Normaalne keharasva osakaal. Rasva protsent kehas on tervise ja ilu oluline kriteerium

Nii paks. See mängib meie kehas palju olulisi ülesandeid. Alates sellest, kui terve meie nahk välja näeb ning kui kindel, elastne ja meeldiv see tundub, kuni meie hormoonide seisundini – paljud neist ei toodeta, kui keharasva protsent on liiga madal.

Ühesõnaga, olen viimasel ajal taas muutnud lähenemist toidule, treeningutele ja üldse oma vormi psühholoogilisele poolele ja naisekeha ideaalidele. Töötan tehtud vigade kallal ja kannatan oma kehaga. Ma mõtlen nende vigade kohta materjali koostada, kuid peamine on kohutav sõna "paks".

Kui palju rasva peaks terves kehas olema

Nimelt: pikka aega ei läinud ma dieediga paksuks (keskmiselt osutus see 30-40 g päevas) ja taotlesin liiga innukalt madalat rasvaprotsenti kehas. Miks see väga halb on, sellest räägitakse tänases artiklis. Aga kui toitumisest rääkida, siis täna püüan süüa vähemalt 80-100 g rasva päevas. Ja ma tõstsin meelega keharasva protsenti 18-19 pealt 21-23 peale. Jah, alguses oli harjumatu end 18% peale tajuda, aga minu prioriteet on ikkagi tervis.

Selle artikli idee kuulub tervise ja tervisliku toitumise valdkonna gurule - dr Andrei Beloveškinile. Tegelikult on artikkel temaga kahasse kirjutatud. Täpsemalt on see tema loodud minuga koostöös.

Nii paks. See mängib meie kehas palju olulisi ülesandeid. Alates sellest, kui terve meie nahk välja näeb ja kui kindel, elastne ja meeldiv see tundub, kuni meie hormoonide seisundini – paljud neist ei toodeta, kui keharasva protsent on liiga madal.

Olen seda teemat juba puudutanud: rasvapuudusega kehas ja rasva toidus on esimene asi kannatab naisorganismis - see on reproduktiivsüsteem ja reproduktiivfunktsioon. Keha hakkab ressursse säästma ja järk-järgult keelab funktsioonid, milleta ta saab hakkama ja ... ellu jääda. Ja miks peaks ta mõtlema paljunemisele, kui ta ise on nüüd ohus? ..

Mõelgem välja, miks rasvu (nii neid, mida me sööme kui ka neid, mida me enda peal kanname) tuleb mõista, neile andeks anda ja neile andeks anda.

Oluline on jälgida, et välisrasv ei langeks alla lubatud miinimumi.

Kuni nahaalune rasv ei ületa normi, on see hea. Sest rasv toodab spetsiaalseid hormoone, mis kaitsevad meie südant ja veresooni. Ja nagu ma eespool kirjutasin, on nahaalust rasva minimaalselt, ilma milleta pole hormonaal- ja reproduktiivsüsteemide normaalne toimimine võimatu.

Nahaalune rasv on esteetika, kõik naisekeha siledad kõverad ja piirjooned. Ilma nahaaluse rasvata muutub keha seniilseks mehelikuks: kare, kuiv, nurgeline, poolläbipaistvate luude ja lihaskimpudega. Keha “rahulikkuseks” on vaja ka teatud varu nahaalust rasva. Kui keha on stressi all, tegeleb ta ainult ühe asjaga: ellujäämisega. Seetõttu hakkab see suruma rasva maksa, südamesse, veresoonte seintesse.

Nahaalust rasva saab mõõta teaduslikult – mõõtes erinevates kohtades olevate voltide paksust. Saate proovida kontrollida kaalul olevate numbrite kaudu (aga siin on nüanss: rasva ja kuivmassi protsenti on võimatu määrata).

Olen juba ammu jõudnud järeldusele, et kõige lihtsam ja töökindlam viis on peegel. Riietud lahti, seisad täispika peegli ette ja ... vaatad. Ei, mitte “Fu, ma olen paks!” vaimus, vaid võtate piisavalt arvesse kõike, mis ripub või ei ripu.

Kui kehas on liiga palju rasvkudet, annab see välja voldid, tuberosity, tselluliit, kõht, kaenlaalune ja põlvekedra. Jah, ja üldiselt nii-nii üldine vaade. Kui kuskil ei ripu, siis on kõik korras. Veenid, väljaulatuvad kõõlused, kuubikud ja üksikud lihaskimbud on kindel märk sellest, et rasva pole piisavalt. Ja sa oled ohus. Jah, jah, seda ma ütlengi. Sa ei arvanud nii. Ei mingeid kõhupärgi. Kuivad lihased puuduvad. Ma tahan ausalt öeldes väga lapsi tulevikus. Ja ma tõesti ei taha hormonaalse taustaga probleeme.

Seega, las kuivad kehad jäävad fitonidele, kes üritavad sellega raha teenida. Inimesed, kes tahavad tervena püsida, peavad mõistma, et kunstlikult tekitatud liigne kehakuivus ei ole tervislik. Rõhutan: üleliigne. Et te ei loeks seda ahnuse ja rasvumise ettekäändeks.

Kui rääkida numbritest, siis 20-25% rasva on naise jaoks norm. Maksimaalne liigne rasv on kuni 15% ülekaalust, kui tegemist on nahaaluse (ja mitte sisemise) rasvaga. Kui see langeb alla 9-10%, tekib kehas tõsine defitsiit, mis põhjustab kogu süsteemi rikke. Meeste puhul on kriitiline lävi madalam – 4-6% keharasva.

Kui sa iga päev piisavalt rasva ei söö, võtab keha mõneks ajaks kaalust alla jah. See rõõmustab teid. Ainult kavalalt lülitab meie kaval ja väga tark keha lisavalguse aeglaselt välja, et mitte energiat raisata, nagu tundub. Ja selleks, et hiljem ei peaks kogu elu elektrijuhtmeid vahetama, on oluline selleni mitte tulla.

Eksperdid soovitavad süüa vähemalt 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, kuid minu enesetunde järgi vajab keha siiski rohkem. Eriti keha, mis, nagu minugi, on pidevalt liikumises ja vaimses töös. Seetõttu proovin täna süüa 1,5-2 grammi, olenevalt päeva intensiivsusest. Muide, rasvarikas dieet ka küllastab paremini. Seetõttu 1,5-2 tunni pärast pole soovi. Ja ma tahan 4 tunni pärast.

Samuti on oluline kontrollida nahaalust rasva, et see ei langeks alla normi! Kui nahaaluse rasva tase on alla 7%, lähevad naised defitsiidirežiimile, hormonaalne rike ja menstruatsioon peatub. Pikaajalise menstruatsiooni puudumisega väheneb järsult lapse sünnitamise võime ja see põhjustab viljatust. Ka mehed pole nii õnnelikud. Rasvkoe vähese sisaldusega (4-6% kogumassist) testosterooni tootmine peatub ja libiido väheneb. Ülekoormus on elukutseliste kulturistide hulk ja see on kahjulik. Kui juba paar lisakilo kannad, siis parem teha seda tagumikule kui maksale.

Kontrolli energiabilanssi: tulu ja tarbimine

Energiabilanss on toiduga saadavate kalorite ja treeningu ajal kulutatud kalorite suhe. Dieedi kalorisisalduse ja treeningu ajal põletatud kalorite erinevus seisneb olemasolevas energias, mida keha saab kasutada rändlemiseks. Täpsemalt kasutage seda elu ja enda ülalpidamiseks.

Viimasel ajal olen söönud umbes 1700 kcal päevas(ja sellest ikka ei piisa! aga ma töötan tõusu nimel). Õnneks lõpetasin söömise 1200 kcal juures. Sest objektiivselt minu aju ja füüsilise aktiivsuse tasemel sellest ei piisa. Üks trenn maksab mulle kõige konservatiivsemate hinnangute järgi 400 kcal. Kuid see on kõige tagasihoidlikuma järgi - ma võin põletada 800! Aga siiski, alustame keskmisest väärtusest 400 kcal.

See tähendab, et kõige kohta on mu kehal 1300 kcal päevas. Ta oskab seda jagada oma siseasjade ja muu heakorraga. On olemas selline asi nagu põhivajadus ehk põhivahetus. See on minimaalne energia, mida vajame normaalseks elamiseks ja toimimiseks.. Ja ei tee sellega midagi. Lihtsalt heida pikali. Nagu näete, toitsin end isegi nüüd, suurendades dieedi päevast kalorisisaldust. Aga tänu dr Beloveškinile söön juba palju rohkem. Üksikasjad - edasi.

Kui te ei anna kehale energiat põhivajaduste rahuldamiseks, põhjustab see aeglaselt, kuid kindlalt probleeme.

Kuidas oma tasakaalu teada saada?

Kõigepealt peame välja selgitama keharasva protsendi. Minu keskmine keha rasvaprotsent on praegu - 23% (9 kuud tagasi ületas see vaevu 18% ja nüüd ma vaatan neid fotosid ja saan aru: noh, peenike, noh, tomboy, ei mingit tagumikku, ainult luud - ja mis siis?).

Rasva saab arvutada spetsiaalsete impedantsskaalade või bioimpedantsi seadme abil. Rasvaprotsenti saab arvutada spetsiaalsel kalkulaatoril erineval viisil ja valida keskmise.

Kuivkaal arvutatakse valemiga: lahja kehamass (rasvavaba mass) = praegune kaal - (praegune kaal x praegune keharasva %).

Minu tänane kaal on 56 kg ja rasva osakaal 0,23 (23%). Ma mõtlen enda jaoks:

Kuivkaal = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimaalne vajalik energiakogus on 30 kcal ühe kilogrammi kuiva kehamassi kohta. Kui tase on alla 30 kcal, "kukkuvad sisse" suguhormoonid ja kui langete 25 kcal-ni (kurikuulus peaaegu 1200 kcal päevas), hakkab kilpnääre suure tõenäosusega tööle. Pärast vähendamist 20 kcal-ni kilogrammi kohta algavad tõelised probleemid peaga.

Optimaalne normaalseks eluks, heaoluks, ilma ohtu tervisele ja peaaegu ilma ohuta figuurile - see on 40-45 kcal kilogrammi kuiva kehamassi kohta (kehakaal ilma rasvata - oleme juba aru saanud, kuidas lugeda see ülalpool).

See tähendab, et minu 43 kilose kuivkaalu puhul ei tohiks minu kaloraaž olla alla 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal.. Ja see on vaid minimaalne põhinõue! Ja peaaegu aasta andsin oma vaesele kehale nii palju kaloreid eluks, tööks ja treenimiseks... Ärge korrake! Kuigi kalorivaese nõela otsa on väga lihtne haakida, sest see annab kiire tulemuse. Mis hinnaga, on teine ​​küsimus.

Minu põhikalorite optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Kuna ma ei lama terve päeva diivanil, siis tuleb see näitaja korrutada kehalisest aktiivsusest sõltuva parandusteguriga.

Olen kindel, et paljud teist on seda nimekirja näinud:

1,2 = istuv eluviis, istuv töö, väga vähe või üldse mitte sportlik tegevus

1,3-1,4 = kerge aktiivsus (mõni igapäevane tegevus + kerge treening 1-3 korda nädalas)

1,5-1,6 = keskmine aktiivsus (treening 3-5 korda nädalas)

1,7-1,8 = kõrge aktiivsus (aktiivne elustiil ja raske treening 6-7 korda nädalas)

1,9-2,0 = äärmiselt kõrge aktiivsus (sportlik eluviis, füüsiline töö, igapäevane treening jne).

Nüüd on mul keskmine aktiivsus ja parandustegur 1,5. Nii et minu miinimum on 1,5 * 1290 = 1935 ja optimaalne on 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Kui oletada, et praegu on mu päevane kalorisisaldus 1700 kcal, siis energiabilanss on negatiivne (isegi miinimumnõuet arvesse võttes jääb üle 200 kcal puudu).

Saate seda parandada, vähendades treeningute intensiivsust (või sagedust) või suurendades kalorite arvu. Ütleme nii, et minu puhul aitab mind kahe muna (180 kcal) või ühe avokaado (205 kcal) lisamine. Või jätke pool treeningut (200 kcal) vahele – ja sellest piisab energiabilansi tasakaalustamiseks. Aga ma eelistan jätta oma jõusaali selliseks, nagu see on, ja samal ajal rohkem süüa.

Ausalt öeldes ma juba suurendan kaloreid, ma ei kaalu toitu ega näe vaeva täpse kalorilugemisega - ma lihtsalt söön. Ja nii hea kogu kehale, nii rahulik. Vaatan veel natuke ja siis räägin. Kuid isegi visuaalselt on erinevus. Muide, nahk paistab üle kogu keha, näiteks ...

Miks on oluline mitte pikaks ajaks negatiivseks minna? Kui energiabilanss on negatiivne, läheb keha energiasäästu (defitsiidi) režiimile.

Ja siit algab märulifilm: ainevahetus aeglustub, kilpnäärme ja suguhormoonide töö halveneb, tuju ja energia langevad, tekivad depressioon ja ärrituvus. Lisaks kogub keha ikkagi sisemist (halba) rasva, ohverdades lihaseid.

Seetõttu soovitab Andrei Beloveškin tungivalt: isegi kaalu langetades või normaalkaalu säilitades ei tohiks me ületada 30 kcal ühe kilogrammi kuiva kehamassi kohta kauem kui 2-3 päeva. Ärge mingil juhul tehke nii, nagu nad soovitavad: "söö vähem, treenige rohkem." See toob kaasa asjaolu, et vähendate kehakaalu, kuid suurendate halva (siserasva) hulka.

Lisan endalt: ole mõistlik, ära kuula neid, kes soovitavad sul elada ühe salatilehe peal ja end trennis ära tappa. Kohtle oma keha austusega ja see tänab sind.Ärge žestikuleerige, muidu reageerib keha veelgi suurema tinaga. Ainevahetuse ja hormonaalse taseme taastamine, reproduktiivsüsteemi ravi on pikk, raske ja igas mõttes kulukas.

Jälgige sisemise rasva kogust!

«Kõige ohtlikum on sisemine rasv, mis on peidus maos. See häirib hormoonide tööd, halvendab meeleolu, põhjustab haigusi, nõrkust ja kroonilist väsimust. Selle liig kutsub esile iha igasuguste sõltuvuste järele: maiustustest narkootikumide ja sõltuvust tekitavate suheteni, ”räägib Andrei.

Kuid kõige ebameeldivam pettus peitub mujal, sõbrad. halb rasv, mis kasvab näljastreikide, kuivamise, kroonilise ülekoormuse ja stressi taustal, võib meie keha "sulatada". Muutke selle koostist ja hävitage kvaliteet.

See tähendab, et häiritud suguhormoonid ja stressihormoonid "programmeerivad ümber" meie rasvarakud.“Ümberprogrammeeritud” rasv hakkab ebasündsalt käituma, mis toob kaasa probleemsete piirkondade ilmumise ja tugevnemise: oleme justkui kõhnad, aga tselluliit puusadel, tuharatel ja isegi vasikatel õitseb täies õites! Ja veelgi märgatavam kui varem.

Mida teeb tavaline keskmine tüdruk sellises olukorras?Õigesti! Närviline, nälgimine, treenimine minestamiseni ja… ring kordub. Ja iga sellise ringiga muutuvad meie probleemsed piirkonnad paraku üha probleemsemaks ja tselluliit ilmub isegi põskedele.

