Как спать беременным в 1 триместре. Как правильно спать беременной женщине? Можно ли спать на животе, спине и на каком боку лучше

Ожидание ребёнка – счастье для женщины. Но положительные эмоции в этот период сочетаются с постоянными переживаниями. Одним из них является вопрос: как удобнее и безопаснее спать во время беременности?

Особенности сна во время беременности

Во время беременности полагается спать 8–10 часов ночью и отдыхать днём 2–3 раза по 30–40 минут. Такой распорядок позволит восстановить силы и сохранить организм в тонусе.

• Матрас для женщины в положении необходимо подобрать средней твёрдости, чтобы поддерживался позвоночник и внутренние органы. Также не стоит забывать о том, что если беременная спит вместе с партнёром, то его движения могут мешать полноценному отдыху, поэтому слишком пружинистый матрас не подойдёт. Лучшим вариантом станет ортопедический, который имеет достаточную жёсткость и повторяет контуры тела, способствуя правильной поддержке позвоночника и шеи.
• Позу во сне рекомендуется менять 2–3 раза за ночь.
• Нежелательно употреблять много жидкости в вечернее время, чтобы исключить позывы в туалет ночью.
• Прогулки и проветривание комнаты настроят на предстоящий сон.
• Успокаивающий душ или расслабляющая ванна также помогут быстрее заснуть.

Как правильно спать на ранних сроках

Первый триместр – это время, когда живот пока не увеличивается заметно в размерах, а плод совсем мал, поэтому женщина может спать так, как ей удобно. Даже поза «на животе» не возбраняется, но только до 11 недель беременности. Позднее матка начинает изменяться в размерах, и такое положение может сдавливать её.

Рекомендуется отучаться спать на животе на ранних сроках, чтобы потом было проще отдыхать в другой, более подходящей и безопасной позе. Предпочтительнее привыкать засыпать на спине или на боку (причём в первом триместре разрешается это делать на любом).

Единственное, что в первом триместре беременности приносит дискомфорт – болезненность набухших молочных желёз. Это часто и приводит к тому, что будущая мама ищет для себя более удобное положение для сна.

Как выбрать нужную позу на поздних сроках

Второй триместр – период, когда округлившаяся матка уже начинает выходить за пределы своего первоначального положения. Хотя плод и защищают околоплодные воды, стенка матки и жировая прослойка матери, спать на животе уже запрещается, дабы не создавать ненужное давление.

До 20 недель беременности разрешается выбирать позу «на спине»: вес ребёнка ещё небольшой, поэтому нагрузку на позвоночник и диафрагму он не окажет. Почувствовав первые движения малыша, стоит пересмотреть своё расположение во сне. В этот период уже подойдёт поза «на боку», предпочтительнее на левом. Так налаживается кровоснабжение, а ребёнок получает достаточное количество кислорода.

Сон на спине позднее пятого месяца недопустим по следующим причинам:

• вероятность нехватки кислорода у плода из-за плохого кровообращения;
• возможность развития у женщины застоя крови в нижних конечностях, что приводит к варикозному расширению вен или даже к тромбофлебиту;
• возникновение в спине болей ноющего типа;
• понижение артериального давления, вследствие чего появляется тошнота, головокружение и слабость;
• появление проблем с пищеварительной системой;
• нарушение в работе почек и сердца.

Все эти проблемы возникают из-за сдавливания маткой нижней полой вены, ввиду чего кровь медленнее поступает к сердцу.

Сон на левом боку - самая благоприятная поза

В третьем триместре беременности спать нужно строго на левом боку. В противном случае уже довольно тяжёлый ребёнок будет давить своим весом на печень и правую почку будущей мамы, что чревато застоем мочи, вызывающим такое серьёзное заболевание, как пиелонефрит. При возникновении изжоги, заложенности носа, затруднений в дыхании спать полагается с приподнятой верхней частью тела.

Если плод расположен неправильно, то также рекомендуют спать на левой стороне, а вот при поперечном его предлежании нужно занимать позу на том боку, куда смещена головка ребёнка.

Подбор удобной подушки для сна беременной женщины

Во время сна регулировать положение тела сложно, поэтому незаменимыми помощниками в этом деле будут подушки. Использовать можно как обыкновенные, так и специальные, произведённые для беременных.

Для того чтобы немного скрасить сон женщины на последних месяцах, под живот подкладывается небольшая тонкая подушка, а между ног - побольше и потолще. При этом левая нога вытягивается, а правая сгибается в колене. Так нагрузка на таз и поясницу уменьшается, а отёчность ног перестаёт беспокоить.

