Что означает гликемический индекс. Что такое гликемический индекс и как он влияет на организм? Гликемический индекс овощей
Для удобства диабетиков была собрана полная таблица с гликемическими индексами. С ее помощью можно быстро найти интересующий продукт или выбрать, из чего приготовить блюдо. Ориентируйтесь на гликемический индекс по показателям сверху вниз – вверху самые полезные при диабете продукты с низким индексом ГИ.
Чем ниже вы опускаетесь, тем меньше пользы и больше вреда для диеты.
Самые низкие позиции – продукты, к которым нужно относиться с особым вниманием и есть как можно реже.
Клиническая картина
Что говорят врачи о сахарном диабете
Доктор медицинских наук, профессор Аронова С. М.
Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.
Спешу сообщить хорошую новость - Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.
Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы , по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до могут получить средство БЕСПЛАТНО .
Узнать больше>>
Что такое гликемический индекс, достоинства таблицы
Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.
Если кратко про ГИ (гликемический индекс), то это показатель скорости повышения уровня глюкозы в организме после употребления продукта. Максимальная цифра индекса – 100. Это чистая глюкоза.
Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью. Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру.
От 50(55) до 69 – средний показатель гликемического индекса. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.
Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…
Будьте осторожны
По данным ВОЗ каждый год в мире от сахарного диабета и вызванных им осложнений умирает 2 миллиона человек. При отсутствии квалифицированной поддержки организма диабет приводит к различного рода осложнениям, постепенно разрушая организм человека.
Из осложнений чаще всего встречаются: диабетическая гангрена, нефропатия, ретинопатия, трофические язвы, гипогликемия, кетоацидоз. Диабет может приводить и к развитию раковых опухолей. Практически во всех случаях диабетик или умирает, борясь с мучительной болезнью, или превращается в настоящего инвалида.
Что же делать людям с сахарным диабетом? Эндокринологическому научному центру РАМН удалось сделать средство полностью вылечивающее сахарный диабет.
В настоящее время проходит Федеральная программа "Здоровая нация", в рамках которой каждому жителю РФ и СНГ данный препарат выдается БЕСПЛАТНО . Подробную информацию, смотрите на официальном сайте МИНЗДРАВА.
Значения 50(55) указанно, так как в разных источниках разное значение границы зеленой зоны.
Удобство таблицы - ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин. Индекс позволяет лучше скорректировать питание.
Недостаток таблицы ГИ
Конечно, гликемические индексы продуктов питания в таблице – условные значения. Нужно также учитывать, что в таблице значения сырых продуктов. При термической обработке ГИ повышается. Но так как никто точно не может подчитать индексы для каждого градуса готовки, то тут уже происходит гадание и прикидки. Именно поэтому мне больше нравятся для контроля съеденного хлебные единицы.
Итак, полная таблица ги приводится ниже:
- Низкий
- Средний
- Высокий
Гликемический индекс - таблица низких индексов
Петрушка, базилик, орегано | 5ГИ |
Листовой салат | 9ГИ |
Авокадо | 10ГИ |
Шпинат | 15ГИ |
Соя | 15ГИ |
Тофу | 15ГИ |
Ревень | 15ГИ |
Маринованные огурцы | 15ГИ |
Арахис | 15ГИ |
Оливки | 15ГИ |
Лук-порей | 15ГИ |
Песто | 15ГИ |
Репчатый лук | 15ГИ |
Грибы | 15ГИ |
Имбирь | 15ГИ |
Спаржа | 15ГИ |
Фундук, кедровый орех, фисташки | 15ГИ |
Огурец свежий | 15ГИ |
Перец чили | 15ГИ |
Цветная капуста | 15ГИ |
Брюссельская капуста | 15ГИ |
Отруби | 15ГИ |
Сельдерей | 15ГИ |
Кешью | 15ГИ |
Капуста кочанная | 15ГИ |
Брокколи | 15ГИ |
Миндаль | 15ГИ |
Соевый йогурт | 20ГИ |
Баклажан | 20ГИ |
Артишок | 20ГИ |
Арахисовая паста (без сахара) | 20ГИ |
Крыжовник | 25ГИ |
Тыквенные семечки | 25ГИ |
Клубника, земляника | 25ГИ |
Соевая мука | 25ГИ |
Красная смородина | 25ГИ |
Малина свежая | 25ГИ |
Золотистая фасоль | 25ГИ |
Зеленая чечевица | 25ГИ |
Вишня | 25ГИ |
Ежевика | 25ГИ |
Мандарин свежий | 30ГИ |
Маракуйя | 30ГИ |
Молоко (любой жирности) | 30ГИ |
Миндальное молоко | 30ГИ |
Горький шоколад (более 70%) | 30ГИ |
Черника, брусника, голубика | 30ГИ |
Желтая чечевица | 30ГИ |
Творог обезжиренный | 30ГИ |
Томат (свежий) | 30ГИ |
Груша свежая | 30ГИ |
Джем (без сахара) | 30ГИ |
Свежая свекла | 30ГИ |
Свежая морковь | 30ГИ |
Чеснок | 30ГИ |
Зеленая фасоль | 30ГИ |
Свежий грейпфрут | 30ГИ |
Коричневая чечевица | 30ГИ |
Свежий абрикос | 30ГИ |
Соевое молоко | 30ГИ |
Дрожжи | 31ГИ |
Томатный сок | 33ГИ |
Свежий персик | 34ГИ |
Гранат | 34ГИ |
Свежий нектарин | 34ГИ |
Фасоль | 34ГИ |
Обезжиренный натуральный йогурт | 35ГИ |
Льняная мука | 35ГИ |
Гороховая мука | 35ГИ |
Соевый соус (без сахара) | 35ГИ |
Свежая айва | 35ГИ |
Свежая слива | 35ГИ |
Свежий апельсин | 35ГИ |
Кунжут | 35ГИ |
Китайская лапша и вермишель | 35ГИ |
Свежий зеленый горошек | 35ГИ |
Сушеные томаты | 35ГИ |
Дижонская горчица | 35ГИ |
Свежее яблоко | 35ГИ |
Нут | 35ГИ |
Дикий (черный) рис | 35ГИ |
Чернослив | 40ГИ |
Курага | 40ГИ |
Морковный сок (без сахара) | 40ГИ |
Макароны, сваренные «аль денте» | 40ГИ |
Сушеные фиги | 40ГИ |
Греча | 40ГИ |
Ржаная мука | 40ГИ |
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб) | 43ГИ |
Апельсиновый фреш | 45ГИ |
Овсяная мука | 45ГИ |
Виноград | 45ГИ |
Кокос | 45ГИ |
Коричневый рис басмати | 45ГИ |
Консервированный зеленый горошек | 45ГИ |
Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45ГИ |
Клюква (свежая или замороженная) | 47ГИ |
Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки. К продуктам с низким гликемическим индексом также относится зелень и нешлифованный рис.
