Упражнения для убирания живота. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. снижение общего процента жира в организме
2. укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий , работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием и жиросжигателя .

8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

• Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
• Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
• Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
• Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

9. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

10. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

• Массажи
• Обертывания
• Специальные тренажеры на живот
• Корсеты и утягивающие пояса
• Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением . С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

• Первый круг: кардио-упражнения
• Второй круг:
• Третий круг: кардио-упражнения
• Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку , а после тренировки – заминку .

Первый круг: кардио-упражнения

: 20-25 раз

: 20-25 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

: 20-25 раз

: 30-60 секунд

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 15-20 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе : 30-35 раз

Иметь красивый подтянутый животик без лишних складок, красивые бока и пресс мечтает практически любой человек. Особенно проблемной в плане жировых отложений считают зону живота и боков. Чтобы избавиться от них, необязательно заниматься тяжелыми физическими упражнениями (хотя они и будут нелишними). Важно определить причину появления лишних складок, чтобы понять, как убрать живот без упражнений.

Причины появления лишних складок на животе

Любая женщина, на животе у которой появляются лишние жировые складки или дряблая кожа, хочет быстрее убрать живот и бока без упражнений. Но, перед тем как приступить к действиям, стоит узнать причину, которая привела к появлению проблемного живота.

• Не уделяется должное внимание . Такой симптом в основном заметен при офисной работе и малоподвижном образе жизни. В результате можно получить смещение позвоночника, непроизвольное выпирание внутренних органов вперед. В таких случаях лишний жир на животе будет откладываться намного быстрее.
• Нарушение обмена веществ и сбои в гормональном балансе.
• Постоянные стрессы провоцируют изменения гормонального фона и нарушение обмена веществ, что становится причиной накопления лишнего жира в области живота.
• Отказ от регулярных физических упражнений и чрезмерное . Это чревато не только накоплением жира в области живота, но и проблемами с сердцем, ногами, сосудами.
• Быстрое накопление жира у недавно родивших женщин. Растянутая кожа (если её не привести в тонус сразу после родов) намного быстрее заполнится жировыми отложениями, которые потом убрать без упражнений очень сложно.
• Генетические проблемы. Особенно если их сопровождают проблемы с обменом веществ и наличие сахарного диабета.
• Плохое несбалансированное питание и нарушенный режим сна и бодрствования.

Советы: как быстро и эффективно убрать живот без упражнений

• Следить за своей осанкой. Это один из важных факторов, который поможет подчеркнуть дефекты фигуры или, наоборот, её идеальность. Если человек постоянно сгорблен, то неровная осанка может привлечь внимание к далеко не идеальному животу.
• Употреблять достаточное количество жидкости. Среднее необходимое количество употребления чистой воды за сутки – 8 стаканов. Жидкость – это средство, которое позволяет избежать обезвоживания организма, быстро выводит вредные токсины. Таким образом, можно избавиться от пары лишних килограмм (в том числе и в области живота). Чтобы употребление воды стало эффективным, нужно употреблять её правильно. Пить стоит только после еды. При этом, лучше подождать хотя бы 15-20 минут.
• Придерживаться правила «Без алкоголя». Это обязательное условия, без которого нельзя убрать живот и бока без физических упражнений. Особенно это касается употребления пива.
• Правильное и сбалансированное питание. Этот фактор включает много нюансов. Прежде всего, убрать из рациона пищу быстрого приготовления. Консерванты не только способствуют отложению жира в области живота, но и частому вздутию. Обязательно нужно наладить нормальную работу пищеварительного тракта. С этой целью стоит увеличить количество свежих овощей и фруктов в своем рационе. Уделить внимание порциям: они должны быть . Кушать нужно по 4-5 раз в день. Никаких жестких диет, поскольку они помогут убрать живот без физических упражнений лишь на время.
• Оздоровить ЖКТ пробиотиками. Именно они поддерживают пищеварение и расщепление пищи. Можно принимать аптечные добавки или вместо них больше кушать молочных продуктов: творога, кефира, йогуртов.

• Как убрать живот без физических упражнений? Для этого необязательно изнурять себя жесткими физическими упражнениями. Вместо них ввести за правило ежедневно заниматься медленными прогулками на свежем воздухе, отказаться от лифта и подниматься каждый день по лестнице. Если работа находится недалеко, откажитесь от машины или общественного транспорта. Это будет и приятно, и полезно.
• Отказаться от жевательной резинки. Жуя жвачку, человек глотает воздух, что может спровоцировать вздутие и незначительное увеличение живота в размерах. Лучше заменить резинку на мятный леденец.
• Убрать или уменьшить употребление сахаросодержащих продуктов. В покупных соках, сладостях есть не только огромное количество сахара (не всегда натурального), но и искусственная краска, вкусовые добавки. Если отказаться от таких не совсем полезных вкусностей нет возможности и желания, то можно заменить их черным шоколадом или самостоятельно приготовленными из фруктов и мёда.
• Подумать об употреблении витаминно-минеральных добавок. Они не будут лишними организму, особенно женскому, который предназначен для вынашивания и рождения детей. Пополнить содержание полезных веществ в организме можно при помощи правильного питания или же приобрести качественные аптечные витаминно-минеральные комплексы. Они помогают также урегулировать гормональный баланс, нарушение которого может спровоцировать отложение лишнего жирового слоя на животе.
• Избавиться от стрессовых ситуаций. Во время стрессовых ситуаций вырабатывается гормон стресса, который может привести к проблемам с ЖКТ и другими системами организма, перееданию, что, несомненно, отразится на женской фигуре, особенно в области живота и боков. Стоит отрегулировать и режим сна и бодрствования.

