Çfarë lloj ngarkese bën një shtytje në duart tuaja? Push-ups: përfitimet, teknika, opsionet

Cilët muskuj punojnë gjatë shtytjeve?

Pasi të keni mësuar se cilët muskuj funksionojnë kur bëni shtytje, është e vështirë të mos ju bëjë përshtypje efektiviteti i këtij ushtrimi. Në momentin e ekzekutimit të tij, i gjithë trupi është në tension, duke qenë në pozicion të zgjatur. Krahët mbajnë peshën e tyre, dhe puna vazhdon nën tension - përkulje dhe drejtim.

Kjo është ajo që lëkundet kur bëni shtytje:

• triceps - në momentin e drejtimit të krahëve, këta janë muskujt që tensionohen. Sa më e ngushtë të jetë distanca midis duarve, aq më i lartë është tensioni i tyre;
• muskujt e gjoksit, falë të cilave ai rrotullohet kocka brachiale;
• deltoid - muskujt që tërheqin konturin e trupit. Atletët meshkuj përpiqen të krijojnë sa më shumë vëllim në to;
• muskujt e vendosur në brinjët e sipërme në anët e gjoksit. Zhvillimi i tyre varet edhe nga distanca midis duarve. Sa më i gjerë, aq më i lartë është tensioni;
• muskujt e vitheve lëkunden kur ushtrimi kryhet në mënyrë korrekte, nga tensioni i të gjithë trupit dhe tërheqja e plotë e tyre;
• nga tensioni i plotë i trupit, në sajë të ngarkesës statike zhvillohen edhe bicepsi dhe muskujt e barkut.

Gjëja e parë që lëkundet kur bëni shtytje është pjesa e sipërme e trupit. Ushtrimi ka për qëllim forcimin e të gjithë trupit. Me ushtrime të rregullta, një përmirësim i metabolizmit regjistrohet për shkak të rritjes masë muskulore dhe forcoi kockat.

Ju mund të bëni shtytje në shtëpi, pa shkuar në palestër ose pa shkuar për një vrapim rraskapitës. Për të praktikuar, nuk ka nevojë të blini pajisje të shtrenjta ushtrimesh dhe kostume sportive në modë.

Cilët muskuj pompohen nga shtytjet?

Është e pamundur të pomposh biceps veç e veç. Vetëm duke zhvilluar të gjithë grupin e muskujve të shpatullës dhe gjoksit mund të ndërtoni këtë muskul biceps brachial. Prandaj, shtytjet për biceps janë një ushtrim shumë i përshtatshëm. Është e rëndësishme të mbani mend se nëse jeni i hollë, do të jetë e mundur të pomponi bicepsin tuaj vetëm pasi të keni fituar masë muskulore.

Shikoni një video se si të bëni saktë shtytjet.

Për të maksimizuar tensionin e këtij muskuli gjatë shtytjeve, gjëja kryesore është të vendosni saktë krahët në lidhje me këmbët. Këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Ushtrimi kryhet në grushta, me gishta të drejtuar drejt këmbëve. Ju mund të rrisni ngarkesën e forcës duke e kryer atë në shtangë dore dhe jo në dysheme. Krahët e përkulur në bërryla, të përhapura gjerësisht. Në të njëjtën kohë, mos harroni se këmbët dhe grushtat duhet të qëndrojnë në të njëjtën vijë të drejtë.

Kryerja sistematike e shtytjeve me tërheqje shtesë në shirit është një kombinim i shkëlqyer për ata që duan të ndërtojnë bicepsin e tyre.

Kur shtyni lart nga dyshemeja, muskujt e shpinës do të preken maksimalisht vetëm nëse vërehet pozicioni i duhur i trupit. Një vijë e drejtë e trupit arrihet nga një legen dhe stomak i tërhequr, si dhe një shpinë e drejtuar. Kjo gjithashtu do të ndihmojë në shmangien e dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, gjë që do të ndodhë në mënyrë të pashmangshme nëse stërvitja kryhet gabimisht.

Nëse ndryshoni qëndrimin tuaj dhe afroni duart në një theks të ngushtë, atëherë përveç grupit të muskujve të shpinës, gjoksit dhe deltoideve, zhvillohen mirë edhe tricepsi. Për ta bërë këtë, është e rëndësishme të dini se si të bëni shtytje në mënyrë korrekte:

1. Ndërsa jeni shtrirë në bark, këmbët tuaja duhet të bashkohen dhe të ngrihen në platformën e hapit, duke e komplikuar ekzekutimin dhe duke rritur shpenzimin e përpjekjeve.
2. Vendosini pëllëmbët afër njëra-tjetrës. Për të shmangur rënien, siguroni qëndrueshmëri me gishtat e shtrirë gjerësisht.
3. Mos u mbështetni në krahë të drejtë. Ngrini trupin tuaj shpejt dhe uleni ngadalë. Bërrylat duhet të mbeten të drejtuara drejt këmbëve.

Shkundni shpatullat me shtytje

Muskujt deltoid zhvillohen kur kryeni ushtrimin në çdo pozicion. Sa i përket grupit të mëparshëm të proceseve të muskujve, zhvillimi i tyre varet nga ashpërsia e peshës së ngritur. Si materiale peshimi, mund të përdorni një çantë shpine të mbushur me çdo gjë ose një jelek me ngarkesë.

Të dy llojet e shtytjeve me dorë do të ndihmojnë në ngritjen e shpatullave:

• duke përdorur mbështetje;
• pa përdorur mbështetje.

Hedhja e këmbëve lart do të transferojë peshën e të gjithë trupit tuaj mbi shpatullat tuaja, duke rritur ngarkesën mbi to. Sa më paralel të jetë trupi me murin, aq më shumë funksionojnë të gjithë muskujt e shpatullave. Një opsion edhe më i ndërlikuar do të ishte përdorimi i shufrave paralele. Ky ushtrim është analog me përdorimin e pajisjeve sportive me peshë në palestër.

Nuk mund të mbani një mbajtëse dore? Pastaj ju duhet të kryeni ushtrimin si më poshtë:

1. Merrni një qëndrim klasik me shtytje, me fytyrë poshtë.
2. Ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur, duke tërhequr këmbët drejt krahëve dhe duke qëndruar në majë të gishtave. Duhet të përpiqeni t'i mbani këmbët drejt.
3. Përkulni dhe drejtoni krahët në bërryla.

Ky ushtrim është ideal për fillimin e ushtrimeve. Gradualisht mund të kaloni në stenda më komplekse, duke përfshirë edhe stencat.

Shtytje masive

Shtytjet e rregullta skematike si pjesë e një programi masiv do t'ju lejojnë të zhvilloni të gjitha grupet e muskujve për të marrë një figurë ideale. Efekti arrihet me sistematik, por jo me sasi.

