Замедленный метаболизм: как ускорить обмен веществ. Правильно разгоняем обмен веществ

Ваш метаболизм - это внутренняя печка, которая сжигает калории и дает вам энергию. С возрастом метаболизм замедляется. Если вы будете употреблять вредную пищу, вы ухудшите свой обмен веществ еще сильнее. Отказ от таких продуктов позволит вам этого избежать.

Диетическая газированная вода

Итак, с каждым годом ваш обмен веществ становится все медленнее. Именно поэтому многие люди отмечают, что с возрастом набирают вес, даже несмотря на то что их питание совершенно не меняется. Искусственные подсластители - это серьезная проблема, потому что они воздействуют на бактерии в кишечнике, вызывают рост уровня сахара в крови и повышают тем самым вероятность развития диабета второго типа и ожирения. Постарайтесь пить обычную воду. Если вы пьете недостаточно воды, вы серьезно вредите метаболизму. Если вы чувствуете жажду, у вас уже началось обезвоживание. Вода может помочь вам чувствовать сытость и есть меньше. Вода может даже временно ускорять метаболизм. Исследователи установили, что люди интенсивнее худеют, если выпивают перед едой несколько стаканов воды. При этом употребление диетических газированных напитков дает совершенно противоположный эффект. Подсластители приводят к перееданию и наносят серьезный вред вашему организму.

Низкокалорийные полуфабрикаты

Некоторые люди уверены, что употребление замороженных продуктов с минимумом калорий может быть хорошей идеей. На самом деле такая еда не поможет вам сбросить вес, напротив, это может замедлить метаболизм. Нужно употреблять достаточное количество калорий, чтобы метаболизм работал нормально. К тому же в полуфабрикатах много соли и мало клетчатки. Если вы все равно хотите съесть полуфабрикатное изделие, сочетайте его с бобовыми. Так вы получите клетчатку и белок, что отлично помогает сбросить лишний вес. Можете также добавить к своему приему пищи овощи. В них много воды, что увлажняет организм и вызывает сытость. Такие меры предосторожности позволят вам нейтрализовать негативный эффект полуфабрикатов и придерживаться вполне здорового рациона даже тогда, когда у вас нет возможности для полноценной готовки.

Низкобелковая диета

Ваше тело расходует большое количество энергии при переработке белка, так что постарайтесь употреблять его при каждом приеме пищи. Каждый раз нужно стараться съедать около двадцати-тридцати граммов. Можете также начинать день с протеинового коктейля. В таком случае вам совершенно не придется опасаться за состояние своего метаболизма, к тому же высокий уровень белка помогает наращиванию мышц, а мышцы, в свою очередь, стимулируют сжигание калорий.

Пресная пища

Здоровое питание вовсе не должно быть совершенно пресным. Специи - это один из лучших способов добавить аромата полезным, свежим продуктам, не увеличивая калорийности блюда. Помните, диета не должна быть временной мерой, это должен быть переход к здоровому рациону. Вы не сможете добиться своей цели, если вам не нравится то, что вы едите. К тому же использование специй поможет вам подстегнуть метаболизм. По данным исследований, употребление красного перца помогает сжигать калории после еды интенсивнее. Постарайтесь почаще добавлять разнообразные пряности в свой рацион, чтобы быстро заметить изменения в своем силуэте!

Алкоголь

Вы наверняка и так знаете, что алкоголь - это лишь пустые калории. Вполне возможно, что вы не осознаете, как именно он влияет на организм. Алкоголь раздражает ваш пищеварительный тракт, что может нарушать вашу способность впитывать питательные вещества, витамины и минералы из употребляемой вами пищи. Постарайтесь пить по вечерам зеленый чай - это отличная поддержка метаболизма. Исследования показали, что эффект остается заметным на протяжении суток. От алкоголя же желательно отказаться, особенно в период, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего веса.

Пшеница

Некоторые люди чувствительны к пшенице - а ведь она используется в огромном количестве продуктов. Если ваш организм чувствителен к тому, что вы регулярно употребляете, в теле будут накапливаться антитела, которые реагируют на данный продукт как на захватчика. Это вызывает воспалительные процессы в кишечнике, печени, вредит иммунной системе, а также щитовидной железе, которая и регулирует ваш метаболизм. Если вы подозреваете, что ваш организм чувствителен к пшенице, попробуйте на какое-то время отказаться от нее и проследить, будут ли улучшения в вашем состоянии.