• Увеличить количество полезных углеводов в своем рационе. Они дают на длительное время ощущение сытости и позволят употреблять меньшее количество пищи. Стоит употреблять натуральные продукты, которые не только насытят организм, но и позволят через какое-то время убрать лишний жир с живота без упражнений. Лучше, если это будет черный хлеб, коричневый рис, злаковая клетчатка, кускус, булгур.
• Значительно ограничить употребление продуктов с содержанием крахмала. В результате обменных процессов в организме, крахмал может отложиться в области живота в виде жира.
• Продумать снижение употребляемых калорий. Можно использовать метод подсчитывания калорий. При этом стоит продумать и количество, и виды продуктов, от которых стоит отказаться или значительно уменьшить в рационе, чтобы привести живот в порядок. При подсчете нужно помнить, что минимальное количество калорий, необходимое организму – 1000 – 1200. Важно осознать, что пользу принесет именно сбалансированное, отрегулированное правильное питание, а не жесткие диеты.
• Если выбран метод и регулировка питания, желательно заранее продумать меню и следовать только ему, делая заготовки продуктов и блюд заранее. На работе отказаться от вредной пищи, заранее готовить здоровые «офисные» перекусы. Не стоит мучить себя диетами.
• Уделять внимание и время для правильного приготовления блюд. При готовке не использовать старое масло, отказаться от разных соусов (особенно покупных). Если поставлена цель избавиться от лишних килограмм в области живота, стоит отдать предпочтение таким способам приготовления, как тушение, гриль, приготовление на пару. Сливочное или растительное масло заменить на рапсовое или оливковое.

Убрать живот и лишние килограммы без упражнений, смоделировать форму талии помогут и косметические процедуры. Их можно проводить как в косметических салонах, обратившись к профессионалу, так и самостоятельно в домашних условиях.

Самыми популярными процедурами для живота считают массажи и . Многие скептически относятся к таким процедурам, поскольку не ожидают больших результатов от них и не верят, что они способны убрать проблемный живот без упражнений. Но есть случаи, когда человек не только избавлялся от лишнего веса в области живота с помощью косметических процедур, но у него также нормализовался кровоток, уменьшались растяжки и на животе, кожа становилась более эластичной и упругой.

Техники массажа против лишних складок на животе

Как убрать живот без диет и упражнений? Это можно сделать не только с помощью сбалансированного питания и физических упражнений, но и с помощью косметологических процедур: массажа и обертывания.

• Водный массаж проводится в ванной комнате. Во время процедуры струю воды направляют на живот, периодически меняя напор. Чтобы убрать живот без упражнений, лучше проводить такую процедуру ежедневно. Это водное «упражнение» — своеобразный «душ Шарко» в домашних условиях.
• . Для него используют специальные банки, которые можно приобрести в аптеке. Перед проведением процедуры кожу распарить и очистить, нанести масло из миндаля, оливок или персиков. Им же стоит смазать края банок. Банкой захватывают участок кожи живота и ими же выполняют движения по кругу.
• . Перед массажем живот очищается с помощью скраба. После этого на него наносится мед. Как только продукт впитался в кожу, ладони прикладывают на смазанный участок и резко отрывают от кожи. Так создают своеобразный эффект вакуума. Проделывать процедуру не более 7-8 минут. После чего убрать (смыть) продукт пчеловодства с кожи.

Не стоит пренебрегать и обертываниями, которые проводят с помощью нанесения смесей, применяющих при целлюлите. Как и при массаже, кожа тщательно очищается, наносится выбранная смесь, участок живота обматывается пищевой пленкой. Продержать эту смесь под пленкой на животе нужно не менее 20 минут. В это время можно выполнять домашние дела или заниматься любимым делом.

Самыми известными и эффективными считаются смеси с использованием уксуса, мёда, соды, глины. Такие процедуры идеально подойдут для тех, кто хочет убрать быстро живот без физических упражнений.

Разгрузочные дни для организма

Чтобы разгрузить организм, очистить и уменьшить жировой слой в области живота, подтянуть его и быстрее привести в тонус без упражнений, рекомендуется проводить , но не диеты.

• Разгрузка организма на кефире – убирает лишний жир на боках и талии. В день нужно выпивать не менее 1 л кефира. Чтобы убрать живот и результат был заметным, проводить такие дни на кефире не менее 3 раз в неделю.
• Очищение организма с помощью яблок. На протяжении дня питаться только яблоками, можно добавить сок лимона или курагу. Для 1 дня будет достаточно до 2 кг яблок. Употребить их нужно за 5-6 приемов. В качестве напитка в этот день можно приготовить отвар шиповника.
• Разгрузка на шоколаде. Отличный вариант для любителей сладкого. На протяжении дня съесть 200-250 гр шоколада, не за один раз. Шоколад должен быть только горьким, с минимальным содержанием какао. Результат будет получен только тогда, когда прием шоколада будет распределен равномерно на весь день разгрузки.

Люди, страдающие лишним весом, часто утверждают, что с возрастом убрать ненужные килограммы в проблемных зонах (в том числе, и на животе) без изнурительных упражнений практически невозможно. Хотя единственной причиной, которая мешает убрать обвисший живот или лишние килограммы, может быть лень. Она мешает контролировать питание и вести активный образ жизни.

Таким образом, убрать живот легко и без упражнений можно в любом возрасте. При этом не стоит оправдываться генетическими проблемами или возрастом. Нужно лишь только придерживаться простых советов и рекомендаций, которые помогут приобрести идеальную фигуру и плоский живот без особых усилий.

Живот - это часть тела, где осуществляется процесс накапливания энергии из продуктов питания и преобразования продуктов в энергию. В большинстве стран мира в стародавние времена худосочное телосложение расценивали как показатель бедности, а полное тело и огромный живот - показатель материального благополучия. Ведь чтоб отрастить живот, необходимо было чрезмерно питаться и вести малоподвижный образ жизни, а это могли позволить себе далеко не все в те далекие времена.

Однако в современном мире все осведомлены, что большой живот - это не красиво, да еще и небезопасно для здоровья. Это является признаком избыточного веса, который может привести к серьезным болезням.

В этой статье вы узнаете о том, как убрать живот и накачать пресс без вреда для здоровья, как сделать фигуру красивой, стройной и подтянутой. Также здесь вы найдете меню и самые эффективные упражнения, которые гарантировано помогут "вылепить" идеальное тело.

Причины образования большого живота

Полный живот говорит о наличии избыточного веса - отложенной энергии в виде жира. Запасы этой энергии тело человека делает в том случае, когда получает ее гораздо больше, чем расходует.