Sa më shumë përkulje dhe shtrirje të krahëve të bëhen, aq më të fortë dhe më elastikë bëhen krahët. Në të njëjtën kohë, muskujt ndalojnë së rrituri në vëllim, por fitojnë skica të qarta. Relievi shfaqet në shpatulla.

Numri maksimal i shtytjeve është 15 herë. Përtej kësaj sasie, vëllimi do të ulet. Do të jetë efektive për të kryer më pak herë me më shumë afrohet. Pasi trupi të mësohet me vështirësinë e vendosur, ai duhet të ndryshohet.

Push-ups për vajzat duhet të zhvillohen në disa faza. Filloni duke kryer ushtrimin në gjunjë dhe jo në këmbë. Për të filluar, pesha gjithashtu mund të shpërndahet jo në duart tuaja në pëllëmbët tuaja, por në bërrylat tuaja të përkulura. Ndryshoni gradualisht pozicionin e duarve tuaja, shtrëngoni pëllëmbët në grushte, përmbajuni modeleve të shtytjes dhe i bëni ato më të vështira me kalimin e kohës për të shmangur dëmtimin e muskujve.

Një ngarkesë e tillë në rritje do të lejojë që figura të marrë formën optimale pa vizituar palestra dhe shpenzime të papërballueshme për abonime. Filloni të ushtroni dhe qëndroni të shëndetshëm!

Çfarë ushtrimesh dhe për çfarë muskuj bëni? Ndani përvojën tuaj në

Push-ups janë një ushtrim tepër i fuqishëm. Ajo ka për qëllim zhvillimin e forcës, pasi gjatë këtij ushtrimi duhet të përdorni krahët për të ngritur dhe ulur trupin. Vetë trupi është në një pozicion horizontal, me fytyrë poshtë. Ky ushtrim është i thjeshtë, por i gjithanshëm dhe shumë efektiv. Nëse keni një pyetje, a është e mundur të pomponi me shtytje, atëherë ne ju përgjigjemi: "Ju mundeni!"

Cilët muskuj punojnë gjatë shtytjeve?

Nëse po pyesni se cilët muskuj aktivizohen gjatë një shtytjeje, këtu është lista e plotë:

Përfitimet e shtytjeve

Përfitimet e shtytjeve janë të mëdha. Shprehet jo vetëm në efektin në muskuj, por gjithashtu forcon të gjithë trupin në tërësi.

Faktori i familjes luan një rol të rëndësishëm. Ju nuk keni nevojë të shkoni në palestër apo stadium për të ushtruar. Ju mund t'i bëni lehtësisht të gjitha ushtrimet në shtëpi.

Për ta bërë këtë, nuk keni nevojë të blini pajisje të shtrenjta ose veshje speciale.

Push-ups përmirësojnë forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve të sipërm të trupit tuaj. Masa muskulore rritet, kockat bëhen më të forta - si rezultat, metabolizmi përmirësohet. Për shkak të tij, shëndeti i përgjithshëm fizik përmirësohet.

Është tepër e rëndësishme të monitoroni vazhdimisht gjendjen e masës muskulore, veçanërisht pas 30 vjetësh. Është pas kësaj moshe që çdo vit një person humbet rreth 2% të masës muskulore, e cila zëvendësohet nga yndyra. Kjo do të thotë, në moshën 55-60 vjeç një person humbet gjysmën e masës së tij muskulore, dhe kjo ndikon negativisht në shëndetin: çon në zhvillimin e aterosklerozës, zvogëlon Aktiviteti fizik dhe rrit shkallën e lëndimeve.

Shtytje biceps

Siç është përmendur tashmë, bicepsi është muskul biceps brachialis, i cili ndodhet përpara shpatullës. Jemi të sigurt që pothuajse çdo person e kupton se çfarë është ky muskul. Shumë njerëz kanë keqkuptimin se masa e muskujve rritet së bashku me atë muskul. Mbani mend, kjo është larg nga e vërteta. Ju kurrë nuk do të jeni në gjendje të ndërtoni biceps nëse muskujt tuaj të tjerë janë të pazhvilluar. Madhësia e bicepsit tuaj varet drejtpërdrejt nga masa juaj e përgjithshme e muskujve.

Nëse një person është i hollë, atëherë ai kurrë nuk do të jetë në gjendje të pompojë bicepsin e tij, edhe nëse ai vazhdimisht bën shtytje.

Vetëm kur të fitojë peshën e duhur mund të flasim për biceps.

Si të ngrini bicepsin tuaj me shtytje?

Për të zhvilluar këtë muskul, është mirë të përdorni shtytje speciale për biceps. Ju gjithashtu mund të ndihmoni në ndërtimin e muskujve të bicepsit duke bërë tërheqje në shiritin horizontal. Ky është një ushtrim krejtësisht i zakonshëm, është më mirë të kaloni drejtpërdrejt në shtytje.

Mënyrat për të bërë shtytje

Për këtë ushtrim nuk na duhet asgjë tjetër përveç dyshemesë. Pra, pëllëmbët duhet të jenë të përkulura në grushte në mënyrë që gishtat të drejtohen drejt këmbëve. Ju mund ta kryeni këtë ushtrim me shtangë dore: atëherë pesha juaj do të transferohet jo në dysheme, por në shtangë dore. Gjëja më e rëndësishme është të vendosni duart tuaja në mënyrë korrekte. I vendosim gjerë, por në mënyrë që të jenë në vijë me këmbët. Pas kësaj, ne kryejmë 10 shtytje në 3 grupe.

Nëse e kryeni sistematikisht këtë ushtrim, pyetja "si të pomponi bicepsin tuaj me shtytje" do të zhduket.

Shtytje të shpatullave

Për të ngarkuar muskulin deltoid të përparmë, duhet të kryeni shtytje ndërsa jeni shtrirë. Nuk ka rëndësi se si e bëni këtë, sepse tufat e përparme të muskujve të tillë do të jenë ende të përfshira, por tufat e pasme dhe të mesme nuk do të ngarkohen. Por nëse keni nevojë të pomponi këto grupe të veçanta të muskujve, atëherë duhet të përdorni peshë shtesë. Mund të marrësh çdo gjë. Ne mund t'ju ofrojmë një çantë shpine me disa libra. Shiten edhe jelekë me peshë të veçantë, të cilat do të jenë një mundësi e shkëlqyer për ju.

Nëse keni nevojë të ngrini vetë shpatullat tuaja, atëherë asgjë tjetër përveç shtytjeve nuk do t'ju ndihmojë. Ato vijnë në dy lloje:

• Në një mbajtëse dore pa mbështetje.
• Në një qëndrim dore përballë një muri.

