvuun ja siten keskittymiskyvyn lisääntymiseen ja suurten tietomäärien muistamiseen.
3. Syö vähemmän ruokaa. Riittävä lepo vähentää stressitasoa, mikä saa aikaan hermostuneisuutta ja ahdistusta. Ja tämä puolestaan ​​​​johtaa ylensyömiseen.
4. Nosta itsetuntoa. Houkutteleva ulkonäkö hyvän levon ansiosta, iloinen asenne, hoikka hahmo auttaa sinua selviytymään vaikeuksista ja välttämään konfliktitilanteita. Tämä antaa sinun kasvaa muiden silmissä ja tuntea tärkeys.

Johtopäätös

Kuinka nukahtaa unettomuuden kanssa 5 minuutissa ja silti saada tarpeeksi unta? Vastaus riippuu valmistautumisesta yölepoon ja henkilön mielialasta. On tärkeää olla pelkäämättä lähestyvää yötä, olemaan syömättä liikaa ja olemaan rauhallisessa ja levollisessa tilassa. On tarpeen lopettaa kaikki etukäteen, ottaa lämmin kylpy, mennä nukkumaan ja lukea suosikkikirjaasi. Voit kuunnella rauhallista musiikkia tai vain haaveilla.

Jotkut ihmiset eivät pysty nukahtamaan nopeasti yöllä, he heittelevät sängyssä 30–40 minuuttia tai jopa tunteja. Luonnollisesti he ovat huolissaan kysymyksestä - kuinka nukahtaa nopeasti. Joskus tämä ei vaadi lääkärikäyntiä, vaan on yksinkertaisesti välttämätöntä kouluttaa aivosi nukahtamaan nopeasti. On olemassa monia tapoja nukahtaa nopeasti hengityksen, kehon oikean asennon ja automaattiharjoittelun perusteella, joiden avulla voit nukahtaa yhdestä viiteen minuutissa.

Pääsyy siihen, että terve ihminen ei voi nukahtaa pitkäksi aikaa, on sisäinen vuoropuhelu, jota hänen aivonsa jatkavat itsensä kanssa. Se johtuu usein päivän tapahtumien uudelleenelämisestä tai ahdistuksesta ja emotionaalisesta valmistautumisesta tulevaan päivään. Mutta edes näennäisesti hyödylliset ajatukset eivät ole liian sopivia, kun kehon on aika nukkua. Nukahtaaksesi nopeasti yöllä, sinun täytyy vain kääntää aivosi pois sisäisistä kiistoista.

Kuinka nukahtaa nopeasti 1 minuutissa? Hengitystekniikoiden avulla tämä on mahdollista, mutta pienen harjoittelun jälkeen. Kun kaikki vaiheet saatetaan automatismiin, jo uppoutuminen harjoitukseen vaikuttaa unikkaasti.

Tapa nukkua numero yksi

Hengitystekniikat on opittava ulkoa ennen kuin ne ovat todella tehokkaita. Jotta voit oppia nukahtamaan nopeasti tällä tekniikalla, sinun on harjoitettava sitä 2 kertaa päivässä kahden kuukauden ajan, ja kuukauden kuluttua sinun on tehtävä 8 toistoa kerrallaan.

Tekniikan kuvaus:

• aseta kielen kärki taivaalle ylempien hampaiden taakse;
• suu kiinni, hengitä 4 laskua;
• hengityksen pidättäminen 7 sekuntia;
• äänekäs pitkä uloshengitys, jonka määrä on jopa 8;
• toista niin monta kertaa kuin on tarpeen. Ja joka kerta sitä tarvitaan yhä harvemmin.

Harjoittelemalla rentoutumisen ja rauhan vaikutus tämän harjoituksen jälkeen lisääntyy. Sitä käytetään myös vähentämään stressiä ja ahdistusta.

Menetelmä kaksi - unihengitys

Sisäänhengityksen aikana tunnetila aktivoituu, uloshengityksen aikana keho rauhoittuu ja rentoutuu. Siksi kaikilla unitekniikoilla on suositeltavaa pidentää uloshengityksen kestoa tai ainakin tehdä uloshengitys yhtäläiseksi sisäänhengityksen kanssa.

Tekniikan kuvaus: jokainen hengitysvaihe: sisäänhengitys - lopetus - uloshengitys suoritetaan 5 sekunnin ajan. Hidas sisäänhengitys - 5 sekuntia, tauko - myös 5 sekuntia, uloshengitys - 5. Vähitellen, jos se ei ole keholle vaikeaa, voit pidentää kunkin vaiheen kestoa 6-7-8 sekuntiin, mutta enintään 10 sekuntiin. pääpaino tulee olla uloshengityksessä, eli uloshengityksestä sinun on nautittava. Tällainen hengitys aiheuttaa nopeaa uneliaisuutta.

Menetelmä kolme - hengitys 10 laskua

Tämän tekniikan olemus on hyvin yksinkertainen: henkilö hengittää laskemalla sisään- ja uloshengityksensä (jopa 10). Harjoitus katkaisee automaattisesti henkilön huomion hänen sisäisistä ongelmistaan, jolloin ihmisen psyyke lakkaa häiritsemästä kehoaan ja hän nukahtaa. Tekniikka on seuraava: henkilö alkaa laskea sisään- ja uloshengityksiä: yksi - sisäänhengittäessä, kaksi - uloshengitys, kolme - uusi hengitys, neljä - uloshengitys uudelleen ja edelleen. Tällaista tiliä voidaan jatkaa vain 10 asti, sitten sykli toistuu. Yleensä ei vaadita enempää kuin kolme sykliä. Sinun on hengitettävä suun kautta, kohtalaisen syvään.