Наши читатели пишут
Тема: Победила сахарный диабет
От кого: Людмила С ([email protected])
Кому: Администрации my-diabet.ru
В 47 лет мне поставили диагноз - сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение. Когда стукнуло 66 лет, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо...
А вот и моя история
Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним...
Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, с мужем ведём активный образ жизни, много путешествуем. Все удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.
Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью .
Перейти к статье>>>
Гликемический индекс - средние значения
Яблочный сок (без сахара) | 50ГИ |
Коричневый неочищенный рис | 50ГИ |
Хурма | 50ГИ |
Манго | 50ГИ |
Личи | 50ГИ |
Ананасовый сок без сахара | 50ГИ |
Киви | 50ГИ |
Клюквенный сок (без сахара) | 50ГИ |
Рис басмати | 50ГИ |
Консервированные персики | 55ГИ |
Булгур | 55ГИ |
Горчица | 55ГИ |
Кетчуп | 55ГИ |
Виноградный сок (без сахара) | 55ГИ |
Сладкая консервированная кукуруза | 57ГИ |
Арабская пита | 57ГИ |
Папайя свежая | 59ГИ |
Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60ГИ |
Овсяная крупа | 60ГИ |
Дыня | 60ГИ |
Длиннозерный рис | 60ГИ |
Каштан | 60ГИ |
Банан | 60ГИ |
Пророщенные зерна пшеницы | 63ГИ |
Цельнозерновой хлеб | 65ГИ |
Батат (сладкий картофель) | 65ГИ |
Картофель вареный в мундире | 65ГИ |
Ржаной хлеб | 65ГИ |
Кленовый сироп | 65ГИ |
Изюм | 65ГИ |
Консервированный ананас | 65ГИ |
Мармелад | 65ГИ |
Черный дрожжевой хлеб | 65ГИ |
Свекла (вареная или тушеная) | 65ГИ |
Сок апельсиновый | 65ГИ |
Быстрорастворимая овсяная каша | 66ГИ |
Свежий ананас | 66ГИ |
Пшеничная мука | 69ГИ |
К продуктам со средним гликемическим индексом относятся сладкие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы. Победила сахарный диабет дома. Прошел уже месяц, как я забыла о скачках сахара и приеме инсулина. Ох, как же я раньше мучалась, постоянные обмороки, вызовы скорой помощи... Сколько раз я ходила эндокринологам, но там твердят только одно - "Принимайте инсулин". И вот уже 5 неделя пошла, как уровень сахара в крови нормальный, ни одного укола инсулина и все благодаря этой статье . Всем у кого сахарный диабет - читать обязательно!
Читать статью полностью >>>Гликемический индекс продуктов таблица которого представлена выше, поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара и правильное питание.
Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.
Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.
Делаем выводы
Если вы читаете эти строки, можно сделать вывод, что Вы или Ваши близкие больны сахарным диабетом.
Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство методик и препаратов от сахарного диабета. Вердикт таков:
Все препараты если и давали, то лишь временный результат, как только прием прекращался - болезнь резко усиливалась.
Единственный препарат, который дал значительный результат - это Дифорт .
На данный момент это единственный препарат, который способен полностью излечить сахарный диабет. Особенно сильное действие Дифорт показал на ранних стадиях развития сахарного диабета.
Мы обратились с просьбой в Министерство Здравоохранения:
И для читателей нашего сайта теперь есть возможность
получить Дифорт
БЕСПЛАТНО!
Внимание!
Участились случаи продажи поддельного препарата Дифорт.
Делая заказ по ссылкам выше, вы гарантированно получите качественный продукт от официального производителя. Кроме того, заказывая на официальном сайте
, вы получаете гарантию возврата средств (включая транспортные расходы), в случае если препарат не окажет лечебного действия.