Falë këtyre ushtrimeve, do të jeni në gjendje të ngrini mirë shpatullat tuaja. Ju gjithashtu mund të përmirësoni shtytjet e shpatullave në pozicionin e shufrave paralele duke i vendosur krahët paralelisht.

Shpresojmë të kuptoni se si t'i ngrini krahët me shtytje. Shtyjet me raft janë një zëvendësim shumë i mirë për shtypjen e shtangës. Pa shkuar në palestër, ju mund të ngrini shpatullat po aq mirë.

Duhet theksuar edhe një pikë.

Nëse bëni shtytje kundër një muri, ngarkesa shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjitha tufat. Sa më shumë që trupi juaj të jetë pingul me dyshemenë, aq më shumë stres marrin muskujt e bicepsit.

Nëse krahasoni shtytjet me një shtypje stoli, atëherë shtytjet e pambështetura janë një shtypje shtangë, dhe shtytjet kundër një muri janë një shtypje trap.

Nëse nuk mund të bëni shtytje në raft, atëherë shtytjet mund t'ju ndihmojnë:

• Huazoni pozicion horizontal.
• Ngrini legenin tuaj më lart.
• Vendosini këmbët në mënyrë që të jenë më afër duarve, por pa i përkulur në gjunjë.
• Tani bëni shtytje!

Ndjeni presionin mbi supet tuaja? Kjo metodë e shtytjeve ngarkon jo vetëm pjesën e përparme, por edhe pjesën e mesme dhe të pasme. Është mirë të filloni me ushtrime të tilla, sepse më pas mund të kaloni në ushtrime më të vështira.

Shtytje masive

Pa dyshim, absolutisht çdo person dëshiron të ketë një figurë të bukur dhe në formë. Sigurisht, kjo kërkon aktivitet fizik të vazhdueshëm dhe sistematik. Në shtëpi, shtytjet do t'ju ndihmojnë të pomponi të gjithë muskujt tuaj. Ky program është i përshtatshëm si për atletët profesionistë dhe i ndihmon fillestarët të fitojnë masë muskulore.

Ekziston një ide e gabuar: "sa më shumë shtytje të bëni, aq më mirë". Më besoni, kjo është larg nga e vërteta. Në këtë mënyrë jo vetëm që nuk do të fitoni as një grimë masë muskulore, por përkundrazi do të ulet. E vetmja plus është se forca dhe qëndrueshmëria e krahut do të rritet, dhe do të shfaqet lehtësimi. Pas 15 shtytjesh, muskujt fillojnë të zvogëlohen në madhësi. Është më mirë të punoni sipas kësaj skeme: 4 grupe nga 12 herë. Me kalimin e kohës, do të bëhet shumë e lehtë për ju të kryeni një detyrë të tillë, dhe më pas mund të rrisni numrin e qasjeve ose të ndërlikoni zbatimin: shtytje nga njëra anë ose me një ngarkesë në shpinë.

Gjatë shtytjeve të rregullta, disa nga muskujt e shtyllës kurrizore, shpinës, tricepsit dhe të gjithë muskujt e gjoksit punojnë më shumë. Ngarkesa në muskujt e kraharorit do të jetë më e lartë nëse krahët janë të pozicionuar pak më gjerë se zakonisht. Nëse i vendosni edhe më gjerë, ngarkesa do të shkojë në triceps. Për të mbajtur kyçet tuaja të forta, duhet të bëni shtytje duke përdorur gishtat ose grushtat. Sigurisht, ngarkesa shkon në muskuj të tjerë, por shumë më pak.

Mos harroni se do të duhet të rrisni ngarkesën me kalimin e kohës, pasi trupi shumë shpejt mësohet me këtë ritëm dhe nuk shtohen përfitime.

Është më mirë të filloni me më së shumti ushtrime të thjeshta: shtytje në gjunjë ose me duart tuaja të mbështetura. Pasi të mund të kryeni me lehtësi 4 grupe me 12 përsëritje, mund të kaloni në diçka më të vështirë. Provoni shtytje me peshë pjesa e sipërme shpina ose beli. Ju gjithashtu mund ta rritni gradualisht atë, ose të provoni të bëni shtytje në njërin krah. Është shumë e rëndësishme që të shtrihen tërësisht ligamentet përpara një ushtrimi të tillë, pasi ato dëmtohen shumë lehtë. Ju këshillojmë të stërviteni 3 herë në javë për 4 grupe me 12 ushtrime dhe më pas të rrisni ngarkesën.

Shtytje me triceps

Për të ngritur tricepsin tuaj, është më mirë të kryeni shtytje me një theks të ngushtë. Ata vendosin një ngarkesë të madhe në deltoidet, gjoksin dhe disa muskuj të shpinës. Këto janë llojet e ushtrimeve që disa palestra zëvendësojnë me shtypje stolash me kapje të ngushtë, ushtrime të drejta të tricepsit ose zhytje. Sigurisht. Ushtrime të tilla janë më efektive, por nëse dëshironi të praktikoni në shtëpi, atëherë nuk ka asgjë më të mirë se shtytjet me një theks të ngushtë. Është një nga stimuluesit më efektivë të tricepsit kur nuk është e mundur të ushtroheni me shtangë dore dhe shtangë. Ky ushtrim bën që gjaku të rrjedhë në triceps, gjë që siguron një ndjenjë të pompimit të muskujve.

Si të bëni shtytje me një theks të ngushtë për të ngritur tricepsin tuaj?

• Merrni një pozicion horizontal, me fytyrë poshtë. Këmbët duhet të jenë afër njëra-tjetrës. Nëse dëshironi të rrisni ngarkesën në triceps, atëherë vendosni këmbët mbi nivelin e shpatullave: në një tavolinë ose stol.
• Vendosini pëllëmbët shumë afër. Është mirë që gishtat e mëdhenj dhe tregues të të dy duarve të formojnë një formë zemre. Vendosni gishtat e tjerë shumë gjerësisht, kjo do t'ju japë stabilitet.
• Është më mirë të filloni kur krahët janë të përthyer dhe jeni shtrirë me gjoksin mbi to. Trupi shtrihet si një vijë e drejtë, ngarkesa duhet të shpërndahet midis krahëve dhe këmbëve.
• Ju duhet të bëni shtytje shpejt, në rreth 1 sekondë. Duhet të drejtoni plotësisht krahët.
• Ne nuk duhet të zgjatemi në krahët e drejtuar, ne nuk kemi nevojë për këtë pushim shtesë. Nga një pozicion i drejtuar, uleni ngadalë poshtë. Është shumë e rëndësishme që bërrylat tuaja të "qëndrojnë" drejt dhe të shikojnë prapa.
• Bëni gjithçka shpejt, pa vonesë. Sapo gjoksi juaj të prekë duart, përsëritni menjëherë ushtrimin. Plotësoni këtë qasje me 30 ushtrime, më pas mund të bëni një pushim për 20-30 sekonda dhe më pas t'i ktheheni ushtrimeve.

