Функциональный тренинг что дает.  Функциональный тренинг — что такое functional training: польза от занятий и противопоказания

У каждого времени свои стандарты красоты. В те годы, когда Шварценеггер блистал на конкурсах «Мистер Олимпия», программы тренировок и питания атлетов были направлены на раздувание мускулатуры. Для наращивания мышц активно применялась химия.

Перекачанное тело – не синоним здоровья и функциональности.

С точки зрения эстетики привлекательность гипертрофированных мускулов весьма спорна. Для хорошего самочувствия и стройной фигуры необходимо укреплять не только бицепс или широчайшие спины, но и мелкие, стабилизирующие мышцы.

Польза и описание упражнений

Изолированный и функциональный тренинг противоположны друг другу по задачам и конечному результату. В первом варианте работа идет над отдельной мышечной группой или мышцей.

Пример изолирующих тренировок:

• разгибание рук со штангой из-за головы;
• разведение гантелей в стороны;
• подъемы гантелей перед собой;
• разгибание и сгибание ног в тренажере;
• тяга блока.

Их выполнять не нужно: эти упражнения прорабатывают отдельные мышцы, тогда как функциональный фитнес позволяет сконцентрироваться на достижении целей, не тратя времени и сил на малоэффективные изолирующие упражнения.

Базовые движения охватывают практически все мышечные группы.

Лечь на пол, опереться на мыски и локти, голова в одну линию с позвоночником, таз подкрутить. Не допускать поясничного прогиба.

Упражнение задействует пресс, спину, ягодицы и стабилизаторы. Повышает выносливость.

Поставьте стопы на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. Спина прямая, не округляйте ее. Начните садиться вниз и назад, будто пытаетесь сесть на далеко отставленный стул.

Не надо приседать низко, достаточно, когда бедра образуют прямой угол с голенью. Задержитесь на секунду. Вставая, задействуйте ягодицы. Задействуются ягодицы, ноги, стабилизаторы позвоночника, пресс.

Руками возьмитесь за перекладину. Прямой, обратный, широкий или узкий хват подключает разные группы мышц, чередуйте их от подхода к подходу. Сводите лопатки, выталкивая себя вверх.

Дотянитесь до перекладины на уровень середины шеи, задержитесь на секунду, медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение прорабатывает спину, бицепс, пресс.

Важно! Для кроссфита характерны круговые тренировки. Их основу составляет небольшое количество многосуставных движений.

Задача функционального фитнеса, или кроссфита, – не только проработать все тело в комплексе, но и сделать это максимально естественно, используя природные движения человека.

Основные упражнения и оборудование

Система тренировок основана на физиологических движениях организма.

Ее цель:

• повышение общего тонуса;
• снижение веса;
• развитие гибкости;
• улучшение эластичности связок и координации;
• укрепление мышечного корсета;
• стимуляция лимфодренажа;
• улучшение показателей силы и выносливости.

Перечисленные достижения полезнее для здоровья и важнее для выполнения повседневных задач, чем наличие огромных мышц. Для занятий не нужны сложные тренажеры, программа адаптирована для выполнения дома или на парковых площадках.

С собственным весом

Начните с домашних занятий. Отжимания, приседания, выпады и планка доступны всем.

Несколько правил:

• Выполняя приседания, контролируйте положение коленных суставов, они не должны выходить за пальцы ног. Направление движения таза – назад, будто вы хотите сесть на далеко стоящий стул. Спина прямая, не округляйте поясницу.
• Очень важно правильное положение тела для выполнения планки. Не допускайте прогиб в пояснице, подкручивайте таз к ребрам.
• При подтягивании не нужно тянуть себя за счет рук. Движение начинается в лопатках.
• Исходное положение для отжиманий такое же, как и для планки. Не допускайте провисания поясницы.

Чтобы не навредить себе, возьмите несколько уроков у тренера, попросите его поставить технику, ведите видеосъемку. Контролируйте себя в зеркале или снимайте на камеру и сравнивайте с эталонным видео.

С отягощением

Освоив начальный курс, усложняйте задачу. Занимаясь в зале, пользуйтесь гантелями, утяжелителями или блинами от штанги. Дома можно пользоваться вместо гантелей бутылками с водой.

С гимнастическими снарядами

Чем разнообразнее занятия, тем лучше эффект. Осваивайте брусья и турник. Многие уличные спортплощадки снабжены этими снарядами. Если предпочитаете заниматься в помещении, вам подойдет самый простой спортзал без дорогостоящих тренажеров, а турник или петли TRX можно оборудовать в квартире.

Хорошим дополнением к стандартным упражнениям станут резиновые петли или обычная гимнастическая резинка: с их помощью можно прокачать все тело.

Кардионагрузки

Это важнейшая часть тренировочной программы, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости.

• Ходьба . Постепенно повышайте нагрузку, включая интервальные тренировки, в ходе которых в течение минуты вы движетесь в максимальном темпе, а две минуты идете с обычной скоростью.
• Прыжки со скакалкой. Постепенно ускоряйте темп. Усложняйте упражнение, прыгая на одной ноге.
• Скандинавская ходьба. Прорабатывает все мускулы.
• Монотонный бег трусцой. Незаменим для выносливости и жиросжигания.
• Велопрогулки или занятия на велотренажере. Задействуют многие группы мышц.
• Сезонные активности. В летнее время плавайте, а в зимнее – бегайте на лыжах.

Нехватка времени – всего лишь отговорка. Вовлекайте в спорт семью, совмещайте фитнес и общение с близкими.

Тренинг для похудения

Можно применять комплекс функциональных упражнений и для похудения. Любая тренировка энергозатратна. При одинаковом весе, но разной мышечной массе у двух людей метаболизм будет разным.

Мышцы, даже находясь в состоянии покоя, требуют больше энергии, чем жировая прослойка. Занимаясь спортом, вы заставите организм сжигать лишний жир. Ускорить жиросжигание поможет сбалансированный рацион с в 10-15% от базовых расходов тела.

Чтобы похудеть:

• определите текущий вес и рост;
• рассчитайте индекс массы тела, разделив вес в килограммах на квадрат роста в см.

Перед составлением рациона определите базовый расход калорий по формуле:

Если вы офисный работник и планируете заниматься по часу через день, умножьте базовый расход на коэффициент 1,35, отнимите 10-15%. Получившаяся цифра и будет величиной дневной калорийности. Занимаясь 3-4 раза в неделю и создав дефицит калорий, вы однозначно похудеете. Если вес не меняется или даже увеличивается, значит в расчеты вкралась ошибка.

Составляйте программу по круговому принципу, задействуйте такие упражнения, как:

• подтягивания с различным видом хвата;
• отжимание от пола и скамьи;
• приседания;
• прямые и обратные выпады;
• все разновидности планки.

Враг прогресса – монотонность.

С каждым занятием усложняйте задачу, сокращая отдых между подходами и добавляя повторы. Следите за показателями сила-выносливость, со временем добавляйте поясные утяжелители и песочные мешочки на конечности.

Особенности программы функционального тренинга для женщин и девушек

Начинайте занятия с собственным весом, уделяя внимание правильности выполнения каждого движения. Проведите подготовку организма. Разогрейте суставы вращениями: так вы снизите риск травм. По окончании занятий нужна заминка и кардио.

• составляйте тренировочный план исходя из собственных возможностей;
• доведите правильную технику до автоматизма;
• применяйте утяжелители только после того, как научитесь чувствовать движение;
• не злоупотребляйте тренажерами: они предназначены для изолированного тренинга;
• применяйте фитболы и босу – при помощи этого оборудования можно усложнить стандартные упражнения;
• освойте петли TRX: с их помощью можно за одно занятие нагрузить все тело.

Не гонитесь за скоростью выполнения комплекса или быстрыми результатами. Вы должны научить свое тело работать правильно.

Противопоказания

Функционалки максимально естественны и физиологичны, они не требуют горы мышц, сверхсилы и нечеловеческой выносливости, именно поэтому они показаны абсолютно всем людям вне зависимости от пола, возраста и начального физического состояния.

Отсутствие противопоказаний позволяет начать тренировки в любое время. Во время занятий слушайте себя и давайте нагрузку в соответствии с начальной подготовленностью. При наличии хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, почечная недостаточность и пр.) получите консультацию врача.

Наличие грыж и протрузий позвоночника не является противопоказанием для функциональных нагрузок.

Исключите прыжки и другую ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

Оправданий для лени больше нет. Функциональный фитнес не требует материальных затрат, доступен в формате домашних тренировок, позволяет комплексно решать задачи по улучшению самочувствия, эффективен для похудения.

Проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: , фитболы, гантели, блины, эспандеры, ленты, и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному .

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит , который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает .

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с . Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из , включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на , с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Польза и вред функциональной тренировки

Преимущества тренировки:

• Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
• Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
• Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
• Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
• Повышает гибкость и ловкость.
• Повышает настроение.
• Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
• Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.

