У начинающих атлетов или худеющих людей вопрос о том, можно ли пить воду во время тренировки, вызывает интерес, потому что от правильной гидратации организма зависит не только здоровье спортсмена, но и его результаты.

Выполнение упражнений помогает поддерживать и контролировать вес, укреплять выносливость и повышать мышечную силу, а также заставляет активно потеть, теряя жидкость. При интенсивных мышечных нагрузках потоотделение защищает спортсмена от перегревания.

Что происходит в организме, если новичок отказывается пить воду во время тренировки и ему не хватает влаги?

Физические нагрузки, которые человек испытывает во время занятий спортом в течение часа, способны «выжать» из него через потоотделение около литра жидкости. Пополнять запасы воды в организме во время тренировки – жизненно важно!

Все органы и системы, поддерживающие нормальную температуру тела, гладкость суставов, жизнеспособное состояние тканей спинного и головного мозга, а также очищающие организм от токсинов при дефиците поступающей жидкости, испытывают дискомфорт. За счет этого ухудшается самочувствие человека и понижается его производительность.

Можно ли пить воду во время тренировки – формула гидратации!

Полноценное увлажнение организма во время тренировки помогает защитить его органы и системы от повреждений. Даже если вы регулярно в течение дня утоляете жажду напитками, во время занятий спортом также нужно пополнять запасы воды в мышцах, чтобы предотвратить дегидратацию (обезвоживание) тканей. Иначе во время интенсивной силовой тренировки можно получить тепловой удар.

В каком количестве нужна вода во время тренировки? Из расчета по 200-230 мл каждые 15-20 минут занятий в тренажерном зале, но пить ее нужно мелкими глотками, не сразу, чтобы не испытывать тяжесть в желудке во время нагрузки.

Какая вода идеально подходит для утоления жажды в спортзале?

Гидратация организма – важнейший фактор, влияющий на производительность и выносливость спортсмена, также она способна повысить результат работы над своим телом у любой девушки, стремящейся к совершенству.

Обычная питьевая вода без газа – лидер по популярности для большинства людей, выбирающих чем бы утолить жажду в разгар тренировки.

Если вы не прохлаждаетесь, прогуливаясь по залу, а занимаетесь на тренажерах в умеренном или в темпе с невысокой интенсивностью, то идеальным напитком будет простая вода. Но если вы хотите потеть больше, чем окружающие, или заняты высокоинтенсивной нагрузкой, тренируетесь в жару или используете силовые упражнения дольше, чем 45 минут, то отдавайте предпочтение с содержанием натрия (изотоникам).

Тем, кто не любит пить простую воду, ученые советуют добавлять 30-50 мл чистого фруктового сока на бутылочку (250-300 мл) воды. Худеющим девушкам отлично подойдет напиток с л-карнитином (естественным веществом, вырабатываемым нашей печенью), который усилит .

Известно, что «Л-карнитин» – это «многостаночник», транспортирующий жировые клетки из депо в митохондрии, где липиды расщепляются в процессе термолиполиза, а продукты распада тот же левокарнитин помогает вывести из организма.

Тем самым данное вещество стимулирует повышение выносливости, улучшение самочувствия, увеличение сопротивляемости организма во время эмоциональных и физических нагрузок, когда вы выполняете .

В пассивные дни, когда вы отдыхаете от спортивных тренировок, употреблять этот эффективный «конвейер» не стоит, так как он ускоряет обмен веществ, что может вызвать неконтролируемый аппетит и прибавку в весе.

Оптимальная температура напитка на тренировке

Большинство людей предпочитает холодную воду для утоления жажды во время спортивных занятий, так как теплые напитки не освежают организм. Однако ученые выявили влияние температуры выпитой жидкости на производительность спортсмена и показатели термометра для его тела.

Участников эксперимента разделили на две контрольные группы, одна из которых должна была пить холодную воду, другая – воду комнатной температуры. Спортсмены занимались в умеренном климате, имея по 2 интенсивные часовые тренировки в неделю.

Каждое занятие состояло из: (5 минут), (5 минут), силовой нагрузки на все тело (35 минут) и аэробных упражнений (15 минут). При этом температура тела измерялась каждые 15 минут. По окончании каждой тренировки проводились тесты с замерами производительности: жим (проверка усталости), широта прыжка и время велонагрузки (тест на выносливость).

В результате спортсмены из обеих групп значительно повысили температуру своего тела и заметно снизили уровень гидратации организма. Те, кто пили холодную воду во время перерывов, значительно (в 2 раза) медленнее разогревались от нагрузки по сравнению с теми, кто употреблял воду комнатной температуры.