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это показатель влияния продуктов питания на скорость повышения сахара в крови. Понятие гликемического индекса активно используется для формирования рациона при заболеваниях эндокринной, пищеварительной систем, и при похудении.
Выделяют три группы продуктов:
- Продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель до 50-55 единиц. К этой группе относятся почти все овощи и часть фруктов в сыром виде, а также блюда с высоким содержанием белков и жиров.
- Средний уровень, — от 50 до 65 единиц, — имеют некоторые виды овощей, фруктов и круп. Например, бананы, ананас, овсянка, гречка, горошек, свекла.
- Пища с высоким ГИ имеет цифровой показатель более 70 единиц. К данной группе относятся быстрые углеводы: сахар, пиво, мучные изделия из белой муки высшего сорта и т.д.
Почему важно учитывать ГИ продуктов
После употребления пищи глюкоза, содержащаяся пище, попадает в желудочно-кишечный тракт и повышает уровень сахара в крови (гликемия). При этом, влияние продуктов на гликемию отличается в зависимости от скорости расщепления углеводов на простой сахар.
Быстрые углеводы (или простые, состоящие из простых сахаров — моносахаридов) имеют высокий ГИ и быстро повышают концентрацию сахара в крови до максимально высоких показателей (гипергликемия). В свою очередь поджелудочная железа выделяет гормон инсулин для снижения уровня сахара.
После употребления быстрых углеводов концентрация глюкозы в крови предельно высокая, поэтому выделяется значительное количество инсулина, который понижает уровень сахара до уровня ниже нормы, вызывая гипогликемию – недостаток глюкозы в крови. В этом кроется опасность продуктов с гликемическим индексом выше 80, так как скачки сахара, интенсивная работа поджелудочной железы и отложение глюкозы в виде жировых запасов приводят к сахарному диабету и ожирению.
Совсем по-другому действуют медленные (сложные) углеводы со сложными полисахаридами в составе, которые, как правило, имеют низкий ГИ.
После употребления пищи с низким ГИ уровень глюкозы в крови поднимается медленно, в зависимости от скорости расщепления сложных молекул сахара на простые. Таким образом, медленные углеводы не вызывают скачка глюкозы и инсулина, при этом наблюдается оптимальное состояние всех систем организма.
Кому показано питание с низким ГИ
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом, как основа рациона, показано при заболеваниях эндокринной системы:
- когда поджелудочная железа не может выделить достаточное количество инсулина для снижения уровня глюкозы после употребления простых углеводов, — сахарный диабет 2 типа;
- при инсулинорезистентности (преддиабетное состояние), когда происходит выделение инсулин в чрезмерном количестве, в результате чего клетки теряют чувствительность к гормону;
- при хроническом панкреатите для уменьшения нагрузки с поджелудочной железы и снижения вероятности развития сахарного диабета.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом
Использование списка продуктов дает возможность быстро составить меню при сахарном диабете или для похудения с учетом показателей гликемического индекса и калорийности.
Продукты с низким ГИ имеют ряд преимуществ, так как оказывают только положительное воздействие на организм, а именно:
- способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
- дают возможность организму использовать энергию для жизнедеятельности длительное время на протяжении 2-3 часов после употребления пищи;
- содержат больше клетчатки, что благотворно действует на процессы пищеварения и поддерживает хорошую микрофлору в кишечнике;
- не способствуют набору веса, так как увеличение жировых запасов происходит во время высокого уровня инсулина в крови после употребления большого количества простых углеводов с высоким гликемическим индексом.
Список продуктов | ГИ | Калорийность на 100 г |
---|---|---|
Хлебобулочные изделия, мука и крупы | ||
Ржаной хлеб | 50 | 200 |
Ржаной хлеб с отрубями | 45 | 175 |
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) | 40 | 300 |
Цельнозерновые хлебцы | 45 | 295 |
Ржаные хлебцы | 45 | |
Овсяная мука | 45 | |
Ржаная мука | 40 | 298 |
Льняная мука | 35 | 270 |
Гречневая мука | 50 | 353 |
Мука из киноа | 40 | 368 |
Гречка | 40 | 308 |
Коричневый рис | 50 | 111 |
Рис басмати неочищенный | 45 | 90 |
Овес | 40 | 342 |
Цельнозерновой булгур | 45 | 335 |
Мясные блюда и морепродукты | ||
Свинина | 0 | 316 |
Говядина | 0 | 187 |
Курятина | 0 | 165 |
Котлеты из свинины | 50 | 349 |
Свиные сосиски | 28 | 324 |
Колбаса из свинины | 50 | До 420 в зависимости от сорта |
Колбаса из телятины | 34 | 316 |
Все виды рыбы | 0 | От 75 до 150 в зависимости от сорта |
Рыбные котлеты | 0 | 168 |
Крабовые палочки | 40 | 94 |
Морская капуста | 0 | 5 |
Кисломолочные блюда | ||