Sa më gjerë t'i vendosni duart, aq më shumë aktivizohen fijet e pjesës klavikulare të muskujve të kraharorit kryesor, por ngarkesa në triceps zvogëlohet. Nëse i vendosni duart edhe më të ngushta, ngarkesa në triceps dhe muskujt ngjitur me gjoksin do të jetë tepër e madhe.

Si të ngrini shpinën me shtytje?

Gjatë shtytjeve, është shumë e rëndësishme të siguroheni që shpina juaj të jetë sa më e drejtë. Nëse trupi juaj nuk ngjan me një vijë të drejtë, atëherë ngarkesa në shpinë dhe muskujt gluteal do të jetë minimale dhe nuk do të merrni rezultatin e dëshiruar. Gjithashtu për shkak të pozicioni i gabuar mund të telefononi dhimbje të forta në rajonin e mesit. Legeni është çelësi kryesor për të mbajtur qëndrimin gjatë stërvitjes. Më saktësisht, ijet. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë sa më e drejtë dhe stomaku duhet të tërhiqet - ky pozicion është më i sigurti dhe më efektiv.

Push-ups, të cilat supozohet se pompojnë shpinën tuaj, duhet të kryhen rregullisht. Vetëm atëherë mund të prisni rezultate. Nëse gjatë shtytjeve ndiheni sikur shpina juaj është e anuar përpara, drejtojeni atë dhe tërhiqeni stomakun sa më thellë që të jetë e mundur. Sa më e drejtë të jetë shpina juaj, aq më shpejt do të shfaqen rezultatet.

Për të ngritur shpinën, kryeni një ushtrim të quajtur "dërrasë" për 3 javët e para të stërvitjes. Javën e parë bëjmë 2 grupe nga 10 herë, pavarësisht se ju duhet të mbani për 5 sekonda. Në javën e dytë bëjmë 4 grupe me nga 10 ushtrime, por qëndrojmë në këtë pozicion për 15 sekonda. Java e tretë përfshin 6 grupe me 10 përsëritje, por çdo dërrasë duhet të kryhet për 30 sekonda. Nga java e 4-të deri në 6-të, ju gjithashtu duhet të qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda, por vendosni ngarkesën kryesore në "nyjet e gishtave". Në javën e 6-të, shtytjet duhet të kryhen shumë ngadalë, duke mbajtur një qëndrim të drejtë. Koha për t'u ulur në dysheme është 2-3 sekonda, duhet të qëndroni në pozicionin e poshtëm për 5-7 sekonda, pastaj përsërisni ushtrimin. Ju duhet të bëni 10 ushtrime në një qasje.

Siç mund ta shihni, arrini figurë e bukur në shtëpi dhe pa kosto është shumë e thjeshtë. Gjëja kryesore është të dëshironi dhe do të keni sukses!

Pushups

Ata që do të praktikojnë shtytje duhet të dinë se cilët muskuj pompohen gjatë ushtrimit dhe sa kohë duhet të praktikojnë për të arritur rezultatin e dëshiruar. Në këtë artikull do të gjeni përgjigje për të gjitha pyetjet në lidhje me trajnimin dhe do të jeni në gjendje sa me shpejt te jete e mundur merrni trupin tuaj në formë.

Teknika e shtytjes dhe muskujt që punojnë gjatë këtij ushtrimi janë të lidhura ngushtë, kështu që përpara se të filloni stërvitjen në këtë mënyrë, përpiquni të mësoni gjithçka rreth teknikave të disponueshme në mënyrë që të shmangni gabimet në të ardhmen që mund të ndikojnë në rezultat.

Falë kësaj stërvitje, ushtarët në shumë vende të botës ruajnë formën ideale. Vetëm disa minuta stërvitje të tillë në ditë, dhe ju mund të merrni një trup ideal dhe qëndrueshmëri fizike. Për ta parë këtë vetë, filloni të praktikoni tani.

Pra, çfarë muskujsh punojnë gjatë shtytjeve? Ai punon indin muskulor të brezit të shpatullave dhe gjymtyrëve të sipërme. Kur kryhet në mënyrë sistematike, pompohen zonat e bicepsit, muskujt deltoid, si dhe parakrahët dhe tricepsët e të dy ekstremiteteve të sipërme. Gjithashtu forcohen kyçet, kyçet e bërrylit dhe duart.

Grupi i muskujve të përfshirë në shtytje

Kur bëni shtytje, përpunohen edhe muskujt gjoksorë. Me stërvitje të vazhdueshme mund të forconi dhe rriteni muskul i madh gjinjtë Vajzat që bëjnë vazhdimisht shtytje kanë një shtrëngim të zonës së dekoltesë dhe duket perfekte.

Me stërvitje, do të mund të ndjeni se si funksionojnë muskujt e shpinës, ose më saktë, ata të sipërm dhe të poshtëm. Aparati muskulor i seksionit të sipërm pompohet së bashku me ind muskulor gjymtyrët e sipërme dhe brezi i shpatullave gjatë uljes dhe ngritjes së trupit, dhe muskujt e pjesës së poshtme pompohen duke e mbajtur trupin në një pozicion të drejtë.

Duke zgjatur krahët, tensioni kalon nga muskujt e shpinës në të gjithë bustin dhe muskujt e krahëve, shpatullave dhe shpinës relaksohen pak. Muskujt e barkut gjithashtu punojnë në mënyrë aktive, gjë që synon ngritjen dhe uljen e trupit. Barku është gjithashtu i stërvitur sepse ndihmojnë në mbajtjen e trupit në një pozicion të drejtë gjatë stërvitjes. Për të ndjerë punën e këtyre muskujve, gjatë shtytjeve duhet të dëgjoni ndjesitë në bark. Me tendosjen e barkut dhe shtrirjen e zonave të muskujve, ndihet një ndjesi e lehtë djegieje. Nëse nuk është aty, atëherë po e bëni ushtrimin gabimisht. Muskujt gluteal dhe kuadricepsi janë më pak të përfshirë në shtytje. Ato përpunohen nëse ushtroheni me njërën këmbë të ngritur në ajër.

Duke nxjerrë një përfundim nga sa më sipër, mund të themi se shtytjet angazhojnë shumicën e muskujve, përmirësojnë koordinimin, punojnë sistemin muskulor përgjatë shtyllës kurrizore dhe forcojnë korsenë skeletore që e mban atë.

Kostot e energjisë

Ju keni stërvitje të mirë dhe mund t'i bëni ushtrimet më energjik se zakonisht, në këtë rast, një shtytje do të djegë rreth një kalori. Kur bëni njëqind ushtrime, do të hiqni qafe njëqind kalori.

Për ata që nuk janë fizikisht të fortë, duhet të përdorni një skemë tjetër për të llogaritur kaloritë e humbura. Duhet të lëkundet duke përdorur ngarkesa të larta. Kjo do të thotë, duke bërë shtytje me pesha në një orë stërvitje, mund të shpëtoni nga gjashtëqind e nëntëdhjetë kalori. Dhe në dhjetë minuta mund të digjni rreth njëqind e pesëmbëdhjetë kalori.

Frymëmarrje

Kur jeni në pozicionin standard të shtytjes, gjymtyret e siperme ju duhet t'i vendosni ato në mënyrë që të vendosen në nivelin e shpatullave ose afër njëri-tjetrit.

Sa më gjerë të përhapni gjymtyrët e poshtme, aq më lehtë do të jetë për ju të kryeni ushtrimin. Nëse jeni fillestar, vendosni këmbët tuaja më të gjera sesa duhet të kenë atletët e stërvitur. Duke bashkuar këmbët, ju do të dyfishoni ngarkesën në muskujt tuaj. gjymtyrët e poshtme dhe supet.

Trupi duhet të mbahet drejt në mënyrë që një vijë e drejtë të mund të vizatohet vizualisht përgjatë tij. Zona e legenit nuk duhet të ulet, dhe pjesa e femurit nuk duhet të ngrihet lart. Për fillestarët, është më mirë të stërviteni para një pasqyre në mënyrë që të monitoroni pozicionin e trupit. Nëse nuk ngjan me një vijë të drejtë, atëherë ushtrimi është i pakuptimtë.

Gjatë stërvitjes, thithni ajrin përmes hundës, ulni bustin, përkulni gjymtyrët e sipërme në mënyrë që bërryli juaj të përkulet në një kënd nëntëdhjetë gradë. Mbajeni kokën drejt, mos e tërhiqni lart ose poshtë. Duhet të jetë në përputhje me trupin.

Duke u kthyer në pozicionin e fillimit, nxirreni përmes gojës.

Frymëmarrja gjatë këtyre ushtrimeve duhet të jetë e njëjtë si gjatë stërvitjeve të tjera. Kjo do të thotë, ju duhet të merrni frymë gjatë pjesës më të vështirë të shtytjes. Gjatë ushtrimit, faza më e vështirë do të jetë ngritja e bustit, zgjatja e krahëve dhe kthimi në pozicionin e fillimit. Kjo është kur ju duhet të nxirrni. Ju duhet të merrni frymë ndërsa ngriheni, të nxirrni frymën kur zbrisni. Nëse merrni frymë siç duhet, nuk do të ndiheni të trullosur dhe presioni i gjakut nuk do të rritet ndjeshëm.

Gratë duhet të bëjnë tridhjetë shtytje në tre grupe, dhe burrat njëqind herë në pesë grupe.

Llojet

Ato nuk janë vetëm klasike. Ka variacione të tjera të këtij ushtrimi që përfshijnë jo vetëm grupet kryesore të muskujve, por edhe ato shtesë.

Për qëndrimin

Push-ups me një fitball

Nëse dëshironi të pomponi jo vetëm grupin kryesor të muskujve, por edhe të kujdeseni për qëndrimin tuaj. Kjo është për forcimin Kolona kurrizore, holloni ushtrimin me një fitball.

Për ta kryer atë, shtrini krahët dhe vendosni këmbët tuaja në një top gjimnastikor. Topi krijon një efekt të paqëndrueshëm që shtrëngon muskujt që ndihmojnë në mbajtjen e shtyllës kurrizore drejt kur ecni. Në këtë mënyrë, ju mund të forconi korse muskulore rreth shtyllës kurrizore, duke e bërë shpinën tuaj më pak të lodhur dhe të lënduar.

Ushtrimet me një fitboll kryhen në të njëjtën mënyrë si shtytjet e rregullta me prirje. Ky ushtrim ju lejon të pomponi ato zona të muskujve që ishin në gjendje të relaksuar gjatë tipit klasik të shtytjeve.

në formë T-je

Ushtrime të tilla janë shumë më komplekse, që do të thotë se punohen më shumë grupe muskujsh. Plus, muskujt e zhdrejtë të barkut gjithashtu funksionojnë.

Për të kryer një shtytje, duhet të qëndroni në një qëndrim klasik, më pas përkulni gjymtyrët e sipërme dhe ulni bustin, duke ngritur njërën këmbë dhe duke e çuar në nyjen e bërrylit. Duke ngritur bustin lart, gjymtyrët e poshtme duhet të rreshtohen dhe të vendosen në dysheme. Në qasjen tjetër, ju duhet të përkulni këmbën e dytë, duke punuar me ta me radhë me çdo shtytje. Ushtrimi të kujton disi një merimangë që zvarritet në një mur.

Shtyjet e tipit T funksionojnë jo vetëm në barkun tuaj, por edhe në qëndrimin tuaj. Për ta kryer atë, duhet të mbani një qëndrim standard. Pastaj bëni një shtytje, ngrini njërën krah nga rrafshi mbështetës dhe rrotulloni trupin tuaj, pas së cilës ktheheni në një qëndrim standard. Në shtytjen tjetër, rrotullojeni dhe ngrini krahun në drejtimin tjetër. Në këtë mënyrë, ju do të kombinoni një shtytje standarde me kthesat T.

Me shtangë dore

Për të kryer këtë ushtrim, ju duhet të merrni shtangë dore të vogla, të merrni një pozicion standard, të bëni shtytje, të ktheheni në pozicionin standard dhe më pas të hiqni dorën nga gjymtyra e vazhdueshme dhe ta shtypni atë në gjoks. Më pas vendoseni dorën në dysheme, bëni shtytje dhe bëni të njëjtën gjë me dorën tjetër.

Shtyjet e shahut kryhen sipas tipit klasik, por pozicionimi i gjymtyrëve të sipërme duhet të jetë në nivele të ndryshme. Duke vendosur duart njëra mbi tjetrën, ju mund të punoni muskujt e tyre në një mënyrë të përmirësuar. Pozicioni i tyre duhet të ndryshohet me çdo shtytje.

Peshë e lehtë

Ky lloj ushtrimi është i përshtatshëm për njerëzit pa nivelin e duhur të trajnimit. Në këtë rast, ju duhet të bëni shtytje në gjunjë ose me duart tuaja në një platformë të ngritur (në një platformë të veçantë gjimnastike). Ngarkesa në krahë nuk do të jetë aq e fortë nëse i vendosni gjymtyrët e poshtme më afër njëra-tjetrës.