Kaksikuuringud on näidanud, et vaid 20% sisemise rasva kogunemisest on kuidagi seletatav geenidega. Kõik muu on toitumine, elustiil, halvad harjumused. Halba rasva pole peeglist nii lihtne näha, kuid isegi normaalkaaluga inimestel võib see olla: sportlased, modellid, väikesed tüdrukud.

Nüüd vaatame, kuidas jälgida sisemise rasva kogust ja tervislikku seisundit ... mõõdulindi abil. See plokk on kasulik neile, kes on huvitatud väikesest eneseanalüüsist, nad ütlevad, kuidas mul nüüd läheb?

Meie uuringu võti on talje suurus. Peaaegu kõik muud näitajad tantsivad sellest. Kõhus on ju sisemine rasv peidus.

Me võtame lindi. Anname selle kogenud arsti Andrei Beloveškini kätte. Võtame modelliks ja katsealuseks ühe fitnessblogija. Kes ei karda teile näidata kogu oma keha tõde.

« Vööümbermõõt tuleks mõõta alumise ribi alumise serva ja vaagnaluude ülaosa vahelt(valikuna - kõige kitsamas kohas, tavaliselt naba tasemel või veidi kõrgemal). Pingutamisel peaksite teipi pisut venitama, pingutades sarnaselt tühja kruusi tõstmisega. Mõõtmisel peaks lint olema põrandaga paralleelne. Seisa paigal, käed külgedel, hinga rahulikult, mõõda välja hingates. Mõõtke mitu korda, kuni vahe pole rohkem kui üks sentimeeter, ”soovitab Andrey.

Puusa ümbermõõtu saab mõõta tuharate kõige laiemast kohast- määrame selle visuaalselt, ”nõustab arst.

Kaela ümbermõõtu mõõdetakse selle kitsaimast kohast:

Reie ümbermõõt - selle ülemises kolmandikus:

Minu tulemused: kaal 56 kg, pikkus 170 cm, talje 67 cm, puusad 96 cm, kael 30 cm, kõhu kõrgus 17,5 cm, puus 55 cm. Rasvaprotsent 23%.

1. Vöökoht.

Mu vöökoht on normaalne (67 sentimeetrit). Kui ma kaotan kaalu 60-ni, vajuvad mu puusad alla 89-ni ja see on juba poiste jutt – ma olen endiselt naiselikkuse poolt. Naiste normaalne vööümbermõõt on kuni 75 (80) sentimeetrit, 80-88 sentimeetrit on kaalutõus, üle 88 on ülekaalulisus. Meestel on normaalsed parameetrid kuni 94 sentimeetrit. Lai vöökoht vähendab teie atraktiivsust ja kahekordistab teie enneaegse surma riski mis tahes põhjusel. See kehtib ka normaalse ja väikese kaaluga inimeste kohta!

2. Puusa-talje suhe.

Minu suhe on 67 x 96 = 0,70 (ideaalne).

“Ideaalsed numbrid on naistel 0,7 (0,65-0,78) ja meestel mitte rohkem kui 0,9. Tavaliselt peaks see indeks olema naistel alla 0,85 ja meeste puhul alla 1,0. Hea puusa-talje suhe tõstab atraktiivsust, intelligentsust ja libiidot ning vähendab paljude haiguste (vähk, viljatus, diabeet) riski. Puusa-talje suhe on üks parimaid tervisenäitajaid, ”kommenteerib Andrey.

Lisan tagasihoidlikult: mmmmm, painuta!!!

3. Kõrguse ja talje suhe

Minu suhe on 67 x 170 = 0,4 (suurepärane). Selle indeksi norm on meestel ja naistel alla 0,5.

4. Kehakuju indeks – haigestumise riski näitaja

Kehakuju indeks näitab seost vööümbermõõdu, pikkuse ja kaalu vahel. Valem on keeruline, kasutame kalkulaatorit. See indeks annab lisaks numbritele ka pildi, mis näitab, kus me riskiskaalal asume.

Minu kehakuju indeks on 0,0723, mis on normaalne. Samal ajal arvutab kalkulaator ka suhtelise riski. Mul on see 0,76. See arv tähendab, et minu haigestumise risk on keskmisest väiksem (keskmine risk = 1). Mida suurem on see arv, seda suurem on haiguse oht.

Ring graafikul on mina / Mida vasakule ja madalamale ring on, seda parem. Mida kõrgem ja paremale - seda ohtlikum.

5. Kooniline indeks (K-indeks).

“Valem on keeruline ja ma ei leidnud kalkulaatorit. Seetõttu jagame kaalu kilogrammides kõrgusega meetrites, eraldame sellest ruutjuure (tavalises kalkulaatoris nupp sqrt) ja korrutame selle 0,109-ga.

0,109 x (ruutjuur 56/1,7) = 0,63.

Seejärel jagame vöökoha meetrites saadud arvuga: 0,67 / 0, 63 \u003d 1,063.

Nii et minu koonuseindeksi väärtus on 1,063.

Meeste puhul on normiks koonuse indeks mitte rohkem kui 1,25 ja naistel - 1,18.

Mida kõrgem on indeks, seda rohkem näeb inimene välja nagu silinder, mitte nagu kaks vöökohal koonduvat koonust. Ja seda suurem on risk.

8. Kõhu kõrgus.

Minu väärtus: 17,5 cm (suurepärane). Norm on kuni 25 sentimeetrit.

“Kõhu kõrgus on väikseim vahemaa kahe horisontaalse joone vahel: lamades kõhu pinnal ja puudutades seljalüli. Mõõtke selg põrandale surutud ja põlvi painutades ristluu kõrgusel. Muide, kõhu kõrgus üle 25 cm on Alzheimeri tõve tekke oht, kui elate 50-aastaselt üle südameataki, ”ütleb Andrey.

Järeldus viitab iseenesest: Tundsin õigel ajal ära keha häiresignaalid, tagastasin toidule piisava koguse rasva ja nahaaluse rasva. Kõik mu tervisemärgid on suurepärases korras.

Lõpetasin žestikuleerimise ja keha tugevuse testimise. Olen tema suhtes väga tundlik ja tähelepanelik. Kuulan. Jälgin, et ei kuivaks, aga ka ei ujuks. Ja nagu väike eksperiment näitas, pole kõik asjata. Tervisemärgid on normaalsed, mis tähendab, et saan rahus edasi elada. Mida sa soovid!

Tahan avaldada Andreile tänu selle artikli eest, kogu teabe eest, mida ta kogus.avaldatud.

Tatjana Kurbat, Andrei Beloveškin

Kui teil on küsimusi, küsige neid

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet

Kõhnus ei ole veel tervise märk. Palju olulisem on, et rasvasisaldus oleks normaalne. Määravat rolli mängib ka luu- ja lihasmassi ning vee kombinatsioon. Rasvasisalduse määra naise kehas tuleb teada mitte ainult kaalu langetamiseks. See on kasulik neile, kes lihtsalt austavad oma tervist. Et end hästi tunda ja elada aktiivset elu, on naise kehas vajalik teatud osa rasvast. Selle näitaja norm kõigub 15-25% ja mehe puhul 12-19%. Kõrvalekalded mõlemas suunas võivad põhjustada probleeme. Fakt on see, et rasval on oma funktsioonid, mida peaksite meeles pidama, kui soovite hea välja näha.

Milleks seda vaja on

Naise keha ei saa eksisteerida ilma rasvata. Just tema tagab suguhormoonide, normaalse MC sünteesi, teeb võimalikuks lapse kandmise.

Ilma rasvata pole siseorganeid ja luid kaitstud. Rasvakiht annab:

• immuunsüsteemi normaalne toimimine;
• aitab koguda energiat ja see toetab inimest;
• soodustab vitamiinide imendumist;
• võimaldab juhtida närviimpulsse, mis soodustavad liikumist;
• osaleb toitainete kohaletoimetamises müotsüütidesse;
• säilitab stabiilse kehatemperatuuri;
• kaitseb keha organeid vigastuste korral negatiivsete tagajärgede eest, võttes kõigepealt kõik löögid;
• pehmendab liigeseid.