Обезжиренное молоко | 27 | 31 |
Нежирный творог | 0 | 88 |
Творог 9% жирности | 0 | 185 |
Йогурт без добавок | 35 | 47 |
Кефир нежирный | 0 | 30 |
Сметана 20% | 0 | 204 |
Сливки 10% | 30 | 118 |
Сыр фета | 0 | 243 |
Брынза | 0 | 260 |
Твердый сыр | 0 | От 360 до 400 в зависимости от сорта |
Жиры, соусы | ||
Сливочное масло | 0 | 748 |
Все виды растительных масел | 0 | От 500 до 900 ккал |
Сало | 0 | 841 |
Майонез | 0 | 621 |
Соевый соус | 20 | 12 |
Кетчуп | 15 | 90 |
Овощи | ||
Брокколи | 10 | 27 |
Белокочанная капуста | 10 | 25 |
Цветная капуста | 15 | 29 |
Лук | 10 | 48 |
Маслины | 15 | 361 |
Морковь | 35 | 35 |
Огурцы | 20 | 13 |
Оливки | 15 | 125 |
Сладкий перец | 10 | 26 |
Редис | 15 | 20 |
Руккола | 10 | 18 |
Листовой салат | 10 | 17 |
Сельдерей | 10 | 15 |
Помидоры | 10 | 23 |
Чеснок | 30 | 149 |
Шпинат | 15 | 23 |
Грибы жаренные | 15 | 22 |
Фрукты и ягоды | ||
Абрикос | 20 | 40 |
Айва | 35 | 56 |
Алыча | 27 | 27 |
Апельсин | 35 | 39 |
Виноград | 40 | 64 |
Вишня | 22 | 49 |
Голубика | 42 | 34 |
Гранат | 25 | 83 |
Грейпфрут | 22 | 35 |
Груша | 34 | 42 |
Киви | 50 | 49 |
Кокос | 45 | 354 |
Клубника | 32 | 32 |
Лимон | 25 | 29 |
Манго | 55 | 67 |
Мандарин | 40 | 38 |
Малина | 30 | 39 |
Персик | 30 | 42 |
Помело | 25 | 38 |
Сливы | 22 | 43 |
Смородина | 30 | 35 |
Черника | 43 | 41 |
Черешня | 25 | 50 |
Чернослив | 25 | 242 |
Яблоки | 30 | 44 |
Орехи, бобовые | ||
Грецкие орехи | 15 | 710 |
Арахис | 20 | 612 |
Кешью | 15 | |
Миндаль | 25 | 648 |
Фундук | 0 | 700 |
Кедровые орехи | 15 | 673 |
Тыквенные семечки | 25 | 556 |
Горох | 35 | 81 |
Чечевица | 25 | 116 |
Фасоль | 40 | 123 |
Нут | 30 | 364 |
Маш | 25 | 347 |
Бобы | 30 | 347 |
Кунжут | 35 | 572 |
Киноа | 35 | 368 |
Соевый сыр тофу | 15 | 76 |
Соевое молоко | 30 | 54 |
Хумус | 25 | 166 |
Консервированный горошек | 45 | 58 |
Арахисовое масло | 32 | 884 |
Напитки | ||
Томатный сок | 15 | 18 |
Чай | 0 | |
Кофе без молока и сахара | 52 | 1 |
Какао с молоком | 40 | 64 |
Квас | 30 | 20 |
Белое сухое вино | 0 | 66 |
Красное сухое вино | 44 | 68 |
Десертное вино | 30 | 170 |
Диета по гликемическому индексу
Диета по гликемическому индексу является эффективным средством для похудения, так как в основе рациона лежат продукты с низким ГИ.
Употребление продуктов с высоким ГИ способствуют быстрому набору веса. Высокий уровень инсулина приводит к тому, что глюкоза из крови пополняет жировые клетки. Также инсулин блокирует возможность организма брать энергию из жировых запасов.
Питание с низким гликемическим индексом в течении 10 дней приводит к похудению на 2-3 килограмма, чему способствуют следующие факторы:
- отсутствие быстрых углеводов в продуктах, в результате чего не происходит увеличение запаса жировой ткани;
- при отсутствии быстрых углеводов в рационе происходит снижение отеков и выведение лишней воды из организма;
- снижение чувства голода, вызванное нормальным уровнем сахара в крови.
Режим питания необходимо строить по следующему принципу: три основных приема пищи и 1-2 перекуса в виде фруктов или овощей. При этом запрещается употреблять пищу с показателем выше 70 в первое время после начала диеты.
При достижении желаемого веса можно разнообразить рацион, добавив продукты питания с более высокими показателями в ограниченном количестве: по 100-150 грамм один раз в неделю.
Диета имеет массу преимуществ, так как способствует не только похудению, но и оздоровлению всего организма, а именно:
- ускорения обмена веществ;
- нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
- укрепление иммунитета из-за отсутствия сахара в рационе, который значительно снижает защитные силы организма;
- снижение вероятности возникновения заболеваний сердца и печени;
- отсутствие дефицита витаминов и минералов в силу употребления большого количества овощей и фруктов.
При сахарном диабете 2 типа
Правильное питание является важным элементом в лечении сахарного диабета 2 типа. Употребление продуктов с низким ГИ незначительно повышает уровень гликемии, что дает возможность избежать инсулинотерапии.
При лечении заболевания используется низкокалорийная диета 9 стол или низкоуглеводная диета с пониженным содержанием сложных углеводов. При этом, несмотря на выбор диеты, необходимо в обязательном порядке отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
Правильный рацион питания при диабете позволяет не только поддерживать глюкозу крови в границах нормы, но и сбросить лишний вес, который, как правило, сочетается с диабетом.
Как снизить ГИ
Гликемический индекс продуктов питания, в большинстве случаев, является постоянной величиной, но существует некоторые приемы, способные снизить показатели как отдельного продукта, так и сборного блюда из разных продуктов, а именно:
- ГИ сырых овощей всегда на 20-30 единиц ниже, чем термически обработанных.