Kur stërviteni në një platformë gjimnastike, e gjithë ngarkesa shkon në gjymtyrët e sipërme, brezin e shpatullave dhe gjymtyrët e poshtme.

E rëndë

Nëse stërviteni për një kohë të gjatë dhe keni forcë dhe qëndrueshmëri të mirë fizike, mund të bëni shtytje në njërën këmbë. Teknika është e njëjtë, por një nga gjymtyrët e poshtme duhet të mbahet në ajër.

Duke bërë të gjitha ushtrimet e përshkruara më sipër, do të jeni në gjendje të rregulloni veten brenda disa muajsh dhe të përpunoni shumë grupe muskujsh, duke i bërë ato të pompuara dhe të skalitura.

Push-ups janë ushtrime bazë. Ato ndihmojnë në zhvillimin e qëndrueshmërisë, forcës, forcimit të kyçeve dhe ndërtimit të muskujve. Nuk ka asnjë ushtrim tjetër më efektiv se shtytjet klasike.

Ekziston një thashetheme se shtypi i stolit është një alternativë e denjë për shtytjet, megjithatë, nuk është kështu. Kur kryeni opsionin e parë, pjesa e sipërme e trupit ngarkohet ekskluzivisht artificialisht, duke dëmtuar njëkohësisht nyjet dhe bërrylat. Push-ups, përkundrazi, janë të sigurta për nyjet dhe zhvillojnë forcën fizike. Për më tepër, ky është lloji më i thjeshtë i stërvitjes sportive në shtëpi, i cili nuk kërkon pesha ose pajisje speciale.

• Triceps
• Gjirit
• Muskujt delta
• Muskujt e barkut
• Shpatullat

Teknika e saktë e ekzekutimit siguron jo vetëm pompimin dinamik të muskujve, por edhe pompimin izometrik. Përkatësisht, muskujt e kofshëve, shtylla kurrizore e vitheve dhe kuadricepsi janë të lidhur. Gishtat e këmbëve marrin gjithashtu një pjesë të konsiderueshme të ngarkesës.

Çfarë tjetër është e dobishme për shtytjet:

• Efekt shërues dhe forcues në tendinat dhe kyçet.
• Parakrahët, bërrylat, kyçet dhe gishtat forcohen, duke zvogëluar kështu rrezikun e lëndimit të ekstremiteteve.
• Nyjet dhe enët e gjakut pastrohen nga produktet e kalbjes; qarkullimi i gjakut rritet.

Fakt! Përfshirja e shtytjeve në programin tuaj të stërvitjes zvogëlon rrezikun e dëmtimit të kyçeve, veçanërisht kur ngrini pesha.

Betimi i agjërimit dhe rezultat efektiv nga shtytjet qëndron në ndjekjen e një programi kompleks trajnimi.

Niveli i parë është "fillestar". Projektuar për 5 stërvitje.

Rekomandohet të bëni një dërrasë përpara se të filloni ushtrimet. Ky është një ushtrim ku mbështeteni në bërryla dhe qëndroni pa lëvizur për ca kohë. Mbajeni trupin drejt, kokën drejt dhe mos e rrumbullakoni kurrizin.

E rëndësishme! Bërja e një dërrase forcon çdo muskul në trupin tuaj.

Qasja e parë është 30 sekonda.
Qasja e dytë - 40 sekonda.

Shtytje të lehta: (stërvitje qarkore në 2 grupe).

1. Shtytje me krahë të mesëm. Lloji klasik i ekzekutimit. Numri i përsëritjeve: 5
2. Shtytje në gju. Theksi nuk është tek gishtat e këmbëve, por tek gjunjët. Numri i përsëritjeve: 8
3. Push-ups me theks në një sipërfaqe, si një stol, karrige etj. Numri i përsëritjeve: 8

Niveli i dytë është "i sigurt". Projektuar për 7 stërvitje.

Ngroheni në formën e çdo lëvizjeje që përfshin shpatullat, bërrylat dhe duart.

Dërrasë:
Qasja e parë është 40 sekonda.
Qasja e dytë - 50 sekonda.
Qasja e tretë - 1 min.

Shtytje të rregullta: (stërvitje qarkore në 3 grupe).

1. Shtytje me krahë të ngushtë. Numri i përsëritjeve: 8
2. Shtytje me grusht. Për më tepër, kyçet janë të ngarkuara. Numri i përsëritjeve: 10

Niveli i tretë është "i avancuar". Projektuar për 9 stërvitje.

Ngroheni.

Dërrasë:
Qasja e parë - 1 min.
Qasja e dytë - 1,5 minuta.

Shtytje komplekse: (stërvitje qarkore në 4 grupe).

1. Shtytje me krahë të mesëm. Numri i përsëritjeve: 10
2. Shtytje me krahë të gjerë. Numri i përsëritjeve: 10
3. Shtytje me krahë të ngushtë. Numri i përsëritjeve: 12
4. Shtytje me kërcim. Numri i përsëritjeve: 12

Një program kompleks trajnimi do t'ju ndihmojë të zhvilloni gradualisht dhe saktë muskujt tuaj kur bëni shtytje. Duke rritur numrin e përsëritjeve, do të rritet qëndrueshmëria dhe duke i bërë ushtrimet më të vështira, masa muskulore do të rritet. Pasi të keni zotëruar teknikën e shtytjeve, ju rekomandojmë t'i shtrëngoni ato. Ngadalësoni shpejtësinë dhe mos i lini muskujt tuaj të qetësohen.

Tipari kryesor i shtytjeve është efikasiteti i tyre fantastik. Rritja e qëndrueshmërisë dhe forcës nuk është aq e vështirë nëse dini për të gjitha llojet e shtytjeve.

Këto janë shtytje klasike, të njohura. Në këtë rast, muskujt e kraharorit të mesëm, triceps dhe delta punojnë.

Teknika: Merrni një pozicion të shtrirë, duke vendosur duart tuaja në mënyrë rigoroze sa gjerësia e shpatullave. Trupi duhet të jetë paralel me dyshemenë, këmbët së bashku. Koka nuk përkulet, ajo mbahet drejt, si një zgjatim i shtyllës kurrizore. Më pas i përkulim krahët, pa probleme, pa u tundur dhe kthehemi në pozicionin e fillimit. Në pikën më të ulët ju duhet të qëndroni për disa sekonda. Kur përkulemi, ne thithim, kur nuk përkulemi, nxjerrim.

Shtytje me krahë të gjerë

Kur kryeni shtytje me krahët larg njëri-tjetrit, ngarkesa kryesore vendoset në muskujt e gjoksit. Triceps dhe deltoids marrin vetëm stres shtesë.