Но в жиме лежа немного лучшие результаты показали те, кто пил нехолодную воду (17-31 повторений) в отличие от любителей холодных напитков (15-30 повторений).

О чем предупреждают медики?

Опасность обезвоживания (дегидратации) организма и теплового удара во время тренировок – серьезная угроза здоровью. Поэтому ответ на актуальный вопрос: полезно ли пить воду при тренировках – может быть только положительным.

Тепловой удар может наступить при любом перегревании тела. Поэтому употреблять , получая лишь кратковременный эффект – «красивой цифры на весах», – дело достаточно опасное. Во-первых, все эти препараты резко снижают давление, стимулируют кору надпочечников, вызывая сбои в работе органов эндокринной системы, активируя неконтролируемую жажду и другие проблемы.

Девушки, страдающие отечным целлюлитом, могут с их помощью достаточно быстро снизить вес, но количество жировой ткани останется прежним, а необходимые запасы воды в организме очень скоро вернутся вновь. Мало того, во время тренировки при употреблении диуретиков может случиться тепловой удар, обморочное состояние, гипотонический криз и многие другие негативные моменты.

Когда вы пьете достаточное количество жидкости на тренировке и потеете, то не только поддерживаете достаточный уровень гидратации мышц, органов и систем организма, но и заметно снижаете температуру тела за счет выделения пота. Это является защитной реакцией человека от перегревания.

Вы почувствовали хоть один из признаков теплового удара:

• Повышенную потливость;

• Головную боль от физических упражнений;

• Головокружение;

• Тошноту;

• Мышечные спазмы?

Немедленно прекратите тренировку, уйдите в прохладное место и пейте больше воды. Сообщите врачу или позвоните в неотложку, если подозреваете тепловое истощение.

Даже если вы записались на , иметь с собой достаточное количество воды для питья необходимо! При любой физической нагрузке и усилении работы мышц происходит нагрев тканей и повышение температуры организма. Окружающая вода в бассейне немного охлаждает тело снаружи, но уровень гидратации организма внутри все равно будет снижаться. Пейте воду и улучшайте свои показатели!

Если вы – стайер (бегун на дальние расстояния), планируйте свой маршрут в местах, где есть питьевые фонтанчики или приготовьте бутылочки с водой по всему маршруту движения. Если работаете в жаре и повышенной влажности – пейте больше воды!

В среднем, человек должен употреблять не менее 1,5-2 л чистой воды в день (по 30 мл на 1 кг веса). Контролируйте уровень гидратации организма с помощью цвета и объема мочи. В норме она должна быть бесцветной и обильной. Чем насыщеннее цвет выделяемой жидкости и скуднее объем, тем выше температура тела и риск получить тепловой удар. Берегите себя и обязательно пейте воду на тренировках!

Инструкция

Если вы занимаетесь активным видом спорта, направленным на сжигание калории, начинайте готовиться к нагрузкам еще за 2 часа. Выпейте чашку чая без сахара или стакан сока, желательно свежевыжатого. Непосредственно перед занятием спортом сделайте несколько больших глотков воды.

Во время тренировки организм сам даст сигнал, что он обезвожен. Вы поймете, что пора освежиться по образованию вязкой слюны, станет пересохшим. Изо рта может появиться неприятный запах. Все эти симптомы укажут на то, что в организме активно сжигается жир. Продукты распада будут выводиться почками, поэтому им надо помочь. Во время тренировки рекомендуется делать по одному глотку каждые 10-15 минут.

Только после завершения занятия можно выпить полный стакан воды без газа. Имейте в виду, что вместе с водой во время активных физических нагрузок организм теряет минеральные соли. Стакан минеральной воды будет так же хорошо утолять жажду. Либо просто прополощите рот подсоленной водой.

Во время силовых нагрузок, занятий со штангами и т.п. организм теряет влагу менее интенсивно. Значит, вы можете не испытывать потребности ее восполнить. В данном случае пейте, когда сочтете нужным и почувствуете жажду. На протяжении всей силовой тренировки , в принципе, можно обойтись и без воды. После завершения упражнений не забудьте выпить стакан или два жидкости.

Рекомендуемая потребления воды при физических нагрузках:- за 2 часа до тренировки – 200-300 мл;- за 10 минут – 80-100 мл;- в процессе тренировки – 100-150 мл через каждые 15-20 минут;- после тренировки - 200 мл, повторять каждые 15 минут, пока не удовлетворите жажду.

Видео по теме

Обратите внимание

Пить воду до и после тренировки – важный фактор для поддержания здоровья. Вода при физических нагрузках является профилактикой инфаркта, тромбоэмболии, желчекаменной и мочекаменной болезней.