Вред и противопоказания:

• Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
• Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС.
• Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

• Разминка: 5-7 минут.
• Основная часть: 40-45 минут.

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

1. Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.

1. Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.

1. Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.

1. Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.

1. Махи руками через стороны – 8-16 раз.

1. Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.

1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.

1. Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.

1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.

1. Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

1. Отжимания широкой постановкой – 8 раз.

1. Отжимания узкой постановкой – 8 раз.

1. Планка приставными шагами – 8-16 раз.

1. Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.

1. Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

1. Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.

1. Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале

Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.

Основная часть:

1. Приседания с гирей – 15 раз.

1. Скакалка – 50 раз.

1. Махи с гирей – 15 раз.

Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.

После завершения программы обязательно растяните все мышцы.

Заключение

Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно . Нагрузку можно совмещать с , йогой, . Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.

Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате

Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате

Сегодня мир спорта богат и разнообразен всевозможными упражнениями. Поддержание красивой фигуры, развитие силы воли и выносливости – основа любой тренировки в области фитнеса.

Ежедневно фитнес-индустрия добавляет результативные тренировочные комплексы, одним из которых является функциональный тренинг. Много людей уже занимаются различными видами функциональных тренировок как с тренером в фитнес-зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

Описание и общие понятия

Из названия понятно, что данное направление спорта развивает какую-то функцию. Однако практически каждый человек перед началом занятий желает знать, что в итоге дает функциональный тренинг, что это такое, какой функционал упражнений необходим для выполнения. Ведь посещать такие занятия предлагают практически все фитнес-клубы, а на просторах интернета большинство видео для домашних занятий спортом связано именно с новым, модным направлением.

Функциональные тренировки специфичны, предполагают широкий спектр тренировочных занятий, которые чем-то напоминают силовой кроссфит. Они направлены на многостороннее развитие мышц тела, силы, высокой выносливости, хорошей, плавной гибкости, быстроты и отличной координации движений.

Разнообразные силовые упражнения и необычные вариации нагрузок с отягощением сделали функциональный тренинг востребованным среди людей, которые борются за здоровый образ жизни. Легкоатлеты, лыжники, фигуристы, пловцы, велогонщики, футболисты и другие спортсмены ежедневно используют упражнения и движения функционального комплекса.

Перед началом занятий консультация с врачом обязательна. Физический, духовный и моральный уровень подготовки, как и состояние здоровья, должны быть в норме.

Организм должен быть полностью подготовлен к началу занятий, потому что форсированные нагрузки приводят к негативным, травмоопасным последствиям.

Характерные особенности упражнений

Полноценная, правильно составленная, интенсивная и функциональная тренировка длится около одного часа. За это время, выполняя различные упражнения, в тонус приходят основные группы мышц, ускоряется метаболизм. Занятия подходят мужчинам и женщинам.

Тренинговые упражнения направлены на отработку движений, которые нужны человеку как ежедневно, так и в непредвиденных экстремальных ситуациях. Зная, что такое функциональный тренинг и выполняя постоянные занятия, человек может:

• легко переносить тяжести, держать и качать на руках ребенка, подниматься и спускаться по лестнице, перепрыгивать высокие препятствия и так далее;
• продлить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системам;
• развить опорно-двигательный аппарат, вылечить искривление позвонков;
• улучшить чувство равновесия, координацию;
• отшлифовать общие физические формы фигуры, сжечь лишний жир, похудеть.

Особенность Functional training (ft) заключается в тренировке. Упражнения выполняются сидя, лежа, стоя. Также актуален бег с препятствиями, гребля на специальном станке и кросс-бег. Функциональный тренинг не требует использования спортивных тренажеров. При этом для занятий применяются скакалки, мячи, эспандеры, резинки, тумбы и платформы, качели с гирями, что позволяет мышцам делать движения максимально естественно. Укрепляется внутренний корсет мышц, развиваются мышцы-стабилизаторы, что отвечают за плавное, легкое движение и равновесие.

Для упражнений характерны следующие особенности:

• выполнение действий, которые совершаются регулярно и повсеместно;
• интенсивный, быстрый темп исполнения в течение часа;
• многосуставные движения, направленные на развитие мышц, а не на их накачивание;
• использование нетрадиционных предметов – инвентаря.

Персональные требования

Функциональные упражнения предусматривают отсутствие чрезмерной нагрузки на суставы, связки и не перенапрягают позвоночник. Однако в комплекс занятий могут добавляться упражнения, направленные на разработку мышц брюшного и ягодичного пресса. Они схожи с системой занятий leg training, но менее травмоопасны, что безопасно для здоровья.

Leg training – это направление в фитнесе, созданное для быстрого сжигания лишних килограммов посредством выполнения групповой тренировки.

Независимо от уровня физической подготовки, существуют критерии, которые требует любой спорт, тренинг и занятие им.

Таких параметров несколько и их следует соблюдать:

1. Холодная голова, трезвый расчет. Функциональная профессиональная программа не подходит новичку. Рост нагрузки должен идти постепенно, как и уровень подготовки.
2. Правильная циркуляция дыхательных путей. Дыхание должно работать правильно в период тренировки. Каждое занятие требует определенной длительности вдоха и выдоха.
3. Варьирование нагрузок. Тренировочный процесс не должен быть монотонным. Нагрузку нужно чередовать. Изначально рекомендуется начинать с аэробных упражнений, а заканчивать анаэробными, что не даст организму привыкнуть к однотипной нагрузке.
4. Необходимость отдыха и восстановление организма. Постоянная нагрузка на организм приведет к отрицательным результатам. Легкая гимнастика до и после тренировки, правильное питание, крепкий сон – залог высоких результатов.

Кому противопоказан

В фитнесе functional training подразумевает высокий темп работы, что тяжело дается новичкам. Такое направление нуждается в исключении некоторых серьезных противопоказаний.

• для беременных женщин функциональные тренировки невозможны;
• физическая нагрузка запрещена людям с болезнями вегетативной, сосудистой и сердечной систем;
• обостренные хронические заболевания, гипертония, воспаления и травматизм также препятствуют занятиям;
• занятия functional trainingво время болезни позвоночника, опорно-двигательного аппарата, пищеварительной системы могут пагубно сказаться на здоровье.

Нельзя идти на принципы и посещать тренировки, если здоровье не позволяет. В таких случаях тренировки ухудшают здоровье, наносят вред организму. Перед началом пути к совершенствованию, благодаря функциональным тренировкам, консультация врача обязательна.

Чем отличается от кроссфита

Сегодня кроссфит – самый популярный вид интенсивных тренировок, направленный на набор массы тела в одном месте и сжигание жира в другом.

В основу кроссффита входят «случайные» силовые упражнения со штангой, которые тесно переплетаются с гимнастическими упражнениями и бегом. Однако данное течение имеет высокие риски травматизма.

Для функционального тренинга имеется своя программа кроссфита, менее безопасная, чем силовой кроссфит. Функциональная гимнастика интенсивна, комбинирует массу движений в самых различных сочетаниях и не требует соблюдения строжайшей диеты. БАДы и таблетки также не нужны для функционального кроссфит-тренинга.

Занятия кроссфитом подразумевают спектр упражнений на преодоление дистанций:

• бег со всяческими препятствиями;
• бег с остановками, в момент которых выполняются приседания, отжимания от пола без дополнительной нагрузки;
• скоростной кросс-бег на время и дальние расстояния.

Метод кроссфитного функционального фитнеса не позволит прибавить в весе, но и стать бодибилдером вряд ли получится.

Необходимое оборудование и основные упражнения

Такое направление, как функциональный тренинг в фитнесе, имеет определенный спектр базовых упражнений с применением дополнительного, легкого инвентаря. Грамотная, правильная последовательность действий и различных упражнений, за 45 минут, максимум час, приведет все мышцы в тонус, что ускорит процессы метаболизма.

Сегодня тренеры фитнес-клубов разрабатывают необходимые движения для людей с разной физической подготовкой. Существуют программы, специально созданные отдельно для мужчин и женщин, которые следует соблюдать.

Перед началом тренировки обязательна функциональная разминка. Без нее занятие может пройти пагубно для здоровья человека. Интенсивная тренировка без предварительной разминки может поднять температуру тела до 40 градусов, на понижение которой потребуется около 48 часов.

Рассмотрим разновидность основных упражнений, виды функциональных тренировок и обязательные варианты оборудования к ним.

Используем собственный вес

Все фитнес-залы оборудованы кардиотренажерами и другим вспомогательным инвентарем. Поэтому новички, как правило, зачастую начинают подбирать для себя спектр упражнений, связанный именно с тренажерами. Однако тренировка, подразумевающая функциональный тренинг, требует опору на вес собственного тела. В противном случае эффективного и желаемого результата достичь не получится.

Правильно начатая физическая тренировка улучшает не только силовые качества, но и вырабатывает повышенную выносливость, разгоняет кровь в сосудах. Такой баланс включает в работу все основные группы мышц, распределяется масса и сила, система координации движений стабилизируется.

Использование собственного веса в ft включает силовые нагрузки совместно с кардионагрузками.

В спектр упражнений входят:

1. Выгибания и разгибания спины. Руки за головой, ноги закреплены под весом, бедра упираются, а спина остается в свободном положении под 90 градусов и поднимается вместе с ногами, затем опускается.
2. Отжимания головой вниз. У стенки делается упор на руки, ноги поднимаются и прижимаются к стене, отжимания происходят с касанием головой о пол и напряженными мышцами бедер и ягодиц.
3. Выполнение выпадов. Стоя делается широкий шаг вперед и назад, сгибая ногу на 90 градусов.
4. Приседания с резинкой. На обе ноги надевается специальная резинка, при приседании ноги разводятся в разные стороны.
5. Прыжки на скакалке. Это обычные прыжки, требующие двухразового прокручивания скакалки.
6. Запрыгивание. Прыжок на и через козла из положения, сидя на корточках.
7. Планка. Лежа, упираясь на руки или ноги, «замереть» на 30-60 секунд.

Правильная балансировка и интенсивность упражнений позволяет:

• укрепить спину и травмированные участки позвонков;
• сжечь довольно много калорий;
• развить функциональную силу.

Применяем отягощения

Функционально силовой тренинг с применением отягощений можно начинать с 14 лет. Такие функциональные тренировки универсальны и подходят каждому. Силовые упражнения подразумевают использование специального фитнес-оборудования. Инвентарь равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц, что:

• увеличивает выносливость;
• сжигает ненужные отложения жира.

Гимнастическое оборудование

Безусловно, функциональные тренировки можно выполнять дома. Главное, иметь качественное гимнастическое оборудование: кольца, канат, брусья, штангу, турник и так далее. Функциональная силовая тренировка с инвентарем для гимнастики подразумевает следующий комплекс упражнений:

1. На опоре с кольцами или брусьями можно выполнить уголок – подъем и задержка на 2-5 секунд прямых ног параллельно поверхности пола на 90 градусов. При этом руки должны оставаться в выпрямленном положении.
2. Подтягивание на гимнастических кольцах с резкими выпадами вверх и выпрямлением рук.
3. Подняться максимально быстро по канату, упираясь, отталкиваясь и обхватывая его.
4. Подтягивание на турнике (перекладине) из висячего положения. Для большей нагрузки применяется штанга и гиря, которые вешаются на торс.
5. Отжимания перпендикулярно полу. Удерживая общий вес тела на обеих руках, резко выпрямлять руки, согнутые в локтях.
6. Из сидячего положения взять штангу, расположить по ширине плеч, и подняться на выпрямленных ногах. Упражнение «становая тяга»вырабатывает выносливость.
7. Взяв гирю в обе руки, поднимать и опускать ее между ног, устраивая таким образом своеобразное качание гири.

Кардиотренировки

Аэробное занятие – это групповая функциональная с кардионагрузками тренировка, которая включает в свой арсенал следующий спектр упражнений:

• быстрая ходьба с приседанием на одной ноге;
• подъем и спуск по ступенькам;
• бег на короткие дистанции;
• прыжки в длину;
• езда на велосипеде;
• катание на коньках, роликах;
• занятие танцами;
• плавание.

Нагрузки во время кардиотренировок должны быть умеренными, так как они ускоряют пульс, ритм сердца, насыщают кислородом и холестерином, улучшают настроение, сон, нормализуют давление, эффективно сжигают жир. Пример функциональной тренировки кардио можно посмотреть на видео.

Видео с функциональным тренингом

Разновидности функциональных тренировок

Современный функциональный фитнес подразумевает следующие направления и разновидности тренировочных упражнений:

1. Базовые. Набор занятий без инвентаря, но с собственным весом. Идеально подходит новичкам, спортсменам для восстановления спортивных форм, людям без спортивной подготовки.
2. Полное сопротивление тела. Упражнения с собственным весом и специальными петлями, которые представляют собой несколько строп, закрепленных на одной высоте.
3. Скоростно-силовой фитнес на неустойчивых платформах, сочетающий кардио и силовые упражнения с разными группами мышц.
4. Приседания с гантелями, штангой, гирями. Большая часть данных упражнений не рекомендована новичкам до тех пор, пока не будут отточены профессиональные навыки занятий.
5. Занятия с платформами-полусферами, изменяя уровень нагрузки и упругость платформы.

Также актуально заниматься функциональными тренировками на улице, используя турники, лестницы, перекладины, брусья, скакалки.

Для похудения

Доказано, что получасовой функциональный тренинг для похудения ускоряет метаболизм на 40% в течение 2-х суток. Потому тем, кто худеет, система физических занятий для похудения подходит идеально. Ведь функциональный тренинг охватывает силовые тренировки и кардионагрузки, которые способны уменьшить мышечную массу, сжечь жир быстро и безопасно за счет «скоростного» уменьшения калорий.

Ни одна эффективная диета не поможет похудеть так быстро, как спектр функциональных упражнений, для которых необходим самый простой инвентарь – скакалка, коврик, гантели от 2-х до 5 кг.

Тренировка должна начинаться с легкой разминки:

• бег на месте (3-5 минут);
• быстрые приседания (20-30 раз);
• удары сначала руками, а затем ногами (10-15 раз).

После 5-минутной разминки следует приступать к упражнениям:

1. Приседания с гантелей (30-50 раз). Делаются глубоко, в скоростном темпе. Параллельно голове необходимо держать легкие, двухкилограммовые гантели.
2. Качание пресса, стоя (20 раз). Стоя, расставив ноги на ширине плеч, прижать лопатки к позвонку и вытянутыми руками поднять гантели над головой. Затем быстро опустить вниз корпус тела, и провести гантели между ног (принцип напоминает рубку дров).
3. Бег на месте с упором рук на стену (30-60 секунд). Во время бега необходимо прямо держать спину.
4. Прыжки через скакалку (3-5 минут).

Функциональные фитнес-тренировки – это лучшие варианты упражнений для снижения веса.

Ведь во время занятий организм:

• быстро расходует «ненужную» энергию за счет высокого темпа задержки ритма сердца;
• частое и интенсивное дыхание позволяет потреблять большее количество кислорода, что тренирует легкие;
• вырабатывает выносливость, силу;
• задействует все мышечные группы, сжигает большое количество калорий.

Тренировочные программы

Чтобы функциональный тренинг был максимально эффективен, разработаны специальные программы тренировок. Они делятся на упражнения для начинающих без физической подготовки, продвинутых людей с довольно высокой физической подготовкой и на профессиональных спортсменов. Неважно, какая программа тренировок будет использована. Главное, повторять и качественно делать одно упражнение из серии по три или четыре раза.

Для новичков

Приходя в фитнес-клуб, каждый тренер, который по-настоящему профессионал своего дела, предложит вам функциональный тренинг по определенной, отточенной программе.

Функциональная тренировка разделяет упражнения для мужчин и для женщин. Это необходимо для правильного проведения всего тренировочного процесса.

Программа для мужчин-новичков подразумевает наличие упражнений, которые выполняются с периодичностью в пять дней и с оборудованием, вес которого не превышает 6 кг.

Тренировка в 1-й день включает следующие упражнения, которые требуют повторения 10-15 раз:

• 15 подтягиваний на перекладине;
• 60 секунд гребли;
• 12 отжиманий от пола;
• 1 минута ускоренных прыжков на скакалке;
• 2 минуты кросс-бега;
• 30-60 секунд передышки.

На 2-й день занятий выполняются более сложные упражнения с повтором 3-5 раз.

Между комплексом упражнений обязательны передышки:

• 15 быстрых приседаний со штангой (вес штанги зависит от уровня физической полготовки);
• 15-20 отжиманий на брусьях;
• 20 отжиманий в положении упор, стоя на коленях;
• стойка в планке.

3-й день требует выполнения функциональной гимнастики с повтором 10-15 раз без отдыха:

• 15-20 прыжков на возвышенность и перепрыгивание препятствия;
• 15 простых приседаний;
• 1-2 раза на руках подняться вверх по канату;
• 10 выпадов для левой и правой ног;
• 25 боковых скручиваний.

4-й день включает более серьезные упражнения, требующие повтора 1-2 раза и отдыха между повторами 2-5 минут:

• 8-12 отжиманий от пола, стоя на руках;
• 10 становых тяг;
• 10 поднятий штанги (3 кг) над головой;
• 20 сгибаний бедер и ягодичных мышц на тренажере (гиперэкстензия);
• 20 махов рук с гирей;
• 2-3 минуты местного бега.

Если большая усталость не одолела организм, то комплекс занятия можно дополнить скручиваниями на полу (20-25 подходов) и в стоячем положении поднятиями колен (20-25 раз).

5-й день завершает комплекс упражнений:

• 10 отжиманий от пола;
• 10 подтягиваний на перекладине или кольцах;
• 60 секунд восстановления дыхания;
• 10 отжиманий на брусьях;
• 10 отжиманий от пола;
• 60 секунд отдыха.