Laskettaessa sinun on keskityttävä kolmeen asiaan: jokaiseen numeroon (kuvittele, että numero venyy koko sisään- / uloshengityksen ajan), rinnan liikkeisiin, ilman tunteeseen. Tunne, kuinka rintakehä laajenee sisäänhengitettäessä, pienenee uloshengittäessä, äläkä unohda ilmaa, tunne kuinka se siirtyy henkitorveen, laskeutuu niiden kautta keuhkoihin ja palaa takaisin. Keskittymällä hengitykseen yksinkertaisesti sammutat tietoisuutesi. Tämä on erittäin kätevä yksinkertainen menetelmä, jota ei ole vaikea hallita kenenkään, ja sitä on kätevä käyttää missä tahansa - jopa junassa, jopa juhlissa.

Karuselliharjoitus

1. Makaa rennosti ja mukavasti kädet ja jalat hieman erillään.
2. Yksi on rauhallinen hengitys, ja kuvittelet, että lämmintä ilmaa hengitetään oikean korvan kautta. Hengityksen lopettaminen.
3. Kaksi - lämmin ilma virtaa uloshengityksen aikana oikean käden olkapään yli käteen. Tauko.
4. Kolme - jälleen lämmin hengitys oikean korvan kautta. Hengityksen lopettaminen.
5. Neljä - lämmin ilma hengitetään ulos oikean jalan reidestä jalkaan. Tauko.
6. Viisi - lämmin miellyttävä hengitys taas oikeaan korvaan. Lopettaa.
7. Kuusi - lämmin ilma hengitetään ulos aallonmuodostuksena vasemman jalan reidestä jalkaan. Tauko.
8. Seitsemän - lämmin hengitys jälleen oikeaan korvaan. Lopettaa.
9. Kahdeksan - Uloshengitys virtaa vasemman käsivarren olkapään yli käteen. Lopettaa.
10. Yhdeksän on toinen hengitys. Lopettaa.
11. Ten on lämmin uloshengitys vastakkaisen korvan kautta. Lopettaa.

Nyt toiminta menee päinvastaiseen suuntaan:

1. Hengitä sisään vasemmalla korvalla - 1. Pysäytä.
2. Hengitä ulos vasemman käden kautta - 2. Tauko.
3. Hengitä sisään - 3. Tauko.
4. Hengitä ulos vasemman jalan kautta ylhäältä alas - 4. Pysäytä.
5. Hengitä sisään - 5. Tauko.
6. Hengitä ulos oikean jalan kautta - 6. Pysähdy.
7. Hengitä sisään - 7. Tauko.
8. Hengitä ulos oikean käden kautta - 8. Pysäytä.
9. Hengitä sisään - 9. Pysähdy.
10. Uloshengitys vastakkaisen korvan kautta - 10. Hengityspysähdys.

Alussa nukahdat 4-5 syklin jälkeen, sitten ehkä heti ensimmäisen syklin aikana. Nukahtamishetkeä ei tarvitse odottaa, jos vakavaa uneliaisuutta ilmenee, on parempi ottaa välittömästi tavallinen nukahtamisasento.

Varoitus
Hengitysharjoituksia ei tule suorittaa kroonisten keuhkosairauden - astman, kroonisen keuhkoputkentulehduksen - läsnä ollessa, tai sitä ei tule suorittaa lääkärin kanssa etukäteen. Ei ole suositeltavaa suorittaa hengitysharjoituksia akuuttien hengitystieinfektioiden ja keuhkokuumeen aikana. Yli 60-vuotiaiden on otettava yhteyttä terapeuttiin. Huone on tuuletettava etukäteen.

Automaattiset harjoitukset

Rentouttava liikuntaranta

Tämä on tunnettu harjoitus, joka vaatii tiettyä taitoa. Mutta melko lyhyen harjoituksen jälkeen, jo syklin puolivälissä, tuntuu voimakasta uneliaisuutta. Harjoituksen voi keskeyttää paikasta, jossa todella haluat nukkua. Tämä on loistava kompleksi, joka osoittaa kuinka nukahtaa 5 minuutissa.

Makaa sängyssä (täysin peiton alla päätä lukuun ottamatta) suorista kädet ja jalat vapaasti. Kuvittele itsesi lämpimällä hiekkarannalla. Makaat lämpimällä hiekalla ja tunnet, että se alkaa lämmittää sinua miellyttävästi alhaalta. Lämmintä hiekkaa valuu oikealle kädelle täyttäen sitä yhä enemmän. Hiekka on pehmeää ja kovaa. Harjan jälkeen se peittää ranteen, sitten käsivarren kyynärpäähän ja olkapäähän, ja koko käsivarresta tulee lämmin ja raskas.

Sitten lämmin hiekka ripottelee vasenta kättä kädestä olkapäähän. Sitten jalka jalasta nilkan kautta polveen, sitten reisi ja hieman alavatsaa lonkkanivelen alueella. Sitten toinen jalka.

Sitten ripotellaan alavatsa, nivus, itse vatsa, oikea ja vasen puoli, rintakehä (hiekka ei saa painaa rintaa) ja niska. Kasvot lämmittävät myös miellyttävästi lämpimän auringon alla ja huulet, nenä, posket, silmäluomet ja silmät rentoutuvat sen säteiden alla. Otsa rentoutuu ja siihen puhaltaa kevyt tuuli, joka viilentää sitä miellyttävällä viileydellä.

Rentouttava harjoituspallo

Kuinka nukahtaa nopeasti, jos et halua nukkua? Ota mukava asento nukahtaaksesi ja sulje silmäluomesi. Kuvittele suuri pallo valtavassa valtameressä, joka heiluu vedessä. Siitä aallot säteilevät kauas, kauas kaikkiin suuntiin. Heti kun kuva on noussut päähän, sinun on vain keskityttävä pallon heilumiseen ja sitten siitä tulevien aaltojen värähtelyihin. Heti kun päähän nousee vieras ajatus, sinun on välittömästi vaihdettava takaisin palloon.