Большинство профессионалов в области спорта сходятся во мнении, что пить воду во время тренировки нужно. Однако точки зрения насчет безопасного количества воды различаются.

Почему важно поддерживать водный баланс организма во время тренировки

Среди новичков и непрофессионалов бытует наивное заблуждение, что питье во время тренировки препятствует похудению. На самом деле, иллюзия значительного снижения веса связана с испарением воды из организма.

Пить воду настоятельно рекомендуется при любых физических нагрузках, не только при занятиях спортом. Наш организм на 80% состоит из воды, поэтому поддержание водно-солевого баланса особенно важно. Обезвоживание организма и близкие к нему состояния таят в себе серьезную угрозу.

Даже кратковременный дефицит воды обязательно скажется на самочувствии спортсмена, а значит, и на результативности тренировки. Если вы не пьете воду во время продолжительной тренировки, ваша кровь становится гуще. В этом случае кислород будет хуже разноситься по организму.

Испарение критического количества воды ведет к перегреву организма, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может даже привести к потере сознания. Таким образом, вследствие недостатка воды организм испытывает стресс и быстро переутомляется.

Чтобы избежать такого состояния, необходимо периодически пить воду во время физической нагрузки. Однако стоит выбрать умеренный питьевой режим, чтобы не навредить организму.

Избыток воды в организме вреден для сердца не меньше, чем ее недостаток. Он приводит к увеличению объема крови, что дает сердцу дополнительную работу. Также чрезмерное потребление воды заставляет слишком интенсивно работать почки и провоцирует вымывание солей из организма.

Сколько и как часто пить

Итак, остался последний вопрос. Сколько же пить воды во время тренировки, чтобы не навредить организму? Оптимальный вариант – делать по паре небольших глотков каждые 10-15 минут.

Некоторые виды нагрузок требуют большего количества воды, некоторые меньшего. Некоторые профессиональные танцоры говорят о том, что во время занятий танцами достаточно просто периодически споласкивать горло водой. Бодибилдеры же, напротив, склонны злоупотреблять водой на тренировке.

Также можно пополнять количество воды перед тренировкой. В этом случае стоит выпивать 0,5-1 литр воды в течение часа. При таком условии организм еще долго не будет нуждаться в дополнительном питье во время занятия.

Важный момент: во время тренировки нельзя пить очень холодную воду. Употребление холодной воды влечет за собой резкое сужение сосудов, что отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Лучше брать с собой воду комнатной температуры, а в зимнее время можно взять даже горячую воду.

«Пить или не пить воду во время фитнеса», — таким вопросом задается каждый второй поклонник здорового образа жизни. Ведь эффективность занятий и, следовательно, быстрое достижение поставленной задачи, во многом зависит от правильного питания и достаточного потребления воды. Однако цели все ставят разные — наращивание мышц, сушка, сброс веса. Естественно и питьевые режимы для каждого подхода будут свои.

Можно ли пить воду, когда занимаешься спортом?

Некоторые любители фитнеса предпочитают воздерживаться от питья воды во время тренировок, полагая, что это поможет быстрее сбросить вес. Кроме того, они «нещадно» испытывают свой организм на стойкость к обезвоживанию и в свободное от фитнеса время. Например, для большего «эффекта» жиросжигания часто посещают бани, сауны и потребляют различные мочегонные препараты. Результат, конечно, есть —1-2 килограмма уходят вместе с водой и потом. Но эффективен и, главное, безопасен ли такой метод?

Отказ от воды во время тренировок, частое посещение парной или злоупотребление обезвоживающими напитками приводит не к заветной цели —потере лишних килограмм, а к нарушению работы различных систем организма. При интенсивных нагрузках наше тело теряет огромное количество влаги, в результате чего сгущается кровь, замедляется кровоток, ухудшается питание тканей и клеток. Как результат —отдышка, образование тромбов, слабость, головокружение и т.д.

Если не восполнять потери воды в организме, то можно ожидать серьезных заболеваний в будущем:

• Преждевременное старение, вялость и сухость кожи, появление морщин.
• Низкий тонус организма, стресс.
• Забывчивость и развитие атеросклероза.
• Понижение иммунитета.
• Проблемы с ЖКТ —запоры, диарея.
• Хронические боли в суставах.

Задумайтесь, стоит ли похудение таких рисков? При том, что потерянные килограммы с водой во время фитнеса быстро вернутся обратно. Это явно не самый лучший вариант и уж тем более не самый безопасный.

Есть другие способы бороться с лишним весом, куда более эффективные:

• Снизить потребление соли и алкогольных продуктов —они блокируют вывод жидкости из организма.
• Есть меньше сладкого и сахара —продукты провоцируют жажду.
• Включить в ежедневный рацион продукты, богатые калием. Они выводят жидкость.

Также запомните такой факт —обезвоживание организма напрямую способствует развитию ожирения. Если человек ограничивает себя в потреблении воды, то со временем организм начнет путать жажду с чувством голода. В итоге человек будет только больше есть, когда нужно было просто выпить стакан воды.

Сколько пить воды во время диеты?

Эксперты утверждают, что пить при возникновении жажды —это не самый правильный подход. Жажда сигнализирует о том, что организм уже серьезно страдает от обезвоживания. Самый оптимальный вариант —это регулярно пить воду по одной схеме. За 1-2 часа до тренировки рекомендуется выпивать 300-400 мл воды, за 10 минут до занятий —100 мл. Во время фитнеса нужно делать по несколько глотков воды каждые 15 минут. После занятий в течение 10-20 минут нужно выпить 200-250 мл.

Важно понимать, что расчеты делались с учетом нормальной температуры воздуха в тренажерном зале. Фитнес на улице в холодную или жаркую погоду требует подстройки питьевого режима под климатические условия. Общие рекомендации: при жаре —пить больше воды, при морозе —меньше.

Силовые тренировки и питьевой режим

Фитнес-тренеры не рекомендуют пить много воды во время силовых тренировок, так как наполнение жидкостью желудка и мочевого пузыря мешают выполнять упражнения с высокой эффективностью. В этих случаях следует придерживаться оптимального питьевого режима. Чтобы установить сколько нужно воды организму во время тяжелых физических нагрузок, нужно взвеситься до и после тренировки. Далее на каждые полкилограмма потерянного веса нужно выпить 500-600 мл воды.

При сушке мышц необходимо избавляться от жировой прослойки и водянистости.

Для более эффективного выведения влаги из тела, можно воспользоваться следующими приемами:

• Уменьшите потребление соли. Для организма достаточной нормой считается 0,5 грамм натрия в сутки. Во время силовых занятий или фитнеса потребность в соли повышается. Однако натрий можно получить не только напрямую, но и опосредованно —соль содержится в рыбе, сыре, крупах, моркови и других овощах. Этого будет достаточно. А вот от соленых продуктов следует отказаться —консервы, чипсы, маринады.
• Употребляйте больше фруктов и овощей. Капуста, огурцы, свекла, морковь —это продукты с натуральными диуретиками. Они мягко выводят лишнюю влагу из организма.
• Занимайтесь аэробным фитнесом —это снижается водянистость мышц и укрепляет кровеносную систему.
• Пейте больше простой воды. При обезвоживании организм накапливает соли, чтобы сохранить тот остаток влаги, который поступает. Нормализация питьевого режима вымывает лишние соли из клеток и костей и восстанавливает водно-электролитный баланс. Исчезают отеки, организм переходит в режим нормального функционирования.

Конечно, все нормы потребления воды до фитнеса и после тренировки являются усредненными. Конкретные значения для каждого человека рассчитываются с учетом массы тела, объема нагрузок, индивидуальных особенностей. В любом случае ориентируйтесь на самочувствие —объемы потребления жидкости следует наращивать постепенно.

Март 27, 2017

В сети есть уйма статей о том, сколько нужно пить воды профессиональным спортсменам. Статьи более широкого направления чаще всего копируют одну и ту же информацию, давая слишком размытое понятие о потреблении воды. О том, сколько пить воды на тренировке, нужно ли вообще это делать, и вовсе редко идет речь.

Именно поэтому вместо уймы нелепых фактов, теоретических трактатов и прочей мишуры, которая только запутывает и даже вводит в заблуждение, рассмотрим один конкретный вопрос – потребление воды во время тренировки.

На самом деле подобный вопрос могут задать лишь те, кто очень далек от обычного понимания тех физиологических процессов, которые происходят в нашем организме.

Если не ходить вокруг да около – да, воду необходимо пить на любой тренировке, независимо от условий.

ПОЧЕМУ? ЕСЛИ РАССМОТРЕТЬ ВСЕ БЕЗ УГЛУБЛЕНИЯ В ДЕТАЛИ, ТО ОТВЕТЫ БУДУТ ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТЫ.

ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НУЖНО ПОТОМУ ЧТО:

• Вода необходима организму для нормального функционирования;
• Жажда будет вводить организм в «энергосберегающий» режим, в результате чего львиная доля ваших трудов в зале пойдет насмарку;
• Крайне важно поддерживать водный баланс;
• Во время нагрузки организм в усиленном режиме теряет жидкость, потому ее восполнение играет первостепенную роль по шкале важности.

Вы все еще сомневаетесь: пить ли во время тренировки и так ли усиленно теряется жидкость? Относительно последнего пункта можно проделать простой эксперимент.

Сделайте замеры на весах до тренировки и после, если вы тренировались хорошо, то цифра «после» будет как минимум на 0.5 кг меньше, чем значение «до».

Некоторые люди могут подумать, что это результат их усердной работы в зале и они потеряли жир, хотя на самом деле все совершенно не так.

Жиросжигание – это длительный процесс, который растягивается на целые сутки и даже дни. Потому все, что вы потеряли и увидели на весах – вода.

Это не критично, но вполне логично предположить, что потерянную жидкость нужно восполнить. Почему?

• Организм всегда старается получить нужное количество жидкости;
• Если вы потеряли жидкость, значит ее количество в организме ниже нормы;
• Ничего критического не будет, но некоторые процессы могут существенно замедляться, что будет влиять на ваш прогресс и эффективность от каждой тренировки.

В результате даже такой простой нюанс, как отсутствие достаточного количества жидкости, может привести к тому, что все ваши усилия в зале не дадут нужного результата, как и сколько бы вы не старались.

Итак, надеемся, мы определились с вопросом: пить ли воду во время тренировки! Однозначно, что воду пить нужно. Об этом говорит не только обычная физиология, но и даже простая математика.

Если от 100 (100% – норма жидкости в вашем организме) отнять 4, то получится уже 96, но никак не 100. Проще говоря, если жидкости меньше, чем нужно организму, он даст вам об этом знать.

КАКИМ ОБРАЗОМ? ЗА СЧЕТ ОБЫЧНЫХ ПРИЗНАКОВ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ:

• Головокружение;
• Сильная усталость (выше обычного);
• Покраснение кожи (особенно на лице);
• Легкая головная боль;
• Сухость во рту.

Когда организм подает сигнал о том, что вы хотите пить и во рту пересыхает, можете быть уверенны в том, что уже как минимум 30-60 минут организм находится в состоянии «тревоги» и обезвоживания.

Проще говоря, воду нужно пить не тогда, когда у вас пересох язык, а по истечению определенного количества времени!!!

Это правило нужно усвоить и воспринимать как аксиому. Пить воду важно не только во время тренировки, но и когда организму это необходимо, в течении всего дня!

При этом, стоит проявить немного дисциплины, как потребление нормального количества жидкости станет для вас абсолютно естественной привычкой, которая позволит забыть об обезвоживании.

Хотите есть? А вот и нет… Вы хотите пить!

Иногда организм дает совершенно двусмысленные сигналы о том, что вам нужна вода.

Например, последние исследования многих медицинских центров в Германии, США и Японии доказали, что, когда у вас возникает чувство голода, далеко не всегда речь идет именно об отсутствии питательных веществ, которые нужно получить из пищи.

Нередко все намного проще: когда вы хотите есть – организм нуждается в воде.

Если он ее не получает, он будет использовать все способы, в том числе и провоцируя чувство голода, так как в пище также содержится жидкость, особенно если речь идет об различных овощах, зелени и тд.

__________________________________________________________________________________________

Потому, если у вас бывали ситуации, когда вы поели 1-2 часа назад и уже начали испытывать чувство голода, попробуйте выпить стакан воды. Очень быстро вы заметите (минут через 15-20), что чувство голода также ушло, хотя вы ничего особо и не ели.

Теперь рассмотрим вопрос конкретного потребления, а именно:

1. Сколько;
2. Когда;
3. Что пить.

Начнем с последнего вопроса, потому что он самый простой: что пить во время тренировки – пить нужно исключительно простую воду.

Вода должна быть БЕЗ:

• газа,
• ароматизаторов,
• сахара,
• и любых других добавок.

Многие начинающие, да и только, спортсмены часто задаются вопросом: что же пить во время тренировки? Обычная очищенная вода, вот лучшее, что можно придумать.

В редких случаях в воду можно добавить немного лимонного сока или щепотку соли, но это уже совершенно другой вопрос, который требует отдельного рассмотрения.

Итак, пить воду во время тренировки можно и нужно! Потому, идя на тренировку, в вашей сумке обязательно должна быть бутылка воды.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

КАКОГО РАЗМЕРА ДОЛЖНА БЫТЬ БУТЫЛКА, КОТОРУЮ ВЫ ВЗЯЛИ НА ТРЕНИРОВКУ?