Сахар

Вы наверняка знаете, что сахар вреден, но вы можете и не осознавать, что он вызывает интенсивные воспалительные процессы. Организм не может нормально его переработать. Специалисты рекомендуют употреблять около двадцати пяти граммов сахара в день, но многие съедают в два раза больше. Как исправить ситуацию? Если вам хочется сладкого, ешьте фрукты. Да, в них тоже содержится сахар, но он не концентрированный, как в переработанных продуктах. К тому же так вы будете получать клетчатку, которая очень важна для метаболизма, а также для очистки организма. В фруктах также содержатся антиоксиданты, витамины и минералы - все то, чего нет в обыкновенных сладостях. Именно поэтому лучше все же употреблять их. Если вы не можете полностью отказаться от десертом, ограничьтесь горьким шоколадом - он тоже несет пользу для вашего здоровья.

Переработанный крахмал

Не все углеводы одинаково воздействуют на ваш организм. Переработанные углеводы, к примеру пшеничный хлеб или белый рис, не являются цельными злаками. В них нет клетчатки и практически никакой питательной ценности. Важно постараться минимизировать употребление переработанных углеводов и вместо них употреблять сложные углеводы: цельные злаки, овощи, фрукты, бобовые. В таком случае вы будете чувствовать сытость, а уровень сахара в крови у вас будет стабильным. Если вы хотите похудеть, выбирайте овощи без крахмала - баклажаны, брокколи, спаржу. Они куда безопаснее для фигуры и не наносят никакого вреда вашему метаболизму, напротив, они действуют на него достаточно благотворно.

Жирные кислоты Омега-6

Специалисты считают, что в диете современного человека слишком много жирных кислот Омега-6. Они содержатся в растительном масле, курице, переработанных злаках. Если их не балансировать полезными жирами Омега-3, в организме может развиваться воспаление, которое вредит метаболическим процессам. Постарайтесь есть несколько раз в неделю жирную рыбу, например лосось или сардины. В грецких орехах и льняных семечках тоже много Омега-3. Качественные витамины могут быть не менее удачным решением. Все эти меры помогут вам естественным образом справиться с воспалительным процессом, что благотворно скажется и на уровне вашего метаболизма.

Молочные продукты

Некоторые люди не могут переварить большое количество молочного белка или лактозы. Из-за этого они замечают, что употребление молочных продуктов вызывает воспалительные процессы и вздутие живота. Если вам кажется, что такая проблема есть и у вас и что молочная продукция влияет на ваш обменный процесс, попробуйте отказаться от обычного молока в пользу орехового. Выбирайте разновидности с кальцием и без подсластителей. Кальций очень важен, его нехватка тоже может приводить к замедлению метаболизма. Если в результате проверки вы поймете, что молочные продукты действительно вам вредят, нужно будет максимально ограничить их в рационе.

Метаболизм и возраст

Возраст оказывает на метаболизм, пожалуй, самое существенное влияние. Обменные процессы в организме взрослого человека за каждые 10 лет жизни замедляются на 7–10%. Это отчасти связано с уменьшением активности и снижением количества мышечной массы: с возрастом при недостаточных физических нагрузках мышцы замещаются жировой тканью, обмен веществ в которой протекает в 3 раза медленнее, чем в мышцах.

Замедление метаболизма происходит незаметно и часто приводит к ожирению и различным заболеваниям, связанным с лишним весом. Следует помнить, что нарушения скорости обмена веществ могут быть и в молодом возрасте, если нет баланса между потреблением и расходом энергии в организме.

Факт! У мужчин обменные процессы протекают быстрее, чем у женщин, т.к. у них больше мышц и меньше жировой ткани.

Ускорить свой метаболизм может каждый. Конечно, некоторые факторы (например, возраст, пол и тип телосложения) изменить невозможно, но изменение пищевого рациона и образа жизни доступно всем. Немного поменяв свои привычки, можно существенно повысить скорость обмена веществ и тем самым не только избавиться от лишнего веса, но и замедлить процесс старения.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть?

Эту шутку знают все, но не все знают, что в ней есть доля истины. Действительно, некоторые продукты питания способствуют быстрому сжиганию калорий и препятствуют накоплению подкожного жира, но для ускорения обмена веществ нужно пересмотреть свой пищевой рацион в целом.

Для повышения метаболизма особенно важно следующее:

пищу следует принимать не менее 5 раз в день небольшими порциями – дробное питание является основой большинства диет, оно помогает сохранять стабильным уровень сахара в крови и препятствует перееданию;

в рационе должно быть достаточное количество белков, мало животных жиров и простых углеводов (сахара и кондитерских изделий);

нельзя пропускать завтрак – он должен быть плотным (около 30% всего дневного рациона) и включать белки, жиры и углеводы;
есть следует небольшими порциями, а последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна;

нужно пить достаточное количество воды – она является важнейшей составляющей метаболизма человека, ее нехватка замедляет обмен веществ, если пить холодную воду, организм тратит дополнительные калории на ее согревание, что также полезно для метаболизма.

Включайте в свой рацион продукты, ускоряющие обмен веществ. К ним относятся:

постное мясо и белковые продукты – грудка индейки, постная говядина, яйца (особенно белок);

жирная морская рыба (семга, форель, скумбрия, сардины) – в ней много жирных кислот омега-3, которые положительно влияют на метаболизм и регулируют уровень лептина – гормона, отвечающего за скорость обмена веществ и сжигание жира в организме;

овсяные хлопья (лучше из цельного зерна);

нежирный йогурт;

красный острый перец чили: в нем содержится особый алкалоид капсаицин, который повышает выработку ферментов, ускоряющих метаболизм;

специи: корица, карри, пряные травы;

зеленый чай;

кофе – кофеин стимулирует центральную нервную систему и ускоряет сердцебиение;

грейпфрут;

лимоны – для усиления обмена веществ хорошо добавлять лимонный сок в минеральную воду, которую вы пьете во время тренировок;

яблоки, груши, киви, брокколи, шпинат;

морские водоросли и морепродукты;

имбирь, особенно маринованный.

Метаболизм и образ жизни

Обмен веществ зависит не только от того, что и когда мы едим – на него влияет образ жизни в целом. Чтобы ускорить обменные процессы, необходимо больше двигаться – активные люди сжигают больше калорий. Особенно важны физические нагрузки для людей умственного труда и офисных работников, т.к. малоподвижный и сидячий образ жизни существенно замедляет метаболизм в любом возрасте.

Тем, кто проводит все рабочее время за письменным столом, нужно хотя бы несколько раз в день делать небольшую разминку. Если вы много говорите по телефону, старайтесь при этом ходить по комнате. Домашние дела лучше тоже выполнять в движении. Долгие пешие прогулки быстрым шагом, занятия в тренажерном зале, силовые упражнения, бег, езда на велосипеде, фитнес, шейпинг, активные игры, танцы и секс также ускоряют обмен веществ.

Полезно посещать русскую баню или сауну. Можно в течение 5–10 минут принимать горячую ванну или контрастный душ, который нужно обязательно заканчивать холодной водой.

Хороший массаж также повышает метаболизм, а перед сном полезно сделать несколько упражнений на растяжку. Ночной отдых должен продолжаться не менее 7 часов – недостаток сна существенно замедляет обмен веществ у человека любого возраста.

Важным «ускорителем» метаболизма является солнечный свет – он благоприятно влияет на общее состояние, активизирует защитные силы организма и стимулирует выработку D, который также участвует в обменных процессах организма. Свежий воздух, а точнее содержащийся в нем кислород, тоже ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию подкожного жира.

Длительный также замедляет метаболизм, поэтому освоение техник релаксации, приемов самомассажа и других способов снятия стресса, включая ароматерапию, поможет ускорить обмен веществ.

Самое главное: на скорость метаболизма влияют качество питания и интенсивность физических нагрузок, образ жизни, климат, стресс и нервное напряжение, гормональный уровень и здоровье человека в целом.

Люди часто жалуются на медленный метаболизм, однако далеко не все понимают, как работает человеческий организм.

Прежде чем начать говорить на тему, как ускорить метаболизм , следует разобраться, что он собой представляет и почему он замедляется.

Что такое метаболизм?
Существует множество научных объяснений, которые только запутают читателя. Если говорить простыми словами, то метаболизм это скорость сжигания организмом человека для поддержания жизни.

Ваше тело сжигает калории постоянно на протяжении суток, вне зависимости от тренировки. Помните, что организм нуждается в энергии все время, даже во время сна, поэтому правило «не есть после шести» только помешает в похудении.

Прежде чем продолжить, давайте поговорим о том, что влияет на метаболизм.

Что влияет на метаболизм?
Как вы думаете, что оказывает на метаболизм наибольшее влияние? Физическая нагрузка? Щитовидная железа? Не то и не другое. Разумеется, физическая активность, функции щитовидной железы и возраст оказывают влияние на обмен веществ, но не настолько сильное, как мышцы. Чем больше вы имеет мышц, тем активнее вы сжигаете калории, независимо от активности, возраста и т. д.

Таким образом, мышцы работают на вас, ежедневно сжигая калории на протяжении суток.

Факторы, влияющие на метаболизм (от наибольшего влияния к наименьшему):

• Мышцы (вы уже знаете почему);
• (при нерегулярном, несбалансированном и низкокалорийном питании организм вынужден экономить энергию, снижая расход энергии);
• (позволяет поддерживать обмен веществ, но не спасет от адаптаций,если вы едите недостаточно);
• Выбор продуктов (недостаток жиров в рационе приводит к нарушению гормонального фона, соответственно и к замедлению метаболизма);
• Питьевой режим (организму для осуществления 70% своих функций нужна вода – нехватка воды дает сигнал вашему телу для замедления метаболизма, чтобы избежать ненужный стресс);
• Генетика (некоторые люди обладают более быстрым обменом веществ, чем другие, вы не можете изменить генетику);
• Гормональный фон (функции щитовидной железы могут влиять на метаболизм, но прежде чем обвинить гормоны, необходимо провериться у доктора, контролировать уровень сахара в крови и повысить физическую активность);
• Стресс (он тоже способен вызвать нарушения обмена веществ при избытке гормона стресса кортизола, стимулирующего отложение жира в области живота, кроме того, многие люди переедают во время стресса).

Почему замедляется обмен веществ?
Сколько раз вы слышали фразу: «После 30 лет обмен веществ замедляется». Возможно, вы тоже так говорили. Обмен веществ снижает скорость после 30 лет, но не столько из-за старения, сколько из-за отсутствия мышц. И, вы не теряете мышцы быстро по причине старения, а за счет снижения физического стресса.

Итак, основными причинами снижения скорости обмена веществ являются:

1. Потеря мышц из-за отсутствия физической нагрузки;
2. Тело «съедает» мышцы, когда нуждается в энергии (при нерегулярном, несбалансированном и низкокалорийном рационе);
3. Малоподвижный образ жизни и процессы старения.

Чтобы исправить ситуацию и ускорить метаболизм, необходимо понять, как работает ваше тело.

Остановите набор веса
Мы толстеем не из-за отсутствия физических упражнений, а из-за того, что снабжаем организм большим количеством ккал, чем ему нужно в данный момент времени. С тренировками это не связано. Все дело в питании. Нет, не нужно есть только обезжиренные продукты, супер-правильную и супер-здоровую пищу, состоящую из салата и тофу. Вы можете есть продукты, которые нравятся вам, но столько, сколько нужно вашему организму (высчитать потребность калорий, БЖУ можно тут).

Суть в том, чтобы дать своему телу необходимую сумму калорий, а не больше, чем нужно. Салат может отложиться в виде жира, и сельдерей тоже может, если выходит за рамки энергетических нужд.

Так что забудьте о попытках похудеть, пока вы не научитесь не накапливать новый жир. Опять же, важно, чтобы уровень активности в данный конкретный день соответствовал калорийности вашего рациона.

Атакуйте существующий жир
Для этого необходим конструктивный и всесторонний подход. Мы уже говорили, насколько важно, чтобы калорийность пищи соответствовала энергетическим потребностям организма, но в этом уравнении не хватает физических упражнений.

Чтобы тренировки помогли ускорить метаболизм и не оказались пустой тратой времени, они должны быть прогрессивными. Если вы трижды в неделю бежите полчаса по беговой дорожке, то знайте, что этого недостаточно для жиросжигания. Вы должны заставить тело меняться, совершенствовать себя, а единственный способ это сделать – последовательно вводить стимулы физического стресса, чтобы тело не привыкало к нагрузкам.

Как сделать фитнес-тренировки прогрессивными и эффективными?

Силовые тренировки:

• Часто менять упражнения (каждые 2-4 недели);
• Увеличивать вес отягощения;
• Увеличивать количество повторений;
• Делать повторы медленно;
• Продвинутые техники (методы повышения интенсивности).

Кардио (аэробика) тренировки:

• Увеличить скорость;
• Использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ);
• Увеличить расстояние;
• Использовать методы перекрестной тренировки на выносливость.

Если вы хотите ускорить метаболизм и похудеть, то использование лишь отдельных методов вряд ли поможет. Для того чтобы достичь цели, необходимо составить пошаговый план и придерживаться его для достижения своих фитнес-целей.
Автор Jesse Cannone (биография автора по ссылке losethebackpain.com/jessecannone.html)

У человека несколько раз в жизни меняется гормональный баланс и вслед за ним - скорость обмена.

Первый - это (условные) 25 лет, когда перестает вырабатываться соматотропин . Это гормон роста, который позволяет растущим детям излишки питательных веществ превращать в рост, в полезную массу, в мышечную ткань, в рост поверхности кожи, в рост в целом скелета и суставов. Считается, что человек растет примерно до 25 лет. После (особенно у тех, кто не ведет активный образ жизни) выработка соматотропина снижается и происходит первое замедление обмена веществ. Очень многие отмечают, что примерно с 16 до 25 лет у них не менялась масса тела, что бы и когда бы они ни ели. Но это изменение гормонального статуса первый раз замедляет обмен веществ.

Следующий гормональный скачок происходит практически с любым человеком в 35-36 лет. В этот период заметно снижается уровень половых гормонов . Наш организм считает, что к этому времени мы уже успели размножиться и можно сворачивать активность. Падает уровень тестостерона, меняется баланс половых гормонов у мужчин и женщин. Нет женских и мужских половых гормонов – есть баланс, присущий мужчинам и присущий женщинам. Мало кто, к сожалению, знает свои показатели, по состоянию на 25 лет, так что нормой продвинутые врачи считают не лабораторную вилку значений, а некоторые цифры, в рамках которых вы чувствуете себя хорошо. Падение уровня тестостерона вызывает и у мужчин, и у женщин смутное душевное томление, кризис, недостаток жизненных сил, размышления о том, что половина жизни прожита, а еще ничего не сделано и так далее. Принято описывать это как кризис среднего возраста . Но мы считаем, и многократно наблюдали, что если вовремя обратиться к эндокринологу, то восстановление баланса гормонов у взрослого человека вызывает немедленное прекращение кризиса среднего возраста. И это падение тоже замедляет обмен веществ.

Следующий кризис наступает к 40-45 годам, когда человек, с точки зрения природы по идее должен завершить половую функцию совершенно. Еще сравнительно недавно (лет 150-200 назад) дожить до этого возраста удавалось не всем. Многие женщины в этот период уходят в менопаузу, а у мужчин еще ниже снижается уровень тестостерона. Все это влечет за собой снижение скорости обмена. Снижение расхода калорий, который обеспечивает суточные энергозатраты.

Вот, собственно, три кризиса, три этапа которые, как правило, меняют скорость обмена веществ. Важно отметить, что их результаты становятся заметны в горизонте 3-5 лет. Почему? Потому что жир копится медленно, чайными ложками. 5-7 лишних килограммов, которые уже нельзя объяснить сезонными колебаниями веса или отеками, набираются как раз за этот срок.

Кроме этих трех гормональных кризисов, на скорость обмена влияет и может влиять многое: неправильный подбор контрацептивов, беременность, лечение того или иного заболевания, сами заболевания. Важно понимать, что хороший эндокринолог взрослому человеку необходим, чтобы поддерживать себя в форме и эффективно решать задачи, которые перед нами стоят. В том числе, связанные со снижением количества жировой ткани.

А еще мы знаем, что несмотря на все эти факторы, метаболизм конкретного человека можно ускорить, и это один из инструментов эффективности жиросжигания, мы в проекте занимаемся этим целенаправленно и планомерно.