- Чтобы снизить показатель углеводов, необходимо одновременно употреблять качественный жир (сыры, кокосовое масло и т.д.) или белок (яйца, рыба, мясо). Но этот прием не работает при одновременном употреблении сахара и жира.
- Чем больше клетчатки употребляется за один прием пищи, тем ниже ГИ общего количества еды.
- Чтобы снизить ГИ риса, необходимо отварить рисовую крупу с добавлением растительного масла (1 столовая ложка на литр воды), а затем сцедить и заморозить. Масло и заморозка изменяют структуру крахмала в рисе, что приводит к снижению показателей гликемии.
- Уровень гликемического индекса снижается после того, как блюдо остынет.
- Используйте цельнозерновые крупы вместо сечки, хлопьев и т.д.
- Не разваривать крупы и овощи во время приготовления.
- Употреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, так как именно кожура является лучшим источником клетчатки.
- Заправлять пищу лимонным соком, так как кислота несколько снижает скорость расщепления углеводов в составе блюд.
3.9 / 5 ( 8 голосов )
Были проведены сотни экспериментов, в ходе которых стал очевиден факт – ориентироваться только на углеводы при построении диабетического питания не верно.
Также стало ясно, что вывести формулу подсчета гликемического индекса невозможно. Каждый показатель вычислялся в лабораторных условиях.
Как вычисляется гликемический индекс — процесс
Находят 10 здоровых добровольцев. Они употребляют 50 грамм порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается из расчета 50 грамм углеводов на порцию.
С помощью проведенных исследований были созданы используемые нами таблицы ГИ. Чтобы получить индекс не продукта, а целого блюда, необходимо также проводить подобные эксперименты. Ясно, что никто не будет заниматься проверкой всех рецептов.
Некоторые производители товаров заказывают услугу определения индекса у специализирующихся на этом лабораторий и университетов. Например, университет Сиднея предлагает услугу под названием SUGiRS (Sydney University Glycemic Index Research Service). Чаще всего указывают ГИ на упаковках продуктов, продающихся в Австралии и США.
Некорректные гликемический индексы у блюд
С товарами в упаковке легко – единожды подсчитанный индекс можно указать на всех продуктах данной линии. Но что делать, когда речь идет о блюде приготовленном в ресторане или дома? Ответ один – посчитать ГИ такого блюда нельзя. Вы не сможете самостоятельно подобрать добровольцев, которые выбираются по специальной методике. Вы не будете проводить многочасовые исследование, и строить графики. Тем более что не бывает двух одинаковых блюд, даже если готовить их точно по рецептуре и граммовкам.
Хочется сказать несколько слов о сайтах, сервисах и форумах, на которых вам обещают не только посчитанные ГИ блюд, но даже возможность вычислить дозу инсулина по гликемическому индексу.
Называть их адреса я не буду. Тот, кто там был – поймет. Вот один из ответов на вопрос – откуда вы берете гликемические индексы готовых блюд. И именно этот форум предлагает людям считать дозы инсулина по ГИ.
Будьте осторожны с такими вот сервисами. Помните, что:
- Гликемический индекс вычисляется в лабораториях. Как для продуктов отдельно, так и для целых блюд. По-другому получить ГИ нельзя.
- Индекс меняется в зависимости от сорта, вида и спелости продукта.
- Индекс меняется в течение суток индивидуально у каждого человека. Заболевания и гликемический статус также влияют на ГИ. Разница от табличных значений может доходить до 20%.
- Индекс существует для корректировки питания с точностью – большой или маленький индекс, а не с точностью цифр. Например, стараясь питаться продуктами с невысоким ГИ можно лучше контролировать свой диабет. Но не нужно зацикливаться на этом показателе. Он только компас, а не карта.
- Индекс гликемии меняется, если продукт употребляется с белковыми продуктами.
Наглядный пример неточности ГИ. Таблица с сайта Сиднейского Университета. Обратите внимание на ГИ бананов. 6 исследований и 5 разных результатов. Разница между крайними значениями (46 и 62) 8 лет. Ясно же, что бананы не могли за 8 лет эволюционировать. Тем не менее, фрукт переместился из средней зоны гликемического индекса в запрещенную зону высоких индексов.
Понятие «гликемический индекс» было введено в обиход врачами-эндокринологами, которые занимаются больными диабетом. Дело в том, что диабетикам просто необходимо постоянно следить за уровнем сахара в крови. Этот показатель непостоянен и на него напрямую влияют продукты, которые человек ест. Определенные продукты провоцируют сильный подъем сахара, другие поднимают его умеренно, третьи оказывают минимальное влияние. Эта способность и считается гликемическим индексом (ГИ).
Считаем индексы
Для определения гликемических индексов продуктов питания необходим ориентир, от которого будет отталкиваться вся система. За такую отправную единицу берется глюкоза. Ее индекс будет максимальным — 100.
Дальнейший подсчет будет идти следующим образом. Если гликемический индекс продукта выше 70, то он считается высоким. К таким продуктам относятся, например, белый хлеб, картофель фри или запеченный картофель, белый рис, пиво и т. д.
Продукты, чей индекс находится между отметок 40 и 70, имеют средним ГИ. В эту категорию входят мюсли, ризотто, ржаной хлеб, картофель в мундире и т. д.
Ну и, наконец, низким ГИ считается не превышающий отметку 40 единиц. К продуктам этой категории относятся гречка, овсяные хлопья, бобы и т. д.
Зачем нужно знать ГИ продуктов?
Показатель уровня сахара в крови оказывает влияние на выработку гормонов, обмен веществ организме, на общую работоспособность и появление чувства голода. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ. Эти рекомендации относятся не только к больным диабетом, но и ко всем остальным людям. Такие продукты дают быстрое чувство насыщения и не провоцируют резкого поднятия уровня сахара.
Чем меньше гликемический индекс у продукта, тем лучше для того, кто желает сбросить вес. Этому есть простые объяснения. Низкий ГИ имеют сложные углеводы, которые очень полезны худеющим. Организму приходится хорошо потрудиться, чтобы их расщепить. Всем также известно, что со сложными углеводами не происходит процесса преобразования в жир, значит они не откладываются на боках.
Как определить гликемический индекс продуктов питания?
Можно легко узнать ГИ любых продуктов. Они указаны в каждом диабетическом справочнике, много информации и в Интернете на диабетических сайтах и сайтах про похудение. Существуют удобные таблицы гликемического индекса продуктов. На них можно было бы ориентироваться, если бы все было так однозначно.
Таблица гликемических индексов продуктов
Существует проблема, что разные источники дают отличающиеся цифры. Это не значит, что кто-то врет. Просто один и тот же продукт, имеющий одинаковое наименование, обладает разным ГИ в зависимости от формы промышленной обработки. Например, дробленые крупы имеют более низкий гликемический индекс, чем те же злаки, только превращенные специальной технологией в воздушные хлопья. Одним словом, чем меньшее воздействие оказывается на злаки, тем лучше и полезнее они.
Вот продукты с низким гликемическим индексом: мука грубого помола, крупы из неочищенного зерна, зерновой хлеб, дикий рис, батоны и буханки с отрубями, яблоки, груши, сливы. Продукты с высоким гликемическим индексом: мука высшего качества, печенье, крекеры, крупы из обработанного зерна, пирожные и булочки, белый рис, картофель, большинство тропические фруктов, например, манго и бананы.
Особенности отдельных продуктов
Данный метод не всегда работает однозначно. Не стоит просто гнаться за низким гликемическим индексом. Помните, что есть такие продукты, которые имеют небольшой ГИ, но при этом высокое содержание жира. Примером здесь послужат большинство орехов и шоколад.
Кроме того, гликемический индекс продукта имеет свойство меняться, зависимо от того, с чем мы его съели. Если одельно от другой пищи, то ГИ будет невысоким, но если с другими продуктами, то он существенно возрастает. Если одно блюдо имеет ГИ выше, чем другое, то первое «переломит» ситуацию в свою сторону. Именно поэтому худеющим не стоит съедать на завтрак и омлет, и кашу. Перенесите что-то на следующий прием пищи, а в пару к каше выберите продукт с таким же низким гликемическим индексом, например, цельнозерновой хлеб или яблоко.
Не лучшим образом сказывается на ГИ и длительное приготовление пищи. Так, при долгой варке либо жарке общий показатель ползет вверх. Именно поэтому время термальной обработки продуктов рекомендуется максимально сократить, а жарке предпочесть отваривание или парку. Так, например, сырая морковь имеет совсем невысокий индекс, но если мы ее отварим и сотрем на терке, то он резко поднимется. Но это вовсе не значит, что нужно отказаться от горячих блюд. Старайтесь просто остуживать еду до комфортной температуры.
Это важно знать!
Не обязательно «браковать» все продукты с высоким ГИ. Взять, например, ту же вареную морковь, ГИ которой выше, чем у шоколадки. А между тем, последняя – это целый склад «жиров». Полезнее будет съесть морковку!
Разные таблицы могут давать разные показатели ГИ.
Гликемический индекс меняет свое значения в зависимости от того, насколько крупно вы нарезали продукт и как долго готовили. Здесь существует одно общее правило – чем меньше манипуляций, тем лучше. Одним словом, лаконичные и простые рецепты будут намного полезнее для вашего организма, чем всевозможные гастрономические ухищрения и замысловатые рецепты.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на уровень глюкозы в крови, который активно используется в медицине (в частности, при лечении сахарного диабета, при инсулинорезистентности и ожирении), а также в диетологии.
Углеводы – питательные вещества для получения энергии. Расщепляясь на простые сахара, углеводы обеспечивают следующие функции в организме:
- запас энергии в мышцах и печени;
- нормальная работа мозга;
- синтез молекул ДНК, РНК, АТФ;
- входят в состав ферментов и гормонов;
- регулируют метаболические процессы жиров и белков.
Существует две разновидности углеводов:
- Быстрые или простые углеводы, что приводят к моментальному повышению глюкозы в крови и снабжают организм «быстрой энергией» (как правило, имеют высокий ГИ).
- Сложные углеводы — не вызывают высокого уровня сахара в крови, а повышают глюкозу медленно, чем способствуют равномерное поступление энергии для продолжительной работоспособности. Сложные углеводы находятся в таблице со средним и низким ГИ.
Регулярное выделение высоких доз инсулина после переедания углеводами с высоким ГИ ведет к развитию инсулинорезистентности (невосприимчивости клеток к инсулину) и сахарного диабета.
От чего зависит ГИ
Прежде всего, уровень ГИ конкретного продукта зависит от количества моносахаридов в составе. При этом, гликемический индекс продуктов является относительным понятием, на которое могут повлиять множественные факторы, такие как:
- Тепловая обработка — приготовленные фрукты и овощи имеют более высокий ГИ по сравнению с сырыми.
- Степень измельчения – чем больше нарушается структура клетчатки в пище, тем выше уровень ГИ. Так, индекс картофеля в виде пюре и сваренного в мундире отличается на несколько десятков единиц.
- Наличие клетчатки. Чем больше клетчатки находится в пище, тем медленнее происходит переваривание углеводов, не вызывая резких скачков сахара в крови.
- Заморозка. После заморозки структура крахмала меняется, в результате чего происходит снижение ГИ (фрукты, овощи, сваренный с растительным маслом рис).
- Разные сорта одних и тех же фруктов и овощей могут отличаться по параметру ГИ.
- На ГИ в каждом конкретном случае влияет наличие белков, употребляемых одновременно с углеводами, несколько снижает скорость усвоения сахаров. Этот пункт не касается людей с патологическим повышением инсулина (гиперинсулинизация).
Продукты с высоким ГИ (таблица)
Продукты с высоким гликемическим индексом (более 70 единиц) состоят из переработанных ингредиентов (мучные изделия из белой муки, чипсы), либо содержат много глюкозы (фрукты). При этом питательные вещества полностью усваиваются организмом без каких-либо усилий, обеспечивая организм избытком глюкозы в крови.
ГИ | Наименование продуктов |
---|---|
110 | Финики, пиво |
105 | Батон, гамбургер |
100 | Сироп глюкозы, гренки из белого хлеба (обжаренные в масле), торты, пирожные с кремом |
95 | Жаренный картофель, сдобная выпечка, хлеб из муки высшего сорта |
90 | Картофельное пюре, выпечка из дрожжевого теста, мед, хот-дог |
85 | Чипсы, макароны из белой муки, крекеры, попкорн, отварная морковь |
80 | Рисовая каша на воде, мюсли, вафли, карамель, леденцы |
75 | Запеченная тыква, жаренные кабачки, сухарики, сгущенка, арбуз |
70 | Отварная кукуруза, рис с молоком, пшенная каша на воде, манная крупа, перловка, блины, сырники, мороженое, молочный шоколад, шоколадные батончики, варенье, халва |
Регулярное переедание продуктами с высоким гликемическим индексом ведет к набору лишнего веса, возникновению инсулинорезистентности и развитию диабета.
Продукты со средним ГИ
Продукты, гликемический индекс которых находится в пределах от 40 до 65 единиц, как правило, имеют меньше простых сахаров в составе, а также содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, стабилизирующую уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и т.д..
В частности, речь идет о нерастворимой клетчатке (лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза), содержащейся в отрубях, кашах из цельных зерен, в изделиях из цельнозерновой муки.
ГИ | Наименование продуктов |
---|---|
65 | Вареная свекла, вареный картофель (цельный), ананас, изюм, овсяная каша на воде, нешлифованный рис на воде, манка на молоке, ржано-пшеничный хлеб, вареники с картошкой, пицца, мармелад |
60 | Дыня, бананы, овсянка на молоке, вареники с творогом, пельмени, майонез, консервированная кукуруза, компот из сухофруктов, какао с сахаром |
55 | Хурма, манго, фруктовый йогурт, сыр фета, плавленый сыр, сметана, маргарин, кетчуп, брынза |
50 | Киви, ячневая каша на молоке, гречка на воде, макароны из твердых сортов пшеницы, рыбные и мясные котлеты, жаренная говяжья печень, омлет, яйца, грейпфрутовый сок, кофе |
45 | Клюква, хлебцы из цельнозерновой муки, «Бородинский» хлеб, творог с сахаром, сухое вино, шампанское |
40 | Свежий зеленый горошек, вареная фасоль, баклажанная икра, черника, голубика, мандарины, крыжовник, виноград, цельнозерновой хлеб, крабовые палочки, морковный, яблочный, апельсиновый соки несладкие, какао несладкое |
Продукты со средним гликемическим индексом должны быть в ежедневном рационе в умеренном количестве, так как дают организму энергию для жизнедеятельности. Употребление блюд со средним ГИ оптимально после тяжелых физических нагрузок, для восстановления гликогена в мышцах, при заболеваниях с проявлениями гипогликемии.
Продукты с низким ГИ (таблица)
Продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять в пищу при диабете, инсулинорезистенстности и во время похудения. Нормальный рацион должен строится на продуктах с низким ГИ, а именно, свежих овощах и фруктах, белках, орехах и т.д.
ГИ | Наименование продуктов |
---|---|
35 | Сырая морковь, жаренная цветная капуста, яблока, кунжут, нут, апельсины, гранат, нектарин, сливы, инжир, обезжиренный йогурт без добавок, горчица, фасоль |
30 | Свежие абрикосы, малина, красная смородина, персики, курага, облепиха, сырая свекла, томат, чеснок, вареная колбаса, обезжиренный творог, соевое молоко, горький шоколад, пищевая клетчатка, квас, десертное вино, ликер |
25 | Каша из чечевицы на воде, ежевика, земляника, алыча, брусника, черешня, чернослив, морская капуста, нежирный кефир, миндаль, тыквенные семечки |
20 | Огурцы, баклажан, лимон, соевый соус, арахис, темный шоколад |
15 | Укроп, миндаль, шпинат, спаржа, редис, брокколи, белокочанная капуста (квашеная и тушеная), брюссельская капуста, грецкие орехи, грибы, соя, красный перец, оливки, маслины, фундук, фисташки |
10 | Листовой салат, свежие помидоры, сырой репчатый лук, авокадо, зеленый перец, семечки подсолнуха |
5 | Петрушка, базилик, вареные раки |
0 | Мясо, рыба, птица, икра, сырые грибы, голландский сыр, колбасные изделия |
Рацион, в котором 70-80% пищи – это продукты с низким гликемическим индексом, считается здоровым и полноценным с точки зрения здорового питания.
Диета при диабете 2 типа
Диабет второго типа – это эндокринное заболевание, при котором поджелудочная железа выделяет недостаточное количество инсулина для распределения глюкозы в крови и сопровождается возникновением периферической инсулинорезистентности.
Одной из основных причин возникновения болезни является ожирение, поэтому для диабетиков важно ограничивать рацион для нормализации сахара в крови и снижения веса.
Выделяют основные правила диеты с низким гликемическим индексом при сахарном диабете 2 типа:
- При наличии сахарного диабета необходимо употреблять в пищу углеводы с ГИ ниже 40. Такая мера способствует низкому содержанию сахара в крови у больных с нарушением работы поджелудочной железы.
- Углеводы в меню диабетика должны содержать много пищевых волокон (цельнозерновые каши и т.д.).
- 2-3 раза в месяц разрешается употреблять продукты с высоким гликемическим индексом (от 90 до 70) в умеренном количестве.
- Количество белков в суточном рационе не должно превышать 0,8 грамм на 1 кг веса тела, чтобы избежать развития диабетической нефропатии.
- Ограничить трансжиры в пище, так как неограниченное употребление такого типа жиров ведет к повышению холестерина, ожирению и возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Необходимо учитывать калорийность для контроля веса.
- Питаться регулярно через 2-3 часа, чтобы избежать появления голода.
Питание по гликемическому индексу для похудения
В процессе похудения важно учитывать гликемический индекс продуктов, так как выбор правильного рациона значительно ускоряет процесс снижения веса. Для этой цели подойдет диета Мишеля Монтиньяка, состоящая из двух этапов.
Первый этап диеты ориентирован на похудение. Меню на этом этапе состоит из продуктов с низким ГИ, при этом используется правило раздельного питания: не употреблять углеводы с жирами одновременно.
Чтобы быстро увидеть результат использования диеты с низким ГИ, необходимо правильно организовать свое меню на день:
- Завтрак должен состоять из нескольких частей: обязательно на пустой желудок необходимо съесть фрукт или выпить фруктовый сок, после чего выбирают один из вариантов завтрака: углеводы (цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, кофе, чай, молоко), или белки с жирами (ветчина, колбаса, яичница, омлет, сыр).
- Обед должен быть полностью белковым (рыба, свинина, говядина) с добавлением зеленых овощей (салат, огурцы, капуста и т.д.).
- На ужин употребляют белково-углеводную пищу (сырые овощи, рыба, колбасные изделия, сыры, грибы).
Второй этап направлен на поддержание веса. На второй стадии в питание вводят в ограниченном количестве продукты со средним и высоким индексом. Также иногда можно пренебречь правилом раздельного употребления углеводов и липидов (например, цельнозерновой хлеб с маслом).
Запрещено употреблять сахар, бананы, кукурузу, картофель и сдобную выпечку каждый день, но 2 раза в месяц можно делать исключение.
- принимать пищу 3 раза в день без перекусов;
- если терпеть голод невозможно, то разрешается съесть фрукт или кусочек сыра, но, со временем количество перекусов сводится к минимуму;
- употреблять хорошие жиры, включая в рацион рыбу, оливки, грецкие орехи;
- исключить сладкие газированные напитки, отдавая предпочтение свежевыжатым фруктовым и овощным сокам;
- разрешается выпивать бокал сухого вина раз в неделю.
Дополнительные параметры углеводов
Углеводы, употребляемые с пищей, оказывают влияние не только на количество сахара в крови, но и на другие процессы, происходящие в организме. Помимо ГИ, углеводы можно классифицировать и по другим параметрам:
(ГН) продуктов – параметр с учетом количества углеводов в продукте относительно ГИ. ГН можно высчитать самостоятельно по формуле: гликемический индекс * калорийность (на 100 г)/100. Чем ниже получившийся параметр, тем лучше:- минимальный уровень – меньше 10 ед;
- средний – от 10 до 20 ед;
- высокий – больше 20 ед.
Инсулиновый индекс (ИИ) – показатель выработки инсулина в ответ на расщепление пищи после употребления углеводов, белков и жиров. При этом, показатели ГИ и ИИ углеводов могут значительно отличатся. Необходимо руководствоваться обеими таблицами, чтобы выстроить оптимальный рацион при сахарном диабете и для похудения.
Индекс насыщения (ИН) – соотношение калорийности и сытости после употребления продуктов. Так, 100 ккал белков, жиров и углеводов по разному насыщают организм. Сигнал о насыщении возникает тогда, когда человек съедает приблизительно 250 грамм пищи, при этом общая калорийность не должна превышать 500 килокалорий за один раз.