Rasvad on toiduainetes maitsekandjad, mistõttu inimesele meeldib neid süüa. Ükskõik kui sportlik inimene ka poleks, on tal võimatu elada ilma teatud koguse rasvata. Seetõttu ärge moe nimel rasvast loobuge.

Liigid

Vanusega suureneb rasva hulk kehas. Selle nähtuse aluseks on vanusega seotud ülesöömine ja kehalise aktiivsuse vähenemine.

Inimkehas on kahte tüüpi rasvu:

• subkutaanne - seda on tunda, see on väline;
• vistseraalne (sisemine).

Nahaalune rasv on metaboolselt vähem aktiivne ja vistseraalne rasv laguneb kiiresti. Tähtis: kaalu langetamisel läheb esikohale vistseraalne rasv; pealegi hakkab ta seda maost lahkuma. Ainult 5-10% kaalukaotusega väheneb kõhurasv 10-30%.

Vistseraalse rasva omadused

Kõik elundid on kaetud kilega, mille all on rasv, mis ümbritseb kõiki neid elundeid. See on vistseraalne rasv. Kui naise kehas on sisemine rasv normaalne, siis toimib see organismi varuna. Te ei näe seda visuaalselt, kuid indikaatorite ületamisel rikutakse keha proportsioone: kõht ulatub tugevalt ette. Kuigi elundid vajavad vistseraalset rasva, kuna see toimib nende kaitsena, muutub see üleliigseks ohtlikuks. Kui räägime sellest, milline vistseraalse rasva norm peaks naise kehas olema, siis määravad eksperdid selle näitaja 15% kogu rasvast. See kehtib mitte ainult naiste, vaid ka meeste kohta. Selle ülejäägiga tekivad veenilaiendid, metaboolne sündroom, II tüüpi suhkurtõbi, kõik veresoonte probleemid, ateroskleroos. Sellise rasva ülejääk on nähtav vöökohas - naistel on see üle 80 cm.

Samuti on olulised ja ladestunud rasvad.

Asendamatu

Need on oomega-3 rasvhapped. Allikateks võivad olla merekalad, pähklid, seemned, oliiviõli jm.. Ilma nendeta ei tööta süda ja maks hästi, ei saa sünteesida rasvlahustuvaid vitamiine - A, K, D.

kumulatiivne

Kui tarbitud kaloreid kohe toimimiseks ei kasutata, degenereeruvad need triglütseriidideks. Paastumisel või muul viisil sagedasel ajal kasutab organism seda ladestunud rasva, mis kulutab varud ja põhjustab kaalulanguse.

Kas KMI on ülekaalulisuse jaoks oluline?

KMI valem põhineb pikkusel ja kaalul. Seda on kasutatud alates 19. sajandi keskpaigast, kuid see on viimastel aastakümnetel muutunud populaarseks. Seda peeti tervisliku kehakaalu hindamise viisiks. KMI alla 18,5 näitab kehakaalu puudumist, 18,5 kuni 24,9 - kaal on normaalne, 25 kuni 30 - üle normi, kuid pole veel rasvunud, alates 30,1 ja rohkem - rasvumist.

Kuid miinus on see, et KMI orienteerib ainult seda, kui raske sa oled, ega tee vahet keharasval ja lihastel, st ei ütle keha koostise kohta midagi. Nimelt on see näitaja peamine.

Seetõttu võib füüsiliselt aktiivne naine sellistel puhkudel sattuda punnitavate inimeste kategooriasse, kuid on selge, et tal on palju vähem rasva ja rohkem lihaseid kui istuval naisel. Lihas on alati kolm korda raskem kui rasv ja võtab vähem ruumi. Kui aktiivne treening näitab kaalutõusu, on see progress ja te ei tohiks treenimist katkestada. See tähendab, et KMI ise on vale tervise näitaja.

Keha rasva protsent

Selle näitajaid mõjutavad sugu, pärilikkus, vanus.

Paljude ekspertide sõnul on naise keha rasvamassi norm 16–25%. Ja kuigi inimesed püüavad seda arvu igal võimalikul viisil vähendada, tasub meeles pidada, et alla 15% on halva tervise tagajärg. Sellega areneb osteoporoos ja väsimus ning MC kaob üldse.

Mitmesugused näitajad

10-12% on kulturistide minimaalne võimalik tase. Kõik on veenidega läbi põimunud ja lihasvaod on näha.

15-17% on teine ​​rasvatase. See näitaja on tüüpiline enamikule mudelitele. Puusad ja tuharad praktiliselt puuduvad, kuid õlad, kõhulihased ja käed on selgelt väljendunud. Probleemid kehas on üheselt mõistetavad.

20-22% - tüüpiline enamikule sportlastele. Jäsemetel on vähe rasva, presskuubikud on selgelt näha.

25% on naiste osakaal rohkem. Just see protsent on naise keha rasva norm (foto on esitatud allpool). Selline naine pole peenike, aga paks ka mitte. Tuharad ja puusade kumerus on olemas.

30% - rasva kogunemine tuharatesse ja reitesse, mis muutuvad selgelt väljendunud. See näitaja on normaalse keharasva osakaalu ülempiir naise kehas.

35% - puusad kasvavad laiusele, nägu ja kael on ümarad. UMBES üle 100 cm, ALATES - 80 cm.Kõht hakkab rippuma.

40% - puusad üle 106 cm, talje - 90 cm Päästerõngas kõhul.

45% - rohkem ringe, puusad üle 115 cm, vöökoht üle 90 cm Vaagen ületab õlad.

50% - puusad suurendavad mahtu ja ületavad märgatavalt õlgade laiust. Nad on üle 120 cm, talje 101 cm. Pool kaalust on paks.

Niisiis, rasvasisalduse määr naise kehas:

• naissportlased: 15–20%;
• ülekaalulisus: üle 33%;
• tervislik/vastuvõetav: 25 kuni 32%;
• aktiivne naine: 21–24%.

Minimaalne intress

Teadlased on tuletanud minimaalse rasva% osakaalu, millest allapoole ei ole enam võimalik terviseriskide tõttu langeda. Rasvasisaldus naise kehas varieerub sõltuvalt vanusest vähemalt 13–16%.

1. Vanus ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 ja vanemad - 16% (20-27).

Ja milline on keharasva norm väga külma kliimaga riikides elavatel naistel? Sel juhul suureneb rasvaprotsent 5-7%. Seda ei saa välimuse järgi määrata. Sest sellistel inimestel on ainevahetus ümber ehitatud, et koguneda rasvakiht, mis kaitseb inimest kriitilistes tingimustes.

Kui naise keha rasvasisaldus protsentides on keskmiselt 16–25, on selline naine väliselt atraktiivne ja tunneb end hästi ning reproduktiivsüsteem töötab hästi.

Kuidas arvutada ideaalset suhet?

Arvutusmeetodeid on rohkem kui 10. Allpool on üks neist.

1. samm: uurige oma keha rasva vanuse järgi. Allpool on toodud soovitused naise keha normaalse rasvasisalduse vanusesisalduse kohta.

• puudus - alla 21%;
• normaalne - 21-33%;
• ülejääk - 33-39%;
• rasvumine - üle 39%;

• puudus - alla 23%;
• normaalne - 23-35%;
• ülejääk - 35-40%;
• rasvumine - üle 40%.

Pärast 61 aastat:

• puudujääk: vähem kui 24%,
• normaalne: 36-42%,
• rasvumine: üle 42%.

2. samm: kaaluge end mitu päeva korraga.

3. samm: arvutage oma BMI.