Тут все немного сложнее, потому что ответ будет зависеть от разных факторов и сказать точную цифру можно только с учетом этих условий:

• Общий вес тела;
• Спорт и интенсивность физической нагрузки;
• Продолжительность тренировки;
• Время года и температура в зале.

Условий может быть и больше, но эти – основные.

Итак, начнем с веса тела. Почему это важно? Потому, что N количество воды для одного человека может быть нормой, а для другого – большой проблемой.

Вполне очевидно, что у людей с весом 50 кг и 100 кг потребность в воде будет отличаться, потому важно учитывать параметры веса.

Если говорить о дневной норме, то на каждые 30-33 кг веса нужно выпивать 1 литр. Но! Эта норма рассчитывается при обычных условиях.

Например, тренируясь в летнюю жару и в прохладном зале зимой (или с хорошим кондиционером), вы будете потеть совершенно по-разному. От этого норма потребления воды будет также меняться.

Хотя, в этом плане все предельно просто – чем больше жидкости вы теряете, тем большее придется восполнить.

Если внести немного конкретики, то есть простая схема:

1. Взвесились до тренировки и после тренировки;
2. Увидели конкретную разницу в весе (эта разница – почти на 90% потеря жидкости за конкретный период);
3. Восполнили не менее половины от потерянного веса.

Стоит учесть, что если вы потеряли 800-1000 г на весах, не нужно тут же выпивать литр. Достаточно выпить в течении 20 минут около 250 мг воды, и еще 250 мг в течении ближайших двух часов.

Пить воду во время тренировки: подводим итог

• Восполнять нужно до 50% от потерянного веса;
• Часть жидкости нужно выпить сразу, еще часть – растянуть на 2 или даже 3 часа);
• Во время тренировки при комфортной температуре и средней интенсивности нагрузки достаточно выпивать 250-300 мл за 15-20 минут. То есть, если активная фаза тренировки длиться час, то за это время вы должны вы пивать от примерно ¾ литра.
• За 2 часа до тренировки вы должны выпивать не менее 500 мл воды;
• Эта норма может повышаться в случае жары или повышения интенсивности тренировки;
• Самым объективным показателем является жажда и собственные ощущения (если во время тренировки вы ощущаете жажду, значит потребляете меньше воды, чем нужно организму);
• При силовой работе (веса 70% от ПМ и выше) потребление воды лучше увеличить, во время похудения или сушки – уменьшить и держать ближе к нижней границе нормы, избегая переизбытка.

Также стоит помнить, что воду нужно потреблять мелкими глотками и постепенно.Слишком быстрое и резкое употребление большого объема жидкости может привести к отечности и дискомфорту.

Вода должна быть только «комнатной температуры», потому лучше сдерживать себя от того, чтобы выпить прохладную воду во время летних тренировок в жару.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Пить или не пить во время тренировки?

Давайте разберёмся, какие процессы происходят в организме во время физических нагрузок.

· Мышцы, сокращаясь, выделяют тепло.

· Чтобы защитить себя от перегрева, организм увеличивает теплоотдачу. Происходит повышенное выделение пота. Чем больше нагрузка, тем больше количество пота выделяется.

· Во время тренировки расширяются сосуды, поэтому должен увеличиться объём крови в сердечно-сосудистой системе. Определённый объём жидкости организм черпает опять же из мышц.

· Дополнительная жидкость требуется для того, чтобы быстро доставить гликоген из печени и других органов и вывести из организма продукты распада и токсины, которые образуются в результате чрезмерных нагрузок.

При интенсивных тренировках организм может потерять от 1 до 3 литров жидкости. Например, один из про атлетов, ДЖЕЙ КАТЛЕР, за 1 утреннее кардио мог потерять 4 кг. А это приводит к повышению вязкости крови. При этом мышцы и мозг нуждаются в питательных веществах и кислороде. Чтобы обеспечить ими организм, сердце работает интенсивнее, прокачивая загустевшую кровь. Как видите, наш организм остро нуждается в дополнительном количестве жидкости во время физических нагрузок. Особенно это касается силовых видов спорта, бега, волейбола, баскетбола, тенниса. Просто необходимо пить воду во время тренировки по боксу. Это убережёт вас от чрезмерных нагрузок на сердце, ускорит процессы сжигания жира, поможет удержать контроль над собой.

Нужно ли пить воду во время тренировки?

Представьте ситуацию: лето, жара, тренировка в тренажёрном зале. Температура воздуха достигает + 35°С. Привычная картина. Не правда ли? Как будет чувствовать себя человек в этой ситуации? У него непременно начнёт учащённо биться сердце, повысится температура тела, будут путаться мысли. Стоит ли говорить, что при таких условиях интенсивность тренировки непременно снизится. Чтобы не случилось обезвоживание, нужно обязательно выпить 1-2 стакана воды за пару часов до тренировки и в процессе тренировки употреблять жидкость в умеренных количествах. Пить воду во время тренировки в тренажерном зале необходимо не только летом, но и зимой, весной и осенью, ведь при любой температуре физические нагрузки влекут за собой потерю жидкости.

Из своего скромного опыта, могу сказать Вам,

что потребление воды не зависит от того,какую цель Вы преследуете:

набрать или скинуть.

Если вы набираете мышечную массу . Тут все просто. При наборе Вы соответственно съедаете большой объём белка, поэтому Ваш организм нуждается в еще большей жидкости, чем обычно, как для раскрутки обменных процессов (МЕТАБОЛИЗМа), так и для лучшей усваиваемости того же белка- основного строительного материала для нашего тела!

Если вы скидываете вес , ваш организм также нуждается в потреблении больших объёмов жидкости. Люди, которые худеют, часто сознательно сокращают употребление воды, так как бытует мнение, что потеря жидкости способствует общей потере веса. Это, действительно, так. Если пропотеть в спортзале, а после закрепить результат в сауне, то вы сможете сбросить пару лишних килограмм, и цифра на весах вас порадует. Но очень скоро организм пополнит содержание жидкости. Издевательство над своим телом не только не принесёт пользы, но и навредит. Для полноценного запуска механизма сжигания, который может длиться до 3-ёх суток, всё должно работать в совокупности: вода, жидкая кровь, кислород и т.д. При снижении веса, Вы не должны испытывать такие чувства, как голод и жажда, тем самым обеспечив бесперебойную работу всех систем организма.

Еще раз хотелось бы упомянуть и заострить внимание на том, что когда человек после 2-ух часового кардио встаёт на весы и видит, что вес стал меньше, искренне начинает верить в то, что это ушёл жир, поверьте мне на слово, это не так!!! Если бы жир уходил так быстро, спортсмены, выступающие по бб и фитнесу, начинали бы сушку максимум за 2-3 недели до соревнований. Ну не может жир, который был накоплен в течение всей жизни, уйти за 2 часа работы, независимо от того, насколько интенсивной она бы не была! Повторюсь, это уходит жидкость, вернее уже ушла, которую вы должны были восполнять в течение всего занятия! И тут возможно вы решитесь опустить руки, но не стоит! Ведь помимо запуска механизма сжигания, вы нормализуете свой водно-солевой баланс! Чем чаще Вы пьёте, тем лучше, как для вашего организма, так и для вашего состояния.

Почему же некоторые тренера все же не рекомендуютпить воду во время тренировки!?

Тут все просто. В случае, если мы возьмем инструктора групповых программ, который ведет достаточно активную, аэробную тренировку и параллельно проговаривает группе что нужно делать, я и сам не порекомендую обильно пить ему воду. Выпив много воды, ему будет элементарно дискомфортно прыгать с полным желудком, ноги тут же станут «ватными» и не послушными, соответственно координация и концентрация движений будет теряться, а это провал перед своим учениками.

Но есть одно «НО», клиенты, видя, что их учитель не пьёт, начинают следовать его примеру, это как минимум НЕРАЗУМНО!!!

Помните, что тренер привык к такому режиму без воды, и что в течение дня он в любом случае пополняет свой водный баланс в нужном количестве. Все аналогично с футболом, хоккеем и иными циклическими видами спорта. В основном спортсмены споласкивают горло и выпивают незначительное количество воды и то в основном это изотонические напитки.

Какую воду нужно пить?

Во время тренировок лучше употреблять обычную питьевую воду. Она должна быть обеззараженной, негазированной и комнатной температуры. Не стоит пить на тренировках лимонады. Они не утоляют жажду (иногда усиливают) и плохо влияют на организм.

Как вычислить сколько воды нужно выпивать именно вам на тренировке и в течение всего дня

Количество употребляемой жидкости зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Помните, что всегда нужно ориентироваться на собственные ощущения, чувство жажды (в идеале, не доводить до возникновения явной жажды) и общее состояния организма.

Следует знать, что вам всегда хочется выпить воды больше, чем требуется. И если вы будете пить до тех пор, пока полностью не исчезнет жажда, то выпьете гораздо больше, чем нужно. Излишняя жидкость обязательно отрицательно повлияет на сердце, бульканье в животе не добавит настроения, а также снизит интенсивность тренировки. Поэтому пить нужно часто, маленькими порциями, при этом задерживая жидкость во рту.

То, что во время и после физической нагрузки нужно пить воду, это мы уже уяснили. Количество жидкости необходимое организму вычисляется просто. Взвесьтесь до и после тренировки. Потеря в весе и есть необходимое количество жидкости.

В течении дня следует выпивать от 40 мл воды и более на 1 кг веса. Если Вы тренируетесь, в этот объем уже должно входить то, что вы будете выпивать на тренировке.

Например, если взять человека, который весит 100 кг, то он должен выпивать 4 литра воды и более, т.е. 3 литра жидкости в течение дня и от 1 литра (и более) в течение тренировки.

Безусловно, есть ряд иных факторов, которые влияют на возможное потребление жидкости :

Погодные условия, температурный режим, климат сухой или влажный и т.д.

Потребление алкоголя, который обезвоживает ваш организм, что впоследствии приходится компенсировать. Вспомните себя после крепкого застолья, первое, что хочется сделать с утра, так это попить водички!

Физическая или умственная работа

Образ в жизни в целом: активный или пассивный.

Употребление соленых, острых и иных продуктов, которые могут вызвать жажду;

Какие-либо индивидуальные особенности каждого человека: повышение гормонов, нарушение эндокринной системы, наличие сахарного диабета и т.д.

Отсюда следует,что каждый человек должен (как минимум) выпивать по 30 мл воды на 1 кг собственного веса, и помнить о том, что если Вы тренируетесь,то на взвешивание до тренировки и после СОБСТВЕННЫЙ ВЕС ДОЛЖЕН БЫТЬ ОДИНАКОВ!

Можно ли пить воду после тренировки?

После интенсивной физической нагрузки пить воду можно и нужно. Ведь таким образом мы восстанавливает водный баланс. Но, как и во время тренировки, не стоит употреблять много воды за один раз. Максимальное количество жидкости, которое может усвоить наш организм - 1000 мл. Так зачем перегружать его? Лучше пить часто, но маленькими дозами.

Когда пить?

До еды, после еды или в определенное время!?

Расскажу по себе: Как я только встаю, я выпиваю 1 стакан воды не более, от большего количества меня просто начинает тошнить, утром у меня всегда есть жажда, и я как можно быстрее её утоляю. Через 20-30 мин у меня основной прием пищи - ЗАВТРАК. После завтрака, я пью любую жидкость (чай, кофе, простая вода), после этого у меня нет никакого вздутия, тяжести в животе и т.д. Я это прописал к тому, что многие диетологи настоятельно наказывают не пить жидкость после приема пищи! На самом деле всё просто, если ваш завтрак рационален и сбалансирован (а никак это бывает у многих: колбаса, хлеб, шоколад, банан и т.д.), то вы легко можете позволить себе выпивать жидкость, НИКАКОГО БРОЖЕНИЯ НЕ БУДЕТ, ЭТО БРЕД!!! Я считаю, что в идеале, это когда человек чётко знает работу своего организма, когда ему нужно есть и пить и во сколько. С водой ситуация аналогичная, в идеале, Вы не должны испытывать чувства жажды ВООБЩЕ!

Последний важный вопрос, что же все-таки относится к жидкости?

Интересно, жидкость- это только вода или сюда входят так же чаи, соки, кофе и т.д. Конечно, многие возможно со мной не согласятся, но приоритет я бы все- таки отдал именно воде! Ведь мы не можем знать насколько качественный одноразовый пакетик чая или что входит на самом деле в состав того же самого сока! Вода теряет все свои полезные свойства, если она смешана с каким -либо некачественным порошком. В моем понимании для этого и существует раздельное питание. Вспомните, не зря существует, к примеру, ГИ (гликемический индекс), ведь если мы будем употреблять все продукты безалаберно, мешая одно с другим, ГИ возрастает еще больше! Соответственно вероятность достижения похудеть, откладывается….

ВОДУ ПИТЬ НАДО!

ВОДА САМЫЙ ЛУЧШИЙ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ!

ЧЕМ ЧАЩЕ ПИТЬ ВОДУ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТСЯ

УЛУЧШИТСЯ ВАШ ВОДНО-СОЛЕВОЙ БАЛАНС!

P.S Подходите к тренеру и задавайте ему вопросы!!! Не стесняйтесь! В дальнейшем буду проводить семинары, во избежание утраты вашего собственного здоровья. Для этого я пишу и снимаю различные статьи и ролики.

С наилучшими пожеланиями?

Rubin Bodybuilding