Tietenkin on monia muita meditaatiokäytäntöjä. Lue lisää sen tärkeimmistä tekniikoista erityisartikkelista.

Tapoja nukahtaa nopeasti

Kuinka nukahtaa nopeasti 10 sekunnissa. Jos sinun täytyy yhtäkkiä todella nukahtaa syvään yöllä ja nukkua rajoitetun ajan. On olemassa useita tapoja nukahtaa nopeasti, melkein välittömästi.

Tiedusteluupseeri Suvorovin kuvaama erikoispalveluiden menetelmä

Makaa selällesi, venyttele rennosti. Sulje silmäsi ja pyöritä pupillit suljettujen silmäluomien alle. Unen aikana tämä on silmämunien fysiologinen tila. Tässä asennossa ihminen nukahtaa hyvin helposti ja nopeasti. Tämä on ehkä paras tapa nukahtaa nopeasti.

Käänteinen vilkkumisen tekniikka

Nämä ovat tehokkaimpia tekniikoita ratkaista ongelma, kuinka nukahtaa nopeasti yöllä. Ne auttavat sinua nukahtamaan, jos et halua nukkua ja jos väsynyt henkilö on ylikiihtynyt eikä pysty nopeasti rauhoittumaan nukahtamaan.

Luettelo käytetystä kirjallisuudesta:

• Levin Ya. I., Kovrov G. V. Jotkut nykyaikaiset lähestymistavat unettomuuden hoitoon // Hoitava lääkäri. - 2003. - Nro 4.
• Kotova O. V., Ryabokon I. V. Unettomuushoidon nykyaikaiset näkökohdat // Hoitava lääkäri. - 2013. - Nro 5.
• T. I. Ivanova, Z. A. Kirillova, L. Ya. Rabitšev. Unettomuus (hoito ja ehkäisy). - M.: Medgiz, 1960.

Uni on luonnollinen prosessi, jolla on erittäin suuri merkitys ihmiskehon normaalille toiminnalle, ja siksi kysymys: kuinka voit nukahtaa nopeasti ja helposti, jos et halua nukkua ja nukkua sikeästi yöllä, on tärkeä monille ihmisille. joilla on unihäiriöitä.

Unen merkitys

Mikä on unen merkitys?

• Unessa mies on todellinen rentouttaa, irrottautuu kaikista ongelmista, joka on eräänlainen psykologinen rentoutuminen, jolla on myönteinen vaikutus kehoon.
• Ihmisen unen aikana keho toipuu tuhlata hereillä ollessaan.
• Unessa elimistö syntetisoi noin sata hormonia tarvitaan normaaliin ihmiselämään. Unen aikana elimistö tuottaa tärkeitä hormoneja kuten melatoniini ja endorfiini, joista yhtä kutsutaan nuoruuden ja kauneuden hormoniksi ja toista - onnen, ilon ja nautinnon hormoniksi.

Nämä ovat hyviä syitä selvittää, kuinka voit nukahtaa nopeasti ja syvään yöllä, jos et halua nukkua.

Monilla nykyajan ihmisillä on vaikeuksia nukahtaa.

Kuinka nopeasti terveen ihmisen tulisi nukahtaa?

Mietitkö kuinka monta minuuttia normaalilla ihmisellä kestää nukahtaa? 1, 2, 5 minuuttia? Tai 10 sekuntia? On epätodennäköistä, että nukahdat raskaan päivän jälkeen heti, kun pääsi koskettaa tyynyä, tai muutaman minuutin sisällä sen jälkeen. Et todennäköisesti edes epäile, että kaikki ihmiset eivät onnistu nukahtamaan nopeasti - joillekin "nukahtamisprosessi" kestää tunteja, ja joku ei onnistu nukahtamaan ollenkaan. Siksi keskustelemme siitä, kuinka nukahtaa nopeasti 5 minuutissa, jos et saa unta.

Hyvän unen este on ylityö, stressi

Mikset saa nukahtaa nopeasti?

Uniongelmat vaikuttavat noin 20 prosenttiin planeettamme asukkaista, ja sitä tärkeämpää on osata oppia nukkumaan sikeästi ja olemaan heräämättä yöllä. Unihäiriöt voivat johtua monista syistä.:

• stressi;
• henkinen ja fyysinen rasitus;
• aikavyöhykkeiden vaihto;
• työskentele yöllä, tällaisessa tilanteessa on tärkeää tietää, mitä tehdä, jotta voit nukahtaa nopeasti ja syvästi päivän aikana - loppujen lopuksi ihmisen tulisi nukkua ainakin kerran;
• "Edison-ilmiö", joka liittyy suureen määrään valaistusta nykyaikaisissa kodeissa, joka estää melatoniinin muodostumisen ihmiskehossa, hormonin, joka "vastaa" lepo- ja unijaksojen säätelystä;
• päivittäisten syklien rikkominen;
• "raskaiden" ruokien ja tonic-juomien nauttiminen ennen nukkumaanmenoa;
• nikotiini ja alkoholi;
• säännöllisen fyysisen aktiivisuuden puute;
• viettää paljon aikaa tietokoneen edessä - siksi niiden, jotka haluavat istua tuntikausia "tietokoneen" ääressä, on mahdotonta nukahtaa, joita meidän aikanamme on monia;
• ratkaistavien ongelmien läsnäolo, jotka "pitävät" ihmisaivot jännityksessä, eivät salli täysin rentoutua;
• somaattisen tai mielenterveyden sairauden esiintyminen;
• hormonaaliset muutokset, jotka voivat liittyä raskauteen, synnytyksen jälkeiseen ajanjaksoon, vaihdevuosien alkamiseen jne.;
• ikään liittyvät muutokset kehossa jne.