Teknika: merrni një theks të shtrirë në dysheme. Vendosini krahët një herë e gjysmë larg nga gjerësia e shpatullave dhe përkuluni në pikën më të ulët, pas një pauze kthehuni në pozicionin e fillimit. Kur kryhet si duhet, ndihet tension i shtuar në muskujt gjoksorë.

Shtytje të ngushta

Ushtrimi ka për qëllim punën e tricepsit. Në një masë më të vogël, ajo ndikon në zhvillimin e muskujve gjoksorë dhe shpatullave.

Teknika: pozicion i shtrirë. Duart duhet të afrohen në mënyrë që të mëdha dhe gishtat tregues të dyja duart po preknin. Pas uljes së qetë në pikën e poshtme, duhet të shtyni veten në pozicionin e sipërm.

Shtytje me një krah

Shtytjet me një krah janë një ushtrim fizikisht sfidues që kërkon stërvitje të veçantë. Nuk duhet ta përfshini menjëherë në kompleksin e trajnimit. Kur punoni, ngarkesa transferohet në muskujt triceps dhe gjoks.

Teknika: pozicion i shtrirë. Këmbët shtrihen gjerësisht për mbështetje shtesë. Njëra këmbë është e drejtuar anash - siguron ekuilibër për trupin. Mbështetje nga njëra anë, tjetra pas shpine. Shtytja kryhet pa probleme, pa vonesë në pozicionin e poshtëm.

Push-ups në majë të gishtave tuaj

Kjo metodë ndihmon në forcimin e falangave të gishtave. Ky lloj ngarkesat janë veçanërisht të dobishme për forcimin e tendinave dhe ligamenteve. I njohur me alpinistët shkëmborë. Stresi i veçantë bie në gjoks, duar dhe parakrahë.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Teknika: Theksimi i gënjeshtrës. Duart pak më të gjera se supet. Mbështetja në gishta - pëllëmbët nuk e prekin dyshemenë. Përkulni krahët në një kënd prej 90 gradë, pushoni pak dhe drejtohuni. Përsëriteni një sasi të vogël të një herë.

Shtytje në gju

Opsioni më i mirë për fillestarët. Plotësisht në përputhje me shtytjet klasike. Thjesht duhet të mbështeteni jo në këmbë, por në gjunjë. Punon muskujt e sipërm të kraharorit, tricepsin dhe deltoidet.

Teknika: Qëndroni drejt, shtrirë me mbështetje në gjunjë. Këmbët duhet të kryqëzohen. Shtyjeni pa probleme dhe mbajeni në pozicionin e poshtëm. Materiali zbutës duhet të vendoset nën gjunjë për të shmangur mbisforcimet dhe mikrotraumat.

Shtytje pliometrike

Shtytje me ngritje nga sipërfaqja. Promovon zhvillimin e forcës shpërthyese të muskujve, reagimin dhe performancën e shpejtë. Ngarkesa ndodh në muskujt e shpatullave dhe gjoksit.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Teknika: pozicion i shtrirë. Vendosja klasike e duarve në gjerësinë e shpatullave. Pas disa shtytjesh të rregullta, uleni shpejt poshtë dhe me një shtytje të mprehtë ngrini duart nga sipërfaqja. Uluni me kujdes dhe vazhdoni ushtrimin.

Shtytje me diamant

Një metodë shtytjesh që është jashtëzakonisht afër shtytjeve me një pozicion të ngushtë të duarve. Ndodh ngarkimi muskujt e brendshëm gjoks dhe kryesisht triceps.

Teknika: merrni një pozicion të gënjyer. Vëmendje i kushtohet vendndodhjes së duarve: ato duhet të jenë afër indeksit dhe gishtat e mëdhenj prekje. Rezultati është një figurë e ngjashme me një diamant (pra emri). Kujdes frymën tuaj! Ndërsa merrni frymë thellë, përkulni krahët në mënyrë që gjoksi të prekë duart. Ndërsa nxirrni, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.

Push-ups

Një teknikë popullore push-up që shmang ndrydhjen e ligamenteve të kyçit të dorës. Për rehati dhe për të parandaluar lëndimet, vendoseni nën grushta. leckë e butë. Ky ushtrim punon muskujt e gjoksit dhe tricepsit. Jo presion të madh në delta.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Teknika: pozicion i shtrirë. Këmbët së bashku, duart sa gjerësia e shpatullave. Qëndroni në grushte, të cilët janë të vendosur vertikalisht dhe paralel me njëri-tjetrin. Përkulni krahët në kënd i drejtë V nyja e bërrylit, mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Shtytje me një këmbë

Kryerja e këtij lloji shtytjeje ju lejon të rrisni ngarkesën në këmbë. Muskujt e gjoksit, tricepsit dhe deltoideve punojnë.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Teknika: qëndroni drejt shtrirë. Duart larg nga gjerësia e shpatullave, njëra këmbë e ngritur. Për rehati në fazat e para, mund ta vendosni këmbën në këmbën mbështetëse. Kur kryeni shtytje, mbani ekuilibrin dhe shmangni rënien.

Shtytje me kokë lart

Një metodë e thjeshtuar e shtytjeve. Në dispozicion për fillestarët dhe atletët me përvojë. Zgjidhni një mbështetje të besueshme - përcaktoni lartësinë vetë, në varësi të ndjenjave tuaja. Gjatë punës zhvillohen muskujt e poshtëm të kraharorit.

Në varësi të mbështetjes së zgjedhur, ato ndryshojnë pak.

Fitball: Të gjitha grupet e muskujve të pjesëve të sipërme dhe të mesme të trupit janë të përfshirë në punë. Gjatë kryerjes së ushtrimit, duart janë mjaft larg njëra-tjetrës dhe detyra e ruajtjes së ekuilibrit është thjeshtuar.

Medball: Përveç stërvitjes së forcës, ju lejon të përmirësoni kontrollin mbi trupin dhe stabilitetin e muskujve. Kur punoni, rekomandohet të shtrini këmbët anash për të ruajtur ekuilibrin.

BOSU: Kur punoni, duart tuaja duhet të vendosen në anët e kundërta të bosu. Ndihmon në zhvillimin e ekuilibrit.

stol: Kur kryeni ushtrimin, shikoni përkuljen e kyçit të dorës në mënyrë që të mos provokoni lëndime dhe ndrydhje.

Kryetari: ju lejon të rritni këndin e prirjes dhe të rregulloni shkallën e ngarkesës në muskuj. Muskujt e pjesës së sipërme të gjoksit punojnë.

: Push-ups janë të njohura për shkak të prakticitetit të makinës. Kur kryeni ushtrimin, ndodh ngarkesa maksimale krahët, e cila kontribuon në zhvillimin e tricepsit.

