Преодолейте свой страх перед публичным выступлением. Как преодолеть страх публичного выступления

В мире есть два типа людей: те, кто любит говорить перед толпой, и те, кто каменеет от страха при виде микрофона. Как стать первым типом и как не бояться публичных выступлений, читайте далее.

Как не бояться публичных выступлений

Страх от возможной неудачи и боязнь сцены совершенно естественны и бывают у многих людей. Для нас важно понять, что на самом деле стоит за боязнью выступления, чтобы мы смогли эффективно противодействовать ему.

Боязнь сцены или страх возможной неудачи – это состояние непрекращающейся тревоги, охватывающей человека, которому предстоит выступить перед большой аудиторией.

Прислушайтесь к следующим советам:

Знайте свой предмет

Ничто не подавляет страх выступления так хорошо, как подготовленность. Знайте тему и текст вашего выступления. И самое главное – знайте вашу аудиторию. Если вы знаете, что и кому вы говорите – у вас нет никаких причин для паники.

Знание предмета позволит вам быть более естественным и убедительным в своем выступлении. А если внезапно случится какой-нибудь технический сбой, то он нисколько не смутит вас: ведь вы на 100% уверены в своих знаниях!

Знайте ваш доклад как свои пять пальцев и репетируйте как можно больше (желательно перед людьми) – и у вас появится вера в свои силы.

Успокойтесь сами

Несмотря на то, что боязнь сцены «всего лишь в голове», страх имеет конкретные физиологические проявления. Его могут заметить ваши слушатели. Лучший метод борьбы – замена негативных ожиданий на позитивные. Вместо тревожных размышлений о том, что случится, если вы забудете ваши слова, думайте о том, что будет, если вы достойно выступите перед аудиторией. Хоть это звучит банально и просто, но положительные утверждения действительно помогают снять стресс перед публичным выступлением.

Представьте себе худший из возможных сценариев

Если позитивные мысли вам не помогают, подумайте о самом худшем варианте развития событий. Как только вы представите его, вы поймете, что этот сценарий не так уж и страшен. Это поможет вам расслабиться.

Мысленно представьте себе результаты

Называйте это как угодно: рефлексия, воображение, медитация. Неважно, какое название вы этому дадите – просто сделайте это. Представьте ваше идеальное выступление перед аудиторией, где вы блистаете энтузиазмом, юмором, уверенностью и профессионализмом. Чем больше вы думаете об успехе, тем с большей вероятностью вы его достигнете.

Мир не крутится вокруг вас

Вам может казаться, что все только и ждут, чтобы высмеять, раскритиковать или осудить вас. Но это не так. Избавьтесь от ощущения того, что весь мир будет обвинять вас во всех ошибках.

Сосредоточьтесь на вашем выступлении, на аудитории, на том, что вы готовы дать им. Тем самым вы снизите напряжение, которое уже скапливается внутри вас.

Когда что-то пошло не по плану

Рано или поздно что-нибудь пойдет не так. Возможно, перестанет работать микрофон или проектор. Если вы владеете темой и содержанием вашего доклада, то вас это не сильно выбьет из колеи. Не работает микрофон? Не беда, повысьте голос и продолжайте выступление. Технический персонал уже наверняка работает над решением проблемы. И да, пусть волнуются они, а не вы.

Успокойтесь и не забегайте вперед

Не спешите как можно быстрее закончить ваш доклад. Начинайте выступление спокойно, не торопясь. Это позволит вам выбрать оптимальный темп речи, привыкнуть к аудитории и дать возможность аудитории привыкнуть к вам.

Сконцентрируйтесь на первых пяти минутах

Представьте, что весь ваш доклад длится всего лишь пять минут. Это делает выступление менее напряженным. Сосредоточьтесь на том, чтобы «пережить» первые пять минут вашей презентации – этого времени будет достаточно, чтобы вы успокоились и втянулись в процесс.

Никогда не извиняйтесь за ваше волнение

Большую часть вашего выступления вы будете выглядеть спокойным и ничем не выдадите свое волнение. Так зачем вообще говорить аудитории об этом? Пусть вам кажется, что у вас коленки дрожат – никто в зале этого не заметит, поверьте. Так что просто не упоминайте этого, иначе ваши слушатели сами занервничают, перестанут слушать то, что вы им говорите, и начнут оценивать манеру вашего выступления.

Не говорите о своих ошибках

Вы подготовили и отрепетировали ваше выступление, вы чувствуете себя превосходно. Но, будучи уже на сцене, вы вдруг осознаете, что запутались или забыли сказать что-то важное. В такие моменты нужно помнить, что вы – единственный, кто знает об этой ошибке. Ваши слушатели ничего не подозревают. Так пусть и остаются в счастливом неведении, не стоит информировать их об этом. Если вы признаетесь в своих ошибках, некоторые слушатели начнут целенаправленно выискивать другие недочеты. Вы отвлечете внимание слушателей от основной цели вашего выступления.

Придите заранее

Опоздание только усилит ваше волнение. Придите в место вашего выступления заранее, привыкните к нему. Можно даже подняться на сцену или походить по залу, чтобы чувствовать себя более раскрепощенным.

Разомнитесь

Когда вы нервничаете, мышцы вашего тела деревенеют. За пятнадцать минут до вашего выступления сделайте небольшую разминку. Это снимет мышечное напряжение и расслабит ваше тело.

Дышите

Волнение всегда сопровождается учащенным дыханием, которое ведет к недостатку кислорода и потере самообладания. За минуту до того, как вы подниметесь на сцену, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться.

Проверьте все дважды

В вашем докладе необходимо использовать ноутбук или какие-либо записи? Проверьте, все ли работает. Когда вы будете стоять у микрофона, будет слишком поздно бежать за забытыми бумагами и записями. И это сильно убавит вашу уверенность. Знайте текст вашего выступления настолько хорошо, чтобы продолжать говорить без запинки даже в случае форс-мажора.

Не пытайтесь побороть страх перед выступлением. Работайте с ним! Вы должны готовиться и принять тот факт, что в первые несколько минут выступления вы будете крайне взволнованны. Чем больше вы будете пытаться подавить ваше волнение, тем сильнее оно станет. Так что сосредоточьтесь на вашем докладе и волнение потихоньку отступит.

Как избавиться от страха публичных выступлений - видео

Страх публичных выступлений свойственен всем людям. Но существуют эффективные методики его преодоления, которые состоят из специальных упражнений и практики.

Что такое страх - это древний инстинкт, который оставляет нам всего два варианта для действия: бежать или нападать. Естественно, в современном обществе последний способ борьбы с инстинктами недопустим.

Большинство людей, увидев перед собой полную аудиторию, просто бегут или теряют дар речи. Они путают слова и через несколько минут сами перестают понимать, о чём говорят. К счастью существуют эффективные методики борьбы со страхом такого рода. И первый шаг к победе - понимание его причин.

Фобия или древний инстинкт?

У каждого, даже самого успешного оратора есть страх публики. Это заложено в людях на подсознательном уровне. Вспомните те времена, когда нам приходилось охотиться за опасными хищниками, чтобы добыть себя пропитание. Тогда от работы в команде зависело, что будет есть племя этим вечером.

Времена изменились, но инстинкт оставаться частью «племени» сохранился. Именно поэтому выходя на сцену или читая лекции с трибуны, мы испытываем страх, потому что отделяемся от социума.

Страх публичных выступлений- это нормальная эмоция, которая в руках у умелого оратора превращается в оружие, делая его более сконцентрированным и внимательным. Мало того, он мотивирует нас лучше готовиться к выступлению, заставляя раз за разом просматривать материал и репетировать возле зеркала.

Древние люди боялись выделяться, потому что это означало брать на себя ответственность. Если ваш мозг начинает придумывать себе оправдания вроде: «Если бы я не боялся, то выступил бы лучше всех», - знайте, это боязнь перед ответственностью.

Очень важно не дать страху превратиться в фобию. Фобия - это психологическое заболевание, возникающее на фоне какого-либо травматического воспоминания.

Если человека в детстве публично высмеяли или оскорбили, ему будет очень тяжело заставить выйти себя выступать на публике.

Есть упражнения, которые могут помочь справиться с волнением, но при глубокой эмоциональной травме понадобится помощь психолога. Подобное лечение может занимать от нескольких месяцев, до нескольких лет. Обычно оно включает выполнение специальных упражнений и регулярные посещения психолога.

Упражнения от страха публичного выступления

Чтобы победить страх выступления на публике есть два типа методик:

• Медленные — позволяют шаг за шагом преодолеть свою неуверенность.
• Быстрые — работают по принципу: «Бросил человека посреди озера - пусть учится плавать».

Медленный путь

Потренируйтесь с друзьями

Соберите у себя дома всех своих друзей и попробуйте выступить перед ними. Это будет лояльная аудитория, которая позволит почувствовать себя более уверенным. Главное, делайте презентации только на интересную для ваших товарищей тему.

Представим, у вас всегда была идея, которая решает определённые проблемы коллектива. Соберите материал, сделайте слайды и представьте её. Попробуйте заинтересовать слушателей и не делайте себе поблажек!

Создайте уникальный стиль

Каждый хороший оратор обладает уникальным стилем выступления. Нужен образ, который запомнится зрителям. Они не должны его забыть через день и даже неделю после выступления. Это станет их стимулом ещё раз прийти на ваш семинар или тренинг.

Чтобы понять, что такое хороший образ, посмотрите на публичных людей. У каждого выдающегося политика есть свой имидж. Главное, чтобы выбранное вами амплуа, отвечало вашей сфере деятельности. Вряд ли на бизнес-презентации кто-то захочет слушать доклад от Петросяна или Джигурды.

Попробуйте несколько образов перед своими друзьями и спросите, какие им больше всего понравились. Проанализируйте собранную информацию, учтите ошибки и создайте уникальный стиль.

Практика

После того, как у вас появился набор образов, время опробовать их в реальной жизни. Посещайте всевозможные события, на которых у вас будет возможность выступать перед публикой. Запишетесь в дискуссионный клуб, играйте в театре, выступайте на собраниях и консилиумах.

Быстрый путь

Способ № 1. «Продаём!»

Вам приходилось встречать в вашем городе продавцов кваса, мороженого или конфет? Подойдите к такому человеку и предложите свою помощь. Скажите, что проходите специальный тренинг и вам нужно отработать технику продаж.

Вашей задачей является поднятие уровня продаж путём активных действий. Помните, вы продаете не продукт, а решение проблемы: «Вам жарко - наше мороженое поможет охладиться», «Замучила жажда — купите квас, всего за …» Главное не будьте навязчивыми.

Ведите диалог с людьми, а не пытайтесь продать товар. Чтобы упражнение возымело успех, его нужно сделать три раза за один день на разных точках.

Способ № 2. «Задаём глупые вопросы»

В каждом городе проходят разнообразные бесплатные выставки. Соберите группу единомышленников и начните задавать абсурдные вопросы консультантам. Чем страннее и неуместнее вопрос - тем лучше.

Способ № 3. «Посещаем художественные выставки, инсталляции, фестивали и привлекаем внимание!»

Для этого упражнения вам также понадобится группа единомышленников. Это целый комплекс, который поможет побороть страх за 2-3 занятия:

1. Зайдите на территорию выставки каким-нибудь необычным способом: сделайте колесо, станцуйте танец, прикиньтесь роботом.
2. Поделитесь на несколько команд. Каждая команда выбирает одну букву алфавита. После чего вы подходите к разным людям и просите их встать в форме вашей буквы. Памятный момент нужно запечатлеть. Команда, которая сделает больше снимков - выиграла.
3. Возьмите любой текст и начните его громко читать посреди зала или площади. Участники вашей команды должны активно взаимодействовать с оратором, давая свои комментарии, критикуя или поддерживая вас.

Посещение 2-3 мероприятий поможет быстро избавиться от страха выступлений.

Страх перед выступлениями не даёт человеку реализовать себя. Любая руководящая должность требует хороших ораторских навыков. Неудивительно, что люди, которые хотят добиться повышения, ищут пути его преодоления.

Есть ряд психологических приёмов, помогающих в этой борьбе, среди них:

• расслабление и напряжение всех мышц усилием воли;
• пара глотков холодной воды;
• спровоцированное зевание;
• перенос веса тела с пятки на носок и обратно;
• серия глубоких вдохов-выдохов;
• движения челюстью, массаж скул;
• растирание ладоней;
• быстрый шаг, гимнастика;
• выбор максимально удобной позы;
• напевание любимой мелодии.

Несколько дельных советов:

1. Если вы чувствуете дрожь в коленках или руках, сделайте такое движение, как будто стряхиваете с них капельки воды.
2. Не будет лишним пригласить на выступление близких людей. Их поддержка позволит преодолеть страх.
3. В критичной ситуации просто признайте, что боитесь и улыбнитесь. Публика ценит честность. Но будьте осторожны. Этот приём нельзя использовать дважды.
4. При крайних обстоятельствах примите специальные средства вроде таблеток. Чтобы минимизировать вред, наносимый организму, существует гомеопатия. Это раздел медицины, который изучает влияние природных веществ на организм человека. Лучше всего помогает справиться с панической атакой Aconite 200 C или Ignatia 200 C.

Страх перед выступлениями присущ каждому человеку. Чтобы преодолеть его нужно много практики и желание стать лучше. Специальные упражнения, которые заставляют вас выходить из зоны комфорта и находить правильные слова в абсурдных и нелепых ситуациях - самый короткий и эффективный путь к выступлениям без страха.

Видео: Говорит специалист

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда нужно выступить перед аудиторией: кто-то прошел через это в школьные годы на уроках литературы, а кому-то и по сей день регулярно приходится готовить доклады на совещаниях. Как перебороть свои страхи и справиться с заданием «на отлично» - далее в нашей статье.

Откуда растут ноги?

Один из самых сильных и наиболее распространенных социальных страхов – глоссофобия. Патологическая боязнь выступать перед аудиторией в той или иной степени присутствует практически у каждого человека, периодически отравляя ему жизнь. Одни сталкиваются с симптомами страха сцены в предвкушении защиты диплома или выступления на научном консилиуме, другие же и вовсе испытывают приступы паники, если возникает необходимость спросить дорогу у незнакомых людей на улице. Почему так происходит?

По словам экспертов, во всем виновата эволюция: страх выступать перед общественностью «перекочевал» к нам от наших первобытных предков. В те времена выжить в одиночку было чем-то из разряда фантастики – первобытный мир отличался особой жестокостью по отношению к беззащитному человеку. Чтобы выжить и хоть как-то прокормить себя и свою семью, люди нуждались в поддержке соплеменников. Именно по этой причине сегодня мы на подсознательном уровне стараемся сделать все возможное, чтобы нас «приняли в стаю» – нам очень сильно нужно одобрение окружающих и нам действительно важно, что о нас подумают другие.

Но существует и другой виновник наших страхов, который селится в наших головах с самого раннего детства. Что самое грустное, глоссофобию прививают нам самые близкие люди – родители. И происходит это в тот самый момент, когда мама, к примеру, отчитывает сына за то, что тот шумит в окружении посторонних людей. Ведь, по ее словам, такое поведение крайне неприлично – хорошие мальчики должны вести себя спокойно и нравятся взрослым только в том случае, когда их не видно и не слышно. А потому не удивительно, что, повзрослев, мы испытываем огромный страх, когда перед нами появляется задача показать свое истинное «Я» перед незнакомой толпой.

Как организм оратора реагирует на выступление?

Представ перед незнакомой публикой, человек испытывает страх, который тут же отражается на работе практически всех важнейших систем организма.

Прежде всего, под удар попадает сердце: пульс растет и достигает 130 ударов в минуту. Также появляются скачки давления – оно поднимается до 150/95 мм рт. ст. Кровеносная система теряет примерно 20% кислорода, а в кишечнике происходит изменение тонуса – велики шансы столкнуться с медвежьей болезнью. Кроме того, человек моментально становится мокрым: пот начинает выделяться в 2 раза интенсивнее.

Как побороть глоссофобию?

Порой данная проблема заседает в нашем мозгу настолько глубоко, что осознание причин собственных страхов практически никак не способствует борьбе с неуверенностью в себе. И тут следует принимать более радикальные меры.

1. Всячески избавляйся от тревоги. Самовнушение часто недооценивают: чем чаще ты будешь говорить себе, что справишься с заданием на отлично, тем сильнее твой мозг поверит в победу.

2. Не забывай о репетициях. Чем лучше ты заучишь речь, которую нужно будет произнести перед аудиторией, тем меньше неприятных сюрпризов произойдет с тобой во время выступления.

3. Поработай над жестикуляцией. Когда оратор совершенно не использует язык жестов, публике становится скучно.

4. Подходи к своим страхам с юмором. Представь себе картину, словно твой шеф начинает свистеть и активно швырять в тебя гнилыми помидорами. Главное – картинка в голове должна выглядеть для тебя действительно смешной: юмор является прекрасным лекарством от нервозности.

5. Помни, что люди, которые пришли тебя послушать – твои друзья. Они не желают тебе ничего плохого и уж точно не ждут твоего фиаско. Все присутствующие пришли сюда, чтобы послушать твою речь, а это значит, что им действительно интересно твое выступление.

6. Найди поддержку в аудитории. Выбери среди толпы внимательного слушателя и выступай, словно обращаешься персонально к нему. Так у тебя появятся все шансы превратить волнительное выступление перед публикой в спокойную беседу с заинтересованным человеком.

Расслабляем тело перед выступлением

Психологические приемы избавления от глоссофобии сработают в разы эффективнее, если скомбинировать их с физическими.

1. Качественная утренняя гимнастика. Хорошо отоспавшись перед предстоящим мероприятием (это тоже очень важно!), сделай полноценную зарядку. Занимайся «на совесть»: чем сильнее будет физическая усталость, тем больше гормона счастья выработает твой организм, защитив тебя от нервозности.

2. Правильное дыхание. Перед выходом на сцену обязательно сделай несколько дыхательных упражнений. Не пренебрегай ими: такую практику успешно применяют многие звезды мировой величины. Медленно вдохни, посчитав до десяти. Задержи дыхание на несколько секунд и плавно выдохни.

3. Улыбка. Во-первых, искренне улыбающийся человек всегда располагает к себе окружающих. Даже если растущее напряжение не позволяет настроиться на позитивный лад, заставь себя улыбнуться: ученые давно доказали, что лицевые мышцы имеют обратную связь с головным мозгом, а потому искусственная улыбка очень быстро перерастает в настоящую, заряжая человека и окружающих его людей положительной энергией.

И самое главное – старайся относиться ко всем своим страхам как можно проще. Это жизнь: мы учимся на собственных ошибках и совершенствуемся даже в том случае, когда терпим неудачи. Каждая наша победа или промах – это опыт, а он, как известно, бесценен.

Знаете ли вы, что, согласно американским исследованиям, страх публичных выступлений занимает первое место среди всех прочих страхов? На втором месте – страх смерти! Если вы боитесь публичных выступлений, вы не одиноки. Прежде всего, вам следует разобраться, что такое страх. Страх – это ожидание боли. Так реален ли ваш страх или вымышлен?

Шаги

Преодолейте свой страх перед публичным выступлением

Осознайте источник страха. Этим источником является незнание того, что может произойти во время вашего выступления перед людьми. Вы боитесь не того, что не владеете предметом своего выступления. Вы боитесь того, что не знаете, что случится, когда вы выйдете на сцену или встанете за кафедру.

• На пути к хорошему выступлению (речи, семинару, презентации) встает страх осуждения, страх того, что вы сделаете ошибку, чего-то не рассчитаете и испытаете физическую или эмоциональную боль. Помните, что люди в аудитории, на самом деле, желают вам успеха. Никто не приходит туда в надежде, что вы выступите плохо и скучно. Если вы выходите перед ними с достоверной информацией и преподносите материал достаточно ясно, вы уже выиграли ¾ битвы со своим внутренним страхом.

1. Взгляните в лицо своим страхам. Если вы чувствуете, как от страха дрожат и подгибаются колени, напомните себе, что страх держится за несуществующее, кажущееся реальностью. Можно сказать почти со 100% уверенностью, что чего бы вы ни боялись – этого не случится. Если действительно есть реальный повод для тревоги, к примеру, вы забыли важный реквизит, придумайте, как выйти из положения, и перестаньте об этом волноваться. Помните, вы всегда можете победить страх разумом.

   Сделайте глубокий вдох. Делайте накануне выступления дыхательные упражнения – они помогают расслабиться и телу, и разуму. Одно из них вы можете делать где угодно, даже за минуту до выхода. Встаньте ровно и спокойно, почувствуйте твердую почву у себя под ногами. Закройте глаза и представьте, что вы парите где-то под потолком. Прислушайтесь к своему дыханию. Скажите себе, что торопиться некуда. Замедлите дыхание так, чтобы можно было отсчитать 6 секунд на вдохе и 6 на выдохе. Так вы достигнете расслабленного и уверенного в себе состояния.

   Расслабьтесь. Чтобы по-настоящему расслабиться, нужно овладеть искусством давать волю своему воображению. Представьте себя сделанным из мягкой резины. Или представьте, что вы сидите перед зеркалом, и изобразите губами ржание лошади. Почему бы не лечь на землю и не представить, что вы летаете? Или просто рухнуть на землю, как безвольная кукла. Воображение позволяет снять напряжение в мышцах тела, а это, в свою очередь, дает общее ощущение легкости и расслабленности.

   Научитесь вовлекать свою аудиторию. Если вы до сих пор не прошли профессиональный курс по теме публичных выступлений, поищите подходящую для себя обучающую программу. Овладение искусством публичных выступлений значительно повысит ваши успехи во время совещаний, на презентациях по продажам и даже увеличит ваши шансы продвижения по карьерной лестнице. Это обязательный навык для любого руководителя и собственника бизнеса.

   Используйте технику пробивания стены. Это техника, которой пользовался Юл Бриннер, звезда мюзикла "Король и я". Вот что нужно сделать. Встаньте на расстоянии примерно 50 см от стены и упритесь в нее обеими ладонями. Толкайте стену. В момент толчка, у вас будут сокращаться мышцы брюшного пресса. На выдохе вытолкните с шумом воздух и напрягите мышцы ниже грудной клетки, словно вы плывете в лодке против течения. Повторите упражнение несколько раз, и ваш страх сцены улетучится.

   Осознайте, что люди не видят, нервничаете ли вы. Когда вы выходите на сцену или на подиум, никто не знает, что вы волнуетесь. У вас может сводить желудок, а к горлу подступать тошнота, но при этом ваше поведение не будет выдавать волнения. Иногда, когда речь идет о публичных выступлениях, люди думают, что всем очевидно их волнение. И от этого они нервничают еще больше. Существует не так много признаков, причем крайне малозаметных, выдающих волнение человека – обычно, если они и проявляются, то лишь на доли секунды. Так что не переживайте об этом. Окружающие не видят паникующее существо внутри вас.

   • Блефуйте. Стойте прямо, расправив плечи и высоко держа голову. Улыбайтесь. Даже если вы не чувствуете себя особо радостно или уверенно, все равно ведите себя именно так. Если вы будете выглядеть уверенно, ваше тело обманет ваш мозг, убедив его в том, что вы действительно уверены в себе.

2. Имейте в виду, что адреналин вызывает прилив крови к центрам мозга, отвечающим за борьбу и располагающимся в основании черепа. Положите руки на лоб и мягкими движениями помассажируйте его. Это вызовет прилив крови к тем мозговым центрам, которые отвечают за успех вашей речи.

   Упражняйтесь. Используйте любую возможность для практики – найдите сообщества или организации, где вы сможете организовывать выступления. Не забывайте, что для публичного выступления следует выбирать тему, в которой вы можете считать себя экспертом. Выступление на тему, с которой вы мало знакомы, лишь увеличит стресс и осложнит ваше выступление.

   Купите программное обеспечение, позволяющее записывать свою речь на компьютер. Делайте записи и прослушивайте их, чтобы видеть, над чем следует в будущем поработать. Пригласите на свое выступление профи в этой сфере и попросите дать вам обратную связь. Каждый раз, когда вам предстоит выступать, используйте это как дополнительную возможность учиться.

3. Готовьтесь. Убедитесь, что свободно владеете материалом своего выступления. Напишите подробный план, разбейте его на основные разделы и выучите их наизусть. Пропишите подразделы и озаглавьте свое выступление. Ниже описана идея, которая способствует запоминанию логики выступления:

   • Сопоставьте каждую часть плана с определенным помещением в вашей квартире/доме. Первый пункт – это прихожая. Второй – коридор, кухня, зал итд. (прогуляйтесь у себя в воображении по своему дому)
   • Сопоставьте каждый подраздел плана с картиной на стене. Представьте такое изображение на картине, которое поможет вам запомнить главную мысль подраздела. Чем забавнее образ, тем лучше сработает память (главное, чтобы эти образы не отвлекали вас от выступления).
   • Утром перед презентацией прогуляйтесь мысленно «по дому», чтобы «расшифровать» технику запоминания.
   • Доверяйте самому себе.
   • Только вам известно, что вы собираетесь сказать или сделать, так что нет ничего страшного в том, чтобы вносить изменения в свое выступление уже по ходу презентации. (И совершенно нормально не говорить слово в слово то, что вы письменно готовили заранее).
   • Со временем становится легче. Практика – отличная вещь.
   • Запомните: ваше волнение по вам незаметно.
   • Не принимайте ничего на свой счет.
   • УЛЫБАЙТЕСЬ и старайтесь вставить пару шуток, чтобы скрыть свое волнение. Аудитория (в хорошем смысле) посмеется и решит, что у вас отличное чувство юмора. Только не пытайтесь смешить аудиторию в серьезных ситуациях – на похоронах или ответственных мероприятиях – или вы рискуете навлечь на себя проблемы!
   • Запомните: даже лучшие профессионалы используют каждую возможность, чтобы научиться чему-то новому!
   • Скажите себе: "Тот, кто стоит перед всеми, достоин восхищения."
   • Если вы думаете, что люди, перед которыми вы выступаете, будут слишком критичны к вам, представьте на их месте своих близких, родных, друзей и выступайте, словно для них. Самые близкие не станут критиковать вас за ошибки.
   • Будьте сами собой.
   • Запомните, что, когда вас просят выступить, если вы исходите с позиции служения, вы никогда не проиграете. Помните, дело не в вас. Дело в тех, для кого вы выступаете, - в вашей аудитории. Не вы звезда – они звезды.
   • Если вы ходите в школу, всегда вызывайтесь добровольно прочесть вслух текст или задание.

   Предупреждения

   • Не загубите выступление использованием Power Point! Злоупотребление этим форматом усыпит вашу аудиторию!
   • Не давайте неверных или не подкрепленных достоверной информацией ответов. Предложите отложить обсуждение вопроса и спросите "вы не будете против, если я отвечу на ваш вопрос в перерыве, поскольку мне необходимо уточнить информацию".
   • Если вы не знаете ответа на вопрос, задайте его аудитории (вам даже не нужно признаваться в том, что у вас нет ответа – просто вы адресуете вопрос залу).
   • (старайтесь не вставать за кафедры, столы или любые другие физические предметы, служащие барьером между вами и вашей аудиторией).

Боязнь публичных выступлений – это одно из наиболее распространенных проявлений социофобии, с которым сталкивается подавляющая часть людей в какой-либо период своей жизни. Чаще всего выступление на публике вызывает страх в юношеском возрасте, но и для взрослых это может стать серьезной проблемой. В данной статье мы подробно остановимся на основных причинах данного явления, а также дадим рекомендации, которые помогут преодолеть страх публичного выступления.

Как проявляется боязнь выступлений?

Начнем с самого простого и очевидного – симптомов проявляющихся во время выступлений. На самом деле их достаточно много. У некоторых людей усиливается потоотделение, другие же начинают трястись как осиновый лист. В рамках статьи мы перечислим наиболее распространенные из них:

• Учащенное сердцебиение;
• Повышенное артериальное давление;
• Гипергидроз (повышенное потоотделение);
• Блашинг-синдром (покраснение лица);
• Тремор рук, сутулость;
• Изменение голоса, сухость во рту;
• Медвежья болезнь.

Как видите, не самые приятные симптомы, которые могут достаточно серьезно повлиять на вашу жизнь. Особенно страдают те, для кого публичные выступления это часть работы (преподаватели, журналисты, адвокаты и т.д.). В таком случае ваша жизнь может превратиться в каждодневную пытку. Кроме того, на фоне постоянной тревоги могут развиться психосоматические заболевания (неспецифический язвенный колит, бронхиальная астма, аллергические заболевания кожи и т.д.)

Психосоматические заболевания – это такие болезненные состояния, где переплетены психические и физиологические факторы. Т.е. когда расстройства психики могут проявится на физиологическом уровне и наоборот.

Поэтому стоит очень серьезно отнестись к данной проблеме. Теперь разберемся с причинами страха публичных выступлений.

Причины

Опять-таки, причин достаточно много и они разнообразны по-своему происхождению. Если вы испытываете страх перед публичными выступлениями, то стоит внимательно прислушаться к своим ощущениям во время него и постараться понять какие мысли заставляют вас нервничать. Необходимо вытащить наружу все иррациональные мысли и заменить их на более рациональные.

Иррациональные мысли – это неправильная трактовка реальных событий. Например, «все заметили, как я покраснел», но на самом это совсем не так.

На этом и основывается когнитивно-поведенческая терапия, которая лежит в основе лечения социофобии. Только понимая причины нашего страха мы сможем начать эффективную борьбу с ним.

1) Негативные воспоминания из детства.

Одной из причин боязни публичных выступлений могут быть негативные воспоминания из детства. Например, ребенок отвечая возле доски мог сделать что-то нелепое, что вызвало смех одноклассников. У ребенка отложится в памяти этот момент и в будущем, он станет бояться или избегать подобных ситуаций.

2) Неправильное воспитание.

Очередная распространенная причина – неправильное воспитание. Думаю все знают, как любят покричать маленькие дети в общественных местах (например в автобусе). Как реагируют на это родители? Чаще всего пытаются всячески успокоить, а некоторые даже бьют или как-то иначе наказывают своих отпрысков. Естественно, после такого ребенок может стать более замкнутым, социальные навыки не будут развиваться, что приведет к проблемам в общении и, в частности, к боязни публичных выступлений.

3) Высокие требования к себе и зависимость от чужого мнения.

Все мы в какой-то степени любим себя. Очень часто социофобы ставят высокие требования по отношению к себе, а во всех начинаниях прослеживаются нотки нездорового перфекционизма, но в силу своих слабых социальных навыков их часто ждет разочарование. Поэтому, если вы подходите к трибуне с мыслью «все должно пройти идеально», то тем самым вы только усилите свои переживания, если что-то пойдет не так.

4) Комплексы связанные с внешностью.

Некоторые люди зациклены на каком-то изъяне во внешности. Причем зациклены на столько, что им начинает казаться, что другие тоже постоянно обращают на него внимание, хотя на самом деле это не так. Более того, окружающие могут счесть его привлекательным. Ради справедливости, стоит отметить, что действительно существуют люди с явными дефектами во внешности, но таковых немного, чаще всего ваша проблема надумана. Оркужающие склонны обращать внимание на ваш мнимый или реальный недостаток не из-за того, что он настолько очевиден, а из-за того, что вы сами акцентируете на нем внимание. Понимание этого – один из важнейших шагов, который поможет не волноваться при выступлении на публике.

5) Проблемы с произношением.

Некоторые люди имеют не самую лучшую дикцию и это вынуждает их паниковать. Но и здесь все не так плохо. Во-первых, речь можно натренировать, а во-вторых большинство людей не будет слишком критически относиться к данному недостатку. Многим будет просто все равно. Опять же, если у вас серьезные проблемы с речью, то в таком случае резонно задуматься о смене деятельности или же как-то ее видоизменить, чтобы свести публичные выступления до минимума.

6) Причины на физическом уровне.

Нет достоверного подтверждения нижеперечисленных фактов, но ознакомиться с ними стоит. Во-первых, ученые работают с генами отвечающими за страх. Вполне возможно, что повышенная тревожность может передаваться по наследству от ваших родителей. Кроме того, существует часть мозга отвечающая за страх, которую называют мозжечковой миндалиной. Некоторые ученые предполагают, что повышенная активность миндалины может приводить к чрезмерной тревоге.

Как побороть страх публичных выступлений?

Многие рассматривают боязнь публичных выступлений как отдельную проблему. Чтобы было более понятно приведу пример. Допустим у вас появился насморк. Что большинство людей делают в таком случае? Покупают капли или спрей и спустя какое-то время насморк проходит. В ситуации со страхом публичных выступлений происходит тоже самое. Большинство думают, что выполнив какие-то простые рекомендации страх уйдет. Но на самом деле, чаще всего, проблема намного глубже. Как правило, такие люди имеют искаженное мышление, которое отражается не только на выступлениях на публике, но и на других социальных контактах, а также на всей жизни в целом. Тема эта огромна и описать ее в рамках данной статьи не представляется возможным, поэтому придется ограничиться общими рекомендациями, которые тем не менее в некоторых случаях будут полезны.

1) Избавление от иррациональных мыслей.

Я считаю, что это один из основных пунктов, который должен помочь побороть страх перед выступлением на публике. Примеры некоторых иррациональных мыслей во время выступления были приведены выше, немного дополню этот список:

а) Все будут смотреть на меня . На самом деле это не всегда так. Вспомните себя в качестве зрителя на каких-либо выступлениях? Всегда ли вы пристально наблюдаете за оратором? Наверняка люди будут часто отвлекаться, а некоторым вообще будет все равно о чем вы говорите.

б) Все видят мой большой нос/красные щеки/трясущиеся руки и т.д. Мы убедились, что далеко не все будут сверлить вас взглядом. Теперь представим такую ситуацию. Вы переволновались и очень покраснели, что произойдет в таком случае? Как уже говорилось выше, часть людей просто не заметит этого. Другая часть заметит, но не отнесется к этому негативно. И только маленькая часть аудитории заметит и отнесется к этому критически. Все не так уж и страшно, как казалось ранее. Кроме того, это совершенно не значит, что люди которые отнеслись к произошедшему критически изменят мнение о вас исходя из этой ситуации. Большую роль играет то, как вы сами отнесетесь к произошедшему. Не пытайтесь судорожно прятать свои трясущиеся руки или прикрывать красное лицо. Такое поведение только усугубит ситуацию. Попробуйте отшутиться на эту тему, что, в свою очередь, поможет разрядить обстановку и не волноваться перед выступлением на публике.

в) Все должно пройти идеально. Очередное неверное убеждение. Ни в коем случае не настраивайте себя таким образом перед выступлением, иначе любая ошибка подкосит вас еще сильнее. Стоит помнить, что даже профессионалы могут ошибаться. Не стоит корить себя за ошибки, т.к. это абсолютно нормальное явление. Звучит банально, но это действительно так.

2) Тщательная подготовка к выступлению.

Что я подразумеваю под тщательной подготовкой? Во-первых, четкое знание темы выступления. Если вы в совершенстве владеете материалом, то зрителям будет сложно поставить вас в неудобное положение каким-то внезапным вопросом. Во-вторых, вы должны хорошо выглядеть. Ухоженность и правильно подобранная одежда придадут уверенности и это не пустые слова. Само собой нужно хорошенько выспаться, чтобы сохранять бодрость и концентрацию на протяжении всего выступления.

Он смог — и ты сможешь

3) Мышечное расслабление.

Состояние тела напрямую связано с вашим психологическим состоянием, поэтому перед выступлением необходимо расслабить мышцы и избавиться от зажимов. Как это сделать? Например, можно прибегнуть к услугам массажиста. Более простой вариант – бег или занятия в тренажерном зале. Небольшая пробежка перед выступлением на публике поможет расслабиться и чувствовать себя более раскрепощенным.

4) Правильное дыхание.

Не стоит забывать и про данное составляющее успешного выступления. Если вы слишком взволнованы, то попробуйте упражнение «квадратное дыхание». Эта одна из техник НЛП, которая помогает успокоиться в стрессовых ситуациях. Поэтому как только вы почувствуете, что ваше сердцебиение и дыхание участились — используйте данную технику, чтобы вернуться в спокойное состояние.

5) Концентрация внимания на позитивно настроенных зрителях.

Довольно простой и логичный прием. Зачем смотреть на скептически настроенных людей, когда можно сконцентрировать внимание на дружелюбной или нейтральной публике? Если вас смущает сам факт того, что на вас кто-то смотрит, то можно вообще не обращать внимание на зрителей, а выбрать в качестве объекта своего внимания какой-либо неодушевленный предмет.

6) Дружелюбность и открытость к зрителям.

Напоследок самый очевидный совет. Оставайтесь дружелюбными и открытыми к зрителям. Никому не нравятся ворчащие и озлобленные на весь мир люди.

В заключении хочется сказать, что следуя всем советам приведенным выше, у вас вряд ли сразу же получится побороть страх публичных выступлений. Это совершенно нормально. Тренируйтесь, искореняйте иррациональные мысли и рано или поздно вы сможете с непоколебимой уверенностью выступить перед любой аудиторией. В конце рекомендуем посмотреть полезное видео о том, как побороть страх публичных выступлений и перестать боятся общаться с людьми в принципе: