Ako zlepšiť spánok - tipy a triky. Hlboký spánok u dospelých a detí: popis, fázy spánku, možné poruchy

Chodíte celý deň v ospalom stave? Nemôžete v noci spať? To všetko sú, žiaľ, bežné javy spojené s moderným spôsobomživota. Niektorí ľudia sa týmto problémom so spánkom vyhýbajú, iní s nimi musia žiť. Ale nie všetko je také zlé, pretože... vrátiť zdravý spánok je to možné – a nevyhnutné, pretože je neoddeliteľne spojené s naším zdravím a náladou.

Prečo je dobrý spánok dôležitý?

Spánok je „mystický“ posun vo vedomí, kde telo a myseľ vstupujú do špecifického uvoľneného stavu, aby spustili vnútorné samoliečebné režimy, ktoré je takmer nemožné inak aktivovať. Toto je sprevádzané hlbokým a pomalým dýchaním - rovnako ako v jogínskom dýchacom systéme - pránájáma.

Mimochodom, tu je príklad zo života: Ak si zrazu počas tréningu natiahnete krk, bude to spravidla bolieť celý deň a až po spánku sa svaly krku zotavia. Všimol som si podobný účinok už od detstva.

Ak pozorujete osobu, ako zaspáva, môžete zachytiť okamih prechodu do spánku: dýchanie sa zvyčajne spomalí a prehĺbi. No opäť podľa mojich pozorovaní.

Ak je náš spánok nepokojný a prerušovaný, potom sa telo nemôže v noci normálne zotavovať, takže naša výkonnosť počas dňa trpí a v tele sa hromadí napätie, ktoré môže viesť k rôzne problémy so zdravím.

Dôsledky zlého spánku

• Oslabený imunitný systém
• Zvýšené riziko úzkosti, depresie, rakoviny a srdcových chorôb
• Stúpajúci krvný tlak
• Zlý spánok zvyšuje prediabetes
• Znížená schopnosť rozhodovať sa a riešiť problémy
• Fyzická a duševná výkonnosť klesá
• Vyskytujú sa abnormálne výkyvy hmotnosti (prírastok nadváhu alebo jeho nadmerná strata)
• Znížená koncentrácia a motivácia
• Produkcia hormónov zodpovedných za rast tela klesá

Jednoduchý príklad: Ak pociťujete úzkosť, najmä bez dôvodu, potom možno jednoducho nemáte dostatok spánku. Ak sa dostatočne vyspíte, takéto nevysvetliteľné obavy zvyčajne odídu. Vo všeobecnosti sa kvalita spánku meria cyklom spánok-bdenie.

Cyklus spánok-bdenie

Má dve etapy:

SWS alebo spánok s pomalými vlnami. Počas tejto fázy sa telo úplne uvoľní, krvný tlak klesne a reakcie mozgu sa znížia. Toto obdobie spánku je nevyhnutné pre obnovu a obnovu tela. Hypofýza produkuje rastový hormón (somatotropín, somatropín), vďaka ktorému rastú a obnovujú sa tkanivá nášho tela. Činnosť imunitného systému sa normalizuje.

Paradoxný (rýchly pohyb očí) spánok. V tejto fáze môžeme prežívať sny, mozog sa zbavuje nepotrebných informácií a tie potrebné reštrukturalizuje; zlepšuje sa pamäť, ako aj funkcie nervového systému a schopnosť učiť sa.

MFS pomáha zotaviť sa fyzicky a fáza paradoxného spánku pomáha psychicky. Kvalitný a zdravý spánok znamená, že obe tieto fázy počas spánku úplne prejdú.

Všeobecne možno povedať, že režim pomáha telu optimalizovať vlastné zdroje, aby si počas spánku naplno oddýchlo a zregenerovalo a v bdelom stave pracovalo čo najviac, t.j. Logika je jasná a jednoduchá. V tomto smere „vyspávanie“ cez víkendy veľmi nepomáha, pretože... zaviesť disonanciu do týždenného režimu (ak je, samozrejme) a pracovného rytmu. Samozrejme, že si treba oddýchnuť – len treba urobte odpočinok súčasťou vašej rutiny.

Ak máte problém v noci zaspať, snažte sa cez deň nezdriemnuť. Nespite hneď po jedle – po večeri a pred spaním nechajte uplynúť aspoň 2-3 hodiny. Vo všeobecnosti sa zlepšovať nočný spánok, Ajurvéda odporúča večeru najneskôr do 18:00 (najmenej 19:00) a ísť spať pred 22:00. Potom sa telo bude môcť dobre zotaviť a vy budete mať lepší spánok, vstanete skôr a budete mať viac času na prácu počas dňa.

Ľahká večera. Jedlo hrá veľmi dôležitú úlohu, pretože... ovplyvňuje všetky aspekty nášho života, od bielkovín, tukov a sacharidov až po náladu. Ak hovoríme o spánku, potom ak chcete, aby telo všetko rýchlo strávilo a zdravo si oddýchlo, večera by nemala pozostávať z ťažkých jedál. Ajurvéda radí jesť ľahké, malé jedlá, napríklad dusenú zeleninu. V noci nepite veľa tekutín – zaťažte obličky. Počas večere a pred spaním sa vyhýbajte fajčeniu, alkoholu, káve a čaju – zhoršujú kvalitu spánku. S koreninami opatrne – niektoré pôsobia povzbudzujúco.

Vytvorte si vo svojej spálni atmosféru príjemnú pre spánok. To je nevyhnutné na zabezpečenie neprerušovaného spánku. V spálni by mala byť mierne chladná teplota, čerstvý vzduch, bez hluku a mäkké, tlmené svetlo. Prirodzene, posteľ, matrac, vankúše - všetko by malo byť pohodlné. Potrebujete závesy, ktoré neprepúšťajú svetlo. V prípade potreby môžete použiť masku na spanie a štuple do uší.

Pravidelné fyzické cvičenie . Fyzická aktivita potreboval sa dobre vyspať každý deň. Telo vďaka nemu uvoľňuje toxíny, udržuje si normálnu hmotnosť a vy sa vyspíte kvalitnejšie. Nikdy však necvičte tesne pred spaním. Ak musíte trénovať večer, nechajte to 3-4 hodiny pred spaním.