Но помимо этого есть и другие причины образования большого живота:

• растянутые и ослабленные мышцы брюшного пресса;
• нарушенная работа кишечника;
• замедленный метаболизм.

Как правильно убрать живот. Разоблачение мифов

На сегодняшний день существует несколько мифов о том, как правильно избавиться от живота. Давайте рассмотрим два самых распространенных.

1. Миф о локальном сжигании жира в области живота. Локально похудеть нельзя. Жиросжигание в организме человека запускается благодаря наличию в крови стрессовых гормонов, которые вместе с кровью разносятся по всему телу человека. Именно поэтому сжечь жир только в области живота невозможно. Если вы создаете условия для похудения, то худеет равномерно все тело.
2. Миф о том, что если часто и многоповторно качать пресс, делать массаж или обертывания, то живот станет плоским и красивым. Но это далеко не так, так как различные механические воздействия на область живота не создают стрессовые условия для организма. Без стресса в организме не вырабатываются гормоны, которые обеспечивают процесс похудения.

Эти мифы вводят в заблуждение многих людей, в итоге их действия оказываются безрезультатными и у большинства из них пропадает желание работать над собой, чтобы иметь красивое и стройное тело.

Самым верным условием для правильного похудения является недостаток калорийности рациона. Этого недостатка можно достичь за счет увеличения физической активности или сокращения употребления калорий.

Способы убрать живот

Люди, желающие похудеть, обращаются за помощью к фитнес тренерам, специалистам из области диетологии, и у большинства из них единственная просьба - помогите убрать живот!

В свою очередь, грамотные специалисты утверждают, что не существует какого-то конкретного чудо-средства, которое может избавить от лишнего веса. Они выделяют несколько простых способов, следуя которым, вы навсегда распрощаетесь с проблемой висящего живота и боков. Для этого необходимо следующее:

• пить 1.5-2 литра чистой воды в день (это приводит к ускорению метаболизма и всех внутренних процессов в организме);
• устраивать частые, сытные и правильные приемы пищи (в противном случае любое голодание организм воспримет, как стресс, и защитой от этого стресса станет набор лишнего веса);
• заниматься спортом, делать специальные упражнения для проблемных зон (это активизирует кровообращение, которое способствует жиросжиганию);
• соблюдать режим сна и отдыха (это способствует восстановлению энергии и сил, затраченных за весь день).

Как убрать живот за короткий срок

Большинство современных девушек мечтают об идеальном плоском животике. Для этого кто-то из них пытается убрать живот обручем, кто-то изнуряет свой организм всевозможными , а кто-то пропадает круглыми сутками в тренажерном зале. Но, к сожалению, далеко не все знают, как быстро убрать живот и какие упражнения делают талию тонкой и выразительной.

Чтобы похудеть в области живота, необходим комплексный подход к разрешению этой проблемы. В этот комплекс обязательно должно входить:

• сбалансированное питание;
• употребление 1.5-2 литра негазированной воды в день;
• регулярное выполнение жиросжигающих тренировок.

Многих интересует, как убрать живот за неделю. Для того чтобы похудеть за кротчайшие сроки, вам будет необходимо строго соблюдать , выполнять и помнить о том, что необходимо выпивать 1.5-2 литра воды в сутки.

Пример диетического меню на неделю

Понедельник:

• полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод или изюма);
• ужин (омлет из 3-х яиц, овощное ассорти);

• полдник (200 г натурального йогурта с горсткой ягод или изюма);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

• завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой изюма, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• второй завтрак (100-200 г обезжиренного творога);
• обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• полдник (вареное яйцо, помидор с зеленью);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

• завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
• обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• полдник (200 г обезжиренного творога с изюмом);
• ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

• второй завтрак (вареное яйцо, помидор с зеленью);
• обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

• завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и горсткой ягод, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• второй завтрак (любой фрукт или ягоды);
• обед (200 г запеченного филе маложирной рыбы, овощное рагу, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• полдник (200 г натурального йогурта без добавок);
• ужин (200 г отварного диетического куриного мяса, овощное ассорти);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Воскресенье:

• завтрак (каша из овсяных хлопьев на воде с медом и изюмом, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• второй завтрак (вареное яйцо, огурец с зеленью);
• обед (200 г запеченного диетического куриного мяса, овощной салат, чай или кофе можно с сахарозаменителем);
• полдник (200 г обезжиренного творога с горсткой ягод);
• ужин (200 г отварного филе маложирной рыбы, овощное рагу);
• поздний ужин (250 мл кефира 0,5%).

Соблюдая такое питание и регулярно занимаясь спортом, вы сможете убрать живот за 5-10 дней. Но это при условии, что содержание жира в вашем организме не превышает 35%. При других обстоятельствах для похудения будет необходимо большее количество времени.

Рецепт приготовления низкокалорийного Tiramisu

В классическом итальянском рецепте десерта в основе лежит бисквитное печенье Savoiardi, но ввиду того, что нам необходимо приготовить диетическое Tiramisu, то предлагаем приготовить коржи из отрубей, которые и заменят оригинальную основу лакомства. Высокожирный сыр Mascarpone заменим обезжиренным творогом (0-5%), который соединим с нежирным молоком и получим вкусный диетический крем для нашего десерта.

Итак, для низкокалорийного Tiramisu, рассчитанного на 6 порций, понадобится:

для коржей

• яичный белок - 2 шт.;
• пшеничные или овсяные отруби - 100 г;
• разрыхлитель для теста - 1 ч.л.;
• какао - 1 ст.л.;
• крепкий кофе - 300 мл;
• сахарозаменитель;
• щепотка соли.

для крема

• обезжиренный творог - 500 г;
• молоко - 100 мл;
• какао - для украшения;
• ванилин.

Готовим вкуснейший диетический десерт.