4. samm: arvutage keharasva %: sisestage KMI tulemus valemisse:

(1,20 x KMI) + (0,23 x vanus) - 5,4 = keharasva %.

5. samm: võrrelge tulemust ja sammu 1. Saate täieliku ülevaate ideaalsest kaugel.

Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?

Ehete täpsus on kasutu. Lihtsaim viis on end aluspesuni lahti riietada ja ennast väga hoolikalt uurida.

Garderoobi meetod - riiete mõõtmine. Täpsete tulemuste saamiseks ostke apteegist nihik. Väga ökonoomne saab kasutada nihikut ja mõõdulint, kuna tööpõhimõte on sama. Kehal on punktid (võtmekohad), mida mõõtes saate täpselt määrata nahaaluse rasva koguhulga.

Kuidas nihikut kasutada

On mõned reeglid:

1. Tehke mõõtmised koos assistendiga.
2. Kui olete paremakäeline, tõmmake klapp välja ja hoidke vasaku käega.
3. Seadme lõuad võivad veidi liikuda. Proovige sellega harjuda.
4. Enne nihiku lõualuu naha vabastamist ärge vajutage.

Kus mõõtmisi teha?

Punkt number 1. Triitseps – käsivarre tagumise pinna keskele võetakse kohe vertikaalne volt.

Punkt number 2. Biitseps - sama voldik, kuid teisel pool.

Punkt number 3. Abaluu – volt võetakse vahetult abaluu alla.

Punkt number 4. Vöökoht.

Kuidas saadud mõõte rakendada?

Saadud 4 väärtust millimeetrites liidetakse ja rasvaprotsent leitakse spetsiaalse tabeli järgi.

Kliinikutes ja tervisekeskustes mõõdetakse rasvaprotsenti MRT, röntgenskaneerimise, bioimpedantsi abil (seade kiirgab läbi keha nõrku elektriimpulsse ja nende läbimise kiiruse järgi arvutatakse rasva osakaal).

Mõõtmise reeglid

Naise puhul tehakse mõõtmised MK 3.-7. päeval. Vastasel juhul on saadud andmed ebatäpsed, sest enne menstruatsiooni suureneb turse. Arvestustest piisab kord kuus. Sportlastele tehakse enne olulisi starte kord nädalas testid.

Järgmised reeglid on järgmised:

• hindamine toimub tühja kõhuga, st 3-4 tundi enne mõõtmist on keelatud süüa;
• minimeerida soola tarbimist, joomine 3 päeva enne mõõtmist;
• voldid mõõdetakse hommikul, kuna pärastlõunal võib ilmneda turse;
• talvel on mõõtmised kõige täpsemad;
• nahavoldid on parem nihikuga edasi lükata, see vähendab viga;
• test tehakse enne aktiivset treeningut;
• liigniiskusest vabanemiseks on kasulik päev enne mõõtmist juua liiter pohlamahla.

Rasva jaotus

Vanusega suureneb rasvasisaldus alati, eriti pärast menopausi. See on tingitud selle võimest levida ümber elundite ja lihastesse.

Minimaalne rasvasisaldus ei näita ideaalset keha. Figuuri moodustamiseks on vaja füüsilist aktiivsust.

Heaolu halvenemine ja patoloogiate ilmnemine näitavad, et spordis on liialdus.

Kuidas vähendada rasva protsenti kehas?

Isegi kui teie jõudlus pole ideaalne ja püüate pidevalt kaalust alla võtta, ei saa te füsioloogilise normi piire ületada. Viimasel ajal on tõestatud, et drastilised dieedid ja kiired tulemused on eriti ohtlikud eakatele.

Kui naise keharasvasisaldus on ületatud, kohandage esmalt oma elustiili. Füüsilistest tegevustest on parimad kardiokoormused (rattasõit, hüppamine, ujumine ja isegi kõndimine). Just nemad põletavad rasva.

Dieet

Ekstreemsed dieedid on sobimatud, kuna kaotavad vedelikku ja lihaseid, kuid mitte rasva. Lisaks on ranged dieedid stressi tekitavad ja keha hakkab paaniliselt rasva talletama, mitte kulutama. Muutke ainult toidu kvaliteeti.

Mida teha:

1. Suurendage valku - lihaste ehitusmaterjali. Lihtsaid süsivesikuid on kas oluliselt vähendatud või täielikult välja jäetud – maiustused, muffinid, valge jahu. Nende asemel - teravili ja pasta.
2. Keelduge vorstidest ja pooltoodetest. Kõik need sisaldavad kemikaale ja transrasvu. Asenda need naturaalse liha, linnuliha ja kalaga. Rohkem rohelisi, köögivilju ja värskeid puuvilju.
3. Majoneesi, praetud, kastmete, loomsete rasvade keeldumine - minimaalne.
4. Toitlustamine on osaline, korraga, vähemalt 5 korda päevas.
5. Joo rohkem vett - kuni 2 liitrit.

Lühiajalised tulemused on lühiajalised. Seega anna endale aega – mine edasi aeglaste, kuid kindlate sammudega. Ja pidage meeles: tervislikku täiskõhutunnet pole olemas.

Keha rasvaprotsent on suurepärane tervisenäitaja ja mõõdik, mida kaalu langetamisel vaadata. Meeste ja naiste keskmine keharasva protsent on erinev, nagu ka erinevates vanuserühmades. Allolevas tabelis näete meeste ja naiste erinevaid keharasvaprotsente koos pildiga sellest, millised kõik need rasvaprotsendid välja näevad. Proovige oma keharasva professionaalselt mõõta või kasutage seda oma rasvaprotsendi hindamiseks.

Keskmine rasvasisaldus sportlastele

Rasva protsent madalast kõrgeni

Rasvaprotsent	Naised	Mehed
Olulised rasvad:
Kõhn (sportlik):
Keskmine (fitness):
Vastuvõetav:
Rasvumine:

Kaalulangus ja minimaalne keharasva protsent

Rasvasisaldust on võimatu nulli viia. Keha rasva võib jagada oluline rasv ja säilitusrasv. Asendamatu rasv on immuun- ja hormonaalsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik ning seda leidub peamistes kehaorganites, nagu süda, kopsud, luuüdi ja lihased. Asendamatute rasvade madal tase kahjustab füüsilist ja füsioloogilist tervist. Naistel on rindades, vaagnas ja reites ekstra hädavajalikku rasva, mis on lapse kandmise jaoks bioloogiline vajadus. Olulised rasvad moodustavad naistel vähemalt 10-13% ja meestel 5% kogu kehakaalust. Säilitusrasvu seevastu kasutatakse vajadusel keha kütusena ja need on ka tervisele hädavajalikud. Nad kaitsevad rindkere ja kõhu siseorganeid. Selle rasva protsent kõigub, nagu ka kaal, mis muutub, kui me seda suurendame või kaotame.

Olulised rasvad ja mõned säilitusrasvad on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalikud. See kehtib eriti naiste kohta, kellel väga madal keharasva tase võib põhjustada menstruaaltsükli häireid/kaotust (amenorröa), mis omakorda võib põhjustada östrogeenipuudust, viljatust, juuste väljalangemist, luutiheduse vähenemist ja enneaegset osteoporoosi. Üldreeglina kogeb neid häireid iga naine, kes püüab hoida oma keharasva alla 12–15% ja/või treenib üle. Palju oleneb aga ka sellest, kuidas ja kuidas seda toetati. Amenorröa võib kõigil naistel esineda erinevalt, mõnel võib see olla 18%, teistel 16% või 12%. Oluline on mõista, et isegi normaalse menstruatsiooni taastumisel võivad mõned toimunud muutused olla pöördumatud. Näiteks luu mineraalainete kadu (suurenenud risk haigestuda osteoporoosi – luude haprus). See kehtib eriti noorukieas, mille jooksul moodustub ja fikseeritakse 60-80% luustiku luudest. Madal östrogeeni tase sel ajal põhjustab normaalse seksuaalse kasvu ja arengu pärssimist ja pärssimist.

Amenorröa pole kunagi tervislik, soovitav ega vastuvõetav. See on märk sellest, et midagi on valesti. Kui teil on pärast kaalulangusperioodi menstruatsioon lõppenud, siis olete võib-olla läinud liiga kaugele. Proovige kaalus juurde võtta ja vaadake, kas see taastab menstruatsiooni, ja pidage nõu oma arstiga.

Rasvumine ja liiga palju keharasva

• Rasvaprotsent kehas 30% on naistel piiriks, 35% on juba kliiniline rasvumine. Kui meestel on see joon 25%, siis rasvumine on 30%.
• Kõrge keharasv on paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste, insuldi, kõrge vererõhu, diabeedi, teatud vähivormide ja osteoartriidi riskitegur.
• Liigne rasv raskendab spordis tulemuste saavutamist. Kõrge keharasv on omamoodi "surnud kaal", mis viib kiiruse, vastupidavuse, liikumise tõhususe, agility, tasakaalu ja hüppevõime vähenemiseni. Kui aga olete ülekaaluline, ei tohiks te treeningut vältida, vaid järgige mõningaid sellel saidil antud lihtsaid treeningnõuandeid.

Rasvarakkudest

Keharasv ladestub rasvarakkudes ja igaüks sünnib teatud koguse rasvarakkudega. Ja see arv ei muutu. Kui me kaalus juurde võtame või kaotame, muutub ainult nende rasvarakkude suurus. nende suurus võib kasvada või kahaneda. Kuid igal reeglil on erandeid ja rasvarakkude arv võib suureneda kahel korral:

• Puberteedieas, kui rasvarakkude arv suureneb.
• Raske rasvumise korral (kui keharasvast on üle 60%, s.o 170% normaalsest kehakaalust) ei suuda rasvarakud enam juurde kasvada ja rasva talletada, sest. on saavutanud oma suuruse piiri, mistõttu hakkab tootma täiendavaid rasvarakke.

Kui täiskasvanud inimene kaotab rasva, väheneb rasvarakkude suurus. Ainus viis rasvarakkude arvu vähendamiseks on nende eemaldamine kirurgiliselt, s.t. rasvaimu. Rasvaimu ei mõjuta aga allesjäänud rasvarakkude suurust ega garanteeri nende kasvu peatumist. Seega ei saa rasvaimu garanteerida kaalutõusu ärahoidmist. Rasvaimu, nagu iga rasvaeemaldusprotseduur, piirdub ainult suhteliselt väikese arvu rasvarakkude eemaldamisega.

Valdav enamus Venemaa elanikkonnast ei tea, kuidas määrata keharasva protsenti ja millised on keharasva protsendi normid. “Paksimate” osariikide edetabelis on meie riik aga 4. kohal. Riikliku tervisliku toitumise uuringute keskuse andmetel on Venemaal 54% meestest ülekaalulised ja 15% rasvunud. Naiste seas on olukord veelgi kurvem - vastavalt 59% ja 28,5%. Ja igal aastal kasvab Venemaal rasvunud inimeste arv.

Liigne kaal on halb enesetundele ja aitab kaasa kiirele väsimusele. See põhjustab südamehaigusi - hüpertensiooni ja hüpertensiooni, insulte ja südameinfarkti. Ülekaalu korral arenevad kiiresti välja diabeet, maksakahjustus, lülisamba kõverus ja liigeseprobleemid.

On selge, et rasvumisega tuleb võidelda. Selles artiklis räägime teile, kuidas arvutada kehamassiindeksit ja kuidas määrata keha rasvaprotsenti.

Tehke kohe reservatsioon, et rasv on kasulik ja vajalik keha täielikuks toimimiseks:

• rasv salvestab energiat
• rasv hoiab kehatemperatuuri
• kaitseb siseorganeid põrutuste ja vigastuste eest

Seetõttu on võimatu vähendada rasvasisaldust kehas nullini - see on täis tõsiseid probleeme. Liigne kõhnus on ohtlik – see toob kaasa nahaprobleeme, südametegevuse halvenemist, neerude väljalangemist ja naiste viljatust. Kiirusta kaalus juurde võtma, kui sinu keha rasvaprotsent on väga madal.

Vananedes rasv suureneb ja lihased vähenevad. Seetõttu peab iga inimene saama arvutada rasvaprotsendi. Kaalu kontrolli all hoides ja korralikult kaalu langetades (kaotades enamasti rasva) väldid paljusid probleeme – nõrkust, õhupuudust, väsimust, immuunsuse langust, juuste väljalangemist, aneemiat jne.

Kuidas arvutada kehamassiindeksit?

Kehamassiindeks (KMI) on rasvumise mõõt. Kehamassiindeks on inimese pikkuse ja kaalu suhe.

1. Mõõtke oma kõrgus ja teisendage see meetriteks.
2. saadud väärtus ruudus. Oletame, et kõrgus on 180 sentimeetrit või 1,8 meetrit, mis ruudus on 1,8 * 1,8 \u003d 3,24.
3. Jagage oma kaal selle tulemusega. Näiteks kaaluga 90 kg on kõrgus 180 cm. Vastavalt sellele on KMI \u003d 90: (1,8x1,8) \u003d 27,7.

Saadud arv on teie kehamassiindeks.

Kehamassiindeksi järgi on 6 rühma:

1. väike kaal - kuni 18
2. normaalkaal - 18 kuni 25
3. ülekaaluline (eelnev rasvumine) - 25 kuni 30
4. rasvumine 1 kraad - 30 kuni 35
5. rasvumine 2 kraadi - 35 kuni 40
6. rasvumine 3 kraadi - alates 40 ja üle selle

Vanusega suureneb rasva protsent kehas. Lisaks on naiste rasvasisaldus veidi kõrgem kui meestel. Selle põhjuseks on hormooni östrogeeni tootmine, mis mõjutab rasvade ainevahetust. Kehatüüp sõltub suuresti pärilikust ülekaalulisuse eelsoodumusest, minevikus või kroonilistest haigustest, ainevahetuse kiirusest. Isegi ebasoodsa stsenaariumi korral võite kaalust alla võtta, kui muudate hüppeid: loobuge alkoholist ja suitsetamisest, kasvõi perioodiliselt, hakkate jälgima oma toitumist, tegelema spordiga.

Tabelis on näidatud ideaalne rasvasisaldus. Peate mõistma, et iga inimene on individuaalne ja seetõttu erinevad teie näitajad kindlasti allpool esitatud näitajatest.

Vanus	kuni 30	30 – 50	50 ja vanemad
Naised	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Mehed	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Toitumisspetsialistid usuvad, et normaalne keharasva protsent on naistel kuni 31% ja meestel kuni 25%. Kui teie keha rasvaindeks on palju kõrgem, kaaluge toitumist ja treeningut. Mida varem oma tervisele tähelepanu pöörate, seda paremat elukvaliteeti endale pakute.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti?

Keha rasva mõõtmiseks on erinevaid meetodeid – alates hinnangust "silma järgi" kuni elektrilise impedantsi uuringuni. Valige endale sobiv meetod:

Määratlus veebikalkulaatoriga

Internetist leiate palju kalkulaatoreid keha rasvaprotsendi arvutamiseks. Soovitage seda rasvaprotsendi kalkulaator. Selle disain pole kuigi hea, kuid see on üks täpsemaid veebikalkulaatoreid. Kalkulaator ise asub vasakus ülanurgas, täpsed juhised paremal.

Lihtsalt sisesta oma andmed (pikkus, kaal, elustiil) vastavatesse lahtritesse ja vajuta "Arvuta!" Saadud väärtus on ligikaudne teie keha rasvasisaldus. Nagu teate, võtab veebikalkulaator olemasolevatest andmebaasidest keskmisi ja seetõttu on see meetod ebatäpne.