Jotkut ihmiset tuntevat uneliaisuutta, mutta eivät voi nukkua

Kuinka kauan ihmisen tulisi nukkua päivittäin?

Asiantuntijat väittävät optimaalinen lepoaika on 8 tuntia. Tämä on keskimääräinen luku, joka vaihtelee yksilöllisten ominaisuuksien mukaan. Jotkut nukkuvat tarpeeksi viidessä tunnissa, kun taas toiset tarvitsevat 9 tuntia tai enemmän. Aseta itsellesi aika, jonka tarvitset nukkumaan kunnolla ja nuku tarpeeksi.

Tämä voidaan tehdä kotona tekemällä kokeilu. Valitse hetki, jolloin sinun ei tarvitse herätä joka aamu herätyskelloon. Kirjaa ylös aika, jolloin menet nukkumaan ja milloin nouset ylös. Laske tunnit yhteen ja jaa päivien määrällä. Saat keskimääräisen vastineen hyvästä levosta. Siitä pitäen kiinni saat aina tarpeeksi unta. Lisäksi sinun ei tarvitse miettiä, mitä katsoa, ​​jotta voit nukahtaa nopeammin kotona?

Jos et voi nukahtaa nopeasti 2-3 päivään, on ryhdyttävä hätätoimenpiteisiin.

Kuinka nukahtaa nopeasti?

Mitä minun pitäisi tehdä, jotta nukahdan välittömästi 1-2 minuutissa? Näin nopea nukahtaminen on vaikeaa, jos se ei tapahdu luonnollisesti. Totta, voit juoda unettomuuslääkkeitä ennen nukkumaanmenoa nukahtaaksesi heti 10 sekunnissa ja nukkuaksesi sikeästi yöllä. Tätä unettomuuden hoitovaihtoehtoa voidaan kuitenkin pitää vain kertaluonteisena, koska tällaisissa tapauksissa otetut lääkkeet eivät ole vaarattomia, ja henkilö tottuu niihin tarpeeksi nopeasti, ja siksi ne menettävät suurelta osin tehonsa.

1. Hyväksyä kuuma kylpy aromaattisella suolalla tai eteeristä öljyä. Kylvyn keston tulee olla vähintään puoli tuntia.
2. Mitä sinun pitää juoda nukahtaaksesi heti yöllä? Kuppi maitoa hunajalla. Maito voidaan korvata kefirillä tai jogurtilla. Aminohapon tryptofaanin nauttiminen yhdessä maitotuotteiden kanssa edistää serotoniinihormonin tuotantoa, jolla on rentouttava vaikutus.
3. Mitä sinun pitäisi tehdä saadaksesi itsesi nukahtamaan? Älä syö ennen nukkumaanmenoa- viimeisen aterian tulisi tapahtua viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa, samalla kun suositaan proteiini- ja hiilihydraattituotteita, jotka, kuten maitotuotteet, edistävät serotoniinihormonin tuotantoa.
4. Osaat lukea yöllä nukahtamisen helpottamiseksi. Sen ei kuitenkaan tarvitse olla mukaansatempaava trilleri tai salapoliisi - valitse jokin tylsä ​​kirja. Sopiva vaihtoehto lukemiseen ennen nukkumaanmenoa on venäjän-englannin oppikirja. Uuden tiedon havaitseminen kuormittaa aivoja, jolloin ne väsyvät nopeammin ja nukkuvat sikeästi.
5. Varmista ennen nukkumaanmenoa, ettei mikään ärsytä sinua valon sammuttamisen jälkeen. Poista meluefektit, luo täydellinen pimeys. Valolla on jännittävä vaikutus aivoihin ja saa ne toimimaan.
6. Jotta lapset nukahtaisivat nopeammin, lukea heille yöllä Venäläisiä kansantarinoita ja laulaa kehtolauluja.

Kuvitteellisten lampaiden laskeminen auttaa joitakin ihmisiä nukahtamaan nopeammin

Kiinalainen menetelmä terveelliseen uneen

Muinaiset kiinalaiset kirjoitukset ovat välittäneet tähän päivään asti tekniikoita, joiden ansiosta voit oppia tapoja nukahtaa kehon pisteiden avulla, vaikka et haluaisi nukkua. Puhumme ihmiskehon ns. biologisesti aktiivisista pisteistä, joilla toimimalla saavutat pitkän aikavälin positiivisen vaikutuksen, mikä tarkoittaa, että sinulla ei ole enää syytä hämmentyä kysymyksestä: kuinka pudota nukahtaa helpommin?

1. Jotkut hyvästä unesta vastaavat kohdat sijaitsevat korvakorvissa. Aseta lämpimät kämmenet korvillesi ja hiero myötäpäivään. Toimenpiteen kesto on enintään 0,5 minuuttia.
2. Toinen pisteiden ryhmä sijaitsee temporaalisella alueella. Se vaikuttaa vyöhykkeisiin hierovin liikkein 0,5 minuutin ajan.
3. Kolmas piste sijaitsee yläkaarien välissä. Työskentele myös noin 0,5 minuuttia.
4. Etsi neljäs piste ranteen sisäpuolelta ulkonevan luun alta. Vaivaa vyöhykkeitä kahdella kädellä 5 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Kuinka voit nukkua paremmin päivän aikana viidessä minuutissa, jos et pysty? Lisäksi suorittaa rentoutusharjoituksia:

• makaa selällään;
• sulje silmäsi ja rentoudu lihaksesi;
• hengitä syvään ja tunne kaikki kehon osat;
• Seuraa omia tunteitasi 5 minuuttia joka päivä.

Laita tyynyn alle nenäliina, jossa on tippa eteeristä kamomillaöljyä, salviaa

Nukahtaa nopeasti erikoispalveluiden menetelmän mukaan

Haluatko tietää kuinka nukahtaa välittömästi erikoispalvelumenetelmällä? Sinun täytyy makaa selällesi ja laittaa kädet vartaloa pitkin kämmenet ylöspäin. Sulje nyt silmäsi ja rentouta kaikki lihaksesi niin paljon kuin mahdollista. Kuvittele, että olet hiljaisessa, rauhallisessa paikassa, esimerkiksi kukkivassa puutarhassa.

Ajattele kuinka hyvä täällä on. Sen jälkeen käännä silmäsi suljettujen silmäluomien alla. Uskotaan, että tämä on heidän luonnollinen asentonsa unen aikana. Kokeile. Partio Viktor Suvorov, joka kuvaili tätä nukahtamismenetelmää yhdessä kirjoista, hän auttoi. Tämän tekniikan menestyksen pääsalaisuus on se pyörittele silmiäsi vaivattomasti- silloin kaikki järjestyy varmasti.

Perinteinen lääketiede unettomuutta vastaan

Erittäin kiireellinen ongelma on pakottaa itsesi nukahtamaan ja nukkumaan tarpeeksi, jos et saa unta yöllä. Yöunen normalisoituminen näyttää meille kuitenkin tärkeämmältä ongelmalta, ja siksi päätimme tuoda huomiosi useita perinteisen lääketieteen reseptejä, jotka auttavat varmasti selviytymään unettomuudesta.

• Juo teetä, jossa on 1 tl minttua. Makeuden vuoksi lisää hunajaa maun mukaan.
• Juo keitetty liuos, jossa on 1 rkl tilliä (1 rkl / 1 rkl.). Vaatimuksen tulee olla vähintään 2 tuntia. Tillivettä on tarpeen juoda juuri ennen nukkumaanmenoa.
• Jauha 2 ruokalusikallista koiruohon juuria ja kaada 400 millilitraa vettä. Lääkettä infusoidaan enintään 2 tuntia. Juo ennen nukkumaanmenoa.

30 päivässä voit kehittää tapasi nukahtaa 5-10 minuutissa

Valmistaudu syvään uneen

Makuuhuoneen, sängyn on vastattava tarkoitustaan. Et voi katsella elokuvia makuuhuoneessa, töissä. Tämä huone tulisi yhdistää vain yölevoon. Tuuleta huone etukäteen, jotta raitista ilmaa pääsee sisään.

Aloita valmistautuminen siihen 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Nukahtaaksesi 5 minuutissa, sinun tulee rentoutua etukäteen. Fyysinen aktiivisuus, pitkäaikainen nauru kiihottavat hermostoa ja aktivoivat kehoa. Rauhoituaksesi ja nukkuaksesi sikeästi lue runo muistista, lue klassista kirjallisuutta. Tiputa muutama tippa eteeristä öljyä nenäliinaan ja aseta se sänkysi viereen.

Heti kun pää koskettaa tyynyä, jätä työ ja perheongelmat sivuun. Rentouta jokainen kehosi solu. Muista ne miellyttävät hetket, kun uit meressä, joessa, otit aurinkoa rannalla tai lepäsit maalla. Tunne tuoksut uudelleen, toista äänet.

Tee uniaikataulu ja pidä siitä kiinni. Opeta kehosi menemään nukkumaan samaan aikaan. Noin 30 päivän kuluttua jalkasi kantavat sinut makuuhuoneeseen. Älä kiirehdi ottamaan unilääkkeitä. Jos et pysty nukkumaan yksin, ota yhteys terapeuttiin. Hän määrää lääkkeen tai lähettää sinut erikoislääkärin konsultaatioon.

Työskentelet edelleen, marttyyri, etkö voi nukahtaa? Ja jossain siellä äitini ystävän poika - jonka kanssa kaikki on paremmin kuin kaikki muut - näkee kolmannen unen. Mitä sinulle tapahtui, miten sait itsesi sellaiseen elämään? Hermostunut, unelias; kuin onnettoman miehen sisälmykset, jonka suuhunsa on kaadettu kuumaa tinaa. No, jää turvautua äärimmäisiin toimenpiteisiin. Toivomme, että uniongelmasi eivät johdu omantunnontuskista.

Pidä itsesi hereillä

Tiedän. Siinä ei ole järkeä. Miksi pakotat itsesi pysymään hereillä, kun yrität nukkua?

Olet kuin vauva, joka yrittää pysyä hereillä, mutta nukahtaa joka tapauksessa.

Paradoksi on, että kun yrität nukahtaa, tapahtuu useimmiten päinvastainen vaikutus: uni, kuten sanotaan, yhdessä silmässä. Glasgow'n yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, joilla oli vaikeuksia nukahtaa, pystyivät nukahtamaan nopeammin Paradoxical Intentionin (PN) avulla. Heitä neuvottiin makaamaan sängyssä ja yrittämään pysyä hereillä silmät auki. Ja mitä sinä ajattelet? Kaikki nukahtivat ja jopa nopeammin kuin muut.

Käytä 4-7-8 unimenetelmää

Tätä menetelmää käytti ensimmäisenä tiedemies ja ajattelija Andrew Weil. Tekijän mukaan hän saa sinut nukkumaan minuutissa. Sen ydin on, että hermostoon luodaan luonnollinen rauhoittava aine, joka lisäämällä veren happipitoisuutta hidastaa sykettä ja vapauttaa enemmän hiilidioksidia keuhkoista. Tässä on mitä sinun tulee tehdä tätä varten:

Paina kielesi kärki suun kattoa vasten aivan etuhammasi takana. Pidä se tässä asennossa koko harjoituksen ajan.
Hengitä voimakkaasti suun kautta.
Sulje suusi ja hengitä rauhallisesti neljän sekunnin ajan nenäsi kautta.
Pidätä hengitystäsi kokonaan seitsemän sekunnin ajan.
Hengitä kahdeksan sekunnin ajan voimakkaasti ulos suun kautta tyypillisellä viheltävällä äänellä.
Toista nyt yllä oleva sykli vielä kolme kertaa, ja olet onnellinen.

Lääkärin kollegat eivät hyväksy menetelmää, mutta he eivät voi kiistää sen tehokkuutta.

Käytä progressiivista lihasrelaksaatiota

Kun makaat sängyssä, jännitä hitaasti ja rentouta sitten kaikki kehosi lihakset. Aloita jalkojen lihaksista. Ensin jalat, sitten pohkeet, reisien lihakset, pakarat, vatsa jne. vähitellen tiensä niskaan ja päähän. Jos et halua rasittaa kokonaan, voit toistaa tämän harjoituksen vain varpaillesi, vuorotellen jännittäen ja rentouttaen niitä 7 kertaa. Kiristä lihaksesi vähintään viisi sekuntia ja rentoudu sitten 30 sekuntia, ei enempää. Jatka sitten päähän.

Kuuntele klassista musiikkia

Mikä voisi olla kauniimpaa kuin upea klassinen musiikki? Mikä rauhoittaa sielua paremmin kuin Jumalan huilut ja taivaalliset harput? Jotain varmaan on, kyllä. Ja tutkimukset ovat osoittaneet, että klassinen tai mikä tahansa musiikki, jonka tempo on 60–80 BPM (joka on 3 kertaa hitaampi kuin VZM-taisteluissa), säännöllinen rytmi, matalat äänet ja rauhalliset melodiat voivat auttaa nukahtamaan väkivaltaista kehoasi.

Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa 19–28-vuotiaat opiskelijat, jotka kuuntelivat rentouttavaa klassista musiikkia 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, osoittivat, että unen laatu parani merkittävästi. Siksi Chopinin nokturni nro 2, Puccinin Gianni Sicchi auttavat sinua, samoin kuin 1900-luvun jälkipuoliskolla paras venäläinen klassisen säveltäjän säveltäjä.

Laita sukat jalkaan

Paras nopean nukahtamisen ennustaja ovat lämpimät jalat ja kädet. Tämä käy ilmi Nature-lehdessä julkaistuista tutkimuksista. Kokeen osallistujat asetettiin jalkojensa lähelle kuumavesipullon kanssa, joka laajensi verisuonia ja lisäsi siten lämpöhäviötä. Tämä aiheutti lämmön uudelleenjakautumisen koko kehossa ja sen uskotaan johtaneen muutoksiin, joita tapahtuu ihmiskehossa sen valmistautuessa nukkumaan. Eli melatoniini alkaa erottua ja keho vaipuu lepotilaan.

Sama tulos voidaan saavuttaa käyttämällä kulumista tai jopa lapasia. Kesällä se voi aiheuttaa epämukavuutta, mutta talvella - aivan oikein.

Jäähdytä huoneesi

Optimaalisen unen saavuttamiseksi makuuhuoneen lämpötilan tulisi olla noin 20 astetta. Kun nukahdat, kehosi lämpötila laskee. Ja mitä viileämpi huone, sitä parempi. Jos lämpötila on paljon suositeltua alhaisempi tai korkeampi, alkaa REM-unen vaihe - vaihe, jossa aivotoiminta on korkein. Sen aineenvaihdunta on korkeampi, tapahtuu spontaaneja nopeita silmän liikkeitä ja joskus pieniä kehon liikkeitä. Tässä vaiheessa nukkuvaa on yleensä vaikea herättää.

Sammuta digitaaliset laitteet

Kun tulee pimeää, kehosi lisää hormonitasoja, jotka tekevät sinut uneliaaksi. Siksi olemme valmiita ryömiä sänkyyn pian täysin pimeän tullen.

Mutta kun näpertelet älypuhelimella tai jopa katsot televisiota, estät unta indusoivien hormonien muodostumisen pitämällä sinut hereillä. Ja se pyörtyy vain, jos todella haluat nukkua ja keho on uupunut. Tästä seuraa, että nukahtaaksesi nopeasti, sinun on sammutettava kaikki elektroniikka kirkkaalla näytöllä vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Silloin on helpompi rentoutua.

Elä pimeässä

Digitaalisten laitteiden sammuttamisen lisäksi sinun tulee sammuttaa kaikki makuuhuoneesi valot. Yritä pitää huone mahdollisimman pimeänä. Sammuta ensin yövalo. Olet mies, eikä minkään babaykan pitäisi pelotella sinua. Jos kadulla oleva lyhty valaisee huoneen, kuten suora valokeila, sinun tulee ajatella paksuja verhoja tai kaihtimia.

Melatoniini apuun

Melatoniini on luonnollinen hormoni, jota tuotetaan kehossamme. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, et ehkä tuota tarpeeksi melatoniinia. Voit kuitenkin saada sitä ulkopuolelta, lisäaineina. Pieninä annoksina se on turvallinen sekä pitkäaikaiseen että lyhytaikaiseen käyttöön. Se voi kuitenkin aiheuttaa joitain sivuvaikutuksia, kuten aamuunisuutta ja liian eloisia unia.
Keskustele lääkärisi kanssa parhaasta annoksesta, koska se on liian yksilöllistä. Aikuisille melatoniinia määrätään annoksina 0,2–20,0 mg käytön syystä riippuen.

Nuku vierelläsi

Jos haluat nukahtaa nopeasti syvään uneen, käänny kyljellesi. Kuorsaus ja hengityspysähdys ovat paljon yleisempiä, kun nukut selällään. Itse asiassa selkä liittyy niin läheisesti uniapneaan, että lääkärit määräävät sivuunen hoitona. Kun nukut selällään, painovoima saa kielesi rentoutumaan kurkun takaosassa, tukkien hengitysteitä ja vaikeuttamaan hengitystä. Joten makaa kyljelläsi. Ja uni on terveellisempää ja yläosa on onnellinen.