1. Взбейте два яичных белка с щепоточкой соли, всыпьте к ним отруби, сахарозаменитель, какао, разрыхлитель для теста. Это будет наш корж. Все это хорошо перемешайте и отправьте на 5 минут в микроволновую печь (на полную мощность).
2. Заварите крепкий кофе.
3. Соедините творог с молоком, сахарозаменителем, ванилином и взбейте при помощи блендера. Это будет наш крем.
4. Остывший корж порежьте так, как вам удобно будет разместить его в формочках.
5. Налейте кофе в чашку, пропитайте в нем «печеньки», а затем укладывайте в формочки в один слой.
6. Сверху выкладывайте по 2 ст.л. творожного крема и действуйте далее по такому же принципу.
7. Сформированный десерт присыпьте сверху какао и поставьте в холодильник пропитываться на пару часов.

Как убрать жир с живота женщине

Область тела, которая часто беспокоит девушек, - это зона талии и живота. Поэтому, если вы хотите заполучить красивый животик, то вы должны придерживаться диеты и регулярно заниматься спортом.

Для того чтобы похудеть женщине, ее питанию надлежит выглядеть следующим образом:

• завтрак: сложный углевод (каша)+фрукт;
• перекус 1: творог/кефир/овощи;
• обед: сложный углевод (каша)+белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
• перекус 2: творог/кефир/овощи;
• ужин: белки (курица, яйца, рыба, индейка)+овощи;
• перекус 3: творог/кефир.

Но еще помимо питания очень важно не забывать о спорте. Тренировки на пресс для женщин имеют свои особенности. Все потому, что желая иметь рельефный пресс, для девушек имеет огромное значение сохранить тонкую талию.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот

Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, которые помогут вам похудеть и добиться рельефности в области живота.

• Классические скручивания на ковре. Выполняя данное упражнение, старайтесь не давить руками в шею и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

• Скручивания с вытянутыми руками вверх. Выполняя данное упражнение, сильно втяните живот и прижимайтесь поясницей к полу.

• Пресс (sit ups). Выполняя данное упражнение, старайтесь медленно опускаться на пол и плотно прижиматься к нему поясницей.

• Подъемы ног лежа. Выполняя данное упражнение, медленно опускайте ноги вниз и плотно прижимайтесь поясницей к полу.

• «Ножницы» (перекрещивание ног на весу). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

• «Складка» (подъемы рук и ног вверх одновременно). Выполняя данное упражнение, плотно прижимайтесь спиной и поясницей к полу.

• «Складка» сидя на стуле. Выполняя данное упражнение, мышцы пресса должны быть максимально напряжены.

Каждое из представленных упражнений необходимо выполнять на 30 повторений в 3-4 подхода. Для более эффективного сжигания жира можете добавить в этот комплекс тренировку - любую кардио нагрузку ( , прыжки на скакалке, езда на велосипеде и др.).

Как убрать живот после родов

Молодые мамочки после вынашивания ребенка часто беспокоятся по поводу своей фигуры. Они задают вопросы о том, когда можно начинать заниматься спортом, за какое время можно привести свое тело в порядок, каким должно быть питание и можно ли убрать живот после беременности.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих вопросов.

• Медики утверждают, что девушкам занятия фитнесом можно начинать через месяц-полтора после естественных родов, а после кесарево сечения - через полтора-два месяца. При этом нагрузки должны быть щадящими. Полноценные тренировки можно будет проводить только лишь спустя три месяца после родов, прошедших естественным путем. Если же было кесарево, то тренироваться можно будет только через пять месяцев.
• Похудение после родов - процесс постепенный и неторопливый. Вынашивание ребенка для организма - колоссальный стресс, связанный с дефицитом витаминов и минералов, переменой гормонального фона и сокращением физической активности. Поэтому период восстановления может занять от 6-ти до 12-ти месяцев.
• Рацион питания кормящей мамы должен быть построен по дробному принципу, который подразумевает 4-6 приемов пищи. Питание должно быть сбалансированное. Каждый день в меню молодой мамы должны обязательно присутствовать белки (курица, индейка, яйца, рыба), продукты, содержащие кальций (кисломолочные продукты, сыры, творог), много овощей, фруктов и ягод.
• Быть счастливой обладательницей плоского и красивого животика после беременности возможно. Для этого стоит соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и регулярно делать упражнения, которые обязательно помогут в похудении.

Комплекс упражнений для пресса - как убрать живот после родов

1. Подъемы таза вверх. Лягте на пол, прижмитесь спиной к полу, согните ноги под прямым углом. При этом старайтесь напрячь мышцы пресса и слегка приподнимайте таз вверх. Задерживайтесь в таком положении на 5-10 секунд. Необходимо выполнять 10 повторений в 3 подхода.
2. Скручивания на ковре. Лягте на спину, колени согните, руки держите за головой. На выдохе делайте подъемы туловища к коленям. Необходимо выполнять по 20 повторений в 3 подхода.
3. «Планка». Лежа на животе, перейдите в упор на предплечья, слегка расставьте и напрягите ноги, удерживая их в напряженном состоянии. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Локти должны находиться на уровне плеч, формируя прямую вертикальную линию. Необходимо выполнять от 30-ти секунд до 3-х минут.

Для ускорения процесса жиросжигания рекомендуется добавлять слабоинтенсивные . Молодым мамам можно начинать свои кардио тренировки с пеших прогулок, а затем постепенно переходить к бегу трусцой или езде на велосипеде. Со временем разрешено увеличивать интенсивность тренировок и делать интервальное высокоинтенсивное кардио.

Как убрать живот мужчине

Проблема борьбы с лишними килограммами актуальна не только для женского пола. В современном мире достаточно много мужчин тоже самокритично относятся к своему внешнему виду, и появление «пивного» живота вынуждает их проанализировать образ жизни, который они ведут.

В основном, сильный пол беспокоится о том, как убрать живот и накачать пресс с рельефными кубиками. Поэтому многие парни приступают к усиленному прокачиванию пресса, искренне веря в то, что это поможет добиться желаемого результата.

На самом деле, мужчинам убрать жир с живота гораздо проще, чем женщинам. Но для этого тоже необходимо действовать комплексно. Чтобы заполучить красивый торс, мужчинам необходимо:

• наладить питание;
• пить 2-3 литра чистой воды в день;
• регулярно заниматься спортом;
• навсегда отказаться от вредных привычек.

Как убрать живот с помощью правильного питания

Рацион мужчины, желающего распрощаться с жировыми отложениями в области живота, должен быть здоровым и сбалансированным.