Lyle McDonaldi arvutus

Keha rasva mõõtmiseks peate arvutama kehamassiindeksi valemiga: Kaal / pikkus 2, kus kaal on kehakaal kilogrammides ja pikkus on pikkus meetrites.

Näiteks kaal - 85 kg., pikkus - 180 cm. Valemi järgi on teie kehamassiindeks 85 / 1,8 * 1,8 \u003d 26,2. Nüüd võrrelge oma andmeid nende näitajatega:

• mille KMI = 13-20 kehas 13,5-24% rasva
• KMI = 21-30 juures umbes 25,5-39% keharasvast
• KMI = 31-40 umbes 40,5-54% rasva

Nagu näete, nõuab see meetod täiendavaid arvutusi ega ole väga täpne.

Vöö-puusade suhte mõõtmine

Lihtne meetod, mis ei nõua pikki arvutusi. Võtke mõõdulint ja mõõtke sellega oma talje ülalt ja puusade ümbermõõt. Jaga vööümbermõõt puusade ümbermõõduga – tulemus ei tohiks ületada 0,8.

Näiteks vööümbermõõt on 60 cm, puusaümbermõõt 90 cm Edasi: 60/90 = 0,6, mis tähendab, et sinuga on kõik korras. Olge valvel: kui see väärtus hakkab tõusma, on aeg toitumist kohandada!

Kalipomeetria

Ära lase sellel salapärasel sõnal end hirmutada. Tegelikult on kõik üsna lihtne: kalipomeetria on meetod kõhu nahavoldi mõõtmiseks. Mõõtmine toimub spetsiaalse seadme abil - kaliiper, kuid võite kasutada ka nihikut või tavalist joonlauda.

Meetodit iseloomustab lihtsus ja suur täpsus: mõõtmisviga on vaid 3-4%. Seisa sirgelt, võta nihik (või joonlaud) paremasse kätte. Pigistage vasaku käe sõrmedega nahk ja rasv parema nibu all naba kõrgusel. Mõõtke saadud voldi paksus ja võrrelge andmeid allolevate tabelitega:

Kaalumine spetsiaalsetel kaaludel

Kaasaegsed kaalumudelid suudavad määrata ka rasvaprotsenti kehas. Kaal annab nõrku elektrilisi impulsse ja mõõdab elektrisignaali edastusaega. Tegelikult mõõdavad rasvaprotsendi arvutamise skaalad meie kudede elektrijuhtivust: lihased on suurepärased voolujuhid, kuid rasvu iseloomustab madal elektrijuhtivus. Elektroodid paigaldatakse otse kaalu. Paljajalu kaalul seistes saate teada oma kehamassiindeksi ja keha rasvaprotsendi.

Samuti aitab rasvaprotsenti kehas arvutada spetsiaalne seade, mis töötab samal põhimõttel, kuid läbi käte. Seade võetakse enda ette sirutatud kätesse, nende kaudu lastakse elektriimpulss ning seade loeb aega, mil signaal kudesid läbib.

Olge ettevaatlik: elektrilise impedantsi kaalud ja seadmed on vastunäidustatud rasedatele ja inimestele, kellel on paigaldatud südamestimulaator. Enne selliste kaalude kasutamist tuleks kindlasti arstiga nõu pidada!

Sportige, liikuge ja reisige! Kui leiate vea või soovite artiklit arutada - kirjutage kommentaaridesse. Meil on alati hea meel suhelda.

Jälgi meid aadressil

Kõik, kes on tervislikust eluviisist ja kehakaalu langetamisest vähemalt veidi huvitatud, teavad, et see on täpselt nii keharasva protsent. Suurepärase figuuri mood on ammu möödas ja tänapäevaste standardite järgi peitub ilu saledas, toonuses, sportlikus kehas. Seega, mida madalam on selle protsent kehas, seda esteetiliselt meeldivam on inimene.

Kuid ka siin kehtivad normid, mille eiramisel on oht saada ilu asemel rasvumine või anoreksia. Samuti on tervisele ülimalt oluline rasvade sisaldus organismis normi piires. Kõrvalekalded ühes või teises suunas võivad põhjustada katastroofilisi tagajärgi, mõnikord isegi korvamatuid. Rasvakiht ei kogune mitte ainult lihaskudedele, vaid ka siseorganitele, mis on eriti ohtlik. Olete ilmselt kuulnud terminit "vistseraalne rasv". Milline on siis optimaalne keharasvasisaldus? Kuidas selle protsenti õigesti vähendada ja tervist mitte kahjustada? Kust läheb piir kauni saleduse ja liigse kõhnuse vahel ning kus on "võta" ihaldatud leevendus? Et mõista, kuidas määrata keha rasvaprotsenti, lugege allolevat teavet, et leida küsimustele vastused.

Kui oled ülekaaluline ja näed palja silmaga, et rasvaprotsent on üle normi, siis täpseid mõõtmisi pole vaja. Need on vajalikud sportlastele, kes kontrollivad hoolikalt oma toitumist ja treeningut. Neil on raske midagi “silma järgi” kindlaks teha.

Selle protsendi määramiseks kehas on palju meetodeid, kuid kahjuks pole kõik neist täpsed:

• nihik - skaalaga spetsiaalne seade - on suure veaga;
• röntgen - minimaalsed kõrvalekalded;
• spetsiaalsed kaalud ja muud vidinad - viga umbes 6% (sõltub tugevalt keha hetkeseisundist);
• bioelektriline takistus - on ka viga;
• "silma järgi" - viga on suur, kuid meetod on kõige lihtsam ja levinum.

Vaatame igaüks neist lähemalt. Kaliiber mõõdab naha paksust rasvavoldil. Mõõtmised tehakse mitmes kohas ning seejärel summeeritakse tulemused ja rakendatakse mitmele võrrandile. Selle meetodi miinused: võrrandid ei ole algselt täpsed, vähem nahka kinnitades saate alahinnatud tulemuse ja rohkem hoides ülehinnatud. Seega õige koefitsiendi arvutamine ei toimi. Röntgenpildil on viga väiksem kui eelmisel meetodil, kuid siiski mitte täpne, seda on juba mitmed uuringud tõestanud. Pealegi sõltub palju seadmest endast, keha seisundist, soost, kaalust ja paljudest muudest teguritest. Viga on vahemikus 4 kuni 10%. Kõige täpsem meetod keha rasvaprotsendi määramiseks on neljaosaline analüüs.

Siin on keha tinglikult jagatud neljaks komponendiks:

• luud;
• vesi;
• lihased;
• rasvkuded.

Kõik see on individuaalselt “kaalutud” ja tulemused läbivad spetsiaalse valemi. See meetod aitab usaldusväärselt arvutada naiste ja meeste keharasva protsenti. "Silma järgi" hinnates on reljeefses kehas rasva umbes 10%, kui saledas, ilma reljeefita juba kuni 20%. Noh, kui on rasvumine mis tahes etapis - ei ole vähem kui 50%.

Praktilised nõuanded: sel viisil protsendi määramisel peate meeles pidama lihasmassi rolli. Sama indikaator on "rulliva" ja õhuke jaoks. Erinevus on ainult reljeefis.

keharasva kalkulaator

Tulemus: Teie kehas on ligikaudu rasva (või).

Mis on minimaalne keha rasvaprotsent

Rasvakihist on täiesti võimatu vabaneda, kuna see on vajalik ka keha normaalseks toimimiseks.

Pange tähele: meeste puhul on minimaalne sisaldus 5%, naistel - 13%. Kui protsent on alla normi, järgneb siseorganite rike.

Ajaloos on selline juhtum. Rasvast vabanemisega liialdanud kulturist on surnud. Väike osa rasvast on ja peaks olema kõigis inimorganites ja süsteemides.