Pidä tyynyä polvien välissä lievittääksesi lantion ja selän jännitystä. Varmista myös, että pää ja niska on tuettu kunnolla hyvällä tyynyllä.

Näiden menetelmien lisäksi, jotka auttavat sinua nukahtamaan nopeammin, voit tehdä muutamia elämäntapamuutoksia saadaksesi hyvät yöunet. Tässä on ideoita tähän.

Niin tylsä ​​asia kuin aikataulu vaikuttaa jopa sellaiseen autuaaseen prosessiin kuin uni. Mene vain nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.

Vähennä juomasi alkoholin määrää iltaisin, etenkin muutaman viime tunnin aikana. Vaikka näyttää siltä, ​​​​että alkoholi auttaa humalassa ja aiheuttaa uneliaisuutta. Mutta unen laatu jättää paljon toivomisen varaa. Kuinka sen kanssa elää, rehellisesti sanottuna, se ei ole selvää.

Vältä raskaita aterioita 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Harjoittele säännöllisesti, mutta älä juuri ennen nukkumaanmenoa.

Vältä juomasta liikaa nestettä ennen nukkumaanmenoa. Täällä kaikki on yksinkertaista: wc:ssä käyminen ei anna sinun nukkua rauhallisesti.

Vältä pitkiä päiväuneja.

Luo nukkumaanmenorituaaleja, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Alkoholi, kuten olemme jo ymmärtäneet, on suljettava pois tästä luettelosta, ja lääkkeet ovat liian kalliita ja arvaamattomia.

Älä katso aikaa, kun yrität nukkua. Ja sitten ajatus, että sinulla on enää 5 tuntia unta jäljellä, ei anna sinun rauhoittua.

Älä yritä nukkua, jos et ole unelias.

Jos haluat nukkua, sinun täytyy nukkua. Älä odota hermostunutta uupumusta, vaan mene nukkumaan. Ellei tietenkään ole töissä.

Kuten englantilainen näytelmäkirjailija Thomas Dekker sanoi: "Uni on kultainen ketju, joka yhdistää terveyden ja kehomme." Joten älä pidä sitä itsestäänselvyytenä.

Kuinka nukahtaa nopeasti? Muutama helppo tapa. Todennäköisesti tiedät jo ikivanhan lääkkeen, jonka pitäisi ikään kuin auttaa sinua nukahtamaan. Mutta jos lampaiden hyppääminen ei helpota syvään uneen, on olemassa paljon parempia tapoja rauhoittaa karannut mieltäsi ennen nukkumaanmenoa. Tässä on kolme yksinkertaista henkistä harjoitusta, jotka voit tehdä nukahtaaksesi nopeammin Christopher Winterin toimesta.

Ota aikaa

Kun olet menossa nukkumaan, sinusta tuntuu luultavasti siltä, ​​että sinulla on vain 5 minuuttia aikaa nukahtaa. Itse asiassa on ihan ok makaamaan hetken sängyssä ja vain miettimään erilaisia ​​asioita nukahtaessaan. Rentoudu ja muistuta itseäsi, että kehosi sammuu lopulta, koska se tarvitsee sitä. Sekuntien laskemisen sijaan rentoudu ja nauti täysin selkeästä suunnitelmasta seuraaville 7-8 tunnille.

pelaa peliä

Nukahtamisen poistamiseksi tohtori Winter ehdottaa ajatuspelin pelaamista, joka on hieman haastavaa mutta ei stressaavaa. Kuvittele esimerkiksi, että pelaat tikkaa ja kuinka voisit osua 30 täydelliseen napakymppiin. Toistamalla samaa päässäsi voit huijata aivosi ajattelemaan, että todella teet sen.

Joten jos osut kaikki 30 kertaa, ehkä tulet paremmaksi tikkaheitossa. No, jos lyöt vain muutaman kerran ennen nukahtamista - onnittelut, olet saavuttanut mitä halusit.

Luo ihanteellinen loma-asunto

Missä haluaisit rentoutua: talossa rannalla vai vuoristossa? Tohtori Winter pyytää potilaitaan sulkemaan silmänsä ja aloittamaan tyhjästä maasta ja purkamaan ihanteellisen loma-asunnon kaikki yksityiskohdat nukkumaan mennessään.

Ajattele isosti: ”Miten järjestäisit talon? Jos sinulla on karkea suunnitelma, pelaa sen kanssa. Keksi tapetti, kuinka sisustaa talo ja sisusta se sisältä”, Christopher Winter sanoo. Täytä mielesi jollakin positiivisella. Se, joka vie huomiosi pois nukahtamisen ajattelemisesta.

Alat unelmoida ja löydät nopeasti itsesi ylellisessä talossa, jossain tropiikissa. Yleisesti ottaen helpoin tapa on kuormittaa itseäsi töillä päivän aikana, oli se sitten fyysistä työtä tai henkistä työtä, sillä ei ole väliä, sinua vedetään nukkumaan kovasti. Sinun on vain lopetettava työskentely vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ja jos tähän lisätään eilisestä unettomuudesta johtuva uneliaisuus, niin kysymys "kuinka nukahtaa nopeasti?" katoavat välittömästi.

Ja ennen nukkumaanmenoa, ymmärrä itse, että sinulla on edessäsi päivän helpoin osa, nauti siitä, rentoudu vain.