Чтобы не мучиться, подбирая постельные принадлежности из тех, что имеются дома, лучше приобрести специальную подушку для беременных женщин, которая выпускается в различных вариантах:

• Форма G – подушка большого размера для поддержания головы и живота. Она предотвращает переворачивание на спину, помогает принять удобную позу, закинув ногу поверх валика. Линии её плавные, повторяют контуры тела.
• Форма U – подушка в форме подковы. Сон на ней будет спокойным и продолжительным, так как лежать становится удобнее, а нагрузка на таз не происходит. Подушка достаточно больших размеров, поэтому для маленьких кроватей она не подойдёт.

Подушки для беременных не только отвечают за удобство во сне, но и помогают сохранить здоровье матери и ребёнка

• Форма С – подушка для универсального использования, подойдёт и для сна, и для кормления малыша в будущем. Она поддерживает живот и позволяет спине отдохнуть. Спать на ней удобно, однако чтобы перевернуться, придётся снимать с себя подушку и класть в нужную сторону.
• Для маленькой кровати подойдут принадлежности в форме L и I. Они заменят обычные подушки под голову и поддержат спину, не дадут перевернуться во сне. С валиком в форме I можно спать в любой позе, однако положить его под живот не получится.
• Форма V – компактный вариант для малогабаритной кровати или путешествий. Несмотря на свои малые размеры, такая подушка вполне практична и поддерживает живот, таз, голову. К тому же она меняет форму в зависимости от того, как её положить, что позволяет принять позу, которая удобна в тот или иной момент.

Внутренний материал подушек для беременных:

• Холлофайбер шариковый – отлично восстанавливает форму после чистки, быстро сохнет. Его можно стирать как в машине-автомат, так и руками. Холлофайбер гипоаллергенен, в нём не заводятся клещи, а запахи не впитываются.
• Пенополистироловые гранулы – это жёсткий, экологически чистый наполнитель, который не поддается машинной стирке.
• Лебяжий искусственный пух – гипоаллергенный, антибактериальный материал. Подходит для ручной и машинной стирки, быстро восстанавливает форму.

Для поддержания чистоты на подушку надеваются съёмные чехлы.

В большинстве случаев подушка для беременных спасает женщин, когда те, по понятным причинам, не могут уснуть или испытывают дискомфорт.

Для того чтобы спокойно отдыхать, нужно подобрать подходящую позу, в которой сон будет удобным и безопасным. Не помешает и приобрести специальные постельные принадлежности. Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, можно не только облегчить процесс засыпания, но и сохранить здоровье женщины и её будущего ребёнка.

Калинов Юрий Дмитриевич

Время на чтение: 3 минуты

Беременность – важный и непростой этап в жизни женщины. В этот период особенно необходим полноценный отдых, поэтому будущей маме важно высыпаться. Однако со сном часто возникают трудности: растущий живот мешает устроиться поудобнее, попытки повернуться приводят к пробуждению. Также женщина беспокоится о том, чтобы не навредить ребенку, приняв неудачное положение. Беспокойства и трудности оборачиваются неизбежными проблемами со сном. Давайте выясним, какие позы наилучшим образом подходят для сна во время беременности.

Спокойный сон 1-го триместра

До 12-й недели будущей маме нет необходимости отказываться от привычных положений: кроха еще очень мал, матка увеличена незначительно. Поэтому вопрос о том, в каких позах можно спать во время беременности, пока не актуален. Допускается сон на животе, на спине, на боку.

В 1-м триместре проблем с ночным отдыхом обычно не возникает ввиду повышенной сонливости и пока еще не увеличившегося живота, не мешающего принять любое удобное положение. Лишить женщину здорового сна на ранних сроках беременности могут тошнота, вызванная токсикозом, нестабильное эмоциональное состояние, индивидуальные особенности. Серьезное ухудшение сна требует консультации с врачом.

2-й триместр: меняем привычки

Период с 14-й по 26-ю неделю называют самым спокойным, благоприятным временем беременности: женщина полна энергии, пока не чувствует себя неповоротливой, сонливость, тошнота отступают. Начало 2-го триместра – оптимальный период для выработки привычки принимать правильные позы для ночного отдыха.

Уже с 12–14 недель придется отказаться от сна на животе, неудобного для будущей мамы и небезопасного для малыша.

Начиная со 2-го триместра беременности происходят заметные изменения в организме: живот постепенно расти, может беспокоить отечность конечностей, количество позывов к мочеиспусканию увеличивается, поэтому крепкий сон на этом сроке – скорее исключение из правил. В каких позах все-таки разрешается спать при беременности?

Запрет лежать на животе вопросов не вызывает, но причины отказа от сна на спине не столь очевидны. Почему беременной женщине важно внимательно отнестись к этому вопросу?

С наступлением зачатия беременные кардинально меняют жизнь. С ростом животика приходится обновить гардероб, учиться правильной гимнастике или йоге для беременных. С приближением родов приходится учиться, как спать во время беременности на 3 триместре. Просто к последнему триместру у многих пациенток нарушается сон, большой живот мешает удобно расположиться на постели. В связи с этим у мамочек возникает масса вопросов относительно позы для сна во время беременности.

Прохладные ванны оказывают положительное воздействие на общее самочувствие

Выбрать удобное положение для сна совсем не просто и зависит от гестационного срока. Беременной на ранних сроках хорошо спать в любой привычной для нее позе, ведь живота пока нет, да и эмбрион еще совсем крохотный и навредить ему неудобным положением тела просто невозможно. Единственным препятствием для нормального сна может стать токсикоз и связанные с ним состояния. Порой сон не идет сам по себе, по ночам накатывают депрессивные всплески, а днем изматывает сонливость и усталость. Гормональные изменения заметно отражаются на состоянии мамочки, но в первом триместре беременности еще есть возможность нормально выспаться на животе.

С наступлением второго триместра токсикозные недомогания затихают, стабилизируется моральное и психоэмоциональное состояние. Теперь, казалось бы, можно спать спокойным сном. Но во втором триместре состояние омрачается неизбежным ростом малыша, что приводит к увеличению животика. Потому 2 триместр считается периодом серьезных перемен. Беременной нужно начинать передвигаться более аккуратно, придерживая животик, не носить тяжестей, выбирать наиболее удобные позы, чтобы скорей заснуть и как следует выспаться. Примерно с середины второго этапа гестации уже запрещено ложиться на живот и спать на спине.

С наступлением последнего триместра пациентке приходится совсем тяжко, но потерпеть придется. Максимально увеличивается матка, поэтому женщина уже не спит на животе, даже если ей очень этого захочется. Позиции на спине и животе категорически запрещены беременной, поэтому мамочки скромно дремлют на боку в течение всего последнего триместра. Такая позиция считается идеальной, если в третьем триместре пациентка предпочитает отдыхать на левом боку.

Другие факторы

Если у беременяшки сильно отекают нижние конечности, что совсем не редкость на поздних сроках гестации, то рекомендуется подкладывать под них валик. Сплю на боку, но малыш вдруг начинает сильно пинаться – такие жалобы мамочек акушер-гинекологу можно услышать достаточно часто. Если подобное происходит, надо немедленно сменить положение, обычно кроха начинает проявлять недовольство, когда ему недостает кислорода, так он требует снизить давление на живот.

Если случилось забеременеть, то на больших сроках необходимо подобрать для себя максимально удобную позицию, которая поможет снять напряжение, разгрузить позвоночник и поясницу. Невозможно пролежать неподвижно в течение всей ночи, поэтому врачи рекомендуют чередовать левую и правую сторону в процессе отдыха. Постарайтесь уже на ранних сроках привыкнуть ко сну на левой стороне в позе буквы С, тогда с большим животиком спать станет гораздо удобнее.

На каком боку лучше спать беременной

Многие беременяшки не имеют представления, как правильно спать на последних неделях гестации.

• Врачи в целом дают одинаковые рекомендации для всех пациенток – лучше всего спать при беременности на боку.
• На спине нельзя отдыхать по достаточно простой причине – плод сильно давит на внутриорганические структуры вроде кишечника, почек или печени, что приводит к выраженной болезненности в спине, обострению геморроя или дыхательным затруднениям, поэтому спать беременным в подобном положении нельзя.
• Если пациентка будет часто отдыхать на спине, то малыш, находясь внутри матки, будет оказывать давление на полую нижнюю вену, проходящую вдоль позвоночного столба, а это опасно снижением кровотока. В итоге у мамочки ухудшается самочувствие.
• Если подобное сдавливание наблюдается регулярно, то это может негативно отразиться на плодном развитии, ведь на фоне недостаточного кровообращения происходит недостаток питания малыша, нарушается его сердцебиение, что приводит к необратимым последствиям.
• Специалисты рекомендуют, как лучше спать. Делать это надо на левом боку, поскольку, лежа на правой стороне, можно спровоцировать сдавливание почечных структур, что приведет к повышенной отечности.

Первым делом надо думать о состоянии малыша, а не о своих предпочтениях. Нужно обязательно следить за самочувствием, если в определенных позах беременная чувствует дискомфорт, ей становится плохо или даже возникают болезненные ощущения, то надо немедленно сменить положение и впредь избегать подобной позы при отдыхе. Во время сна на левом боку организму проще избавляться от избыточной жидкости и метаболитов, а сердце нормально функционирует.

На последнем триместре бывает не очень удобно спать даже на левом боку. Чтобы обеспечить себе максимально удобное положение, мамочке рекомендуется подкладывать под правую ногу, которую надо предварительно согнуть в коленке, подушку. Такое расположение помогает увеличить кровоток к плацентарным структурам, что приводит к получению малышом большего количества кислорода, столь необходимого для полноценного развития.

Что еще нужно знать

Главное — не переедать на ночь

Кроме того, подобное положение улучшает почечную деятельность, что наиболее важно для третьего триместра. Поспишь в такой позе хотя бы одну ночь, а с утра заметно, как спала привычная отечность с лица и конечностей. К тому же, подобное положение снимает болевую симптоматику в области спины и таза, оптимизирует сердечную деятельность.
Но есть исключения, когда на левом боку спать мамочке в третьем триместре не рекомендуется. Почему? Спать надо на правой стороне, когда малыш занял поперечное предлежание и слева у него располагается головка. В подобной ситуации ночной отдых на правой стороне тела поможет крохе занять нужную позицию.

Запрещенные позы для третьего триместра

Чтобы не нанести случайного вреда ребенку, надо четко усвоить, что при беременности во второй половине срока нужно отказаться от сна на животе и спине, даже если в других позах мамочка спать не привыкла и долго ворочается, а заснуть не может. Отдыхая на животике, мамочка будет давить на ребенка, что не приносит ничего хорошего.

Лежать на спине запрещается по причине того же сдавливания. Матка вызывает компрессию кишечника, позвоночных структур, артерии и прочих органов. Долгий сон на спине провоцирует гиперотечность конечностей и болезненные ощущения в позвоночнике. Иногда при столь неправильном положении тела мамочка даже просыпается посреди ночи из-за сильных поясничных болей. Нужно просто изменить положение тела, болезненность сразу отступит. Старайтесь спать так, чтобы и вам было комфортно, и малыш не страдал от излишнего давления.

Обустраиваем место отдыха

Как обеспечить себе максимально комфортный и спокойный отдых, задумываются многие мамочки, поэтому они начинают приучать себя к правильному расположению тела. Но нужно следить еще и за тем, на чем ты спишь, чтобы тело располагалось комфортно.

1. Нужно выбирать матрас средней жесткости. Поверхность спального места должна повторять очертания тела и поддерживать столб позвоночника в естественном физиологическом положении. Подобный эффект обеспечивают ортопедические модели матрасов.
2. При выборе матраса следите, чтобы он не сильно пружинил. Когда ночью супруг будет поворачиваться, он вызовет сильные колебания, что вызовет дискомфортные ощущения не только у мамочки, но и у плода.
3. Размер имеет значение. Постель должна быть удобной, чтобы мамочке хватало места для комфортного отдыха и полноценного сна.
4. Комната, в которой спит мамочка, перед отдыхом должна обязательно проветриваться. Свежий воздух неизбежно поможет беременной крепко и быстро заснуть.

Если мамочку слишком часто беспокоит заложенность носа, изжога, дыхательные затруднения, то спать надо в таком положении, чтобы туловище было приподнято. Мамочек часто беспокоят судороги, которые не просто вызывают дискомфорт, а еще и вызывают болезненные ощущения. Чтобы быстро избавиться от судорожного мышечного спазма, нужно дотянуться до большого пальца пострадавшей от судороги ноги и потянуть его вверх в сторону колена.

Контролировать позу во время сна женщине невозможно, поэтому рекомендуется использовать подушку для беременных, которая поможет спать в комфортной, а, главное, безопасной для малыша позе.

Выбираем подушку

Существует огромный выбор особых приспособлений

Специалисты подсчитали, что для полного комфорта мамочке необходимо под разные части тела подложить не меньше 5 подушек. Специально для беременяшек была создана подушка, которая помогает успокоиться и занять максимально комфортную позу. Мамочкам сложно найти удобное положение для сна, часто хочется прилечь на животик, чего делать категорически нельзя. В результате бессонной ночи мамочка просыпается раздраженной и нервной. С каждой бессонной ночью стрессовое состояние беременной усугубляется, что провоцирует развитие тяжелой депрессии.

Если же использовать подушку для беременных, то она распределит нагрузку на позвоночный столб, поможет мышечным тканям конечностей полноценно расслабиться, поможет быстро уснуть, пригодится после родов для более удобного кормления малыша. Подобные подушки бывают самых различных форм вроде бумеранга, банана, буквы С, Г, I, U, J или рогалика, поэтому каждая, даже самая привередливая мамочка сможет подобрать для себя самый удобный вариант.

Немаловажное значение имеет наполнитель подушки, который бывает достаточно разнообразным, например, синтетические наполнители вроде шариков полистирола, холлофайбера, пуха искусственного происхождения, а также натуральные наполнители типа лебяжьего пуха, гречневой шелухи и пр. Если использовать подушку, заполненную холлофайбером или синтепоном, она может заметно уменьшиться в размерах. Они слишком мягкие, поэтому после родов вряд ли подойдут для удобного кормления.

Шелуха гречневая или полистироловые шарики издают специфическое шуршание, что нравится не всем девушкам. Но такие изделия отлично держат форму и не усаживаются. Будет отлично, если на подушке будет сменный чехол, который удобно снимать и стирать.

У подушек для беременных есть как недостатки, так и преимущества.

• Если говорить о недостатках, то к ним относят большие размеры такого изделия. Также к недостаткам можно отнести жару, если спать на такой подушке летом, ведь наполнители сохраняют тепло, поэтому в обнимку с таким изделием спать будет жарковато.
• Плюсов у подушек гораздо больше хотя бы потому, что они помогают устранить болезненные ощущения в тазобедренных суставах, пояснице, шее и спине в целом.

Самой комфортной считается U-образная подушка, поскольку она не нуждается в переворачивании каждый раз, когда мамочка будет менять положение тела. Есть и минус – такая подушка будет занимать много места на постели, да и спать с ней придется в некотором отдалении от супруга, что нравится далеко не всем мамочкам.

Чтобы ночной отдых у мамочки был полноценным, а сон крепким, пациентка должна скорректировать свою жизнь в соответствии с некоторыми правилами, которые она должна соблюдать ежедневно на протяжении всего вынашивания.

Во-первых, питание. Беременная просто обязана кушать своевременно, правильно и сбалансировано. Переедать нельзя, лучше кушать часто и по чуть-чуть. Нужно ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы желудочное содержимое успело полноценно перевариться и не омрачало ночной сон лишней нагрузкой. Также перед сном надо исключить употребление кофеинсодержащих напитков, сладких газировок и пр. Лучше выпить перед сном стакан теплого молока с медом.

Ежедневно надо выполнять специальную гимнастику для беременных, которая отчасти поспособствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Подобные тренировки надо планировать на день, чтобы организм успел полноценно расслабиться перед ночным отдыхом. Также перед сном не стоит смотреть телевизор, читать книги или заниматься умственной деятельностью, лучше послушать спокойную музыку, чтобы как следует расслабиться.

Стоит придерживаться определенного режима дня, что поможет приучить организм засыпать и ложиться в одинаковое время. Если по ночам мучает бессонница, то днем лучше отказаться от сна, а перед ночным отдыхом обязательно совершать пешие прогулки. Также надо нужно проветривать комнату, а в летнее время спать с открытой форточкой/окном, что поможет по ночам спать крепко и спокойно.

Нужно принимать теплую ванну перед сном, а через полчаса после нее ложиться отдыхать, тогда засыпание будет происходить практически мгновенно. Спать лучше в приятной на ощупь пижаме или рубашке из натуральных трикотажных тканей. Если в какой-то момент на фоне недосыпа и раздражения нахлынет отчаяние и усталость, стоит приободрять себя тем, что все мамочки проходят через подобные неудобства.

Со второй половины беременности животик заметно увеличился, он уже не дает сесть и лечь в привычной и удобной позе. Засыпание иногда превращается в пытку. Никак не получается улечься поудобнее. В любимой позе уже не устроишься – животик растет, в туалет бегать приходится все чаще, гормоны бушуют. Все это приводит к бессоннице и проблемам со сном. Чтобы ваш ночной сон стал действительно отдыхом, нужно соблюдать некоторые правила.

В каких позах лучше спать во время беременности

Какую же позу выбрать для сна, чтобы не нанести вред малышу и выспаться? Все зависит от срока вашей беременности.

1 триместр – в первые три месяца можно спать в такой позе, какой удобно и в данный момент хочется. После 11-й недели врачи советуют избегать сна на животе, чтобы не нарушать циркуляцию крови. Если выявлена многоплодная беременность, то сна на животе нужно избегать с самого начала.

2 триместр – животик уже отчетливо заметен, и спать на нем вряд ли получится – будет некомфортно. Вы уже не можете перевернуться на живот и ничего не почувствовать, вам будет неудобно. Пока можно спать и на боку, и на спине, но только до 25-й недели, после лучше воздержаться от сна на спине.

3 триместр – с 26–27-й недели нежелательно спать на спине. Поэтому спать лучше на левом боку, поскольку, лежа на правом боку, можно передавить мочеточник, сильно надавить на правую почку и заработать пиелонефрит.

Поза для сна

Правильная поза для сна в третьем триместре:

Как нельзя спать во время беременности

После 25-й недели нельзя спать на спине! В такой позе выросшая матка давит на артерию и затрудняет кровообращение, что может привести к нехватке кислорода и асфиксии плода.

Хороший глубокий сон, который подарит отдых и заряд бодрости, зависит не только от позы, в которой вы спите. Подготовка ко сну начинается задолго до вечера:

умеренная физическая нагрузка в течение дня поможет быстро уснуть – плавание, пешие прогулки, гимнастика и йога для беременных;

не перенапрягаться в течение дня;

комнату перед сном следует проветрить;

перед сном не следует пить много воды;

не употреблять в вечернее время кофе и чай;

организовать комфортное спальное место – удобный ортопедический матрас, подушки нужной мягкости и размеров, натуральное и приятное на ощупь постельное белье;

одежду для сна лучше выбирать из натуральных тканей;

прогулка перед сном тоже поможет быстро заснуть;

не наедаться на ночь, исключить тяжелые блюда из вечернего меню;

выпить перед сном стакан теплого молока с медом;

принять перед сном расслабляющую ванну.

Внимание! Прием любых успокоительных или снотворных препаратов только по назначению врача!

Специальная подушка для беременных

Вместо множества подушек и подушечек можно купить или сшить самим одну, большую, но многофункциональную подушку. Они бывают разных конфигураций (в форме подковы и бумеранга, в форме букв G, I, Г и С и т.д.) и позволяют сделать сон беременной женщины комфортным и безопасным. После родов такая подушка поможет принять удобную для кормления грудью позу. При выборе подушки следует обратить внимание на конфигурацию, нужно, чтобы она отвечала вашим потребностям.

Комфортный сон во время беременности – это не только здоровье мамы и малыша, но и психологический комфорт. Не отказывайте себе в отдыхе!

Здоровый сон необходим беременной женщине. Будущей маме нужно набраться сил и энергии, впереди ее ждут роды и много бессонных ночей по уходу за младенцем. Качество сна мамы влияет на правильное внутриутробное развитие плода. Во время беременности периоды бодрствования и сна у мамы и малыша синхронизируются, во сне вырабатывается гормон роста, происходит закладка органов и нейронных связей в мозге ребенка. В этой статье рассмотрим признаки, причины и последствия нарушения сна, выясним, как правильно спать при беременности: режим, позы, как готовиться ко сну, какие полезные аксессуары использовать. Уделим внимание особенностям сна при многоплодности (двойня).

80% женщин, которые готовятся стать матерью, жалуются на плохой сон. Нарушение сна является одним из ранних симптомов беременности, создает дискомфорт в первом триместре, нормализуется во втором и становится серьезным осложнением вынашивания в третьем. Обусловлено это явление гормональной и физиологической перестройкой организма.

Возможное нарушение сна

Первыми признаками, сигнализирующими о том, что женщина недосыпает, являются: сонливость, раздражительность, головная боль, повышенная утомляемость и снижение трудоспособности. Расстройство может проявляться в разной форме:

• трудности с засыпанием;
• тревожный сон;
• частые пробуждения;
• слишком короткий сон.

Три группы причин нарушения сна:

• гормональные;
• физиологические;
• психоневрологические.

Репродуктивный гормон прогестерон важен не только для того, чтобы забеременеть, он играет ведущую роль в процессе вынашивания плода, укрепляет эндометрий в матке, предотвращает отторжение и выкидыш. Вместе с тем, именно он виноват в вялости, утомляемости, не дает расслабиться, особенно в первом триместре. На двенадцатой неделе повышается уровень эстрогенов, которые нивелируют влияние прогестерона, и сонливость проходит.

По мере роста плода добавляются физиологические причины проблем со сном: неудобная поза, боли в ногах и спине, нарушение работы ЖКТ, зуд кожи, частое мочеиспускание, отек слизистой носоглотки, шевеление младенца.

Психосоматическое нарушение сна проявляется посредством чувства тревоги, и обостряются к восьмому-девятому месяцу. Женщины в положении испытывают перестройку нервной системы, которая болезненно реагирует на изменения окружающего мира. Они чувствуют ответственность за будущего ребенка и предъявляют завышенные требования к себе. Если беременность незапланированная, она может вызывать панику. Часто возникают волнения: боязнь родов, сомнения в способности стать хорошей матерью, переживания по поводу изменения лица и фигуры, страх перемен в семье и карьере.

Последствие бессонных ночей – это не только ухудшение качества жизни. В запущенных ситуациях игнорирование полноценного сна ведет к психоневрологическим расстройствам: депрессии, снижению памяти (вплоть до кратковременной потери), галлюцинациям. Возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой центрального характера (от головы). Повышенное кровяное давление способно привести к повреждению органов и смерти плода, а при кесаревом сечении может не выжить мать.

Внимание! Женщины, которые спят менее пяти часов в сутки, имеют высокие риски осложнений во время родов.

Человеческий организм функционирует в соответствии с биологическими ритмами. Достаточно правильно настроить свои внутренние часы и засыпать станет легко.

Регулярность сна — это главное лекарство от бессонницы. Желательно, чтобы фазы отдыха были одинаковым по продолжительности. Беременным рекомендуют спать до 10 часов, минимум – 7-8. Укладываться в постель лучше не позднее 10 вечера, оптимальное физиологическое пробуждение – 6 утра. Придерживайтесь таких принципов:

Ранний старт придаст заряд бодрости и обеспечит хорошее самочувствие. Не стоит проводить в кровати целый день, это ведет к расстройству биоритмов, нарушается ассоциативная привязка ложа со сном. Старайтесь придерживаться режима все дни недели. Если нет возможности хорошо выспаться в будни, то 2-3 дополнительных часа сна в выходные восполнят баланс.

Правильные позы

Во время сна человек не контролирует свои движения. Чтобы обеспечить безопасность жизни и здоровья обитателю материнской утробы, женщина должна быть уведомлена о том, как можно спать во время беременности, и своевременно менять привычки. В первом триместре данная проблема может показаться неактуальной, но впечатление обманчиво. Переучиваться быстро мало у кого получается.

На животе спать нельзя. Специалисты рекомендуют ложиться на левый бок. Справа располагается печень. Когда плод под своим естественным весом создает давление на орган, ему приходятся функционировать в экстренном режиме, что может стать причиной ухудшения состояния здоровья будущей мамы.

Важно знать! В позе на левом боку кровообращение осуществляется лучшим образом, малыш беспрепятственно принимает кислород и питательные вещества, развитие плода правильное.

В случае поперечного предлежания спать необходимо на стороне головы ребенка. Меняйте положение несколько раз за ночь. Попробуйте заснуть полусидя, предварительно обложив себя подушками.

С 28 недели уже не желательно . В первую очередь болит поясница. Не справляются с нагрузкой сосуды, кровоток нарушается ко всем органам и частям тела, страдает и малыш и мама. Первые признаки: онемение конечностей, ребенок больно толкается. Зажим полой вены может закончиться обморочным состоянием и отслоением плаценты.

Дневной отдых

Врачи не рекомендуют нарушать фазы сна и бодрствования. Если нет возможности выделить на непрерывный сон 7-8 часов, то допустимо вздремнуть 1-2 часа днем в первом триместре, во втором и третьем – лучше этого не делать. Взбодриться помогут зарядка, контрастный душ и зеленый чай.

Лучшие методы дневной релаксация – это прогулки на свежем воздухе и незначительные физические нагрузки. Снять мышечное напряжение и успокоить нервную систему маме и ее будущему малышу помогут: плавание, аквааэробика, йога, пилатес, гимнастика для беременных.

Подготовка ко сну

Чтобы лучше спать при беременности, необходимо подготовиться к отдыху до того, как ложиться в кровать. Хорошо выспаться помогут: физическая нагрузка днем, режим температуры и влаги, внимание к питанию и питью, упражнения на релаксацию, ароматерапия, массаж, косметические средства, удобное спальное место, правильный эмоциональный настрой.

Оптимальный микроклимат в спальне создает ощущение комфорта во время сна. Стремиться надо к таким показателям:

• температура – 19-22 С;
• влажность – 40-60 %.

Невозможно создать идеальные условия без чистоты и свежести. Чаще проветривайте помещение, используйте ионизаторы. Хорошие результаты дают такие приспособления: приточная вентиляция с фильтрацией, бризер с очистителем воздуха или вытяжной кулер.

Совет! В первой половине дня занимайтесь умственной деятельностью. А во второй – больше движения, чтобы к вечеру организм выработал гормон усталости – аденозин.

Расслаблению и быстрому засыпанию способствуют дыхательные практики, пятнадцать минут ритмичного дыхания, желательно на свежем воздухе, снимут и мышечное, и эмоциональное напряжение. Успокоительный эффект имеют такие средства: ароматические ванны, стакан теплого молока, чаи и отвары на травах, просмотр фотографий, приятная музыка, чтение, рисование и вязание.

Снять боль в мышцах спины, ног и спать во время беременности, как младенец, можно при помощи массажа и гимнастики. В аптеках представлен широкий ассортимент кремов и гелей, в состав которых входят вещества, нормализующие тонус вен. Если ничего не помогает, лучше обратиться к лечащему врачу, возможно в организме дефицит кальция и магния, что является распространенной причиной судорог.

Полностью избавиться от проблем с желудочно-кишечным трактом и мочеполовой системой не получиться, но уменьшить неприятные ощущения, избежать прерывание сна можно, если соблюдать режим питания и питья. Ужинать следует за четыре часа до сна, а ограничиться в жидкости – за пять часов. Изжога, вздутие живота, боли в поджелудочной – это результат употребления острого, соленого и жирного. Питание беременной женщины должно быть разнообразным, но на ужин лучше съесть легкую кисломолочную продукцию и фрукты. Белковая пища хорошо подходят для последнего приема еще и тем, что содержит компонент триптофан, который снижает возбудимость. Важно не переедать.

Использовать психотропные препараты, в том числе снотворное, беременным женщинам нельзя.

Полезные аксессуары

Большой живот не дает удобно спать во время беременности, особенно, когда наступает третий триместр. На двадцатой неделе маме нужно позаботиться о бандаже. Комфортно отдохнуть помогут обыкновенные подушки и валики, которые подкладывают под спину, шею, между ногами. Если есть возможность, стоит приобрести различные гаджеты и аксессуары, максимально облегчающие жизнь беременной, например:

• фигурные подушки;
• компактные подушки для сна во время путешествий;
• надувные матрасы с отверстиями для живота;
• акустические системы для ношения на животе, чтобы ребенок уже в утробе слушал музыку.

Подушка-трансформер или изделия в виде подковы удобно поддерживают живот. Если лежишь на правой стороне, то правую ногу необходимо вытянуть, а левую согнуть в колене. Такая поза является наиболее физиологичной для мамы и малыша, поэтому позволяет быстро заснуть.

Особенности сна при многоплодной беременности

Если в животе близнецы или двойняшки, нагрузка на организм женщины больше, чем когда малыш один. Сроки вынашивания одинаковые, но прибавка в весе происходит быстрее, а осложнения случаются чаще. Дети в матке испытывают следующие затруднения: дефицит кислорода и питательных веществ, предлежание плодов, задержка развития одного или обоих, в результате недостаточного кровоснабжения плаценты появляется риск аномалий, пороков.

Спать во время многоплодной беременности становиться проблематично уже во втором триместре, боли в животе и поясничном отделе проявляются на семнадцатой недели. Правильную позу для сна следует выбирать после проведения УЗИ, которое должно показать расположение малышей в животе. Если предлежание поперечное, ложиться нужно на бок, со стороны головы плода, переворачиваться слева направо каждые 2-3 часа. Отдыхать при многоплодности надо больше. Последний срок (две недели до родов) поспать маме придется в отделении, под присмотром врачей.