Суточный рацион мужчины для похудения должен примерно выглядеть следующим образом:

• завтрак: каша (200 г), вареные яйца (2 шт.), 2 кусочка цельнозернового хлеба с маслом, кофе или чай без подсластителей;
• перекус 1: зеленое яблоко (2 шт.);
• обед: отварная куриная грудка (200-250 г), овощной салат, кофе или чай без подсластителей;
• перекус 2: творог обезжиренный (250 г), горсть изюма.
• ужин: отварное филе маложирной рыбы (200-250 г), омлет из двух яиц, овощное рагу;
• перекус 3: кефир 1% (250 мл).

Как убрать живот с помощью упражнений

Предлагаем вам провести отличную тренировку пресса в виде сета. Этот сет состоит из трех разных и действенных упражнений.

Особенность этой тренировки заключается в том, что все 3 упражнения выполняются друг за другом и без перерыва на отдых.

• А - лягте на коврик, прижимаясь спиной к поверхности, руки за головой, ноги согните под прямым углом.
• Б - напрягая мышцы пресса, приподнимите верх спины и плечи от пола. Сделайте еще 20-25 повторений.
• В - без перерыва, прижмите руки к полу, ладоши закрепите под ягодицами и приподнимите согнутые ноги (в стартовой позиции бедра должны размещаться вертикально).
• Г - подберите колени к груди, слегка приподняв таз от поверхности. Снова примите стартовую позицию и сделайте еще 15-20 повторений.
• Д - лягте ровно, вытяните руки за голову, а ровные ноги вперед.
• Е - параллельно оторвите все конечности от пола и дотроньтесь ладошками носочков. Неспешно примите исходную позицию и сделайте еще 10-20 повторений.

Три самых простых упражнения, чтобы убрать живот

• Поднятия ног с мячом. Лежа на спине, неторопливо приподнимайте и опускайте ноги, между которыми зажат мяч. Сделайте 25-30 повторений.

• «Складка». Вытяните руки за голову, а ноги держите на весу. Лежа на спине, на выдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги. Сделайте 25-30 повторений.

• Поворотные скручивания туловища. Держите руки за головой, а ноги держите на весу. На выдохе локтем одной руки тянитесь к противоположному колену. Сделайте 25-30 повторений.

Как убрать низ живота

Для многих девушек проблемной зоной на теле является низ живота. Ненавистный жир на ней скапливается очень быстро, а избавление от него требует немалых усилий. Но отчаиваться не стоит, так как существуют достаточно эффективные методы борьбы с жировыми отложениями в этом месте.

Идеальный нижний пресс - как убрать живот с помощью упражнений

1. «Ножницы». Лежа на спине выполняйте попеременное поднимание выпрямленных ног. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
2. «Интенсивная планка». Примите исходную позицию, как для отжиманий. Неспешно оторвите одну ногу от пола и тянитесь коленом к груди. Задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего проделайте то же действие для другой ноги. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
3. Скручивания сидя на полу. Присядьте на пол, обопритесь сзади руками об пол, ноги выпрямите вперед. После этого поднимайте неспешно колени к груди. Движения должны быть синхронными - корпусом двигайтесь к ногам, а коленями к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
4. Скручивания, сидя на стуле. Присядьте на стул, выпрямите спину и втяните живот. Держитесь руками за край стула и медленно поднимайте колени к груди. Сделайте 30-50 повторений в зависимости от подготовленности.
5. Подъемы ног к груди стоя. Станьте около стены, обопритесь в неё руками. Теперь, держа ровной спину, подымайте поочередно ноги, стремясь коленями к груди. Сделайте 20-30 повторений каждой ногой, в зависимости от подготовленности.
6. «Вакуум» в животе. Лежа на спине, выпустите весь воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем вдохните. После вдоха снова выдохните и задержитесь с втянутым животом на 3 секунды. Сделайте 10 повторений.

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №1

Правила плоского животика или как убрать живот. Видео №2

Данная статья посвящена домашним тренировкам, которые помогут убрать лишний вес в зоне живота и талии.

В вопросе хорошей фигуры большую роль играют брюшные мышцы. Именно не натренированный пресс зачастую бывает причиной болей поясницы и кривой осанки. Кроме того, стройный живот намного красивее пузика. Несомненно, вы сами отдадите предпочтение подтянутой фигуре, нежели упитанным формам. Но сначала немного поговорим о некоторых заблуждениях на эту тему.

Первое заблуждение относительно того, как убрать живот и бока, добиться идеальной талии

Многие ошибочно полагают, что при помощи тренировки брюшных мышц они достигнут стройной талии. Люди не могут худеть лишь местами, как бы вам этого не хотелось. Поэтому вы не сможете просто терять килограммы в конкретной области тела, а в целом не меняться в фигуре. Жир в области талии уберет только специальная диета и ряд определенных тренировок, направленных на достижение стройной фигуры. Лишь таким образом вы сможете ежедневно , чем вы потребляете.

Второе заблуждение относительно того, как убрать живот и бока, получить идеальную фигуру

Следующее заблуждение состоит в том, что эффективность занятий зависит от количества их повторений. Ведь кроме многократных повторений, упражнения надо делать интенсивно и качественно, уделяя большое значение дыханию.

Третье заблуждение относительно того, как убрать бока и живот

Многие считают, что для приведения брюшного пресса в форму необходимо огромное количество занятий. Но ведь в тренировках важна прежде всего систематичность, а не количество занятий. Вы можете за день перевыполнить норму нескольких дней, но потом забросить занятия на недели, что не приведет вас к желаемому результату. Три раза в неделю занимайтесь по полчаса и вскоре результаты будут хорошо заметны. Главное, не делать больших перерывов между тренировками.

Нужно хорошо контролировать скорость выполнения заданий. Ведь если усердно пытаться выполнить все за первый раз, можно повредить мышцы. Главное непрерывно ощущать их напряжение, чтобы осознавать, как и когда мышцы сокращаются. Также вам необходимо понять свои конкретные задачи. Советуется составить план для их выполнения, а потом неуклонно следовать каждому пункту. Кроме того, стоит продумать абсолютно все, что может стать помехой для желаемой интенсивности упражнений. Продумайте заранее, как будете поступать в конкретной ситуации, что именно может вам в этом помешать, как часто вы сможете упражняться и так далее.

Упражнения для пресса живота можно подразделить на 4 вида. Группа мышц, которые будут тренироваться, определяет здесь все. Вы сможете натренировать верхнюю или нижнюю часть пресса, а также косые мышцы и вообще пресс живота в целом.

1. Упражнение “велосипед” помогает максимально использовать при занятиях все брюшные мышцы, поэтому тренера считают его наиболее эффективным.
   Для занятия следует сгибать голени под углом в 90 градусов, сомкнув руки за головой и лежа на спине. Голени должны находиться в положении параллельно полу.

Подтягивайте к правой ноге левое плечо так, чтобы касаться колена локтем. Левая нога при этом - под углом 45 градусов к полу. Потом следует без перерыва повторить все, но уже в противоположную сторону. Делая упражнение, надо вообразить себе езду на велосипеде. Попытайтесь, чтобы лопатки отрывались от пола при любом вашем движении.

1. Другое занятие помогает тренировать нижний пресс. Надо лежа поднимать ноги.
   Прижмите подбородок к грудной клетке, а руки положите под ягодицы. После этого вытяните ноги, касаясь об пол пятками.

Как выполнять упражнение для живота

Следует поднимать ноги в положении угла в 90 градусов к полу, а потом медленно опускать их на пол. Главное не отрывать поясницу от поверхности пола, а уделить внимание нужно мышцам нижней части пресса.

1. С целью тренировки верхней области живота необходимо с согнутыми ногами из положения лежа поднимать тело вверх.
   Лежа на спине, сгибать ноги таким образом, чтобы ваши стопы уверенно стояли на поверхности пола. Руки можно сомкнуть в области груди, но для усложнения задачи, лучше скрестить их за затылком.

Как выполнять занятие для верхней части брюшного пресса живота

Поднимая тело, оторвать лопатки от поверхности пола и задержаться в этой позе на секунду. Затем вернуться в первоначальную позу и опять повторить. Главное, не расслабляться после возвращения в первоначальное положение, а то тренировка не будет иметь смысла. При поднятии тела поясницу не поднимать от поверхности пола.

1. Следующее занятие - “складной нож”, помогающее при тренировке косых мышц, т.е. убираем бока.
   Надо лечь на правый бок и согнуть правую ногу. Левую ладонь положить на затылок, а правую - на левый бок.

Как правильно выполнять упражнение чтобы убрать бока

Поднимать правую ногу и тело навстречу друг другу. Надо застыть в этой позе на секунду и вернуться в исходную. Повторив занятие пару раз, надо перевернуться и проделать все уже на противоположном боку. Главное, не давать себе перерывов при выполнении занятия.

Следует также сказать об изометрическом методе, который направлен на пресс живота. Суть его в том, чтобы напрягать мышцы ненадолго, не меняя их длину или форму. Он позволит вам опираться на свою фантазию и выполнять упражнения, которые вам больше по душе. Занятие состоит в том, чтобы препятствовать поднятию ног в сидячем положении.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола приблизительно на десять сантиметров. Тело отведите немного назад, а ладони положите на колени.

Как делать упражнение по изотерическому методу

Нужно поднимать бедра, надавливая на них ладонями. На десять секунд застыньте в приподнятой позе, потом расслабьтесь. Повторить занятие 10-15 раз. Главное, мысленно представлять, как ноги приближаются к грудной клетке, но не задерживая при этом дыхания. Для ступней можно подобрать прочную опору, держась за край стула, а ноги стараясь приподнимать.

Очень хорошо подобрать себе удобное количество и виды упражнений, но нагрузку поэтапно стоит увеличивать. Это можно сделать, сокращая время между подходами. Также советуется сочетать танцы, бег, плавание с на пресс живота: это повысит эффективность упражнений.

Для правильного настроя на упражнения существует несколько рекомендаций:

• Во-первых, для достижения цели нужно составить представление о примерных сроках достижения.
• Во-вторых, заведите специальный дневник и записывать в него планы на конкретное время по пунктам, учитывая как ваши физические возможности, так и всевозможные обстоятельства, которые могут помешать вашим тренировкам. Потом через определенный срок сравните свои результаты с планируемыми достижениями.
• В-третьих, старайтесь сделать свои ежедневные задачи минимальными, чтобы контролировать одновременно свой рацион и упражнения.

Для упражнений постарайтесь создавать мысленные образы. И не теряйте веру в свои силы, так как целеустремленность очень важна для достижения желаемых результатов. Вы должны верить в себя и быть уверенной в своих возможностях.

Continue Reading

You may like

Определить точное время смерти теперь возможно



Важность наблюдения у врача во время беременности.



Стройное и упругое тело – легко: 10 фитнес-упражнений.







Еще в 2005 году было установлено, что к третьему понедельнику января наступает самый унылый день в году. Грустный понедельник – это особый день, наступающий после длительных новогодних праздников, сочетающийся с мрачной холодной погодой, плохим настроением и отсутствие радости к жизни.

Замечено также, что к этому времени люди раздают долги, накопившиеся за весь период новогодне-рождественских праздников. Финансовые же затруднения еще больше усугубляют ситуацию. Человек, таким образом, все сильнее испытывает желание куда-либо сбежать, абстрагироваться от проблем. В это время сильнее всего падает мотивация – человеку вовсе не хочется ничего делать. Помимо того, люди замечают, что много обещаний, данных себе в новогоднюю ночь (в том числе намерения бросить курить или употреблять алкоголь), они так и не принялись выполнять.

Появление такого периода грусти после целой вереницы новогодних праздников закономерно. Ведь на смену торжеству положительных эмоций приходит неизбежная «расплата». Рано или поздно надо «входить в колею», возвращаться к рабочему ритму.

Преодолеть грустный понедельник реально. Существуют простые способы поправить ситуацию.