Pidä huoneesi pimeänä

Himmennä valot tunniksi ennen nukkumaanmenoa ja sammuta kaikki ylä- ja yövalot sekä lamput, kun menet nukkumaan. Mikä tahansa kirkas valo (ei vain elektroniset näytöt) voi saada kehosi ajattelemaan, että on liian aikaista nukkua. Jos haluat lukea tai kirjoittaa ennen nukkumaanmenoa, kokeile käyttää pientä kirjavaloa pöytälampun tai kattovalaisimen sijasta. Sininen valo voi pitää sinut hereillä, joten valitse hehkulamppu, joka antaa lämpimän hehkun. Punaiset polttimot ovat hyvä valinta. Jos sinulla on kirkas kello, käytä himmennystoimintoa näytön kirkkauden vähentämiseen. Siirrä se myös pois sängystä vastustaaksesi kiusausta tarkistaa aika.

Minimoi häiritsevät äänet nukahtaaksesi nopeasti

Jos mahdollista, huoneessa ja sen ympärillä oleva melu tulee pitää minimissä yöllä. Jos sinulla on esimerkiksi vanhanaikainen kello, joka tikittää äänekkäästi ja pitää sinut hereillä, vaihda se hiljaiseen. Jos jaat kotisi muiden ihmisten kanssa, pyydä heitä olemaan pitämättä kovaa ääntä nukkuessaan, kuten puhumasta, musiikista tai TV-ohjelmista suurella äänenvoimakkuudella.

Laske huoneesi lämpötilaa

Huoneen lämpötilan alentaminen edistää nukahtamista, joten yritä alentaa termostaatin lämpötilaa. Lämpötilan asettaminen välille 15,5 - 21 °C voi auttaa. Aseta se tarpeeksi alhaiseksi, jotta se tuntuu kylmemmältä kuin huoneenlämpö, ​​mutta älä niin matalalle, että se tärisee.

Aseta tyynyt niin, että kehosi pysyy linjassa.

Ihannetapauksessa haluat nukkua niskasi suorassa linjassa lantion kanssa. Yritä asettaa tyyny polvien väliin pitääksesi lantiosi neutraalissa asennossa. Osta tarvittaessa uudet pehmusteet, jos nykyiset pehmusteet eivät pidä sinut mukavana ja tasaisena. Yritä nukkua selällään tai kyljelläsi. Nämä asennot ovat parhaat selkärangalle ja voivat auttaa sinua nukkumaan levollisemmin. Selällään tai selkärangalla nukkuminen pitää hengitystiet avoimina, mikä voi auttaa lievittämään uniapnean oireita. Jos uniapnea pitää sinut hereillä koko yön, keskustele lääkärisi kanssa. He saattavat suositella, että teet unitutkimuksen nähdäksesi, tarvitsetko CPAP-konetta.

Kokeile valkoisen kohinan konetta

On vaikea nukahtaa, jos asut vilkkaan tien vieressä. Voit hankkia valkoisen kohinalaitteen tai toistaa luonnollisia ääniä, kuten aaltoja tai ryhävalaita. Voit myös kuunnella hiljaista, rentouttavaa musiikkia, kuten klassista musiikkia tai modernia ambient-musiikkia. Yritä olla nukahtamatta kuulokkeet päässä. Käytä sen sijaan musiikintoistolaitetta kaiuttimilla.

Osta patja ja uudet lakanat

Makuupinnasi voi estää sinua ajautumasta uneen. Patja on liian kova, roikkuu tai puhjennut, käännä se ympäri tai peitä se vaahtomuovivuorauksella. Jos sinulla on naarmuja tai epämukavia lakanoita tai peittoja, kannattaa myös vaihtaa. Etsi verkosta tai jälleenmyyjistä korkealaatuisia tuotteita edulliseen hintaan. Etsi arkkeja, joissa on paljon lankoja. Mitä enemmän lankoja, sitä pehmeämpi.

Lue kirjaa sängyssä, jos et saa unta

Kun makaat sängyssä tekemättä mitään etkä pysty nukkumaan. Jos et saa unta, yritä lukea vähän. Sängyssä lukeminen voi viedä sinut pois ajatuksistasi ja auttaa sinua nukahtamaan. Lue painetusta kirjasta näytön käyttämisen sijaan, jos voit. Elektronisten näyttöjen valo voi pitää sinut hereillä.

Syö juuri ennen nukkumaanmenoa

Mitä ei saa syödä ennen nukkumaanmenoa:

1. Kofeiinia sisältävät tuotteet
2. Makea
3. Akuutti
4. Lihavoitu

Tässä on joitain ruokia, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan helpommin ja auttaa sinua nukkumaan paremmin:

1. Kefiiri
2. Maito
3. Yrttikeitteet
4. Kirsikka mehu

Yritä myös syödä normaali illallinen, jotta et mene nukkumaan tyhjällä vatsalla etkä koskaan turvaudu unilääkkeisiin.

Nuku vain makuuhuoneessa

Yritä nukahtaa vain makuuhuoneessa, johon sinun on valmistauduttava etukäteen, tuuletettava ja tarjottava tarvittava lämpötila ja ilmapiiri. Myös ennen nukkumaanmenoa käytä sukkia verenkierron parantamiseksi. Vaihda liinavaatteet tarvittaessa.

Kuuntele rauhoittavaa musiikkia

Ennen nukkumaanmenoa sinun tulee luopua klubi- tai raskaasta musiikista ja suosia rauhallisia, rauhoittavia melodioita.

Pidä kiinni unirutiinista

Sinun täytyy harjoitella kehoasi menemään nukkumaan ja heräämään samaan aikaan, jotta voit tuntea olosi virkeämmäksi heräämisen jälkeen. Alla on taulukko iästäsi riippuen unentarpeista sekä unen puutteen seurauksista.

On myös tarpeen nukahtaa tiettyyn aikaan, koska jokaisella tunnilla on hintansa tietyssä ajassa, aamulla kuuden jälkeen nukahtaminen on turhaa.

Pidä kiinni unijaksostasi

Sinun on jaettava uniaikasi 1 tunnin ja 15 minuutin välein, jotta voit herätä unijakson lopussa.