Teknika: Mbështetuni në theksin. Këmbët së bashku. Push-ups kryhen si standard, me një vonesë në pozicionin e poshtëm.

Shtytje me kokën poshtë (me këmbët tuaja të mbështetura në një fitball, top mjekësor, BOSU, stol, karrige, sythe TPX)

Gjatë kryerjes së shtytjeve, në të cilat koka drejtohet poshtë dhe këmbët vendosen në një mbështetje, përpunohet pjesa e sipërme e muskujve gjoksorë. Një fitball, top mjekësor, stol dhe objekte të tjera që ofrojnë mbështetje të fortë përdoren si mbështetje.

Fitball: ngarkesa ju lejon të zhvilloni muskujt e gjoksit, shpinës dhe tricepsit. Muskujt e barkut janë gjithashtu të ngarkuar. Pasi të keni përkulur krahët në një kënd 90 gradë në bërryl, duhet të qëndroni për 2-3 sekonda dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit.

Medball: vendosja e këmbëve në një top mjekësor kërkon shumë tension të muskujve në pjesën e mesme dhe të poshtme të trupit. Kur punoni, duhet të monitoroni me kujdes ekuilibrin tuaj.

BOSU: vendosni këmbët në kube dhe bëni shtytje. Nuk është e vështirë të ruash ekuilibrin, por ngarkesa shkon në pjesën e sipërme të trupit.

stol: ju lejon të stërvitni intensivisht krahët dhe muskujt e sipërm të gjoksit.

Kryetari: Lartësia e pjerrësisë është e madhe, kështu që një ngarkesë e madhe bie mbi duar.

: Është i përshtatshëm për të rregulluar lartësinë, kështu që kur kryeni ushtrimin mund të vendosni prirjen optimale. Bilanci duhet të monitorohet me kujdes.

Teknika: korrespondon plotësisht me atë standard, me ndryshimin se këmbët janë më të larta se koka.

Shtytje rrethore

Teknika rrethore e shtytjes ju lejon të zhvendosni ngarkesën në triceps. deltoidet dhe muskujt e barkut. Përveç kësaj, kjo metodë zhvillon ekuilibrin dhe kontrollin e trupit.

Teknika: pozicion i shtrirë. Uleni veten poshtë dhe transferoni peshën e trupit në njërën dorë. Pas kësaj, pa u ngritur, lëvizni në dorën tjetër dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

T-push-ups

Një ushtrim kompleks që funksionon të gjithë thelbin. Puna përfshin muskujt e barkut, gjoksit dhe krahëve. Kur kryhet rregullisht, forcon ndjeshëm të gjithë muskujt e bërthamës.

Teknika: merrni një pozicion standard të shtrirë. Duart larg nga gjerësia e shpatullave, këmbët së bashku. Përkulni krahët në një kënd të drejtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Pas kësaj, shtrini njërën krah përpara, më pas drejtojeni lart dhe kthejeni trupin drejt këtij krahu. Në këtë mënyrë ju do të krijoni diçka si shkronja T.

Shtytje me thikë

Ushtrimi zhvillon fleksibilitetin dhe muskujt anësore të barkut. Triceps, deltoids dhe muskujt gjoksorë gjithashtu punojnë në mënyrë aktive. Kur kryhet në mënyrë korrekte, zhvillon të gjithë muskujt e bazës, duke vënë stres në ijet.

Teknika: Merrni një pozicion shtrirë, por lëvizini këmbët më afër duarve, në mënyrë që trupi juaj të formojë një kënd të drejtë. Pas kësaj, përkulni krahët derisa mjekra juaj të prekë dyshemenë. Më pas, ngrini kokën dhe ulni ijet në dysheme. Përkuluni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Spiderman shtytje

Një ushtrim i dobishëm dhe sfidues. Ai kombinon aktivitetin fizik dhe fleksibilitetin. Gjatë punës zhvillohen muskujt e deltas, gjoksit dhe krahëve, si dhe muskujt anësorë të barkut.

Teknika: merrni një pozicion të gënjyer. Duart larg gjerësisë së shpatullave. Këmbët bashkohen. Përkulni krahët në një kënd prej 90 gradë. Mbajeni në pozicionin e poshtëm dhe përkulni këmbën derisa gjuri juaj të prekë bërrylin tuaj. Kur zgjateni, kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Kryeni ushtrimin me këmbë të alternuara.

Ulje

Një ushtrim popullor që jep rezultate të shkëlqyera për zhvillimin e muskujve gjoksorë dhe triceps. Të thjeshta për t'u kryer, shtytjet zhvillojnë të gjithë muskujt e gjoksit. Kërkon një tranzicion gradual dhe një rritje të numrit të qasjeve.

Teknika: Qëndroni midis hekurave, duke u mbështetur në duart tuaja. Varuni në shufrat e pabarabarta dhe, ndërsa thithni, uleni vertikalisht poshtë. Pasi të keni arritur një pozicion ku bërrylat tuaja janë të përkulura në një kënd të drejtë, mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Thellësia e uljes dhe shpejtësia e ekzekutimit kontribuojnë në zhvillimin e muskujve të ndryshëm. Prandaj, ushtrimi standard mund të modifikohet për qëllime individuale.

Shtytje me qëndrim dore

Një ushtrim sfidues për atletët e avancuar. Kërkon trajnim të veçantë dhe vëmendje të veçantë tek teknika e ekzekutimit. Gjatë punës, muskujt deltoid dhe triceps janë të ngarkuar.

Teknika: Qëndroni në duart tuaja kundër murit. Vendosni këmbët tuaja në mur dhe kontrolloni ekuilibrin tuaj. Pastaj ngadalë uleni veten vertikalisht në duar. Përcaktoni këndin e përkuljes së krahëve në varësi të aftësia fizike. Monitoroni me kujdes gjendjen e trupit.

konkluzioni

Push-up-et përfshihen në programin stërvitor të të gjithë sportistëve, nga bodybuilders deri tek atletët e pistës. Ky lloj Aktiviteti fizik tërheq vëmendjen për shkak të avantazheve të tij të dukshme:

• Teknikë e thjeshtë.
• Aftësia për të praktikuar në çdo kusht, pa pajisje speciale.
• Arritni shpejt rezultate të shkëlqyera.
• Shumëllojshmëri metodash ngarkimi grupe të ndryshme muskujt.

Zhvillimi ekzekutimi i saktë shtytjet garantojnë përmirësim gjendjen e përgjithshme trupi dhe forca fizike e grupeve individuale të muskujve. Për të filluar stërvitjen, nuk keni nevojë të konsultoheni me një trajner - ju filloni të stërviteni vetë, dhe gjatë procesit të trajnimit ju rregulloni punën për t'iu përshtatur rastit tuaj.