Lisaks sellele on veel 2 tüüpi:

• nahaalune;
• vistseraalne.

Viimane koguneb siseorganitele ja sellest on raskem lahti saada. Keha normaalseks toimimiseks on ette nähtud väike kogus rasva, kuid selle liig põhjustab paljusid tõsiseid haigusi.

Ekspertarvamus

Smirnov Viktor Petrovitš
Toitumisspetsialist, Samara

On teada, et ilma rasvata on elu võimatu. Seetõttu ei tohiks te kulutada kogu aega liigse rasva vastu võitlemisele. Isegi esteetilises mõttes ei ole harmooniliselt arenenud figuur mitte selline, kus sõlmelised lihased on põimunud väljaulatuva venoosse võrgustikuga, vaid selgelt väljendunud, kuid sujuvate joontega. Kaalu langetamise protsessis peavad nii mehed kui ka naised arvestama keha iseärasustega ja ennekõike neile tähelepanu pöörama. Seega on vaja mõista, mis tüüpi kehaehitusse inimene kuulub: normosteeniline, asteeniline või hüpersteeniline. Erinevad tüübid hakkavad kaalust alla võtma erineval viisil. Lisaks ei tohiks tähelepanu pöörata sellele, kust rasv lahkub. Peaaegu alati juhtub, et inimene soovib kõigepealt kõhtu kaalust alla võtta ja kael või tuharad hakkavad kaalust alla võtma. Keha ise teab, kust ta üleliigse energiavaru ära kasutab ja seetõttu ei tasu ärrituda ja loomulikku protsessi segada.

Normaalne (tervislik) keha rasvaprotsent

Täielikkus ei saa olla definitsiooni järgi tervislik. Maailma Terviseorganisatsioonil on tabel, mis näitab tervislikku keharasva protsenti.

Mehed
Vanus	Lühike %	terve %	kõrge %	Rasvumine
20-40 aastat vana	Allpool 8	9-19%	20-25	Üle 25
41-60 aastat vana	Allpool 11	12-22%	23-27	Üle 27
61-79 aastat vana	Alla 13	14-25%	26-30	Üle 30
Naised
Vanus	Lühike %	terve %	kõrge %	Rasvumine
20-40 aastat vana	Alla 21	21-33%	33-39	Üle 39
41-60 aastat vana	Alla 23	23-35%	35-40	Üle 40
61-79 aastat vana	Alla 24	24-36%	36-42	Üle 42

Nagu varem mainitud, põhjustab subkutaansete (ja mitte ainult) kiudainete vähene sisaldus surma ja kõrge sisaldus paljude haigusteni. Keha rasvasisalduse norm on olemas ja sellest tuleks kinni pidada.

Vistseraalne rasv

Pikka aega oli vistseraalse rasva kogunemine täiskasvanutel tingitud geneetikast – eelsoodumusest ja nii edasi. Kuid teadlased tõestasid siiski, et paks tädi ei ole teie täiskõhutundes süüdi. Vistseraalse rasva sisaldus suureneb koos nahaaluse rasvaga ja geneetikal pole sellega midagi pistmist.

See muutub kahjulikuks, kui see sisaldub:

• meestel alates 20%;
• naistel alates 40%.

Keha rasvasisalduse vähenemine

Kaalu kaotamine on raske ülesanne, kuid teostatav. Esimeses paaris lähevad kilogrammid kiiremini kui viimases. Esmapilgul on kõik lihtne – sa pead sööma vähem (kcal), kui kulutad. Nii hakkab keha võtma energiat rasvavarudest, põletades neid. Aga mida saledamaks muutud, seda raskem on paarist lisakilust vabaneda.

Pange tähele: mida suurem on esialgne kehakaal (rasv), seda kiiremini see esimestel treeningnädalatel kaob. Veelgi keerulisem. Rasvamassi vähenedes tuleb järgmise tulemuse saavutamiseks rohkem pingutada.

Näiteks algkaal on 100 kg. Esimesel kuul treenides ja korralikult toitudes võite kaotada 5-10 kg. Teist kuud kulub samade koormustega 3-7 kg jne. Seetõttu peate kaalu vähenedes koormust suurendama. Õigete alg- ja edasiste harjutuste valikul saab abiks olla kogenud treener ning dieedi valiku osas on parem pöörduda toitumisspetsialisti poole. Keha rasvaprotsent nii kaalulangetamisel kui ka profispordis on olulisem kui KMI (kehamassiindeksi) arvutamine. Viimane näitab ainult pikkuse ja kaalu suhet, selle arvutamiseks on isegi kalkulaatorid. Kuid füüsilise arengu täielikuks hindamiseks sellest ei piisa.

Mida teha soovitud leevenduse saamiseks

Kaalu langetamisel on oluline mitte ainult rasvast vabanemine, vaid ka lihaste tugevuse ja leevenduse saavutamine, kuigi mitte eriti väljendunud. Allpool on soovitused, mida teha ja mida mitte teha iga päev, et liikuda ühest "rasvakategooriast" teise.

% rasva meestel	% keharasva naistel	Mida teha	Piirangud
Alates 20	Alates 30	Helistamine: seal on pooltooted; suured portsjonid; söö kiiresti toitu	Juhtida istuvat eluviisi; süüa vähe puuvilju, köögivilju ja muid tervislikke toite; ärge järgige dieedi tasakaalu; magada nii vähe kui võimalik.
15-20	25-30	+2 portsjonit rohke valgusisaldusega toitu päevas; + 2 väikest portsjonit köögivilju; treening või aktiivtunnid 3-5 korda nädalas	Vähendada (veidi) töödeldud süsivesikute hulka; tarbi veidi vähem kõrge kalorsusega jooke.
13-15	23-25	Lisage valku 2-3 toidukorrale päevas; +3 portsjonit köögivilju päevas; aktiivsus 45 minutit päevas; 1-2 treeningut nädalas; magada alates 7 tundi päevas; võidelda stressiga.	Magustoidud kuni 3-5 korda nädalas; kaloririkkad joogid 3-5 korda nädalas.
10 - 12	20-22	Täielik kontroll oma toitumise üle; valku ja köögivilju iga päev 1 portsjoni kohta; + väike kogus oomega-3 rasvhappeid; + mõned töödeldud süsivesikud; 50 minutit tegevust iga päev; 4 treeningut nädalas; magada vähemalt 8 tundi; võidelda stressiga.	Magustoidud mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas; 1-2 kaloririkast jooki nädalas, mitte rohkem.
6 - 9	16 - 19	Täielik võimsuse juhtimine; + valk, köögiviljad, tervislikud rasvad; kalorite/süsivesikute rattasõit; aktiivsus 75 minutit iga päev; 4-5 treeningut nädalas; magada 8-9 tundi; võidelda stressiga.	Süsivesikud ainult erilistel päevadel; magustoidud kuni 2 korda nädalas; kuni 1 kõrge kalorsusega jook nädalas; restoranid kuni 2 korda nädalas.

Normaalne rasvaprotsent nõuab pidevat hooldust: õiget toitumist, füüsilist aktiivsust. Üle normaalse taseme võib tekkida palju haigusi, sealhulgas diabeet, probleemid südamelihase ja kogu veresoonkonnaga, liigesehaigused jne. Võimalike tüsistuste loetelu on liiga pikk.

Tähtis! Alahinnatud rasvaprotsenti peetakse ka haiguseks – anoreksiaks. Ja see võib lõppeda surmaga.

Praeguse madala keharasvasisalduse juures nõuab selle säilitamine palju pingutusi. Mida suurem on esialgne kaal, seda lihtsam on rasvade ladestumine. Mida vähem rasva muutub, seda raskem on sellest lahkuda. Oluline on jälgida toitumist ja aktiivsust – istuv eluviis ja kiirtoidu söömine soodustavad vaid tarbetu ja ohtliku keharasva kogunemist.