1-й день упражнения повторяются каждые 10 минут и выполняются без перерыва:

• 5-10 быстрых подтягиваний на турнике;
• 2 минуты гребли;
• 10 отжиманий от пола;
• 1-2 минуты прыжков через скакалку;
• 60 секунд бегового кросса.

2-й день включает процедуры с повтором 3-5 раз и передышкой между ними:

• 10-15 приседаний с гирями в обеих руках или со штангой;
• 15 наклонов и разгибаний спины (держать спину надо идеально ровно) с гимнастическим шестом в руках;
• 1-2 минуты передышка.

3-й день подразумевает спектр гимнастических упражнений с передышкой между повторами 10-15 минут:

• 20-30 прыжков на платформу высотой 60 см;
• 10-15 подтягиваний на кольцах;
• 15 приседаний с широко разведенными ногами;
• 2 подъема вверх по канату;
• 25 скручиваний;
• стойка в планке.

4-й день требует между проделанными упражнениями отдых в течение 3-4 минут и повтор 2 раза:

• 5 отжиманий на руках;
• 12 тяг становых;
• 10 сжиманий экспандера;
• 10 наклонов вперед-назад;
• 15 сгибаний бедер и ягодичных мышц на тренажере;
• бег на месте;
• 20 подъемов по шведской стенке;
• 10-20 скручиваний лежа.

5-й день – завершающий и максимально загружен.

Весь комплекс повторяется 3 раза:

• 5-7 отжиманий;
• 30 секунд отдых;
• 10 прыжков, перекатываясь на спину;
• 15 поднятий всего таза из лежачего положения;
• отдых 2 минуты;
• 60-секундный «уголок» на брусьях;
• 30-секундный «уголок» на кольцах;
• кросс-бег;
• стойка в планке.

Продвинутый уровень

Функциональная тренировка продвинутого уровня включает упражнения, комплексы которых повторяются с периодом в 15 дней.

В основу занятий входят:

• приседания с прыжками;
• стойка в планке;
• кросс-бег с небольшим грузом;
• отжимания с отягощением;
• отжимания с подъемом колен и без;
• прыжки на и с возвышенности;
• отжимания от мяча;
• турецкие подъемы с гирями;
• выпады с поднятыми руками;
• подтягивания на перекладине с хватом снизу.

Большая часть функциональных упражнений для профессионалов требует отягощения. Многие «заядлые» спортсмены часто задаются вопросом о том, нужны ли перекусы в период диеты. Правильное питание, ведение здорового образа жизни – первый шаг к успешным тренировкам, выполняемым с использованием дополнительного оборудования: гири, мячи, скакалки, брусья, гантели и так далее.

Профессионалы

Буквально все профессионалы того или иного вида спорта выполняют 3-5 раз в 7 дней функциональные тренировки в специализированном тренажерном зале. Регулярные занятия спортом помогают им достичь, развить и поддерживать в себе:

• выносливость и гибкость;
• мышечную массу;
• низкий уровень травматизма любого органа;
• силу, баланс, ловкость, скорость;
• нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Многие профессиональные спортсмены обращают пристальное внимание на правила составления личных функциональных тренировок. Спектр упражнений самый разнообразный. Включает в состав более сложные упражнения, чем предлагаются новичкам и людям продвинутого уровня.

В комплекс одного занятия могут входить:

• ветряная мельница;
• быстрая ходьба с выпадами;
• турецкие подъемы с тяжелыми гирями;
• приседания «пистолетом»;
• боковые отжимания на одной ноге или руке с гантелей;
• выполнение рывков с гантелями;
• бег на месте с утяжеленными предметами;
• гребля с отжиманиями;
• ныряние с отжиманием;
• боковые броски;
• отжимания с разворотами;
• жим и т.д.

Многие люди говорят, что функционалка в спорте не дает желаемых результатов. Большинство жителей страны хотят иметь стройную, красивую фигуру и вести здоровый образ жизни. Конечно, повседневная деятельность не предусматривает поднятие тяжелых предметов вверх, быстрый бег по лестнице на 30-й этаж и тому подобные занятия. А ведь функциональная тренировка развивает массу других, внутренних качеств, таких как сила воли, выносливость, гибкость.

Поэтому большинство профессиональных тренеров рекомендуют:

1. Реально смотреть на вещи. Физическая подготовленность должна быть на высоте, нужно уметь управлять своим телом, что предостережет от лишних травм.
2. Польза от тренинга напрямую зависит от режима сна и бодрствования. Ежедневно необходимо придерживаться сна 7-9 часов. В выходные, воскресные дни следует отдыхать, как настоящий профессиональный спортсмен: посещение сауны, бани, массаж.
3. Правильно питаться. Не значит, что нужно придерживаться строжайшей диеты. Достаточно есть малыми порциями 5 раз в день, и делать небольшие фруктовые перекусы. Нужно есть продукты, которые легко усваиваются, чтобы мышечнаямасса не «обрастала» жировыми прослойками.
4. Контролировать общее физическое состояние и его развитие: давление, игру гормонов, различные воспалительные процессы, травмы.

Квалифицированные тренеры-практики настоятельно рекомендуют всем, кто решил заняться функциональным тренингом, пойти в тот фитнес-зал, где занятия ведет хороший специалист. Если тренер предложил стероиды, анаболики или любые другие БАДы для роста мышечной массы, это уже не знаток функционального тренинга.

В погоне за здоровьем и красотой люди пользуются самыми различными методами: правильное и сбалансированное питание , прием специальных препаратов, отсутствие вредных привычек и др. Однако, существует компонент, который является неотъемлемым звеном в цепочке построения красоты внешней и внутренней – спорт.

Как известно, в спорте существует много разновидностей, которые позволяют каждому найти что-то, что соответствует его физическим, физиологическим, финансовым возможностям и, разумеется, душевным предпочтениям.

Между тем, стоит задаться вопросом: а существует ли универсальный вид спорта, который бы подходил практически каждому? Ответ прост – существует, и имя ему функциональный тренинг.

Функциональный тренинг – вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила и т. д.

Как появился?

Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.

Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте. Если каких-то 10 лет назад такой тип тренировок практиковался лишь профессионалами, то сейчас он получил более широкое распространение. В России благодаря продвижению функционального тренинга известность получили Антон Феоктистов и Андрей Жуков.

Принципы

Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности.

Проще говоря, функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.

Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю.

Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.

Тренажеры , которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.

Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:

1. Сила,
2. Выносливость,
3. Гибкость,
4. Быстрота,
5. Координация.

Правила

Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.

• Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.

• Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
• Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
• Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
• Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.

В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:

1. Выполнение упражнений в положении стоя.
2. Использование в комплексе свободных весов.
3. Присутствие базовых упражнений.
4. Скоростной режим выполнения.
5. Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения.

Из всего видового разнообразия упражнений в функциональном тренинге самыми популярными и востребованными являются упражнения для похудения. Такая программа является настолько интенсивной, что лишние килограммы буквально тают на глазах.

Особенности функционального тренинга для похудания:

• Высокий темп нагрузок и как следствие быстрый расход энергии.
• Высокая частота дыхания.
• Задействование различных групп мышц одновременно.
• Параллельная тренировка силовых навыков и выносливости.
• Расход калорий будет происходить даже вне тренировочного времени.
• Небольшая продолжительность тренировок.

Упражнения

Функциональный тренинг включает в себя невероятное множество различных упражнений. Однако, некоторые из них можно назвать своего рода базовыми:

• упражнения с собственным весом;
• упражнения с гимнастическими снарядами;
• упражнение на расстояние;
• упражнения с грузами.

Примерная программа на 5 дней для новичков

День 1:

1. Кардио разминка (10 минут).
2. Подтягивания (5 раз).
3. Отжимания (12 раз).
4. Глубокие приседания (12 раз).

Время выполнения – 10-12 минут (по кругу) с перерывами от 30 секунд до 1 минуты.

День 2:

1. Кардио разминка (15 минут).
2. Выпады гантелями (15 раз).
3. Отжимания (15 раз).
4. Выпады гантелями (10 раз).
5. Отжимания (10 раз).
6. Выпады гантелями (7 раз).
7. Отжимания (7 раз).

По 5 кругов с перерывами по 60 секунд.

День 3:

1. Гимнастика для суставов.
2. Круг 1: 60-тисекундный бег (5 кругов).
3. Круг 2:

​

Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг - это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:

Приседания

Выпады

Отжимания

Подтягивания

Наклоны

Повороты туловища

Общий смысл функциональных движений - укрепление мышц без риска получения травмы.

​

Функциональная физическая подготовка

​

Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.

​

Преимущества функционального тренинга

​

В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:

Улучшение осанки

Улучшение координации и баланса

Укрепление суставов

Максимально снижен риск получения травмы

Легкость и простота выполнения

Работа большинства мышечных групп

Оздоровительный эффект

Сравнение силовой и функциональной тренировок

​

Силовой тренинг - это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодится ему в повседневной жизни.

Функциональная подготовка - это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.