Vytvorte si večerný rituál. Takýmto rituálom bude tzv. „spúšťač“ alebo spúšťač spúšťania procesov v tele, ktoré ho pripravujú na spánok. Telo a vedomie sa totiž prispôsobujú určitým opakovaným činnostiam, v súlade s nimi upravujú a optimalizujú svoje fungovanie („efekt návyku“ v v dobrom slova zmysle). Ak máte večerný rituál, budete môcť ľahko a prirodzene zaspať a váš spánok bude zdravý a zdravý.

Rituálom môže byť čokoľvek, čo má upokojujúci účinok: čítanie knihy, počúvanie pokojnej hudby. Vyhnite sa akýmkoľvek stimulujúcim činnostiam, ako je večerná práca, čítanie povzbudzujúcich kníh alebo sledovanie filmov s takýmto obsahom. Vo všeobecnosti je lepšie vyhnúť sa obrazovkám pred spaním, pretože... aktivujú nervový systém a potom je pre ňu ťažšie upokojiť sa.

Pomáha spať teplá sprcha alebo kúpeľ. Existujú aj rôzne ľudové prostriedky, zlepšenie spánku.

1. Olejová masáž

Masáž pomáha uvoľniť nervy a zlepšuje krvný obeh. Vezmite malé množstvo horčičný alebo kokosový olej a potierajte si ním krk, ramená, chodidlá a chrbát. Pokračujte v masáži 5-10 minút. Môže sa vykonávať pravidelne, pred spaním. Vo všeobecnosti to sedí dobre.

2. SPA doma pre hlboký spánok

Epsom alebo horká soľ obsahuje síran horečnatý, ktorý poskytuje úľavu od bolesti svalov a uľavuje nervové napätie, v dôsledku toho sa nám lepšie zaspáva. Vezmite si teplý kúpeľ pred spaním po dobu 20 minút a pridajte do vody jeden a pol šálky horkej soli.

Namiesto soli môžete použiť levanduľový olej - dobrý olej, ktorý zlepšuje spánok – a postupujte rovnako ako v prípade soli.

Môžete tiež zmiešať niekoľko kvapiek levanduľového oleja a 1 polievkovú lyžičku. olivový olej a výslednou zmesou potierajte chodidlá pred spaním.

Ktorúkoľvek z týchto metód je možné vykonávať 3-krát týždenne, asi hodinu pred spaním.

3. Čo piť, aby sa dobre spalo?

. Vezmite 2 polievkové lyžice. suchý harmančekový čaj na pohár horúcej vody. Varte 5 minút, potom sceďte. Nechajte čaj vychladnúť tesne nad izbovú teplotu, pridajte 1 polievkovú lyžičku. med a štipku škorice. Pite asi hodinu pred spaním.

Ďalší recept: Koreň valeriány povarte niekoľko minút, potom sceďte, nechajte mierne vychladnúť, pridajte med a vypite.

Ďalšia možnosť: 1 čajovú lyžičku suchého medovky zalejte pohárom horúcej vody, nechajte 10 minút vylúhovať, sceďte a vypite.

Ďalší: pridať do horúcu vodu 2 lyžičky sušenú mačaciu trávu, lúhujte 10 minút, sceďte, nechajte mierne vychladnúť, pridajte med a teplé pite.

Tipy na čaje:

• Pite 1 hodinu pred spaním.
• Med zlepšuje spánok, ak ho však pridáte do čaju, čaj musí byť ochladený približne na izbovú teplotu, inak bude med produkovať toxíny, ak ho vložíte do horúcej misky alebo tekutiny.
• Ak chcete zlepšiť kvalitu spánku, pravidelne pite takéto bylinkové čaje.

4. Potraviny, ktoré zlepšujú spánok

• Hodinu pred spaním vypite pohár teplého mlieka. Ak chcete zvýšiť účinok, pridajte 1 lyžičku. škorica a pol lyžičky medu.
• Môžete piť čerešňovú šťavu: 1 pohár 2 krát denne. Ak vám nechutí, zjedzte 2 hodiny pred spaním za hrsť čerešní.
• Jedzte 1 banán hodinu pred spaním alebo si môžete pripraviť banánový mliečny kokteil a tiež ho vypite hodinu pred spaním.

5. Aké vône podporujú zdravý spánok?

Rôzne vône majú rôzne účinky na náš stav. Sú aj také, ktoré nám pomáhajú lepšie zaspávať a spať zdravšie.

Vôňa kvetov jazmínu znižuje stres, napätie a zlepšuje spánok. Stačí si k posteli alebo vankúšu položiť pár kvetov jazmínu a pokojne spať.

V spálni môžete posypať trochou gáfrového prášku – pomôže vám to k nerušenému spánku.

Už spomínaný levanduľový olej má aj vôňu, ktorá zlepšuje spánok. Navyše sa vďaka nej zobudíte s čerstvou silou. Naneste 1-2 kvapky levanduľového oleja na vreckovku a položte ju vedľa vankúša.

Tu je zoznam póz, ktoré majú na telo upokojujúci účinok, čo prispieva k zdravému spánku.

• Padahastasana alebo Uttanasana (predklon)
• Marjariasana (póza mačky)
• Balasana (póza dieťaťa)
• Baddha Konasana (póza motýľa)
• Viparita Karani (póza z brezy)

Pomocou receptov, metód a tipov, ktoré sa vám páčia opísané v tomto článku, môžete výrazne zlepšiť svoj spánok. Hlavná vec je aplikovať ich pravidelne.

Prítomnosť spánku neznamená, že odpočinok prebieha v súlade so všetkými normami a poskytuje človeku rezervu elánu na nadchádzajúci deň. Mnoho ľudí trpí prebúdzaním sa niekoľkokrát počas noci. To je ovplyvnené mnohými faktormi, napr psycho-emocionálny stav, pracovný režim a dokonca aj výživu. Ak máte problémy s dobrým nočným odpočinkom, zvážte spôsoby, ako zlepšiť spánok.

Dodržiavajte dobrú spánkovú hygienu

1. Pred spaním je potrebné dodržiavať určité pravidlá. Na dovolenku choďte vždy v rovnakom čase, nenarušujte svoju rutinu. Je lepšie, ak chodíte spať medzi 22:00 a 23:00.
2. Nezabudnite otvoriť okná v miestnosti na vetranie, čerstvý vzduch vás uspáva. Alebo si navyknite na polhodinovú prechádzku, kým si pôjdete oddýchnuť.
3. Nainštalujte teplomer v miestnosti, vždy monitorujte teplotné podmienky v interiéri. Držte sa priemeru alebo o 1-2 stupne nižšie.
4. Dodržiavanie hygieny nie je len o základných odporúčaniach na vetranie a správnom čase spánku. Nejedzte bezprostredne pred spaním. Ak máte hlad, vypite pohár kefíru pol hodiny pred spaním. Posledné hlavné jedlo by malo byť aspoň 4 hodiny pred odpočinkom.
5. Vyberte si pohodlnú polohu na spanie. Ideálna možnosť je na boku alebo na chrbte. Tiež stojí za to venovať pozornosť posteli, bolo by dobré, keby matrac a vankúš boli ortopedické. Poskytnú vám oporu chrbtice a pohodlný, ničím nerušený spánok.
6. Je dokázané, že rýchlejšie zaspíte, ak spíte v čistom, voľnom pyžame alebo nahí. Pred spaním si dajte horúci kúpeľ s aromatické bylinky alebo sa osprchovať. Čerstvosť vám pomôže uvoľniť sa a rýchlo zaspíte.
7. Uistite sa, že ste pred spaním príjemne unavení. Môžete navštíviť telocvičňa večer venčiť psa alebo sa len tak vyčerpať domácimi prácami. Mierna únava zlepší kvalitu spánku.
8. Nepočúvajte hlasnú hudbu, nepozerajte strašidelné alebo príliš vtipné filmy, ktoré vám neskôr nedajú spať. Pred odpočinkom nepite veľa vody ani inej tekutiny, aby ste zakaždým neutekali na toaletu.

Vypnite svetlá 2 hodiny pred odpočinkom

1. Ak s istotou viete, že máte problémy so spánkom, pripravte sa na odpočinok vopred. Vypnite svetlá alebo nastavte nočné svetlo, aby ste vytvorili tlmenú atmosféru. Na podporu pokoja môžete nastaviť niekoľko vonných sviečok.
2. Zatemnená miestnosť vyšle do mozgu signál, že je čas spať. Najprv sa budete cítiť slabo slabo a potom úplne zaspíte. Prirodzene, pred týmito manipuláciami musíte miestnosť vetrať a trochu sa unaviť.
3. Niekoľko hodín pred odpočinkom nepoužívajte miniaplikácie (tablety, smartfóny atď.), Nepozerajte televíziu. Radšej si prečítajte knihu alebo snívajte. Elektronické zariadenia spôsobujú úzkosť tým, že ovplyvňujú oči a mozog.
4. Ak je vo vašej izbe príliš veľa zdrojov ostrého svetla, ako je vypínač, nabíjačka telefónu, počítač alebo hodiny so svietiacim panelom, zakryte všetky tieto zariadenia. Jasné svetlo prerazí si cestu cez vaše viečka, nebudete môcť pokojne zaspať.
5. Je lepšie zakryť okná hrubými závesmi, cez ktoré ranné hodiny nebude presvitať žiadne svetlo. Ak to nie je možné, nasaďte si vopred pásku na oči. Moderné čelenky sú navyše napustené aromatickými bylinkami, ktoré zlepšujú spánok.

Zaspávajte pri tichých zvukoch

1. Ak nemôžete spať v úplnom tichu, pridajte tlmené zvuky. Stiahnite si do telefónu aplikáciu na spánok, ktorá bude produkovať zvuk vĺn, slabého vetra a spevu vtákov. Nenápadné zvuky vám pomôžu uvoľniť sa.
2. Boli vykonané štúdie, ktoré dokázali, že takéto zvuky nielen upokojujú, ale aj prehlušujú cudzie zvuky. To platí najmä pre ľudí, ktorí nemôžu spať kvôli členom domácnosti alebo domácim miláčikom, ktorí sú v noci hore.
3. Existuje zariadenie nazývané generátor bieleho šumu. S jeho pomocou môžete naladiť určitú frekvenciu a získať akýsi šuštiaci zvuk. Uspáva vás a umožňuje vám rýchlo zaspať.
4. Ak chcete zaspať, môžete si zapnúť monotónnu hudbu bez akýchkoľvek náhlych prechodov. Tento štýl sa nazýva „Ambient“. S touto melódiou sa budete nudiť a zaspíte. Nezabudnite nastaviť časovač, aby sa hudba po hodine a pol vypla.
5. Ak máte priateľov, ktorí si bez štipky svedomia môžu v noci zavolať a prerušiť spánok, nastavte svoj telefón do režimu „Tichý“. Vypnite aj vibrácie, ak neočakávate hovor. Pospite si a potom ráno všetkým zavolajte.

Vezmite si vitamíny

1. Existujú určité vitamíny pre ľudí, ktorí majú problémy so spánkom. Komplex si môžete kúpiť v lekárni. Musíte sa zamerať na vitamíny skupiny B, sú zamerané na normalizáciu nervového systému.
2. Jedzte orechy, kuracie mäso a hovädzia pečeň, obilniny. Tieto produkty znižujú úzkosť a stimulujú krvný obeh v mozgu. Užitočné sú aj vitamíny A a E.
3. Čo sa týka nápojov, tiež by ste mali dať prednosť slabému čiernemu čaju s medom a citrónom. Užitočné a teplé mlieko s medom, opitý pred spaním. Všetky koktaily a čaje sa konzumujú v malých dúškoch.

Spať nahý

1. Štúdie potvrdili, že sa vám bude lepšie spať, ak budete spať nahí. Telesná teplota tak nekolíše, človek nájde duševný pokoj a úplne sa zbaví nepohodlia.
2. Na relax je vhodné zvoliť hrubú deku, nie ľahkú. Tlačí telo a vytvára určitý pocit bezpečia a pohodlia. V tomto prípade musia byť vankúše pevné a posteľná bielizeň čistá.
3. Keď spíte nahí, nemali by ste si zakrývať hlavu a ruky, môžete si tiež uvoľniť jednu nohu a položiť si ďalší vankúš pod koleno. Nohy majte vždy v teple, ak vám prechladnú, zobudíte sa.

Na spánok používajte liečivé bylinky

1. Veľa ľudí vie jedinečné vlastnosti bylinky, ktoré majú pozitívny vplyv na psycho-emocionálne pozadie človeka. Vďaka tomu sa telo dokáže úplne uvoľniť a zbaviť sa zvýšeného napätia. Suroviny stačí uvariť klasickým spôsobom mať prospech.
2. Počas naparovania sa bylinky uvoľňujú užitočné látky a esenciálne enzýmy pre nervový systém. Tymián obsahuje éterické oleje, opaľovacie zložky, saponíny a mastné kyseliny. Uvarený nápoj má pozitívny efekt pre celé telo ako celok.
3. Ak sa rozhodnete variť motherwort, potom liečivá bylina bude mať sedatívny účinok. Surovina dokonale predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam.
4. Čo sa týka valeriány, obsahuje alkaloidy a éterické oleje. Aktívne enzýmy dokonale upokojujú nervy. Bylinná zbierkaúčinný pri nespavosti a nervozite.
5. Aj v boji proti zlý spánok Pomôžu odvary na báze chmeľu. Rastlina obsahuje antioxidanty a fytoestrogény. Takéto enzýmy majú sedatívny účinok na psychiku.
6. V takejto situácii nebude menej účinná zbierka s levanduľou. Vo väčšine prípadov sa rastlinný éter používa na riešenie problémov so spánkom. Levanduľový olej ošetrovať posteľnú bielizeň. Čoskoro zmizne úzkosť a podráždenosť.
7. Dobre sa osvedčil mäta pieporná. Stačí vdychovať vôňu rastliny, ako Zlá nálada okamžite zmizne. Suroviny majú pozitívny vplyv na duševný stav osoba. Si za krátkodobý Budete sa môcť upokojiť a nájsť pokoj.
8. V niektorých prípadoch môžete piť infúziu na báze hlohu. IN ľudová medicína plody sa varia a používajú ako adstringentný. Zloženie dokonale čistí krv od toxínov a odpadu. Okrem toho sa výrazne znižuje excitabilita tela.
9. Na upokojenie nervového systému môžete vyskúšať nápoj na báze nechtíka. Rastlina má tiež baktericídny účinok. Spolu s melisou pomôže odvar odstrániť migrény, bojovať proti ischémii, dysbióze a nervozite.
10. Nemenej účinný v boji proti zlému spánku farmaceutický harmanček. Rastlina je bohatá na biologicky aktívne enzýmy. Nápoj má protikŕčové, sedatívne, protizápalové a anestetické účinky na organizmus.
11. Pamätajte, že ak sa rozhodnete zbierať bylinky sami, musíte postup vykonať v podmienkach šetrných k životnému prostrediu. Potom už len uvarte bylinky ako obyčajný čaj. Suroviny sa dajú ľahko zakúpiť v lekárni.
12. Byliny sa niekedy kombinujú v rovnakých pomeroch a varia sa. Odporúča sa pridať malé množstvo medu. V priemere je kurz iba 3 dávky. Stačí vypiť časť nápoja pol hodiny pred spaním. V dôsledku toho sa spánok a nervový systém normalizujú.

Jedzte potraviny na zlepšenie spánku

1. Nie je žiadnym tajomstvom, že telo kreslí potrebné látky z produktov, ktoré konzumujeme. Z toho môžeme usúdiť, že kvalita spánku a celková pohoda priamo závisia od zložiek stravy.
2. Na normalizáciu spánku sa odporúča piť nápoje na základe liečivé byliny. Okrem toho banány, mandle, mlieko, ovsené vločky a med. Aby ste bez problémov zaspali, nemali by ste jesť 2 hodiny pred odpočinkom.
3. Oprite sa o zemiaky morská ryba a koktaily, tvrdé syry, karfiol a brokolica, mrkva. Hodinu pred spaním vypite čaj so šípkou alebo jarabinou.

Zlepšenie spánku u dojčiat a starších dospelých

1. Aby bábätko bez problémov spalo, treba brať ohľad rôznych faktorov. Vo väčšine prípadov dieťa nemôže spať kvôli hladu, plynatosti, prerezávaniu zúbkov, izbovej teplote a čerstvosti vzduchu.
2. Takéto príčiny stačí odstrániť a bábätko bez problémov zaspí. zdravý spánok. Hneď ako bábätko položíte, môžete mu dopriať relaxačnú masáž. Nezabudnite spievať uspávanky a vetrať miestnosť. Feniklový čaj môže pomôcť zmierniť žalúdočné problémy.
3. Starší ľudia spravidla potrebujú na správny odpočinok menej hodín spánku. Na úplné doplnenie síl je potrebné absolvovať prechádzky 2-krát denne. Spať je zakázané denná. Cvičenie ľahká gymnastika. Mali by ste zabudnúť na kávu a alkohol. Nejedzte pred spaním.

Je ľahké normalizovať odpočinok a prekonať nespavosť, ak budete nasledovať jednoduché pravidlá. Upravte stravu a dodržiavajte spánkovú hygienu. V prípade potreby si kúpte vitamíny. Malo by byť úplne vylúčené zlozvyky a spotreba nepotrebných produktov. Viac chodiť a robiť gymnastiku.

Video: ako zlepšiť kvalitu spánku

Človek prespí približne tretinu svojho života. Tento čas je potrebný na to, aby telo a mozog udržali normálny stav tela. Mnoho ľudí vníma spánok ako stratu času a snaží sa ho obmedziť. To môže vážne ovplyvniť vašu produktivitu. Ak teda máte problémy so spánkom, pokúste sa obnoviť kvalitu spánku pomocou niekoľkých jednoduchých tipov.

Urobte zo spánku prioritu

V dnešnej dobe musí človek vykonávať veľa úloh. Zdá sa, že najjednoduchší spôsob, ako si nájsť viac voľného času, je obmedziť spánok. Ak si však chcete dopriať kvalitný odpočinok, mali by ste si zo spánku dať prednosť. Zmena nenastane zo dňa na deň, nenastane vôbec, ak nechápete, aké dôležité je túto situáciu napraviť. Prvým krokom k zdravému spánku je zaradiť ho do zoznamu úloh a začať okolo neho vytvárať pozitívne návyky.

Vytvorte dokonalé prostredie na spánok

Aby ste sa dobre vyspali, potrebujete úplne tmavú a tichú izbu s pohodlnou posteľou, chladným vzduchom a žiadnymi rušivými vplyvmi ako televízia. Večer sa vyhýbajte kofeínu a alkoholickým nápojom. Správny obrazživot vám pomôže rýchlejšie zaspať a lepšie spať.

Pozorujte a experimentujte

Každý je iný a mali by ste experimentovať, aby ste našli ideálne podmienky. Veďte si denník a nainštalujte si aplikáciu, ktorá bude sledovať váš spánok. Vyskúšajte rôzne kombinácie úkonov pred spaním – zmeňte teplotu, trvanie odpočinku, čas chodenia do postele. Pochopíte, ktorý rozvrh vám najviac vyhovuje a môže zlepšiť váš spánok.

Počas dňa nespite príliš dlho

Zdriemnuť si počas dňa môže byť pre vaše zdravie veľmi prospešné. Hlavným pravidlom je spať menej ako dvadsaťpäť minút a najlepšie - štvrť hodiny. Spánok prechádza niekoľkými fázami, ktoré sa cyklicky opakujú. Etapy zahŕňajú prechod do spánku, ľahký spánokštádium hlbokého spánku a rýchlych pohybov očí. Prvý cyklus zvyčajne trvá sedemdesiat až sto minút. Najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, je ísť do hlbokého spánku a potom sa zobudiť uprostred spánkového cyklu. Budete sa cítiť oveľa horšie ako pred spaním! Pochopenie cyklov vám pomôže aj pri experimentoch, budete si môcť podľa nich nastaviť budík, a to nielen na hodinu. Nainštalujte si aplikáciu, ktorá analyzuje váš spánok – zobudí vás vtedy, keď to bude pre vás najužitočnejšie.

Nevystavujte sa svetlu

Svetlo určuje hladiny hormónu melatonínu, ktorý riadi vašu bdelosť. Ak nemôžete vstať skôr, skúste otvoriť okno alebo rozsvietiť jasnejšie svetlá. Večer je lepšie stlmiť svetlá, aby si telo oddýchlo. Pred spaním sa nenechajte unášať prístrojmi a sledovaním televízie.

Vypracujte konkrétny postup

Mať rutinu pred spaním vám môže pomôcť psychicky sa pripraviť na odpočinok. Ak sa neustále osprchujete a potom si vezmete pár dychové cvičenia, vaše telo začne automaticky relaxovať už v sprche. Kým sa ocitnete v posteli, budete pripravení na odpočinok.

Predvídať prebudenie

Ak ste niekedy vstávali na vlak alebo autobus, pamätáte si, aké ľahké je vstať načas – toľko toho nenaspíte, no energie máte stále dosť. Všetko závisí od vašich nastavení – zmeňte svoj prístup.

Naplňte svoje ráno energiou

Oveľa pohodlnejšie sa vám bude vstávať, ak si zapnete svoju obľúbenú hudbu. Relaxujte, tancujte, povzbudzujte sa.

Cvičenie

Fyzická aktivita zlepšuje zdravie. Len polhodina cvičenia denne vám pomôže zlepšiť spánok.

Vezmite si dovolenku na spánok

Ak neustále nemôžete mať dostatok spánku, hromadí sa únava. Môže to byť nebezpečné pre vaše zdravie. Z času na čas si doprajte dobrý odpočinok a spi koľko chceš.

A poruchy spánku. Preto tu budeme hovoriť o ako zlepšiť spánok vystupujúci dospelý a staršia osoba jednoduché tipy a odporúčania pre rýchlo zaspať a ranné vstávanie úplne oddýchnuté a plné elánu a sviežej energie.

Najprv musíte zistiť, či máte dostatok spánku. V článku nespavosť – poruchy spánku sa dočítate o normálnej dĺžke spánku v rôznych vekové obdobia. Predsa pre jednu osobu úplné zotavenie sila potrebuje 10 hodín spánku, zatiaľ čo iní potrebujú 6. Keď sa ráno človek cíti úplne oddýchnutý a v dobrej, veselej nálade, znamená to, že má dosť spánku. Ale ak máte skutočne nespavosť, potom pravdepodobne:

1. nespite časť noci, pretože sa často budíte;
2. pociťujete ranný pocit slabosti a únavy počas celého dňa;
3. chcete spať počas dňa a môžete zaspať na najnevhodnejšom mieste, dokonca aj pri sedení pri stole pred monitorom počítača;
4. pociťujete prudký pokles výkonu a roztržitosť, nemôžete sa skutočne sústrediť na úlohy, ktoré máte po ruke.

Aby ste prekonali nespavosť, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zorganizovať si každodennú rutinu. Je dôležité, aby dospelí a deti chodili spať a vstávali každý deň v rovnakom čase. To vám pomôže nastaviť biologické hodiny(biorytmy) v ľudskom tele.

Pohodlie v spálni

Vaša spálňa by mala mať pohodlie a dobrú zvukovú izoláciu. Aby svetlo nezasahovalo do spánku, závesy by mali byť hrubé. Kvalitnému spánku prispeje aj dobré vetranie miestnosti cez otvorené okno v noci.

Posteľ by mala byť pohodlná. Nech je vankúš nižší, aby nespôsobil bolestivé pocity a nepohodlie v krku. Niekomu bude vhodnejšie položiť si pod chrbát a kolená vankúšik alebo podsedák. Pre tehotné ženy je to presne to, čo potrebujete. Z času na čas vymeňte matrac, je žiaduce mať strednú tvrdosť.

Aby ste sa ráno ľahšie zobudili, zapnite svetlá v miestnosti alebo roztiahnite závesy. Zodpovedajúci signál pre začiatok aktívnej časti dňa prejde do vášho mozgu a pomôže naladiť a aktivovať celé telo na vlnu elánu. Večer, naopak, stlmte intenzitu osvetlenia a tým sa dosiahne efekt ľahkého zaspávania a vytvorí sa zodpovedajúci podmienený reflex.

Počas dňa sa viac hýbte

V prvej polovici dňa - to je dôležité. Večer dobrá prechádzka na čerstvom vzduchu. Chôdza samotná spôsobuje miernu únavu a znižuje úzkosť, ktorá narúša zaspávanie. A sýtosť čerstvý vzduch telo určite urobí váš spánok zdravým a pokojným.

Keď sa cítite ospalí, počas dňa si nezdriemnite. Prepnite na nejakú inú aktivitu, aby ste sa vyhli monotónnosti, môžete si dať osviežujúcu sprchu. Pre vaše biologické rytmy bude jednoduchšie prispôsobiť sa skutočnému nočnému odpočinku.

Snažte sa nejesť pred spaním, aspoň tri hodiny pred spaním. Mimochodom, objavili vedci chemická látka– Aminokyselina tryptofán pomáha zlepšovať spánok. Nachádza sa v banánoch, syroch, mliečnych výrobkoch, moriakoch a kuracom mäse.

Liečte choroby včas

S cieľom normalizovať spánok niektorí užívajú aspirín. Má mierny hypnotický účinok a pomáha zbaviť sa bolesti kĺbov, znižuje mimovoľné pohyby nohy Keďže aspirín negatívne ovplyvňuje sliznicu žalúdka, mal by sa užívať až po jedle.

Ak chcete bojovať proti nespavosti spôsobenej lietaním cez niekoľko časových pásiem, potrebujete svetelnú terapiu. Ak sa cítite bdelí v noci, po 15:00 miestneho času, snažte sa vyhýbať jasnému dennému svetlu. Vonku je dobré nosiť tmavé slnečné okuliare a stlmiť osvetlenie v miestnosti. Naopak, ráno sa snažte byť viac v jasnom svetle.

Kedy je nespavosť spojená s nepríjemné pocity V dolných končatín, pomôže prechádzka. Po dokončení si urobte kúpeľ nôh. Experimentujte s tým, aká teplota vody je pre vás vhodná – studená alebo teplá. Ktorý si vyžaduje najväčší fyzický komfort a relax. Masírujte si nohy rukami alebo podložkou s hrotmi. Skúste užívať vitamíny, ktoré obsahujú železo a kyselinu listovú.

Naučte sa relaxačné zručnosti

Pocit uvoľnenia možno dosiahnuť zmenou druhu činnosti. Ide o tvorivé aktivity v návale inšpirácie, počúvanie dobrej melodickej hudby, čítanie užitočných kníh, teplé kúpele.

Techniky na uvoľnenie napätia:

• Pri nádychu sa natiahnite, pomaly narovnajte ramená. Pomaly tiež vydýchnite. Cíťte, ako vzduch uvoľňuje napätie a uvoľňuje vaše svaly.
• Umyte si tvár niekoľkokrát studenou vodou.
• Zahrejte si ruky prúdom teplej vody.
• Masírujte si spánky prstami. Bioaktívne body pomôžu spôsobiť uvoľnenie kŕčovitých svalov tváre a hlavy.
• Uvoľnite svaly okolo úst. Aby ste to urobili, niekoľkokrát otvorte oči a ústa súčasne a potom pohybujte čeľusťou zo strany na stranu.
• Sústreďte sa na dýchanie. Dýchajte zhlboka, pomaly a rytmicky.
• Uvarte si šálku voňavého bylinkový čaj: medovka, mäta, harmanček. Pite ho po malých dúškoch počas piatich minút.

Keď ležíte v posteli, vykonajte autotréning

Napnite svaly nôh na dve až tri sekundy, potom ich úplne uvoľnite a zamerajte svoju pozornosť na vnemy. Cvičte postupne so všetkými svalovými skupinami, od prstov na nohách až po hlavu. Venujte pozornosť svalom tváre a krku. Zvyčajne si v nich nevšimneme napätie a to narúša zaspávanie. Potom uvoľnite celé telo a navodzujte pocit ľahkosti a pokoja. Nechajte svoje dýchanie hlboké a pomalé, nafúknite si brucho pri nádychu ako lopta, myslite na pokoj a pohodlie.

Aby ste rýchlo zaspali, nemusíte si prikrývať telo dekou, nechajte ho vychladnúť, relaxujte. Po chvíli sa môžete prikryť a vzájomné teplo vám pomôže rýchlo zaspať.

Ak nemôžete zaspať do 15 minút, môžete vstať z postele, dýchať čerstvý vzduch, piť mlieko. Ak sa cítite ospalí, vráťte sa do postele.

Pamätajte, že musíte vstávať každý deň v rovnakom čase a nikdy nechodiť spať počas dňa! Potom je tu šanca zlepšiť si spánok.

Považujte hlboký a REM spánok za základ odpočinku, ktorý potrebujete. Hoci spánok prebieha v 90-minútových cykloch počas celej noci, najhlbší spánok nastáva v prvej tretine cyklu. Najdlhšie obdobie REM spánku nastáva pred prebudením, u škovránkov medzi 5. a 6.30 hod., u sov neskorých medzi 9. – 10.30 hod.
Náchylný na spánok silný vplyv telesná teplota. Ospalý stav môžu byť upravené teplom, povedzme z kúpania alebo cvičenia, alebo ochladzovaním, ako napríklad s klimatizáciou alebo v severných zimných podmienkach. Manipuláciou s teplotou môžete zvýšiť alebo znížiť hlboký a REM spánok.
Ako zvýšiť hlboký spánok
Hlboký spánok v mnohých ohľadoch najprospešnejšia časť spánku. Je teda smutné vidieť, ako rýchlo sa s pribúdajúcim vekom zmenšuje ľudské telo, najmä u mužov. Tu je niekoľko tipov, ako situáciu zlepšiť.
Dajte si poriadne cvičenie (až sa potíte) 3 až 6 hodín pred spaním. Potením naše telo resetuje príliš vysokú vnútornú teplotu. Potenie je spôsobené pocitmi úzkosti alebo strachu a liečivé prípravky, a sprevádza aj množstvo chorôb, no pot uvoľnený pri fyzickom výkone je výsledkom uvoľňovania vnútorného tepla. Stačí zvýšiť telesnú teplotu o stupeň na jeden a pol stupňa Fahrenheita a väčšina z nás sa začne potiť.
Mnoho ľudí sa nerado potí, no môže to byť veľmi prospešné. Toto je indikátor zdravia fyzická aktivita, prostriedok na vylučovanie z tela toxické látky, regulátor telesnej teploty a rovnováhy solí. Potenie vám môže tiež pomôcť spať, najmä hlboký spánok.
Prečo by ste mali cvičiť tri až šesť hodín pred spaním? Dr. Jim Horn, ktorý pomohol vyvinúť široko používaný test na škovránky a sovy (pozri prílohu 1), sa rozhodol otestovať, ako cvičenie ovplyvňuje spánok. Jeho športovci behali v kruhoch. Namáhavý beh tesne pred spaním znižoval kvalitu a trvanie spánku. Beh nejaký čas pred spaním podporil tón a veselú náladu športovcov ( užitočné tipy pre ranných vstávajúcich, ktorí chcú zostať hore dlhšie, pozri kapitolu 9).
Ako pri väčšine biologických procesov u ľudí, aj toto je výsledok správna voľbačas na určité akcie. Ak študenti behali 3 alebo 6 hodín pred spaním, ich miera nepretržitého spánku sa zlepšila. Dlhšie spali aj hlbokým spánkom.
Ale ako sa to stalo?
Horn veril, že ide o telesnú teplotu. Preto znova pozval tých istých študentov a prinútil ich behať v kruhu. Jednu zmenu však urobil.
Nechal ich pobehovať mokrými. Športovci bežali v kruhoch a začali sa potiť. Roh ich pri behu polial. studená voda. Pod prúdom vody sa vnútorná teplota znížila.
Každú noc umiestnil mladíkov do spánkového laboratória. Experiment bol jednoduchý: skúmali svoj spánok po behaní bez studenej sprchy a so sprchou.
Beh pri sprchovaní znížil ich percento hlbokého spánku. Normálny beh niekoľko hodín pred spaním zvýšil percento hlbokého spánku. (V experimente, ktorý som vykonal, veľa ľudí spalo lepšie po cvičení, ktoré produkovalo menej potu ako pri Hornovom, ako je chôdza podvečer.)
Horn a ďalší chceli zistiť, či existujú iné spôsoby, ako zvýšiť množstvo hlbokého spánku. Takéto metódy existujú.
Vezmite si horúci kúpeľ (pasívne zahrievanie tela). Možno ste nevedeli, že horúci kúpeľ má rovnaký účinok ako užívanie liekov. Záleží však na tom, ako liek nazývate. Ak je to niečo, čo zabraňuje alebo lieči choroby, alebo zlepšuje fyzickú alebo duševnú pohodu, potom teplý kúpeľ môže byť skutočne klasifikovaný ako liek.
Je dôležité venovať pozornosť slovu „horúce“. Každý NeJaponec, ktorý prvýkrát vstúpi do furoby, japonského rituálneho kúpeľa, vie, že keď vidí, ako sa vaša pokožka napĺňa červenou repou, mimovoľne si začína myslieť, že prišla tá vaša. posledná hodina. Ponorené do takmer vriacej vody úplne zmrazíte. Nehýbeš sa. Myslíš si, že keď pohneš prstom, celé tvoje mäso sa rozhorí.
Akonáhle sa dostanete z furoby, nezostane po strachu ani stopa. Naopak, nastáva blažený pocit úplnej relaxácie, nemáte silu pohnúť rukou ani nohou a ani to nechcete. Zdá sa, že ak sa o vás nepostarajú ošetrovatelia kúpeľov, zaspíte v stoji.
Rovnaký pocit máte aj po realite fínska sauna. Najprv sa v parnej miestnosti s drevenými stenami vaše telo zohreje až do potu, zatiaľ čo vás kolegovia bičujú brezovou metlou. Potom sa rozbehnete a ponoríte sa do ľadová voda jazier.
Stará sauna vám dáva pocit úplného pokoja. Manipulácia s telesnou teplotou ovplyvňuje spánok aj všeobecné zdravie. Sauny a teplé kúpele nám vracajú energiu šetriace reflexy, ktoré fungujú už v detstve. Jedným z takýchto príkladov je reflex tuleňa potápavého, ktorý chráni malé deti pred poranenie mozgu po ich ponorení do vody. nariadenia vnútorná teplota telo môže vrátiť tieto skoré reflexy.
Horúce kúpele, nazývané vedcami v oblasti spánku „pasívne zahrievanie tela“, sú podobné liekom v tom, že vyvolávajú rôzne účinky v závislosti od toho, ako dlho sa pacient máčať a od načasovania kúpeľa. Horúci kúpeľ dokonca poskytuje skutočnú „krivku dávky“ spánku: čím bližšie je váš kúpeľ pred spaním, tým hlbší a neprerušovanejší spánok. Čím neprerušovanejší spánok, tým bdelejší sa cítite, keď sa nasledujúce ráno zobudíte.
Ako urobiť spánkový kúpeľ
Ak máte vaňu, stanovte si čas, kedy chcete ísť spať. Pol hodiny pred týmto časom napustite vaňu vodou zohriatou na takú teplotu, aby sa vám v nej príjemne stálo. Ak je to možné, zatiahnite závesy na oknách a zhasnite svetlá.
Sadnite si do vody a držte chrbát rovno. Posaďte sa v tejto polohe na niekoľko sekúnd a potom sa pomaly spustite do vody.
Oddych. Skúste si spomenúť na niečo príjemné: prechádzku lesom, beh pozdĺž pobrežia, výstup do hôr. Predstavte si tento obrázok a potom to všetko mentálne urobte, ponorte sa hlbšie do teplej vody. Ak je pre vás ťažké oživiť spomienky, skúste autohypnózu alebo nasledujúcu techniku.
Po ponorení čo najhlbšie dýchajte žalúdkom. Dýchajte pomaly. S každým nádychom povedzte v duchu nejaké upokojujúce slovo, niečo ako „domov“, „pokoj“. Pri výdychu opakujte toto slovo.
Alebo skúste toto: Predstavte si dýchanie každou nosovou dierkou zvlášť. Nie je potrebné dosiahnuť dýchanie „jednou nosnou dierkou“, ale mali by ste sa o to pokúsiť. Trikrát za sebou sa pokúste nadýchnuť pravou nosovou dierkou a vydýchnuť ľavou. Ďalšie tri nádychy urobte ľavou nosovou dierkou a vydýchnite pravou nosovou dierkou.
Alebo len snívajte, aké sny by ste v tú noc chceli mať.
Celý ten čas ležíte v teplom kúpeli a zohrievate sa. Čoskoro pocítite, ako sa na zátylku a spánkoch objavujú perličky potu. Keď sa vám na čele alebo ušiach začne tvoriť pot, telesná teplota je dostatočne vysoká na to, aby ste rýchlo zaspali. Po pätnástich a viac minútach strávených v kúpeľni (cvičenie vám povie, ako dlho to bude trvať), zapnite svetlo. Osušte sa uterákom.
Teraz by ste sa mali cítiť pokojne a pokojne. Uvoľnená, oveľa pokojnejšia ako pred kúpeľom. A ak sa čo najskôr dostanete do postele, pokojný a osviežujúci spánok máte zaručený.
Ako zvýšiť REM spánok
REM spánok sa zvyšuje najmä správnym načasovaním.
U ľudí, ktorí spia normálne, sa REM spánok vyskytuje v približne 90-minútových intervaloch. U ľudí trpiacich depresiou alebo ťažkou nespavosťou môže prvý interval prísť skoro. U niektorých ľudí nastáva REM spánok 60-70 minút po zaspaní. Po tejto prvej perióde sa REM spánok opakuje každých 90 minút.
Počas noci sa REM fázy spánku predlžujú. Napokon, faktory, ktoré určujú, koľko spánku budeme mať, sa dostávajú do špeciálnej rovnováhy. Začína sa posledné obdobie REM spánku.
Hoci nie všetci vedci sa na tom zhodujú, tieto obdobia REM spánku poskytujú pocit bdelosti po prebudení. Prichádzajú presne načas. Umiestnite niekoho do prostredia bez svetla alebo bez schopnosti odhadnúť dennú dobu a najdlhšie obdobie REM spánku nastane, keď krivka jeho telesnej teploty dosiahne najnižšiu hodnotu.
Väčšina z nás prežíva najdlhšie obdobie REM spánku tesne predtým, ako sa zobudíme. Aby ste si udržali REM spánok, nevstávajte príliš skoro. Ak ste ranný človek, snažte sa nevstávať pred 5:30 alebo 6:00. Sovy by nemali vstávať pred 8 alebo 9 hodinou ráno.
Ale poviete si, že tak dlho nemôžete spať. Práca/deti/škola/rodičia/susedia/do toho budú zasahovať.
Je fakt, že mnoho miliónov ľudí v Spojených štátoch a na celom svete sa prebúdza príliš skoro, a preto vynecháva toto posledné obdobie REM spánku. Toto môže vysvetliť, prečo:
Toľko ľudí vstáva ráno so zlou náladou.
Ľudia konzumujú neuveriteľné množstvo kávy a čaju, aby sa prebudili, a pijú ich po celý deň, aby im dodali energiu. Bohužiaľ, konzumácia kofeínu počas dňa je často frustrujúca. normálny spánok a robí túto poruchu chronickou.
Srdcové infarkty a úmrtia vrcholia ráno.
Prvé hodiny práce vytvárajú stresové situácie.
Ľudia, ktorí nemajú spánok a sú preťažení, tupo hľadia na obrazovku zobrazujúcu hlúpe reklamné programy.
Ráno obyvatelia predmestí stláčajú plynový pedál ako blázni, snažia sa získať sekundy a nemeškať do práce.
Hoci firmy často odmietajú brať ohľad na hodiny ľudského tela, v súčasnosti začínajú školy brať túto otázku do úvahy. Mnoho školských obvodov stanovilo, že školské rozvrhy sa začínajú najskôr o 7:45, aby sa zabránilo študentom s nedostatkom REM alebo spánku počas ranného vyučovania.
Všetko by bolo oveľa jednoduchšie, keby sme dodržiavali pravidlá spánku.

Viac k téme Ako predĺžiť dobu hlbokého a REM spánku:

1. Zníženie nákladov a zvýšenie objemu predaja vám umožňuje zvýšiť zisky
2. § 2. Dovolenka ako čas odpočinku a postup pri jej poskytovaní
3. Príklad 1: Čas ako ukazovateľ technologického pokroku
4. 71. Ako je distribuovaný vysielací čas medzi účastníkov volebnej kampane?
5. Miesto a čas ako prvky informačnej podpory činnosti orgánov činných v trestnom konaní pri prevencii a vyšetrovaní trestných činov

- Autorské právo - Advokácia - Správne právo - Správny proces - Protimonopolné právo a právo hospodárskej súťaže - Arbitrážny (hospodársky) proces - Audit - Bankový systém - Bankové právo - Podnikanie - Účtovníctvo - Majetkové právo - Štátne právo a správa - Občianske právo a proces - Obeh menového práva , financie a úver - Peniaze - Diplomatické a konzulárne právo - Záväzkové právo - Bytové právo - Pozemkové právo -