1. Необходимо пойти на прогулку, какая бы лень ни охватывала в этот день. Так можно немного поднять уровень витамина Д в крови и улучшить плохое настроение.
2. В это время как раз кстати встретиться с друзьями. Ведь ничто лучше не поднимет плохое настроение, как общение.
3. Можно приготовить и полакомиться вкусным блюдом.
4. Посмотреть веселый фильм или кинокомедию. Кино моментально снимет все остатки стресса.
5. Неплохо заняться физкультурой: пойти в спортзал или просто потанцевать под веселую, ритмическую музыку.
6. Самое время преодолеть свой страх и начать делать то, что вы раньше боялись. Вы даже и не подозреваете, какое облегчение получите благодаря выбросу в кровь адреналина.
7. Сделайте, наконец, какое-нибудь хорошее дело. Самое время начать заниматься волонтерством, перевести хотя бы небольшую сумму на благотворительные нужды. Замечено, такие проявления доброты дарят человеку ощущение радости от того, что он смог кому-то помочь.
8. Сделайте комплимент – он прекрасно поднимет настроение. Можно побаловать себя каким-либо маленьким подарком. Также не запрещено дарить и другим небольшие презенты.

К грустному понедельнику не надо относиться слишком серьезно. Оптимистическое настроение поможет быстро решить накопившиеся проблемы. Помните, что все плохое рано или поздно окончится, и обязательно все будет ладиться.

Занятия для головы и шеи:




Комплекс для рук и плеч:

• Небольшими отрывистыми движениями равномерно поднимайте плечи вверх.
• Сделайте кругообразные движения плечами по часовой стрелке и против нее.
• Крепко соедините руки в замок и тянитесь вверх, к какому-либо предмету.
• Сделайте аналогичной движения в положении «руки за спиной», вращайте при этом локтями в разные стороны поочередно.
• Соедините ладони и потянитесь впереди себя.
• Сцепите руки за головой, соединяя лопатки. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд.
• В положении руки над головой и тянитесь к локтю противоположной рукой. Упражнение должно быть выполнено для обеих рук.
• Скрестите руки спереди и на вдохе поднимите их вверх, медленно потягиваясь при этом.

Комплекс для кистей и запястий:

• Сделайте движения обоих кистей по часовой стрелке. Повторите задание, направляя их в обратную сторону.
• Соедините ладони и с применением силы двигайте их толчками, действуя обеими руками.
• Поднимайте и опускайте ладони сверху вниз.

Тренировка спины:

• В ровном положении спины начните тянуться лбом к колену.
• Прогните спину назад по максимуму, помогая себе при этом руками.
• Поднимите руки над головой и нагнитесь влево и вправо. почувствуйте растяжение мышц.
• В сидячем положении тянитесь локтем к колену, направляясь по диагонали.

Что такое зубная боль каждый человек знает не по наслышке начиная с детства — появления молочных зубов. Во взрослой жизни причиной болезненных ощущений становятся различные воспалительные процессы и кариес. Давайте разберёмся что же делать, если эта напасть настигла вас внезапно и нет возможности немедленно обратиться к специалисту. (далее…)

Каждая женщина мечтает иметь подтянутую фигуру и плоский живот. Не смотря на то, что небольшой животик практически всем женщинам на свете достается от природной физиологии, руководствуясь веяниям моды мы всячески пытаемся от него избавиться.

Животик с жировыми отложениями возникает по множеству причин. Это может быть неправильное питание, послеродовые усложнения (диастаз), сутулость и прочее. Если вы решили все же победить эту проблему, первое, что вы должны уяснить, нужно будет потрудиться. Самое главное для любых физических упражнений делать их правильно и постоянно. Не прерывайте занятий, делая перерывы на 2,3 дня, а то и недели вы стираете предыдущие достижения мышц и собственно начинаете все сначала.

Конечно же, в борьбе за плоский живот вам может помочь профессиональный тренер, который подскажет какие упражнения делать и на каких мышцах лучше сосредоточиться. Но это удовольствие, как правило, дорогостоящее, поэтому мы рассмотрим варианты упражнений для пресса, которые можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Качаем пресс дома

Многие упражнения, которые направлены на прокачку мышц живота затрагивают и лишний жир на боках и это нам конечно на руку. Прежде чем приступать к конкретным упражнениям всегда разогревайте тело, это так называемая кардионагрузка, достичь ее можно попрыгав на скакалке минут 5-10 или интенсивно танцуя под любимую музыку.

Втягиваем живот

Втягиваем живот напрягая мышцы

Лежа на спине сильно втягиваем живот напрягая мышцы, выдыхая стараемся не расслаблять их. Делаем 15-20 повторов.

Подтяжка коленей к подбородку

Ложимся на пол, руки под голову. Подтягиваем колени к подбородку одновременно приподнимая верхнюю часть туловища. При этом пятки стараемся тянуть к ягодицам. Делаем 20 подходов.

Скручивание

Скручиваем корпус

Ложимся на бок, немного сгибаем ноги и скручиваем корпус. Руки тянем к пяткам приподнимая колени и спину в одно время. Удерживаем корпус в таком положении около минуты. Делаем 15-20 подходов на одну и вторую сторону.

Как правило все сложные в исполнении упражнения - наиболее эффектиные. не пренебрегайте ими!

Поднимаем корпус

Лежа на спине сгибаем ноги в коленях и вытягиваем руки вдоль тела. На выдохе поднимаем таз втягивая живот, задерживаем таз в поднятом положении на 40-60 секунд. Повторы делаем минимум 20 раз.

Приседание на 1-ой ноге

Втягивая живот мышцами нижнего пресса подтягиваем одно колено к талии и таким образом делаем 15 приседаний сначала на одной потом на другой ноге. Здесь очень важно правильно задействовать мышцы нижнего пресса, для этого нужно чуть скрутить корпус в области талии и подать таз немного вперед.

Маятник

Стоя прямо и держа руки на талии переносим вес тела то на одну, то на другую сторону легким прыжком, оттягивая противоположную ногу в сторону. Чтобы мышцы таза были задействованы в упражнении нужно все время пребывать в состоянии легкого скручивания. Делаем упражнение не менее 2-х минут.

Приседания со скручиванием

Ноги на ширине таза, не переваливаем вес тела на одну сторону, держимся ровно. Приседаем до параллели с тазом и скручиваемся протягивая левую руку к правой ноге. Очень важно держать мышцы живота в постоянном напряжении. Скручиваясь напрягаем пресс еще сильнее, затем распрямляемся и делаем то же самое скручивание на противоположную сторону. Всего выполняем 15 подходов.

Скручивание лежа

Лежа на спине держим руки за головой начинаем поднимать правую ногу к левому локтю прикасаясь им к колену. В процессе упражнения скручиваем корпус максимально напрягая мышцы пресса. Делаем минимум 10 раз на каждую сторону.

Мельница

Вес тела переносим на одну ногу, сгибаем противоположную, используя мышцы живота подтягиваем к нему колено. Слегка наклоняемся вперед вытягивая одну руку вверх, другую вниз. Втягиваем живот и максимально скручиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Не забываем держать равновесие и сжимать мышцы пресса. Делаем скручивания по 30 секунд на каждой ноге.

Чтобы увидеть первые результаты необходимо тренироваться постоянно и уже через 2-3 недели жир с живота начнет постепенно уходить.

Помните, что именно на области талии откладываются все лишние килокалории, поэтому правильная диета во время тренировок будет не лишней.

Иногда, особенно после родов, случается так, что вроде и диету соблюдаете и тренировки постоянные, а живот все равно стоит на месте, а иногда и того хуже - увеличивается. Здесь высока вероятность того, что у вас может быть диастаз.

Это расхождение прямых мышц живота, которое случается в основном после беременности, но не только, оно может возникать и у мужчин, а в редких случаях даже у детей. При таком диагнозе стандартные упражнения для пресса запрещены, они могут усугубить ситуацию и увеличить живот. Диагностировать диастаз, если у вас возникли такие подозрения, достаточно просто: ложитесь на спину, слегка приподнимаете голову напрягая мышцы живота и прощупывая область пупка, над и под ним, если пальцы проваливаются минимум на фалангу по высоте и сантиметр по ширине, то диастаз есть. С этим диагнозом необходимо бороться, если легкая степень, то помогут специальные упражнения, если сложная (более 3-4-х пальцев по ширине), тогда быстро на консультацию к врачу.

Комплекс упражнений для пресса при диастазе

При таком диагнозе совершенно запрещено поднимать ноги или корпус увеличивая тем самым брюшное давление. Очень хорошо подходит первое упражнение, которое описано выше - втягивание живота.

Упражнения при расходе прямых мышц живота на первый взгляд более просты, нагрузка на пресс меньше, но отказываться от них не стоит, наоборот, придется запастись временем и терпением, чтобы добиться результатов.

• 1 упражнение

Лежа на спине расположив руки вдоль туловища поднимаем таз плавным волнообразным движением. На верхней точке таза, когда он будет на линии колен, делаем вдох и опускаем такой же волной. Дышим равномерно, делаем четыре подхода.

• 2 упражнение

Лежа на спине правую ногу сгибаем до прямого угла, делаем выдох. Делая вдох приподнимаем руки ладонями к полу и имитируем удары по воде 5 раз. Выполняем 10 подходов на каждую ногу. Это упражнение хорошо укрепляет поперечные брюшные мышцы. Спустя некоторое время интенсивных занятий упражнение можно немного усложнить поднятием обеих ног, а затем и их выравниванием.

• 3 упражнение

Лежа на спине, прижимая поясницу к полу, нужно поднять правую ногу и выпрямить на выдохе втягивая живот. Делая вдох возвращаем ногу на пол, не отрываем таз от пола. Делаем по 10 подходов на каждую ногу.

Все нужно делать плавно без резких движений и надрыва. Чувствуйте как работают ваши мышцы, контролируйте каждое движение. Это упражнение направлено на укрепление глубокой поперечной мышцы живота. Для усложнения этого упражнения можно поднимать обе ноги сразу прижимая одну к себе, чтобы держать таз в равновесии.

• 4 упражнение

Стоим на четвереньках с ровным корпусом подтягивая живот. Выпрямляем по очереди ноги параллельно полу. Усложняя задание со временем занятий можно добавить руки, также поднимая их вместе с ногой, то одну, то другую сторону (руку поднимаем противоположную ноге). Следим за тем, чтобы корпус не проваливался, делаем 10 подходов с каждой стороны.

Переходим к тяжелой артиллерии, секретное упражнение, которое предназначено для того, чтобы в кратчайшие сроки убрать живот, его используют в йоге, бодибилдеры и прочие профессиональные спортсмены.

Этод метод не прибавит вам кубиков на животе, так как он направлен именно на борьбу с выпуклым или обвисшим животом. Данное упражнение укрепляет опоясывающую мышцу живота, тем самым подтягивая внутренние органы не давая им обвисать. За неделю постоянных тренировок только этим упражнением при условии правильного питания, с живота можно убрать 3 -4 см.

Как выполнять упражнение вакуум (классический вариант):

1. Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч.
2. Наклонитесь так, как будто вы хотите сесть на стул, но не до конца. Ладони обоприте в ноги рядом с коленями на пару сантиметров выше, ягодицы отведите назад.
3. Голова вперед, смотрите перед собой, так вам будет легче делать втягивание.
4. Выдохните весь воздух, остановите дыхание, нагните немного голову.
5. Начинайте втягивание в себя желудка, вся брюшная часть должна переместится под ребра. В таком состоянии держите мышцами живот 10-20 секунд.
6. Затем можно расслабится, отпустить не спеша живот и сделать вдох.
7. С началом занятий такое упражнение можно делать только по нескольку раз, не увлекайтесь и не переусердствуйте, может закружиться голова!

Это упражнение также можно выполнять лежа или стоя - это легче для начинающих.

Для упражнения «Вакуум» существует ряд противопоказаний, если вы подозреваете наличие таковых у себя, не делайте его пока не проконсультируетесь с врачом!

Противопоказания:

1. язва желудка;
2. язва 12-перстной кишки;
3. менструация;
4. беременность;
5. заболевания желудка;
6. болезнь легких;
7. проблемы с сердцем.

Видео о том, как делать упражнение «Вакуум»

Как делать упражнение «Вакуум» лежа: