Мышечная память в спорте что это такое. Что такое мышечная память

Интенсивные нагрузки оставляют в мышечных клетках вечный след. Именно благодаря этому тренированные люди восстанавливают спортивную форму быстрее, чем новички ее набирают. ​

После травмы, рождения ребенка и из-за множества других обстоятельств профессиональным спортсменам порой приходится на время прекращать тренировки. При этом мышцы атрофируются – уменьшаются в объеме. Но если атлеты решают вернуться в спорт и возобновляют тренировки, то возвращают физическую форму довольно быстро. Им требуется меньше времени, чтобы мышцы вернулись в нужное состояние, чем новичкам, начинающим с нуля. ​

Явление мышечной памяти известно уже давно, а его причины спортивные медики связывали с работой нервной системы. Но норвежские ученые под руководством Кристиана Гундерсена (Kristian Gundersen) из университета Осло (University of Oslo) показали, что мышечные волокна обладают собственной памятью и ее механизм связан с появлением новых ядер. ​

Мышечные волокна – клетки, составляющие мышечную ткань, - выглядят необычно. Они очень длинные (до 20 см) и тонкие (до 100 мкм). Обычно их длина равна длине мышцы. Кроме того, мышечные волокна содержат много ядер - это одни из немногих многоядерных клеток у позвоночных животных. Современный метод прижизненного наблюдения клеток (time-lapse in vivo imaging) позволяет при помощи конфокального микроскопа и флуоресцентного красителя, введенного прямо в мышечное волокно, пересчитать в нем ядра. Не во всем длинном волокне, а в какой-то его части. Животное при этом не гибнет. ​

Норвежские биологи проводили опыты на мышах, но не гоняли их в колесе, а сделали операцию. Чтобы нагрузить мышцу голени под названием extensor digitorumlongus (лат.) (EDL) - длинный разгибатель пальцев, они частично удалили другую мышцу - tibialis anterior muscle (лат.), или переднюю большеберцовую. Так как частично удаленная мышца действует в том же направлении, что и изучаемая, в результате операции EDL получила дополнительную нагрузку. ​

Через разные сроки после операции ученые посмотрели, что происходит с мышцей. За 21 день мышечные волокна в EDL стали заметно толще: площадь поперечного сечения увеличилась на 35%. Но эти изменения оказались не единственными. В мышечных клетках-волокнах стало на 54% больше ядер (считали их число на один миллиметр). Причем, как показал анализ, увеличение числа ядер по времени предшествовало росту толщины. Ядра начали умножаться на шестой день усиленной нагрузки на мышцы, и их число стабилизировалось на 11-й день. А толщина волокна стала расти на девятый день и остановилась на 14-й.
С другой группы мышей проделали все то же самое и наблюдали за ними две недели. На 14-й день после операции в мышечных волокнах стало на 37% больше ядер, а толщина волокон увеличилась на 35%. После этого биологи имитировали прекращение тренировки мышцы – для этого они просто перерезали идущий к ней нерв.

Наблюдения продолжали. В течение следующих 14 дней мышца атрофировалась: толщина волокон уменьшилась на 40% от наибольшего значения. А вот дополнительные ядра никуда не делись – их число осталось на прежнем уровне.Эксперимент показал, что рост мышечной массы при тренировке – следствие увеличенного числа ядер в мышечных клетках. Больше ядер означает больше работающих генов, одновременно трудящихся над синтезом большего количества сократительных белков мышцы – актина и миозина. Это изменение надолго – дополнительные ядра не исчезли даже после трех месяцев мышечной атрофии. Последний результат удивил ученых: они ожидали, что лишние ядра вскоре будут уничтожены путем апоптоза, однако этого не произошло. Ядра просто снижали функциональную активность и ждали своего часа.

Исследователям стало ясно, что именно новые ядра и составляют основу мышечной памяти, которая действует на уровне клетки. С возобновлением нагрузки дополнительные ядра начинают активно действовать, синтез белков усиливается и мышца растет; и все это происходит намного быстрее, чем при первой тренировке. Потому что для такого роста уже есть материальная база – лишняя ДНК.

Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря клеткам-сателлитам, которые делятся путем митоза. С возрастом их способность к делению снижается. По этой причине пожилому человеку будет трудно накачать мышцы, если он не тренировался в молодости. А вот вернуть себе физическую форму, в принципе, возможно. Другой важный практический вывод – анаболические стероиды, которые принимают для накачки мышц. Действуют они по тому же механизму, что и усиленные тренировки, – увеличивают количество ядер. Но это значит, что их допинговый эффект фактически постоянный, а не временный, потому что созданные ими ядра не исчезают. Статья о том, где на самом деле хранится мышечная память, опубликована в журнале PNAS. ​

Исследования ученых доказывают, существуют тренировки, которые не просто направлены на похудение, но и непосредственно воздействуют на мускулы, задавая им программу для фитнеса. Даже если вы по какой-либо причине резко набрали вес, выполняя этот комплекс упражнений, вы достаточно легко вернетесь в прежнюю форму. Для этого вам необходимо только научиться пробуждать свою мышечную память.

Сделать это можно, создавая и развивая нейромышечные пути и физиологические системы организма. На это и нацелен предлагаемый ниже план, который основан на двух принципах, в максимальной степени позволяющих развить вашу мышечную память.

Постоянная задача: Тренировка мышечной памяти, это не просто . Он представляет собой достаточно сложный способ «дневной волнообразной периодизации». За одну неделю предлагается несколько видов тренировок: многократное выполнение упражнений с легкими утяжелителями; умеренное число повторений с грузами среднего веса и несколько упражнений с тяжелой штангой или гантелями. Таким образом, вам предстоит самая разнообразная физическая нагрузка, так что скучно вам не будет. Эффективность этого комплекса была проверена исследованиями, проведенными Университетом штата Аризона: оказалось, что за 12 недель занятий группа, выполняющая данные упражнения для похудения, добилась в два раза лучших результатов по проработке мышц верхней и нижней частей тела, чем группа, занимающаяся по обычной программе. Это объясняется тем, этот вид тренировки способствует образованию новых нейромышечных путей и формированию мышечной памяти.

Чем больше упражнений вы делаете, тем большее количество моторных клеток образуется в вашем организме. Именно они тонизируют мышечные волокна и создают новые, одновременно уменьшая количество атрофированных мышц, разрушение и гибель которых может быть вызвана как возрастом, так и отсутствием физической активности. С помощью предлагаемой тренировки ваши мышцы настроятся на новую волну и придут в состояние равновесия, что более всего и способствует сохранению идеальной физической формы, веса и формированию мышечной памяти.

Несмотря на то, что этот план в первую очередь сфокусирован на силовых упражнениях, он не пренебрегает и кардио нагрузкой. Такие занятия как бег, плавание, велосипед стимулирует деятельность сердца, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой, гормональной и иммунной систем, способствуя более высокому качеству жизни. Для человеческого организма важна любая физическая активность, такая разнообразная нагрузка позволяет быстро и легко достигнуть перемен в своем теле. Кроме того, чем больше нейромышечных путей вы выстроите в организме в настоящее время, тем более активную жизнь вы сможете вести в старости. Задумайтесь об этом, выделяя время для ваших занятий.

Как работает эта программа по развитию мышечной памяти?

Предлагаемые восемь упражнений следует выполнять три раза в неделю, с обязательным включением дня отдыха между ними. Тренировки выполняются по приведенному ниже графику. Не заменяйте ничем «легкий» день. В легкие дни, завершив занятие, не следует больше делать никаких упражнений.

День 1: Легкий
2 сета, 10 – 12 повторений
Вес: 2 – 5 кг

День 2: Средний
3 сета, 8 – 10 повторений
Вес: 5 – 7 кг

День 3: Тяжелый
4 сета: 4 – 6 повторений
Вес: 7 -10 кг.

Покачивающаяся лодка

Результат: При выполнении этого упражнения в вашем теле образуются нейромышечные пути, которые усиливают стабилизацию организма и помогают вам благодаря мышечной памяти контролировать все свои движения.

Сесть на пол, согнув колени; обеими руками держать гантель перед грудной клеткой, локти направлены наружу. Оторвать ступни от пола, скрестить щиколотки и наклониться назад на 45 градусов (спина должна быть прямая). Повернуться направо, опустив груз к полу, затем немедленно сделать поворот влево. Эти движения и составят одно повторение. Если у вас когда-либо были проблемы со спиной – пропустите это упражнение!

Рывок в положении Т

Результат: Делая это движение вы развиваете нейромышечные пути в спине, руках и корпусе.

Встать, разведя ноги на ширину бедер. В обе руки взять гантели, опустив их по сторонам, ладони направлены внутрь. Наклониться вперед, отведя назад прямую левую ногу – ваше тело должно принять вид буквы «Т». Опустите руки, ладони направлены друг на друга. Поднимите их, сводя лопатки вместе и поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение. Выполнить указанное число повторов в одну строну, затем поменять ноги и сделать в другую.

Сгибание сухожилий с отводом трицепса назад

Результат: Так как при выполнении этого упражнения в работу включается множество мышц, оно идеально подходит для развития баланса и мышечной памяти.

Исходное положение - стоя, руки с гантелями по сторонам, ладони направлены внутрь. Правую ногу отставить назад, встав на носок. Локти согнуть под углом в 90 градусов, утяжелители должны быть у груди. Немного наклонить вперед верхнюю часть тела, выпрямляя руки и отводя их назад. Вернуть руки с гантелями в исходное положение, одновременно сгибая правое бедро к ягодицам. Опустить ногу в исходную позицию. Выполнить половину движений; оставшиеся сделать, начиная с другой ноги.

Боковой подъем на степ-платформу с махом ногой

Результат: Это движение тренирует равновесие между правой и левой половиной вашего тела, способствует образованию боковых нейромышечных связей, а кроме того прекрасно подтягивает вашу попу.

Встать слева от степ-платформы, взяв гантель в левую руку; локоть согнуть, утяжелитель на уровне плеч, ладонь направлена внутрь. Левую ногу поставить на степ, отводя правую руку в сторону на высоту плеча, ладонь направлена на пол. Выпрямить левое колено, правую ногу поднять на высоту бедра перед собой, при этом пальцы ноги должны быть вытянуты. Вернуться к исходному положению. Закончить сет, затем сделать упражнение, встав справа от степ-платформы.

Присед в реверансе

Результат: Это движение напрягает мускулы тела, которые редко задействуют не только обычный фитнес для женщин, но и другие спортивные тренировки.

Встать с ногами, разведенными на ширине плеч, гантель держите в правой руке, левую кисть положить на бедра. Правой ногой сделать большой шаг назад и влево (если представить, что положение с ногами вместе соответствуют 12 часам, то принятое положение будет соответствовать 8). Согнуть колени, опуская бедра, пока левая бедренная часть ноги не примет положение параллельно полу. Одновременно до уровня плеч вытяните вперед правую руку. Вернуться к исходному положению. Выполнить сет в одну сторону, затем сделайте еще один сет в другую.

Присед с разворотом

Результат: Это упражнение тонизирует внешние мышцы бедер и ягодиц, которые часто не нагружают обычные комплексы упражнений. При этом активируются моторные клетки, которые очень важны для развития мышечной памяти.

Встать, широко расставив ноги с направленными наружу носками. Гантель взять двумя руками и поднять перед грудью. С упором на левую ногу поднять правую ногу в сторону почти на высоту бедра и повернуть тело налево. Поставить правую ногу на пол и опуститься почти до полного приседания. Выпрямить ноги и немедленно повторить это же движение для правой стороны. Две этих части и составят один повтор.

Присед со сгибанием рук «Бабочка»

Результат: При этом движении вырабатываются нейромышечные пути в боковых мускулах, которые часто недостаточно нагружаются.

Встать, пятки вместе, носки под углом в 45 градусов по отношению друг с другом. Гантели крепко держать в ладонях, направленных наружу. Сделать широкий шаг влево, присесть, следя за тем, чтобы колени были на одной линии с носками. Одновременно согнуть локти, развернув руки наружу в сторону, и поднять вес к плечам. Вернуться в исходное положение, повторить, сделав шаг вправо. Эти два движения и составят одно повторение.

Присед с фронтальной нагрузкой

Результат: Так как это упражнение выполняется с ногой, поднятой вверх, оно напрягает все волокна мышц ног и ягодиц, что способствует приведению их в тонус.

Встать спиной к гимнастической скамье на расстоянии 60 – 90 см. Гантель держать двумя руками перед грудной клеткой. Локти согнуть. Отвести назад правую ногу, поставив ее на скамейку. Напрячь пресс и выпрямить спину, сгибая левую ногу и опуская бедра к полу, так чтобы верхняя часть ноги стала параллельной к полу. Подняться с помощью пресса, вернуться в исходное положение. Выполнить целый сет, затем сделать с другой ноги. Более легкий вариант этого упражнения можно делать без использования гимнастической скамейки, исходное положение – обе ноги стоят на полу.

Рассказываем о том, что такое мышечная память и как её развитие поможет прийти в форму после длительного перерыва.

Мышечную память принято понимать как структурные изменения мышечных и нервных клеток, которые происходят в результате длительных физических нагрузок; она призвана обеспечить быстрое восстановление двигательных навыков в случае долговременного или вынужденного перерыва, например из-за травмы или рождения ребёнка. Если последний раз вы ездили на велосипеде много лет назад (но при этом в прошлом подобные занятия были регулярными и частыми), то сейчас вам не составит особого труда вспомнить этот навык и прокатиться так, будто никакой паузы и не было. Мы решили разобраться, как устроен механизм мышечной памяти и можно ли взять его под контроль.

Ничего не исчезает

Проведя бессчётные дни в спортзале, вы наконец получили то, что хотели - кубики, рельефные бицепсы, прокачанные ноги. Но вместе с радостью от обретения вы начинаете осознавать, что назад дороги нет - чтобы всегда быть в такой форме, вам необходимо постоянно тренироваться. Длительное отсутствие физической нагрузки приведёт к потере наработанного. Исследования, опубликованные в The Medicine and Science in Sports and Exercise, только подтверждают эти опасения - человек теряет около 12% мышечной массы в течение 14 дней после отказа от тренировок. Во многом именно категоричное утверждение, что походы в спортзал и тренировки имеют смысл, только если они происходят на постоянной основе, отпугивает людей - многие уже заранее отдают себе отчёт: они вряд ли будут всю свою жизнь ходить в фитнес-центр. А если не будут, то зачем тогда и начинать - усиленно работать над формированием мускулатуры и за две недели отпуска её потерять. Но так ли это на самом деле?

Норвежские учёные из Осло во главе с Кристианом Гундерсеном провели ряд исследований и экспериментов и выяснили: постоянные физические нагрузки приводят к образованию в мышечных клетках новых ядер. А чем больше ядер, тем больше активных генов, которые управляют синтезом актина и миозина (белков, отвечающих за сокращение мышц). Актин и миозин, в свою очередь, образуют актомиозин, который и является базовым структурным элементом сократительной системы мышц. Таким образом, увеличение количества ядер в клетках со временем ведёт к набору мышечной массы. При этом главный результат исследования заключается в том, что даже спустя три месяца отсутствия физических нагрузок «дополнительные» ядра не были уничтожены организмом, как изначально предполагалось. Когда человек прекращает тренироваться, ядра никуда не исчезают, они продолжают существовать в так называемом «спящем» режиме. А вот как долго они могут пребывать в пассивном состоянии, пока остаётся предметом споров и дискуссий. Учёные из Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) утверждают, что «срок годности» ядер - не больше трёх месяцев, а представители The Journal of Physiology нашли свидетельства, что новые ядра никогда не умирают, так как постоянные физические нагрузки приводят к необратимым физиологическим изменениям в мышечных волокнах.

Таким образом, после возобновления тренировок эти ядра активизируются и помогают восстановить утраченную мышечную массу и прийти в форму гораздо быстрее, чем это необходимо человеку, который начинает заниматься с нуля. Это связано с тем, что стадия производства новых ядер пропускается - как только «спящие» ядра приходят в активное состояние, они сразу включаются в процесс производства новых мышц.

Всё в голове

Естественно, речь не идёт о том, что сама мышца может иметь память: мышца - нет, а вот мозг может хранить (и хранит) информацию о количестве и качестве мышечных сокращений. Эти данные спрятаны в клетках Пуркинье, которые являются ключевыми элементами в нейронных сетях мозжечка. Моторные навыки закрепляются и кодируются благодаря динамическим усилениям и ослаблениям определённых связей клеток Пуркинье и других нейронов мозжечка, головного и спинного мозга. Когда информация о движении сохранена, мозг уже в меньшей степени вовлечён в его воспроизведение. Если какое-то физическое действие доходит до автоматизма и становится естественным для вас, значит, оно уже «сохранено» в мышечной памяти.

Когда вы двигаетесь, активируются специальные «датчики» - проприорецепторы, которые отправляют в головной мозг импульсы от сокращающихся мышц, сухожилий и суставов, сообщая об их работе и, соответственно, об изменениях положения тела в пространстве. Тело учится интерпретировать все движения и чувства. Чтобы описать феномен мышечной памяти, исследователи из Университета Манчестера провели эксперимент, в рамках которого попросили испытуемых повторять комплекс движений во время МРТ-сканирования. В результате снимки зафиксировали большую активность именно в тех участках мозга, которые контролируют бессознательные аспекты движений и проприорецепции (ощущение собственного тела в пространстве). То есть мышечная память задействована непрерывно. А вот сколько именно повторений необходимо сделать, чтобы создать в мышцах память о движении, ещё не решено. Существует мнение о 300-500 повторениях, а социолог, журналист и постоянный автор журнала New Yorker Малкольм Гладуэлл в своей книге «Гении и аутсайдеры» описывал собственную теорию о 10 000 часов - именно столько времени нужно посвятить любому делу, чтобы стать в нём экспертом и профессионалом, считает Гладуэлл.

Игорь Завьялов

Несмотря на то что нейрофизиологический компонент мышечной памяти всё ещё неясен, характерные изменения, происходящие в мышечных клетках, подтверждают расхожее суждение о том, что мастерство нельзя потерять. Вернуться в спорт гораздо легче, если вы посвятили ему достаточно времени, особенно в детстве. Наряду с локальными изменениями в мышцах - увеличением количества ядер - в головном мозге также образуются паттерны (последовательность активации нейронов), которые и обеспечивают двигательный навык. Причём если навык изначально сформирован неверно из-за погрешностей в технике, то избавиться от него будет очень непросто. Преподаватели и тренеры знают, что переучить гораздо сложнее (иногда в принципе невозможно), чем научить. Поэтому прежде всего нужно обеспечить качество, а не количество повторений (для каждого это число индивидуально). Если тренер хорошо знает индивидуальные особенности спортсмена, то сможет обучить его относительно быстро.

Мой опыт показывает, что обычно для формирования нового навыка необходимо минимум три недели, после чего ещё должно пройти время для закрепления. Плюс не стоит забывать про метод визуализации, который очень эффективен при разучивании нового двигательного стереотипа. Когда спортсмен, выполняя движение, мысленно представляет его в мельчайших подробностях, он совершает меньше ошибок и быстрее овладевает правильной техникой. Но истинное мастерство тренера и спортсмена заключается именно в умении сохранять полученные навыки при физическом и психологическом давлении. В моей практике было несколько спортсменов, которые демонстрировали удивительные свойства мышечной памяти. Например, Анастасии Патаниной, трёхкратной чемпионке мира по аквабайку, удавалось (и удаётся) моментально разучивать сложнейшие движения и технические элементы, а Александр Овечкин уже в 15 лет демонстрировал феноменальные двигательные навыки - ему было достаточно 2-3 повторений, чтобы освоить абсолютно любой технический элемент, вне зависимости от сложности.

Хотите меньше травмироваться и быстрее восстанавливаться, тренируйтесь и развивайте свою мышечную память. Процесс реабилитации даже после таких тяжёлых заболеваний, как инфаркт или инсульт, проходит быстрее, если человек до этого занимался спортом. Да, мышечную массу легче набирать в молодом возрасте, но и это не приговор. Мозг так же, как и мышцы, пластичен. У меня, например, были пациенты, которые весьма успешно набирали мышечную массу даже после 90 лет.

Не стоит обольщаться - лёгкость и естественность движения означает лишь то, что ваш мозг запомнил его, а вот насколько оно корректное - ещё вопрос. Да, в случае с велосипедом трудно научиться крутить педали неправильно, но с другими видами спорта, которые имеют более сложную и вариативную технику, дела обстоят иначе. Важно уже на начальном этапе освоить правильный механизм исполнения любого движения, так как перекрыть неправильный опыт правильным значительно сложнее, чем сформировать изначально верный. Но стоит отметить, что мышечные воспоминания в любом случае могут быть изменены. Если бы всё, что мы узнавали, становилось перманентным шаблоном, то мы не могли бы адаптироваться к вечно меняющейся действительности. Так что именно баланс между постоянством и изменчивостью имеет решающее значение для нашей способности к освоению новых навыков. Наша мышечная память отлично с этим справляется.

Стоит также рассмотреть мышечную память в контексте возможной профилактики травматизма. Ещё в 2005 году Джим Ричардс, профессор биомеханики в университете Центрального Ланкашира, обнаружил, что если наклеить широкую ленту на колено спортсмена, то контроль именно этого участка тела улучшится, человек начнёт выполнять движение с более правильной техникой, чем до этого. Дело в том, что контакт ленты с кожей улучшает проприоцепцию и снижает вероятность неосознанно некорректных действий. Профессор Ричардс считает, что это наблюдение поможет существенно снизить вероятность травм и сформировать корректный мышечный опыт. Таким образом, мышечная память - это возможность не только грамотно развивать спортивные навыки, но и делать это максимально безопасно.

Что происходит с нами, когда мы прекращаем занятия спортом, насколько легко и быстро сможем вернуть утраченную форму, можно ли устраивать себе «отпуск» от фитнеса и что делать, если нет прогресса в тренировках… Ответы на эти вопросы сайт нашел, разобравшись с таким феноменом нашего организма как мышечная память.

Что такое мышечная память

Всезнайка Википедия отвечает на этот вопрос так: «долгосрочные структурные изменения (перестройка) мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха». Не понятно? Тогда объясним на примере. Представьте себе, что вы длительно тренировались, набирали спортивную форму, ваша мускулатура росла и развивалась, а потом вы оставили тренировки. Заболели, переехали в другое место, ушли в декрет, да просто надоело заниматься…. А потом вы решаете вновь вернуться к тренировкам. Так вот, оказывается, форму вы наберете значительно быстрее, чем если бы были абсолютным новичком.

Мышцы как бы восстанавливают свое прежнее состояние по оставшейся в них информации. Это явление называют мышечной памятью.

Как работает механизм мышечной памяти

Когда мы нагружаем мышцы (не важно занятия ли это на силовом тренажере или игра на скрипке), мотонейроны правого полушария головного мозга посылают сигналы мышечным волокнам. В ответ мышцы посылают в мозг свои сигналы. Так наводится своеобразный «мостик», и чем больше и активнее мы занимаемся, тем он становится крепче. Потому, единожды научившись кататься на коньках, вы уже никогда не разучитесь, а, освоив технику падения или ударов, в случае необходимости совершенно автоматически воспроизведете, казалось бы, забытый навык. Но механизм мышечной памяти нейронными связями не ограничивается. Ученые под руководством Кристиана Гундерсена из университета Осло, изучая работу мышц, сделали замечательное открытие. Как известно, клетки, составляющие мышечную ткань, или мышечные волокна содержат много ядер. При активных нагрузках количество ядер растет, а с ними растет и количество тех частей ДНК, которые отвечают за синтез сократительных белков мышцы - актина и миозина. В результате мышечная масса увеличивается. Когда мы прекращаем тренировки, организму становится незачем тратить ресурсы на ее поддержание, поэтому синтез замедляется и мышцы «сдуваются». Но, самое главное, что новые, полученные в результате тренировок ядра никуда не исчезают! Когда вы снова хорошенько их нагрузите, они опять приступят к синтезу и вернут мышцам былую силу и объем.

Зачем и как развивать мышечную память

Открытие Гундерсена дает много поводов для оптимизма и отличный стимул для занятий спортом и фитнессом. Получается, что результаты, которых вы добились благодаря тренировкам, навсегда отпечатываются в памяти мышц.

Регулярно выполняя физические упражнения, мы развиваем мышечную память и создаем резерв, который сможем использовать до глубокой старости.

Несколько десятилетий назад даже был проделан эксперимент. Пожилым людям 70-80 лет под наблюдением медиков предложили позаниматься с тяжестями. Результаты поразили: за пару месяцев испытуемые очень существенно укрепили мышцы ног, рук, пресса, стали сильнее и выносливее.

Однако это не означает, что занятия спортом можно отодвинуть до выхода на пенсию. Наоборот, - если хотите встретить преклонный возраст бодрыми и активными, занимайтесь смолоду. Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря делению клеток-сателлитов. С возрастом эти клетки теряют такую способность, и накачать мышцы вряд ли удастся, но вернуть себе приличную форму - вполне.

Как использовать мышечную память

Зато выяснилось, что возобновление активных занятий спортом способствует делению ядер. Поэтому, делая перерывы в тренировках, можно достичь новых, лучших результатов. Бодибилдерам, например, хорошо известно состояние «плато», при котором, какие усилия они бы не предпринимали, показатели массы и силы стоят на месте. Однако хороший отдых после усиленных тренировок поможет сделать «перезагрузку» и выйти из тупика. Справедливо это и для других видов. Эффективность тренировок снижается, когда организм к ним привыкает и начинает использовать меньшее количество мышечных волокон. Но если сделать перерыв или сменить на время вид спорта или фитнеса, а затем возобновить занятия с прежней интенсивностью, можно добиться прогресса.

Для всех ли видов тренировок работает мышечная память

Да. Мышцы запоминают технику выполнения любых упражнений. Научившись правильно приседать со штангой или плавать кролем, вы даже после десятилетнего перерыва сможете все сделать верно. По крайней мере, быстро вспомните, как. Но все-таки наиболее ярко эффект мышечной памяти проявляется при силовых нагрузках, поскольку деление ядер и синтез сокращательных гормонов проходит очень активно.

Кстати, если вы тренировались раньше, то при возобновлении занятий ваши мышцы и суставы будут болеть меньше, чем у начинающих. Да и усталость после тренировок будет меньше, чем у новичков.

Видите, сколько поводов отправиться в спортзал просто немедленно и дать своим мышцам запомнить побольше.

Классический пример данного явления – езда на велосипеде. Каждая из нас довольно быстро вспомнит этот навык, даже если в последний раз каталась в 12 лет в деревне у бабушки. Выполняя упражнения, ты как бы создаешь «мостики» между нервами и мускулами, и при необходимости организм их задействует.

Посмотри на пианистов, которые помнят заученные однажды произведения спустя многие годы, или профессиональных спорт­сменов: даже уйдя «в отставку», они дают фору любому неофиту. Простые смертные без диплома консерватории или олимпийской медали ничем не хуже. Например, регулярно занимаясь фитнесом, ты можешь развить мышечную память чуть ли не на всю жизнь – это будет задел на будущее, который позволит не только легче возвращаться к тренировкам после долгих перерывов (на беременность и роды например), но и проводить их эффективнее.

Сила мозга для роста мышц

Мышечная память – ключ к «закону велосипеда» – формируется за счет двустороннего обмена данными между мускулами и мозгом. Когда ты осваиваешь новый вид активности (выпады со штангой или водные лыжи например), мотонейроны правого полушария посылают мышечным волокнам сигналы, которые помогают тебе делать упражнения. Однажды получив такую информацию от мозга, мускулы начинают посылать ответные сообщения. Когда ты двигаешься, активизируются проприоцептивные нерв­ные окончания в волокнах, сухожилиях и суставах, которые постоянно отчитываются перед центральной нервной системой о положении тела в пространстве. Эти связи и формируют мышечную память. И чем регулярнее ты выполняешь определенные упражнения, тем лучше и крепче она становится.

До недавнего времени считалось, что именно связи между мозгом и мышцами помогают быстрее вернуться к тренировкам после перерыва. Но норвежские ученые обнаружили другой, клеточный, пласт. По их предположениям, упражнения также вызывают долгосрочные, а возможно, и перманент­ные изменения в кле­тках. Все, как обычно, началось с мышей. Шесть дней грызуны занимались чем-то похожим на силовые тренировки (чем именно? Сами не представляем!).

За это короткое время в клетках их мускулов появились новые ядра. Причем такие, в которых содержатся части ДНК, ответственные за формирование новых мышц. Спустя месяц после прекращения занятий мускулы мышек «сдулись», но новые ядра никуда не делись и продолжали ждать своего часа – нагрузки. Норвежцы предполагают, что эти изменения внутри клеток могут происходить и в теле человека, и не исключают, что сохраняться они могут в течение всей жизни.

Развивай мышечную память!

К сожалению, у описываемого явления есть своеобразное «плато», то есть период, когда эффективность тренировок снижается. Если ты постоянно повторяешь одни и те же упражнения, организм к ним привыкает и со вре­менем задействует меньше мускульных волокон. Чтобы постоянно развивать память и не впасть в «склероз», нужна периодическая встряска. Например, аэробику можно иногда заменять походами на танцевальные уроки или быстрым плаванием в бассейне. И не забывай про интервальные тренировки.

Польза регулярных нагрузок

Американские исследователи собрали группу женщин, которые два раза в неделю в течение 140 дней получали силовые нагрузки. После этого дам отправили отдыхать на целых восемь месяцев. Вернувшись в фит­нес, они гораздо быстрее и проще наращивали мышечную массу и достигали результатов, чем только что подключившиеся участницы эксперимента. «Новичок «сырой», ему нужно пройти период обу­чения.

А те, у кого уже есть навык определенных действий (то есть как раз мышечная память), не тратят на это время, им нужно только восстановиться, – объяс­няет наш фитнес-эксперт, многократная чемпионка России и двукратная чемпионка Европы по фитнесу Лидия Ершова. – Конечно, спустя восемь месяцев «прогулов» ты не сможешь сразу вернуться к тем же нагрузкам, на которых остановилась, но все равно результаты не заставят себя ждать». Руководитель групповых программ сети клубов «Планета Фитнес» Виталий Вознюк отмечает, что мышечная память работает для всех видов тренировок, однако обрести ее проще при силовых нагрузках: аэроб­ные зачастую более высоко координированы, на их запоминание организму требуется значительно больше времени.

Занимаясь регулярно, ты как бы создаешь банковский вклад – НЗ на черный день фитнес-безденежья. Причем он не только позволит вернуться к тренировкам даже после длительного бездействия. Вариантов «обналичивания» масса. Даже после прекращения целенаправленных занятий ты все равно выносливее, стрессоустойчивее и менее чувствительна к боли, чем те, кто редко поднимает что-то тяжелее бокала с вином.

Зрелый возраст - свои плюсы в спорте

В прошлом году на традиционном марафоне Comrades Marathon в США до финишной прямой добежали 5548 женщин. Впечатляющие результаты показали не юные кокетки, а вполне зрелые дамы. 1857 марафонок были в возрасте от 30 до 39 лет, 2180 – 40–49 лет, а 900 – старше 50! По мнению американских ученых, этот факт объясняется тем, что взрослые барышни уже успели развить достаточно хорошую мышечную память. Так что даже если в школьных соревнованиях ты плелась где-то в хвосте, есть все шансы реабилитироваться в будущем. «Физические» воспоминания – надежное конкурент­ное преимущество.

Оставляй мышцам хорошие воспоминания

Если ты уже подумываешь взять бессрочный академ от спортзала, притормози. Бросив все, скажем, через три месяца после начала занятий, ты положишь на свой «мышечный» счет те же три копейки. Ведь получится, что тренировки оборвались еще на том самом этапе обучения.

Кроме того, вынуждены напомнить, что с возвращением к сидячему образу жизни физическая форма неизбежно будет ухудшаться. Вес пойдет вверх, а мышцы, наоборот, начнут терять в объеме. А зачем, спрашивается, хранить красоту в пассиве без всяких уважительных причин, грея себя мыслью, что тело хранит о ней приятные воспоминания? Лучше заключи трудовое соглашение из трех пунктов с мышечной памятью.

1. Не забывай, что с возрастом способность развивать новые мускулы снижается. Поэтому чем раньше ринешься в бой, тем больше в течение жизни запомнит тело.
2. Не заводи порочных связей. Между мозгом и мышцами, конечно, а ты о чем подумала? «У когда-то занимавшихся выше уровень подготовки, даже если перерыв был длительным. Но главное здесь, чтобы ранее упражнения выполнялись правильно, потому что переучивать гораздо сложнее, чем учить заново», – говорит Виталий Вознюк. «Тренеру действительно тяжелее скорректировать технику, – соглашается Лидия Ершова. – Поэтому нельзя отпускать новичка в свободное плавание, иначе у него сформируется не тот навык. Да и сами мышцы будут расти не так, как он рассчитывает. Например, клиенты часто жалуются, что, работая над ягодицами, накачивают переднюю поверх­ность бедра. А дело в том, что все зависит от техники: заучишь упражнение неправильно – будешь получать не тот результат». Прости, но учиться нужно всему – даже бегу. Найди для этих целей хотя бы тренера с легкоатлетическим прошлым. Лидия поясняет, что от техники зависит то, насколько энергоемко и безопасно организм выполняет движения. Представь себе троих, выплывающих из прохудившейся лодки: профессионального пловца, человека, у которого за плечами хоть какой-то опыт тренировок, и того самого не обученного фитнесу, не поднимающего ничего, кроме бокала вина. В какой очередности они достигнут берега – вопрос риторический. Но равняться нужно на пловца: он будет первым, в том числе, за счет отточенной техники движений – организму понадобится меньше сил для преодоления расстояния.
3. Направляй мышечную память в нужное русло. То есть повышай свои навыки в условиях, максимально приближенных к тем, в которых ты можешь или хочешь оказаться. Например, любишь горы – адаптируй часть тренировок под прогулки по склонам. Тот факт, что ты классно танцуешь или быстро бегаешь, конечно, влияет на выносливость, но, увы, не гарантирует тебе покорение любой вершины. Ну и, прежде чем рассчитывать на мышечную память за пределами спортзала, вспомни, делала ли ты что-то подобное раньше?